কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য
• ৩ য় অংশ: প্রতিদিনের অনুশীলন পান
• অংশ 3 এর 3: আপনার জীবনযাত্রা সামঞ্জস্য

ওজন হারাতে সময় এবং উত্সর্গ লাগে, বিশেষত যদি আপনি প্রচুর ওজন হারাতে চান। আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে কোনও গুরুতর পরিবর্তন দেখতে পাবেন না, সেই সময়ের মধ্যে কয়েক পাউন্ড ছড়িয়ে দেওয়া এখনও সম্ভব। এই উইকিহাউ আপনাকে কীভাবে তা করতে পারে তার জন্য কিছু টিপস দেয়।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য

1. বেশি শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। আপনার খাবারটি রচনা করুন যাতে সেগুলিতে একটি প্রোটিন উত্স, সামান্য চর্বি এবং খুব বেশি শর্করা থাকে না। আপনার কার্বোহাইড্রেট খরচ প্রতিদিন 20-50 গ্রাম প্রস্তাবিত পরিসরের মধ্যে হওয়া উচিত। আপনাকে নিজেকে অল্প সংখ্যক খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে হবে এমন মনে করার দরকার নেই। আপনি খুব বৈচিত্র্যময়, স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করতে পারেন যা বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি সরবরাহ করে।
   • স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্স হ'ল প্রোটিন, সয়া পণ্য এবং মুরগি। সালমন এবং ট্রাউটের পাশাপাশি শেলফিস যেমন চিংড়ি এবং লবস্টারের মতো মাছগুলিও স্বাস্থ্যকর ডায়েটে প্রোটিনের ভাল উত্স। কম ডায়েট গ্রীক দই আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং দুগ্ধ অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • স্বল্প কার্বযুক্ত শাকসব্জির মধ্যে রয়েছে: ব্রোকলি, ফুলকপি, শাক, ক্যাল, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, বাঁধাকপি, চারড, লেটুস, শসা এবং সেলারি। সবজিগুলিকে গভীর ভাজার পরিবর্তে বাষ্প বা ভাজুন; এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি এক সপ্তাহের জন্য সবজি থেকে সমস্ত পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পান।
   • স্বাস্থ্যকর ফ্যাট উত্স হ'ল অ্যাভোকাডো এবং বাদাম, পাশাপাশি জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল। এই তেলগুলি পশুর চর্বি বা উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির সাথে রান্নার স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
   এক্সপ্রেস টিপ

   "সপ্তাহে অর্ধ থেকে এক কেজি হারানো একটি স্বাস্থ্যকর এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য"।

   
   

   পশুর চর্বি, শর্করা এবং শর্করার ছাড়ুন। কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করায় সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার শরীরকে দেহের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাট-স্টোরেজ হরমোনগুলির ইনসুলিন তৈরি করে। যখন আপনার ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পাবে তখন আপনার শরীর ফ্যাট জ্বলানো শুরু করতে পারে। এটি আপনার কিডনি অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং জল থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে, আপনার পানির ওজন হ্রাস করে।

   • স্টার্চ এবং শর্করা সমৃদ্ধ খাবার যেমন চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং সাদা রুটি এড়িয়ে চলুন। আপনার চিনিযুক্ত উচ্চতর খাবারগুলি যেমন- সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি, কেক এবং অন্যান্য জাঙ্ক খাবারগুলি এড়ানো উচিত।
   • লাল মাংস এবং গেম বা মেষশাবকের মতো প্রাণীযুক্ত চর্বিগুলি ਚਰਬੀ হতে পারে এবং আপনার বিপাককে ধীর করতে পারে কারণ এগুলি হজম করা শক্ত। এক সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের অংশ হিসাবে স্টেক বা মেষশাবক বার্গার এড়িয়ে যান।
