আরও টেস্টোস্টেরন পাচ্ছি

ভিডিও: 💄 মেয়েদের জন্য এএসএমআর মেকআপ 🎃 [রাশিয়ান] [সাবটাইটেল]

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: ভাল খাওয়া
অংশ 3 এর 2: আরও সক্রিয় হন
অংশ 3 এর 3: আপনার জীবনযাত্রা সামঞ্জস্য
পরামর্শ
সতর্কতা

টেস্টোস্টেরন হরমোন যা টেস্টস এবং অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিতে পুরুষদের (এবং মহিলাদের দ্বারা কিছুটা) বড় পরিমাণে উত্পাদিত হয়। টেস্টোস্টেরনের উচ্চ স্তরের যৌন কর্মক্ষমতা, প্রজনন ক্ষমতা, পেশী ভর, চুলের বৃদ্ধি, আক্রমণাত্মক এবং প্রতিযোগিতামূলক আচরণ এবং অন্যান্য সাধারণত পুরুষালি জিনিসগুলির সাথে সম্পর্কিত। টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ সাধারণত জীবনের চল্লিশতম বছরে শৃঙ্গ হয় এবং ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। ভাগ্যক্রমে, আপনার টেস্টোস্টেরন বাড়াতে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন। সুতরাং আপনি যদি মনে করেন যে আপনি নিজের টি-লেভেলটির উত্সাহ ব্যবহার করতে পারেন তবে আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ভাল খাওয়া

আপনার খাওয়ার অভ্যাস সামঞ্জস্য করুন। আপনার দেহ কত টেস্টোস্টেরন উত্পাদন করে তা আপনার ডায়েটের সাথে অনেক কিছু করার আছে to তাই আপনি আসলে কী খান তা উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি ভাল, টেস্টোস্টেরন-বান্ধব ডায়েটে পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর চর্বি, সবুজ শাক, প্রোটিন এবং কোলেস্টেরল থাকে (এটি আপনার পক্ষে খারাপ নয়!)। আপনি যদি আরও টেস্টোস্টেরন উত্পাদন করতে চান তবে আপনার কম চর্বিযুক্ত ডায়েটগুলি এড়ানো উচিত।
- জিংক এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজগুলি উদাহরণস্বরূপ, টেস্টোস্টেরনের উত্পাদন শুরু করে তা নিশ্চিত করে। স্বাস্থ্যকর পরিমাণে কোলেস্টেরল আপনার লাইডিগ কোষকে প্রকৃতপক্ষে টেস্টোস্টেরন তৈরি করতে সক্ষম করে।
- এছাড়াও শাকসবজি যেমন ব্রোকলি, ফুলকপি এবং সাদা বাঁধাকপি আপনাকে আপনার শরীরে ইস্ট্রোজেনের (মহিলা হরমোন) পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করে। এইভাবে আপনি টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ প্রচার করুন।
কিছু বাদাম আছে। যদি আপনি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে মুষ্টিমেয় আখরোট বা বাদাম যুক্ত করেন তবে আপনি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর পথে এগিয়ে চলেছেন।
- ব্রাজিল বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম এবং একচেটিয়া চর্বি সমৃদ্ধ অন্যান্য বাদাম চেষ্টা করে দেখুন consider যেসব পুরুষ নিয়মিত এই বাদাম এবং চিনাবাদাম খান তাদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বেশি have
- সূর্যমুখী এবং তিলের মতো বীজগুলিতে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির পরিমাণও বেশি। এগুলি প্রোটিন, ভিটামিন ই এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ। এগুলি টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকেও উদ্দীপিত করে।
- বাদাম এবং বীজ খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায় হ'ল এগুলি নিরবচ্ছিন্ন এবং আনরোস্টেড না করা।
