কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: আপনার দ্রুত ডায়েট পরিকল্পনা
• অংশ 3 এর 2: একটি দ্রুত সময়সূচী অনুসরণ
• অংশ 3 এর 3: একটি আইএফ ডায়েট সঙ্গে ওজন হারাতে
• পরামর্শ
• সতর্কতা

একযোগে উপবাস, যা আন্তঃসত্মত উপবাস (আইএফ) নামেও পরিচিত, এটি একটি ডায়েট এবং জীবনযাত্রা যা আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বা হ্রাস করার পরিবর্তে কোনও নির্দিষ্ট খাবারের গোষ্ঠী বাদ দেওয়ার পরিবর্তে দিনে কয়েক ঘন্টা কমিয়ে দেয় বা সীমিত খেতে পারে না। রোজার সাধারণত ঘুমের সময় ছাড়াও আপনার রোজা শেষ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়ার কিছুই থাকে না। বিভিন্ন ধরণের ডায়েট রয়েছে যা আপনি বেছে নিতে পারেন। IF শরীরের টিস্যু প্রদাহ কমাতে ব্যায়াম এবং / বা ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সাথে একত্রিত হতে পারে এবং ওজন হ্রাস - বা পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার দ্রুত ডায়েট পরিকল্পনা

1. আইএফ ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং ব্যাখ্যা করুন যে আপনি কোনও আইএফ ডায়েট বিবেচনা করছেন। এর উপকারিতা এবং কনস সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন এবং কোনও প্রাক-বিদ্যমান চিকিত্সা শর্ত সম্পর্কে ডাক্তারকে নিশ্চিত করে নিশ্চিত করুন।
   • ডায়েট আপনার প্রতিদিনের বিপাকের উপর নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি গর্ভবতী হন বা প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা না বলে অসুস্থ বোধ করেন তবে উপোস শুরু করবেন না।
   • দ্রষ্টব্য: আইএফ ডায়েটে টাইপ 1 ডায়াবেটিস রোগীদের ইচ্ছাকৃতভাবে অনিয়মিত খাদ্য গ্রহণের কারণে স্বাস্থ্যকর ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং পরিচালনা করতে অসুবিধা হবে।
2. খাওয়ার সময়সূচি চয়ন করুন যা আপনি আটকে থাকতে পারেন। এই ডায়েটটি বাস্তবায়ন করার সময়, আপনি বারবার কিছু না খেয়ে থাকেন (সাধারণত প্রতিদিনের 24 ঘন্টার মধ্যে দ্রুত 16 থেকে 20 ঘন্টার উপর নির্ভর করে) বা দিনের বাকি 1 ঘন্টা সময়কালে আপনাকে পুরো খাবার খেতে দেওয়ার অনুমতি দেওয়ার 23 ঘন্টা হিসাবে কঠোর হয় , বা আপনার দিনের চার থেকে আট ঘন্টা। মাঝে মাঝে উপবাস (আইএফ) প্রায়শই ওজন হ্রাস করার একটি উপায় এবং এটি আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ এবং পরিকল্পনা করার একটি ভাল উপায়। প্রতিদিনের খাওয়ার সময়সূচির পরিকল্পনা করা এবং এইরকম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেমন দিনে মাত্র দু'বার খাবার খেয়ে সময়সূচীতে যাওয়া getting খাওয়ার সময়ের মধ্যে আপনার শেষ খাবার খাওয়ার জন্য প্রতিদিন একটি সময় নির্ধারণ করুন।
