কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা চয়ন করবেন
• পদ্ধতি 3 এর 2: বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করা
• পদ্ধতি 3 এর 3: ভাল অভ্যাস
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনার শরীর কি সক্ষম তা জানতে প্রস্তুত? যদি আপনার স্বাভাবিক ব্যায়াম আর কাজ না করে, পেশী তৈরি এবং শক্তিশালী হতে শুরু করার জন্য আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে নিজেকে একটি গুরুতর বোঝা দেওয়া, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং ফলাফল পেতে চাইলে সঠিকভাবে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এর জন্য কিছু প্রচেষ্টা প্রয়োজন, কিন্তু সঠিক পদ্ধতির সাথে, সময়ের সাথে সাথে, সমস্ত কাজ বন্ধ হয়ে যাবে।

ধাপ

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা চয়ন করবেন

1. 1 প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে নিজেকে আরও চাপ দিন। আপনি যদি শক্তিশালী হতে চান, প্রশিক্ষণ আপনার জন্য সহজ হতে হবে না। প্রতিদিন 30-60 মিনিট ওজন উত্তোলন আপনার জন্য অস্বস্তিকর হওয়া উচিত। যদি এটি না ঘটে, আপনি আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট লোড করছেন না, তাই তারা শক্তিশালী হয় না। ফলাফল দেখানো শুরু করার জন্য, প্রতিটি অনুশীলনে আপনার সেরাটা দিন।
   • কিছু শরীরচর্চা বিশেষজ্ঞরা ব্যর্থতার জন্য সেট করার পরামর্শ দেন। এর মানে হল যে আপনি শারীরিকভাবে আরেকটি পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত অনুশীলন করতে হবে। ব্যর্থতার ব্যায়াম পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে, যা তাদের চাপ এবং পুনরুদ্ধারে বাধ্য করে।
   • আপনি যদি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করছেন, নিজেকে আরও অনুশীলন দেওয়ার আগে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন। অনুশীলন করার প্রাথমিক কৌশলগুলি আয়ত্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনি আহত হতে পারেন যা আপনাকে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া এবং শক্তিশালী হতে বাধা দেবে।
2. 2 ধীরে ধীরে আরো ওজন যোগ করুন এবং আরো reps করুন। যখন শরীর এক ওজনে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন আরও যোগ করুন যাতে সব সময় ব্যায়াম করা কঠিন হয়। আপনি যখন ওজন বাড়ানোর সময় পাবেন যখন ব্যায়ামটি আপনার পক্ষে সহজ হয়ে যায় এবং আপনি হাল না ছাড়িয়ে অনেকগুলি কাজ করতে পারেন। কাজটি জটিল করতে, 2-3 কিলোগ্রাম বা 5 টি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
   • এটা ওজন সঙ্গে অত্যধিক না। আপনার প্রতিটি ব্যায়ামের 8-10 পুনরাবৃত্তি করা উচিত যতক্ষণ না পেশীগুলি ব্যর্থ হয়। আপনি যদি চারটি করতে না পারেন তবে আপনি খুব বেশি ওজন বেছে নিয়েছেন। যদি আপনি পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন ছাড়াই 10-12 reps করতে পারেন, ওজন কম।
3. 3 প্রতিরোধের ব্যায়াম করা শুরু করুন। কার্ডিও (জগিং, সাঁতার, সাইক্লিং) আপনাকে ধৈর্য বাড়াতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করবে। যাইহোক, পেশী শুধুমাত্র প্রতিরোধের ব্যায়ামের মাধ্যমে বৃদ্ধি পায়। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শক্তির মজুদ প্রয়োজন, এবং যদি আপনি ইতিমধ্যে দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়ানো বা সাইক্লিং করে ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে আপনি কার্যকরভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারবেন না।
4. 4 প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে একটি বোঝা দিন। কারও কারও শক্তিশালী এমবসড বাহু দরকার এবং প্রেসের প্রতি উদাসীন, অন্যরা পা এবং পেকটোরাল পেশীগুলিতে মনোযোগ দেয় এবং অস্ত্র সম্পর্কে চিন্তা করে না। যাইহোক, আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর বোঝা চাপানো উচিত, এবং কেবল একটি নয়। মজবুত কোর পেশী আপনাকে ওজনযুক্ত হাতের ব্যায়াম করতে সাহায্য করবে। আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে অনেক ওজন তুলতে পারেন তবে এটি আপনার পায়ে অতিরিক্ত চাপ দেবে। সমস্ত পেশী পরস্পর সংযুক্ত, তাই তাদের সবাইকে যথেষ্ট মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • একই দিনে সমস্ত পেশী গ্রুপ লোড করবেন না। একদিন আপনার বাহু এবং পরের দিন আপনার পা বা কোরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। এটি পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং মেরামতের অনুমতি দেবে, যা আঘাত রোধ করবে এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।
5. 5 ওয়ার্কআউটের মধ্যে প্রচুর বিশ্রাম নিন। কিছু লোক বিশ্বাস করে যে আপনি যদি প্রতিদিন অনুশীলন করেন তবে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে শক্তিশালী হতে পারেন। যাইহোক, ব্যায়ামের সময় ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু মেরামত করার জন্য শরীরের সময় প্রয়োজন। আপনি যদি প্রতিদিন ব্যায়াম করেন, পেশী বৃদ্ধি পাবে না। দিনে 3-4 বার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর একটি লোড ব্যায়াম করুন।
   • শক্তিহীন দিনে, আপনি দৌড়াতে, চক্র চালাতে এবং অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারেন যাতে আপনাকে আরও সরাতে এবং আপনার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।

