কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: ভাল ঘুমের জন্য খাওয়া এবং পান করুন
• 4 এর 2 পদ্ধতি: ভয়ে মোকাবেলা করা
• পদ্ধতি 4 এর 3: শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে
• 4 এর 4 পদ্ধতি: একটি পরীক্ষার জন্য কার্যকরভাবে প্রস্তুত করুন

ঘুম হ'ল টেস্ট, পরীক্ষা এবং পরীক্ষাগুলি সঠিকভাবে সম্পন্ন করার মূল চাবিকাঠি কারণ রাতারাতি ঘুমানো স্মৃতিশক্তি এবং মনোনিবেশ করার ক্ষমতা উন্নত করে। স্মৃতি সংরক্ষণ করার জন্য এটিও প্রয়োজনীয়, সুতরাং আপনি যদি সারা রাত চলে যান তবে সম্ভবত আপনি যেভাবে ইতিমধ্যে পড়াশোনা করেছেন তার বেশিরভাগটি মনে করতে পারবেন না। কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করতে, একটি বড় পরীক্ষার আগে আট ঘন্টা ঘুম নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং ছয় ঘণ্টারও কম নয়। তবে ঘুমোতে না পারলে কী? আপনার পরীক্ষার আগের রাতে ভাল ঘুম এবং বিশ্রামের জন্য, আপনি সঠিক উপায়ে অধ্যয়ন করেছেন এবং সঠিক জিনিসগুলি খাওয়া-দাওয়া করা নিশ্চিত করুন। যদি আপনার ব্যস্ত চিন্তাগুলি এখনও ঘুমায় না, তবে আপনাকে কম চিন্তা করতে এবং ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য মেডিটেশন এবং শিথিল করার কৌশলগুলি চেষ্টা করুন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: ভাল ঘুমের জন্য খাওয়া এবং পান করুন

1. বিছানায় কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে আপনার শেষ খাবারটি গ্রহণ করুন। একটি পূর্ণ পেট আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে, বিশেষত যদি আপনি পরীক্ষার আগে খুব উত্তেজনাপূর্ণ হন। শুতে যাওয়ার আগে ভারী, চিটচিটে, অতিরিক্ত বা মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার শরীরের পক্ষে হজম হওয়া শক্ত এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে। আপনি মধ্যাহ্নে জ্বলতে জ্বলতে মধ্যরাতেও ঘুম থেকে উঠতে পারেন, যা আপনার বিশ্রামের পরিকল্পনাগুলিতে একটি বাধা সৃষ্টি করে।
   • বিছানার আগে হালকা নাস্তা খাওয়া ভালো। আপনি যদি ক্ষুধার্ত হন তবে আপনার একটি নাস্তা করা উচিত কারণ খালি পেটে ঘুমানো প্রায়শই কঠিন।
2. আপনার খাবারটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ তা নিশ্চিত করুন যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে। অন্যান্য শিক্ষার্থীরা পরীক্ষার সময় কোকা কোলা এবং চিপস চালাতে পারে তবে আপনার আরও ভাল জানা উচিত know সঠিক খাবার আপনাকে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে।
   • সালাদ লেটুসে ল্যাকট্যাক্যারিয়াম রয়েছে, যা শালীন এবং অবেদনিক বৈশিষ্ট্যযুক্ত। এবং এটি স্বাস্থ্যকর!
