কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 অংশ 1: ​​হোম ওয়ার্কআউট জন্য প্রস্তুত
• 3 অংশ 2: আপনার পরিবেশ ব্যবহার করুন
• অংশ 3 এর 3: অনুপ্রেরণার জন্য ডিভিডি বা গেম ব্যবহার করুন
• পরামর্শ

বাড়িতে ব্যায়াম করার অনেক সুবিধা রয়েছে। অন্যথায় জিম চালাতে যে সময় লাগে তা কেবল আপনাকেই সাশ্রয় করে না, এটি আপনাকে প্রচুর অর্থ সাশ্রয় করে যা আপনি অন্যথায় কোনও সদস্যপদে ব্যয় করবেন। আপনি যদি ফিট রাখতে চান তবে ঘরে বসে অনুশীলনের জন্য নিম্নলিখিত প্রয়োজনীয় টিপসগুলি পড়ুন এবং ফলাফলগুলি দেখতে পাবেন।

পদক্ষেপ

3 অংশ 1: ​​হোম ওয়ার্কআউট জন্য প্রস্তুত

1. একটা পরিকল্পনা কর. আপনার যদি নিয়মিত রুটিন থাকে তবে আপনার ওয়ার্কআউটে লেগে থাকা আরও সহজ। আদর্শভাবে, আপনার প্রশিক্ষণ যথাসম্ভব সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত যাতে আপনি এবং আপনার পরিবার প্রশিক্ষণের অধিবেশনকে গুরুত্বের সাথে নিতে পারেন।
   • আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য নির্দিষ্ট দিন এবং সময় নির্বাচন করুন (উদাঃ সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার সকাল :00:০০ এ)
   • অনুশীলন করার জন্য বাড়ির সবচেয়ে উপযুক্ত জায়গাটি বেছে নিন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পক্ষে পর্যাপ্ত জায়গা রয়েছে, এমন কোনও বস্তু নেই যা পথে যেতে পারে।
   • সুশৃঙ্খল থাকুন। আপনি বাড়ি থাকায় চারপাশে লাউঞ্জ করবেন না।
2. বিক্ষেপ এড়ানো. কেউ বাড়িতে না থাকলে অনুশীলনের চেষ্টা করুন, অথবা আপনার থালা বাসন বা লন্ড্রি ইত্যাদির চেয়ে বেশি কিছু করতে হবে না
   • স্থান এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের সাথে প্রতিযোগিতা করা সহায়ক নয়; এবং ছোট বাচ্চারা এমন কাউকে উপরে উঠতে পছন্দ করে যে স্রেফ পুশ-আপ এবং সিট-আপগুলি করছে।
   • আপনার যদি এখনও নির্দিষ্ট কাজ না করে থাকেন তবে আপনি প্রশিক্ষণ এড়াতে বা প্রয়োজনের চেয়ে আগে থামতে ব্যবহার করতে পারেন।
3. এটি একটি আচার করুন। আপনি যখন দিনের ভারসাম্য শুরু করেন তখন অনুশীলনের জন্য যথাযথ সংগীত এবং পোশাক পরিধান করুন।
   • অনুপ্রেরণামূলক সংগীত আপনাকে মনের সঠিক ফ্রেমে আনতে সহায়তা করতে পারে - নির্ধারিত এবং আপনার রক্তে অ্যাড্রেনালিন দিয়ে ine
   • যদি আপনি নিজেকে নিজের ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করেন যেন আপনি জিমে যাচ্ছেন, তবে আপনি ব্যায়ামের জন্য আরও অনুপ্রাণিত হবেন এবং শেষ পর্যন্ত এটি আরও অনেক ভাল হবে। আপনি পালঙ্কের উপর বসে নিজেকে কঠোর পরিশ্রমের পরিবর্তে টিভি দেখার জন্য প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত এবং সাজানোর সময় নিজেকে দোষী বোধ করবেন।