পদ্ধতি 3 এর 2: বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করা

1. 1 স্কোয়াট করা শুরু করুন। মৌলিক স্কোয়াট, এবং এর অনেকগুলি বৈচিত্র্য, আপনার পা, নিতম্ব এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।হাঁটু বাঁকানো এবং সোজা পিঠ দিয়ে মাটিতে নামানো আরও জটিল মেশিন ব্যায়ামের মতো কার্যকর। নিম্নলিখিত বৈচিত্রগুলি চেষ্টা করুন:
   • বেসিক স্কোয়াট। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে নীচে রাখুন যতক্ষণ না আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার পায়ের উপরে উল্লম্বভাবে আপনার হাঁটু দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামকে জটিল করতে, একটি ডাম্বেল বা কেটেলবেল নিন। 10 reps 3 সেট (সেট) সঞ্চালন।
   • প্ল্যাটফর্ম squats। একটি প্ল্যাটফর্ম বা চেয়ারের সামনে দাঁড়ান। একটি ডাম্বেল বা কেটেলবেল তুলুন এবং এটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন। বসার অবস্থানে নামুন, এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • পিছনে squats। এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি বারবেল স্কোয়াট র্যাকের প্রয়োজন হবে যা আপনি স্কোয়াট করার সময় সরে যাবেন। বারবেলের নীচে দাঁড়ান, এটি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে ধরুন। বসুন, আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুকের দিকে বারবেলটি টানুন। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
2. 2 পুশ আপ এবং আপ টান। আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করা আপনাকে শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে। পুশ-আপ এবং পুল-আপগুলি দরকারী অনুশীলন যা একটি ছোট সরঞ্জাম দিয়ে করা যেতে পারে। ব্যায়াম আরও কঠিন করার জন্য, কয়েক reps যোগ করুন এবং আপনার পায়ে ওজন ব্যবহার করুন। এই সহজ এবং কার্যকর ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস, সেইসাথে আপনার মূল কাজ করতে সাহায্য করবে।
   • উপরে তুলে ধরা. মেঝেতে বা পাটি বিছিয়ে, মুখ নিচু করে অবস্থান নিন। আপনার হাতের তালু মেঝেতে বগলের স্তরে রাখুন। আপনার বাহুর শক্তি ব্যবহার করে আপনার শরীরকে মাটি থেকে উঠান যাতে আপনার কাঁধ, পেট এবং পা মাটির বাইরে থাকে। শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাতের তালু মেঝের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। মাটিতে নামুন এবং ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • পুল-আপ। এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি অনুভূমিক বারের প্রয়োজন হবে। বারের নিচে দাঁড়ান এবং এটি একটি বিপরীত খপ্পর দিয়ে ধরুন। অস্ত্রের শক্তি ব্যবহার করে, চিবুকটি অনুভূমিক বারের স্তরের উপরে না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে উপরে তুলুন। আপনার পা অতিক্রম করুন এবং তাদের মাটি থেকে তুলুন। যতক্ষণ না আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তি না হয় ততক্ষণ নিচে যান।
3. 3 ডেডলিফ্ট করুন। ডেডলিফ্ট হল বারের দিকে ঝুঁকে যাওয়া, উঠানো এবং আসনে ফিরে যাওয়া। এই ব্যায়াম টেন্ডন, পেট এবং পিঠের পেশীকে শক্তিশালী করে। এই অনুশীলনটি সঠিক ফর্মের সাথে করা এবং আপনার ফিটনেসের স্তরের জন্য উপযুক্ত একটি ওজন ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনি আপনার পিঠকে ওভারলোড করতে পারেন। এই ব্যায়াম নিম্নলিখিত ধরনের চেষ্টা করুন:
   • ক্লাসিক ডেডলিফ্ট। পর্যাপ্ত ওজনের একটি বারবেলের সামনে দাঁড়ান যা আপনি ব্যর্থতার দিকে 10-15 বার তুলতে পারেন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরুন। সোজা করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বারবেল কম করুন। পুনরাবৃত্তি করুন। যখন পেশী শক্তিশালী হয়, ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন।
   • সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট। একটি বিশেষ বল, কেটেলবেল বা ডাম্বেলের সেটের সামনে দাঁড়ান। আপনার পা বাঁকানো ছাড়া, কোমরে বাঁকুন এবং উভয় হাত দিয়ে ওজন ধরুন। এটি আপনার সামনে টানুন, সোজা করুন। বোঝা প্রসারিত বাহুতে আপনার সামনে থাকা উচিত। এটিকে তার মূল অবস্থানে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে ব্যায়াম করুন এবং ধীরে ধীরে একটি সম্পূর্ণ ডেডলিফ্টে যান।
4. 4 বেঞ্চ প্রেস করতে শিখুন। আপনার হাত এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য এটি একটি দরকারী ব্যায়াম। আপনার একটি বারবেল এবং বেঞ্চ লাগবে। বারে একটি ওজন সেট করুন যা আপনি প্রতি সেটে প্রায় 8 বার তুলতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, ওজন যোগ করা যেতে পারে। সঠিক অনুশীলনটি নিম্নরূপ করা হয়:
   • আপনার পিছনে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। তোমার হাঁটু বাঁকা কর. পা মাটিতে আরামদায়ক অবস্থানে থাকা উচিত।
   • আপনার বুকে বারবেলটি নামান, তারপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং বারবেলটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
   • বারটি আপনার বুকে ফিরিয়ে আনতে আপনার হাত বাঁকুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রতিটি নতুন সেটের সাথে আরও ওজন যোগ করুন।
5. 5 তক্তা করুন এবং আপনার অ্যাবস সুইং করুন। আপনার যদি এমন ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় যার জন্য বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না, তক্তা এবং মোচড়গুলি আপনার জন্য উপযুক্ত। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে সাহায্য করবে এবং যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় করা যেতে পারে।
   • তক্তা। তক্তার প্রারম্ভিক অবস্থান পুশ-আপ অবস্থানের অনুরূপ। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার বগলের সামনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। আপনার শরীরকে উপরে তুলুন, যেন আপনি একটি পুশ-আপ করতে চান। 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে সোজা বাহুতে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে মাটিতে নামান, বিশ্রাম নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • মোচড়ানো। মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মাটিতে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলির শক্তির সাহায্যে আপনার বুকে হাত বুলিয়ে মাটি থেকে আপনার মূলটি উত্তোলন করুন। মাটিতে নামুন, পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামকে জটিল করতে, একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার বুকের সাথে ধরে রাখুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: ভাল অভ্যাস

