কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ুন
• 4 এর পদ্ধতি 2: হালকা এবং সাউন্ডের সাথে ডিল করা
• 4 এর 4 পদ্ধতি: একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের তাল বজায় রাখুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

ঘুমিয়ে পড়া সর্বদা সহজভাবে আপনার মাথাটি বালিশে রাখা এবং চোখ বন্ধ করার মতো সহজ নয়। কখনও কখনও চিন্তা এবং সমস্যাগুলি কেবল আপনার মাথার উপর দিয়ে রেসিং চালিয়ে যায়, বা আপনি কোনও আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেতে পারেন না। ভাগ্যক্রমে, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে এবং আপনার ঘুমের মানের উন্নতিতে সহায়তা করার জন্য, আপনার ঘুমের রুটিন পরিবর্তন করার ক্ষেত্রে, শিথিলকরণ কৌশলগুলি থেকে শুরু করে বিভিন্ন উপায়ে এটিতে কাজ করতে পারেন।

আমেরিকান পরামর্শদাতা পল চেরনিয়কের মতে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মনে রাখবেন: "মনে রাখবেন যে আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা বেশিরভাগ কৌশল এবং অনুশীলনগুলি আপনার চিন্তাভাবনাগুলি শান্ত করার এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার উপর ভিত্তি করে। এটিকে এমন একটি প্রক্রিয়া হিসাবে ভাবুন যাতে আপনি ধীরে ধীরে সমস্যাগুলি ছেড়ে দিতে শিখেন এবং আপনাকে জাগ্রত রাখছেন এমন চিন্তাভাবনা থেকে নিজেকে দূরে রাখুন ""

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ুন

1. আপনার পেট দিয়ে আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং চারটি গণনা করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট ভরাট করুন এবং বুকটি স্থির রেখে চারটি গণনা করুন। সাতটি গণনার জন্য আপনার শ্বাসকে ধরে রাখুন এবং তারপরে আটটে গণনার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
   • গণনা করার চেষ্টা করুন এবং একই সাথে আপনার পেট থেকে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। শান্ত করার দৃশ্য কল্পনা করার চেষ্টা করুন।
2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের জন্য অনুশীলন চেষ্টা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের একেবারে ডগা থেকে শুরু করুন এবং আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে একে একে ফ্লেক্স করুন এবং শিথিল করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেশী শক্ত করার সময় শ্বাস নিন। তারপরে আপনি আরামের সাথে কীভাবে আপনার শরীর থেকে উত্তেজনা বয়ে যায় তা কল্পনা করার চেষ্টা করুন।

   10 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন, তারপরে আপনার গোড়ালিগুলি শক্ত করুন এবং শিথিল করুন। আপনার বাছুর থেকে আপনার উরু পর্যন্ত এবং আপনার ঘাড় অবধি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী আঁটসাঁট এবং শিথিল করুন।

   
   
3. ঘুমিয়ে পড়ার দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে আপনার মনকে বিচরণ করতে দিন। নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধ্য করার চেষ্টা আসলে আপনাকে খুব অস্থির করে তুলতে পারে। আপনার মনকে ঘুম থেকে নামানোর চেষ্টা করুন এবং কিছুটা শান্ত করার চিন্তা করুন।
   • আপনার আদর্শ বাড়ি বা ঘরটিকে মনে মনে গড়ে তুলুন।
   • একটি শান্ত পরিবেশের কল্পনা করার চেষ্টা করুন এবং স্বচ্ছন্দভাবে দৃষ্টিনন্দন দর্শনীয় স্থান, শব্দ এবং গন্ধের কল্পনা করুন।
   • একটি সুন্দর গল্প আপ করুন; এটিকে একটি উত্তেজনাপূর্ণ অ্যাডভেঞ্চার করার চেষ্টা করবেন না।
4. নিজেকে অযাচিত শব্দ থেকে দূরে রাখুন। শব্দ আপনার ঘুমের সামগ্রিক মানের পাশাপাশি আপনি কীভাবে সহজে ঘুমিয়ে পড়ুন তা প্রভাবিত করতে পারে। লো-প্রোফাইলের বিষয় সহ একটি রেডিও শো বা পডকাস্ট শুনুন যাতে আপনি ট্র্যাফিকের মতো ঝামেলা বাধাগ্রস্থ চিন্তার পাশাপাশি নিজেকে আরও সহজেই বন্ধ করতে পারেন। এমন একটি কাহিনী শুনুন যা উচ্চস্বরে নয়, একটি নরম কণ্ঠে এবং এমন কিছু যা আপনি শুনতে উপভোগ করেছেন, তবে এটি এতটা আনন্দদায়কও নয় যে আপনি এটি শোনার জন্য জাগ্রত থাকেন stay উদাহরণস্বরূপ, ইংরেজিতে কয়েকটি স্লিপ-প্ররোচিত পডকাস্টের মধ্যে রয়েছে:

   ভিতরে পল রেক্সের সাথে রহস্যগুলি প্রচলিত মজাদার রহস্য এবং অমীমাংসিত অপরাধ অনুসরণ করা হয়। গল্পটি ব্যাকগ্রাউন্ডে স্বপ্নালু সংগীতের সাথে একটি নরম, স্নিগ্ধ কণ্ঠে বলা হয়েছে।

   
   

   ভিতরে ড্রি অ্যাকারম্যানের সাথে আমার সাথে ঘুমাও হোস্ট অ্যাকারম্যান তাঁর গভীর, গুরুতর কণ্ঠে গল্পগুলি সম্পাদনা করে, সমস্ত ধরণের লাফ এবং বিবরণ যুক্ত করেন যতক্ষণ না তারা নিস্তেজ এবং দীর্ঘ-বায়ু হয়ে যায়।

   মধ্যে মিয়েটের শোবার সময় গল্পের পডকাস্ট তিনি আপনাকে একটি ভাল মানের সংক্ষিপ্ত কাল্পনিক গল্প পড়ার সাথে সাথে মিটসের মনমুগ্ধকর কন্ঠ শুনতে পারেন।

5. ধ্যানের সাথে পরীক্ষা নিরীক্ষা করুন আপনার মন এবং আপনার শরীর শান্ত করতে। ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার মাথায় শান্ত দৃশ্যগুলি যেমন মেঘ, এবং একটি শান্ত সমুদ্র সৈকত, বা এমন একটি জায়গা যা আপনি ছোটবেলায় দেখতে পছন্দ করেছেন তা কল্পনা করার চেষ্টা করুন। আপনার পেশীগুলি শিথিল করে আস্তে আস্তে আপনার বিছানায় ডুবে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার মনকে সমুদ্রের মধ্যে বয়ে যাওয়া মেঘের মতো বা wavesেউয়ের likeেউয়ের মতো ঘোরাঘুরি করতে দিন।

   আপনি উভয় করতে পারেন স্বাধীনভাবে ধ্যান করুন, দিকনির্দেশের মাধ্যমে মধ্যস্থতার জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন বা ইনসাইটসাইট টাইমার হিসাবে কোনও অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন, এটি আপনাকে নির্দেশনার সাথে বা একটি সময় প্রোগ্রামের সাথে ধ্যানের মাধ্যমে ধাপে ধাপে নিয়ে যায়।

   
   