   • বাদাম এবং আখরোট এগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফেন রয়েছে যা স্লিপ-নিয়ন্ত্রক হরমোন সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনের উত্পাদন বাড়িয়ে তোলে এবং আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে। সত্যিই ভাল ঘুমাতে আপনি এগুলি আপনার সালাদে যুক্ত করতে পারেন।
   • কলা। কলাতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে, যা পেশীগুলি শিথিল করতে এবং ঘুমকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করে।
   • গোটা শস্য খাদ্যশস্য. আপনি যদি রাতে কর্নফ্লেক্সের কামড় ফেলতে চান তবে, এটি বোধগম্য। পুরো সিরিয়াল (বা আরও ভাল, ওটমিল) ভিটামিন বি 6 রয়েছে (টুনা এবং সালমন হিসাবে মাছের মধ্যেও পাওয়া যায়), যা মেলাটোনিন উত্পাদনে সহায়তা করে। যখন দুধের সাথে মিলিত হয় - অন্য ঘুম সহায়তা - এটি ঘুমকে প্রচার করার এক দুর্দান্ত উপায়।
   • জটিল শর্করা. একটি বাটি ব্রাউন রাইস বা কিছু গোটা শস্য ক্র্যাকার আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে। পরিশোধিত রুটি বা পাস্তা, চিনিযুক্ত সিরিয়াল বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মতো সহজ শর্করাগুলি এড়িয়ে চলুন।
3. একটি ঘুমানোর পানীয় চেষ্টা করুন। ভাল খাওয়া আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে তবে ঘুমোতে যাওয়ার আগে তাত্ক্ষণিক বেশি খাওয়া ভাল নয়, কারণ পুরো পেট ঘুম আরও জটিল করে তোলে। তবে আপনি ঘুমের আগে আপনার রুটিনের অংশ হিসাবে একটি ঘুমো পানীয় পান করতে পারেন।
   • স্কিমড মিল্ক: দুধে ট্রিপটোফেন এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা অতিরিক্ত ট্রিপটোফান উত্পাদনকে ট্রিগার করে। স্কিম মিল্ক আরও ভাল কারণ পুরো দুধের ফ্যাট হজম সিস্টেমকে ছড়িয়ে দিতে পারে এবং ঘুমাতে আরও অসুবিধা করতে পারে।
   • ক্যামোমিল চা: এই চাতে গ্লাইসিন রয়েছে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা একটি হালকা শালীন কাজ করে। আপনার চা মধুর সাথে মিষ্টি করা বিবেচনা করুন, এতে ট্রিপটোফেন রয়েছে এবং আপনি ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারেন।
   • প্যাশন ফলের চা: এটির মধ্যে হরম্যান অ্যালকালয়েড রয়েছে যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সহায়তা করে এবং আপনার ঘুমকে উন্নতি করতে দেখানো হয়েছে।
4. দুপুরের পরে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন এবং ধূমপান ছেড়ে দিন। ক্যাফিন আপনার বিপাকের উপর নির্ভর করে আপনার সিস্টেমে 6-14 ঘন্টা থাকে। নিকোটিন প্রক্রিয়া করতে এটি আপনার শরীরের 1-10 দিন সময় নিতে পারে। কফি পান করা আপনাকে আরও সতর্ক করতে পারে তবে আপনি পড়াশোনা শেষ করে ঘুমাতে যাওয়া আরও কঠিন করে তুলবে।
   • ঘুমাতে যাওয়ার আগে কমপক্ষে আট ঘন্টা ক্যাফিন থেকে দূরে থাকুন। আপনি যদি ক্যাফিন পছন্দ করেন অবশ্যই খুব কম ক্যাফিনযুক্ত পানীয় যেমন গ্রিন টি, ডেকাফ (হ্যাঁ, ডেকাফের কাছেও কিছুটা ক্যাফিন থাকে!), বা "রুট বিয়ার" বা কমলা সোডা এর মতো কম ক্যাফিনযুক্ত সামগ্রীযুক্ত সফট ড্রিঙ্কস বেছে নিন।