ঝিনুক এবং জিঙ্কের পরিমাণ বেশি এমন অন্যান্য খাবার খান। আপনার শরীরের টেস্টোস্টেরন তৈরি করার জন্য জিংক অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ। আসলে, আরও দস্তা সেবন ছয় সপ্তাহের মধ্যে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- আপনি যদি দ্রুত সমাধানের সন্ধান করছেন, আপনাকে আরও টেস্টোস্টেরন তৈরি করতে ছয়টি ওয়েস্টার যথেষ্ট। ঝিনুক দস্তা দিয়ে ভরা
- তবে যদি আপনি শেলফিশ পছন্দ করেন না, তবে আপনি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং মাছ খাওয়ার মাধ্যমে আরও দস্তা পেতে পারেন। এবং দুধ এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি সম্পর্কেও ভাবেন, যার উভয়টিতেও প্রচুর দস্তা থাকে।
- আপনি যদি কেবলমাত্র আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করে (বিশেষত নিরামিষ এবং নিরামিষ হিসাবে) আরও দস্তা পেতে অসুবিধা পান তবে আপনি পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন। বয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা 40 মিলিগ্রামের বেশি নয়।
ওটমিল দিয়ে দিন শুরু করুন। ওটমিলের স্বাস্থ্য উপকারিতা সুপরিচিত - এগুলিতে ফাইবার বেশি এবং ফ্যাট কম - তবে ওটসের বাটি দিয়ে আপনার দিন শুরু করার আরও অনেক কারণ রয়েছে। ২০১২ সালের গবেষণা থেকে প্রমাণিত হয়েছে যে ওটমিল খাওয়া টেস্টোস্টেরনের উচ্চ স্তরের সাথে যুক্ত হতে পারে।
- গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ওট, অ্যাভেনাকোসাইডগুলির যৌগগুলি দেহে সেক্স হরমোন-বাইন্ডিং গ্লোবুলিনের মাত্রা কমিয়ে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- ওটমিল যৌন পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্যও প্রমাণিত হয়েছে। এটি এল-আর্গিনিন, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা নাইট্রিক অক্সাইডের সাথে প্রতিক্রিয়া দেখায় pack এই প্রতিক্রিয়ার ফলে রক্তনালীগুলি শিথিল হয়। এই রক্তনালীগুলি প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে রক্তের সরবরাহ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
গোবোল ডিম। ডিমগুলি মূলত টেস্টোস্টেরন উত্পাদন করে সুপারফুডগুলি। ইয়েলসগুলিতে প্রচুর পরিমাণে এইচডিএল থাকে (একে "ভাল" টাইপ কোলেস্টেরলও বলা হয়) যা টেস্টোস্টেরন উত্পাদনের জন্য বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করে।
- এছাড়াও, ডিমগুলিতে প্রোটিন এবং দস্তা বেশি থাকে - টেস্টোস্টেরন উত্পাদনে আরও দুটি প্রয়োজনীয় উপাদান।
- আপনার শিরাগুলি আটকে যাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না। "ভাল" কোলেস্টেরল আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবে না ("খারাপ" কোলেস্টেরলের মতো, যেমন ট্রাইগ্লিসারাইডস)। সুতরাং আপনি আপনার স্বাস্থ্যের সাথে কোনও আপস না করে দিনে তিনটি পুরো ডিম খেতে পারেন।
সাদা বাঁধাকপি খান। সাদা বাঁধাকপি (অন্যান্য শাকের শাক যেমন শাক এবং কালের মতো) আপনার টেস্টোস্টেরনের স্তরের জন্য অনেক কিছু করতে পারে। এটিতে একটি ফাইটোকেমিক্যাল, আইসি 3 (ইন্ডোল -3-কার্বিনল) রয়েছে, এতে দ্বৈত ক্রিয়াও রয়েছে। এটি মহিলা হরমোনের পরিমাণ হ্রাস করে এবং পুরুষের পরিমাণ বাড়ায়।