3. পুরুষদের জন্য আপনার প্রায় 2,000 ক্যালোরি - বা মহিলাদের জন্য 1,500 ক্যালোরির দৈনিক সময়সূচীটি চয়ন করুন এবং আঁকুন। রোজা না হওয়া পর্যন্ত মাঝে মধ্যে 20 থেকে 30 ক্যালোরি বা তারও কম সংখ্যক নাস্তা (কয়েকটি গাজর বা সেলারি ডাল, একটি আপেলের চতুর্থাংশ, তিনটি চেরি / আঙ্গুর / কিসমিস, দুটি ছোট ক্র্যাকার বা 30 গ্রাম মুরগী ​​/ মাছ ইত্যাদি) পান করুন শেষ ঘন্টা সংখ্যা ব্যতীত, বেশিরভাগ রোজার সময়সূচী মূলত সমতুল্য। বেশ কয়েকটি উপযুক্ত পদ্ধতি বেছে নেওয়ার জন্য রয়েছে:
   • এক খাবারের জানালা: সুতরাং আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত এবং খাওয়ার জন্য দিনে 23 ঘন্টা উপবাস করেন এবং এক ঘন্টা উইন্ডোটি (উদাহরণস্বরূপ 6:00 সকাল থেকে 7:00 এএম) নির্বাচন করুন।
   • দুটি খাবারের জানালা: প্রতিদিন দুটি স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন একটি দুপুর এবং অন্যটি সন্ধ্যা 7 টা ৪০ মিনিটে। তারপরে দ্বিতীয় খাবারের পরে 17 ঘন্টা উপবাস করুন, আপনার রোজা শেষ না হওয়া অবধি ঘুমোবেন এবং "প্রাতঃরাশ" খাবেন না।
   • দিন বাদ দিন: সোমবার ও বৃহস্পতিবার কিছু খাবেন না, এবং অন্য পাঁচ দিন স্বাস্থ্যকর খান। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডাইনিং উইন্ডোর শেষ খাবারটি রবিবার রাতে, আটটায় পড়তে পারে। এটি 5: 2 ডায়েট হিসাবে পরিচিত: পাঁচ দিন খাওয়ার এবং দুই দিনের উপবাসের।
4. ধীরে ধীরে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে। আপনি যদি সাধারণত 2000 বা 3000 ক্যালোরি খাওয়া থাকেন তবে স্বল্প খাবারের সময় আপনাকে কেবল ক্যালোরির সংখ্যা সীমাবদ্ধ করতে হবে। প্রতিদিন 1500 বা 2000 ক্যালোরির বেশি খাওয়ার চেষ্টা করবেন না। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, সাদা রুটি এবং সাদা নুডলস নয়, তবে কিছু জটিল শর্করা এবং চর্বিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার ডায়েটটি সামঞ্জস্য করুন।
   • উইন্ডো চলাকালীন যেখানে আপনার এক বা দুটি খাবার থাকে সেখানে আপনাকে আপনার প্রতিদিনের সমস্ত ক্যালোরি নিতে হবে।
   • আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে ক্যালোরি হ্রাস হ্রাস করা সহজ কারণ আপনি কেবল এক সপ্তাহে ক্যালোরি পেতে এত সময় পান না।
5. আপনার ডায়েট খুব দ্রুত পরিবর্তন করবেন না। যদি কোনও আইএফ ডায়েট অনুসরণ করে, নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠীগুলি (উদাঃ শর্করা বা চর্বি) বাদ দেওয়া প্রয়োজন হয় না। যতক্ষণ আপনি স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েট খান এবং প্রতিদিন প্রায় ২,০০০ ক্যালরির বেশি পান না, ততক্ষণ আপনি একই ডায়েট খেতে পারেন। আইএফ ডায়েট আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা পরিবর্তন করে, আপনি যা খাচ্ছেন তা নয়।
   • একটি সুষম সুষম ডায়েটে কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত খাবার (প্রচুর সোডিয়াম) এবং যুক্ত শর্করা থাকে। প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর প্রোটিন (মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ), ফল এবং শাকসবজি এবং পরিমিত পরিমাণে শর্করা ফোকাস করুন।

