কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 ম অংশ: কখন খেতে হবে তা জানা
• ২ য় ভাগের ২: কী খাবেন তা জেনে
• 3 এর 3 তম অংশ: কী খাবেন না জেনে
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনি সম্ভবত জানেন যে একা প্রশিক্ষণই যথেষ্ট নয়। আপনার ডায়েটও গুরুত্বপূর্ণ। বডি বিল্ডারের মতো খাওয়া পেশী তৈরি করবে এবং ওজন হ্রাস করবে, যদি আপনি এই খাদ্যতাকে সঠিক প্রশিক্ষণের সময়সূচির সাথে একত্রিত করেন। ধারণাটি হ'ল প্রচুর প্রোটিন এবং ফাইবার এবং সামান্য শর্করা এবং ফ্যাট খাওয়া। এই ডায়েটের সাথে আপনাকেও স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি সময় খেতে হবে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 ম অংশ: কখন খেতে হবে তা জানা

1. ভালো প্রাতঃরাশ খাবেন। অনেকেই বলেন যে নাস্তা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এটি বিশেষত বডি বিল্ডারদের ক্ষেত্রে সত্য, কারণ আপনি আট থেকে দশ ঘন্টা প্রাতঃরাশের আগে কিছু খাননি। প্রতিদিন সকালে একটি ভাল প্রাতঃরাশের জন্য সময় তৈরি করুন।
   • প্রাতঃরাশের জন্য ডিম প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয়, এবং ভাগ্যক্রমে বডি বিল্ডারদের জন্য, প্রোটিন আপনি খেতে পারেন এমন একটি অন্যতম সেরা খাবার। এগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ। ডিমের কুসুম ফেলে দিন এবং ডিমের সাদা ডিম ওটসের সাথে খান, তবে আপনার একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ করুন have
   • আপনার যদি সকালে খুব পূর্ণ প্রাতঃরাশ তৈরির সময় না থাকে তবে আপনি একটি বাটি উচ্চ প্রোটিন সিরিয়াল বা একটি প্রোটিন শেকও নিতে পারেন। তবে চিনি দিয়ে সিরিয়াল খাবেন না।
2. বেশি খাবার খান। বডি বিল্ডারদের traditionalতিহ্যবাহী তিন বা চারবারের পরিবর্তে দিনে ছয়বার খাওয়া উচিত।
   • আপনি যদি প্রায়শই বেশি খাওয়া করেন তবে আপনার পেশীগুলি আরও বেশি শর্করা যুক্ত করবে যা পেশী গ্লাইকোজেন নামে একটি জ্বালানী সংরক্ষণযোগ্য।
   • ঘন ঘন খাবারগুলিও নিশ্চিত করে যে পেশীগুলি কঠোর ওয়ার্কআউটে ক্ষতিগ্রস্থ হওয়ার পরে আরও নিয়মিত পুনরুদ্ধার করার জন্য অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পান।
3. সাধারণ খাবারের মধ্যে একটি তরল খাবার নিন। আপনার খাবারের পাশাপাশি আপনার প্রোটিন শেকগুলিও পান করা উচিত।
   • এই কাঁপুন যাতে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড পান তা নিশ্চিত করে। এটি খাবারের মধ্যে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার তাগিদে সহায়তা করে।
4. ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি নাস্তা খান। শোবার আগে ঠিকঠাক একটি নাস্তা খাওয়া মধ্যরাতে খেতে চাওয়ার তাড়া রোধ করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি এর জন্য সঠিক ডায়েটটি চয়ন করেন তবে আপনি পেশী catabolism ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারেন। পেশী বিভাজন, বা পেশী বিচ্ছেদ খুব বেশি অনুশীলনের ফলাফল যা আপনার শরীর এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করতে পারে।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে মাইকেলেলার কেসিন প্রোটিনগুলিতে উচ্চ কিছু খাবেন। বেশিরভাগ প্রোটিনের কাঁপুন এটির জন্য দুর্দান্ত। আপনার কিছু কটেজ পনিরও থাকতে পারে। কিছু বাদাম যুক্ত করুন যাতে আপনারও স্বাস্থ্যকর চর্বি হয়।
5. কখনও খাবার এড়িয়ে যাবেন না। কোনও খাবার বাদ দেওয়া ঠিক ততটা খারাপ work পেশী ভর তৈরি করতে আপনার দেহের পুষ্টি প্রয়োজন।
   • আপনার ব্যস্ততার সময়সূচীতে সমস্ত খাবারের পরিকল্পনা করা যদি আপনার কাছে অসুবিধা হয় তবে সর্বদা একটি বা দুটি খাবারের শীতল বাক্সটি বহন করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
6. ধীরে ধীরে এটি আপ করুন। একবারে সমস্ত পরিবর্তন বাস্তবায়ন করা কঠিন হতে পারে। কিছু লোক আপনাকে প্রায় চার সপ্তাহের ব্যবধানে ধীরে ধীরে বডি বিল্ডারের ডায়েট বাড়ানোর পরামর্শ দেয়।
   • প্রথম সপ্তাহের মধ্যে, আপনি কেবল তিনটি খাবার খাবেন, তবে খণ্ড ২ তে বর্ণিত খাবারগুলিতে স্যুইচ করুন প্রথম সপ্তাহে, আপনার কিছু প্রোটিন পাউডারও কিনতে হবে এবং আরও ক্যালোরি খাওয়া শুরু করা উচিত।
   • আপনি প্রতিদিন ছয়টি না খাওয়া পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে একটি খাবার যুক্ত করুন। এই ধীরে ধীরে স্থানান্তরটি বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে সহজ।

