কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: কার্ডিও প্রশিক্ষণ
• পদ্ধতি 2 এর 2: একটি চেয়ার দিয়ে শক্তি বিকাশ
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ডেস্ক অভ্যাস পরিবর্তন করুন
• পরামর্শ

অনেক লোকের কাছে কম্পিউটারের সামনে তাদের ডেস্কে লেগে থাকা প্রায় প্রতিদিনের রুটিন। তবে কম্পিউটারের সামনে সারাদিন ব্যয় করা মন এবং শরীরের পক্ষে ভাল নয়। এটি দুর্বল ভঙ্গি, অস্বস্তি, চলাচলের অভাব, ওজন বৃদ্ধি এবং নার্ভাসনের কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে। যাইহোক, আপনি এমনকি কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার পেশীগুলি তৈরি করে আপনার কম্পিউটারে আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: কার্ডিও প্রশিক্ষণ

1. জাম্পিং জ্যাক করুন আপনার পিছনে সোজা বসুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের একসাথে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সবে মেঝে স্পর্শ করা উচিত। আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাত একই সাথে প্রসারিত করুন। এই আন্দোলনটি দ্রুত এবং 30 টি পুনরাবৃত্তির জন্য করুন। এই অনুশীলনটি আপনার স্ট্যামিনা এবং রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নত করতে, আপনার চিন্তাভাবনাকে উন্নত করতে সহায়তা করে।
   • যদি আপনার টাইপ করতে হয় তবে কেবল আপনার পা দিয়ে এই অনুশীলনগুলি করুন।
2. যান "রান"। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঘুরিয়ে নিন বা কীবোর্ডে রাখুন। আপনার মূল পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কেবল চেয়ারের পিছনে স্পর্শ না করা পর্যন্ত সামান্য ফিরে ঝুঁকুন। তারপরে আপনার পা সামান্য সামনে তুলুন এবং আপনার বাম দিকে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন। বাম হাঁটুতে আপনার ডান কাঁধটি ঘোরান। দ্রুত অন্য দিকে চলে যান, তারপরে 30 টি reps করুন। এই অনুশীলনটি আপনার ফিটনেস এবং শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।
3. শুকনো সাঁতার। আপনার মূল পেশী শক্ত করুন এবং নিজেকে আপনার কোমর থেকে ফিরে .ালুন। আপনার চেয়ারটি আপনার চেয়ারের প্রান্তে ঝুলতে দিন। একটি লাথি গতিতে তাদের লাথি মেরে এবং 30-50 reps করুন। এটি আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করতে পারে এবং আপনার পায়ের পেশী এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে পারে।
   • আপনি নিজের বাহুতে, একসাথে পাতে বা পৃথকভাবে ফ্ল্যাপ করতে পারেন। এটি আপনার মাথার উপরে বা আপনার দেহের সামনের দিকে করুন।
4. আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আলতো চাপুন। উঠে দাঁড়ান আপনার চেয়ারের দিকে। আপনার ডান হাতটি তুলুন এবং একই সাথে আপনার বড় বাম পায়ের আঙ্গুলের সাথে চেয়ারটি ট্যাপ করুন। 45 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবিচ্ছিন্ন এবং দ্রুত পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে লক্ষ্য করে এবং আপনার পা, অ্যাবস এবং অস্ত্রগুলিকে আরও শক্তিশালী করে তোলে।

