কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: স্থায়ী সামরিক প্রেস (বারবেল)
• পদ্ধতি 2 এর 2: সামরিক প্রেস বিভিন্ন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার আকারটি উন্নত করুন এবং আরও শক্তি বিকাশ করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

মিলিটারি প্রেস হ'ল একটি কাঁধের অনুশীলন যা মূলত ডেল্টয়েডস, রিয়ার ডেল্টয়েডস এবং ট্রাইসেসপগুলিকে কেন্দ্র করে। যেহেতু এটি একটি যৌগিক অনুশীলন (যার অর্থ একাধিক পেশী কাজ করা হয়), তাই এটি আপনার ওপরের শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভাল উপায়। তবে এর অর্থ হ'ল চলাচল কিছুটা জটিল, অন্যরকম অনুশীলনের তুলনায় নিখুঁত রূপটি আরও গুরুতর করে তোলে, যাতে আঘাত থেকে বাঁচতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: স্থায়ী সামরিক প্রেস (বারবেল)

1. আপনার কাঁধ এবং উপরের অস্ত্রগুলি প্রশিক্ষণের জন্য সামরিক প্রেস করুন। প্রাথমিক অনুশীলন সহজ। কাঁধের উচ্চতা সম্পর্কে, আপনার কলারবোনটিতে থাকা বারবেলটি দিয়ে শুরু করুন। তারপরে আপনার অস্ত্রগুলি প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ওজন বাড়ান। আপনার কলারবোন থেকে ওজন কমিয়ে একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন।
   • আপনার যদি পিঠের লোয়ার সমস্যা থাকে তবে বসে থাকা সামরিক প্রেস করা ভাল।
2. শুরু করতে, এমন একটি বারবেল চয়ন করুন যা আপনি সহজেই কাঁধের উচ্চতায় উঠতে পারেন। আপনি যে ভারী ভারী ভার তুলতে পারেন তা নিয়ে এখনই নতুন অনুশীলন শুরু করবেন না। পরিবর্তে, একটি বারবেল দিয়ে শুরু করুন (দীর্ঘ বার যেখানে আপনি উভয় প্রান্তে ওজন ঝুলতে পারেন), যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে বাছাই করতে পারেন এবং নামিয়ে রাখতে পারেন। আপনার শক্তির উপর নির্ভর করে বারে শূন্য (কেবলমাত্র) থেকে 15 পাউন্ড অতিরিক্ত ওজনের যে কোনও কিছুই সম্ভবত শুরু করার জন্য ভাল জায়গা।
3. প্রায় কাঁধের উচ্চতায় একটি র্যাকের উপরে বারবেলটি রাখুন। একটি সামরিক প্রেস দিয়ে আপনি সাধারণত স্থল থেকে শুরু করবেন না, বরং বারে একটি র্যাকের উপর বিশ্রাম রেখে। ওজন সংযুক্ত সঙ্গে র্যাকের উপর বারবেলটি রাখুন। আপনি কাউকে আপনার কাছে বারটি দিতে বলতে পারেন।
   • সাধারণভাবে, আপনি বারবেল অবস্থান করতে একটি স্কোয়াট র্যাক ব্যবহার করবেন।
   • আপনি মাটি থেকে ওজন তুলতে পারেন, তবে আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং এটি তুলতে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
4. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বারটি, খেজুর এগিয়ে এবং উপরে ধরে rip আপনার কাছে একবার এটি হয়ে গেলে, এটি তাক থেকে সরিয়ে নেবেন এবং পিছনে যান। রুম তৈরির জন্য আপনার চিবুকটি সামান্য উপরে কাত হয়ে col
5. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন যাতে সেগুলি খুব বেশি দূরে না থাকে। আপনি নিশ্চিন্তে দাঁড়াতে চান এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে চান। কিছু লোক আরও ভাল ভারসাম্যের জন্য তাদের পা ছড়িয়ে দেয় (এক এগিয়ে, একজন পিছিয়ে)।
6. বারটি সরাসরি আপনার মাথার উপরে চাপ দেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাহুগুলি সোজা না হওয়া পর্যন্ত একই সাথে প্রসারিত করুন। বারটি আপনার ওপরে এবং সামান্য আপনার মাথার সামনে থাকবে। আধা সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন - এটি আপনার শুরুর অবস্থান। এক্সপ্রেস টিপ