5. ঘুমের বড়ি ব্যবহার করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনি যদি নিয়মিত অনিদ্রায় ভুগেন তবে আপনি ইতিমধ্যে ঘুমের বড়ি খাচ্ছেন। আপনি যদি না করেন, পরীক্ষার আগের রাতটি তাদের চেষ্টা করার উপযুক্ত সময় নয়। এন্টিহিস্টামাইনগুলি বেশিরভাগ ওষুধের কাউন্টারে ঘুমানোর বড়িগুলির সক্রিয় উপাদান এবং এগুলি আপনাকে ঘুমানোর পর দীর্ঘ ঘুমিয়ে যেতে পারে, যা আপনাকে পরীক্ষা দেওয়ার সময় আদর্শ নয়।

4 এর 2 পদ্ধতি: ভয়ে মোকাবেলা করা

1. একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। হ্যাঁ, আপনি ভালভাবে বিশ্রাম নিয়ে পরীক্ষা শুরু করতে পারলে সবচেয়ে ভাল। তবে, লোকেরা যতক্ষণ না একনাগাড়ে অনেক বেশি নিদ্রাহীন রাত না অনুভব করে ততক্ষণ তারা সামান্য ঘুমের সাথে তুলনামূলকভাবে ভাল কাজ করতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার বিষয়ে চিন্তিত হওয়া আসলে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে। সবচেয়ে ভাল পদ্ধতির বিষয়টি বুঝতে হবে যে আরও বেশি ঘুম পাওয়া আপনাকে সাহায্য করবে, তবে আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন তবে আতঙ্কিত হবেন না।
   • আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন তবে কলেজে ফিরে যাবেন না। আপনি যখন ঘুমোচ্ছেন না তখনও আপনার মনকে বিশ্রাম দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে নীচে শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে দেখুন। আপনি যদি এখনও ঘুমাতে না পারেন তবে একটি বই পড়ুন বা কিছু অন্যান্য শিথিল কার্যকলাপ করুন।
2. একটি জার্নালে সমস্ত উত্তেজনাপূর্ণ চিন্তাভাবনা লিখুন। আপনার মন থেকে বেরিয়ে আসতে পারে না এমন উদ্বেগ বা বিক্ষিপ্ত ভাবনাগুলি মোকাবেলার একটি ভাল উপায় হ'ল সেগুলি লিখে দেওয়া। একটি তালিকা তৈরি করে, আপনাকে এটিকে মুখস্থ করতে মনোযোগ দেওয়ার দরকার নেই যাতে আপনি আপনার মনকে শিথিল করতে পারেন। এটি ধ্যানের ক্ষেত্রেও সহায়তা করে। কাছাকাছি একটি জার্নাল রাখুন যাতে আপনি যে কোনও চিন্তা আপনার মন থেকে বের করতে পারেন না তা লিখতে পারেন।
3. আপনার চিন্তা একটি ড্রয়ারে রাখুন। নেপোলিয়ন যেকোন পরিস্থিতিতে প্রায় সঙ্গে সঙ্গে ঘুমাতে যেতে সক্ষম হয়েছিলেন বলে পরিচিত ছিল। তাঁর কৌশলটি হ'ল যে সমস্ত চিন্তা তাকে বিরক্ত করছে সেগুলি গ্রহণ করা এবং সেগুলি ফাইলিং মন্ত্রিসভায় একটি ড্রয়ারে রেখে সেই ড্রয়ারটি বন্ধ করে দেওয়ার কল্পনা করা হয়েছিল। একবার চেষ্টা করে দেখো. শুয়ে থাকুন, চোখ বন্ধ করুন এবং নিজের মনকে সাফ করার চেষ্টা করুন। যখন চিন্তা আসবে, এগুলিকে একটি ড্রয়ারে রেখে সেগুলি রেখে দেওয়ার কল্পনা করুন। এটি আপনার মনকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি ঘুমাতে পারেন।
4. আবার আপনার দিন পার। করণীয় বিষয় সম্পর্কে উদ্বেগ প্রায়শই মানুষকে জাগ্রত রাখে। আপনি এখনও করেননি এমন বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে আপনি ইতিমধ্যে আপনার মনকে শান্ত করার জন্য যা অর্জন করেছেন তাতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। এখনও শুয়ে থাকুন, আরাম করুন এবং আপনার দিনটি সম্পর্কে ভাবেন - আপনি শুরু থেকে শেষ করতে বা বিপরীতে এই কাজটি করেন না তা বিবেচ্য নয়। সংক্ষিপ্ত বিবরণ বা কিছু এড়িয়ে চলবেন না। কীটি যথাসম্ভব বিশদটি স্মরণ করা।
   • উদাহরণস্বরূপ: আমি জেগেছি। আমাকে এক মুহুর্তের জন্য বিছানায় টেনে নিয়েছিল। বিছানা থেকে উঠেছি. বাথরুম গিয়েছিলাম. আমার দাঁত ব্রাশ ইত্যাদিতে টুথপেস্ট রাখুন Put
