কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিন
• 2 এর 2 পদ্ধতি: লোয়ার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের কৌশল
• পরামর্শ
• সতর্কতা

লোকেরা কম কার্বোহাইড্রেট খেতে বেছে নেওয়ার বিভিন্ন কারণ রয়েছে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস (ডায়াবেটিস )যুক্ত ব্যক্তিদের শক্তি উত্পাদনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা খাওয়ার এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য তাদের গ্রহণের সীমাবদ্ধ করার মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে নেওয়া দরকার। অন্যান্য ব্যক্তিরা কম পরিমাণে শর্করা খাওয়া পছন্দ করেন কারণ এটি আরও স্বাস্থ্যসম্মতভাবে খাওয়ার তাদের উদ্দেশ্য অনুসারে। আপনার খাওয়ার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করার জন্য আপনার যে কারণ নেই তা বিবেচনা না করে প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করায় প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির অভাব ছাড়াই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল হতে পারে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি বেশ কয়েকটি কৌশল নিযুক্ত করতে পারেন।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিন

1. কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা জেনে নিন। কার্বোহাইড্রেটগুলি বিভিন্ন উপায়ে শ্রেণিবদ্ধ করা যেতে পারে, তবে এটি পুষ্টির ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ লোকেরা সাধারণ এবং একাধিক শর্করা যুক্ত বিশেষত উদ্বিগ্ন। কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রাকৃতিকভাবে নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে পাওয়া যায়: শস্য পণ্য, ফলমূল, শাকসবজি, দুধ, বাদাম, বীজ এবং ফলমূল। এই একাধিক কার্বোহাইড্রেট, যাদের জটিল কার্বোহাইড্রেটও বলা হয়, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় কম হজম হয়, যেমন ময়দা এবং চিনির মধ্যে পাওয়া শর্করা।
   • সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে: সাদা রুটি, পাস্তা, কেক, ক্যান্ডি, বিস্কুট এবং সুগারযুক্ত পানীয়।
   • সাধারণভাবে একাধিক শর্করা হ'ল আরও ভাল কারণ এগুলি ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির মানগুলির উত্স, এটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। একাধিক শর্করাযুক্ত খাদ্যতালিকাগুলি রক্তে শর্করার মাত্রায় নেতিবাচক প্রভাব থেকে মুক্তিও দেয়।
2. আপনার খাওয়া প্রক্রিয়াজাত শস্যের পরিমাণ এড়ানো বা হ্রাস করুন। সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং আটাতে কোনও পুষ্টি থাকে না এবং আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ায়। আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা পেতে এখনও অল্প পরিমাণে পুরো শস্য পণ্য খান। এই পণ্যগুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রায় কম ওঠানামাও নিশ্চিত করে।
3. চিনি এবং মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। মিষ্টি, প্যাস্ট্রি, মিষ্টিজাতীয় পানীয় এবং অন্যান্য মিষ্টি অবশ্যই খুব সুস্বাদু তবে এগুলি সাধারণত আপনাকে কোনও পুষ্টিহীনতার সাথে সামান্য পরিমাণ সরবরাহ করে এবং এগুলি আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। যদি আপনি কোনও ট্রিট কল্পনা করেন তবে কোনও যুক্ত শর্করাযুক্ত ফলের সাথে ফলের জন্য বা হিমায়িত মিষ্টান্নের জন্য যান।
   • যখন কোনও নির্দিষ্ট থালা চিনি কল করে, সম্ভব হলে বিকল্প মিষ্টি ব্যবহার করুন।
4. স্টারচ জন্য সতর্কতা অবলম্বন করুন। যদিও আপনি বেশি শাকসবজি খেতে চান তবে আপনার আলু, ভুট্টা এবং অন্যান্য স্টার্চি জাতীয় খাবার কম খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 140 গ্রাম একটি বেকড আলুতে 30 গ্রাম স্টার্চ থাকে।
   • শাকসবজির জন্য যান যাতে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং প্রতি খাবারে গা dark় পাতাযুক্ত শাকের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহের সময় এই জাতীয় শাকসব্জীগুলিতে খুব কম কোনও শর্করা থাকে।
   • অন্যান্য স্টার্চি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ শাকসব্জিতে বিট, মটর, পার্সনিপস, মিষ্টি আলু এবং শীতের কিছু স্কোয়াশ রয়েছে।
5. মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির জন্য যান। অনেক কম কার্ব ডায়েট কার্বোহাইড্রেট থেকে অনুপস্থিত ক্যালোরিগুলিকে প্রোটিন থেকে ক্যালরি প্রতিস্থাপন করে। উদাহরণস্বরূপ, লাল মাংসে শর্করা কম থাকে তবে প্রোটিন বেশি থাকে। মাছ এবং হাঁস-মুরগি হ'ল ভাল বিকল্প যা পুষ্টিকর ঘন এবং তৃপ্ত হয়। এই জাতীয় পণ্যগুলি আপনার কার্বোহাইড্রেট অভিলাষ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
6. গ্রিল এবং ডিপ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে সেদ্ধ করুন। আপনি যখন মাংস এবং শাকসব্জী সমন্বয়ে একটি খাবার প্রস্তুত করছেন, তখন বিভিন্ন পণ্যকে ব্রেডক্রামসের স্তর দিয়ে coverেকে রাখবেন না এবং গভীর-ভাজা ছাড়া অন্য কোনও প্রস্তুতির পদ্ধতিতে যান না। আপনি খাবারের জন্য ব্রেডক্রামগুলি ব্যবহার করেন অতিরিক্ত শর্করাযুক্ত যা আপনার শরীরের প্রয়োজন হয় না। আরও স্বাদের জন্য, আপনি পণ্যটি গ্রিল করার সময় আপনি প্রচুর পরিমাণে গুল্ম এবং মশলা যুক্ত করতে পারেন। ডিম এবং মাটির গমের ভুট্টার সাথে বাটারের সংমিশ্রণটিও মুরগি এবং মাছকে একটি সুন্দর ক্রিস্পায় স্তর দেয় use
7. ছোট অংশ খাওয়া। একটি স্লাইস এবং এক স্লাইস পিষ্টক বা পাইয়ের মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে সচেতন হন এবং একক পরিবেশনায় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সম্পর্কে ধারণা পাওয়ার চেষ্টা করুন। ছোট অংশ খাওয়া আপনাকে প্রচুর পরিমাণে শর্করা গ্রহণ না করে আপনার পছন্দসই বেশি খাবার খাওয়া সহজ করে তোলে। রান্নার আগে বিভিন্ন উপাদানগুলি ওজন করাও বুদ্ধিমানের কাজ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সঠিক অংশের আকারটি ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য রান্নার আগে আপনার 110 থেকে 170 গ্রাম কাঁচা মুরগির ওজন হতে পারে।

