কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 1 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন শুরু করুন
• পদ্ধতি 3 এর 2: ফিট রাখার জন্য ব্যায়াম করুন
• 3 এর পদ্ধতি 3: ভাল খাওয়া
• পরামর্শ

অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা জানে যে একটি ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা খুঁজে পাওয়া বেশ কঠিন যা তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে। উপলব্ধ তথ্যের সম্পদ, এবং অনেক প্রচলিত খাদ্যতালিকা তত্ত্ব এবং ব্যায়াম পরিকল্পনার সাথে, এমন একটি খাদ্য নির্বাচন করা অত্যন্ত কঠিন হতে পারে যা আপনাকে সময়ের সাথে ওজনের শীর্ষে থাকতে সাহায্য করবে। সৌভাগ্যবশত, ওজন কমানো এবং ওজন বজায় রাখার মৌলিক নীতিগুলি তুলনামূলকভাবে সহজেই বোঝা যায়।

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন শুরু করুন

1. 1 আপনার ধারণা পরিবর্তন করুন। এটি একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা হিসাবে মনে করবেন না। যদি আপনি ক্রমাগত আপনার নতুন খাদ্যাভ্যাসকে ডায়েট হিসেবে মনে করেন, তাহলে আপনার জন্য এই ডায়েটে লেগে থাকা আরও কঠিন হবে এবং অতিরিক্ত ওজন চিরতরে অদৃশ্য হয়ে যাবে না। আপনার নতুন রুটিনটি একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম রুটিন হিসাবে দেখার চেষ্টা করুন, কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে একটি সক্রিয় জীবনধারা হিসাবে যা কেবল আপনার নতুন জীবনধারা হয়ে উঠবে।
   • আপনি যে সব খাবার খেতে পারেন না সে সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনার পছন্দের খাবারের কিছু স্বাস্থ্যকর বৈচিত্র খুঁজে বের করুন এবং আপনার ডায়েটে যুক্ত করুন। এইভাবে, আপনি অনুভব করবেন যে আপনি নিজের সাথে আচরণ করছেন এবং আপনি নিজেকে প্রতারণার মতো অনুভব করবেন না।
2. 2 আপনার প্যান্ট্রি পরিষ্কার করুন। ওজন কমানোর কর্মসূচি শুরু করার সময় প্রথম কাজটি হল আপনার বাড়ির জাঙ্ক ফুড থেকে মুক্তি পাওয়া। ফ্রিজ, ফ্রিজার, প্যান্ট্রি এবং আলমারিতে দেখুন সমস্ত লোভনীয় খাবার থেকে মুক্তি পেতে: আইসক্রিম, ক্যান্ডি, রুটি এবং ভাজা খাবার, চিপস, কেক এবং এর মতো। তাদের স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন যেমন ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য যা স্বাদ এবং গন্ধ ভাল এবং আপনার পক্ষে খুব খারাপ নয়।
   • আপনি যদি একা থাকেন না, তাহলে আপনার পরিবারের সকল সদস্যদের এই খাবারগুলো থেকে পরিত্রাণ পেতে চেষ্টা করুন। তাদের আপনার প্রোগ্রামে লেগে থাকতে হবে না, তবে সবাই স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে উপকৃত হবে।
3. 3 আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন। যদি আপনি অতীতে পেয়ে থাকেন যে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা সম্পূর্ণরূপে অনুসরণ করা কঠিন, তাহলে ধীরে ধীরে এখন এটির সাথে যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন। কখনও কখনও সম্পূর্ণ বা কিছুই নয় এমন পদ্ধতির সাথে, আপনি খুব হতাশ হতে পারেন এবং কোনও ইতিবাচক ফলাফল অর্জন ছাড়াই ছেড়ে দিতে পারেন। ধীরে ধীরে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন, যেমন খাবারের সময় স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে আপনার খাবার বদল করা এবং সপ্তাহে একবার বা দুবার ব্যায়াম করা। একবার আপনার শরীর এই রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি একটি পরিপূর্ণ, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন না করা পর্যন্ত আরও বেশি টিপস অনুসরণ করতে পারেন।