2. কৃত্রিম শর্কের পরিবর্তে প্রাকৃতিক শর্করা ব্যবহার করুন। দ্রুত নাস্তা হিসাবে মিষ্টির পরিবর্তে, এমন ফল নিন যা চিনির কম থাকে, যেমন রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরি। আপনার সকালের কফিতে চিনিটি প্রাকৃতিক চিনি যেমন স্টেভিয়া বা এক চা চামচ মধুর সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
   • আপনার ডায়েটটি মূলত স্বাস্থ্যকর উত্স, প্রোটিন, ফ্যাট এবং শাকসব্জীগুলিতে ফোকাস করা উচিত। তবে আপনাকে ফলের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর শর্করাও পাওয়া দরকার।
3. সাত দিনের জন্য খাবারের পরিকল্পনা করুন। এই পরিকল্পনায় কমপক্ষে তিনটি প্রধান খাবার (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার) অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত, সর্বদা দিনের একই সময়ে পাশাপাশি দুটি ছোট স্ন্যাক্স (প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজন এবং মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের মধ্যে) একই সময়ে দিন. এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সপ্তাহের প্রতিটি দিন একই সময়ে খাবেন এবং কোনও খাবার মিস করবেন না বা মিস করবেন না। প্রতিদিনের ব্যায়ামের সাথে একত্রে অস্থায়ীভাবে (পুরুষদের জন্য 1800-2000) প্রায় 1400-1600 ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামটির সাফল্যের জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা অপরিহার্য। এটি আপনাকে দিনের বেলা এবং সপ্তাহে কী খাবেন সে সম্পর্কে সচেতন রাখে। এটি আপনার পথে আপনাকে সহায়তা করবে।
   • আপনার খাবারের ভিত্তিতে একটি মুদি তালিকা তৈরি করুন এবং রবিবার পুরো সপ্তাহের জন্য মুদিগুলি করুন। সপ্তাহের জন্য আপনার সমস্ত খাবারের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদানের সাথে আপনার ফ্রিজটি প্যাক করুন যাতে আপনি যে কোনও খাবার দ্রুত এবং সহজেই প্রস্তুত করতে পারেন।
4. একটি ছোট, উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশ করুন। আপনার দিনটিকে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের সাথে উড়ন্ত সূচনা করুন যা আপনাকে সারা দিন ধরে শক্তি দেয় (এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ধরে রাখে)। প্রায় 400 ক্যালোরির প্রাতঃরাশের জন্য লক্ষ্য করুন এবং প্রতি সকালে একই সময় এটি খাওয়া। দুটি থেকে তিনটি বিকল্পের মধ্যে বৈকল্পিক এবং বিকল্প। প্রাতঃরাশের সাথে আনসিটেড চা বা লেবুর সাথে এক গ্লাস জল পান করুন।
   • বেরি এবং একটি মাফিনের প্রাতঃরাশের সাথে দিনটি শুরু করুন। একটি বাটিতে 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দই রাখুন একটি টেবিল চামচ কম ফ্যাটযুক্ত মুসেলি এবং ½ কাপ কাটা স্ট্রবেরি। দই এবং মুসেলির আরও একটি স্তর যুক্ত করুন এবং এটি রস কাপের রসটি দিয়ে গোল করে দিন। আপনি এই সুস্বাদু প্রাতঃরাশ খেতে পারেন আধা টোস্টেড গোটা গম মাফিনের সাথে শীর্ষে দুটি চামচ চিনাবাদাম মাখন।
   • ওটমিল তৈরি করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর, ফাইবার সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের জন্য শুকনো ফল এবং বাদাম যুক্ত করুন। তাত্ক্ষণিক ওটমিল (চিনি নেই) এর জন্য 1 কাপ কাপ কম ফ্যাটযুক্ত দুধ যুক্ত করুন। মাইক্রোওয়েভ বা চুলা উপর প্যাকেজ নির্দেশাবলী অনুযায়ী এটি রান্না করুন। একবার সেদ্ধ হয়ে গেলে দুই টেবিল চামচ শুকনো ক্র্যানবেরি এবং এক টেবিল চামচ কাটা আখরোট কুঁচিয়ে নিন।