6. আরও ভাল ঘুমানোর জন্য পুষ্টিকর পরিপূরক চেষ্টা করুন। প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর পরিপূরক রয়েছে যা আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে। আপনি শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারকে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করা কেবলমাত্র বুদ্ধিমানের কাজ, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, কোনও প্রকারের ওষুধ খাচ্ছেন, বা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন।
   • আপনার শরীর প্রাকৃতিকভাবে তোলে মেলাটোনিন যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য বহুল পরিমাণে উপলব্ধ ডায়েটরি পরিপূরক। সাধারণত 3 মিলিগ্রামের ডোজগুলিতে মেলাটোনিন ফার্মেসী বা ওষুধের দোকানে বিক্রি হয়, তবে 0.3 মিলিগ্রামের বেশি ডোজ এমনকি আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে।
   • ভ্যালারিয়ান বহু শতাব্দী ধরে অনিদ্রা এবং নার্ভাসনেসের বিরুদ্ধে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। একটি সাধারণ ডোজ 600 মিলিগ্রাম।
   • ক্যামোমাইল ডায়েটারি পরিপূরক হিসাবে পাওয়া যায় তবে ঘুমানোর আগে এক কাপ উষ্ণ ক্যামোমিল চা পান করা আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করে। দুটি সিচেট দিয়ে চা তৈরি করুন এবং আপনি যে ভেষজ চা ব্যবহার করেন তা ক্যাফিন মুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করুন।
   • অন্যান্য অ্যান্টিহিস্টামাইনগুলির মতো, আপনি এটিও ব্যবহার করতে পারেন ক্লোরফেনিরামিন ম্যালেট অস্থির হয়ে পড়ুন, এবং এমন লোক রয়েছে যারা অনিদ্রার জন্য এটি ব্যবহার করেন। আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য নিয়মিত অ্যান্টিহিস্টামিন গ্রহণ করা ঠিক নয়, বিশেষত আপনার যদি অ্যালার্জি বা সর্দি না থাকে।
7. বিছানা থেকে উঠুন এবং যখন আপনি ঘুমাতে পারবেন না তখন কিছু শিথিল করুন। যদি আপনি আধ ঘন্টা পরে ঘুমিয়ে না পড়ে থাকেন তবে নিজেকে চিন্তিত করার এবং চারপাশে টস দেওয়ার পরিবর্তে কিছুক্ষণের জন্য শয়নকক্ষ থেকে বেরিয়ে আসুন। পড়ুন, একটি গরম স্নান করুন, কিছু শিথিল সংগীত শুনুন বা হালকা জলখাবার খান। আপনি যা করেন না কেন, 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য এটি করুন বা আপনার ঘুম না হওয়া অবধি বিছানায় ফিরে যান।
   • আপনি উঠলে লাইটগুলি হালকা করে রাখুন এবং আপনার ফোন, কম্পিউটার, টিভি বা অন্যান্য বৈদ্যুতিন স্ক্রীনগুলির দিকে তাকাবেন না।
   • আপনি যদি বিছানায় টস এবং উদ্বেগ বজায় রাখেন তবে আপনি নিজের শোবার ঘরটিকে চাপের সাথে সম্পর্কযুক্ত করতে শুরু করতে পারেন যা আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলবে।

4 এর পদ্ধতি 2: হালকা এবং সাউন্ডের সাথে ডিল করা

1. ঘুমোতে যাওয়ার দুই ঘন্টা আগে ঘরে আলো জ্বালান। সূর্যাস্তের পরে উজ্জ্বল আলো আপনার মস্তিস্ককে ইঙ্গিত দেয় যে সূর্য ইতিমধ্যে উঠছে, আপনার মস্তিষ্ককে এমন হরমোন তৈরি হতে বাধা দেয় যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে। ডিমার ব্যবহার করুন, যদি আপনার কাছে থাকে, বা উজ্জ্বল বড় লাইট বন্ধ করুন এবং তার পরিবর্তে টেবিল ল্যাম্প ব্যবহার করুন।

   আপনার যদি আপনার ফোন, আপনার কম্পিউটার বা অন্য কোনও বৈদ্যুতিন ডিভাইসের দিকে নজর দেওয়া দরকার হয় তবে কমপক্ষে উজ্জ্বলতা কম করুন। আপনি এমন একটি অ্যাপ ডাউনলোড করতে পারেন যা সূর্যাস্তের সময় আপনার পর্দার উজ্জ্বলতাটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কমিয়ে দেয়।