   • আপনি বিশদটি মনে করতে না পারলে চিন্তা করবেন না। লক্ষ্য হ'ল সব কিছু ঠিকঠাক না জানা। আপনার ভাবনাগুলিকে সংগঠিত করতে সহায়তা করার এক উপায় এটি যাতে আপনি আরাম পেতে পারেন।
5. আপনার মনকে শান্ত করার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করুন। কমপক্ষে গ্রীকদের থেকে শুরু করে, ঘুমকে উদ্দীপনার জন্য মানসিক চিত্র ব্যবহার করার একটি দীর্ঘ traditionতিহ্য রয়েছে। আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য, আপনার মনকে এমন জায়গা যেখানে আপনি প্রশান্তি এবং শান্ত পেয়েছেন, যেমন একটি গ্রীষ্মমণ্ডলীয় সৈকত বা ফার্ন-কাভার্ড অরণ্যের তল রয়েছে তার চিত্রটি জাগ্রত করুন। অথবা এই সময়-পরীক্ষিত মানসিক অনুশীলনের মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন:
   • সুতার বল - আপনার উত্তেজনা এবং উদ্বেগের প্রতিনিধিত্ব করে সুতার বলটি শক্তভাবে মোড়ানো বলটি কল্পনা করুন। এখন বলটি আস্তে আস্তে ঘুরতে বলটি আস্তে আস্তে আনারোলিং করে দেখুন। বলটি আস্তে আস্তে ছোট হওয়ার সাথে সাথে আনবাউন্ড সুতার সুতো দীর্ঘ হয়। আপনার মতো ঠিক মতো সুতা পুরোপুরি প্রসারিত, স্বাচ্ছন্দ্য না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বল আন্রোল হয়ে যাওয়ার কারণে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে মনোনিবেশ করুন।
   • স্লিপিং গম্বুজ - কল্পনা করুন একটি গম্বুজ আকারের বাধা আপনাকে .েকে রাখবে, আপনাকে বিশ্ব থেকে রক্ষা করবে এবং আপনাকে যে সমস্ত কাজ করতে হবে tasks বাধার টেক্সচার, রঙ এবং আকৃতিতে ফোকাস করুন। জেনে রাখুন যে কোনও উদ্বেগ অনুভব করতে পারে না। যখন অন্য চিন্তা আপনার মনে প্রবেশ করে, তখন তাদের কাছে গম্বুজটি ছড়িয়ে দিয়ে কল্পনা করুন, আপনার কাছে পৌঁছাতে অক্ষম।
   • ঘুমের নদী - মৃদু স্রোতে পাতার মতো ভাসমান কল্পনা করুন। নিজেকে দূরে সরিয়ে দিন, উষ্ণ জল দ্বারা সমর্থিত। এর নরম বচসা শুনুন। নিজেকে তরঙ্গগুলিতে বোকা অনুভব করুন। পানিতে আরাম করুন এবং এটি আপনাকে ঘুমাতে দিন।
6. ভেষজ প্রতিকার ব্যবহার করে দেখুন। বিভিন্ন bsষধিগুলি আপনাকে উদ্বেগ সহ্য করতে এবং ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে। আপনি বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর খাবার দোকানে চা হিসাবে এই গুল্মগুলি কিনতে পারেন, তবে সেগুলি এক্সট্রাক্ট, ক্যাপসুল এবং টিঙ্কচার হিসাবেও পাওয়া যায়।
   • সর্বরোগের গুল্মবিশেষ. ভ্যালিরিয়ান উদ্বেগের সাথে লড়াই করতে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করতে কার্যকর দেখানো হয়েছে, যদিও পুরোপুরি কার্যকর হতে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে।
   • প্যাশনফ্লাওয়ার। প্যাশনফ্লাওয়ার সাধারণত ভ্যালারিয়ার তুলনায় মৃদু হয়। এটি আপনাকে শিথিল করতে এবং ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে। এটি শালীন ও কিছু অন্যান্য ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, তাই যদি আপনি অন্য কোনও ওষুধ খাচ্ছেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

পদ্ধতি 4 এর 3: শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে

1. একটি গরম স্নান বা ঝরনা নিন। উষ্ণ জল আপনাকে শিথিল করবে, যখন ঝরনার সময়টি আপনার মনকে ঘুমিয়ে যাওয়ার আগে আস্তে আস্তে আরাম করার সুযোগ দেয়।
   • আপনার স্নানের জন্য কয়েক ফোঁটা ল্যাভেন্ডার তেল যুক্ত করুন। এটি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে।