   • দুটি পুরো গমের ওয়াফল টোস্ট করে একটি ভরাট তবে স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার তৈরি করুন। এক টেবিল চামচ খাঁটি ম্যাপেল সিরাপ এবং একটি সূক্ষ্ম কাটা কলা যোগ করুন। এক গ্লাস কম ফ্যাটযুক্ত দুধ যুক্ত করুন।
   • প্রাতঃরাশের জন্য কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি আপনার রক্তে শর্করার দিনে স্পাইক এবং ডিপস ডেকে আনতে পারে এবং আপনার ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে।
5. সুষম দুপুরের খাবার খান। আপনার মধ্যাহ্নভোজনের পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি প্রতিদিন একই সময়ে খান এবং আগে থেকেই আপনার খাবারের পরিকল্পনা করতে পারেন। মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করুন যাতে 500 ক্যালরি বা তারও কম থাকে এবং বেশ কয়েকটি বিকল্পের পরিবর্তিত হয় যাতে সপ্তাহে কিছুটা ভিন্নতা থাকে।
   • গাজপাচো সহ একটি বিন-টর্টিলার মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। মাইক্রোওয়েভ বা চুলাতে 60০ গ্রাম টরটিলা গরম করুন এবং ½ কাপ রান্না করা কালো মটরশুটি, কাঁচা লেটুস, কাটা টমেটো, দুই টেবিল চামচ গ্রেড লো-ফ্যাট চেডার এবং আধা অ্যাভোকাডো দিয়ে কেটে নিন। এটি এক কাপ রেডিমেড গাজপাচো বা সালসা দিয়ে পরিবেশন করুন। মিষ্টান্নের জন্য একটি টুকরো (30 গ্রাম) গা dark় চকোলেট দিয়ে এটিকে শীর্ষে রাখুন।
   • আপনার ডায়েটে মাছগুলি একটি তেলাপিয়া এবং ভাত পাইলাফ সহ অন্তর্ভুক্ত করুন। মাঝারি আঁচে একটি সসপ্যানে এক চা চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন। মরসুমে কয়েকটি লবণ এবং গোলমরিচ সহ 100 গ্রাম তেলাপিয়া ফিললেট। এটি প্যানে রাখুন এবং প্রতি পাশে প্রায় দুই থেকে তিন মিনিট ভাজুন। মাছটি শেষ হয়ে গেলে কাঁটাচামচ দিয়ে সহজেই ভেঙে ফেলা উচিত।Rice কাপ পাতলা পিলাফ (তৈরি বা ঘরে তৈরি) এবং এক কাপ স্টিমড পোড তৈরি করুন। ভাত পিলাফ এবং শাঁস দিয়ে তেলাপিয়া পরিবেশন করুন। এক বেকড আপেল দিয়ে খাবার শেষ করুন, এক চিমটি দারচিনি এবং এক চা চামচ মধু দিয়ে ⅓ কাপ কম চর্বিযুক্ত ভ্যানিলা আইসক্রিমের সাথে পরিবেশন করুন।
   • হুমাস এবং শাকসব্জী সহ একটি সুস্বাদু, উচ্চ-প্রোটিন স্যান্ডউইচ রাখুন। পুরো গমের রুটির দুটি টুকরোতে তৈরি কাপ বা ঘরে তৈরি হিউমাস ছড়িয়ে দিন। মেষশাবকের লেটুস, শসার টুকরা এবং লাল মরিচ যোগ করুন। আপনার স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচটি এক কাপ মাইনস্ট্রোন স্যুপ, 180 গ্রাম লো ফ্যাটযুক্ত দই এবং এক কাপ আঙ্গুরের সাথে খান।
   • একটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ মধ্যাহ্নভোজ নিশ্চিত করে যে আপনার শর্করাগুলির বেশি প্রয়োজন এবং আপনি বিকেলে ধসে পড়েছেন।
6. প্রতি রাতে একটি পরিপূর্ণ, স্বাস্থ্যকর রাতের খাবার খান। আপনার দিনটিকে একটি রাতের খাবারের সাথে শেষ করুন যা আপনাকে ভরাট করে তুলবে, তবে আপনার বিপাকটি ওভারলোড করবেন না বা এমন চর্বি তৈরি করবেন না যা আপনার শরীরের জন্য পোড়া শক্ত। আপনার খাবার প্রতি 500 ক্যালোরির মধ্যে রাখুন এবং প্রোটিন, ফল এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির ভারসাম্যের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন খাবারের জন্য মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে বিকল্প করতে পারেন।
   • গ্রিলড চপস এবং অ্যাস্পারাগাস দিয়ে একটি হাই-প্রোটিন ডিনার তৈরি করুন। মাঝারি উচ্চ আঁচে একটি প্যানে এক চা চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন। লবণ এবং গোলমরিচ সহ প্রায় 100 গ্রাম একটি শুয়োরের কাঁধে মরসুম মরসুম করুন। এটি একটি প্যানে রাখুন এবং প্রতি তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য ভাজুন। ½ কাপ মেশানো আলু, এক কাপ স্টিম বা বেকড অ্যাস্পেরাগাস এবং এক কাপ মরিচ স্ট্রাইপ দিয়ে পরিবেশন করুন। এক কাপ তাজা রাস্পবেরি দিয়ে খাবারটি সাজান।