   বারটি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কলারবোন থেকে শ্বাস নিন। আপনার পা স্থির রাখুন এবং আপনার চলনগুলি ধীর এবং স্থির রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সরানো উচিত নয় এবং আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত। আপনার পিঠে সোজা রাখতে সমস্যা হলে আপনি খুব বেশি ওজন তুলছেন।

   • আপনার কনুই একটি 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করা উচিত।
   • আঘাত রোধের জন্য একটি "ফ্ল্যাট ব্যাক" অপরিহার্য। আপনি যথাযথ ফর্মটি ধরে রাখতে না পারলে নিজেকে জোর করবেন না - আপনি শক্তিশালী হচ্ছেন না, আপনি কেবল আঘাত পেয়ে যাচ্ছেন।
7. একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে বারটিকে বার বার চাপ দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে বারটিকে পিছন দিকে চাপ দিন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি (এটিও বলা হয়: rep)। আপনার মাথার উপরে বারটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে বারটি কম করুন এবং আপনি নিজের সাথে একমত হয়েছেন এমন প্রতিবেদনের সংখ্যাটি করুন।
   • সাধারণভাবে, আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে reps করা উচিত যাতে শেষ ২-৩টি কঠিন, তবে এখনও সক্ষম। তিনটি এমনকি সেট করতে চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: সামরিক প্রেস বিভিন্ন

1. উপবিষ্ট সামরিক প্রেস চেষ্টা করুন। এটি একই আন্দোলন, কেবল আপনার নীচের পিঠে কম চাপ দেওয়ার জন্য সামঞ্জস্য। যদি আপনি অতীতে পিঠে ব্যথার সাথে লড়াই করে থাকেন তবে এটি আপনার পক্ষে সেরা বিকল্প। বারটি ধরার জন্য এবং এটি অবস্থানের জন্য আপনাকে সহায়তা করার জন্য আপনার কারও দরকার নেই, বা আপনি আপনার কোলে থাকা বারটি নিয়ে বসে নিজেকে ঠেলতে পারেন। নীচে বসে থাকা সামরিক প্রেসের অবস্থান পরিবর্তন করুন:
   • আরও বসার আরামের জন্য আসনটি সামান্য কিছুটা, কেবল 5-6 ডিগ্রি পিছনে কাত করুন।
   • বারটিকে একটি র্যাকের পিছনে রাখার জন্য পিছনে বাঁক এড়াবেন না। এটি আপনার পিঠে এবং বাহুগুলিতে চরম চাপ ফেলে।
   • এটি করার জন্য আপনার ব্যাকরেস্ট সহ চেয়ারের দরকার নেই - আপনি এখনও সামরিক প্রেস সম্পাদন করার সময় একটি বেঞ্চে বসে আপনার পিঠটি সুরক্ষা দিতে পারেন।
   এক্সপ্রেস টিপ

   ভাল কাঁধ নিরোধক জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করুন। ডাম্বেলগুলি হস্তচালিত ওজন এবং এগুলি চ্যালেঞ্জ এবং বেনিফিটগুলির একটি নতুন সেট প্রবর্তন করে। যেহেতু ওজন একটি বার থেকে ঝুলছে না, তাই অনুশীলনের সময় আপনার কব্জি এবং হাত স্থির রাখার দিকে নজর দেওয়া উচিত। এটি আপনার বাহুতে ছোট পেশী প্রশিক্ষণে সহায়তা করে এবং আপনার আকৃতি উন্নত করে। আপনি তাদের দাঁড়িয়ে বা বসে ব্যবহার করতে পারেন। তবে, আপনি যদি সঠিক যান্ত্রিকতার সাথে সতর্ক না হন তবে এটির ফর্ম এবং আহত হওয়ার সম্ভাবনাও বাড়ায়:

   • আপনার পামগুলি সর্বদা একই দিকে মুখ করে রাখুন।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে উভয় হাত একই উচ্চতায় যাবে এবং ফিরে আসবে।
   • আপনার বাহুগুলি সরলরেখায় উঠেছে, বাইরে বা বাঁকানো নয় তা নিশ্চিত করতে ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনগুলি ব্যবহার করুন।
2. আপনার পেশীগুলির বিভিন্ন মাথাতে কাজ করার জন্য আপনার হাতকে ভিতরের দিকে ঘোরান। আপনি আপনার হাতের তালু এক সাথে ঘুরিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার কাঁধের পেশির একটি আলাদা অংশকে প্রশিক্ষণ দেবেন। এটির জন্য সাধারণত ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হয় তবে আপনি একটি সুইস বারও ব্যবহার করতে পারেন যা বিভিন্ন ধরণের গ্রিপসের জন্য তৈরি। বাকি আন্দোলন একই রকম।
3. কার্যকরকরণ এবং মূল স্থিতিশীলতা উন্নত করতে একটি হাঁটুর টিপুন চেষ্টা করুন। শেষে পায়ে একটি বেঞ্চে হাঁটু, তারপরে ডাম্বেল দিয়ে একটি সামরিক প্রেস করুন perform আপনার ভঙ্গিটি সংক্ষিপ্ত করার জন্য আপনার মূলটিতে আরও ভারসাম্য প্রয়োজন এবং সঠিক যান্ত্রিকতা অপরিহার্য হয়ে ওঠে। আপনি যদি ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন তবে আপনি আপনার পিঠে খিলান করেছেন, আপনার বাহু পাশাপাশি রেখেছেন বা অন্যথায় একটি ভুল কৌশল ব্যবহার করেছেন। চালিয়ে যাওয়ার আগে দয়া করে এটিকে সামঞ্জস্য করুন।
4. আপনার ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন যোগ করতে বিভিন্ন ওভারহেড প্রেসগুলি ব্যবহার করে দেখুন। সামরিক প্রেস সবচেয়ে সাধারণ, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি কেবলমাত্র একটি। বিভিন্ন স্তরের অসুবিধা সহ আরও কয়েকটি ভিন্নতা রয়েছে:
   • জ্যাভেলিন প্রেস: একটি বারবেল ধরে রাখুন যেন মাঝখানে একটি বর্শা নিক্ষেপ করে। তারপরে, কেবল এই বাহু দিয়ে, আপনি বারটিকে মাটির সমান্তরালে রেখে সামরিক কাজ করবেন। এই দিকে ঝুঁকতে বা ঝুলতে এড়াতে আপনার কোরটিকে আরও শক্ত করুন।
   • নীচে আপ প্রেস: স্বাভাবিক প্রারম্ভিক অবস্থানে (বুকের কাছে হাত), কেটলবেলগুলি ধরুন যাতে ওজন আপনার হাতের উপরে থাকে। আপনার হাতের সামনে এগিয়ে রাখুন। এটিকে যথারীতি ঠেলুন এবং আপনার হাতের ওজন ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলি অতিরিক্ত চাপের মধ্যে রয়েছে এবং ওজনগুলি হ্রাস বা পিছলে যাওয়া থেকে রোধ করতে আপনার আকৃতি অবশ্যই নিখুঁত হতে হবে।

3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার আকারটি উন্নত করুন এবং আরও শক্তি বিকাশ করুন