- রকফেলার বিশ্ববিদ্যালয় হাসপাতালের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে 500 মিলিগ্রাম আইসি 3 গ্রহণকারী পুরুষদের মধ্যে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা 50% হ্রাস হতে পারে। এটি টেস্টোস্টেরনের বিদ্যমান পরিমাণকে অনেক বেশি কার্যকর করে তোলে।
- ঘরে বসে আপনার আইসি 3 স্তর বাড়ানোর সবচেয়ে দক্ষ উপায় হ'ল পর্যাপ্ত সাদা বাঁধাকপি খাওয়া। একটি স্যুপ, বাঁধাকপি রোল বা একটি রস তৈরি করুন বা শ্রেণিবদ্ধের জন্য বেছে নিন: আলু-সাদা বাঁধাকপি স্টু।
চিনি গ্রহণ কমিয়ে দিন। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের তুলনামূলক তুলনায় টেস্টোস্টেরন হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা ২.৪ গুণ বেশি times সুতরাং টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বাড়াতে চাইলে কয়েক পাউন্ড হারাতে চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ। এটির দ্রুততম উপায় হ'ল আপনার ডায়েট থেকে যথাসম্ভব পরিমাণে যুক্ত চিনি বাদ দেওয়া। এটির দ্রুততম উপায় হ'ল আপনার ডায়েট থেকে যথাসম্ভব প্রসেসড চিনি কেটে নেওয়া।
- যদি আপনি প্রচুর সোডা পান করেন তবে এখনই থামুন। সোডা যুক্ত শর্করা এবং খালি ক্যালোরি দিয়ে প্যাক করা হয়। এগুলি ওজন বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যে কোনও সোডাটি আপনি সর্বদা কাজের সময়ে পান করেন তা রেখে আপনি ইতিমধ্যে প্রচুর ক্যালোরি নিষিদ্ধ করেছেন।
- ফ্রুক্টোজ (ফলের চিনি) প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ফলের রসগুলিতে এক ধরণের চিনি পাওয়া যায়। আজকাল লোকেরা মোটা হওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ ফ্রুক্টোজ বলে।ফ্রুক্টোজ গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে, আপনি প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়গুলি কেটে ফেলতে পারেন। পরিশোধিত কার্বগুলি চিহ্নিত করুন, যা আপনি সিরিয়াল, ব্যাগেলস, প্রিটজেল, ওয়াফলস ইত্যাদিতে খুঁজে পেতে পারেন।
ভিটামিন ডি 3 নিন। এটি, প্রযুক্তিগতভাবে, একটি হরমোন, তবে খুব গুরুত্বপূর্ণ one গবেষণা নির্দেশ করে যে নিয়মিত ডি 3 পরিপূরক গ্রহণ করেন তাদের টেস্টোস্টেরন উচ্চ মাত্রায় থাকে।
বৈজ্ঞানিক প্রমাণের ভিত্তিতে নয় এমন পরিপূরক থেকে দূরে থাকুন। এগুলি এখনই হিপ হতে পারে তবে তারা আপনার ছোট সহায়কদের আরও বেশি টি উত্পাদন করতে সহায়তা করবে না এগুলি এড়াতে হবে। # * ভিটামিন সি আপনার ডায়াবেটিস না থাকলে আপনি যদি আপনার টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করতে চান তবে এটি আপনাকে সাহায্য করবে না। ঠিক আছে, এটি ডায়াবেটিক ইঁদুরের টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। তবে এটির জন্য এখানে সমস্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে। আপনার নিয়মিত ডায়েটের মাধ্যমে আপনি সম্ভবত পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পান। আপনি সম্ভবত আপনার ডায়েট থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পেয়ে যাচ্ছেন।
- জেডএমএ জেডএমএ হল দস্তা, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি 6 এর পরিপূরক মিশ্রণ। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষদের টেস্টোস্টেরন উত্পাদনে জেডএমএর একেবারে কোনও প্রভাব নেই। আপনি যদি না জানেন যে এই ভিটামিন বা খনিজগুলির কোনওটিতে আপনার ঘাটতি রয়েছে তবে আপনি সেগুলি থেকে আরও ভাল থাকুন।