২ য় ভাগের ২: কী খাবেন তা জেনে

1. প্রচুর প্রোটিন খান। আপনি সম্ভবত জানেন যে একজন বডি বিল্ডার প্রচুর প্রোটিন খান। আসলে, আপনার প্রতি খাবারে প্রায় 40 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
   • উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের জন্য কয়েকটি ভাল বিকল্পের মধ্যে রয়েছে স্টেক, সালমন, মুরগির স্তন এবং শূকরের মাংসের টেন্ডারলাইন।
   • নিরামিষ বা ভেগান হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি বডি বিল্ডারের মতো খেতে পারবেন না। প্রকৃতপক্ষে, বডি বিল্ডাররা যারা ভেজান তাদের মধ্যে ক্রমবর্ধমান সাধারণ। কিছু ভেজানের বিকল্পগুলি হ'ল সয়া (এবং অন্যান্য লিগামগুলি), সিটান, কুইনোয়া, বকওহিয়েট এবং মাইকোপ্রোটিন।
   • খাবারের মধ্যে আপনার যে ঝাঁকুনি রয়েছে, তার জন্য হুই প্রোটিন বিশেষত নবজাতকদের জন্য সবচেয়ে ভাল। হুই প্রোটিন হজম এবং শোষণ করা সহজ। এটি অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
2. "ভাল" ফ্যাট খাওয়া। সমস্ত চর্বি আপনার পক্ষে খারাপ নয়। আসলে, কিছু সাধারণভাবে শরীরচর্চা এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় essential
   • মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে রয়েছে, মাছ এবং অ্যাভোকাডো।
   • অবশ্যই আপনার এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করা উচিত নয়, তবে এখনই এবং পরে প্রতি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া ঠিক আছে okay আপনি যদি এটি পরিমিতভাবে করেন এবং নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেন তবে তাদের পুষ্টিগুণও রয়েছে।
3. এটি ভারসাম্য বজায় রাখুন। প্রোটিন সমালোচনামূলক হলেও সঠিকভাবে সুষম খাবার খাওয়া জরুরী। শাকসবজি এবং জটিল শর্করা বিশেষতঃ আপনার ডায়েটের প্রধান হওয়া উচিত।
   • প্রতিটি খাবারের প্রায় 25% এর মধ্যে কমপ্যাক্ট কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে, যেমন আলু। আরও 25% তন্তুযুক্ত কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত (যেমন সবুজ শাকসব্জি)। বাকি 50% অবশ্যই প্রোটিন হতে হবে।
   • মিষ্টি আলু এবং অ্যাস্পারাগাস একটি দুর্দান্ত পছন্দ। মিষ্টি আলু শক্তি সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উত্স। শরীরচর্চা বিশেষজ্ঞরা বিশেষত একটি প্রতিযোগিতার ঠিক আগে অ্যাসপারাগাসের পরামর্শ দেন। ব্রকলি এবং পালংশাক এছাড়াও ভাল বিকল্প।
4. পরিপূরক গ্রহণ করুন। সংযম হিসাবে ব্যবহৃত হয়, ডায়েটরি পরিপূরকগুলি আপনার ডায়েটে কোনও ঘাটতি পরিপূরক করতে পারে। বডি বিল্ডারদের জন্য বিশেষ পরিপূরক, একটি ভাল প্রোটিন পাউডারের সাথে মিলিয়ে, খাবারের পরিপূরক হতে পারে।
   • তবে অতিরিক্ত পরিমাণে সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভর না করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার তাজা খাবার থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পাওয়া উচিত যা আপনার শরীরের পক্ষে ভাল।
5. ভাল হাইড্রেটেড থাকুন। আপনার শরীর বেশিরভাগ জল দিয়ে তৈরি। এটি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে হাইড্রেটেড থাকা দরকার। এটি সবার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিশেষত এমন লোকদের জন্য যারা ভারী প্রশিক্ষণ দেয়।
6. মাঝে মাঝে প্রতারণা করে পরের অংশটি কী খাবেন না সে সম্পর্কে। এটি বলেছিল, এখন এবং পরে প্রতি সামান্য কিছুটা পাপ করা ভাল ধারণা। সপ্তাহে একবার কীভাবে প্রতারণা করা যায় তা জানা, বলুন, আপনাকে অনেক পাপ করার তাগিদ আরও ভালভাবে দমন করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য পুরষ্কার হিসাবে আপনার "প্রতারণামূলক খাবার" ব্যবহার করতে পারেন। এটি ভাল অনুপ্রেরণা হতে পারে!