4. 4 ধৈর্য্য ধারন করুন. ওজন হ্রাস রাতারাতি ঘটে না। স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস যা দীর্ঘমেয়াদে থাকবে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 450-900 গ্রাম।এটি খুব ধীর বলে মনে হতে পারে, তবে আপনি যদি এটি নিয়ে কাজ করছেন এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন, তবে আপনি এটিকে আর ওজন কমানোর প্রোগ্রাম হিসাবে উপলব্ধি করবেন না। এটি কেবল আপনার জীবন হয়ে উঠবে।
   • মন খারাপ করবেন না। আপনি যা করতে পারেন তা হল সবচেয়ে তাড়াতাড়ি ছেড়ে দেওয়া। এমনকি যদি আপনি দিনের বেলা ক্ষতিকারক কিছু খান বা বেশ কিছু দিন ব্যায়াম এড়িয়ে যান তবে স্বীকার করবেন না যে আপনি পরাজিত। শুধু আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনায় ফিরে যান এবং আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন।
5. 5 আপনি যা খান তাতে মনোযোগ দিন। যান্ত্রিকভাবে খাবেন না। আপনার খাবারের প্রতি মনোযোগ দিন, এর প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন। আপনার খাওয়া প্রতিটি কামড় মনে রেখে, আপনি আপনার খাবার আরো উপভোগ করবেন, এবং আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন হবেন। আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবারের প্রতি মনোযোগ দেওয়া আপনাকে আরও ভাল সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে এবং খুব বেশি খাবে না, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং আবার ওজন বাড়াবে না।
   • আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি এবং পুষ্টি পাচ্ছেন তার একটি ভাল ধারণা পেতে একটি ক্যালোরি গণনা অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন। ছোট কিন্তু কার্যকরী খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের জন্য কৌশল করার জন্য সপ্তাহজুড়ে আপনার খাদ্যাভাস নথিভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
   • ছোট খাবার খাওয়া আপনাকে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি এখনও যা পছন্দ করেন তা খাচ্ছেন।
6. 6 সমর্থন খুঁজুন। আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সমর্থন একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হতে পারে। নিজেকে এমন লোকদের সাথে ঘিরে রাখুন যারা আপনাকে আপনার ডায়েট বা ব্যায়াম পদ্ধতিতে লেগে থাকার চেষ্টা করার সময় আপনাকে সাহায্য এবং সমর্থন করবে। যখন আপনি অপ্রতিরোধ্য বোধ করেন বা পুরোনো অভ্যাসের সাথে মরিয়া হয়ে লড়াই করছেন তখন কাউকে নির্ভর করার জন্য আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করতে পারে।

পদ্ধতি 3 এর 2: ফিট রাখার জন্য ব্যায়াম করুন

1. 1 শক্তি প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করুন। চর্বি পোড়াতে এবং ফিট থাকার অন্যতম সেরা উপায় হল শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে। প্রতিটি পাউন্ড পেশীর জন্য, আপনি প্রতিদিন আরও ক্যালোরি পোড়ান। ভাল শক্তি ব্যায়াম করার পরে, আপনি ব্যায়ামের পরে বেশ কয়েক দিন ধরে ক্যালোরি বার্ন করতে থাকেন, যখন শরীর ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করার এবং পাম্প করা পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করে। এগুলি হাড়ের ঘনত্ব, রক্তচাপ, হার্টের স্বাস্থ্য, রক্তের শর্করা, কোলেস্টেরল এবং রক্ত ​​প্রবাহ বজায় রেখে আপনাকে সাধারণভাবে স্বাস্থ্যকর করে তোলে। শরীরের সমস্ত ক্রিয়াকলাপকে স্বাভাবিক করার মাধ্যমে আপনার পক্ষে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ হবে।