কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণ বাড়ান
• পদ্ধতি 2 এর 2: ভিটামিন ডি এর গুরুত্ব বুঝতে।
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

ভিটামিন ডি এমন একটি পুষ্টি যা একাধিক ক্যান্সার সহ সকল ধরণের দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। তবে অনেকের ভিটামিন ডি এর ঘাটতি থাকে কারণ এটি বেশিরভাগ খাবারে পাওয়া যায় না। ভিটামিন ডি এর সর্বাধিক উত্স সূর্য, তবে খুব বেশি সময় রোদে বসে থাকা ত্বকের পক্ষে ভাল নয়। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া কঠিন হতে পারে তবে ডায়েটিং, সূর্যের এক্সপোজার এবং পরিপূরকগুলি আপনাকে এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সুবিধা থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণ বাড়ান

1. ভিটামিন ডি পরিপূরক নিন। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যদিও আমরা খাওয়া খাবারগুলিতে ভিটামিন ডি বেশি পরিমাণে থাকে না। সুতরাং একমাত্র খাবার থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব নয়। আপনার খাবার থেকে ভিটামিন ডি আনার চেষ্টা করা উচিত, এই দুর্লভ পুষ্টির পরিপূরকগুলিও আপনার স্বাস্থ্য ব্যবস্থার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। ভিটামিন ডি পরিপূরক দুটি রূপে আসে: ভিটামিন ডি 2 (এরগোোক্যালসিফেরল) এবং ভিটামিন ডি 3 (কোলেক্যালসিফেরল)।
   • ভিটামিন ডি 3 হ'ল ফর্ম যা প্রাকৃতিকভাবে মাছের মধ্যে পাওয়া যায় এবং যখন এটি সূর্যের আলোকে প্রক্রিয়াজাত করে তখন শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়। ভিটামিন ডি 2 এর তুলনায় বিপুল পরিমাণে গ্রহণ করার সময় এটি কম ক্ষতিকারক, যখন দু'জনের চেয়ে বেশি শক্তিশালী এবং আরও বেশি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
   • বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা ভিটামিন ডি 2 এর চেয়ে ভিটামিন ডি 3 এর পরিপূরক সরবরাহের পরামর্শ দেন। সঠিক ডোজ এবং একটি ভাল ব্র্যান্ডের জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
   • আপনার ভিটামিন ডি পরিপূরক সহ আপনি ম্যাগনেসিয়ামও গ্রহণ করেছেন তা নিশ্চিত করুন। ভিটামিন ডি শোষণের জন্য ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজনীয়, তবে এটি প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় এটি ভেঙে যায়। যদি আপনি আপনার ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ না বাড়িয়ে ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ শুরু করেন তবে আপনি পরবর্তীটির অভাব হতে পারেন।
2. আপনি যদি নিরামিষ হন তবে ভিটামিন ডি 2 নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। ভিটামিন ডি 3 আরও সম্পূর্ণ, তবে এটি প্রাণী পণ্য থেকে প্রাপ্ত। তাই নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা সম্ভবত এটির ব্যবহার করতে চান না, যদিও এটির উপকারিতা রয়েছে। অন্যদিকে ভিটামিন ডি 2 পরিপূরকগুলি কৃত্রিমভাবে ছত্রাক থেকে তৈরি এবং কোনও প্রাণীর পণ্য জড়িত না।
3. যত্নের সাথে সূর্যের সাথে আপনার এক্সপোজারটি বাড়ান। যদিও আমাদের ডায়েটে ভিটামিন ডি খুব বেশি সাধারণ না, তবে সূর্যের আলো এটি পূর্ণ। তবে আপনাকে পর্যাপ্ত সূর্যের আলো এবং অত্যধিক পরিমাণের মধ্যে একটি সূক্ষ্ম ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে: আপনার পোড়া হওয়া বা রোদে খুব বেশি সময় ব্যয় করা উচিত নয়। এই ভারসাম্যটি খুঁজতে, আপনার বাহুতে বা পায়ে নয়, আপনার মুখে সানস্ক্রিন লাগিয়ে সপ্তাহে দু'বার 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য রোদে বসে থাকুন। আপনি আপনার মুখের সানস্ক্রিন এমনকি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য রোদে বসে থাকতে পারেন। যেভাবেই হোক, আপনার কয়েক ঘন্টা ধরে রোদে বেক করা উচিত নয়।
   • আপনার ত্বককে সূর্যের থেকে UV রশ্মির তুলনায় বেশি পরিমাণে না নেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন Be ইউভি রশ্মি ত্বকের ক্যান্সার সৃষ্টি করতে পারে। যেকোন মূল্যে জ্বলন্ত এড়ানোর চেষ্টা করুন - এটি কেবল ব্যথা করে না, ত্বকের কোষগুলিকেও এমনভাবে ক্ষতি করে যাতে এটি ক্যান্সারজনিত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