- আপনার বাড়ির কাজ করুন। টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধিতে বলা হয় এমন পরিপূরক সম্পর্কিত নিজস্ব গবেষণা করুন। আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে এটি নিজের জন্য নির্ধারণ করুন। তবে একটি অবহিত পছন্দ করুন। অবশ্যই এটি ইন্টারনেটে থাকার অর্থ এটি সত্য নয়।

অংশ 3 এর 2: আরও সক্রিয় হন

একটি অনুশীলন পরিকল্পনা বিকাশ এবং এটি আঁকুন। আপনি যদি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকে বাড়িয়ে তোলার প্রত্যাশা করেন তবে আপনি কেবলমাত্র আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করার চেয়ে আরও বেশি চেষ্টা করতে পারেন। সর্বোপরি, চলাচল ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং কার্যকর এবং আপনি বদ্ধ করতে পারেন যে একটি রুটিন গড়ে তুলতে চেষ্টা করুন। এইভাবে আপনি আপনার টেস্টোস্টেরন উত্পাদনের সর্বাধিক উপকার পাবেন।
- ওজন উত্তোলনের মতো নির্দিষ্ট ব্যায়ামের ফর্মগুলির কারণে শরীর আরও টেস্টোস্টেরন তৈরি করে।
- পর্যাপ্ত ব্যায়াম স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করে। এবং, উপরে উল্লিখিত হিসাবে, অতিরিক্ত ওজন হওয়ায় টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- আপনি কোথায় শুরু করবেন তা নিশ্চিত না হলে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করা বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে। তিনি আপনার বর্তমান অবস্থা এবং আপনার পছন্দসই ফলাফলের ভিত্তিতে আপনাকে একটি রুটিন স্থাপনে সহায়তা করতে পারেন can
ওজন তোলা শুরু করুন। আপনি যদি আপনার টেস্টোস্টেরনকে বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আপনার ওজন তোলা শুরু করা উচিত। টেস্টোস্টেরন উত্পাদনের প্রচারের জন্য এটি হ'ল ফিটনেস বৈকল্পিক effective সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, কম রেপিসহ ভারী ওজন তুলুন। সরঞ্জামগুলি যেমন রয়েছে তেমনি রেখে দেওয়া ভাল। বিনামূল্যে ওজন ধরে রাখুন এবং নীচের পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন:
- প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণ দিন। গবেষণায় দেখা গেছে যে বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণ এক বা দুটি ছোট পেশী প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। আপনি যদি বৃহত পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করেন তবে আপনাকে আরও জটিল, যৌগিক গতিবিধি ব্যবহার করতে হবে। তাই স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট, কাঁধের টিপুন এবং বেঞ্চ প্রেসগুলি করা ভাল।
- সর্বোচ্চ সম্ভাব্য খণ্ডে প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে পরিমাণ না থাকলে আপনি যে ধরণের অনুশীলন করেন তার কোনও অর্থ হয় না। আপনার প্রতি যৌগিক অনুশীলনের 3-4 সেট করা উচিত, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে যা আপনি প্রতি সেট 5 বারের বেশি তুলতে পারবেন না। আপনার ওয়ার্কআউটের ভলিউম এই সূত্র অনুসারে নির্ধারিত হয়: reps x set x ওজন = ভলিউম। তবে, আপনার যদি কোনও পছন্দ করতে হয়, তাই আরও পুনরাবৃত্তি বা আরও সেট, সর্বদা আরও সেট চয়ন করুন।