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ ফলাফল দেখার সর্বোত্তম উপায় হল সার্কিট প্রশিক্ষণ। এটি করার জন্য, 5 টি অনুশীলন নির্বাচন করুন এবং সেগুলি 8-12 বার বা 20-30 সেকেন্ডের পুনরাবৃত্তি করুন। পুরো বৃত্তের সময়কাল 3-4 বার। ব্যায়ামগুলি মিশ্রিত এবং একে অপরের সাথে মিলিত হতে পারে: এটি স্থির ফুসফুস, হাঁটা ফুসফুস, শরীরের ওজন সহ স্কোয়াট, পুশ -আপ, শরীরের লিফট, "তক্তা", "তক্তা" লিফট সহ, পা একসাথে লাফানো - পা আলাদা, ব্যায়াম ডাম্বেল, ডেড ট্র্যাকশন, "বাইক" এবং আরও অনেকের সাথে। যে কোন শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম এই প্রোগ্রামের জন্য করবে।
   • এই ব্যায়ামগুলি করতে আপনার সময় নিন। আপনি তাদের পেশী ভর তৈরি করতে চান এবং যাতে আপনার একটি আকর্ষণীয় ফিগার থাকে। জড়তা আপনাকে ব্যায়াম করতে সাহায্য করবে না। এছাড়াও, reps সময় শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না।
   • আপনার সপ্তাহে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত, প্রশিক্ষণের প্রতিটি দিনের মধ্যে একদিনের বিরতি নেওয়া উচিত। এটি আপনার ফলাফলকে সর্বাধিক করবে এবং আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় দেবে। সপ্তাহান্তে কিছু কার্ডিও করুন।
2. 2 কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যোগ করুন। যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াবে, তবুও আপনার সাপ্তাহিক প্রোগ্রামে কয়েক দিনের কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।তারা ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং সহনশীলতা, হার্টের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করে। এটি আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে এবং প্রতিদিন আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।
   • জগিং একটি সেরা কার্ডিও ব্যায়াম। কারও কারও কাছে এটি সত্যিই কঠিন, যদিও প্রকৃতি দ্বারা দৌড়বিদ রয়েছে। যদি প্রথমে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়াতে না পারেন, তাহলে আপনি ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে সহনশীলতা বিকাশ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, "পালঙ্ক থেকে 5 কিমি" প্রোগ্রাম অনুসারে। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
   • যদি আপনি দৌড়ানোকে ঘৃণা করেন বা হাঁটুতে ব্যথা বা অন্যান্য আঘাত পান, তবে কম প্রভাবিত কার্ডিও যেমন উপবৃত্তাকার বা ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করে দেখুন। উপবৃত্তাকার মেশিনগুলি ট্রেডমিল চলার মতো কাজ করে, কিন্তু সরাসরি শক লোড না করে ক্রমাগত চলাচলের কারণে কম প্রভাবের সাথে। স্থির বাইকে তীব্র প্যাডলিং চালানোর সময় আপনার পায়ে কম চাপ দেবে। আপনার স্থানীয় জিমে একটি ব্যায়াম বাইক গ্রুপ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। এই workouts তীব্র, কিন্তু মজা, সঙ্গীত এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর অনেক চাপ সঙ্গে।
   • ভালো সঙ্গীত হল অন্যতম সেরা কার্ডিও প্রেরক। আপনি যদি ব্যায়াম না করার জন্য ক্রমাগত প্রচেষ্টা করে থাকেন, তাহলে আপনার ফোনে বা মিউজিক প্লেয়ারে কিছু মজার, উদ্যমী বা ছন্দময় গান রেকর্ড করুন যাতে সঠিক পরিবেশ তৈরি হয়। এই ধরনের গান শুনলে আপনি দীর্ঘ এবং কঠিন প্রশিক্ষণ করতে চান। অবশেষে, কার্ডিও আপনার সাপ্তাহিক রুটিনের অংশ হয়ে উঠবে যাতে আপনাকে ওজন বৃদ্ধি না পায়।