2. ঘুমানোর আগে আপনার ফোন বা কম্পিউটারের স্ক্রিনটি দেখুন না, টিভি দেখুন বা অন্যান্য স্ক্রীনগুলি দেখুন না। বৈদ্যুতিন স্ক্রিনগুলি একটি নীল আলো প্রসারণ করে যা আপনার মস্তিষ্ককে ভেবে বোকা করে তোলে এটি কেবল মধ্যাহ্নের। যদি সম্ভব হয়, ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে পর্দার দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন।
   • এছাড়াও, আপনি ইমেল, সোশ্যাল মিডিয়া এবং অন্যান্য উদ্দীপনা দ্বারা উদ্দীপিত হবে যা আপনাকে ঘুমিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম করবে।
   • ঘুমানোর আগে আপনার যদি আপনার ফোন বা কম্পিউটারটি চেক করা দরকার তবে স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা কমিয়ে নিন এবং এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন যা নীল আলো ছাঁটাই করে।
   • বিল্ট-ইন ব্যাকলাইটিং ব্যতীত ই-পাঠকগুলির মতো আলোকপাত হয় না এমন বৈদ্যুতিন স্ক্রিনগুলি দেখার জন্য আপনাকে অনুমতি দেওয়া হচ্ছে।
3. আপনি যদি অবিরাম শব্দে বিরক্ত হন যে আপনি বন্ধ করতে পারেন না তবে কানের প্লেগগুলি নিয়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে ছোট কানের কানের প্লেগগুলি বা বৃহত্তর ইয়ারম্ফগুলি যা আপনার কানকে শব্দ থেকে পুরোপুরি অবরুদ্ধ করে দেয় আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ার প্রয়োজনীয় পটভূমি দেয়। আপনি যদি ইয়ারপ্লাগ বা ইয়ারম্যাফ পছন্দ করেন না, তবে আপনার মাথার উপর কম্বল বা নরম বালিশ রেখে ঘুমানোর চেষ্টা করতে পারেন।
4. আপনার অ্যালার্ম লুকান নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার অ্যালার্মটি দেখতে পাচ্ছেন না বা এটি সর্বদা দেখার জন্য তাগিদ দিতে পারবেন না। আপনি যদি সারাক্ষণ আপনার অ্যালার্ম ঘড়ির দিকে তাকান এবং মনে করেন, "আমি যদি এখন ঘুমিয়ে যাই তবে আমি কমপক্ষে আরও পাঁচ ঘন্টা ঘুমাতে পারি" "
   • ডিজিটাল অ্যালার্ম ঘড়ির আলো আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে।
   • একটি traditionalতিহ্যবাহী অ্যানালগ অ্যালার্ম ঘড়ির টিক দেওয়াও বিভ্রান্তিকর হতে পারে, তাই প্রয়োজনে একটি শান্ত বিকল্প বেছে নিন।
5. আপনি যদি কোলাহলপূর্ণ পরিবেশে ঘুমান, ঘুমোতে সাদা শব্দ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন using সাদা গোলমাল একটি অবিচ্ছিন্ন, অস্থিরতাযুক্ত শব্দ যা আপনাকে বিরক্তিকর শব্দগুলি যেমন শোরগোল প্রতিবেশী বা ব্যস্ত রাস্তায় উপেক্ষা করতে সহায়তা করে। এটি টেলিভিশনের শব্দ, বৃষ্টিপাত, কাঁপানো পাতা বা শব্দ ছাড়াই শান্ত সংগীতের শব্দ হতে পারে। আপনি আপনার ভিডিও বা অডিও স্ট্রিমিং পরিষেবাটিতে একটি সাদা শব্দ ট্রান্সমিটার সন্ধান করতে পারেন বা একটি সাদা সাউন্ড মেশিনে বিনিয়োগ করতে পারেন।
   • আপনি যদি কোনও ডেডিকেটেড স্ট্রিমিং পরিষেবা বা স্ট্রিমিং অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করছেন তবে হোয়াইট অডিও সেট করুন যাতে এটি সর্বদা বাণিজ্যিক দ্বারা বাধা না হয়।
   • কোনও ফ্যান বা এয়ার ফ্রেশনার একই প্রভাব ফেলতে পারে।
6. একটি স্লিপ মাস্ক কিনুন বা নিজের তৈরি করুন। আপনি যদি পরিবেশের আলোতে বিরক্ত হন তবে কোনও পুরানো টাই, একটি বালিশ, বা একটি হেডব্যান্ড থেকে নিজেকে একটি অসম্পূর্ণ ঘুমের মুখোশ তৈরি করুন। আপনি অনলাইনে স্লিপ মাস্ক কিনতে বা ড্রাগ স্টোর বা ডিপার্টমেন্ট স্টোর থেকে এটি চাইতে পারেন।
   • তদুপরি, আপনার শোবার ঘরে ভারী পর্দা ঝুলানো ভাল যা আলোকপাত করতে দেয় না।