2. তাদের শিথিল করতে আপনার চোখ রোল করুন। দিনের বেলাতে, আমাদের চোখ ক্রমাগত আমাদের বিশ্বকে স্ক্যান করতে এবং আমাদের চারপাশের চলাচলের জন্য ছোট ছোট আন্দোলন করে। আপনার চোখ ঘূর্ণায়মান তাদের শিথিল করে, স্থির থাকতে সহায়তা করে এবং মেলাটোনিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে - ঘুমকে নিয়ন্ত্রণ করে এমন হরমোন। প্রতিটি দিকে চারবার বা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা পর্যন্ত আপনার চোখকে বড় চেনাশোনাগুলিতে রোল করুন। যদিও এই অনুশীলনটি আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে না, নীচে তালিকাভুক্ত অন্যান্য পদ্ধতির পাশাপাশি এই কৌশলটি তৈরি করা ভাল কৌশল technique
3. আপনার ঘুমের চাপের পয়েন্টগুলিকে উত্তেজিত করুন। আকুপ্রেশার (অর্থাত্ আপনার শরীরের নির্দিষ্ট জায়গাগুলিতে আপনার থাম্ব বা আঙ্গুল দিয়ে চাপ প্রয়োগ করা) ঘুমকে উত্তেজিত করতে সহায়তা করে। আপনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন এবং ঘুমাতে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন বা নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলি ম্যাসেজ করুন:
   • আপনার কানের পিছনে: আপনার চোয়ালের উপরে, আপনার কানের ঠিক পিছনে এবং নীচে একটি হতাশা রয়েছে। আপনার সূচি এবং মাঝারি আঙ্গুলগুলি দিয়ে 20 মিনিটের জন্য বা আপনি ঘুমাতে প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত চাপুন।
   • আপনার পা: আপনার পায়ের আঙ্গুলের এবং আঙ্গুলের পরবর্তী আঙ্গুলের একত্র হয়ে আপনার পা জুড়ে দুটি আঙ্গুলটি অনুভূমিকভাবে রাখুন। আপনার পায়ের অন্তরালে আপনার আঙুলের ঠিক উপরে, একটি চাপ পয়েন্ট যা অনিদ্রা দূর করতে সহায়তা করতে পারে। 4-5 সেকেন্ডের জন্য গভীর, দৃ pressure় চাপ প্রয়োগ করতে আপনার আঙুলটি ব্যবহার করুন।
   • আপনার পা: আপনার গোড়ালিটির পায়ের ঠিক উপরে, আপনার বাছুরের অভ্যন্তরে অনুভূমিকভাবে চারটি আঙ্গুল রাখুন। আপনার পা (পাতলা) এর ঠিক পিছনে, 4-5 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের (পাতলা) উপর দৃly়ভাবে এবং গভীরভাবে টিপুন।
4. একটু অ্যারোমাথেরাপির চেষ্টা করুন। এয়ারসোলের সাহায্যে কয়েক ফোঁটা অত্যাবশ্যকীয় তেল ছড়িয়ে দিতে পারেন বা ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য আপনার বালিশে কয়েক ফোঁটা রেখে দিতে পারেন। ল্যাভেন্ডার হ'ল আরামের জন্য এখন পর্যন্ত সর্বাধিক জনপ্রিয় তেল এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য ক্লিনিকাল স্টাডিতে প্রদর্শিত হয়েছে। আরও কয়েক জন রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।
   • ক্যামোমাইল ক্যামোমিল তেল উদ্বেগ হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।
   • Ageষি। সেজ তেল আরাম এবং চাপ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।
   • নেরোলি। নেরোলি তেল উদ্বেগ এবং হতাশা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।
   • গোলাপ। গোলাপ তেল চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতে এবং আপনাকে আরও ইতিবাচক বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
