কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 ম অংশ: আপনার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হওয়া
• 4 অংশের 2: ক্ষতিকারক নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা
• 4 এর অংশ 3: নিজেকে ভালবাসতে শেখা
• 4 এর 4 র্থ অংশ: সামাজিক সমর্থন চাইছেন
• পরামর্শ

নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কেবল নির্দিষ্ট লোক বা নির্দিষ্ট পরিস্থিতির জন্যই সংরক্ষিত থাকে না - প্রত্যেকেই তাদের জীবনের কোনও না কোনও সময়ে নেতিবাচক চিন্তায় জর্জরিত থাকে। আসলে, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা একটি সাধারণ ঘটনা, এবং আমাদের কাছে প্রায় 80% চিন্তাভাবনা কোনওভাবে নেতিবাচক কিছু সম্পর্কে something নেতিবাচকভাবে চিন্তাভাবনার বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে, আপনি সেইসব নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি মোকাবেলা করতে এবং সময়ের সাথে সাথে তাদের অদৃশ্য করতে শিখতে পারেন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 ম অংশ: আপনার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হওয়া

1. একটি চিন্তা জার্নাল রাখুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একটি জার্নাল রেখেছেন যাতে আপনি কখন যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি উদ্ভূত হয়, কোন পরিস্থিতিতে, এবং এই মুহুর্তে আপনি তাদের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান তা ঠিক দেখতে পান। আপনি প্রায়শই আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে পড়েছেন যে তারা যেমন "আটোমেটিক" হয়ে উঠেছে বা অভ্যাসের প্রতিচ্ছবি। আপনার জার্নালে চিন্তাভাবনাটি লেখার জন্য এক মুহুর্ত নেওয়া আপনার সেই ভাবনাগুলিকে পরিবর্তন করার জন্য প্রয়োজনীয় দূরত্ব তৈরি শুরু করবে।
   • আপনার যদি নেতিবাচক চিন্তা থাকে তবে তা লিখে রাখুন। সেই চিন্তা যখন আপনার মনে এলো তখন কী হয়েছিল তা লিখুন write তুমি কি করছিলে? এ সময় আপনার সাথে কে ছিলেন বা ছিলেন? আপনি কোথায় ছিলেন? এমন কিছু ঘটেছে যা এই চিন্তাকে উত্সাহিত করতে পারে?
   • এ সময় আপনার প্রতিক্রিয়া রেকর্ড করুন। আপনি কোথায় করেছেন, আপনি কী ভেবেছিলেন বা সেই চিন্তার জবাবে আপনি কী বলেছেন?
   • এই সম্পর্কে একবার চিন্তা করুন। নিজেকে সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি নিজের সম্পর্কে এই চিন্তাগুলিতে কতটা বিশ্বাস করেন এবং আপনার যখন তা থাকে তখন আপনি কী অনুভব করেন।
2. আপনি নিজের সম্পর্কে কখন নেতিবাচক তা দেখার চেষ্টা করুন। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা অন্য ব্যক্তিদের সম্পর্কে হতে পারে তবে প্রায়শই তারা নিজের সম্পর্কে থাকে। আমরা যে বিশ্বাস করি সে সম্পর্কে নেতিবাচক বিষয়গুলি আমাদের নিজের নেতিবাচক মূল্যায়নের মধ্যে প্রতিফলিত হতে পারে। এই নেতিবাচক স্ব-মূল্যায়নগুলি actually `আমার আসলে হওয়া উচিত ... '' মতামতগুলির মতো দেখতে পারে যেমন,` `আমার এ থেকে আরও ভাল হওয়া উচিত '' 'তারা আমাদের নিজের উপর চাপিয়ে দেওয়া নেতিবাচক লেবেলের আকারেও আসতে পারে, যেমন যেমন, `anything আমি কোনও কিছুর জন্য ভাল নই '' বা,` `আমি বিরক্তিকর। '' নেতিবাচক উপায়ে সাধারণীকরণ করাও সাধারণ, যেমন:` always আমি সবসময় সব কিছু ঘামিয়ে ফেলি '' আপনি নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক ধারণাগুলিতে বিশ্বাস স্থাপন করেছেন এবং এগুলি সত্য হিসাবে দেখেন।
   • আপনি যখন এই ধরণের চিন্তাভাবনা করেন তখন আপনার জার্নালে নোট তৈরি করুন।
   • আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লেখার সময়, নিজের এবং চিন্তার মধ্যে কিছু জায়গা তৈরি করার চেষ্টা করুন। বরং লিখুন, "আমি যে সদর্থক বলে মনে করি তা মনেই আসে না," কেবল পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে, "আমি একটি সদর্থক।" এইভাবে, আপনি আরও সহজে বুঝতে পারবেন যে এই চিন্তাভাবনাগুলি সত্য নয়।
3. কিছু নির্দিষ্ট সমস্যা আচরণের স্বীকৃতি দেওয়ার চেষ্টা করুন। নেতিবাচক চিন্তা, বিশেষত যখন এই চিন্তাগুলি আমাদের সম্পর্কে থাকে তবে প্রায়শই নেতিবাচক আচরণ ঘটে। আপনি আপনার ধারণাগুলি রেকর্ড করার সময়, এই চিন্তার প্রতিক্রিয়া হিসাবে আপনি সাধারণত যে আচরণগুলি প্রদর্শন করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। কয়েকটি সাধারণ আচরণ যা খুব সহায়ক নয় সেগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • আপনি যাদের পছন্দ করেন তাদের, আপনার বন্ধুবান্ধব এবং সামাজিক পরিস্থিতি এড়ানো
   • অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ (উদাহরণস্বরূপ, আপনি সবাইকে খুশি করার জন্য আপনি চরম জিনিসগুলি করেন কারণ আপনি চান যে তারা আপনাকে এতো খারাপভাবে গ্রহণ করবে)
   • অবহেলা করা বিষয়গুলি (যেমন পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা না করা কারণ আপনি মনে করেন যে আপনি খুব "বোকা" এবং যাইহোক এটি পাস করবেন না)
   • দৃser়তার পরিবর্তে প্যাসিভ হওয়া (আপনার প্রকৃত চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি স্পষ্টভাবে প্রকাশ করা নয়)
4. আপনার ডায়েরি পড়ুন। আপনি এমন নিদর্শনগুলিতে স্পষ্ট করতে পারেন কিনা তা যা আপনি অবিশ্বাস্যভাবে বিশ্বাস করেন এমন জিনিসগুলি দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রায়শই এই জাতীয় চিন্তাভাবনাগুলি দেখে থাকেন, "tests tests পরীক্ষাগুলিতে আমার আরও ভাল গ্রেড পাওয়া উচিত," "বা` `প্রত্যেকেই নিজেকে মূল্যহীন বলে মনে করে," আপনি নিজের সম্পর্কে গভীর সম্পর্কে নিজের সম্পর্কে একটি নেতিবাচক মূল ধারণাতে বিশ্বাসী হয়ে থাকতে পারেন আপনার অভিনয় করার ক্ষমতা যেমন, "আমি বোকা।" আপনি নিজেকে নিজের সম্পর্কে কঠোর এবং অযৌক্তিক উপায়ে চিন্তাভাবনা করার অনুমতি দেন।
   • নিজের সম্পর্কে এই নেতিবাচক প্রাথমিক ধারণাগুলি যেগুলি আপনি বিশ্বাস করেন তা অনেক ক্ষতির কারণ হতে পারে। যেহেতু এগুলি এত গভীরে রয়েছে, কেবল সেই নেতিবাচক চিন্তাগুলি নিজেরাই পরিবর্তনের চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার সেগুলি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। কেবল নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করা কিছুটা বন্দুকের ক্ষতটিতে ব্যান্ড-এইডকে আটকে দেওয়ার মতো: আপনি সমস্যার মূলে যাবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে আপনি 'নিরর্থক', তবে আপনার সম্ভবত সেই বিশ্বাসের সাথে প্রচুর নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকবে, যেমন: `` আমি বিরক্তিকর, '' `` আমার প্রাপ্য নয় যে কেউ আমাকে ভালবাসে, '' বা "আমার আরও ভাল ব্যক্তি হওয়া উচিত।"
   • আপনি সম্ভবত এই বিশ্বাসের সাথে যুক্ত নেতিবাচক আচরণগুলিও দেখতে পাবেন, যেমন কোনও বন্ধুকে খুশি করা অসম্ভব কাজ করা কারণ আপনি গভীরভাবে ভাবছেন যে আপনি সেই বন্ধুত্বের পক্ষে উপযুক্ত নন। আপনার চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলি পরিবর্তন করতে আপনাকে সেই বিশ্বাসের সমাধান করতে হবে।
5. নিজেকে কিছু শক্ত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। একবার আপনি আপনার জার্নালে কিছুক্ষণের জন্য আপনার চিন্তাভাবনা রেকর্ড করার পরে, বসে বসে নিজের চিন্তাভাবনাতে আপনি কী অযথা নিয়ম, অনুমান এবং প্যাটার্নগুলি আবিষ্কার করতে পারেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করা ভাল idea নিজেকে এই জাতীয় প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন:
   • আমি নিজের জন্য কী মান নির্ধারণ করেছি? আমি কী গ্রহণযোগ্য এবং কী সম্ভব যা সম্ভব না?
