কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: একটি পদ্ধতি: তোয়ালে দিয়ে প্রসারিত করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: পদ্ধতি দুটি: স্ট্রেচিং স্ট্রেচিং
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

আপনার হ্যামস্ট্রিংস, আপনার উরুর পিছনের পেশীগুলি, কঠোর অনুশীলনের পরে উত্তেজনা এবং আঁটসাঁট হয়ে যায়। ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা ব্যথা কমাতে এবং পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে। পিঠে ব্যথা এবং শক্ত হাঁটুতে আক্রান্ত ব্যক্তিরাও নিয়মিত প্রসারিত থেকে উপকৃত হতে পারেন। আপনি ঘরে বসে করতে পারেন এমন দুর্দান্ত কিছু অনুশীলন শিখতে পড়ুন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: একটি পদ্ধতি: তোয়ালে দিয়ে প্রসারিত করুন

1. মেঝেতে ফ্ল্যাট পড়ুন। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। আপনি চাইলে মাদুর ব্যবহার করুন।
2. অনুশীলন পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পায়ের জন্য এটি 3 বার করুন এবং প্রতিবার 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
   • পিছনে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত প্রসার, কারণ আপনার পিছন মেঝে দ্বারা সমর্থিত।
   • আপনি যদি আরও নমনীয় হয়ে থাকেন তবে পোঁদ মেঝেতে থাকবে তা নিশ্চিত করে আপনি অন্য পা বাড়িয়ে বেছে নিতে পারেন।

পদ্ধতি 2 এর 2: পদ্ধতি দুটি: স্ট্রেচিং স্ট্রেচিং

1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো।
3. আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে সমস্ত চৌকোভাবে দাঁড়িয়ে থাকুন।
6. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার নীচে রাখুন।
7. 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • এই প্রসারটি যোগ ব্যায়ামের অংশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং আপনার বাছুরের পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাহু প্রসারিত করে।

পরামর্শ

• আপনি যেখানে 10-সেকেন্ড প্রসারিত করা সহজ সেখানে পৌঁছানোর পরে, ধীরে ধীরে হোল্ডটির সময়কাল 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে না রাখার চেষ্টা করুন।
• আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার সময় সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখুন। যে কোনও সময় আপনি আপনার পিছনের সংরক্ষণাগারটি লক্ষ্য করুন, হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা বন্ধ করুন। একটি বাঁকা পিছনের অর্থ আপনার মেরুদণ্ডটি অরক্ষিত এবং আপনি নীচের পিছনে পেশী বা মেরুদণ্ডের ডিস্ক ক্ষতিগ্রস্থ হওয়ার ঝুঁকি চালান।
• যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার পা বা পিঠে অনেক ব্যথা হয়েছে তবে একজন ডাক্তারের সাথে भेट করুন।

সতর্কতা

• একটি সাধারণ পেশী তার দৈর্ঘ্যের 1.6 পর্যন্ত প্রসারিত হতে পারে; তবে এ পর্যন্ত প্রসারিত করা সাধারণত স্বাস্থ্যকর হয় না কারণ এটি পেশীর ক্ষতি করতে পারে।
• পালক নয়। পেশীগুলির প্রসারিত মৃদু এবং ধীরে ধীরে হওয়া উচিত। হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি এটি সত্যই অনুভব করেন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

প্রয়োজনীয়তা

• আলগা ফিটিং জামাকাপড়
• একটি মাদুর বা খুব শক্ত পৃষ্ঠ
• তোয়ালে
• চেয়ার