অংশ 3 এর 2: একটি দ্রুত সময়সূচী অনুসরণ

1. ধীরে ধীরে আপনার আইএফ ডায়েটে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন। যদি আপনি উপবাসে অভ্যস্ত না হন, যদি খাদ্যতন্ত্র আপনার ক্ষুধা, ক্ষুধা এবং শারীরিক ব্যবস্থার জন্য এক ধাক্কা হিসাবে আসতে পারে as আপনি আহারের মধ্যে ধীরে ধীরে দীর্ঘতর রোজা রেখে বা প্রতি সপ্তাহে এক দিনের উপোস শুরু করার মাধ্যমে ডায়েটে অভ্যস্ত হতে পারেন। এটি আপনার শরীরে উপকার করে কারণ এটি আপনার সিস্টেমকে ডিটক্সাইফাই করতে পারে এবং অস্বস্তিকর উপসর্গগুলি সীমাবদ্ধ করতে পারে (যেমন মাথাব্যথা, নিম্ন রক্তচাপ এবং ক্লান্তি বা বিরক্তি)।
   • আপনার আইএফ ডায়েটের শুরুতে, আপনি রোজা রাখার সময় নিজেকে হালকা স্ন্যাকস দেওয়ার অনুমতিও দিতে পারেন। প্রোটিন এবং ফ্যাট (বাদাম, পনির ইত্যাদি) এর 100 ক্যালরি স্ন্যাক আপনার রোজা শুরু এবং বজায় রাখার কার্যকারিতা প্রভাবিত করবে না। এর পরে, কয়েকটি খুব হালকা স্ন্যাকস নিন।
   • এই প্রক্রিয়ার অংশ হিসাবে, আপনি ধীরে ধীরে কম ঠান্ডা কাট, দুগ্ধ এবং সোডা সহ কম প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি খাওয়ার দ্বারা আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন।
2. রোজার আগে আপনার শেষ খাবার খান। রোজার আগে আপনার শেষ খাবারে জাঙ্ক ফুড, চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি দিয়ে নিজেকে স্টাফ করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। তাজা ফলমূল এবং শাকসবজি খান এবং আপনার শক্তির স্তর উচ্চতর রাখতে প্রচুর প্রোটিন খেতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, একটি চূড়ান্ত খাবার হতে পারে একটি সিদ্ধ মুরগির স্তন, রসুন রুটির টুকরো এবং রোমাইন লেটুস, টমেটো, কাটা পেঁয়াজ এবং একটি ভিনিগ্রেটযুক্ত সালাদ।
   • কিছু লোক এই কৌশলটির শুরুতে খানিকটা বেশি খান তবে এর অর্থ হ'ল আপনি আপনার খাবার হজম করার জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করেন এবং খাওয়ার সময় "রোজার সাথে সামঞ্জস্য করা" কম সময় ব্যয় করেন।
   • রোজা শুরু করার আগে একটি পূর্ণ খাবার খান। আপনি যদি আপনার রোজার আগে কেবল মিষ্টি বা শর্করাযুক্ত খাবার খান তবে শীঘ্রই আপনি আবার ক্ষুধার্ত হবেন।
   • আপনি যখন পরিকল্পিত খাবার খান তখন প্রচুর প্রোটিন এবং ফ্যাট খান। খুব কম শর্করা এবং চর্বি বজায় রাখা কঠিন হতে পারে, কারণ আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন না এবং তাই রোজা রাখার সময় ক্রমাগত ক্ষুধা বোধ করবেন।
3. আপনি যখন ঘুমাবেন তখন উপবাস করুন। আপনি যখন দীর্ঘ রোজার মাঝখানে থাকবেন তখন এটি আপনার কাঁপুনি পেট বন্ধ রাখতে সহায়তা করবে। উভয় পক্ষের কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা উপবাস সহ আপনি রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমোচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। তারপরে আপনি যখন জেগে উঠবেন তখন আপনি অনুভব করবেন না যে আপনার খাবারের অভাব রয়েছে, কারণ আপনি জানেন যে আপনি দ্রুত একটি বড় খাবার খাবেন।
   • রোজার পরে প্রথম বা প্রধান খাবারটি রোজার সময়ের পুরষ্কার is রোজার পরে আপনি ক্ষুধার্ত, তাই আপনি একটি পূর্ণ খাবার খান।
4. আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন। আপনি যদি একটি আইএফ ডায়েটে দিনের বেশিরভাগ সময় উপোস থাকবেন তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার পান করা বন্ধ করা উচিত। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যখন রোজা থাকবেন তখন আপনার হাইড্রেটেড রাখা আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। জল, ভেষজ চা এবং অন্যান্য পানীয় ক্যালরি ছাড়াই পান করুন।
   • হাইড্রেটেড থাকা ক্ষুধাজনিত ব্যথাও সরিয়ে দেয়, কারণ তরল আপনার পেটে জায়গা নেয়।