3. 3 ITVI চেষ্টা করুন। যদি আপনি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং কিছু চান, তাহলে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) চেষ্টা করুন, যা মাঝারি থেকে কম তীব্রতার সাথে উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের মধ্যে পরিবর্তিত হয়, সাধারণত 1 থেকে 2 অনুপাতের মধ্যে করা হয়। আপনি আরো চর্বি পোড়াতে পারেন। ... চর্বি পোড়ানো অব্যাহত থাকে, যেহেতু আপনার ব্যায়াম শেষ হয়ে যাওয়ার পরেও আপনার মেটাবলিজম জ্বলে ওঠে এবং আপনি 24 ঘন্টা ক্যালোরি পোড়ান।
   • 3-5 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য যত দ্রুত সম্ভব চালান, এবং তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন বা জগ করুন। 5-10 reps করুন, তারপর 3-5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। একটি দ্রুত চালানোর পরে, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, এবং মাঝারি থেকে কম তীব্রতার পরে এটি হ্রাস পায়। আপনি যত ভালো হচ্ছেন, আপনি দ্রুত গতিতে running০ সেকেন্ড এবং হাঁটা বা জগিং করে ১২০ সেকেন্ডে সময় বাড়িয়ে দিতে পারেন।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, অনুপাত পরিবর্তন হয় কারণ তীব্রতা এত চরম নয়। 3-5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। তারপর 20 সেকেন্ডের তীব্রতার আটটি সেট করুন, 10 সেকেন্ড বিশ্রামের বিরতি যেমন স্কোয়াট, একসাথে পা দিয়ে লাফানো - পা আলাদা, তক্তা, লিফটের সাথে তক্তা, বডি লিফট, পুশ -আপ, 'বাইক', স্কেটার ব্যায়াম এবং হাঁটু উত্তোলন করুন। যেহেতু আপনি আপনার তীব্র ব্যায়ামকে প্রায় 30 মিনিটের মধ্যে আনতে চান, তাই 8 টি অন্তর ব্যায়াম নির্বাচন করুন। আপনি এই অনুশীলনগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন এবং আপনি যা মনে করেন সেগুলি করতে পারেন যা আপনাকে আপনার পছন্দসই অঞ্চলগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
4. 4 জিমে যাওয়া শুরু করুন। নিজেকে ব্যায়াম করতে উদ্বুদ্ধ করা খুব কঠিন হতে পারে যদি আপনাকে একা প্রশিক্ষণ নিতে হয়। আপনার স্থানীয় জিমের সাথে চেক করুন এবং দেখুন যে তাদের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার সময়সূচীর সাথে খাপ খায় কিনা। অনেক জিম শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী, কার্ডিও প্রোগ্রাম এবং প্রোগ্রাম যা উভয়কে একত্রিত করে। এমন একটি প্রোগ্রাম খুঁজুন যা আপনার জন্য সঠিক যাতে আপনি এটি অনুসরণ করতে চান। ওজন কমানো এবং ওজন না বাড়ানোর জন্য আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে দুই বা তিনটি ক্রিয়াকলাপ ফিট করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ উপভোগ করেন, তাহলে মার্শাল আর্ট উপাদানগুলির অসুবিধা বা অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যকলাপের উপাদানগুলির সাথে ফিটনেস ক্লাবগুলি সন্ধান করুন। তারা আপনার জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যান বেছে নেবে এবং আপনাকে মজা করতে সাহায্য করবে, এটি সঙ্গীতে রাখবে।
   • আপনি যদি নাচ উপভোগ করেন, জুম্বা চেষ্টা করুন। জুম্বা হল কার্ডিও এবং মাংসপেশী শক্তিশালী করার দারুণ সমন্বয় এবং এটি করতে অনেক মজা।
5. 5 যতটা সম্ভব অনুশীলন করুন। আপনার যদি সত্যিই ব্যস্ত সময়সূচী থাকে যার জন্য ব্যায়ামের সময় নেই, সারা দিন বিরতির সময় এটিতে যতটা সম্ভব ব্যয় করার চেষ্টা করুন। যত তাড়াতাড়ি সুযোগ আসে: এলাকাটির চারপাশে পনেরো মিনিট হাঁটুন, বেশ কয়েকটি সেট পুশ-আপ, স্কোয়াট, ফুসফুস বা ধড় উত্তোলন করুন। যদি আপনি ধীরে ধীরে এটি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করেন, তাহলে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