   • আপনি যখন রোদে যাবেন তখন সর্বদা নিজেকে সম্পূর্ণ লুব্রিকেট করুন। আপনি সানস্ক্রিন পরলে আপনি সম্ভবত কিছুটা ভিটামিন ডি গ্রহণ করতে পারেন তবে ক্রিম আপনার ত্বককে রোদে পোড়া থেকে রক্ষা করার কারণে ভিটামিন ডি এর উত্পাদন হ্রাস পায়।
   • আপনার ত্বকে সূর্যের আলোর সংস্পর্শ থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে ট্যান লাগার দরকার নেই।
4. সূর্যের দ্বারা ভিটামিন ডি উত্পাদন প্রভাবিত করতে পারে যে কারণগুলি সম্পর্কে সচেতন হন। উদাহরণস্বরূপ, নিরক্ষীয় অঞ্চলের কাছাকাছি বাস করা একটি উপাদান; উত্তর বা দক্ষিণ মেরুর কাছাকাছি বাস করা লোকেদের তুলনায় নিরক্ষীয় অঞ্চলের কাছাকাছি থাকা লোকেরা সূর্যের আলোকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। আপনার প্রাকৃতিক ত্বকের রঙ ভিটামিন ডি উত্পাদনকেও প্রভাবিত করতে পারে, কারণ ফর্সা ত্বক অন্ধকার ত্বকের চেয়ে সহজ করে তোলে, কারণ ফর্সা ত্বকে কম মেলানিন থাকে।
   • আপনি সম্ভবত এই কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, আপনি দিনের কোন সময় আপনি রোদে যাবেন তা চয়ন করতে পারেন। সকাল বা সন্ধ্যার চেয়ে দিনের মাঝামাঝি সময়গুলি বেছে নিন। দিনের মাঝামাঝি রোদ আরও শক্তিশালী হয় এবং আপনি আরও ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারবেন
   • যতটা সম্ভব ত্বক রোদে প্রকাশ করুন। রোদে বসে থাকা কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার হাত এবং পা দীর্ঘ হাতা দিয়ে coverেকে রাখবেন না! আপনি যত বেশি ত্বক উন্মুক্ত রেখেছেন, তত বেশি ভিটামিন ডি আপনার উত্পাদন করবে। তবে আপনার সাধারণ জ্ঞানটি ব্যবহার করুন। গ্রীষ্মে যদি সূর্য খুব শক্ত হয় তবে আপনি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশে দ্রুত পুড়ে যেতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে পুরোপুরি মেঘলা থাকলেও সূর্য খুব শক্তিশালী হতে পারে।
   • আপনার শরীর ভিটামিন ডি সঞ্চয় করে, তাই আপনি যদি বসন্ত এবং গ্রীষ্মে নিয়মিত রোদে বসে থাকেন তবে আপনি সারা বছর এটি উপভোগ করতে পারবেন।
5. ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খান। যদিও আমাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি নেই, আপনার ডায়েট থেকে যথাসম্ভব চেষ্টা করার চেষ্টা করা উচিত ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম প্রাকৃতিক উত্স হ'ল মাছ, যেমন সালমন, ম্যাকেরেল, টুনা এবং সার্ডাইন। যদি আপনি এটি রাখতে পারেন তবে কড লিভারের তেলও খুব ভাল উত্স। ডিম এবং পনির মতো দুগ্ধজাত খাবারে স্বল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে
6. যুক্ত ভিটামিন ডি সহ খাবারগুলি সন্ধান করুন ভিটামিন ডি এর গুরুত্ব সম্পর্কে ক্রমবর্ধমান সচেতনতার সাথে, আরও বেশি করে খাদ্য প্রস্তুতকারীরা সাধারণত যে খাবারগুলিতে থাকে না এমন খাবারগুলিতে ভিটামিন ডি যুক্ত করে প্রতিক্রিয়া জানায়। এর উদাহরণ দুধ এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল।
7. কম ক্যাফিন পান করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন ভিটামিন ডি রিসেপ্টরগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে এবং তাদের শোষণকে বাধা দিতে পারে। এটি ভিটামিন ডি এর শোষণকে প্রভাবিত করে বলে, ক্যাফিন শরীরের ক্যালসিয়ামের স্তরেও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, কারণ ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। প্রচুর ক্যাফিনেটেড পানীয় যেমন কফি, কালো চা এবং কোলা পান করবেন না।
   • দিনের খানিকটা পরে ভিটামিন ডি গ্রহণ করা ভাল, যেমন দুপুরের খাবারের মতো, সকালে আপনার কাপ কফি বা চা দিয়ে নয় not
8. এই সমস্ত পরামর্শ একবারে ব্যবহার করুন। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে আপনি যা করতে পারেন তার একটিও নেই গবেষণায় দেখা যায় যে খাবারের চেয়ে পরিপূরকগুলি কম কার্যকর, আমাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি থাকে না ভিটামিন ডি এর একমাত্র প্রচুর প্রাকৃতিক উত্স - সূর্য - আপনি এটি অত্যধিক পরিমাণে ব্যবহার করাও যদি বিপজ্জনক, কারণ এটি ক্যান্সারের কারণ হতে পারে। ভিটামিন ডি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য পরিপূরক, সূর্য এবং ডায়েট - এই তিনটি পদ্ধতির একত্রিত করার জন্য সর্বোত্তম পন্থা।