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন

1. আপনার শোবার ঘরটি শীতল, পরিষ্কার, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। এটি আপনার শয়নকক্ষের 21 ডিগ্রির চেয়ে কিছুটা শীতল হওয়ার চেষ্টা করুন। একটি উষ্ণ এবং অস্বস্তিকর জায়গায় ঘুমানো শিথিল নয় এবং তাই এটি একটি ভাল ধারণা নয়, তাই আপনার শয়নকক্ষটি ভাল বায়ুচলাচল হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। নিয়মিত ঘর পরিষ্কার করুন এবং প্রতি সপ্তাহে বা প্রতি দুই সপ্তাহে বা যখনই নোংরা হবে তখন পত্রকগুলি পরিবর্তন করুন। একটি বিশৃঙ্খল স্থান স্ট্রেসের পক্ষে উপযুক্ত হতে পারে এবং আপনি শীটগুলির মধ্যে সঠিকভাবে শিথিল করতে পারবেন না যা সতেজ গন্ধ পায় না।
   • কেবলমাত্র শোবার জন্য আপনার শোবার ঘরটি ব্যবহার করুন। কাজ করার, খাওয়া, ফোন কল করা বা বিছানায় অন্য কিছু না করার চেষ্টা করুন। তবেই আপনি নিজের বিছানা এবং আপনার শয়নকক্ষকে শিথিলতা এবং ঘুম ছাড়া আর কিছুই যুক্ত করবেন না।
   • হালকা দূষণও আপনি কতটা ভাল ঘুমায় তাও প্রভাবিত করতে পারে। আপনার শোবার ঘরটি সজ্জিত করার সময়, হালকা-ব্লকিং এবং ব্ল্যাকআউট পর্দাগুলিতে বিনিয়োগের বিষয়টি বিবেচনা করুন। এই ধরনের পর্দা রাস্তায় বা কাছের ঘর বা বিল্ডিং থেকে আলো সহ সমস্ত ধরণের অযাচিত আলো রাখতে সহায়তা করবে।
2. অ্যারোমাথেরাপির সাহায্যে আপনার ইন্দ্রিয়কে প্রশান্ত করুন। কিছু লেবু বালাম তেল, কেমোমিল তেল, ল্যাভেন্ডার তেল বা মারজোরাম দিয়ে একটি গরম স্নান করুন। আপনি একটি তেল বিচ্ছারণকারী, পোড়া ধূপ বা মোমবাতি ব্যবহার করতে পারেন, বা একটি অ-চালক অ্যারোসোল (লিনেন স্প্রে) এয়ার এয়ার ফ্রেশনার ব্যবহার করতে পারেন।
   • ঘুমোতে যাওয়ার আগে অ্যারোমাথেরাপিটি খুলে ফেলার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার বিছানার পাশে টেবিলের এয়ার ডিফিউজারও রাখতে পারেন যাতে বিছানায় শুয়ে থাকার সময় আপনি মনোরম সুগন্ধে গন্ধ পেতে পারেন।
   • আপনি যদি একটি মোমবাতি জ্বলছেন তবে ঘুমাতে যাবার আগে এটি ফুরিয়ে যেতে ভুলবেন না।