   • আমি নিজের জন্য নির্ধারিত মানগুলি কি অন্যদের জন্য নির্ধারিত মানের থেকে আলাদা? যদি তাই হয়, কিভাবে?
   • আমি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে আমার কাছ থেকে কী আশা করব? উদাহরণস্বরূপ, আমি যখন স্কুলে, কর্মক্ষেত্রে, বন্ধুদের সাথে, আমার অতিরিক্ত সময় ইত্যাদিতে থাকি তখন কীভাবে নিজেকে আচরণ করব?
   • আমি কখন স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করি বা সর্বাধিক নিরাপত্তাহীন বোধ করি?
   • কোন পরিস্থিতিতে আমি নিজের সাথে সবচেয়ে কঠোর?
   • আমি কখন নেতিবাচকতা আশা করব?
   • প্রত্যাশা সম্পর্কে আমার পরিবার আমাকে কী শিখিয়েছে এবং আমার কী করা উচিত এবং করা উচিত নয়?
   • আমি কি অন্যদের তুলনায় নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বেশি সুরক্ষিত বোধ করি?

4 অংশের 2: ক্ষতিকারক নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা

1. আপনি কী ভাবেন এবং বিশ্বাস করেন সেদিকে কখন স্থির হন। সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি নিজের চিন্তাভাবনা নির্ধারণে সক্রিয় ভূমিকা নিতে চলেছেন। আপনি করতে পারা আপনি যা ভাবেন সেগুলি নিয়ন্ত্রণ করে। এর অর্থ হ'ল আপনার চিন্তাভাবনাগুলিতে চিন্তাভাবনা বা বক্তব্যকে সচেতনভাবে প্রোগ্রাম করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন চেষ্টা করতে হবে এবং আপনি মননশীল হতে এবং এখানে এবং এখন আরও বেশি জীবনযাপন করতে শিখছেন। মনে রাখবেন যে আপনি একজন বিশেষ, অনন্য ব্যক্তি যিনি অন্যের পাশাপাশি নিজের থেকেও ভালোবাসা এবং শ্রদ্ধার দাবি রাখেন। নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রথম পদক্ষেপটি তা করতে নিজের সাথে একমত হওয়া।
   • এটি প্রায়শই সমস্ত নেতিবাচক চিন্তা একবারে ফেলে দেওয়ার পরিবর্তে কোনও নির্দিষ্ট চিন্তা বা অকেজো "নিয়ম" বেছে নিতে ভাল কাজ করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রেম এবং বন্ধুত্বের প্রাপ্য কিনা তা সম্পর্কে আপনি প্রথমে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে বেছে নিতে পারেন।
2. মনে রাখবেন চিন্তাগুলি কেবল চিন্তাভাবনা। আপনার মাথার উপর দিয়ে যেসব নেতিবাচক চিন্তা চলছে তা সত্য নয়। এগুলি নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক মূল ধারণাগুলির ফলাফল যা আপনি আপনার জীবনের উপর নির্ভর করে। নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন যে আপনার চিন্তাগুলি সত্য নয় এবং আপনার চিন্তাগুলি আপনাকে সংজ্ঞায়িত করে না যে আপনি কে সেগুলি আপনাকে অকার্যকর উপায়ে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে সহায়তা করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, চিন্তা করার পরিবর্তে, `` আমি বোকা, '' বলুন, `` আমি মনে করি আমি বোকা। আমি মনে করি আমি পরীক্ষা করতে যাচ্ছি। "পার্থক্যটি আপনার চেতনা পুনরায় প্রশিক্ষণ এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা দূর করার ক্ষেত্রে সূক্ষ্ম তবে গুরুত্বপূর্ণ।
3. এটি কী তা আপনার মধ্যে negativeণাত্মক চিন্তাভাবনাগুলি ট্রিগার করে Find কেন আমরা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করছি তা নির্ধারণ করা কঠিন, তবে কেন আমরা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করছি তা নিয়ে বেশ কয়েকটি অনুমান রয়েছে। কিছু গবেষকের মতে, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বিবর্তনের এমন একটি উপজাত যা আমরা ক্রমাগত আমাদের পরিবেশকে বিপদের জন্য স্ক্যান করে বা উন্নতির জন্য ঘর আবিষ্কার করি বা জিনিসগুলি মেরামত বা সমাধান করা দরকার। কখনও কখনও নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ভয় বা উদ্বেগের ফলস্বরূপ, যা ভুল হতে পারে বা যা বিপজ্জনক হতে পারে, ভয় দেখা দিতে পারে বা ভয়কে ট্রিগার করতে পারে সে সম্পর্কে সর্বদা চিন্তা করে। এছাড়াও, আপনি আপনার বাবা-মা বা পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের মাধ্যমে অল্প বয়সে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বা হতাশাবোধও শিখতে পারেন। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা হতাশার সাথেও জড়িত এবং এটি বিশ্বাস করা হয় যে নেতিবাচক চিন্তাভাব হতাশার দিকে পরিচালিত করে যখন হতাশা নেতিবাচক চিন্তাভাবনার দিকে পরিচালিত করে; একটি দুষ্টচক্র সর্বোপরি, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ট্রমা বা অতীত অভিজ্ঞতা থেকে উদ্ভূত হতে পারে যা লজ্জা ও সন্দেহ সৃষ্টি করে।
   • আপনার জীবনে এমন কোনও সমস্যাযুক্ত পরিস্থিতি বা পরিস্থিতি রয়েছে যা আপনাকে নিজের সম্পর্কে অস্বাস্থ্য বোধ করতে পারে বলে বিবেচনা করুন। অনেক লোকের জন্য, নেতিবাচক চিন্তার জন্য সাধারণ ট্রিগারগুলির মধ্যে রয়েছে কর্মস্থলে সভা, স্কুলে ব্যস্ততা বলা, বাড়িতে এবং কর্মস্থলে অন্য ব্যক্তির সাথে সম্পর্কের ক্ষেত্রে অসুবিধা এবং বাড়ি ছেড়ে যাওয়া, চাকরি পরিবর্তন করা বা সম্পর্ক স্থাপনের মতো জীবনযাত্রার বড় ঘটনা include যে বাইরে যায়।
