কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 8 এর 1 পদ্ধতি: প্রাথমিক সতর্কতা
• 8 এর 3 পদ্ধতি: পদ্ধতি দুটি: চেয়ার স্কোয়াট
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

স্কোয়াট একটি দুর্দান্ত উপরের এবং নিম্ন শরীরের অনুশীলন যা প্রাথমিকভাবে উর এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে তবে হ্যামস্ট্রিংস এবং নীচের পিছনেও এটি খুব দাবী করে। স্কোয়াটের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে এবং আমরা কীভাবে এটি করব তা আপনাকে দেখাতে যাচ্ছি!

পদক্ষেপ

8 এর 1 পদ্ধতি: প্রাথমিক সতর্কতা

1. হাল্টার বেল্ট পরবেন না। একটি হাল্টার বেল্ট আপনার পিঠকে সমর্থন করে এবং এটি আপনার শরীরের বাকী অংশের সাথে সম্পর্কিত করে রাখে, পিছনের কিছু এটি নিজের হাতে পরিচালনা করতে সক্ষম হবে।
2. সোজা সামনের দিকে তাকাও. আপনার পিঠে সোজা রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন, যেন চেয়ারে বসে আছেন। আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। পুরো চলাচলের জন্য জাংগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
3. Bodyর্ধ্বগামী সর্বদা টান রাখুন।

8 এর 3 পদ্ধতি: পদ্ধতি দুটি: চেয়ার স্কোয়াট

1. দৃ chair় চেয়ারের সামনে এমনভাবে দাঁড়াও যেন বসে থাকতে চাই।
   • সামান্য কোণে মুখ করে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন।
   • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। যদি আপনি কেবল স্কোয়াট দিয়ে শুরু করেন তবে 2.5 পাউন্ড (5 পাউন্ড) ডামবেলগুলি ভাল। আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠছেন তবে আপনি ওজন বাড়ানো শুরু করতে পারেন।
2. একটি ডাম্বেল ধরুন। উভয় হাত ব্যবহার করুন এবং ডাম্বেলের উভয় প্রান্তটি ধরে রাখুন।
   • আপনার পায়ে অবস্থান করুন। একে অপরের প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা দূরে আপনার পা রাখুন।
   • মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি তুলে দিন। আপনার পায়ের সামনের ভারসাম্য এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
3. আপনি যদি সত্যিকারের চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত থাকেন তবে ওভারহেড স্কোয়াটগুলি চেষ্টা করুন। আপনি যদি এখনও ভারী ওজনের জন্য প্রস্তুত না হন তবে আপাতত অল্প বা কম ওজনের একটি ডাম্বেলে আটকে থাকুন।
   • প্রশস্ত ছিনতাইয়ের হাত থেকে, আপনার কনুই লক করে আপনার মাথার উপরে বারবেলটি তুলুন।
   • আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চাপুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কোরটি শক্ত tight
   • সরাসরি এগিয়ে তাকানোর সময়, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হিল মেঝেতে রাখুন।
   • আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন এবং আপনার পিঠকে প্রায় নিরপেক্ষ অবস্থানে সোজা রাখুন (কিছুটা খিলানযুক্ত পিঠটি প্রায় অনিবার্য)।
   • আপনার উরু মাটির প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচে এবং পিছনে নীচু করুন। আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন এবং সারাজীবন উভয় পাতে সমানভাবে ওজন বিতরণ করুন।
   • নিম্ন অবস্থান থেকে উপরের দেহটিকে পুরো সময় টানিয়ে রাখার সময় ওজনকে আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন।