2 এর 2 পদ্ধতি: লোয়ার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের কৌশল

1. আপনি খেতে চান কার্বোহাইড্রেট সংখ্যা গণনা করুন। আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনসটি সুপারিশ করে যে আপনার স্ট্যান্ডার্ড ডায়েটে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 45 থেকে 65% কার্বোহাইড্রেট। এর অর্থ হ'ল আপনি প্রতিদিন 2000 ক্যালোরি ক্যালোরি গ্রহণের সাথে ডায়েট সহ কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রায় 900 থেকে 1300 ক্যালোরি পেতে পারেন।
   • স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করার জন্য সাধারণত প্রতিদিন 240 থেকে 520 ক্যালোরি শর্করা কাটা জড়িত, যা 60 থেকে 130 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সমান।
2. আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে পরামর্শ করুন। কোনও বড় ডায়েটরি পরিবর্তন করার আগে, এটি করার নিরাপদতম উপায় সম্পর্কে আপনার ডাক্তার বা একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে চেক করুন। রক্ত পরীক্ষার ফলাফল, বিদ্যমান কিডনি রোগ এবং অন্যান্য কারণগুলি সমস্তই কার্বোহাইড্রেটগুলি কেটে ফেলার স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রভাবিত করতে পারে।
3. বিভিন্ন পণ্যের পুষ্টির মান সারণী দেখুন। একবার আপনি খেতে চান কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ নির্ধারণ করার পরে, আপনি সর্বদা বিভিন্ন পণ্য প্যাকেজিং উপর পুষ্টি মান টেবিল পরীক্ষা করা উচিত। আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গ্রহণ সঠিকভাবে হ্রাস করতে এবং এটিকে পছন্দসই পরিমাণে ফিরিয়ে আনতে বিভিন্ন বিকল্পের মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • গ্রামে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং শর্করাগুলিতে থাকা ক্যালোরি ছাড়াও, আপনি প্রতি পরিবেশনকারী কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যাও দেখতে পাবেন। কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রতিটি পরিবেশন 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সমান। তবে পরিমাণগুলি প্রায়শই গোল হয়, তাই আপনি প্রতি পরিবেশনায় সঠিক পরিমাণটি দেখতে পাবেন না। সাধারণভাবে, 8 থেকে 22 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারকে একটি পরিবেশক হিসাবে বর্ণনা করা হবে।
4. গ্লাইসেমিক সূচকটি ব্যবহার করুন। সূচকের তথ্যটি খুব দরকারী এবং প্রক্রিয়াজাত এবং অপ্রসারণযোগ্য উভয় পণ্যই বিভিন্ন পণ্য কয়টি কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে তা নির্ধারণ করা সম্ভব করে তোলে। সূচকটি পরিবেশিত প্রতি কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা দেখায়, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গণনার প্রক্রিয়াটিকে অনেক সহজ করে তোলে। সূচকের সাহায্যে আপনি প্রতিটি খাবারকে স্বাস্থ্যকর পরিমাণে শর্করা সরবরাহ করতে পারেন এবং প্রতি খাবারে অতিরিক্ত পরিমাণে শর্করা গ্রহণ থেকে বিরত রাখতে পারেন।
   • গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য আপনি নেদারল্যান্ডস পুষ্টি কেন্দ্রের ওয়েবসাইটে যেতে পারেন। এই ওয়েবসাইটটিতে কেবল স্বাধীন তথ্য রয়েছে।
5. স্থায়ী ডায়েটরি সামঞ্জস্য করার কথা বিবেচনা করুন। আপনি জনপ্রিয় ডায়েটগুলি এড়িয়ে যাওয়াই ভাল যা কেবল এক বা দুই মাস স্থায়ী হয়। প্রোটিন গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করে এমন অনেকগুলি কম-কার্ব ডায়েট দীর্ঘমেয়াদীর জন্য প্রায়শই সীমিত থাকে। পরিবর্তে, দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখা সহজতর ডায়েটরি সামঞ্জস্য করুন।
6. সম্ভাব্য জটিলতা এড়িয়ে চলুন। আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চেষ্টা করার সময় অনেকগুলি প্রোটিন উত্স থেকে যুক্ত চর্বি অতিরিক্ত সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই জাতীয় সমস্যার একটি উদাহরণ উচ্চ কোলেস্টেরল যা শেষ পর্যন্ত কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। দীর্ঘমেয়াদে উল্লেখযোগ্যভাবে কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করার ফলে ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতি, হাড়ের ক্ষয় এবং হজমে সমস্যা হতে পারে।
   • নাটকীয়ভাবে আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা (পরিমাণে 20 গ্রামেরও কম পরিমাণে) কেটোসিস নামক প্রক্রিয়াও হতে পারে। এটি তখনই হয় যখন আপনার শরীরে শক্তি উত্পাদন করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে চিনি (গ্লুকোজ) থাকে না এবং আপনার দেহ সঞ্চিত ফ্যাট স্টোরগুলি ভাঙ্গতে শুরু করে function এই প্রক্রিয়াটির পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে বমি বমি ভাব, মাথাব্যথা এবং শারীরিক এবং মানসিক অবসাদ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