   • আপনার জার্নালে লেখা আপনাকে এই নেতিবাচক চিন্তার ট্রিগারগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করবে।
4. বিভিন্ন ধরণের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হন। আমাদের অনেকের জন্য, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং ধারণাগুলি এতটাই স্বাভাবিক হয়ে উঠতে পারে যে আমরা কেবল ধরে নিই যে তারা বাস্তবতাকে বাস্তবে উপস্থাপন করে। আপনার চিন্তায় ক্ষতিকারক কিছু মূল নিদর্শন সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন; এটি আপনাকে আপনার আচরণ আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করতে পারে। নীচে আমরা আপনার জন্য বিভিন্ন ধরণের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা তালিকাভুক্ত করেছি; থেরাপিস্টরা এটিকে "জ্ঞানীয় দুর্বলতা" বলেছেন:
   • অল-অ-কিছুই বা বাইনারি চিন্তাভাবনা
   • মানসিকভাবে ফিল্টারিং
   • নেতিবাচক সিদ্ধান্তগুলি খুব দ্রুত আঁকুন
   • ইতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে নেতিবাচক চিন্তায় রূপান্তর করুন
   • মানসিক যুক্তি
   • নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক কথা বলা
   • অতি সাধারণীকরণ
5. অনানুষ্ঠানিক জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপির চেষ্টা করুন। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, বা সিবিটি, আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তনের জন্য কার্যকর পদ্ধতি। আপনার চিন্তাধারা পরিবর্তন করা শুরু করার জন্য, আপনার মনের ভিতরে প্রবেশের সাথে আপনার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে আপনাকে সচেতন হতে হবে। নিজেকে আবার নেতিবাচক চিন্তা করে ধরুন এবং এটি কী ধরণের নেতিবাচক ধারণা তা বোঝার চেষ্টা করুন। এমনকি আপনি আপনার জার্নালে এটি লিখতে পারেন। প্রক্রিয়াটি নিজের কাছে পরিষ্কার করার জন্য আপনি যখন নিজের মত পরিবর্তন করতে শিখেছিলেন তখন আপনি নিজের জার্নালেও লিখতে পারেন।
   • একবার আপনি যে ধরণের নেতিবাচক চিন্তা (গুলি) মনে আসে তা সনাক্ত করার পরে, চিন্তাভাবনাটি কতটা বাস্তব তা নিজের জন্য পরীক্ষা করা শুরু করুন। আপনি এমন জিনিসগুলির সন্ধান করতে পারেন যা অন্যথায় প্রমাণিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনে করেন, "আমি সবসময় সব কিছু ছুঁড়ে ফেলি", যখন আপনি কিছু সঠিকভাবে করেছেন তখন তিনটি অনুষ্ঠানের কথা ভাবার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, সীমাবদ্ধ চিন্তার বিরুদ্ধে প্রমাণ হিসাবে সিবিটি অনুশীলন করার সময় আপনি যে জিনিসগুলি ভাল করছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। এটি সঠিক কিনা তা দেখার জন্য আপনি চিন্তাভাবনা নিয়েও পরীক্ষা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনে করেন, an an আমি যখন শ্রোতার সামনে বক্তৃতা দেওয়ার চেষ্টা করি তখন আমি পেরিয়ে যেতে বাধ্য হই, '' বেশ কয়েকটি লোকের সামনে পরীক্ষামূলক বক্তৃতা দিয়ে এই চিন্তাভাবনাটিকে পরীক্ষায় ফেলেছি নিজেকে প্রমাণ করুন যে আপনি অজ্ঞান নন। আপনার মতামত পরীক্ষা করতে আপনি একটি সমীক্ষাও পরিচালনা করতে পারেন। অন্যদের জিজ্ঞাসা করুন যে তারা আপনাকে যেভাবে ব্যাখ্যা করে ঠিক সেভাবেই এটি ব্যাখ্যা করে কিনা আপনার কী ভাবনা নিয়ে তারা চিন্তাভাবনা করে।
   • আপনি এমন কিছু শব্দ প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করতে পারেন যা চিন্তাকে নেতিবাচক করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ভাবেন, `my আমার প্রেমিকের সাথে আমার এটি করা উচিত হয়নি, '' আপনি এর পরিবর্তে বলতে পারেন,` I আমি যদি আমার প্রেমিকের সাথে এটি না করতাম তবে এটি আরও ভাল কাজ করতে পারত '' বা, ` `এটি আমার দু: খিত করে তোলে যে আমি বন্ধু এটি করেছি এবং ভবিষ্যতে আর কখনও না করার চেষ্টা করব ''
   • সময়ের সাথে সাথে, এই সিবিটি অনুশীলনগুলি আপনাকে নেতিবাচক হওয়ার পরিবর্তে এবং নিজেকে নিচে রাখার পরিবর্তে আরও বাস্তববাদী, ইতিবাচক এবং সক্রিয় হয়ে উঠতে আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করবে।
6. সর্ব-বা-কিছুই চিন্তাভাবনা শেষ করুন। আপনি যখন মনে করেন যে জীবনে কেবল দুটি পথ রয়েছে এবং আপনি যা কিছু করেন তখন আপনি এই ধরণের চিন্তাভাবনা পান। সবকিছুই ভাল বা খারাপ, বা ইতিবাচক বা নেতিবাচক ইত্যাদি You আপনি নিজেকে নমনীয় হতে বা জিনিসকে অন্যভাবে ব্যাখ্যা করার অনুমতি দিচ্ছেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কোনও বিশেষ পদোন্নতি না পান তবে পরের বার যখন কোনও কাজের উদ্বোধন হয় তখন পুনরায় আবেদন করার জন্য আপনাকে স্পষ্টভাবে উত্সাহিত করা হয়, আপনি জোর দিয়ে বলতে পারেন যে আপনি সেই চাকরিটি পান নি বলে আপনি পুরোপুরি মূল্যহীন এবং কোনও কিছুর পক্ষে ভাল না। আপনার জন্য, সবকিছুই ভাল বা খারাপ, এবং এর মধ্যে কিছুই নেই।