   • লাল মসুর ডাল স্যুপের সাথে একটি উচ্চ প্রোটিন ডিনার প্রস্তুত করুন। প্রতিটি বাটি ঘরের তৈরি স্যুপে এক টেবিল চামচ স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই এবং তাজা সিলান্টো দিয়ে সজ্জিত করুন। পুরো শস্যের রুটির টুকরো বা এক মুঠো ক্র্যাকার যুক্ত করুন।
   • একটি উদ্ভিজ্জ ফ্রিটটা দিয়ে একটি সরল, ভোজনভোজন তৈরি করুন। একটি ফ্রিটটা হ'ল এক ধরণের ডিমের সাথে পাই, মাশরুম এবং পালং শাকের মতো একটি উদ্ভিজ্জ এবং হালকা পনির যেমন ফেটা। ফ্রিটটাগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং শাকসব্জী সমৃদ্ধ এবং প্রাতঃরাশের জন্য বাম ওভার হিসাবে দুর্দান্ত।
7. মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করুন। জল আপনার প্রতিরোধের ব্যবস্থাটিকে স্বাস্থ্যকর রাখতে, আপনার ত্বকের উজ্জ্বল চেহারা এবং আপনার প্রতিদিনের ব্যায়ামের সময় আপনার আর্দ্রতা ভারসাম্য রাখতে সহায়তা করে।
   • চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা পানির সাথে স্বাদযুক্ত লেবু বা চুনের রসের টুকরাগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
   • মিষ্টিজাতীয় পানীয়ের অপ্রত্যাশিত গ্রিন টি আরেকটি ভাল বিকল্প। গ্রিন টিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পরিমাণ বেশি, যার অর্থ এটি আপনার শরীরকে ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলি লড়াই করতে সহায়তা করে যা মানুষের বয়সের লক্ষণগুলি আরও খারাপ করে।
8. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি যা খান তা সব লিখে রাখুন এবং সে সম্পর্কে সতর্ক হন। আপনি যদি আপনার জার্নালে এটি পরে লেখার অপরাধবোধটি অনুভব করেন তবে আপনার খারাপভাবে খাওয়ার সম্ভাবনা কম। আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং আপনার খাবারের পরিকল্পনা বজায় রাখতে কতটা সফল তাও ট্র্যাক করতে পারেন।
   • আপনার জার্নালে নোট করুন যখন আপনি নির্দিষ্ট খাবার খেয়েছেন তখন আপনার কেমন অনুভূতি রয়েছে। আপনি কি হতাশাগ্রস্থ, সুখী, ক্রুদ্ধ বা আশাবাদী বোধ করছেন? আপনার আবেগের প্রতি মনোনিবেশ করা এবং আপনি যা খাচ্ছেন তা যদি কোনও হয় তবে আপনাকে আবেগময় খাদ্যের নিদর্শনগুলি আবিষ্কার করতে সহায়তা করতে পারে।

৩ য় অংশ: প্রতিদিনের অনুশীলন পান

1. সাত দিন অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন। বেশিরভাগ অনুশীলনের পরিকল্পনাগুলি প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিনের অনুশীলন এবং দুই দিনের বিশ্রামের প্রস্তাব দেয়। আপনার বর্তমান অবস্থার উপর নির্ভর করে, আপনি প্রতিদিন অন্যান্য হালকা বা আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণের প্রতিশ্রুতি দিতে পারেন। আপনার workouts অত্যধিক না করাই ভাল, তবে সামঞ্জস্যপূর্ণ ধারাবাহিকতার দিকে মনোনিবেশ করা এবং আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুসারে বিশেষত একটি বাস্তব প্রশিক্ষণের সময়সূচী ধরে রাখা।
   • একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচি তৈরি করুন যাতে আপনি প্রতিদিন একই সময়ে প্রশিক্ষণ পান। এটি কাজের আগে প্রতিদিন সকালে, দুপুরের খাবারের জন্য, বা বিছানায় কয়েক ঘন্টা আগে প্রতি সন্ধ্যায় জিমের মধ্যে থাকতে পারে। সপ্তাহের জন্য আপনার সময়সূচীটি পর্যালোচনা করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য সময় আলাদা করুন যাতে এটি আপনার দিনের অংশ হয়ে যায় এবং আপনি এটি মিস করতে বা ভুলে যেতে পারেন না।