3. বিছানায় looseিলে .ালা, আরামদায়ক পোশাক পরুন। ফ্ল্যানেলের মতো ভারী উপকরণের পরিবর্তে looseিলে-ফিটিং, শ্বাসনযোগ্য কাপড়, তুলো যেমন বেছে নিন। আপনি যদি বিছানায় আঁটসাঁট, ঘন পোশাক পরে থাকেন তবে আপনার দেহের তাপমাত্রা সঠিকভাবে হ্রাস করা যাবে না, যখন আপনার ঘুমের প্রয়োজন হয়। নরম এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এমন পায়জামা আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।
   • উলঙ্গভাবে ঘুমানো বা কেবল অন্তর্বাসের মধ্যেই ঘুমানো আপনার শরীরের শীতল হওয়া সহজ করে তুলতে পারে। আপনি যদি রাতে প্রায়শই গরম হন তবে বিছানায় কম কাপড় পরা বিবেচনা করুন।
   • আপনার পত্রকগুলিতেও ভাল লাগা উচিত এবং ভালভাবে শ্বাস ফেলা উচিত, সুতরাং যদি তারা চুলকায় বা অস্বস্তি বোধ করে তবে সেগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
4. একটি আরামদায়ক গদি বিনিয়োগ করুন। আপনার গদি যদি পুরানো বা স্যাজি হয় তবে একটি নতুন গদি আপনার ঘুমের সমস্যার সমাধান হতে পারে। আপনি যখন স্টোরে একটি নতুন গদি কিনতে যাচ্ছেন, সর্বদা প্রায় 5 - 10 মিনিট বা তার চেয়েও বেশি সময় ধরে এটি রেখে বিভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন।
   • একটি গদি নির্বাচন করুন যা স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে শুয়ে থাকতে যথেষ্ট নরম তবে একই সময়ে আপনাকে খুব প্রয়োজনীয় সমর্থন সরবরাহ করার জন্য যথেষ্ট দৃ firm় হয়। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কী কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য অতিরিক্ত নরম থেকে অতিরিক্ত শক্ত পর্যন্ত স্টোরের সমস্ত বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন।
   • কয়েক মিনিটের জন্য একটি গদি চেষ্টা করে আপনার শরীরের সাথে এটি কতটা ফিট করে তা আপনাকে আরও ভাল ধারণা দেবে।
   • নতুন গদিতে বিনিয়োগ যদি আপনার বাজেটের বাইরে থাকে তবে একটি আরামদায়ক গদি প্যাড কিনুন। আপনি আপনার গদিতে এক বা দুটি ঘন কম্বল রাখতে পারেন এবং তারপরে উপযুক্ত শীট দিয়ে coverেকে রাখতে পারেন।