   • এই মানসিকতা সম্পর্কে কিছু করার জন্য, নিজেকে 0 থেকে 10 এর স্কেলে পরিস্থিতিগুলি সম্পর্কে ভাবতে নির্দেশ দিন Remember মনে রাখবেন যে আপনার 0 বা 10 এর সাথে নির্দিষ্ট কিছুকে রেট দেওয়ার খুব সম্ভাবনা নেই। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "এই কাজের জন্য আমার কাজের অভিজ্ঞতাটি প্রায় 6 এর জন্য মূল্যবান ছিল। এটি ইঙ্গিত দেয় যে অভিজ্ঞতাটি পজিশনের পক্ষে এতটা উপযুক্ত ছিল না। এর অর্থ এই নয় যে আমি অন্য কোনও পদে ফিট করব না। "
7. ফিল্টার করার চেষ্টা করবেন না। আপনি যখন ফিল্টার করেন কেবলমাত্র জিনিসগুলির নেতিবাচক দিকটি দেখেন এবং আপনি অন্য সমস্ত দিকগুলি ফিল্টার আউট করেন। এটি প্রায়শই বিঘ্নিত ব্যক্তিত্ব বা পরিস্থিতিতে বাড়ে। আপনি নিজেকে জিনিসগুলির নেতিবাচক দিকটি খুব বেশি পরিমাণে উড়িয়ে দিতেও দেখতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার নিয়োগকর্তা কোনও প্রতিবেদনে টাইপো সম্পর্কে মন্তব্য করেন তবে আপনি কেবল সেটির দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং প্রতিবেদন সম্পর্কে তিনি যে সমস্ত ভাল কথা বলেছিলেন তা ভুলে যেতে পারেন।
   • আক্রমণকে বাড়ার সুযোগ হিসাবে দেখার পরিবর্তে এমন পরিস্থিতি চেষ্টা করুন যা নেতিবাচক হতে পারে যেমন সমালোচনা। আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "আমার নিয়োগকর্তা আমার কাজটি দেখে সত্যিই খুশি ছিলেন এবং তিনি আমাকে সেই টাইপের দিকে ইঙ্গিত করেছিলেন তা প্রমাণ করে যে সে আমার ভুলগুলি সংশোধন করার ক্ষমতায় বিশ্বাসী। এটি একটি শক্তিশালী পয়েন্ট। আমি আরও জানি যে পরবর্তী সময় আমাকে ত্রুটির জন্য আরও নিবিড়ভাবে পরীক্ষা করতে হবে ""
   • আপনি যে প্রতিটি নেতিবাচক পয়েন্ট জুড়ে এসেছেন তার জন্য একটি ইতিবাচক পয়েন্ট অনুসন্ধান করার চেষ্টা করতে পারেন। এটি আপনাকে বিস্তৃত দৃষ্টিকোণ থেকে জিনিসগুলি দেখতে বাধ্য করবে।
   • আপনি ইতিবাচক ঘটনাগুলিকে গুরুত্বহীন হিসাবে উড়িয়েও দিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ নিজেকে বলে: `` আমি কেবল ভাগ্যবান ছিলাম '' বা `` এটি কেবল ঘটেছে কারণ আমার বস / শিক্ষক আমাকে পছন্দ করেন '' 'এটিও ভুলের একধরণের ভাবনা to । যদি আপনি কোনও কিছুর জন্য সত্যিই কঠোর পরিশ্রম করেন তবে আপনি যে প্রচেষ্টাটি করেছেন তা স্বীকার করুন।
8. সিদ্ধান্তে ঝাঁপ দেওয়ার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি খুব দ্রুত আপনার সিদ্ধান্তগুলি আঁকেন, তবে আপনি অকারণে সবচেয়ে খারাপটি অনুমান করেন। আপনি অন্য ব্যক্তিকে আপনাকে আরও তথ্য বা স্পষ্টতা সরবরাহ করতে বলেননি। আপনি সবেমাত্র কিছু ধরে নিয়েছেন এবং এর ভিত্তিতে আপনি নিজের সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন।
   • এর একটি উদাহরণ হ'ল: "আমার বন্ধুটি আধা ঘন্টা আগে আমি তাকে যে আমন্ত্রণটি পাঠিয়েছিলাম তাতে সাড়া দেয়নি, তাই তাকে অবশ্যই আমাকে ঘৃণা করতে হবে।"
   • এই অনুমানের জন্য আপনার কাছে কী প্রমাণ রয়েছে তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। এই ধারণাটিকে সমর্থন করে এমন একটি তথ্যের তালিকা তৈরির জন্য নিজেকে নির্ধারণ করুন, ঠিক যেমন আপনি গোয়েন্দা ছিলেন। আপনি আসলে কি জানেন? অবশ্যই এই পরিস্থিতির সাথে কি? ভারসাম্যপূর্ণ রায় দেওয়ার জন্য আপনার আর কী দরকার?
9. সংবেদনশীল যুক্তি দিয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে আপনি কীভাবে অনুভব করছেন এটি একটি বৃহত্তর সত্যের প্রতিচ্ছবি। আপনি ধরে নিয়েছেন যে এই চিন্তাগুলিতে কোনও প্রশ্ন চিহ্ন না রেখে আপনার চিন্তা সত্য এবং সঠিক।
   • উদাহরণস্বরূপ, "আমি মোট ব্যর্থতার মতো অনুভব করছি, তাই অবশ্যই আমার অবশ্যই সম্পূর্ণ ব্যর্থতা হয়েছিল।"
   • পরিবর্তে, এই অনুভূতির আরও প্রমাণ পেতে নিজেকে কিছু প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। অন্যান্য লোকেরা আপনাকে কী মনে করে? স্কুলে এবং কর্মক্ষেত্রে আপনার অভিনয় আপনার সম্পর্কে কী বোঝায়? আপনার যে অনুভূতি রয়েছে তা সমর্থন বা অস্বীকার করার জন্য আপনি কোন প্রমাণ খুঁজে পেতে পারেন? মনে রাখবেন যে চিন্তাগুলি সত্য হলেও তা নয় অনুভব করা সত্য হিসাবে।
10. খুব বেশি সাধারণীকরণের চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি অতিরিক্ত-সাধারণীকরণ করেন তবে ধরে নিবেন যে একটি খারাপ অভিজ্ঞতা স্বয়ংক্রিয়ভাবে গ্যারান্টি দেয় যে ভবিষ্যতে আপনার আরও খারাপ অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। আপনি আপনার অনুমানকে সীমিত পরিমাণে প্রমাণের উপর ভিত্তি করে তৈরি করেন এবং সর্বদা বা কখনও নয় এমন শব্দ ব্যবহার করেন।
    • উদাহরণস্বরূপ, যদি কারও সাথে আপনার প্রথম তারিখটি আপনার প্রত্যাশার পথে না ফিরে যায়, আপনি ভাবতে পারেন, "আমি কখনই আমাকে ভালোবাসি এমন কাউকে খুঁজে পাব না।"
    • "সর্বদা" এবং "কখনই নয়" এর মতো এই শব্দগুলি বাদ দিন, পরিবর্তে আরও প্রতিরোধমূলক শব্দ ব্যবহার করুন, যেমন, "এই নির্দিষ্ট তারিখটি তেমন সাফল্য পায়নি।"
    • এই চিন্তাটি সঠিক কিনা তা প্রমাণের জন্য অনুসন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি তারিখ কি সত্যই আপনার বাকি প্রেমের জীবনটি নির্ধারণ করে? সত্যিই যে সুযোগ কত বড়?