1. থাম্ব পরীক্ষার সাথে আপনার সঠিক গ্রিপ প্রস্থ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। উপযুক্ত গ্রিপ বেশিরভাগ আরামের বিষয়। তবে, বারটি কোথায় ধরবেন তা আপনি যদি নিশ্চিত না হন বা বারটি যদি অস্বস্তি বোধ করেন তবে সঠিক কড়াটি পেতে আপনি এই সাধারণ পরীক্ষাটি নিতে পারেন।
   • ওজন ছাড়াই একটি বার ধরুন এবং এটি আপনার বুকে প্রথম অবস্থানে রাখুন।
   • আপনার থাম্বগুলি আপনার ঘাড়ের দিকে আভাস দিন।
   • আপনার থাম্বগুলির টিপসটি আপনার কাঁধের বাইরের দিকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার হাত স্লাইড করুন।
2. অতিরিক্ত স্থায়িত্ব এবং স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য আপনার পা ছড়িয়ে দিন। ওজন বাড়িয়ে তুলতে আপনার যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয় তবে এক পা 6 থেকে 8 "এগিয়ে এবং অন্য 6" পিছনে রাখুন। তারা এখনও মোটামুটি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করা উচিত। সোজা, দৃ firm় পিছনে আপনার পায়ের সমান অবস্থানের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি সেট সহ, কোন পা এগিয়ে এবং কোনটি পিছনে রয়েছে তা স্যুইচ করুন।
   • সামনের দিকে ঝুঁকতে না দেওয়ার জন্য সামনের হাঁটুটি কিছুটা বাঁকানো উচিত।
3. গতি কমিয়ে দিন এবং এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন যখন ওজন জ্বলতে থাকে তার উপরে উপরে থাকে। আপনার চলাচলগুলি যত ধীর এবং আরও নিয়ন্ত্রিত হয় তত ভাল better ধীরে ধীরে কাজ করা আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, আপনার আর্মস এবং কোরকে সবকিছুকে সুষ্ঠুভাবে চলতে রাখার জন্য এক সাথে কাজ করার প্রয়োজন হয়। চলাচলগুলি মসৃণ হওয়া উচিত এবং শীর্ষে থামানো আপনার পেশীগুলিকে গভীর, মনোরম জ্বলন সংবেদন দেবে।
4. পেশী গড়তে আপনার কাঁধকে আরও ছোট, আরও বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের সাহায্যে সজ্জিত করুন। যদি সামরিক প্রেসগুলি এত সহজ না হয় তবে আপনি কিছু পেশী তৈরির জন্য হালকা অনুশীলনে যেতে পারেন switch 3-4 সপ্তাহ পরে আপনি পুনরায় উদ্দীপনা সঙ্গে সামরিক প্রেস পুনরায় শুরু করতে পারেন। কিছু ভাল ব্যায়াম হয়:
   • কাঁধে উড়ে যায়
   • টানুন আপ
   • পাইক প্রেস
   • আপনার কাঁধের জন্য বাড়িতে ব্যায়াম করুন।

পরামর্শ

• হালকা শুরু করুন এবং একবার আপনি কৌশলটিতে আরামদায়ক হয়ে ওজন যুক্ত করুন। একবার আপনি ওজন যুক্ত করার পরে, আপনি জানেন যে আপনি দক্ষতায় আয়ত্ত করেছেন।
• সর্বদা আপনার চিবুকের নীচে বারটি নীচে রাখুন এবং তারপরে বারটিকে পিছন দিকে চাপ দিন। আপনি যদি চলাফেরার পুরো পরিসীমা না করেন তবে আপনি কেবল মজা করছেন।

সতর্কতা

• আপনার পোঁদটি দুলবেন না এবং সবসময় বারটিকে নিয়ন্ত্রণে রাখুন। আপনি যদি বারের নিচে ঝাঁকুনি দেন এবং পোঁদগুলি এখনও ধরে রাখতে না পারেন তবে আপনার ওজন কমিয়ে আনা দরকার।
• যখন আপনি চূড়ান্ত ওজন শুরু করেন বা ব্যবহার করেন তখন কাউকে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন।

প্রয়োজনীয়তা

• বারে ঝুলতে একটি বারবেল এবং 20 কেজি ডিস্কের সেট।
• এটি পুরু অলিম্পিক নয়, হালকা, পাতলা বার দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।