কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 6 এর 1 ম অংশ: আপনার পা / পাছার জন্য ফিটনেস টিপস
• পার্ট 2 এর 6: স্কোয়াট
• 6 এর অংশ 3: প্লাইস
• 6 এর 4 র্থ অংশ: লুঞ্জস
• 6 এর 5 ম অংশ: লেগ উত্তোলন
• 6 এর 6 নং অংশ: ক্ল্যাম ডিগস
• প্রয়োজনীয়তা

আপনার বাট গঠনের জন্য চর্বি পোড়াতে এবং আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনের প্রয়োজন। বারে এবং কার্ডিও বার্ন এর অনেকগুলি চাল চর্বি পোড়াতে এবং আপনার বাটকে ভাসিয়ে তুলতে আপনার দেহের ওজন ব্যবহার করে। আপনার পোঁদ, উরু এবং নিতম্বকে একই সময়ে কার্যকর করার মতো অনুশীলনগুলি করার মাধ্যমে, আপনার বাটের আকার এবং আপনার উরুর অঞ্চল আরও ভাল আকার ধারণ করবে এবং আপনার ধড় আরও দৃmer় এবং দুর্বল দেখাবে। আপনার বাটকে সুর দেওয়ার জন্য এই ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন করুন।

পদক্ষেপ

6 এর 1 ম অংশ: আপনার পা / পাছার জন্য ফিটনেস টিপস

1. আপনার বাটের জন্য একটি অনুশীলন করার সময় আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করতে শিখুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করে তোলা এবং নীচের অংশটি আঘাত থেকে রক্ষা করবে এবং আপনার ধড়ের চারপাশে মেদ পোড়াবে।
2. আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। আপনার পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে এবং খুব নিবিড় বা উত্তল নয় তা নিশ্চিত করতে আয়নার সামনে প্রতিটি অনুশীলন করুন। যদি আপনি এই অনুশীলনগুলি ফাঁকা বা উত্তল পিছনে দিয়ে থাকেন তবে এটি মেরুদণ্ডে আঘাতের কারণ হতে পারে।
3. আপনার হাঁটু কোথায় আছে সেদিকে মনোযোগ দিন। স্কোয়াট বা লুঞ্জের সময়, আপনার হাঁটু কখনই আপনার পায়ের আঙুলের অতীত হয় না। অন্যথায় এটি একটি হাঁটুতে আঘাতের কারণ হতে পারে, কারণ আপনি তখন হাঁটুর জয়েন্ট দিয়ে শরীরকে সমর্থন করেন এবং আপনার নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলি দিয়ে নয় not
4. আপনি যদি পোঁদ, উরু এবং নিতম্বের চারপাশে ওজন হ্রাস করতে চান তবে প্রতিদিন কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করুন। স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের মেদ থেকে মুক্তি পাওয়া আপনার দেহের পেশী আকারে পাওয়ার সেরা উপায়।
   • দিনে কমপক্ষে 5 মিনিট মাঝারি কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন a আপনি যত দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান, তত বেশি অনুশীলন করতে হবে। তবে নিজেকে নিয়মিত, স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে বঞ্চিত করবেন না যাতে আপনার পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে এবং পুনর্নির্মাণ করতে পারে।
5. ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন। আপনার কাছে জিম যোগ দিন। সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি লক্ষ্য করে এমন মেশিনগুলি ব্যবহার করে ওজন তোলা দ্রুত আপনার বাটকে আকার দিতে পারে।

পার্ট 2 এর 6: স্কোয়াট

1. সহায়ক ক্রস প্রশিক্ষণ জুতা পরেন। এটি অনুশীলনের সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। ব্যায়ামগুলি সর্বদা সমতল পৃষ্ঠে করুন এবং কোনও রাবারি মাদুরের উপরে নয়।
2. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার পাগুলি বাইরের দিকে নয় বরং সামনে নির্দেশ করা উচিত।
3. আপনার তালু একসাথে রাখুন। এগুলি আপনার বুকের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত, তবে এটি স্পর্শ করা উচিত নয়। স্কোয়াটগুলি করার সময় আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের বিরুদ্ধে স্থির রাখবেন না।
4. আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। আপনার উরুটি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বসে আছেন এবং এগিয়ে নেই forward আপনার প্রথম স্কোয়াটগুলি আয়নার সামনে রেখে করুন যাতে আপনি আপনার হাঁটু এবং আপনার পিছনের খিলানটি পরীক্ষা করতে পারেন।
5. আপনি নীচে পৌঁছে, বিরতি এবং তারপর ফিরে আসা। আপনাকে স্থায়ী অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার গ্লুটস এবং উরু পেশীগুলি কাজ করা অনুভব করা উচিত।
6. সর্বাধিক গ্লুটিয়াল প্রশিক্ষণের জন্য এই অনুশীলনটি টানা 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • মনে রাখবেন স্কোয়াটগুলি আপনার শক্তি পাশাপাশি আপনার ফিটনেস প্রশিক্ষণ দেয় এবং তাই খুব শক্ত হতে পারে। আপনি যদি পুরো সেটটির জন্য সঠিক ফর্মটি অনুশীলন করতে অক্ষম হন তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন 10।
   • ডাম্বেলগুলি যুক্ত করে আপনার বাটের জন্য এই টোনিং অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ান। 1 থেকে 2.2 কেজি পর্যন্ত 2 টি ডাম্বেল নিন এবং স্কোয়াটের সময় এগুলি আপনার পাশের দিকে ঝুলতে দিন। অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করা অনুশীলনকে আরও শক্ত করে তুলবে।