11. নেতিবাচক বিষয়গুলি সহ আপনার সমস্ত চিন্তাভাবনা স্বীকার করুন। নেতিবাচক চিন্তাগুলি অন্য চিন্তার মতো। তারা আপনার মনে আসে। তারা আছে. আপনার অকেজো ভাবনা রয়েছে তা স্বীকার করার অর্থ এই নয় যে তারা "সঠিক" বা সত্য accepting এর অর্থ হল যে আপনি যখন লক্ষ্য করেন যে আপনার কোনও উপকার হয় না এবং আপনি স্বীকার করেন যে এর জন্য নিজেকে বিচার না করেই আপনি এই চিন্তাভাবনা করেছেন।
    • নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি নিয়ন্ত্রণ বা দমন করার চেষ্টা করা, যেমন বলা হচ্ছে, "আমি আর নেতিবাচক চিন্তা করব না!" আসলে এগুলি আরও খারাপ করে দিতে পারে। এটি নিজেকে বেগুনি হাতি সম্পর্কে চিন্তা না করার কথা বলার মতো - এবং তারপরে আপনার সামনে যা দেখা যায়।
    • একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নেতিবাচক চিন্তাগুলি স্বীকার করা তাদের সাথে লড়াইয়ের পরিবর্তে তাদের জয় করতে সহায়তা করতে পারে।
    • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার মনে এই ধারণা আসে যে আপনি অপ্রচলিত, নিজের কাছে এমন কিছু বলে এটিকে লক্ষ্য করুন, "আমার মনে হয় আমি অপ্রচলিত।" আপনি এটি গ্রহণ করছেন না যে এটি সত্য বা সঠিক; আপনি কেবল স্বীকৃতি দিন যে চিন্তা বিদ্যমান।

4 এর অংশ 3: নিজেকে ভালবাসতে শেখা

1. মননশীলতা অনুশীলন করতে শিখুন। মাইন্ডফুলনেস এমন একটি কৌশল যা আপনাকে দৃ strong় আবেগ অনুভব না করে আপনার অনুভূতিগুলি পর্যবেক্ষণ করতে শিখতে উত্সাহ দেয়। মননশীলতার মূলনীতি হ'ল আপনি এগুলি থেকে নিজেকে দূরে সরিয়ে নেওয়ার আগে আপনাকে অবশ্যই নেতিবাচক চিন্তাগুলি স্বীকার করতে হবে এবং অনুভব করতে হবে। মননশীলতা সহজ নয় কারণ এর মধ্যে সেই নেতিবাচক স্ব-কথা সম্পর্কে সচেতন হওয়া জড়িত যা প্রায়শই লজ্জার সাথে আসে, যেমন নিজেকে অস্বীকার করা, নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করা ইত্যাদি only কাজটি কেবল সেই লজ্জার অস্তিত্বকে স্বীকৃতি দেওয়া caught এবং ধরা না পড়ে স্বীকৃতি দেয়। যে অনুভূতিগুলি উদয় হয় এবং সেই অনুভূতিগুলি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় without গবেষণা প্রমাণ করেছে যে মাইন্ডফুলেন্স-ভিত্তিক থেরাপি এবং কৌশলগুলি আপনাকে নিজেকে গ্রহণ করতে শিখতে এবং নেতিবাচক অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • মননশীলতা অনুশীলনের জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজে নিন Find একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন এবং আপনার শ্বাস ফোকাস। আপনি কতবার শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ছেন তার সংখ্যা গণনা করুন। আপনার মন ঘুরে বেড়ানো অনিবার্য। যখন এটি ঘটে তখন নিজেকে শাস্তি দেবেন না তবে আপনি কী অনুভব করছেন তা লক্ষ্য করুন। এটি বিচার করবেন না: কেবল এটি সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনার শ্বাসের প্রতি আপনার মনোযোগ পুনরায় ফোকাস করার চেষ্টা করুন; এটি আসল চুক্তি যখন মনের কথা আসে।
   • আপনার চিন্তাগুলি স্বীকৃতি দিয়ে তবে সেগুলি বিকেন্দ্রীকরণ করে এবং আপনাকে আপনার নিয়ন্ত্রণ নিতে দেয় না, আপনি আসলে এগুলি পরিবর্তন না করে নেতিবাচক অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করতে শিখছেন। অন্য কথায়, আপনি নিজের চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির সাথে আপনার সম্পর্ক পরিবর্তন করেন। কিছু লোক খুঁজে পেয়েছেন যে এটি করার ফলে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলির সামগ্রীতে পরিবর্তন হয় (আরও ভাল)।
2. "অবশ্যই" চিন্তাভাবনা থেকে সাবধান থাকুন।আপনি যে কিছু করা উচিত বা করণীয় সেগুলি প্রায়শই একটি নিয়ম বা অনুমানের দিকে ইঙ্গিত করে যে আমরা নিজের মধ্যে কথা বললাম যা সহায়ক নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন, help `আমার কাছে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করা উচিত নয় কারণ এটি দুর্বলতার লক্ষণ '' 'বা আপনি ভাবতে পারেন,` `আমার আরও বেশি হওয়া উচিত' ' এই ধরণের কথায়, তারপরে দাঁড়ান এবং এই চিন্তাভাবনাগুলি সম্পর্কে নিজেকে কিছু প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন:
   • এই চিন্তাটি কীভাবে আমার জীবনে প্রভাব ফেলবে? উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনে করেন, "আমাকে সত্যই আরও স্বতঃস্ফূর্ত হওয়া দরকার বা আমি কখনই বন্ধু বানাব না" আপনি সামাজিক নিমন্ত্রণগুলি গ্রহণ না করলে আপনি বিব্রত হতে পারেন। আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন বা আসলে নিজের জন্য কিছুটা সময় ব্যবহার করতে পারেন এমনকী, আপনি নিজেকে বন্ধুদের সাথে বাইরে যেতে বাধ্য করতে পারেন। এটি আপনাকে সমস্যায় ফেলতে পারে।
   • এই চিন্তার উত্স কি? চিন্তাভাবনা প্রায়শই আমরা নিজের জন্য নির্ধারিত বিধি থেকে উত্থিত হয়। হতে পারে আপনার পরিবার চূড়ান্তভাবে বহির্গামী ছিল এবং আপনি যখন আরও বেশি বিবর্তিত হন তখন সর্বদা আপনাকে ব্যস্ত সামাজিক জীবনযাপন করতে উত্সাহিত করে। এটি আপনাকে বিশ্বাস করতে পরিচালিত করতে পারে যে শান্ত স্বভাবের বিষয়ে কিছু "ভুল" রয়েছে, যা নিজের সম্পর্কে একটি নেতিবাচক মূল বিশ্বাসের দিকে পরিচালিত করতে পারে যেমন, "আমি যেমন আছি তেমন ভাল নই।"
   • এটা কি যুক্তিসঙ্গত চিন্তাভাবনা? প্রায়শই এটি আমাদের সম্পর্কে আমাদের সম্পর্কে থাকা নেতিবাচক মৌলিক ধারণাগুলির কারণে হয়, যা চিন্তাভাবনার উপর ভিত্তি করে যেগুলি অনেক বেশি অনমনীয় এবং জটিল নয়, আমরা নিজের উপর অযৌক্তিক দাবি করি। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি অন্তর্মুখী হন তবে নিজেকে সর্বদা স্বতঃস্ফূর্ত এবং সামাজিক বলে আশা করা যুক্তিসঙ্গত নয়। আপনার শক্তিটি পুনরায় চার্জ করার জন্য আপনার সম্ভবত সত্যই সময় প্রয়োজন। আপনি নিজের পক্ষে এমন সময় না পেয়ে যা আপনার খুব মারাত্বক প্রয়োজন probably
   • এই চিন্তা আমাকে পেতে কি? নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন এই চিন্তা বা বিশ্বাস আপনাকে কিছু পাচ্ছে কিনা? এটা কি আপনার কাজে লাগে?