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের তাল বজায় রাখুন

1. নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি রাখুন যাতে ঘুমানোর সময় কখন আপনার শরীর জানে। আপনি যদি প্রতিদিন অন্য সময়ে ঘুমাতে যান, কখন ঘুমানো উচিত তা আপনার শরীর জানে না। একটি রুটিন অনুসরণ করে এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসে অভ্যস্ত হয়ে আরও সহজে ঘুমোতে অনুশীলন করুন।
   • স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের মধ্যে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী খাবার এড়ানো, ঘুমানোর আগে কিছুটা আরামদায়ক কিছু করা এবং সন্ধ্যায় কফিনযুক্ত কফি বা অন্যান্য পানীয় সেবন করা অন্তর্ভুক্ত include
   • উদাহরণস্বরূপ, বলুন যে আপনি 11 টা বাজে ঘুমাতে চান এবং পরের দিন সকাল 7 টা অবধি ঘুম থেকে উঠতে চান। আপনার নতুন সময়সূচি শুরু করার সময় আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হতে পারে, তবে আপনার এখনও নির্ধারিত সময়ে উঠার চেষ্টা করা উচিত। আপনি এখনও ক্লান্ত হয়ে থাকতে পারেন, তবে এর অর্থ আপনি রাতে আরও সহজে ঘুমোতে পারবেন এবং অবশেষে আপনি আগে ঘুমিয়ে পড়তে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
2. বিছানার ঠিক আগে একটি ছোট, স্বাস্থ্যকর খাবার খান at আপনার যখন শোবার সময় তিন থেকে চার ঘন্টা আগে ভারী খাবার এড়ানো উচিত, আপনি খালি পেটে বিছানায় ঘুমিয়ে যেতে পারার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনি যদি ক্ষুধার্ত হন তবে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি ছোট নাস্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি কলা, আধা অ্যাভোকাডো, কিছু চিনাবাদাম, বা চিনাবাদাম মাখন বা পনির সহ কয়েকটি পুরো শস্য ক্র্যাকার নিন।
   • ঘুমোতে যাওয়ার আগে কুকিজ, কেক বা অন্য মিষ্টি খাবেন না। চিনি সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে বিশেষত সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার রক্তে সুগার খুব দ্রুত বাড়ায় এবং তারপরে খুব তাড়াতাড়ি আবার পড়ে যায়, যার অর্থ আপনি জেগে থাকার আরও বেশি সম্ভাবনা রাখেন এবং কম ঘুমান।
   • প্রোটিন এবং জটিল শর্করা আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং মধ্যরাতে আপনার ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা হ্রাস করে reduce
3. গভীর রাতে ক্যাফিন বা অ্যালকোহল সহ পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন। ঘুমাতে যাওয়ার ছয় ঘন্টা আগে থেকে ক্যাফিন গ্রহণ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। একটি নাইটক্যাপ নেওয়ার প্রলোভন দুর্দান্ত হতে পারে তবে অ্যালকোহল আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার ঘুমের গুণমানকে নষ্ট করে দিতে পারে।
   • আপনার যদি প্রায়শই ঘুমোতে সমস্যা হয় তবে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আট ঘন্টা ধরে ক্যাফিন এড়াতে চেষ্টা করুন বা আপনার মেনু থেকে পুরোপুরি ক্যাফিন কেটে ফেলুন। ভুলে যাবেন না যে ক্যাফিন এমন অনেকগুলি জিনিসেই লুকানো থাকে যা আপনি অবিলম্বে প্রত্যাশা করবেন না, যেমন চকোলেট এবং কিছু ব্যথানাশক।
   • যদি আপনি অ্যালকোহল পান করেন তবে এক বা দুটি পানীয়কে আটকে রাখার চেষ্টা করুন এবং ঘুমোতে যাওয়ার আগে এগুলি খুব কম খাবেন না।
   • এমনকি অতিরিক্ত জল আপনার ঘুমকে বাধা দিতে পারে কারণ এটি আপনাকে মাঝরাতে ঘুম থেকে টয়লেটে যেতে পারে। এটি প্রতিরোধের জন্য, ঘুমাতে যাওয়ার দুই ঘন্টা আগে থেকে কম পান করার চেষ্টা করুন।
4. সপ্তাহান্তে সহ নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকুন। আপনি যদি প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সাথে উঠেন, আপনি অবশেষে সেই নিয়মিত সময়সূচীতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। এছাড়াও উইকএন্ডে সপ্তাহের তুলনায় এক ঘন্টার বেশি পরে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।