পদ্ধতি 2 এর 2: একটি চেয়ার দিয়ে শক্তি বিকাশ

1. আপনার বাহুতে ডুব দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন। আপনার চেয়ারের প্রান্তে বসে আপনার হাঁটুগুলিকে একসাথে চেপে ধরে বাঁকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন যাতে আপনার হাত চেয়ারের সিটে বসে থাকে। আপনি আর্মট্রেসও ব্যবহার করতে পারেন। তারপরে চেয়ার থেকে কিছুটা সরে না যাওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিজের হাত দিয়ে চাপ দিন। এমনকি আপনি আরও কিছুটা যেতে পারেন। নিজেকে আবার নিম্ন করুন এবং এটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার হাঁটু এবং গিটগুলি একসাথে চেপে ধরুন এবং একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার হাত ধরে টিপুন।
2. আপনার বুকের পেশীগুলি আকার দিন। আপনার বাহুগুলির সাথে, আপনার ওপরের বাহুগুলি সমতুল্য রেখে মেঝেতে আপনার লম্বালম্বকে সামঞ্জস্য রেখে একটি উল্টানো লক্ষ্য রূপ নিন। আপনার বুক এবং বাহুর পেশী শক্ত করুন এবং আপনার বাহুগুলি একসাথে টিপুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি প্রায় 3 সেন্টিমিটার উপরে উঠান। প্রারম্ভিক পয়েন্টে ফিরে আসুন এবং সঠিক কৌশলটির দিকে মনোযোগ দিয়ে আপনি যতটা সম্ভব reps করুন।
3. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং আপনার গোড়ালি উঠিয়ে পায়ের পেশী বিকাশ করুন। সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার বাছুরের পেশীগুলি শক্ত করুন যাতে আপনার হিলগুলি উত্থিত হয় এবং আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকেন। আপনার হিলগুলি মেঝেতে ফিরে করুন এবং পুরো আন্দোলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আবার 30 টি reps এর জন্য আবারও আপনার হিলের পরিবর্তে পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে তুলে বিপরীত গতিটি করতে পারেন। এই অনুশীলনগুলি আপনার নীচের পা এবং হাঁটুর পেশীগুলি বিকাশে ফোকাস করে।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং হিলগুলি উঠানোর সময় আপনার হাঁটুতে একটি বিশাল বই রেখে প্রতিরোধ যুক্ত করুন।
4. আপনার কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি লেগের প্রসারিত দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন। আপনার চেয়ারের প্রান্তে আপনার পাছা এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বসুন। আপনার হাঁটু বাঁকা দিয়ে একটি পা বাড়ান raise পাটি সোজা করুন, এই অবস্থানটি দ্বিতীয় বা দুইয়ের জন্য ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পা স্যুইচ করার আগে একই পায়ের উপর 15 বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • একই সাথে উভয় পা প্রসারিত করে আপনার পা আরও শক্ত করা Make এটি আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে has
5. আপনার গ্লিটস নিচু করুন। সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার নীচের পিছনে এবং নিতম্বের পেশীগুলি টান দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য সঙ্কুচিত রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন। আপনি যতটা reps পারেন তা করুন বা প্রতি ঘন্টা একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার গ্লিটকে আরও ভাল আকার দিতে পারে এবং আরও শক্তিশালী করতে পারে।
6. আপনার চেয়ারে ক্রাঞ্চগুলি করুন। সোজা হয়ে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের একসাথে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন। আপনি নিজের চেয়ারের পিছনটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত সামান্য পিছনে ঝুঁকুন। আপনার পোঁদ থেকে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কব্জ করুন এবং আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটুর বাইরের অংশটি স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং এই পদক্ষেপগুলি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ডেস্ক অভ্যাস পরিবর্তন করুন

1. ঘন ঘন বিরতি নিন। আপনার ডেস্কে একবারে সময় ব্যয় করার পরিমাণ হ্রাস করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য সরানোর জন্য প্রতি 10 মিনিটে উঠুন। প্রতি 30-60 মিনিটে 2-5 মিনিটের দীর্ঘ বিরতি রাখুন। এটি আপনার মন এবং শরীরকে সতেজ করবে এবং আপনাকে কিছু অনুশীলন দেবে। আপনি করতে পারেন এমন কিছু কার্যকলাপের মধ্যে রয়েছে:
   • চলতে
   • প্রসারিত
   • জাম্পিং জ্যাকস
   • পুশ-আপগুলি (সম্ভবত কোনও দেয়াল বা আপনার ডেস্কের বিপরীতে)
   • যোগ ভঙ্গি
   • আপনার ঘাড় এবং কাঁধ দিয়ে ঘোরান
   • আপনার বাহুতে দুলছে (উদাঃ আপনার পাশের অংশটি আপনার দেহের উপরের অংশটি স্থির রাখার সময়)
2. একটি স্ট্যান্ডিং বা ট্রেডমিল ডেস্ক ব্যবহার করুন। আপনি যদি আপনার ডেস্কে স্থায়ী ডেস্ক বা ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন (আপনার ধীরে গতিতে সেট করুন) আপনার নিয়োগকর্তাকে জিজ্ঞাসা করুন। ধীর গতিতে বা বিকল্প স্থানে হাঁটা, হাঁটা এবং যদি সম্ভব হয় তবে বসে থাকুন। এটি কেবল আপনাকে কিছুটা অনুশীলনই দেবে না, তবে এটি সারা দিন আপনার শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার উন্নতি করতে পারে।
   • নোট করুন যে ট্রেডমিল ডেস্ক সাহায্যের জন্য ডেস্কের চেয়ে আরও বেশি সুবিধা দিতে পারে।
3. পারলে হাঁটুন। আপনার কাজের দিন চলাকালীন প্রতিটি সুযোগ নিন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন, আপনি ফোনে হাঁটছেন এমন ভান করুন বা রিপোর্ট পড়ার সময় জায়গায় জগ করুন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি আরও ব্যায়াম পেয়েছেন এবং সারা দিন আপনার শরীর এবং মনকে সচল রাখবেন। আপনার কম্পিউটারে বসে আরও অনুশীলন করার অন্যান্য উপায়গুলি হ'ল:
   • আপনি যখন একই বিল্ডিংয়ে থাকেন তখন সহকর্মীদের এবং বন্ধুদের ইমেল না করার পরিবর্তে তাদের সাথে যান Walk
   • প্রিন্টার বা কপিয়ার অপেক্ষা করার সময় স্কোয়াট (স্কোয়াট) করুন।
   • একটি হাঁটা সভার সময়সূচী।
   • সিঁড়িটি অন্য তলায় টয়লেটে যান।

পরামর্শ

• আপনার ডেস্কে আপনার কাজের সময় অনুশীলন যুক্ত করা প্রায়শই অবাক করা সহজ। আপনি প্রায়শই পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি করতে পারলে একা দাঁড়িয়ে থাকা একটি ভাল ক্রিয়াকলাপ হতে পারে - এটি মূলত স্কোয়াটের আন্দোলন।