3. নমনীয় বিকল্পের সন্ধান করুন। নিজের জন্য পুরানো, কড়া নিয়ম ব্যবহার না করে এমন বিকল্পগুলি সন্ধান করার চেষ্টা করুন যা আরও নমনীয়। প্রায়শই "কখনও কখনও", "শব্দের সাথে নিখুঁত শর্তাবলী প্রতিস্থাপন করা ভাল লাগবে যদি," "আমি চাই," ইত্যাদি, নিজের জন্য প্রত্যাশা সেট করার দিকে ভাল পদক্ষেপ যা আরও যুক্তিসঙ্গত।
   • উদাহরণস্বরূপ, এই বলার পরিবর্তে, `` আমাকে আরও স্বতঃস্ফূর্ত হয়ে উঠতে হবে বা আমি কখনই বন্ধু করতে পারি না, আরও নমনীয় শব্দ ব্যবহার করে আপনার ভাষাকে গুরুত্ব দিতে পারি: 'আমি এখন থেকে বন্ধুদের কাছ থেকে আমন্ত্রণ গ্রহণ করব, কারণ বন্ধুত্ব আমার কাছে গুরুত্বপূর্ণ । এবং কখনও কখনও আমি নিজের জন্য সময় নেব, যা আমার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। আমার বন্ধুরা আমার অন্তর্মুখী প্রকৃতিটি বুঝতে পারলে ভাল লাগবে, তবে তারা যদি তা না করে তবে আমি আমার নিজের যত্ন নেওয়া চালিয়ে যাব ""
4. নিজের একটি আরও সুষম ছবি পাওয়ার চেষ্টা করুন। আমাদের নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক ধারণাগুলি প্রায়শই চরম এবং সাধারণীকরণ হয়। তারা বলে, "আমি ব্যর্থতা" বা "আমি কোনও কিছুর পক্ষে ভাল নই।" "ধূসর অঞ্চল" বা ভারসাম্যের জন্য এই চিন্তাগুলির কোনও স্থান নেই। এই স্ব-বিচারের আরও সুষম সংস্করণ খুঁজে পাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ভুল করেন যে আপনি `because ব্যর্থতা '' হিসাবে যদি প্রায়শই বিশ্বাস করেন তবে নিজের সম্পর্কে আরও মাঝারি কিছু বলার চেষ্টা করুন:` quite আমি বেশ কয়েকটি বিষয়ে ভাল, অন্য কয়েকটি বিষয়ে সাধারণভাবে এবং একটি কিছু। জিনিস আমি খুব ভাল না - অন্য সবার মতো। "আপনি বলছেন না যে আপনি নিখুঁত, কারণ এটি ঠিক হবে না। আপনি বুঝতে পেরেছেন যে, পৃথিবীর প্রতিটি ব্যক্তির মতো আপনার শক্তিও রয়েছে তবে সেই ক্ষেত্রগুলির মধ্যে এখনও উন্নতির অবকাশ রয়েছে।
   • আপনি যদি নিয়মিত নিজেকে টোটাল করেন, যেমন saying `আমি কোনও কিছুর জন্য ভাল নই '' বা b b আমি বিরক্তিকর, ''` `ধূসর অঞ্চল '' এর অস্তিত্ব স্বীকার করার জন্য এই বিবৃতিগুলিকে পুনরায় বলার চেষ্টা করুন:` ` কখনও কখনও আমি ভুল করি নোট করুন যে এই বিবৃতিটি আপনার কিছু নয় হয়, এটা আপনি কিছু করছে. আপনি নিজেই আপনার ভুল বা আপনার নিষ্ক্রিয় চিন্তাধারা নন।
5. নিজেকে ক্ষমা করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি গুজব ঝুঁকির মধ্যে আছেন, অর্থাৎ আপনি এমন বৃত্তে ঘুরছেন যা আপনাকে একটি অকেজো চিন্তার ধরণে "আটকে" ফেলেছে, তবে নিজেকে কিছুটা দয়ালুতা এবং দয়া সহকারে দয়া করুন। নিজেকে কঠোরভাবে সম্বোধন করা এবং নেতিবাচক স্ব-আলাপের আশ্রয় নেওয়ার পরিবর্তে (যেমন, "আমি বোকা এবং মূল্যহীন"), আপনি নিজের বন্ধুবান্ধব বা পরিবারের সদস্যের সাথে যেভাবে আচরণ করবেন সেভাবে নিজেকে আচরণ করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রথমে আপনার আচরণটি সাবধানতার সাথে পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং নিজেকে দূরে রাখতে সক্ষম হবে এবং বুঝতে হবে যে আপনি কোনও বন্ধুকে এমন একটি ধ্বংসাত্মক উপায়ে নিজেকে ভাবতে দেবেন না। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আত্ম-করুণার অনেক সুবিধা রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে মানসিক সুস্থতা, বৃহত্তর জীবনের তৃপ্তি এবং আত্ম-সমালোচনার হ্রাস প্রবণতা।
   • সত্যিই নিজেকে প্রতিদিন ইতিবাচক স্বীকৃতি দিন। এটি আপনার আত্মমর্যাদা ফিরিয়ে আনতে এবং নিজের জন্য ক্ষমা প্রদর্শন করার জন্য কাজ করে। উচ্চস্বরে বক্তব্য, লিখতে, বা বক্তব্য ভাবার জন্য সময়কে আলাদা করুন। এর কয়েকটি উদাহরণ হ'ল: "আমি একজন ভাল ব্যক্তি। আমি সর্বোত্তম প্রাপ্য, যদিও আমি অতীতে কিছু প্রশ্নবিদ্ধ কাজ করেছি "; "আমি ভুল করি এবং আমি তাদের কাছ থেকে শিখেছি"; "আমার কাছে পৃথিবীর কাছে অনেক কিছু দেওয়ার আছে। আমি নিজের এবং অন্যের কাছে মূল্যবান "
   • আপনি আপনার জার্নালে লেখার সময় ক্ষমা অনুশীলন করতে পারেন। নিজের নেতিবাচক চিন্তাগুলি রেকর্ড করার সাথে সাথে নিজেকে দয়া করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এই নেতিবাচক চিন্তাভাবনাটি করে থাকেন, "আমি খুব বোকা এবং আমি অবশ্যই আগামীকাল সেই পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হব না," এটির দিকে মনোযোগ দিন। নিজেকে মোটে না বলার জন্য নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন। নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন যে প্রত্যেকে ভুল করে। ভবিষ্যতে অনুরূপ ভুল এড়াতে আপনি কী করতে পারেন তা পরিকল্পনা করুন। আপনি এমন কিছু লিখতে পারেন, "এই পরীক্ষার জন্য পর্যাপ্ত অধ্যয়ন না করার জন্য আমি এখনই বোকা বোধ করি। সবাই ভুল করে. আমি আশা করি আমি আরও পড়াশোনা করেছি, তবে আমি এখন এটি পরিবর্তন করতে পারি না। পরবর্তী সময় আমি আরও অধ্যয়ন করব এবং আমি কেবল একদিন আগেই শুরু করব না। আমি আমার শিক্ষক বা শিক্ষককে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারি এবং আমি এই অভিজ্ঞতাটি এটি থেকে শিখতে এবং আরও বৃদ্ধি করতে ব্যবহার করতে পারি ""