4. অনেক পানি পান করা. আপনি বাড়িতে থাকা সত্ত্বেও, আপনার সাথে সর্বদা জল বোতল রাখুন। আপনি যখন তৃষ্ণার্ত থাকবেন তখন নিজেকে এক গ্লাস জল willালবেন এমন ধারণা করবেন না যে আপনি এটি ভুলে যেতে পারেন, বা আপনার এটি মনে হতে পারে না, বা আপনার শরীর ক্ষুধার জন্য ভুল করবে।
   • একটি ভাল workout জন্য পর্যাপ্ত তরল অপরিহার্য। এটি ঘামের মাধ্যমে আপনি যে সমস্ত আর্দ্রতা হারাবেন তা পূরণ করে এবং আপনার শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
   • কিছু জল পান করার একটি দুর্দান্ত সময় হ'ল সেটগুলির মধ্যে বিরতি। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 20 স্কোয়াটের 2 সেট করছেন, 20 এর প্রথম সেট পরে এবং শেষ সেটের পরে কিছু জল পান।
5. স্বাস্থ্যকর ডায়েট করুন। একবার আপনি অনুশীলন শুরু করলে স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা খুব জরুরি। আপনার অধিবেশন শুরুর কমপক্ষে 45 মিনিটের আগে একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান যাতে আপনার অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার যথেষ্ট শক্তি থাকে।
   • স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস তৈরিতে শর্করা এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারের গ্রুপগুলিকে আটকে দিন। একটি উদাহরণ হল চিনাবাদাম মাখন টোস্ট।
     • এটি কেবল একটি খাবার, খাবার নয় ... ভুলে যাবেন না! যদি আপনি প্রধান খাবারের পরে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন, তবে খাবারটি যথেষ্ট পরিমাণে হজম হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য নিজেকে প্রায় দুই ঘন্টা দিন।
6. আপনার জন্য প্রসারিত সঠিক কিনা তা দেখুন। কিছু অ্যাথলিট বলেছেন যে কোনও পেশির আগে প্রসারিত করা পেশীগুলি ooিলা করা এবং আঘাত রোধ করার দুর্দান্ত উপায়। তবে আরও অনেকে আছেন যারা এর বিরোধিতা করেন এবং দেখেন যে প্রসারিত করা মোটেও আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে না। এখানে বক্তব্যটি হ'ল আপনি নিজের দেহের কথা মনোযোগ দিয়ে শুনছেন।
   • আপনি যদি মনে করেন যে আপনি নমনীয় এবং জটিলতা ছাড়াই বিভিন্ন অনুশীলন করতে সক্ষম হন তবে আপনি প্রসারিত ছাড়াই চালিয়ে যেতে পারেন।
   • যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার শরীর কঠোর এবং সহযোগিতা করতে রাজি নয়, আপনি আপনার পেশীগুলি গরম করার জন্য কিছু প্রসারিত অনুশীলন করার চেষ্টা করতে পারেন।