   • উইকএন্ডে দেরি করে ঘুমানো আপনার ঘুমের ছন্দ ব্যাহত করবে এবং সপ্তাহে ঘুমিয়ে পড়া আপনার পক্ষে আরও শক্ত হয়ে উঠবে।
5. সপ্তাহে পাঁচবার অনুশীলন করুন, তবে সন্ধ্যায় অনুশীলন করা এড়াবেন না। নিয়মিত অনুশীলন আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করা সহজতর করে তোলে, যতক্ষণ আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে সঠিক অনুশীলন না করেন। ঘুমাতে যাওয়ার তিন ঘন্টা আগে ব্যায়াম এবং অন্যান্য কঠোর ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • অনুশীলন আপনার রক্ত ​​প্রবাহকে দ্রুততর করে এবং হরমোন তৈরি করে যা আপনাকে সজাগ রাখে।
6. দিনের বেলা নেপস খাবেন না। আপনার যদি কোনও পাওয়ার ন্যাপের দরকার হয় তবে এটিকে 15 বা 20 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন এবং বিকেলে বা সন্ধ্যার পাওয়ার ন্যাপগুলি এড়িয়ে চলুন। দিনের বেলা ন্যাপ আপনার ঘুমের সময়সূচি গুলিয়ে দেয় এবং রাতে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলে।
7. স্নান বা একটি গরম ঝরনা নিন, ধ্যান করুন বা ঘুমাতে যাওয়ার আধ ঘন্টা আগে পড়ুন। একটি আরামদায়ক শয়নকালীন অনুষ্ঠান তৈরি করুন যাতে আপনার শরীরটি জানতে পারে যে এটি খোলার সময়। একটি বই পড়ুন, কিছু হালকা করুন, শিথিল করার অনুশীলন করুন, শিথিল সঙ্গীত শুনুন বা একটি গরম স্নান করুন।
   • আপনি যদি ঘুমোতে যাওয়ার আগে পড়তে পছন্দ করেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে বইটি খুব উত্তেজনাপূর্ণ নয়। একটি ভাল পছন্দ উদাহরণস্বরূপ, কবিতার সংকলন বা এমন একটি বই যা থেকে আপনি অনুপ্রেরণা পেতে পারেন।
   • আপনি যদি কোনও ই-রিডার ব্যবহার করছেন তবে এমন একটি চয়ন করুন যা আলো ছড়িয়ে দেয় না। যদি আপনার ই-রিডার বা ট্যাবলেটটিতে অন্তর্নির্মিত ব্যাকলাইট থাকে তবে এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন যা আলোকে ফিল্টার করে বা উজ্জ্বলতা হ্রাস করে। আপনার যদি প্রায়শই ঘুমের সমস্যা হয় তবে আপনার সম্ভবত ব্যাকলিট ডিভাইসের পরিবর্তে একটি পুরানো ফ্যাশন পেপার বইয়ের জন্য বেছে নেওয়া উচিত।
   • একটি গরম স্নানের পরে, আপনার দেহের তাপমাত্রা ধীরে ধীরে নেমে আসবে, এটি আপনার আরও দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা তৈরি করে। অতিরিক্ত প্রশংসনীয় প্রভাবের জন্য স্নানের জলে কিছু ল্যাভেন্ডার তেল যুক্ত করুন।

পরামর্শ

• যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভুগেন বা আপনার ঘুমের অভাব আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে বিরূপ প্রভাব ফেলছে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন See
• পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমানো আরামদায়ক হতে পারে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে। অন্যদিকে, যদি আপনার পোষা প্রাণীটি অনেক বেশি ঘোরাফেরা করে তবে রাতে শোবার ঘরে এটি না রাখাই বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে।
• দিনের বেলা আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন দিনের শেষে আপনি তত বেশি ক্লান্ত থাকবেন তাই দিনের বেলা যতটা সম্ভব সক্রিয় হওয়ার চেষ্টা করুন।
• অন্য কারও সাথে একই বিছানায় ঘুমানোর কারণে যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে তাদের সাথে সমস্যাটি নিয়ে আলোচনা করুন। যদি আপনি আপনার শামুক বা কোনও সমস্যা সমাধানের সমাধান না খুঁজে পান তবে আলাদা বেডরুমে ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন।

সতর্কতা

• আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য একটি ঘুম সহায়তা বা ডায়েটরি পরিপূরক গ্রহণের সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, medicationষধ খাচ্ছেন, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ান।