6. ইতিবাচক উপর ফোকাস। ভাল জিনিস চিন্তা করুন। আপনার জীবনে আপনি যা করেছেন তার জন্য আপনি নিজেকে যথেষ্ট প্রতিদান দিচ্ছেন না এমন সম্ভাবনা রয়েছে। নিজেকে অন্যের চেয়ে প্রভাবিত করার চেষ্টা করুন। আপনার ক্ষুদ্রতম বিজয় থেকে শুরু করে সর্বকালে আপনি অতীতে ইতিমধ্যে যা অর্জন করেছেন তার প্রতিফলন ঘটাতে এবং একবারের জন্য ফিরে দেখুন; এটি কেবলমাত্র আপনি যে জিনিসগুলি অর্জন করেছেন সে সম্পর্কে আপনাকে আরও সচেতন করে তুলবে না, তবে বিশ্বে আপনার স্থানের প্রশংসা করতে এবং আপনার আশেপাশের অঞ্চলে যে পরিমাণ মূল্য যুক্ত করবেন তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি চান, একটি নোটবুক বা আপনার ডায়েরি ধরুন এবং 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য একটি রান্নাঘরের টাইমার সেট করুন। সেই সময়ের মধ্যে, আপনার সম্পাদিত সমস্ত কিছুর একটি তালিকা তৈরি করুন এবং আপনার আরও যোগ করার পরে তালিকাটি প্রসারিত করুন!
   • এইভাবে আপনি নিজের ভক্ত হয়ে উঠতে ব্যস্ত। নিজেকে ইতিবাচক উপায়ে উত্সাহিত করুন এবং আপনি যা করেন তার জন্য নিজেকে প্রশংসা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি খেয়াল করতে পারেন যে আপনি বর্তমানে যতটা ইচ্ছা অনুশীলন করছেন না তবুও আপনি গত কয়েক সপ্তাহ ধরে আরও একবার জিমে যাচ্ছেন।
7. ইতিবাচক এবং আশাবাদী ভাষা এবং বিবৃতি ব্যবহার করুন। আশাবাদী হোন এবং হতাশাবোধের তথাকথিত স্বয়ংসম্পূর্ণ পূর্বাভাসটি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি নেতিবাচক জিনিসগুলি আশা করেন তবে এগুলি প্রায়শই ঘটে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি উপস্থাপনাটি খারাপ হওয়ার প্রত্যাশা করেন তবে সম্ভাবনা রয়েছে যে এটি সত্যই ব্যর্থ হবে। পরিবর্তে, ইতিবাচক হতে হবে। নিজেকে বলুন, "এটি একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে তবে আমি এই আলোচনাটি পরিচালনা করতে পারি" "

4 এর 4 র্থ অংশ: সামাজিক সমর্থন চাইছেন

1. অন্যকে আপনাকে প্রভাবিত করা থেকে বিরত করুন। আপনার মনে যদি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে, আপনার চারপাশে এমন লোক থাকতে পারে যারা আপনার সম্পর্কে নেতিবাচক কথা বলে একই ধারণাটিকে উত্সাহিত করে এবং তারা এমনকি ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সদস্যও হতে পারে। লজ্জিত হওয়া থামাতে এবং এগিয়ে যাওয়ার জন্য, আপনাকে জোর দেওয়ার পরিবর্তে "বিষাক্ত" লোকদের সাথে যতটা সম্ভব যোগাযোগ করা উচিত যা আপনাকে খারাপ বোধ করে avoid
   • অন্যের নেতিবাচক বক্তব্যগুলি 5 কেজি ওজন হিসাবে ভাবেন। এই ওজনগুলি আপনাকে নীচে নামিয়ে আনে এবং এটি নিজেকে আবার উপরে তুলতে আরও কঠিন করে তোলে। নিজেকে সেই বোঝা থেকে মুক্ত করুন এবং মনে রাখবেন যে ব্যক্তি হিসাবে আপনি কে তা মানুষ নির্ধারণ করতে পারে না। কেবলমাত্র আপনি কে তা নির্ধারণ করতে পারবেন।
   • এই লোকগুলির সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করাও সহায়ক হতে পারে যারা আপনাকে নিজের সম্পর্কে খারাপ মনে করে। আপনি সবার আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না; আপনি কী নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন তা হ'ল আপনি তাদের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান এবং আপনি কী পরিমাণ তাদের আচরণ আপনাকে প্রভাবিত করতে দেন। অন্য কেউ যদি অনুপযুক্তভাবে অসভ্য, অর্থহীন, অসম্মানকারী বা আপনার প্রতি অসম্মানজনক হন তবে বুঝতে পারেন যে তাদের নিজস্ব সংবেদনশীল সমস্যা বা দ্বিধাদ্বন্দ্ব রয়েছে যার কারণে তারা আপনার প্রতি নেতিবাচক আচরণ করে। তবে, যদি এই ব্যক্তি আপনার আত্মবিশ্বাসের অভাব বৃদ্ধি করে তবে আপনি নিজেকে দূরে রাখতে বা সেই ব্যক্তি যে পরিস্থিতি উপস্থিত রয়েছে তা এড়াতে চাইতে পারেন, বিশেষত যদি আপনি বা তাদের আচরণ সম্পর্কে মন্তব্য করেন তখন সে নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখায়।
2. ইতিবাচক সামাজিক সমর্থন দিয়ে নিজেকে ঘিরে। প্রায় সমস্ত মানুষ সামাজিক এবং মানসিক সমর্থন থেকে উপকৃত হয়, এটি পরিবারের সদস্য, বন্ধু, সহকর্মী এবং অন্যান্য সামাজিক নেটওয়ার্ক থেকে আসে। এটি আমাদের অন্যদের সাথে কথা বলতে এবং আমাদের সমস্যাগুলি এবং আমাদের মোকাবিলা করতে হবে এমন অন্যান্য বিষয়গুলির জন্য একসাথে কৌশলগুলি নিয়ে আসে together আশ্চর্যের বিষয়, সামাজিক সমর্থন আসলে আমাদের সমস্যাগুলি আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে দেয় কারণ সামাজিক সমর্থন আমাদের আত্মবিশ্বাসকে বাড়িয়ে তোলে।
   • গবেষণা বারবার দেখিয়েছে যে একটি সামাজিক সুরক্ষা নেট উপলব্ধি এবং আমাদের আত্মবিশ্বাসের মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে; তাই লোকেরা যখন মনে করে যে তারা কোনও সামাজিক সুরক্ষার নেটে পিছিয়ে পড়তে পারে, তখন তাদের আত্মবিশ্বাস এবং আত্মমর্যাদা বৃদ্ধি পায়। সুতরাং আপনি যদি আশেপাশের লোকজন দ্বারা সমর্থিত বোধ করেন তবে আপনার নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করা উচিত এবং আপনি নেতিবাচক অনুভূতি এবং চাপ মোকাবেলা করতে আরও সক্ষম হবেন।