- উচ্চ প্রচেষ্টা উপর ফোকাস। নিজেকে জিমে সীমাবদ্ধ করুন। কেবলমাত্র আপনার শারীরিক সীমাটি ঠেলেই আপনি টেস্টোস্টেরন উত্পাদন সর্বাধিক করতে পারেন। প্রতিটি অনুশীলনে ধীর গতিতে এবং সেটগুলির মধ্যে দু'মিনিটের বেশি বিশ্রাম না দিয়ে প্রচেষ্টা বাড়িয়ে দিন।
উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) প্রশিক্ষণের আরেকটি রূপ যা টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে। তদতিরিক্ত, এটি অবস্থার উন্নতি করে এবং আপনি আপনার হজমে গতি বাড়িয়ে তোলেন।
- এইচআইআইটির মধ্যে প্রচেষ্টার তীব্র ফেটে পড়ে, এর পরে কিছুটা সহজ, ধীর পুনরুদ্ধার অনুশীলন হয়। প্রশিক্ষণের সময় এই প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়।
- আপনি বেশিরভাগ ধরণের চলাচলে এই ধরণের প্রশিক্ষণ প্রয়োগ করতে পারেন। আপনি ট্র্যাডমিলের উপর, পুলে, ক্রস ট্রেনার ইত্যাদিতে এইচআইটি করতে পারেন এই সূত্রটি অনুসরণ করুন: আপনার কাছে যা কিছু আছে তা একবারে কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য দিন, তারপরে প্রায় 90 সেকেন্ড তুলনামূলক ধীর পুনরুদ্ধারের ব্যায়াম অনুসরণ করুন, তারপরে সোনা সোনার জন্য আবার 30 সেকেন্ড যান। সেরা ফলাফলের জন্য আরও 7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এমনকি এই প্রচেষ্টার 20 মিনিটের সময়ও প্রচুর ফলাফল পাওয়া যায়। অজুহাত হিসাবে আপনার কাছে সময় নেই তা আপনি ব্যবহার করতে পারবেন না।
কার্ডিও করুন কার্ডিও সরাসরি টেস্টোস্টেরন উত্পাদনে বিশাল প্রভাব ফেলবে না, তবে এটি টেস্টোস্টেরনের সামগ্রিক পরিমাণে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অতএব, আপনার রুটিনে দৌড়, সাঁতার, স্পিনিং বা অন্যান্য বায়বীয় ফিটনেস যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- কার্ডিও চর্বি পোড়াতে অন্যতম সেরা উপায় of সুতরাং আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে দৌড়ে যান বা সাঁতার কাটেন, আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড দ্রুত হারাবেন। এটি সুসংবাদ, কারণ অতিরিক্ত ওজন হওয়ায় আপনার টেস্টোস্টেরনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- আপনি যখন চাপের মধ্যে থাকেন তখন আপনার দেহটি করটিসোল নামক রাসায়নিককে গোপন করে। কর্টিসল অন্যান্য বিষয়গুলির মধ্যেও নিশ্চিত করে যে টেস্টোস্টেরনের উত্পাদন বাধাগ্রস্ত হয়। কার্ডিও স্ট্রেস উপশমের একটি দুর্দান্ত উপায়, যা কর্টিসোলের উত্পাদনও সীমাবদ্ধ করে। ফলস্বরূপ, আপনি আরও টেস্টোস্টেরন উত্পাদন করতে পারেন।
- কার্ডিও করুন, তবে সংযত। ম্যারাথোনার হয়ে উঠলে আপনার কোনও উপকার হয় না। প্রকৃতপক্ষে, ব্রিটিশ কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে ৪০ মাইলেরও বেশি দৌড়ে যাওয়া পুরুষ রানারদের স্বল্প-দূরত্বের রানারদের চেয়ে টেস্টোস্টেরনের মাত্রাও কম ছিল।