   • এটি শুধুমাত্র সত্যিই ব্যস্ত দিনগুলিতে প্রযোজ্য। আপনার এখনও নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য সময় দেওয়ার চেষ্টা করা উচিত, সুতরাং এই পরামর্শটি কেবল সেই দিনগুলিতে প্রযোজ্য যখন আপনি দিনের বেলা সম্পূর্ণ ব্যায়ামে 45 মিনিট ব্যয় করতে ব্যস্ত থাকেন।
   • আপনার রুটিনে একসাথে থাকার চেষ্টা করুন। কাজ করার পরে বন্ধুদের বা সহকর্মীদের সাথে বাইরে যাওয়ার পরিবর্তে খাওয়া -দাওয়া, জিমে যান, হাঁটুন বা দৌড়ান। আপনি কেবল আপনার বন্ধুদের সাথে সময় কাটাতে পারবেন না, তবে আপনার প্রত্যেকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রেখে স্বাস্থ্যকর হতে সক্ষম হবে।

3 এর পদ্ধতি 3: ভাল খাওয়া

1. 1 স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান। ব্রেকফাস্ট বাদ দেওয়া ওজন কমানোর সময় সবচেয়ে খারাপ কাজ। যদি আপনি ঘুম থেকে ওঠার পর সকালে তাড়াতাড়ি খেয়ে থাকেন, তাহলে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনার বিপাক কাজ শুরু করবে। যদি আপনি সকালের নাস্তা বাদ দেন, তাহলে আপনার শরীর রোজা অবস্থায় চলে যায় এবং সকালে ক্যালোরি পোড়ালে চর্বি পোড়ানো বন্ধ করে দেয়। এটি আপনার জন্য দিনের বেলায় নাস্তা গ্রহণের প্রলোভন প্রতিরোধ করাও সহজ করে তুলবে। প্রোটিন, ফল এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খান যা সারা দিনের ক্ষুধা কমাতে এবং আপনার বিপাককে আরও ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে।
   • চিনাবাদাম বা বাদামের মাখন এবং এক টুকরো ফলের সাথে গোটা গম বা আস্ত গমের রুটি খান। আপনি এটি একটি চিনাবাদাম মাখন এবং কলা বা আপেল স্যান্ডউইচে পরিণত করতে পারেন। এই খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং গোটা শস্য রয়েছে যা আপনাকে সারা সকালে পরিপূর্ণ রাখবে।
   • আধা কাপ traditionalতিহ্যবাহী ওটমিল এক টেবিল চামচ বাদাম এবং আধা কাপ ফলের সাথে মেশানোর চেষ্টা করুন। মাইক্রোওয়েভে ফল প্রিহিট করুন এবং রান্না করার পর ওটমিলের সাথে সেগুলো এবং বাদাম একত্রিত করুন। খাবার একত্রিত করুন: বাদাম বা আখরোটের সাথে কলা দিয়ে স্ট্রবেরি। আপনি একটি হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট পাবেন, এবং আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ মনে হবে। এতে আপনার নিজের জন্য মিষ্টি কিছু ব্যবহার করার জন্য পর্যাপ্ত চিনি থাকবে।
   • যদি আপনি ওটমিল পছন্দ না করেন, তাহলে পালং শাক, টমেটো এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে একটি ডিমের সাদা অমলেট ব্যবহার করে দেখুন। অমলেটটিতে কিছু পালং শাক যোগ করুন এবং চেরি টমেটো এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে সাজান। এগুলি প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর থাকে যাতে আপনাকে সারা দিন শক্তিমান রাখে।
2. 2 আপনার মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখুন। যদি আপনার মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবার ভারসাম্যপূর্ণ হয়, তাহলে দিনের বেলায় আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে, যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ, মুরগি, অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাংস, মটরশুটি, বাদাম এবং টফু উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারের সাথে পুরো শস্য এবং সবজির সাথে একত্রিত করুন যাতে প্রতিটি খাবারের পর পরিপূর্ণ বোধ হয়। এই দুটি উপাদান আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ এবং আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করবে।