5. একে একে আপনার পেশী শিথিল করুন। আপনার পিঠে মিথ্যা এবং অনুশীলন জুড়ে আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে শ্বাস নিন। আপনার পা দিয়ে শুরু করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে দৃly়ভাবে নিচু করুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন। তারপরে আপনার পা আপনার হাঁটুর দিকে কুঁকুন এবং শিথিল করুন। আপনার বাছুরগুলি বাঁকুন এবং শিথিল করুন, তারপরে আপনার উরু, বাট, পিঠ, পেট এবং বুক করুন। আপনার মুঠিতে চাপ দিন এবং তারপর শিথিল করুন। আপনার হাত নিচে কুঁকুন এবং শিথিল করুন। আপনার হাত, ঘাড় এবং চোয়াল বাঁকুন এবং শিথিল করুন। আপনার সমস্ত পেশীগুলি যখন টেনসিং এবং শিথিল হয়ে যায়, আপনি ঘুমাতে প্রস্তুত।
6. শিথিল করার জন্য যোগব্যায়াম শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করে দেখুন। নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস যোগব্যায়ামের অনুশীলনের মূল চাবিকাঠি এবং প্যারাসিপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে লোককে শিথিল করতে সহায়তা করে দেখানো হয়েছে, যা লোককে বিশ্রামে সহায়তা করে এমন স্বয়ংক্রিয় সিস্টেমগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে।
   • আপনার নাকের নাক দিয়ে বিকল্প শ্বাস নিন। পা পার হয়ে বিছানায় শুয়ে পড়ুন। আপনার নাকের উভয় পাশে আপনার ডান রিং আঙুল এবং থাম্বটি রাখুন যাতে তারা স্পর্শ করে তবে আপনার নাকটি চিমটি না don't প্রস্তুত করার জন্য কয়েকটি গভীর শ্বাস নেওয়ার পরে, ডান নাসিকা বন্ধ করুন এবং চারটি গণনার জন্য বাম নাস্ত্রীর মধ্য দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। যখন আপনি ইনহেলিং হয়ে গেছেন, তখন উভয় নাসিকা বন্ধ করুন। চারটি গণনা করে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান নাকের খোলা এবং আরও চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন এবং ঘুমাতে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত বোধ করেন না কেন এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • গলা দিয়ে গভীর শ্বাস নিচ্ছে। এই অনুশীলনটি আপনার পিঠে পড়ে আছে Do ধারণাটি হ'ল আপনার গলাটি সংকীর্ণ করা যাতে আপনি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলেন এবং এটি মনে হয় আপনি খড়ের মধ্যে দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন। এটি এমন একটি শব্দও তৈরি করতে পারে যা একটি শিশুর শামুক দেওয়ার মতো শব্দ হিসাবে বর্ণনা করা হয়েছে। চারটি গণনার জন্য শ্বসন করুন, চারটি গণনা করুন এবং চারটির একটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। আরামের প্রতি মনোনিবেশ করুন, বিশেষত ধরে রাখার সময়। তারপরে ছয়টির একটি কাউন্টের জন্য শ্বাস নিতে, ছয়টির একটি গণনা ধরে এবং ছয়টির একটি গণনার জন্য আবার শ্বাস ছাড়ুন। আপনার সর্বাধিক সক্ষমতা না পৌঁছানো পর্যন্ত দুটি সংখ্যার যোগ করা চালিয়ে যান, তারপরে আপনি চারটি না হওয়া পর্যন্ত দুটি গুণকে বিয়োগ করা শুরু করুন, এরপরে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য এবং ঘুমাতে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হন।
   • গুন্ গুন্ করা. চোখ বন্ধ করে আরাম করুন। আপনার নাক দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, তারপরে হালকাভাবে আপনার মুখের বাইরে বেরোন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে গুনগুন করুন। আপনার বুকটি যেভাবে স্পন্দিত হয়েছে তাতে মনোনিবেশ করুন। ছয় শ্বাসের জন্য এটি করুন এবং স্থির থাকুন। আপনি যদি এখনও অস্থির থাকেন তবে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি পরীক্ষার জন্য কার্যকরভাবে প্রস্তুত করুন