   • নিশ্চিত হন যে আপনি বুঝতে পেরেছেন যে এটি যখন কোনও সামাজিক সুরক্ষা নেটের কথা আসে, এমন একটি সিস্টেম নেই যা সবার জন্য কাজ করে। কিছু লোক এমন কয়েকটি খুব ঘনিষ্ঠ বন্ধুবান্ধবকে পছন্দ করেন যাদের সাথে তারা সর্বদা ঘুরে আসতে পারেন, আবার অন্যরা আরও বিস্তৃত সামাজিক বৃত্ত থাকতে পছন্দ করেন এবং তাদের প্রতিবেশী, গির্জা বা তাদের ধর্মীয় সম্প্রদায়ের মধ্যেও সমর্থন চান।
   • একটি সামাজিক সুরক্ষা নেট আমাদের আধুনিক যুগেও নতুন রূপ নিতে পারে। আপনি যদি কারও সাথে মুখোমুখি কথোপকথন করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না তবে আপনি বন্ধুরা এবং পরিবারের সাথে যোগাযোগ রাখতে বা সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম, ভিডিও কল এবং ইমেলের মাধ্যমে নতুন লোকের সাথে পরিচিত হওয়াও বেছে নিতে পারেন।
3. অন্যান্য লোকদের সহায়তা করার অফার। গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বেচ্ছাসেবীর লোকেরা তাদের চেয়ে বেশি আত্মবিশ্বাসী হওয়ার ঝোঁক থাকে। আপনি প্রথমে আশা করতে পারেন না যে অন্যকে সাহায্য করা আপনাকে নিজের সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করবে, তবে বিজ্ঞান প্রকৃতপক্ষে দেখায় যে সামাজিক সম্পর্ক যা স্বেচ্ছাসেবীর সাথে আসে বা অন্যকে সহায়তা করে তা আমাদের সম্পর্কে নিজেকে আরও ইতিবাচক বোধ করে।
   • একটি অতিরিক্ত সুবিধা হিসাবে, অন্যকে সহায়তা করা আপনাকে আরও সুখী করে তোলে! এবং এটি করার ফলে আপনি কারও জীবনেও সত্যিকারের পার্থক্য আনতে পারবেন। আপনি কেবল সুখীই হবেন না, তবে আপনি অন্য কাউকেও খুশি করবেন।
   • আপনি যদি বাইরে যান তবে আপনি অন্য ব্যক্তির সাথে সংযোগ স্থাপন এবং অবদান রাখার অনেক সুযোগ খুঁজে পাবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গৃহহীনদের জন্য অনাথ আশ্রয় বা আশ্রয়ে স্বেচ্ছাসেবক করতে পারেন। বাচ্চাদের জন্য একটি ক্রীড়া দলের প্রশিক্ষক হিসাবে গ্রীষ্মের ছুটিতে নিজেকে অফার করুন। যখন কোনও বন্ধুর সাহায্যের প্রয়োজন হয় তখন তার মধ্যে ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং হিমশীতল হয়ে তার জন্য একাধিক খাবার রান্না করুন। স্থানীয় ভেটেরিনারি ক্লিনিকে স্বেচ্ছাসেবক।
4. মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদি আপনার নিজের নেতিবাচক চিন্তাভাবনাটিকে পরিবর্তন করতে বা মুক্তি পেতে অসুবিধা হয় এবং / অথবা মনে হয় যে আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি আপনাকে দিনের বেলা মানসিক এবং / অথবা শারীরিকভাবে কাজ করা থেকে বিরত করছে, তবে কাউন্সেলর, মনোবিজ্ঞানীর সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা ভাল is , বা অন্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার। বিশেষত জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে বিশেষভাবে সহায়ক। এটি থেরাপির অন্যতম গবেষণা ফর্ম এবং এটি সত্যই কার্যকর যে এর স্পষ্ট প্রমাণ রয়েছে।
   • প্রায়শই, একজন থেরাপিস্ট আপনাকে নিজের স্ব-চিত্রটি উন্নত করতে দরকারী কৌশল বিকাশ করতে সহায়তা করতে পারে। মনে রাখবেন যে কখনও কখনও একজন ব্যক্তি নিজেরাই সবকিছু সমাধান করতে পারে না। তদতিরিক্ত, থেরাপির দ্বারা একজন ব্যক্তির আত্মবিশ্বাস এবং তার জীবনের গুণমান উন্নত করার ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য প্রভাব রয়েছে।
   • এছাড়াও, একজন থেরাপিস্ট হ'ল হতাশা এবং উদ্বেগ সহ আপনার লজ্জা এবং আত্মবিশ্বাসের অভাবের কারণ বা ফলস্বরূপ আপনি যে কোনও মানসিক সমস্যার সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারেন।
   • সচেতন থাকুন যে সাহায্য প্রার্থনা করা শক্তির লক্ষণ এবং ব্যক্তিগত ব্যর্থতা বা দুর্বলতার লক্ষণ নয়।

পরামর্শ

• আপনি মানুষ হওয়ায় আপনি সম্ভবত আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি সম্পূর্ণরূপে মুছে ফেলতে পারবেন না। তবে সময়ের সাথে সাথে আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি পরিবর্তন করা সহজ হয়ে যাবে এবং আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাও কম হবে।
• পরিণামে, আপনিই কেবলমাত্র আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা শেষ করতে পারেন। আপনার চিন্তার ধরণগুলি পরিবর্তনের জন্য আপনাকে সচেতন প্রচেষ্টা করতে হবে এবং ইতিবাচক এবং প্র্যাকটিভ চিন্তাভাবনার জন্য উন্মুক্ত থাকতে হবে।
• এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অন্যদিকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনার কিছুগুলি ক্ষতিকারক এবং অন্যদিকে জ্ঞানীয় দুর্বলতা হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে, সমস্ত নেতিবাচক ধারণা খারাপ নয় are একটি তত্ত্ব রয়েছে, বিশেষত পরিকল্পনায় প্রয়োগ করা হয়েছে, এটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ব্যবহার করে বা এমন কিছু সম্পর্কে চিন্তাভাবনা ব্যবহার করে যা সম্ভবত ভুল হতে পারে, পরিকল্পনাগুলি অনুযায়ী জিনিসগুলি না যেতে পারলে সমাধানের বিষয়টি সামনে আসে of এছাড়াও, ক্ষতির সাথে সম্পর্কিত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, একটি শোকের প্রক্রিয়া, পরিবর্তন বা অন্যান্য আবেগগতভাবে কঠোর পরিস্থিতিগুলি স্বাভাবিক, কারণ আমাদের জীবনযাত্রা সময়ে সময়ে এই প্রাকৃতিক অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনা নিয়ে আসে।