কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 অংশ: বিভক্ত করা
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি কি কখনও কখনও একটি দৃষ্টিনন্দন এবং খুব লিচু ব্যালে নৃত্যশিল্পী বা জিমন্যাস্টকে প্রশংসা দিয়ে দেখেছেন এবং নিজেকে ভেবেছিলেন "আমি তা করতে পারি না?" অথবা আপনি মাঝে মাঝে বিভাজনগুলি করার চেষ্টা করেছিলেন এবং তারপরে কোনও পেশী পড়ে বা টানলেন? চিন্তা করবেন না - চৈতন্যের এই অবিশ্বাস্য কীর্তি প্রায় পেরিয়ে যেতে পারে সবাই যিনি যথেষ্ট ধৈর্যশীল তা শেখানো যায়। সতর্কতার সাথে প্রসারিত করার একটি রুটিন অনুসরণ করে, আপনিও শেষ পর্যন্ত বিভাজন করতে সক্ষম হবেন। শুরু করতে নীচের পদক্ষেপ 1 এ যান।এই সমস্ত পদক্ষেপের জন্য প্রচুর অনুশীলন প্রয়োজন। সুতরাং যদি এটি প্রথমবার কাজ না করে তবে চিন্তা করবেন না।

পদক্ষেপ

2 এর 1 অংশ: বিভক্ত করা

1. নমনীয় পোশাক পরুন। আপনি যখন প্রথম বিভাজন করবেন, আপনি সম্ভবত যে কোনও আঘাত বা অস্বস্তি হতে পারেন তার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন যা বোধগম্য। সুতরাং এটি সহজেই ভুলে যাওয়া সহজ যে বিভাজন করা নির্দিষ্ট ধরণের পোশাক ছিঁড়ে ফেলতে পারে। আপনার জামাকাপড়ের মধ্যে বিব্রতকর একটি চিপ ঝুঁকিপূর্ণ করবেন না। আলগা বা আলগা পোশাক পরুন যেমন নীচের উদাহরণগুলি:
   • স্পোর্টস শর্টস, স্যুটপ্যান্টস, স্কার্ট বা স্যুটপ্যান্ট।
   • প্রশস্ত টি-শার্ট বা ট্যাঙ্ক শীর্ষ।
   • ফর্ম-ফিটিং ইলাস্টিক উপাদান - ইলাস্টেন বা লাইক্রা, নৃত্য পরিধান ইত্যাদি দিয়ে তৈরি একটি ব্যালে বা চিতাবাঘ।
   • মার্শাল আর্টের পোশাক - কারাতে স্যুট ইত্যাদি।
   • মোজা বা আঁটসাঁট পোশাক। খালি পায়েও চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
2. ধৈর্য্য ধারন করুন. চেষ্টা করুন কখনই না আপনার সীমা অতিক্রম করতে। বিভাজনগুলি করতে অনেক সময় এবং প্রচুর রোগী অনুশীলন লাগে। আরও নম্র হতে কয়েক মাস সময় নিতে পারে। কারণ এটি একটি সময় সাশ্রয়ী এবং ধীর প্রক্রিয়া, আপনি বিভাজনগুলি করার চেষ্টা করার সময় আপনি উন্নতি লক্ষ্য করতে পারেন না। ধরে রাখো! আপনি ইচ্ছাশক্তি আপনি যদি প্রতিদিন অনুশীলন করেন তবে আরও ভাল হন।
3. কোন পেশী প্রসারিত করা জেনে নিন। বিভাজনগুলি করা ছদ্মবেশী সহজ দেখতে পারে। বাস্তবে, একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে খুব নমনীয় হতে হয়। এর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হ'ল হ্যামস্ট্রিংস এবং অভ্যন্তরীণ নিতম্ব পেশী (এছাড়াও) ইলিপসোয়াস উল্লিখিত). তবে, আপনি যদি নীচের শরীরে বিভিন্ন পেশী অনেকগুলি প্রসারিত করেন, সামগ্রিকভাবে আপনার শরীর আরও নমনীয় হয়ে উঠবে, অস্বস্তি, ব্যথা বা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। এই বিস্তৃত বিস্তৃত পরিসর আপনাকে প্রস্তুত করে তুলবে উভয় বিভক্ত হিসাবে বিভাজন করতে সক্ষম হতে (পাশের বিভাজক)। হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপ পেশী ছাড়াও, ব্যায়াম করার সময় আপনার নীচের যতগুলি পেশী সম্ভব যথাসম্ভব প্রসারিত করা উচিত:
   • নীচের অংশ (কটিদেশ অঞ্চল)
   • নিতম্ব (গ্লুটস)
   • পেলভিস (বিশেষত বিভাজনের জন্য ভাল)
   • বাছুর
   • উরু পেশী
   • এই বিভাগের নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলিতে প্রস্তাবিত প্রসারিতগুলি এই মাধ্যমিক পেশীগুলির অনেককে লক্ষ্য করে। তবে আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি সেগুলি আপনার পছন্দসই প্রসারিতগুলি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
4. লঞ্জ পদক্ষেপ নিন। এই প্রসারটি আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করবে। আপনি যদি নিয়মিত লুঞ্জের পদক্ষেপ নিচ্ছেন এমনটি শুরু করুন - এক পা অন্যটির সামনে রাখুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনি আপনার সামনের পাটি বাঁকানো এবং আপনার পাছাটি মেঝেতে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনের পাটি পিছনে স্লাইড করে এটি করুন। আপনি যখন মেঝেতে পৌঁছেছেন, আপনার পোঁদে হাত রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পিছনে সোজা রেখে আপনার ওজনকে সামনের দিকে এগিয়ে যান ift আপনার উরুর প্রসারকের শীর্ষে পেশীগুলি অনুভব না করা পর্যন্ত আপনি চালিয়ে যান, যেখানে আপনার উরুটি আপনার নিতম্বের সাথে সংযোগ স্থাপন করে। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পায়ে স্যুইচ করুন। এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. আপনার বাছুর প্রসারিত করুন। মেঝেতে পেটে শুয়ে থাকো। আপনার দেহটি উত্থাপন করুন যাতে আপনি "তক্তার অবস্থান" - আপনার পিছন এবং পা এক সাথে রাখুন, আপনার কনুই দিয়ে আপনার ওপরের শরীরটি এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে নীচের অংশটিকে সমর্থন করুন। এক পা অন্যটির উপরে রাখুন যাতে আপনি এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখছেন। আপনার পা এবং বাছুরের প্রসারিত পেশীগুলি অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার দেহের সাথে পিছনে চাপ দিন। 20 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং অনুশীলনটি পুনরায় করুন।
   • এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি কেবল আপনার বাছুরের পেশীগুলিই প্রসারিত করবেন না, তবে আপনার অ্যাবসকেও সামান্য রাখবেন।