3 অংশ 2: আপনার পরিবেশ ব্যবহার করুন

1. আপনার বাড়ীতে দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট একসাথে রাখার প্রচুর সম্ভাবনা রয়েছে। রানিং সেখানে একমাত্র ফিটনেস ওয়ার্কআউট নয় এবং আপনার যদি ইতিমধ্যে যাইহোক সিঁড়ি থাকে তবে আপনার সত্যিই কোনও স্টেইর মাস্টার প্রয়োজন নেই।
   • আপনি কী অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে সিঁড়ি দিয়ে উপরের দিকে হাঁটুন বা চালান। আপনি নীচের পদক্ষেপের সাহায্যে স্টেপ-আপগুলিও করতে পারেন।
   • বেশ কয়েকটি সেট জাম্পিং জ্যাক বা জাম্প দড়ির পিছনের উঠোনটিতে বা একটি বড় ঘরে যেখানে সিলিং যথেষ্ট পরিমাণে বেশি রয়েছে তা করুন।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। এখানেও আপনি আপনার বাড়ির অফারগুলির সাথে সৃজনশীল হতে পারেন। প্রাচীর, মেঝে এবং আসবাব বিস্তৃত শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত সরঞ্জাম। আপনার বাড়ির আশেপাশে এবং প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে।
   • পুশ-আপস, সিট-আপস, স্কোয়াট এবং তক্তার জন্য মেঝেটি ব্যবহার করুন।
   • আপনার যদি পর্যাপ্ত মেঝেতে জায়গা না থাকে তবে স্কোয়াটের জন্য প্রাচীরটি ব্যবহার করুন। দেওয়াল থেকে এক মিটার দূরে পা রেখে প্রাচীরের ধাক্কা-আপ করার জন্য আপনি স্থায়ী পুশ-আপগুলির জন্য প্রাচীরটিও ব্যবহার করতে পারেন। তীব্রতা পরিবর্তনের জন্য কাছাকাছি বা আরও দূরে সরান। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করতে আপনার হাতের মধ্যবর্তী দূরত্বের সাথে খেলুন।
3. প্রশিক্ষণের জন্য বাড়ির বিভিন্ন টুকরো আসবাব ব্যবহার করুন। সৃজনশীল হও.
   • পুশ-আপস, ক্রাঞ্চগুলি বা কোর জোরদার করার জন্য একটি অনুশীলন বল ব্যবহার করুন।
   • আপনার চেয়ারে ট্রাইসপসের জন্য চিপস ব্যবহার করার জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • একটি ঝাঁকুনি অবস্থান থেকে টানা আপ জন্য দুটি শক্ত, সমমানের চেয়ারের উপর একটি ঝাড়ুয়ের প্রান্ত রাখুন।
4. অনুশীলন যোগ। আপনি বাড়িতে সহজেই যোগা করতে পারেন কারণ আপনার কেবল একটি মেঝে এবং মাদুর প্রয়োজন। হালকা কার্ডিওর জন্য বা একটি workout পরে আপনার পেশী শিথিল এবং প্রসারিত জন্য যোগব্যায়াম দুর্দান্ত হতে পারে। এটি প্রায়শই আপনাকে শান্ত করে এবং আপনার মনকে শান্ত করে।
   • আপনাকে একই সাথে মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার সময় আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে যোগ করতে এবং আপনার ফিটনেস বাড়ানোর জন্য সূর্য অভিবাদন দুর্দান্ত।
   • নীচের দিকে কুকুরের অবস্থান আপনাকে আরও নমনীয় করে তোলে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
   • চেয়ার পোজ আপনার মূল ভারসাম্য বাড়ায় এবং উরু পেশী আরও দৃ .় করে তোলে।

অংশ 3 এর 3: অনুপ্রেরণার জন্য ডিভিডি বা গেম ব্যবহার করুন

1. ওয়ার্কআউট ডিভিডি। যদি আপনি কেবল প্রশিক্ষণ শুরু করছেন এবং আপনি এখনও সমস্ত অনুশীলন এবং অঙ্গগুলি জানেন না, তবে অনুশীলন সহ একটি ডিভিডি চেষ্টা করুন যা ভিডিও উপাদানের সাহায্যে বিভিন্ন অনুশীলন কীভাবে করবেন তা ব্যাখ্যা করে।
   • নিজেকে প্রশিক্ষণ এবং অনুপ্রেরণার জন্য ডিভিডি দরকারী। এছাড়াও, কিছুতে এমন সেট রুটিন থাকে যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন।
   • একবার আপনি বিভিন্ন অনুশীলনের সাথে পরিচিত হওয়ার পরে, আপনার নিজের শিডিয়ুল এ প্রয়োগ করতে পারেন।
2. আপনার সুবিধার জন্য টেলিভিশন ব্যবহার করুন। আপনি যদি অনুশীলনের চেয়ে নিজেকে আপনার পছন্দসই টিভি শো দেখতে বেশি পছন্দ করেন বলে মনে করেন, তবে নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউট গেমের সাথে দুটিকে একত্রিত করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার প্রিয় টিভি শোতে প্রায়শই উপস্থিত হওয়া জিনিসগুলির তালিকা দিন এবং এগুলি একটি অনুশীলনের সাথে সংযুক্ত করুন। প্রতিবার টিভিতে তালিকার কিছু ঘটে, অনুশীলনটি করুন।

পরামর্শ

• পর্যাপ্ত শক্তি বজায় রাখতে স্বাস্থ্যকর খান এবং প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
• সহজ শুরু করুন। তাত্ক্ষণিকভাবে একটি বিস্তৃত ওয়ার্কআউটে ডুবে যাবেন না।
• ওয়ার্কআউটটি পুনরায় শুরু করার আগে সর্বদা উষ্ণ করুন এবং থামার আগে শীতল হন। আপনার ব্যায়ামের জন্য সময় নিন বা আপনার আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
• আপনি বাড়িতে আছেন বলেই আপনার ওয়ার্কআউটটি তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনি যদি মনে করেন আপনার রুটিনটি খুব বেশি সময় নিচ্ছে, তবে এটি এতটা সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি খাটো তবে ঠিক কার্যকর।