   • দুপুরের খাবারের জন্য গ্রিলড সালমন, পালং শাক, পেকান, টমেটো এবং ফেটা সহ একটি সালাদ চেষ্টা করুন। আপনি গ্রিক দই, বাদাম এবং আঙ্গুরের সাথে অর্ধেক পুরো গম পিটা রুটি দিয়ে মুরগির সালাদও চেষ্টা করতে পারেন।
   • রাতের খাবারের জন্য, তেলাপিয়া ফিললেট, বেকড ব্রোকলির পাশে টমেটো এবং ডিল দিয়ে হালকা ভাজা, মটরশুটি পরিবেশন এবং ভাজা সবুজ মটরশুটি চেষ্টা করুন। আপনি ছোলা, কেল এবং ভাজা ব্রাসেলস স্প্রাউট দিয়ে বেকড টফুও চেষ্টা করতে পারেন।
   • কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি পাস্তা, ভাত, এবং অন্যান্য স্টার্চি কার্বস আপনার ওজনে অতিরিক্ত পাউন্ড যোগ করতে না চান তবে সেগুলি সরান। আপনি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলি যোগ করতে চান, তাহলে বাদামী চাল বা কুইনোয়ার মতো শস্য খাওয়া ভাল।
   • এছাড়াও অংশগুলিতে মনোযোগ দিন। আপনি চান না আপনার প্লেটে খুব বেশি খাবার বা অনেক বেশি ক্যালোরি থাকুক। নিশ্চিত করুন যে আপনার প্লেটের অর্ধেক সবজি এবং বড় অংশ এড়িয়ে চলুন।
3. 3 স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করুন। খাবারের মধ্যে স্ন্যাকিং আপনাকে খাবারের সময় কম খেতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারে। স্ন্যাকস সাধারণত প্রতিটি খাবারের মধ্যে এবং ঘুমানোর আগে খাওয়া হয়। যখন আপনি সবচেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত হন তখন দিনে দুবার জলখাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, লাঞ্চ এবং ডিনারের মধ্যে একটি জলখাবার নিন, এবং বিছানার আগে যদি আপনি সেই সময়ে ক্ষুধার্ত হন। অথবা ব্রেকফাস্ট এবং লাঞ্চের মধ্যে এবং বিছানার আগে যদি আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন। মূল বিষয় হল যে এগুলি ছোট এবং স্বাস্থ্যকর খাবার, এবং পূর্ণ খাবার নয়।
   • একটি আপেল বা গাজর, অথবা একটি ছোট রোল, বা গ্রিক দই এবং আঙ্গুর দিয়ে তৈরি অর্ধেক চিকেন সালাদ ওয়েজ স্যান্ডউইচ দিয়ে এক টেবিল চামচ বাদাম মাখন খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রোটিন ক্ষুধার সাথে লড়াই করতে সাহায্য করবে, চিনিযুক্ত খাবার একটি আনন্দ হবে।
4. 4 বেশি করে শাকসবজি খান। শাকসবজি যে কোনও স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে। কালে, পালং শাক, জুচিনি, অ্যাভোকাডো, বিট, শালগম এবং গাজরের মতো সবজি ফাইবার, পটাসিয়াম এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর যা আপনাকে সুস্থ থাকতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। তারা আপনাকে কম মাংস এবং কার্বোহাইড্রেট যেমন পাস্তা খেতে সাহায্য করবে, যা চর্বি এবং ক্যালোরি পূর্ণ। তাদের দুই থেকে তিনটি খাবারের পাশাপাশি জলখাবার যোগ করুন। ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি আপনাকে দ্রুত তৃপ্ত করবে, যা আপনাকে কম খেতে সাহায্য করবে এবং তাই ওজন কমাতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, আপনি সাধারণভাবে সুস্থ হয়ে উঠবেন।
   • আপনি যদি পিজা পছন্দ করেন, তবে এই খাবারে প্রচুর পনির বা পেপারোনি যোগ করার পরিবর্তে, আরও সবজি যোগ করার চেষ্টা করুন: পালং শাক, মরিচ, আর্টিচোকস, টমেটো বা ব্রকলি। এছাড়াও, গমের ভূত্বক সম্পর্কে ভুলবেন না। পিৎজায়, সবজি এবং ক্রাস্ট সুস্বাদু এবং আপনি দ্রুত পূর্ণ বোধ করেন, যার অর্থ আপনি কম খেতে পারেন এবং ওজন কমিয়ে ফেলতে পারেন।