পরামর্শ

• আপনার পেশী ব্যথা পাবেন কারণ আপনার দেহ এটি ব্যবহার করে না। তবে, আপনি প্রসারিত অবিরত থাকলে, ব্যথা চলে যাবে এবং আপনার শরীর এটি অভ্যস্ত হয়ে উঠবে। প্রতিবার আরও কিছুদূর যাওয়ার চেষ্টা করুন।
• প্রসারিত রাখা নিশ্চিত করুন। অন্যথায় আপনি আপনার নমনীয়তা হারাবেন।
• হাল ছেড়ে দিয়ে চেষ্টা চালিয়ে যাবেন না। প্রতিদিন অনুশীলন করুন এবং ধৈর্য ধরুন। এটি প্রতিদিন সহজ হবে।
• সর্বদা চেষ্টা করার আগে আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার বুক উপরে রাখুন।
• আপনি প্রথমবার সফল না হলেও, প্রতিদিন অনুশীলন করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে একটি বিভাজন করতে অভ্যস্ত করে তুলবে এবং আপনার পেশীগুলিও ডুবে যাওয়ার এবং একটি বিভাজন করতে আরও অভ্যস্ত হয়ে উঠবে।
• বিভক্ত বা বিভক্ত করার চেষ্টা করার আগে প্রসারিত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে আপনি স্ট্রেন বা অন্যথায় নিজেকে আহত না করেন।
• আপনি যখন নামার চেষ্টা করছেন তখন দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল করুন। আপনি আস্তে আস্তে নামবেন। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি হতে পারে যে আপনি কেবল উত্তেজনাকর।
• দেখুন আপনি কাউকে মাটির উপরে কতটা নীচু করতে পারবেন তা পরিমাপ করতে জিজ্ঞাসা করতে পারেন কিনা যাতে আপনি নিজের অগ্রগতি সম্পর্কে নজর রাখতে পারেন।
• আর একটি ভাল প্রসারিত দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার পাছা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকা। তারপরে আপনার পাটি প্রাচীরের বিপরীতে রেখে যতদূর সম্ভব আপনার পায়ের পাতা খোলা রাখুন। আপনি যদি প্রতিদিন এটি করেন তবে শীঘ্রই আপনার কিছু বিভাজন করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
• আরাম করুন এবং নিজেকে মাটিতে ডুবে যেতে বাধ্য করবেন না।
• ধৈর্য্য ধারন করুন; আপনি শেষ পর্যন্ত সফল হবে। আপনার প্রসারিতগুলি প্রতিদিন করুন এবং নিজেকে এমন কিছু করতে বাধ্য করবেন না যা আপনার দেহটি করতে পারে না।
• আপনি যখন ব্যথার মধ্যে পড়েছেন তখন নিজেকে বিচ্ছিন্ন করতে বাধ্য করবেন না। পরিবর্তে, আরও প্রসারিত করুন।
• আপনি নামার চেষ্টা করার সাথে সাথে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল করুন। আপনি আস্তে আস্তে নামবেন। এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি কেবল উত্তেজনা হয়!
• নিজেকে কখনই নিচে নামবেন না। আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন বা একটি পেশী টানতে পারেন।
• আরামদায়ক পোশাক এবং জুতা - ব্যালে জুতো বা মোজা পরেন W আপনি কতটা নমনীয় তা আপনি যদি নিশ্চিত না হন এবং আপনি বিভাজনগুলি করতে পারেন কিনা, কোনও কিছু ধরে রাখুন বা আপনি যে কোনও জিনিস ধরে রাখতে পারেন তার কাছাকাছি থাকুন।
• প্রসারিত এবং বিভক্ত করার পরে, আপনার পেশীগুলির উপর একটি ফোম রোলারটি রোল করুন যাতে আপনার পরের দিন কম পেশী ব্যথা হয়।
• আপনার প্রিয় গান রাখুন। এটি আপনাকে চালিয়ে যেতে এবং হাল ছাড়ার ক্ষেত্রে সহায়তা করবে।
• আপনি যদি খুব নীচে নামতে না পারেন তবে আপনার পায়ের প্রতিটি দিকে এক হাত রেখে হেলান।
• মনে রাখবেন যে এখন যারা বিভাজন করেন তারাও একজন শিক্ষানবিস এবং প্রতিদিন তাদের স্প্লিটগুলি অগ্রসর করেছিলেন।
• উপরের দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটুর দিকে তাকান। এটি আপনাকে আপনার পা প্রসারিত এবং একটি বিভাজন করতে সহায়তা করবে।
• বিভক্ত করার চেষ্টা করার সময় কাউকে কখনই আপনাকে চাপ দিতে দেবেন না। আপনি আপনার পেশী প্রসারিত করতে পারেন।
• আপনি যখন প্রথমবার অবতরণ করবেন, এটি আপনার পক্ষে বেদনাদায়ক না হয়ে যতটা সম্ভব কম হওয়ার চেষ্টা করুন। তারপরে আরও কিছুটা এগিয়ে যান এবং কমপক্ষে 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এখনও যদি এই নিম্নটি ​​ডুবে ব্যথা হয় তবে আপনার পক্ষে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে থামুন, আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• হাল ছাড়বেন না কারণ আপনি প্রথম দিন এটি করতে পারবেন না। যতক্ষণ আপনি অধ্যবসায় করবেন এটি কাজ করবে।
• বিভাজন শেখা বিভক্ত করা সহজ করতে পারে।