1. 1 পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান। পেশী শক্তি গড়ে তুলতে, আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে হবে। পর্যাপ্ত খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ - ব্যায়ামের সময় ক্রমবর্ধমান পেশীর জ্বালানি প্রয়োজন। কিন্তু এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত ক্যালোরি আপনার পেশীগুলির জন্য সমানভাবে ভাল নয়। আপনার স্বাস্থ্যকর, প্রাকৃতিক খাবার খাওয়া উচিত যা আপনাকে পরিপূর্ণ করবে এবং পেশী পুনরুদ্ধার করবে এবং আপনার শরীরকে হ্রাস করবে না। এমনকি যদি আপনি সবজি পছন্দ না করেন, তবে আপনাকে পেশী শক্তির জন্য এগুলি খেতে হবে।
   • আপনার খাদ্য তালিকায় সব খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করুন। বেশি করে ফল ও সবজি, মাছ, ডিম এবং চর্বিহীন মাংস, গোটা শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল খান।
   • চিনি, প্রক্রিয়াজাত ময়দা, নোনতা স্ন্যাকস, ভাজা খাবার এবং প্রিজারভেটিভ এবং কৃত্রিম সংযোজন যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
2. 2 প্রচুর তরল পান করুন। ব্যায়াম করার সময় শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে দিনে ২- liters লিটার পানি পান করুন। যদিও অনেক ক্রীড়াবিদ এনার্জি ড্রিংক পান করেন, তবে পানি পান করা সবচেয়ে ভালো কারণ এটি চিনি এবং অন্যান্য সংযোজন মুক্ত। আপনি যদি পানির স্বাদ আরও ভাল করতে চান তবে এতে সামান্য লেবু বা চুনের রস যোগ করুন।
3. 3 ক্রিয়েটিন চেষ্টা করুন। ক্রিয়েটিন একটি জনপ্রিয় সম্পূরক যা আপনাকে নিরাপদে পেশী অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে। এটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা দেহে উত্পাদিত হয় এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং বড় করে তোলে। যদি আপনি ক্রিয়েটাইন প্রস্তাবিত পরিমাণ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ত্রাণ অর্জন করতে পারেন।
   • ক্রিয়েটিন পাউডার আকারে আসে যা অবশ্যই পানিতে মিশিয়ে দিতে হবে।
   • মনে রাখবেন, বাজারে অন্যান্য পণ্য রয়েছে যা দ্রুত পেশী বৃদ্ধির প্রতিশ্রুতি দেয়। আপনি কোন প্রতিকারের চেষ্টা করার আগে, এটি সম্পর্কে তথ্য পড়ুন। নিশ্চিত করুন যে এটি পরীক্ষা করা হয়েছে এবং নিরাপদ এবং কার্যকর।
4. 4 যথেষ্ট ঘুম. অনেকে ঘুমকে গুরুত্ব সহকারে নেয় না, কিন্তু পেশী তৈরির জন্য ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না করেন তবে আপনার শরীরের বিশ্রামের সময় থাকবে না, যার অর্থ আপনি আপনার স্বাভাবিক তীব্রতায় ব্যায়াম করতে পারবেন না এবং যতটা সম্ভব ওজন তুলতে পারবেন না। উপরন্তু, যদি আপনি ঘুম অনুভব করেন, আপনার আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। সক্রিয় প্রশিক্ষণের সময় প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন। সম্ভবত আপনার ঘুমের প্রয়োজন 8 ঘন্টারও বেশি হবে।