   • নাস্তার জন্য, আপনি এক চামচ হুমস বা চিনাবাদাম মাখনের সাথে গাজর ব্যবহার করতে পারেন। গাজর ডুবানোর জন্য দুর্দান্ত, উভয়ই তাদের একটি সুস্বাদু স্বাদ দেয়। এছাড়াও, স্ন্যাকের ফাইবার এবং প্রোটিন দ্রুত আপনার ক্ষুধা কমাবে।
   • ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে নাড়তে ভাজা সবজি চেষ্টা করুন। রাতের খাবারের জন্য শাক সবজি বেক করার চেষ্টা করুন: বিট, করগেট এবং শালগম। এগুলি স্ট্রিপগুলিতে কেটে নিন, জলপাই তেল এবং সমুদ্রের লবণ দিয়ে ছিটিয়ে দিন এবং ওভেনে সবজি বেক করুন। এগুলি অনেক বেশি দরকারী, উদাহরণস্বরূপ, আলু এবং পূর্ণতার অনুভূতি দ্রুত আসবে।
   • হেড লেটুসের পরিবর্তে কেল বা পালং শাক ব্যবহার করুন। এই সবজিতে লেটুসের চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টি রয়েছে যা আপনাকে ক্ষুধা মোকাবেলা করতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।
   • আপনি যদি পাস্তা পছন্দ করেন, তাহলে জুচিনি বা কুমড়ো স্প্যাগেটির জন্য নুডলস বদল করুন। এর গঠন এবং ধারাবাহিকতা পাস্তার মতো, তবে ক্ষুধা এবং চর্বি মোকাবেলায় সাহায্য করার জন্য অনেক কম ক্যালোরি এবং বিভিন্ন পুষ্টির সাথে। সহজভাবে হাতের সাহায্যে বা ভেজিটেবল কাটারের সাহায্যে পাতলা করে কেটে নিন। একটি স্প্যাগেটি কুমড়োর খোসার নীচে স্প্যাগেটির মতো টেন্ড্রিল রয়েছে, যা আসলে নামটি এসেছে।সবজিগুলো একটি কড়াইতে ভাজুন, সামান্য পানি যোগ করুন, যতক্ষণ না সেগুলো শেষ হয়ে যায়। তারপরে বাকি উপাদানগুলি যোগ করুন যেন আপনি একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর ইতালিয়ান ডিনার প্রস্তুত করছেন।
5. 5 কম চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং তেল খাওয়া ভাল, তবে দুগ্ধজাত খাবার যেমন কম চর্বিযুক্ত খাবার কেনা এড়িয়ে চলুন। খাবারে পাওয়া প্রাকৃতিক চর্বি আসলে আপনাকে বেশিদিন ক্ষুধার্ত থাকতে সাহায্য করে। তদতিরিক্ত, যখন কোনও পণ্য চর্বিমুক্ত হয়, তখন নির্মাতারা একগুচ্ছ কৃত্রিম সংযোজন যুক্ত করে, যা পণ্যগুলিকে কম প্রাকৃতিক করে তোলে। সময়ের সাথে সাথে, অতিরিক্ত চর্বি আসলে আপনাকে কম খেতে এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
   • পরিবর্তে কম ক্যালোরি দুগ্ধজাত পণ্য কিনুন। পার্থক্য শুধু এই যে এই ধরনের পণ্য সাধারণত পুরো দুধের পরিবর্তে 2% চর্বিযুক্ত দুধ থেকে তৈরি করা হয়। এই খাবারে কোন সংযোজন নেই এবং এখনও ক্ষুধা-বিরোধী চর্বি আছে, কিন্তু সাধারণত চর্বি কম।
6. 6 উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় বাদ দিন। পানীয় অতিরিক্ত দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের একটি গোপন উৎস হতে পারে। যদি আপনার কাজ করার পথে আপনার এক কাপ ল্যাটে থাকে, তাহলে আপনি 200-400 ক্যালরির মধ্যে কোথাও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি সোডা পান করেন, আপনি মাত্র একটি টিন দিয়ে আপনার ডায়েটে কয়েকশ ক্যালোরি যোগ করতে পারেন। ল্যাটের পরিবর্তে নিয়মিত কফি বা গরম চা পান করুন এবং কার্বনেটেড পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করুন।
   • আপনি যদি আপনার কফিতে কিছু যোগ করতে চান তবে আপনি ক্রিমের পরিবর্তে 2% দুধ বা স্কিম মিল্ক ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি মিষ্টি পছন্দ করেন তবে কেবল প্রাকৃতিক, পুষ্টিহীন মিষ্টি যেমন স্টিভিয়া বা সন্ন্যাসী ফল ব্যবহার করুন।
   • যদি কার্বনেটেড পানীয় আপনার জিনিস হয়, তাহলে সেল্টজার ওয়াটার ব্যবহার করে দেখুন। এই কার্বনেটেড পানিতে কোন শর্করা বা কৃত্রিম উপাদান নেই।