অনুশীলনের পরে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন। অনুশীলন যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি আপনার দেহের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় এবং বিশ্রাম দেওয়া প্রয়োজন। অন্যথায় এটি কেবল এমন হতে পারে যে আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি আপনার টেস্টোস্টেরন স্তরের নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- উত্তর ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা প্রমাণ করেছে যে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 40% কমিয়ে আনতে পারে। সুতরাং এটি গুরুত্বপূর্ণ, যদি আপনি প্রচুর অনুশীলন করেন তবে সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন ছুটি নেওয়া উচিত। এছাড়াও, একের পর এক একই পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রায়শই প্রশিক্ষণ না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- যে দিনগুলিতে আপনি তীব্র অনুশীলন করছেন না, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা বেশি সক্রিয় হওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন। কাজ করতে সাইকেল বা পাদদেশ কার্ট নিন। সারাদিন বসে থাকার পরিবর্তে একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করুন। এই ছোট সামঞ্জস্যগুলি আপনার দেহকে চলমান রাখতে পারে, যা আপনার টেস্টোস্টেরনের জন্য সুখবর।

অংশ 3 এর 3: আপনার জীবনযাত্রা সামঞ্জস্য

প্রচুর ঘুম পান Get ঘুম টেস্টোস্টেরন উত্পাদনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিক। কারণ আপনার দেহটি ঘুমানোর সময়টিকে আরও টেস্টোস্টেরন তৈরি করতে ব্যবহার করে। অতএব, প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
- শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে পুরুষরা টানা 7 দিনের জন্য 5 ঘন্টার কম ঘুমিয়েছিলেন তাদের পুরোপুরি বিশ্রাম নেওয়ার চেয়ে 10 থেকে 15% কম টেস্টোস্টেরন ছিল।
- টেস্টোস্টেরনের উত্পাদন হ্রাস ছাড়াও ঘুম বঞ্চনা কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে। উচ্চ মাত্রায় কর্টিসল আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আপনার বৃদ্ধির হরমোনকেও বাধা দেয়। এটি ব্যায়ামের সময় পেশী ভর তৈরি করা আরও কঠিন করে তোলে।
- আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করার চেষ্টা করুন। ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে কম্পিউটার এবং ইলেকট্রনিক্স স্যুইচ করে আপনি এটি করতে পারেন। গভীর রাতে ক্যাফিনেটেড পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন এবং ঘুমোতে যাওয়ার আগে একটি গরম ঝরনা খান।
স্ট্রেস এড়িয়ে চলুন। অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে আজকের মানুষের টেস্টোস্টেরনের হ্রাস স্তরের অন্যতম প্রধান অপরাধী স্ট্রেস। এটি কারণ হরমোন যা চাপ তৈরি করে - কর্টিসল - টেস্টোস্টেরনের সাথে খারাপ সম্পর্ক স্থাপন করে।
- অন্য কথায়, যদি আপনার প্রচুর করটিসোল থাকে তবে আপনার কাছে অল্প টেস্টোস্টেরন রয়েছে এবং তদ্বিপরীত। কর্টিসল টেস্টোস্টেরনের সাথে বিরোধী বলে মনে করা হয় কারণ কর্টিসল শরীরকে "লড়াই বা উড়ান" মোডে রাখে এবং শরীরকে টিকে থাকার জন্য প্রস্তুত করে। টেস্টোস্টেরন আসলে আগ্রাসন, প্রতিযোগিতা এবং সঙ্গমের মতো আচরণগত বৈশিষ্ট্যের সাথে সম্পর্কিত। এ কারণেই দুজন মিলেমিশে থাকতে পারছেন না।
- আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সর্বাধিক করতে, আপনার চাপকে সর্বনিম্ন রাখা গুরুত্বপূর্ণ to শ্বাস প্রশ্বাস, যোগব্যায়াম বা ধ্যান করার বিষয়ে বিবেচনা করুন।