2. হালকা কার্ডিও দিয়ে গরম করুন। হালকা কার্ডিও দিয়ে প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করুন, কারণ আপনার কখনই ঠান্ডা পেশীগুলি প্রসারিত বা স্ট্রেন করা উচিত নয়।
   • পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য জায়গায় জগ করুন। দড়ি ঝাঁপুন এবং 5 মিনিটের জন্য জাম্পিং জ্যাক করুন। অথবা আপনার পেশীগুলি সক্রিয় করতে এবং ঘামতে শুরু করার জন্য 10 মিনিটের জন্য চালান।
3. আপনি কার্ডিও দিয়ে গরম করার পরে এবং আপনার অনুশীলনের শেষে প্রসারিত করুন। পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য উষ্ণতার পরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করা জরুরী যাতে কঠোর অনুশীলন করার সময় আপনি আহত না হন। আপনার workout শেষে আপনার পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য প্রসারিত করা উচিত। স্ট্রেচিং নিশ্চিত করে যে আপনি পেশীগুলি প্রসারিত করবেন না বা আপনার শরীরে কোনও প্রতিকূল প্রভাব ফেলবেন না।
   • আপনার পা এবং বাহুগুলির জন্য কিছু প্রাথমিক অনুশীলন করুন যাতে আরও বড় পেশী উষ্ণ হয় এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী চলাকালীন কাজে যেতে প্রস্তুত হয়। কোয়াড্রিসিপস, বাছুরের পেশী এবং প্রজাপতির প্রসারিতগুলির জন্য ল্যাঞ্জগুলি সহ প্রসারিত করুন।
4. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) নিয়ে কাজ করুন। এইচআইআইটি হ'ল একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম যা পুনরুদ্ধার বা বিশ্রামের স্বল্প বিরতি সহ উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনকে বিকল্প করে। এই জাতীয় অনুশীলন আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। এইচআইআইটি আপনার দেহে শর্করা ব্যবহার করতে এবং কম তীব্র ওয়ার্কআউটের চেয়ে দ্রুত ফ্যাট পোড়াতে আপনার দেহকে বাধ্য করে। আপনি পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে শরীরের চর্বি সঞ্চিত ব্যবহার করবেন, যার ফলে শরীরের মেদ হারাবে। আপনি ফিটনেস সরঞ্জাম, একটি অনুশীলন মাদুর এবং কয়েকটি বিনামূল্যে ওজন দিয়ে এইচআইআইটি অনুশীলন করতে পারেন। বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় এইচআইআইটি প্রোগ্রাম রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
   • সৈকত বডি ওয়ার্কআউট: এই বারো সপ্তাহের এইচআইআইটি প্রোগ্রামটি সপ্তাহে তিন দিন 21 মিনিটের বেশি সময় নেয় না এবং এটি আপনার দেহকে শক্তিশালী এবং ভাস্কর্য তৈরিতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, পাশাপাশি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। প্রোগ্রামটি আপনার দেহের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলি যেমন আপনার বাহু এবং অ্যাবসকে লক্ষ্য করে এবং কার্ডিও এবং প্রসারিতকে সংহত করে। সপ্তাহের পরের একটি প্রোগ্রাম আপনি ইতিমধ্যে লক্ষ্য করবেন যে আপনি পাতলা এবং শক্তিশালী পেশী পাচ্ছেন।
   • 25 মিনিটের স্প্রিন্ট ফার্টলেক ওয়ার্কআউট: "ফার্টলেক" এর অর্থ সুইডিশ ভাষায় "স্পিড গেম"। এই জাতীয় এইচআইআইটি প্রোগ্রাম ক্রমাগত বিরতিগুলির সাথে অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে। আপনি প্রতিটি বিরতির তীব্রতা এবং গতি নিজেই নির্ধারণ করেন, যাতে প্রশিক্ষণটি স্বতঃস্ফূর্ত এবং আকর্ষণীয় বোধ করে। এই প্রোগ্রামটি কার্ডিও প্রশিক্ষণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যেখানে আপনি পূর্ব নির্ধারিত সময়ের মধ্যে হাঁটাচলা, জগ বা স্প্রিন্ট।