7. 7 বাড়ির বাইরে খাওয়া বন্ধ করুন। ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনি সবচেয়ে খারাপ জিনিসটি ভাবতে পারেন তা হল খাওয়া। উপাদান এবং ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন, তাই আপনি এটি বুঝতে না পেরে অনেক বেশি ক্যালোরি খাওয়া শেষ করেন। বাড়িতে যতটা সম্ভব রান্না করার চেষ্টা করুন। সুতরাং, আপনি খাওয়া খাবার নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্বাভাবিক পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।
   • যদি আপনার বাড়ি থেকে দূরে খাওয়ার প্রয়োজন হয়, আপনি সবজির সাথে কিছু বেকড মাংস খেতে পারেন অথবা ড্রেসিং ছাড়াই সালাদ খেতে পারেন। আপনার অংশের আকারগুলিতেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার অংশটি ভাগ করুন যদি আপনি মনে করেন যে এটি একাধিক ব্যক্তির প্রয়োজন।
   • পাস্তা, চর্বিযুক্ত মাংস এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। এগুলি উচ্চ ক্যালোরি এবং কম পুষ্টি উপাদান যা আপনাকে দীর্ঘায়িত রাখতে সহায়তা করতে পারে।
8. 8 অস্বাস্থ্যকর খাবার পরিহার করুন। মুদি দোকানে কেনাকাটা করার সময়, চিপস, মিষ্টি, বা উচ্চ-ক্যালোরি মিষ্টি সহ বিভাগের কাছে থামবেন না। যদি এই পণ্যগুলি আপনার বাড়িতে না থাকে, আপনি দুর্বলতার মুহুর্তগুলিতে তাদের উপর ছিটকে পড়তে প্রলুব্ধ হবেন না। পরিবর্তে, বাদাম, চিনাবাদাম বা বাদাম মাখন, তাজা ফল এবং সবজি, কিশমিশ, বা ডার্ক চকোলেটের মতো স্বাস্থ্যকর জলখাবার কিনুন।
   • "হাইকিং মিক্স" ব্যবহার করে দেখুন, আনসাল্টেড বাদাম, কিশমিশ বা শুকনো এপ্রিকট, ডার্ক চকোলেট অংশ এবং যেকোনো প্রাকৃতিক মুসেলি মেশান। এই মিশ্রণটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু উপাদানের সমন্বয়ে গঠিত যাতে ক্ষুধা মোকাবেলায় সাহায্য করার জন্য পুষ্টি উপাদান থাকে।
9. 9 নিজেকে পরিমিতভাবে পুরস্কৃত করুন। আমরা সকলেই এমন কিছু খাবার পছন্দ করি যা স্বাস্থ্যকর নয়। চিরতরে তাদের উপর ছেড়ে দেওয়ার পরিবর্তে, প্রতি কয়েক সপ্তাহে একবার নিজেকে লিপ্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কুকিজ পছন্দ করেন, সময় হলে নিজেকে একটি বড় কুকি কিনুন। এটি উপভোগ করুন, ধীরে ধীরে খান, প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন। এটি এমন কিছু হয়ে উঠবে, যা আপনাকে আগামী কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনা মেনে চলতে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করবে।
   • নিজেকে প্রায়শই উত্সাহিত করবেন না।আপনি যদি দৈনন্দিন ভিত্তিতে নিজেকে আদর করা শুরু করেন, তাহলে আপনার খাবার পরিকল্পনা থেকে বিচ্যুত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং আপনি যেসব খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করেছিলেন সেগুলি খাওয়া শুরু করবেন যাতে অতিরিক্ত ওজন না হয়।

পরামর্শ

• শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার সময় নিন। আপনার শরীরের কথা শুনুন, কারণ আপনি আঘাত পেতে চান না। যদি আপনি ব্যায়াম করা খুব কঠিন মনে করেন, তাহলে ধৈর্য ধরুন যতক্ষণ না আপনি ধৈর্য বিকাশ করেন এবং পেশী তৈরি করেন। যেকোনো ব্যায়াম তখনই কাজে লাগে যখন তা বুদ্ধিমানের সাথে করা হয় এবং লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
• সঠিক খাওয়া একটি দৈনন্দিন সংগ্রাম। এটি সময়ের সাথে সহজ হবে। যদি আপনি পিছলে যান, শুধু ভাল অভ্যাসে ফিরে যান এবং হতাশ হবেন না।
• আবার অতিরিক্ত ওজন না বাড়ানো সম্ভব, কিন্তু এটি প্রচেষ্টা লাগে। হাল ছাড়বেন না, আপনি সফল হবেন!