6 এর অংশ 3: প্লাইস

1. আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও। এবার হিপ প্রস্থের চেয়ে কিছুটা দূরে পা রাখুন।
2. পোঁদ থেকে আপনার পা ঘোরান। এর অর্থ হ'ল আপনার পাগুলি পোঁদ থেকে আঙ্গুলের দিকে বাইরের দিকে ঘুরবে যতক্ষণ না তারা সামান্য কোণে থাকে।
   • আপনার হাঁটুগুলি প্রতিটি পাতে আপনার দ্বিতীয় আঙ্গুলের সাথে সারিবদ্ধ হয়েছে তা নিশ্চিত করে আপনি সঠিক অবস্থানে আছেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। যদি তা না হয় তবে আপনার পা কিছুটা কম করুন। হাঁটুর জয়েন্টে ভার চাপানো এড়াতে আপনার হাঁটুতে সেই অবস্থানে থাকা উচিত।
3. ব্যালে নৃত্যশিল্পীর মতো আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে উঠান, যতক্ষণ না আপনি আপনার হাঁটুর বাঁক মেঝেতে স্তর না করা পর্যন্ত। যদি আপনি এই পর্যন্ত স্কোয়াট পরিচালনা না করেন তবে একটি ছোট আন্দোলন করুন এবং পুরো স্কোয়াট পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।
4. নীচে থামুন। তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে উত্থাপিত করুন যতক্ষণ না আপনি সোজা হয়ে যান, আপনার গ্লুটস, পোঁদ এবং পায়ের পেশীগুলিতে নিযুক্ত হন।
5. এই অনুশীলনটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অভ্যন্তরীণ উরু এবং আরও গভীর গ্লিটগুলি শক্তিশালী করতে এই ব্যালে কৌশলটি ব্যবহার করুন। পা ঘোরানো অন্যান্য পেশীগুলিকে নিযুক্ত করবে।

6 এর 4 র্থ অংশ: লুঞ্জস

1. আপনার পায়ে হিপ-দূরত পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার সামনে এবং পিছনে আপনার যথেষ্ট জায়গা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
2. আপনার ডান পা যতদূর সম্ভব পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাঁটুটি যতক্ষণ না এটি প্রায় জমিটি স্পর্শ করে।
   • আপনার নিজের দেহটি কমিয়ে দেওয়া উচিত, তবে আপনার ডান হাঁটুটি আপনার পিতলের 45 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত। প্রয়োজনে সেই অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন।
3. লুঞ্জের নীচে থামুন এবং তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করে মূল অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. প্রতিটি পা দিয়ে এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্য এবং সঠিকভাবে নিয়মিত ল্যাঙ্গ করতে পারেন তবে একটি বিস্ফোরক লঞ্জ চেষ্টা করুন। পিছনে ফিরে। আপনি যখন লুঞ্জের সর্বনিম্ন অবস্থানে আছেন, লাফিয়ে পায়ে স্যুইচ করুন। আপনাকে দ্রুত অন্য দিকে ল্যাঞ্জ অবস্থানে চলে যেতে হবে। বিরতি দিয়ে আবার বিকল্পে লাফ দিন। এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6 এর 5 ম অংশ: লেগ উত্তোলন

1. আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার ডান পা সোজা পিছনে উঠান। আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন।
2. আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার পাটি উপরে উঠান এবং আপনার পাটি প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা অবধি এটিকে আবার নীচে রাখুন। আপনার পাটি উপরের দিকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে সরান।
3. ডান পা দিয়ে 10-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর বাম পা দিয়ে বিকল্প।

6 এর 6 নং অংশ: ক্ল্যাম ডিগস

1. একটি অনুশীলন মাদুর উপর মিথ্যা। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং সামান্য আপনার সামনের দিকে প্রথমে আপনার বাম পাশে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার মাথাটি আপনার বাম বাহুতে রাখুন। আপনার অ্যাবসকে চুক্তিতে মনোনিবেশ করুন এবং অনুশীলন জুড়ে আপনার পোঁদ এবং পিছনে একই অবস্থানে রাখুন।
3. আপনার পা স্পর্শ নিশ্চিত করুন। একে অপরের উপরে পোঁদ রাখার সময় আপনার ডান হাঁটুর উপরে যতদূর সম্ভব উত্তোলন করুন।
4. শীর্ষে থেমে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। আন্দোলনটি একটি ঝিনুক খোলার এবং সমাপ্তির অনুরূপ হওয়া উচিত।
5. প্রতিটি পাশ থেকে এটি 10 ​​থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. প্রস্তুত.

প্রয়োজনীয়তা

• অ্যাথলেটিক জুতা
• আয়না
• অনুশীলন মাদুর
• ডাম্বেলস
• কার্ডিও অনুশীলন