পানীয় থেকে দূরে থাকুন (আরও)। অ্যালকোহল টেস্টোস্টেরন উত্পাদনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। প্রচুর পরিমাণে মদ্যপান হরমোন সিস্টেমকে বিভ্রান্ত করতে পারে, টেস্টোস্টেরন উত্পাদন করতে টেস্টগুলি অস্বীকার করতে পারে।
- এছাড়াও, অ্যালকোহল কর্টিসোলের পরিমাণ বাড়াতে পারে এবং বৃদ্ধির হরমোনকে বাধা দিতে পারে। আপনার টেস্টোস্টেরন সে সম্পর্কে এতটা খুশি নয়।
- দুর্ভাগ্যক্রমে, বিয়ার হ'ল আপনার স্বাস্থ্যকর টেস্টোস্টেরনের দিক থেকে সবচেয়ে খারাপ ধরণের অ্যালকোহল। এটি কারণ আপনার বিয়ার তৈরি করা হুপগুলি ইস্ট্রোজেন (মহিলা হরমোন) দিয়ে ভরা হয়। তাই আলাদা পানীয় পান করা বা মোটেও কিছুই পান করার কথা বিবেচনা করুন।
- আপনি যদি মদ্যপান করেন তবে দুই বা তিনটি পানীয়ের পরে থেমে যাওয়া বুদ্ধিমানের কাজ। এইভাবে আপনি আপনার টেস্টোস্টেরনের স্তরের ক্ষতির সীমাবদ্ধ করুন।
আপনার ক্যাফিন গ্রহণ কমিয়ে দিন। আপনার মাঝারি অবস্থায় ক্যাফিন খাওয়া উচিত, কারণ অন্যথায় এটি কর্টিসল তৈরি করতে পারে। কর্টিসল আপনার টেস্টোস্টেরনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
- এছাড়াও, আপনি যদি দেরিতে এটি পান করেন তবে ক্যাফিন ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এবং কম ঘুম মানে কম টেস্টোস্টেরন।
- তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণ সেশনের ঠিক আগে ক্যাফিন গ্রহণ করায় কর্মক্ষমতা বাড়ানো যায়। সুতরাং আপনি যদি সত্যিই কফির অভ্যাস করেন তবে ওজন তোলার আগে একটি কাপ ধরুন।
আপনার পছন্দসই জিনিসগুলি উপভোগ করুন। ভাগ্যক্রমে, আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানো মজাদারও হতে পারে। কঠোর পরিশ্রম না করে আপনার টি বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
- আরও খেলাধুলা দেখুন। উটাহ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে ক্রীড়া অনুরাগীদের টেস্টোস্টেরন স্তরগুলি তাদের প্রিয় ক্রীড়া দলের পারফরম্যান্সের সাথে যুক্ত রয়েছে। টেস্ট খরগোশের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 20% বৃদ্ধি পেয়েছে যখন তাদের প্রিয় দলটি জিতল, কিন্তু সেই দলটি হেরে গেলে একই শতাংশে হ্রাস পেয়েছে। সুতরাং আপনি আরও ক্রীড়া দেখার ন্যায্যতা প্রমাণ করতে পারেন - তবে আপনার প্রিয় দলটি জিততে চলেছে তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন!
- বেশ বেশি। আপনি সম্ভবত জানেন যে টেস্টোস্টেরন পুরুষ সেক্স ড্রাইভ নির্ধারণ করে, তবে আপনি কি জানেন যে এটি অন্যভাবে কাজ করে? হ্যাঁ, সেক্স করা আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এবং কেবল এটিই নয় ... একটি উত্সাহ পাওয়া, বা কোনও আকর্ষণীয় মহিলা দ্বারা চালু করা আপনার টেস্টোস্টেরনকে বাড়িয়ে তুলতে যথেষ্ট।
- বাইরের পৃথিবী উপভোগ করুন। বাইরে গিয়ে সূর্য উপভোগ করুন। এটি আপনার টেস্টোস্টেরনের পক্ষে অত্যন্ত উপকারী হতে পারে। আপনি যদি দিনের 15-15 মিনিটের জন্য নিজেকে সূর্যের রশ্মিতে (যা ভিটামিন ডি দ্বারা ভরা থাকে) প্রকাশ করেন তবে আপনি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকে অবিশ্বাস্য 120% বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনি যদি নগ্ন হয়ে রোদে রাখেন তবে সেই শতাংশ আরও বেশি হবে। আপনি নিশ্চিত না হন তা নিশ্চিত করুন।