পদ্ধতি 2 এর 2: ভিটামিন ডি এর গুরুত্ব বুঝতে।

1. স্বাস্থ্য উপকারিতা জেনে নিন। বিপুল সংখ্যক গবেষণায় দেখা গেছে যে বিভিন্ন ধরণের দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য ভিটামিন ডি একটি কার্যকর সতর্কতামূলক ব্যবস্থা। ক্যালসিয়াম শোষণের শরীরের ক্ষমতা বাড়াতে, হাড়ের বিভিন্ন ধরণের রোগ প্রতিরোধে রিকেটস থেকে শুরু করে অস্টিওম্যালাসিয়া (হাড়ের নরমকরণ) এবং অস্টিওপরোসিসের জন্য এটি সবচেয়ে বেশি পরিচিত। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে আরও ভিটামিন ডি পাওয়া আপনার রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে, হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং ডায়াবেটিস, অটোইমিউন ডিজিজ, অস্টিও আর্থ্রাইটিস এবং একাধিক স্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
2. ভিটামিন ডি এর ঘাটতির ঝুঁকি সম্পর্কে সচেতন হন। আপনার দেহের ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ঘাটতি বিভিন্ন ধরণের দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার সাথে যুক্ত। কম ভিটামিন ডি স্তরের সাথে টাইপ 1 ডায়াবেটিস, দীর্ঘস্থায়ী পেশী এবং হাড়ের ব্যথা এবং বিভিন্ন ক্যান্সার যেমন স্তন, কোলন, প্রোস্টেট, ডিম্বাশয়, খাদ্যনালী এবং লিম্ফ্যাটিক ক্যান্সারের সাথে যুক্ত রয়েছে।
   • প্রায় 40-75% লোক ভিটামিন ডি এর ঘাটতি, মূলত এটি ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে না থাকায় এবং অনেক লোক পর্যাপ্ত রোদ পান না বলেই থাকে। এছাড়াও, ত্বকের ক্যান্সার প্রতিরোধে লোকেরা ক্রমবর্ধমান সানস্ক্রিন ব্যবহার করছে, যা ভিটামিন ডি এর উত্পাদনও হ্রাস করে
3. আপনার যদি ভিটামিন ডি এর ঘাটতি বেশি থাকে তবে জেনে নিন Know যদিও ৪০-7575% লোক ভিটামিন ডি এর ঘাটতিতে রয়েছে, নির্দিষ্ট গ্রুপগুলির ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা আরও বেশি। আপনি এটির জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে আছেন কিনা তা জানা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি আপনার ভিটামিন ডি এর স্তরগুলি পর্যবেক্ষণ করতে এবং বজায় রাখতে পারেন। উচ্চ ঝুঁকিযুক্ত গ্রুপগুলি হ'ল:
   • একটি সূর্যের অ্যালার্জিযুক্ত লোক। সূর্যের আলো তাদের কাছে বিষাক্ত।
   • লোকেরা খুব কমই বেরিয়ে আসে।
   • রোদে ফোবিয়ায় লোকেরা।
   • লোকেদের খারাপ ডায়েট খাওয়ার কারণে তারা সূর্যের আলোতে অত্যন্ত সংবেদনশীল
   • যে শিশুরা কেবলমাত্র বুকের দুধ পান করায়।