পরামর্শ

• পর্যাপ্ত ঘুম পান - এইভাবে শরীর দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠবে।
• দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনাকে শক্তিশালী করবে না। যদি তারা তা করতে পারে, ম্যারাথনকারীদের যেকোনো ক্রীড়াবিদদের সবচেয়ে বড় পেশী থাকবে। মাংসপেশিকে বড় এবং শক্তিশালী করার একমাত্র উপায় হল এটি সংকুচিত হওয়ার সাথে সাথে প্রসারিত করা। যখন আপনি ওজন উত্তোলন করেন, ওজন সরানোর আগে পেশী প্রসারিত হয়। এটি যত বেশি প্রসারিত হয়, তত বেশি পেশী তন্তু ক্ষতিগ্রস্ত হয়। যখন কয়েকদিন পরে পেশীগুলি সুস্থ হয়ে ওঠে, তখন তারা শক্তিশালী হয়। এর অর্থ একটি জিনিস: আপনি আরও বেশি ব্যায়াম না করে আরো বেশি ওজন তুললে আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন। আপনি যদি অতিরিক্ত কাজ করেন, আপনি অনেক কিছু তুলতে এবং শক্তিশালী হতে পারবেন না। এটি কম আন্দোলন করা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এখনও কার্যকর ব্যায়াম চয়ন করুন।
• ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত একদিন বিশ্রাম নিন। এটি পেশীগুলিকে পুনর্জন্মের অনুমতি দেবে। বিশ্রাম ছাড়া একটানা কাজ আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ব্যায়াম শুরু করার আগে একটি পরিকল্পনা করুন।
• পুষ্টি, ভিটামিন এবং সাপ্লিমেন্টের সাথে আপনার ওয়ার্কআউট একত্রিত করুন। এটি আপনাকে দ্রুত কাজ সম্পন্ন করতে সাহায্য করবে।
• প্রোটিন এবং ফাইবার যুক্ত খাবার বেশি খান: গম, মাছ, চর্বিযুক্ত মাংস, সিরিয়াল।
• সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, এই নিবন্ধের টিপসগুলিকে একটি পেশাদার দ্বারা লিখিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে একত্রিত করুন।
• শক্তির ব্যায়ামগুলি সেটে সঞ্চালিত হয়। 10 reps একটি সেট মানে আপনি বাড়াতে এবং হ্রাস 10 বার ওজন কমানো প্রয়োজন, এবং তারপর বিশ্রাম। যদি আপনি 10 টি রেপের সেট তিনবার করেন, মাঝখানে বিশ্রাম নেন, আপনি 10 টি রেপের তিনটি সেট (বা সেট) পান।

সতর্কবাণী

• আপনি কিশোর হলে বিশেষভাবে সতর্ক থাকুন। অতিরিক্ত চাপ জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি করতে পারে।
• একটি নতুন ডায়েট বা ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।