• প্রতি রাতে এক পা বাতাসে এক মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং এটি আবার করুন। শেষ পর্যন্ত দুটি পা বাতাসে রেখে দিন।
• প্রথমে ওভারপেস ব্যবহার করে দেখুন। এটি নিখুঁত হতে হবে না মনে রাখবেন। এক মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
• এছাড়াও যদি আপনি কোনও বিভাজন (পাশের বিভাজনে বিভক্ত) করার চেষ্টা করছেন তবে লঞ্জ স্টেপগুলিও করুন।
• দেখুন আপনি কারও কাছে মাটি থেকে কত দূরে তা পরিমাপ করতে বলতে পারেন যাতে আপনি নিজের অগ্রগতি পরিমাপ করতে পারেন।
• নিজেকে খুব বেশি করতে বাধ্য করবেন না বা আপনি আহত হবেন। অনুশীলন করুন, তবে হাল ছাড়বেন না।
• যদি আপনি খুব বেশি দূরে না পান, নিজেকে ধরে রাখতে আপনার পাটির প্রতিটি পাশে একটি হাত রাখুন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এগিয়ে রাখুন।
• বিভাজন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখছেন, সর্বদা ভাল শ্বাস নিন এবং যদি ব্যথা হয় তবে বিভাজনটি বন্ধ করুন এবং সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। বিভাজনগুলি করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি টাইট জিন্স না পরেন, কারণ এটি খুব অস্বস্তিকর।
• একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি মাটিতে না গিয়ে হাত বাতাসে রাখতে পারেন। যদি আপনি মেঝেতে অস্ত্র রাখেন তবে আপনি আপনার বাহুতে চাপ দিচ্ছেন যা আপনাকে বিভাজনের জন্য অবস্থানে স্লাইড হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে।
• ব্যথা হলে খুব বেশি দূরে নেমে যাবেন না, আরও কিছু প্রসারিত করুন।
• অনুশীলন আপনার বিভাজন উন্নত করতে নিখুঁত করে তোলে। আপনি যখন নামেন, কোনও বন্ধু বা অন্য কাউকে বলুন আপনাকে চিত্রায়িত করতে এবং প্রতিক্রিয়ার জন্য এটি আপনার প্রশিক্ষকের কাছে প্রদর্শন করুন।
• চেষ্টা করার আগে গোসল করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং আপনার জন্য প্রসারিত অনুশীলনগুলি আরও সহজ করে দেবে।
• যদি আপনি সম্পূর্ণ বিভাজন করতে পারেন তবে গোড়ালি ওজনকে (5 কেজি, উদাহরণস্বরূপ) অতিরিক্ত ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করে দেখুন এবং প্রতিদিন 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• আপনি যতটা নিচে নেমে যেতে পারেন (নিজেকে জোর করবেন না), তারপরে আপনার হাত ঘুরিয়ে নিন এবং আপনি এমনকি লক্ষ্য না করে আরও নীচে নেমে যাবেন।
• নীচে যেতে যেতে আপনার পা প্রসারিত করা আপনার পেশীগুলি আলগা করার সাথে সাথে আপনার নিম্নচাপকে আরও সহজ করবে।
• অতিরিক্ত প্রসারিত এবং উষ্ণতা:
  • আপনি পিছনে "প্রজাপতি" প্রসারিত করতে পারেন। আপনার পাগুলি আপনার পিছনে রাখুন যাতে আপনার পা স্পর্শ করে। এবার সামনের দিকে মোড়। এই অনুশীলন আপনার পিছনে এবং পায়ে পেশী প্রসারিত।
  • দেয়ালের বিপরীতে আপনার বাট দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং আপনার বাটটি প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন। আপনি যদি প্রতিদিন এটি করেন তবে আপনি অল্প সময়েই বিভাজন করতে সক্ষম হবেন!
  • আর একটি ভাল প্রসারিতটি হল আপনার পা প্রাচীরের বিরুদ্ধে রাখা এবং আপনার পাছাটি দেয়ালের দিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করা।
  • মেঝেতে বসে আপনার পাটি আপনার মাথার দিকে উপরে তুলে ধরার চেষ্টা করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এটি আপনার পা এবং পিছনের পেশীগুলিকে গরম করতে সহায়তা করে।
  • যদি আপনি এমন জায়গায় যেতে থাকেন যেখানে এটি ব্যাথা করে, আপনি একটি পেশী বা টেন্ডার ছিঁড়ে ফেলতে পারেন বা আপনার জয়েন্টগুলির স্থায়ীভাবে টেন্ডার ক্ষতি করতে পারেন।

সতর্কতা

• এটির ব্যথা না হওয়া অবধি যদি আপনি চালিয়ে যেতে থাকেন তবে আপনি পেশী বা টেন্ডারটি প্রসারিত বা ছিঁড়ে ফেলতে পারেন, বা আপনার জয়েন্টগুলিতে কার্টেলিজকে স্থায়ী ক্ষতি করতে পারেন।
• আপনি নিজেকে আহত করলে এখনই সহায়তা পান Get
• র্যাক আপনার পেশী সামঞ্জস্য করুন, কিন্তু এটি অতিরিক্ত না। আপনি যদি নিয়মিতভাবে বার বার পুনরাবৃত্তি করে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত না করেন তবে পরে এটি আরও কঠিন হয়ে উঠবে। আপনি যদি কিছুক্ষণ অনুশীলন না করে থাকেন বা আপনি সম্ভবত স্ক্রু করিয়ে দিচ্ছেন তবে এটি ধীরে নিন।