   • কাউন্টডাউন জাম্প রশি ওয়ার্কআউট: আপনার এই বিরতি ওয়ার্কআউটের জন্য স্টপওয়াচ এবং জাম্প দড়ির চেয়ে বেশি দরকার নেই। দুই মিনিটের জন্য দড়িতে লাফ দেওয়ার চেষ্টা করে শুরু করুন, তারপরে দুই মিনিট বিশ্রাম করুন, তারপরে আবার 1.5 মিনিটের জন্য লাফ দিন। তারপরে আপনি আধ মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেন এবং তারপরে আপনি অন্য মিনিটের জন্য দড়িটি লাফিয়ে যান, তারপরে এক মিনিট বিশ্রাম পান। এড়াতে দৌড়ানোর 30 সেকেন্ডের সাহায্যে এটি শেষ করুন। তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং এই সেটটি আরও এক থেকে দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. একটি স্পোর্টস দলে যোগ দিন বা একটি বিনোদন প্রতিযোগিতায় অংশ নিন। মজা করার সময় ক্যালরি বার্ন করার ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত উপায়। খেলাধুলা প্রতিযোগিতার আগুনকে সমীকরণে নিয়ে আসে; আপনি প্রায়শই ভুলে যান যে আপনি অনুশীলন করছেন এবং সম্ভবত প্রচুর ঘাম হবে। ওজন হ্রাস জন্য উপযুক্ত খেলা:
   • ফুটবল: এই খেলাটি আপনার প্রচলন চালিয়ে যাবে এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে।
   • সাঁতার: এক ঘন্টার জন্য সাঁতার 400-600 ক্যালোরি বার্ন করবে, আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশী শক্তিশালী করবে এবং প্রচলন উন্নত করবে।
   • বাস্কেটবল: বাস্কেটবলের পুরো কোর্টের খেলাটি 400 থেকে 700 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
6. ফিটনেস ক্লাস নিন। কার্ডিও শক্তি এবং অন্তর প্রশিক্ষণের সাথে সংযুক্ত করে ফিটনেস ক্লাসে যোগদান করে আপনার ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন যোগ করুন।
   • জুম্বা এর মতো বায়বীয় এবং নৃত্যের ক্লাসগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনি এক ঘন্টা জুম্বার সাথে 500-1000 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
   • সাইক্লিং ওজন হ্রাস এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। আরও চর্বি পোড়াতে স্পিন ক্লাসে যোগদান করুন এবং আপনার অনুশীলনের সময় পাতলা উরু, নিতম্ব এবং অ্যাবস বিকাশ করুন।

অংশ 3 এর 3: আপনার জীবনযাত্রা সামঞ্জস্য

1. সপ্তাহে বাইরে খাওয়া না পছন্দ। স্বাস্থ্যকর খাওয়া দুষ্কর। অনেক রেস্তোঁরাতে খাবার কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ, চর্বিযুক্ত এবং সোডিয়াম পূর্ণ। সপ্তাহে বাড়িতে খাওয়া যাতে আপনি খাবারের পরিকল্পনায় লেগে যেতে পারেন এবং কেবল এমন খাবার খান যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • দিনের বেলা খাওয়া এড়াতে কাজের জন্য আপনার নিজের মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করুন। আপনার খাবার আগেই প্রস্তুত করুন যাতে আপনি খাওয়ার লোভ বোধ করেন না।
2. কোনও বন্ধু বা অংশীদারের সাথে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করুন। একটি বন্ধু বা অংশীদারের সাথে ডায়েট প্রোগ্রামে এক সপ্তাহ উত্সর্গ করুন যা আপনাকে প্রেরণা রাখতে এবং প্রোগ্রামটি চালিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে help আপনি একে অপরের সাথে লেগে থাকতে পারেন কারণ আপনি এই সপ্তাহে ওজন কমাতে কঠোর পরিশ্রম করছেন।
3. সপ্তাহ শেষ হয়ে গেলে, আপনার খাদ্যাভাস এবং জীবনযাত্রায় আটকে থাকুন। একবার আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার, লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলন এবং অন্যান্য জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলির এক সপ্তাহের অভিজ্ঞতা অর্জনের পরে, এই অভ্যাসগুলিকে আটকে রাখার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনার ডায়েট বজায় রাখার পাশাপাশি আপনার অনুশীলনের সময়সূচী এক মাস ধরে রাখুন, তারপরে এটি আটকে রাখার চেষ্টা করুন।