উচ্চ রক্তচাপের সমস্যাগুলি সমাধান করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তচাপের সাথে পুরুষরা টেস্টোস্টেরনের নিম্ন স্তরে ভোগেন না এমন পুরুষদের তুলনায় ১.৮ গুণ বেশি।
- আপনার উচ্চ রক্তচাপ কমাতে এবং আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলার জন্য নির্দিষ্ট ডায়েট রয়েছে।
- অন্যান্য কারণগুলি যেমন স্ট্রেস হ্রাস করা, কম মদ্যপান করা এবং অতিরিক্ত ওজন না করাও রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে।
- এবং যদি এটি সমস্ত ব্যর্থ হয় তবে এমন ওষুধগুলিও রয়েছে যা আপনার উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। কর্মের সর্বোত্তম পরিকল্পনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
জেনোয়েস্ট্রোজেনগুলি এড়িয়ে চলুন। জেনোয়েস্ট্রোজেন এমন রাসায়নিক উপাদান যা শরীরে ইস্ট্রোজেনের প্রভাব নকল করে। এবং এটি আপনার টেস্টোস্টেরনের স্তরের পক্ষে ভাল নয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, xenoestrogens প্রায় সর্বত্র আমাদের দৈনন্দিন জীবনে অনুপ্রবেশ করেছে এবং পুরোপুরি এড়ানো প্রায় অসম্ভব। এখানে আপনি এটির এক্সপোজার সীমাবদ্ধ করতে পারেন এমন কয়েকটি উপায়:
- আপনার খাবারটি প্লাস্টিকের পাত্রে গরম করবেন না। আপনি যদি বাম ওভারগুলি খান তবে মাইক্রোওয়েভে রাখার আগে আপনার খাবারটি একটি প্লেটে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। বেশিরভাগ প্লাস্টিকের প্যাকেজিংয়ে phthalates (এক ধরণের জেনোয়েস্ট্রোজেন) থাকে যা প্লাস্টিক উত্তপ্ত হলে আপনার খাবারে স্থানান্তর করতে পারে। সম্ভব হলে আপনার খাবারটি কাচের পাত্রে রাখুন।
- কীটনাশক এবং পেট্রোলের সীমাবদ্ধতা। এই উভয় জেনোয়েস্ট্রোজেন ধারণ করে, তাই আপনার এক্সপোজারটি যতটা সম্ভব সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি উভয়ের সংস্পর্শে আসেন তবে হাত ভালভাবে ধুয়ে নিন।
- জৈব পণ্য খাও। অ-জৈব পণ্যগুলি প্রায়শই কীটনাশক দিয়ে ইনজেকশনের মাধ্যমে এবং হরমোনের সাথে ইনজেকশন দেওয়া হয় যা দেহে ইস্ট্রোজেনের প্রভাবগুলিকে নকল করে। যতটা সম্ভব জৈব পণ্য চয়ন করুন। এছাড়াও, আপনার ফল এবং সবজিগুলি খাওয়ার আগে সর্বদা ভাল ধুয়ে নিন। হরমোন চিকিত্সা করা গরু থেকে মাংস এবং দুগ্ধ এড়াতে চেষ্টা করুন।
- দৈনন্দিন যত্নের জন্য প্রাকৃতিক পণ্য ব্যবহার করুন। শ্যাম্পু, টুথপেস্ট এবং ডিওডোরান্টস শরীরকে এক্সোয়েস্ট্রোজেনে প্রকাশ করতে পারে। সুতরাং প্রাকৃতিক পণ্যগুলিতে স্যুইচিং বিবেচনা করুন।
ডাক্তারের কাছে যাও. আপনি যদি মনে করেন যে আপনি টেস্টোস্টেরনের ঘাটতি, আপনার ডাক্তারকে দেখুন। আপনার ডাক্তার ওষুধগুলি লিখে দেবেন যা আপনার শরীরকে এই সুপার হরমোন বেশি উত্পাদন করতে সহায়তা করবে।

পরামর্শ

বয়ঃসন্ধির আগে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ খুব কম। আপনার বয়স 40 বছর না হওয়া অবধি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অবিচ্ছিন্নভাবে বাড়তে থাকবে এবং তারপরে হ্রাস পাবে।
ভদ্র হও. আপনি যখন যা করবেন না ঠিক কী বিষয়ে আপনি যা বলছেন ঠিক তা মতো কাজ করবেন না। আপনার টেস্টোস্টেরনের স্তরগুলি ভুল হয়ে ও তা উপলব্ধি করে হ্রাস করা যেতে পারে। আপনি এমন কিছু নিয়ে আলোচনা করছেন যা সম্পর্কে আপনি বেশি কিছু জানেন না, কেবল শুনতে এবং শেখা ভাল।