পরামর্শ

• খাবারের পরিকল্পনা তৈরিতে আরও সহায়তার জন্য, আপনি আপনার ডাক্তারকে আপনাকে একজন প্রশিক্ষিত ডায়েটিশিয়ানকে রেফারেন্স করতে বলতে চাইতে পারেন।ডায়েটিশিয়ানরা এমন একটি ডায়েট তৈরি করতে পারেন যা কেবলমাত্র আপনার শর্করা গ্রহণের নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে না, তবে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজনীয়তাকে ভারসাম্য বজায় রাখবে এবং অত্যধিক ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করবে।
• মনে রাখবেন যে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ যতটা করতে হবে তা সীমাবদ্ধ করতে হবে না। এই গোষ্ঠীর জন্য, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ক্ষেত্রে এটি সামঞ্জস্য হওয়া আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। রক্তের শর্করার স্পাইকগুলি ড্রপগুলির পরে সমস্যা সৃষ্টি করে। প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেটের সাথে ম্যাচিংয়ের সাথে ক্রমাগত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ভাল রক্তে শর্করাকে বজায় রাখতে সহায়তা করবে। নির্দিষ্ট খাবারগুলি আপনার ব্লাড সুগারকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা খাওয়ার পরে আপনি খাবার খাওয়ার পরে আপনার সর্বদা আপনার রক্তে শর্করার এক এবং দুই ঘন্টা অন্তর পরীক্ষা করা উচিত। তারপরে আপনার প্রাপ্ত তথ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার খাবারের সমন্বয় করতে হবে।

সতর্কতা

• এই নিবন্ধটি পুষ্টির তথ্য সরবরাহ করে, তবে এটি চিকিত্সার পরামর্শ হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনি যদি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের চিকিত্সা করতে চান তবে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করার সময় বিশেষত সতর্ক হন। কোনও রোগ বা অবস্থার চিকিত্সা বা পরিচালনা সম্পর্কিত সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে আপনার পেশীগুলির নমনীয়তা হ্রাস পেতে পারে। এরপরে যদি আপনার পিছনে সমস্যা হয় তবে এটি উদ্বেগ এবং আতঙ্কের আক্রমণে ডেকে আনতে পারে।