1. ভাল ঘুমের অভ্যাস আছে। বিশেষত শিক্ষার্থীরা বিশ্রামের ঘুমের সময়সূচী রাখে। পরীক্ষা বা পরীক্ষার আগের রাতে আপনি সত্যিই এটি ভেঙে ফেলতে পারেন। আপনি সহজে ঘুমিয়ে পড়েছেন তা নিশ্চিত করার অন্যতম সেরা উপায় হ'ল বিছানায় গিয়ে প্রতিদিন একই সময়ে প্রায় একই সময়ে জেগে ওঠা। একটি শিডিয়াল তাড়াতাড়ি সেটআপ করা পরীক্ষার দিনটিতে সত্যই সহায়তা করতে পারে।
2. নেপস নেবেন না। ন্যাপস আপনার শরীরের সারকাদিয়ান তালকে বিভ্রান্ত করে এবং রাতে ঘুমানো আরও শক্ত করে তোলে। ঝাঁকুনি নেওয়ার পরিবর্তে হাঁটতে বা অনুশীলনের জন্য চেষ্টা করুন।
3. প্রাথমিক কলেজ সূচি তৈরি করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার সমস্ত অধ্যয়নকে এক দিনের মধ্যে ক্র্যামিং করা খুব কম কার্যকর এবং ফলাফলটি নিম্ন গ্রেডে আসে। তথ্য একত্রিত করতে আপনার মস্তিষ্কের সময় এবং ঘুম দরকার। সুতরাং একবার আপনি নিজের পরীক্ষার সময়সূচিটি জানতে পেরে আপনি যখন অধ্যয়ন করবেন তখন পরিকল্পনার জন্য কিছুটা সময় ব্যয় করতে পারেন। পরীক্ষার জন্য এক সপ্তাহে ২-৩ ঘন্টা সময় নির্ধারণ করা সবচেয়ে কার্যকর উপায় prepare
4. বিছানায় নয়, আপনার ডেস্কে বা লাইব্রেরিতে অধ্যয়ন করুন। আপনার বিছানাটি কেবল একটি জিনিসের সাথে যুক্ত করা উচিত: ঘুমা sleep বিছানায় পড়াশোনার অভ্যাসে নামা সেখানে ঘুমানো আরও কঠিন করে তুলবে।
5. সঠিক সময়ে পড়াশোনা করুন। আপনার সর্বাধিক অধ্যয়ন সন্ধ্যা। টা থেকে সকাল p টার মধ্যে করার চেষ্টা করুন, যখন আপনি সর্বাধিক সজাগ থাকেন এবং আপনার যখন কফির মতো উদ্দীপক প্রয়োজন হয় তখন এটি ঘুমানো আরও কঠিন করে তোলে। যখন মন খুব ধীর হয় তখন প্রথম দিকে বিকেলে পড়াশোনা এড়িয়ে চলুন।
6. অনুশীলন করা. যেহেতু আপনার খুব ভোরে বুদ্ধিমান মন রয়েছে তাই অনুশীলন করার বা দীর্ঘ হাঁটতে যাওয়ার উপযুক্ত সময় এখন। আপনি যখন পড়াশোনায় ফিরে আসেন এটি আপনাকে আরও সজাগ বোধ করতে সহায়তা করবে - আপনার শরীরকে ক্লান্ত করা আপনাকে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।
   • দুপুরের শেষের দিকে রোদে বাইরে থাকা আপনার শরীরকে মেলাটোনিন মুক্তি দিতে সহায়তা করে যা আপনাকে পরে ঘুমাতে সহায়তা করবে।
7. নিজেকে সঠিক পরিবেশ তৈরি করার জন্য সময় দিন। পড়াশোনার পরপরই ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। নিজেকে এবং নিজের ঘরটি প্রস্তুত করার জন্য নিজেকে সময় দিন। বিছানায় যাওয়ার 45 মিনিট আগে আপনার কম্পিউটার, টেলিফোন বা টেলিভিশন বন্ধ করুন। আপনার ঘরটি যতটা সম্ভব অন্ধকার করুন এবং শীতল রাখুন। আপনি যদি নিজের ঘরে শান্ত না হয়ে থাকেন তবে শান্ত শ্বেত শব্দটি চালু করার চেষ্টা করুন।
8. তাড়াতাড়ি শুতে যান এবং তাড়াতাড়ি উঠে যান get সন্ধ্যায় অধ্যয়নরত অতিরিক্ত সময় ব্যয় না করে আপনিও খুব তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যেতে পারেন এবং পড়াশোনার জন্য তাড়াতাড়ি উঠতে পারেন। সুতরাং মধ্যরাত অবধি স্থির থাকার পরিবর্তে, রাত দশটায় বিছানায় গিয়ে সকাল 6 টায় উঠে পড়ুন। আপনার মন তখন সতেজ হবে এবং আপনি আরও কার্যকরভাবে অধ্যয়ন করবেন।