   • চর্বিযুক্ত ম্যালাবসার্পোশনে আক্রান্ত ব্যক্তিরা।
   • প্রতিদিন মাথা থেকে পা পর্যন্ত কাপড় দিয়ে areাকা লোকেরা।
   • প্রবীণরা, যাদের মধ্যে ভিটামিন ডি ত্বকের মাধ্যমে কম শোষিত হয়।
   • লোকেরা যারা সারাদিন ঘরে বসে থাকে - উদাহরণস্বরূপ নার্সিংহোমে।
   • খুব কঠোর ডায়েটযুক্ত লোক।
4. ভিটামিন ডি এর অভাবের জন্য পরীক্ষা করুন। আপনার বীমা পলিসি ভিটামিন ডি এর ঘাটতির জন্য রক্ত ​​পরীক্ষা কভার করবে কিনা দেখুন, এটি 25-OH-D পরীক্ষা বা ক্যালসিডিওল পরীক্ষা হিসাবেও পরিচিত। ডাক্তার কিছুটা রক্ত ​​নিয়ে বিশ্লেষণের জন্য ল্যাব প্রেরণ করেন।
   • যদি বীমা এটি পরিশোধ করে না তবে আপনি ইন্টারনেটের মাধ্যমে একটি হোম টেস্টের অর্ডারও করতে পারেন। এগুলি খুব সস্তা নয় (প্রায় € 35 ডলার), তবে যদি কোনও অর্থ ফেরত না দেওয়া হয় তবে এটি কোনও চিকিত্সক দ্বারা সম্পন্ন করার চেয়ে সস্তা হতে পারে।
   • ভিটামিন ডি এর ঘাটতি সনাক্ত করা কঠিন কারণ এর লক্ষণগুলি অন্যান্য লক্ষণের সাথে খুব একই রকম। সুতরাং, আপনার ভিটামিন ডি এর স্তরগুলি নিয়মিত পরীক্ষা করে নিন।
5. আপনার ভিটামিন ডি স্তরগুলিকে প্রস্তাবিত সীমার মধ্যে রাখুন। একবার আপনি পরীক্ষার ফলাফলগুলি পেয়ে গেলে, আপনাকে অবশ্যই সেগুলি ব্যাখ্যা করতে এবং সেই অনুযায়ী আপনার জীবনযাত্রাকে সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হতে হবে। গবেষণার ফলাফলগুলি এনএমল / এল এর ইউনিটগুলিতে ডেটা দেয় (প্রতি লিটারে ন্যানোমোলস)। অধ্যয়নটি আসলে কী পরিমাণে পদক্ষেপ নেয় তা হ'ল আপনার রক্তে ক্যালসিডিওল পরিমাণ, যা ভিটামিন ডি স্তরের একটি ভাল ইঙ্গিত।
   • যদি ফলাফলটি 50 এনএমএল / এল এর কম হয় তবে আপনার ভিটামিন ডি এর ঘাটতি রয়েছে। 52.5 থেকে 72.5 এনএমএল / এল এর ফলাফল দেখায় যে আপনার রক্তে আপনার কম ভিটামিন ডি রয়েছে তবে এখনও কোনও অভাব নেই।
   • যদি অধ্যয়নটি দেখায় যে আপনার রক্তে আপনার ঘাটতি বা ভিটামিন ডি এর স্বল্পতা রয়েছে, আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন, রোদে বেশি সময় ব্যয় করুন এবং আপনার দেহে ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য পরিপূরক গ্রহণ করুন।
   • কিছু লোকের শরীরে প্রচুর ভিটামিন ডি থাকাকালীন তারা আরও ভাল বোধ করে। যে পরিমাণটি আপনাকে সবচেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তা সন্ধান করার চেষ্টা করুন এবং ভিটামিন ডি-এর উচ্চ পরিমাণে পরিপূরক খাবার এবং খাবার খাওয়ার মাধ্যমে স্তরটি বজায় রাখুন