3 এর 3 তম অংশ: কী খাবেন না জেনে

1. প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। বডি বিল্ডাররা যথাসম্ভব "খাঁটি" হিসাবে খাওয়ার চেষ্টা করেন। এর অর্থ আপনার পক্ষে স্বাস্থ্যকর জিনিস যেমন ফাস্ট ফুড এবং প্রস্তুত খাবার এড়ানো উচিত।
   • এই জাতীয় খাবার পেশীতে নয়, চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। মনে আছে, আপনি যা খাচ্ছেন!
2. মিষ্টি খাবেন না। আপনার প্রসেসড সুগার এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি কোনও মূল্যে এড়ানো উচিত। এই খাবারগুলি খালি ক্যালোরি হয়, পেশী ভর তৈরির জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির স্থান গ্রহণ করে।
   • বাড়িতে মিষ্টি না রাখাই ভাল, তাই আপনি এটি খেতে প্রলুব্ধ হতে পারবেন না।
   • কার্বোহাইড্রেটগুলি বিশেষত খারাপ হয় যদি আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে এগুলি খান। আপনি বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে নড়াচড়া না করার কারণে এই কার্বোহাইড্রেটগুলি ফ্যাট হিসাবে সঞ্চিত থাকে।
   • এই নিয়মের ব্যতিক্রম আছে: কেবলমাত্র কঠোর পরিশ্রমের পরে, কিছু সাধারণ শর্করা খাওয়া ঠিক আছে। আপনি জিম থেকে বেরিয়ে আসার সময় যদি কোনও স্যান্ডউইচ কামনা করেন তবে যতক্ষণ না আপনি প্রোটিন খেতে ভোলেন না ততক্ষণ এটিকে দিন।
3. পরিমিত পরিমাণে ফ্যাট খান। পর্ব 1 ইতিমধ্যে "ভাল" চর্বি সম্পর্কে আলোচনা করেছে এবং আপনার বিশেষত যে খাবারগুলি রয়েছে সেগুলি খাওয়া উচিত। তবে খাঁটি খাওয়ার অর্থ মাখন এবং ভাজা খাবারের মতো যুক্ত ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো।
   • সামান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট ভাল (এবং আসলে এটি আপনার পক্ষে ভাল হতে পারে) তবে সাধারণভাবে আপনার যতটা সম্ভব খাওয়া উচিত। পর্ব 1 এ বর্ণিত, পেশী ভর তৈরি করে এমন স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আপনি ক্যালোরিগুলি আরও ভালভাবে পেতে পারেন।
   • পারলে মাখন, তেল এবং ফ্যাটযুক্ত সস এড়িয়ে চলুন। বরং মাখন বা তেলের পরিবর্তে হালকা রান্নার স্প্রে ব্যবহার করুন।
4. খুব ঘন ঘন না খাওয়া এবং মনোযোগ দিন। যখন আপনি বাইরে খেতে পারেন, আপনি জানেন না যে আপনার খাবারে ঠিক কী আছে। সাধারণত রেস্তোরাঁর খাবারে আপনি ঘরে তৈরি খাবারের চেয়ে বেশি ফ্যাট এবং লবণ থাকে। তাই খুব ঘন ঘন না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি বাইরে খেতে না পারেন তবে খাঁটি প্রোটিন এবং সাধারণ উদ্ভিজ্জ থালাগুলিতে আটকে থাকুন। বডি বিল্ডার হিসাবে কোন খাবারটি আপনার ডায়েটের পক্ষে উপযুক্ত suit
5. খুব বেশি খাওয়াবেন না কখনও কখনও লোকেরা যখন "দিনে ছয় খাবার" শুনেন তখন তারা ভাবেন যে আপনি নিজের পছন্দমতো খেতে পারেন। এটি অবশ্যই ঘটনা নয়। অন্যান্য সকল ব্যক্তির মতো বডি বিল্ডারদেরও যেন বেশি পরিমাণে না হয় সেদিকে সতর্ক হওয়া উচিত।
   • এটি একটি সাধারণ গণনা। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটে জ্বালিয়ে দেওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার শরীর এই ক্যালরিগুলিকে ফ্যাট হিসাবে সঞ্চয় করবে। একজন বডি বিল্ডার হিসাবে আপনি অবশ্যই কেবল টিভিটির সামনে বসে থাকা ব্যক্তির চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে পারেন। তবে আপনাকে এটি সীমার মধ্যে রাখতে হবে।
   • লেবেলগুলি পড়া, ক্যালোরি গণনা করা এবং আপনি সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা ভাল। আপনার অনেক দরকার, তবে এমন একটি জিনিসও রয়েছে প্রতি অনেক।