পরামর্শ

• স্কোয়াটের আপ এবং ডাউন আন্দোলনটি ধীরে ধীরে এবং নির্ভুলভাবে করা উচিত (সেই ক্ষেত্রেগুলি যেখানে আপনি প্রশিক্ষক দ্বারা পরিচালিত এবং আপনি কী করছেন সে সম্পর্কে আপনি খুব নিশ্চিত) ব্যতীত। নিম্নগামী আন্দোলনে কেবল "পড়ে" যাবেন না। তেমনি, wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন সবেমাত্র দাঁড়ানোর সমতুল্য; কখনও লাফানো বা লাফানোর চেষ্টা করবেন না।
• সঠিক চলাচলের অনুভূতি পেতে, বেসবোর্ড থেকে কয়েক ইঞ্চি প্রাচীর এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে আপনার মুখের সাথে দাঁড়ানোর সময় ওজন ছাড়াই স্কোয়াটিংয়ের অনুশীলন করুন। যদি আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকেন তবে এটি অবশ্যই আন্দোলন সংশোধন করতে সহায়তা করবে।
• আপনি স্কোয়াট সঞ্চালনের সময় আপনার পিছনে সোজা রাখুন। যদি আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয় তবে ফিরে আসার জন্য আপনার গ্লুটস এবং উরুটি টানুন।
• জোরদার হাঁটু স্ট্র্যাপ ব্যবহার করবেন না। তারা মেনিসকাসে হাঁটুতে অভ্যন্তরের তরলকে চাপ দেয়, যার ফলে হাঁটুতে পূর্ববর্তী ক্রুশিয়াল লিগামেন্টের উপর খুব বেশি চাপ পড়তে পারে।
• যদি সম্ভব হয় তবে বার্কেল সমর্থনগুলি র্যাকের নীচের অংশে ওজন সামঞ্জস্য করতে ব্যবহার করতে পারেন যদি আপনি ব্যাক আপ পেতে না পারেন এবং র্যাকের উপরে ওজন পিছনে ঝুলিয়ে রাখতে পারেন। সেক্ষেত্রে ওজন হ্রাসের পরিবর্তে আপনি কেবল মেঝেতে বসে বারবেল সমর্থন করে বারবেলটি কাটতে পারবেন।
• এটি সত্য নয় যে স্কোয়াটগুলি করলে আপনাকে বিশাল পাছা দেবে। এটি কী পরিমাণে ঘটে এবং আকারটি আপনার জিনগত প্রবণতার উপর নির্ভর করে।

সতর্কতা

• স্কোয়াট অবস্থান থেকে বসন্ত না। এটি প্রায়শই ঘটে যখন কেউ wardর্ধ্বমুখী আন্দোলনের প্রথম অংশটিকে সহায়তা করার জন্য নিম্নমুখী আন্দোলনের গতি ব্যবহার করতে চায়। এটি পুরো হাঁটুর জয়েন্টে একটি অত্যন্ত উচ্চ উত্তেজনা তৈরি করে এবং শেষ পর্যন্ত আঘাতের কারণ হতে পারে। যখন চূড়ান্ত দিকে নিয়ে যাওয়া হয়, এটি আক্ষরিক অর্থে হাঁটুকে স্থানচ্যুত করতে পারে।
• কারও পক্ষে দেখা সবসময় প্রয়োজন হয় না, কেবল তখন খুব ভারী ওজন তোলা হয়।
• স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে না করা হলে খুব বিপজ্জনক হতে পারে। কখনও অস্বাভাবিক উপায়ে আপনার পিঠ ঘুরিবেন না এবং নিশ্চিত হন যে আপনার হাঁটুর সামনে আর পড়ে না।
• কখনও আপনার পিছনে খিলান। আপনার পিছনে সোজা হয়ে গেলে, ওজন আপনার পা দ্বারা সমর্থিত হয়। যদি আপনার পিঠে খিলান হয় তবে ওজন আপনার শরীরের উপরের এবং আপনার ঘাড়ের নীচে থাকে। তারা যে জন্য নির্মিত হয় না!
• কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই যে বয়ঃসন্ধির আগে স্কোয়াটিং আপনার দেহের বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
• আপনার হিলের নীচে ব্লকগুলি বা অন্য কোনও উচ্চতা ব্যবহার করা (যা কিছু বডি বিল্ডাররা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলি পৃথক করার জন্য করেন) আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করবে, যা সময়ের সাথে সাথে তাদের ক্ষতি করতে পারে।

প্রয়োজনীয়তা

• ওজন
• একটি বারবেল
• বারবেলের জন্য একটি আলনা
• একজন সুপারভাইজার