পরামর্শ

• কোনও শিশু, বাচ্চা বা শিশুকে সূর্যের সংস্পর্শে আনার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। তাদের ত্বকে নিয়মিত রোদ পাওয়া উচিত, তবে স্বাভাবিক সতর্কতা অবলম্বন করুন যাতে এটি নিরাপদ হয় এবং আপনার সন্তানের দীর্ঘ-কাটা পোশাক এবং একটি টুপি পরে।
• আমাদের ত্বকের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে প্রতিদিন 30 মিনিটের রোদ দরকার।
• দিনের পর দিন সূর্যের সদ্ব্যবহার করুন এবং এটি ব্যবহার বন্ধ করুন। সানস্ক্রিন ধুয়ে ফেলতে আপনাকে প্রথমে ঝরনা নিতে হবে, তবে এটি বিকল্প হতে পারে যদি উদাহরণস্বরূপ, আপনি কাজের পরে কিছুক্ষণ রোদে বাইরে যাচ্ছেন।
• একটি ভিটামিন ডি 3 পরিপূরক নিন, বিশেষত আপনি যদি সন্ধ্যা বা রাতের শিফটে কাজ করেন। অনেক চিকিত্সক প্রতিদিন 4,000 থেকে 8,000 আইইউ নেওয়ার পরামর্শ দেন, তবে আপনি যদি 2,000 আইওউ বেশি নিতে চান তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

সতর্কতা

• ভিটামিন ডি যেহেতু ফ্যাট দ্রবণীয় তাই এটি ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় সমস্ত ভিটামিনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য: এ, ডি, ই এবং কে The প্রতিদিনের সর্বোচ্চ ডোজ 10,000 আইইউ ভিটামিন ডি।
• যখন এটি সম্পূর্ণ মেঘলা থাকে তখন UV বিকিরণটি পরিষ্কার হওয়ার চেয়ে 50% কম থাকে; ছায়াছবি 60% কমে UV রশ্মি হ্রাস করে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি যদি রোদে সংবেদনশীল হন তবে আপনার ত্বক নিরাপদ। এমনকি আপনি মেঘের মধ্য দিয়ে জ্বলতে পারেন। UVB বিকিরণ কাচের মধ্য দিয়ে যায় না, তাই আপনি যদি রোদে ঘরে থাকেন তবে আপনার শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করে না does
• ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হতে পারে:
  • রিকেট রিকেটস এমন একটি রোগ যা শিশুদের হাড়ের অপর্যাপ্ত পর্যায়ে পরিণত করে, যার ফলে তারা বিকৃত হয়ে যায় এবং দ্রুত হাড় ভেঙে দেয়। রিকেটগুলি মারাত্মক বমি এবং ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে যা শরীরকে গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির অভাব দেখা দিতে পারে।
  • দাঁত, পেশী দুর্বলতা, গ্রিনউড ফ্র্যাকচার, আঁকাবাঁকা পা, এক্স-পা, শ্রোণীগুলির হাড়ের অস্বাভাবিকতা, খুলি এবং মেরুদণ্ড এবং ক্যালসিয়াম শেডের সমস্যা যা ভঙ্গুর হাড়ের কারণ হতে পারে।
  • মানসিক অসুস্থতা যেমন হতাশা বা আলঝাইমারস।

প্রয়োজনীয়তা

• আপনি যদি 20 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে বাইরে যান তবে সানস্ক্রিন।
• ভিটামিন ডি 3 সমৃদ্ধ খাবার
• ভিটামিন ডি 3 পরিপূরক