অংশ 3 এর 3: একটি আইএফ ডায়েট সঙ্গে ওজন হারাতে

1. নিজেকে একটি ওজন হ্রাস লক্ষ্য সেট করুন। একটি আইএফ ডায়েট আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে এবং আপনার দেহকে ফ্যাট স্টোরগুলি ভাঙতে সক্ষম করে কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি খাওয়ার সময়টি হ্রাস করার ফলে আপনার বিপাক বাড়িয়ে দেহের প্রচুর পরিমাণে শরীরের মেদ ঝরিয়ে ফেলবে। মাঝে মাঝে উপবাস শরীরের টিস্যুতে প্রদাহের পরিমাণও হ্রাস করতে পারে।
   • যদি আপনি উপবাসের মাধ্যমে কোনও ব্যক্তিগত লক্ষ্য অর্জনে উদ্বুদ্ধ হন, এটি আপনার প্রয়োজনের সাথে উপবাস চালিয়ে যাওয়ার জন্য অতিরিক্ত মানসিক শক্তি জোগাবে।
   • আপনি খাওয়ার সময়টি সীমাবদ্ধ করে আপনি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি কমাতে সক্ষম হতে পারেন।
   • শরীরের মেদ জ্বালিয়ে আপনি আপনার আয়ু বাড়িয়ে দিতে পারেন।
2. উপবাসের সময় একটি টোনড বডি পান এবং পেশী ভর তৈরি করুন। একটি আইএফ ডায়েট আপনাকে পেশী তৈরির জন্য একটি ভাল সুযোগ দেয়। আপনার প্রথম খাবারের ঠিক আগে ওয়ার্কআউটের সময়সূচী করুন (বা, যদি আপনি খাবারের মাঝে দিনে দু'বার খাবার খান)। এটি আপনার শরীরকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে ক্যালোরিগুলি ব্যবহার করার অনুমতি দেবে, তাই অনুশীলনের পরে আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 60% গ্রহণ করার পরিকল্পনা করুন। নিজেকে সুস্থ রাখতে এবং পেশীর ভর বাড়ানোর জন্য আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 20 ক্যালরির চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত নয়।
   • উদাহরণস্বরূপ, 90 পাউন্ডের একজন ব্যক্তিকে পরিমিত ব্যায়াম করার সময় টন পেতে (এবং অনাহারে নয়) পেতে দিনে কমপক্ষে 1,800 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আপনি যদি অনেক বেশি ক্যালোরি কাটেন তবে আপনার সুস্থ থাকার এবং পেশীর স্বর তৈরি করার ক্ষমতা হ্রাস পাবে।
3. কাঙ্ক্ষিত শারীরিক ফলাফল অর্জন করতে আপনার প্রশিক্ষণ শৈলীর সমন্বয় করুন। আইএফ ডায়েটে থাকাকালীন আপনি যে ধরণের ব্যায়াম করেন তা আপনি যে ফলাফলটি পেতে চান তার উপর নির্ভর করে। যদি আপনি কেবল ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে এরোবিক্স এবং কার্ডিওতে ফোকাস করুন। যদি আপনি কিছু পেশী এবং ভর অর্জন করার চেষ্টা করছেন, আপনার ওজন প্রশিক্ষণের মতো অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
   • যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, তবে অ্যারোবিকস বা কার্ডিওর দীর্ঘ সেশনগুলিতে ফোকাস করুন।
   • আপনি যদি আরও বেশি টোনযুক্ত দেহ চান, তবে অ্যানারোবিক অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত বার্টগুলিতে মনোনিবেশ করুন। অ্যানিরোবিক অর্থ আপনার হার্টের হারকে তাত্পর্যপূর্ণভাবে বাড়ানো ছাড়াই সংক্ষিপ্ত ফেটে পড়া প্রশিক্ষণ। এটি সংক্ষিপ্ত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে, এরোবিকস বা কার্ডিওর দীর্ঘ সেশন নয়।

পরামর্শ

• একবার আপনি যদি কোনও ডায়েট চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে এটি আটকে দিন। প্রথম উপবাসের অধিবেশনগুলি শরীরের শক্তির উত্সগুলির সামঞ্জস্য এবং শরীরে বিষাক্ত পদার্থের বিভাজনের ফলস্বরূপ অপ্রীতিকর লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে।

সতর্কতা

• আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে ডিটক্সিফিকেশনের অস্থায়ী লক্ষণগুলির মধ্যে মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, মানসিক ক্ষুধা (লালসা), ফুলে যাওয়া / শোথ, কোষ্ঠকাঠিন্য, শ্লেষ্মার উত্পাদন বৃদ্ধি, দাগ বা ক্লান্তি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।এগুলি দ্রুত অদৃশ্য হওয়া উচিত।
• আপনার যদি খাওয়ার রোগের ইতিহাস থাকে তবে আপনার যদি আইএফ ডায়েট শুরু করার বিষয়ে সতর্ক হওয়া উচিত। আপনি যাতে অতিরিক্ত উপভোগ করেন না তা নিশ্চিত করার জন্য কাউকে ফোন করা আপনার দিকে নজর রাখার জন্য এটি আরও ভাল।