পরামর্শ

• নিজেকে রান্না করুন। সপ্তাহান্তে আপনি যদি পুরো সপ্তাহের জন্য আপনার খাবার প্রস্তুত করেন তবে বডি বিল্ডারের পাশাপাশি খাওয়া সহজ।
• একটি মজাদার প্রোটিন মিশ্রণ করুন যা ফ্যাট কম, কার্বোহাইড্রেট কম এবং স্কুপ প্রতি কমপক্ষে 23 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটিতে চিনির পরিমাণও কম হওয়া উচিত (উদাঃ 3 গ্রাম বা তারও কম)। অনেক স্টোরের পরীক্ষার জার থাকে, তাই কিনে দেওয়ার আগে তাদের চেষ্টা করে দেখুন; কিছু প্রোটিন কাঁপানো সত্যই, বাজে।
• কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খান।

সতর্কতা

• যদি আপনার দুধের অ্যালার্জি থাকে তবে হুই প্রোটিন শেক আপনার পক্ষে ভাল নাও হতে পারে। দুগ্ধবিহীন ঝাঁকুনির সন্ধান করুন।
• যদি আপনি আপনার ডায়েট থেকে বেশিরভাগ খাদ্য গ্রুপগুলি নির্মূল করেন এবং তাদের প্রোটিন শেক বা গুঁড়ো দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন তবে আপনি উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, অসুস্থতা, রক্তাল্পতা, হজম সমস্যা এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির ঝুঁকি চালান।
• কোনও ডায়েট শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন।
• অত্যন্ত উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ আপনার কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে বা ঝুঁকি থাকে তবে আপনার এই ডায়েটটি অনুসরণ করা উচিত নয়।
• শিশু এবং মহিলারা যারা গর্ভবতী হয়ে পড়েছেন বা গর্ভবতী হওয়ার জন্য বা বুকের দুধ খাওয়ানোর পরিকল্পনা করছেন তাদের খুব বেশি পারদ খাওয়া না যাওয়ার জন্য খুব সতর্ক হওয়া উচিত। ইউরোপীয় ফুড সেফটি অথরিটি (ইএফএসএ) গর্ভবতী মহিলা এবং ছোট বাচ্চাদের ছোট্ট টুনা এবং স্নোন্ডফিশ খেতে পরামর্শ দেয়। ইএফএসএ প্রতি সপ্তাহে প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রতি পার্শ্বের 1.3 মাইক্রোগ্রাম পারদ সহনীয় সহনীয় সেট গ্রহণ করেছে। Someone০ কেজি ওজনের এবং সর্বোচ্চ ৯৯ মাইক্রোগ্রাম পারদ খাওয়ার অনুমতি দেওয়া এমন কেউ খাওয়াতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে 219 গ্রাম টুনা, 819 গ্রাম কড বা 1083 গ্রাম হারিং।