4 এর পদ্ধতি 2: স্প্রিন্ট (অন্তর প্রশিক্ষণ)

1. 

   শুরু হচ্ছে। যদি আপনি কোলে চালিয়ে থাকেন তবে অন্য হাঁটা যান এবং আবার চালান। আপনার মন এবং শরীর স্প্রিন্টের জন্য প্রস্তুত করতে শান্ত হচ্ছে।
   • উপরে উল্লিখিত হিসাবে, অবিলম্বে প্রসারিত করবেন না, তবে এটি চালানোর পরে যেতে দিন। মূল পেশী এবং পা উষ্ণ করুন, তবে প্রসারিত করবেন না তবে পিছিয়ে পড়ুন এবং ওজন তোলার অনুশীলন করুন।

2. 

   
   
   শরীরের পূর্ণ অনুশীলন করে দ্রুত চালান। দ্রুত চালানোর জন্য দুটি উপায় রয়েছে: শ্যাফ্ট এবং বাহুটি ব্যবহার করুন। দ্রুত কোলে toোকার সময় আপনি নিজের উপকারের জন্য আপনার পুরো শরীরটি ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনি দেখতে পাবেন যে কিছুটা ঝুঁকে পড়া আপনার দেহের ওজন ভারসাম্য বজায় রাখতে দ্রুত চালাতে সহায়তা করবে। এটি একটি slাল কার্যকর, কিন্তু আঘাত হতে পারে। আপনি এই পরামর্শটি নিতে পারেন তবে নিজের শর্তাদি বিবেচনা করতে পারেন।
   • আপনার দেহের অক্ষটি আরও কাত হয়ে যাওয়ার জন্য, গতি তৈরি করতে আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন। আপনার বাহুতে সোজা এগিয়ে আঘাত করা চলমান পায়ে বিপরীত দিকে। আপনার হাত ধরে বা কাঁধ তুলবেন না।

3. 

   স্ল্যাকেন। স্প্রিন্টিংয়ের পরে, ধীরে ধীরে হাঁটুন। এই পদক্ষেপটি হ'ল অক্সিজেন স্তরটিকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনা, পরবর্তী স্প্রিন্টের জন্য প্রস্তুত করা।
   • যদি ব্যথা হয়, থামুন। আপনার শরীরটি চাইলেও চলমান না ধরে প্রতিরোধ করছে। খুব বেশি চেষ্টা করার চেয়ে ভবিষ্যতে সুস্থ থাকার জন্য সঠিক সময়ে থামানো জেনে রাখা আরও ভাল dead

4. 

   পেশীগুলি শিথিল করুন এবং শিথিল করুন। ক্র্যামস এবং পায়ে ব্যথা এড়াতে আস্তে আস্তে স্প্রিন্ট করার পরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আপনি উষ্ণতর পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে একটি নরম স্তরের সাথে প্রসারিত দিয়ে।
   • ট্র্যাক থেকে একটি সামান্য হাঁটা পথ ধরুন বা আরও 1 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলটিতে হাঁটুন। আপনার হৃদয়কে আপনার শরীরকে ত্বরান্বিত করতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং এমনকি ধীর গতিতেও, সুতরাং এটিকে 140 থেকে 60 কে কমিয়ে দেওয়া 60 থেকে 140 পর্যন্ত বেট বাড়ানো যেমন কঠিন is আমরা সুস্থ থাকতে দৌড়েছি, সুতরাং এটি সঠিকভাবে করা যাক।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 4 এর 3: একটি দীর্ঘ রাস্তা চালান

1. 

   শুরু হচ্ছে। 10 মিনিটের জন্য অবসর গতিতে এবং 5 মিনিটের জন্য আরও দ্রুত চালান। তারপরে ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করুন (হাঁটু উত্তোলন, হিলের স্পর্শ নিতম্ব, দড়ি বাদ দেওয়া)। এই অনুশীলনগুলি খুব শীঘ্রই শক্তি নষ্ট না করে আপনাকে ভালভাবে প্রচার করতে সহায়তা করবে। এরকম উষ্ণতা আপনাকে প্রস্তুত হতে সাহায্য করে এবং আপনার হার্টের হার বাড়তে শুরু করে।
   • কেন্দ্রীয় পেশী অঞ্চল অনুশীলন করুন। আপনি স্প্রিনিং করছেন বা ম্যারাথন, এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য ওয়ার্ম-আপের গুরুত্ব একই।

2. 

   গতি নিয়ন্ত্রণ। দীর্ঘ রান শুরুর সময়ে, আপনি সাধারণত রাস্তায় আঘাত করতে প্রস্তুত এবং আগ্রহী। আপনি একটি তীরের মতো গুলি করুন ... এবং তারপরে দ্রুত শক্তি হারাবেন। পূর্ণ শক্তিতে দৌড়ানোর পরিবর্তে (স্প্রিন্ট করার সময় যেমন) আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করা উচিত যাতে আপনি স্থিরভাবে চালাতে পারেন, আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে ট্র্যাকে থাকতে সহায়তা করে।
   • আপনি জানেন কিভাবে আপনার শক্তি হয়। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনি যদি নিজেকে ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস এবং দক্ষতার উন্নতি করতে দেখেন তবে আপনি সঠিক উপায়ে অনুশীলন করছেন। প্রতিটি ব্যক্তি তাদের নিজস্ব প্রত্যাশা সেট করে এবং আলাদাভাবে অগ্রগতি করে। আদর্শভাবে আপনার উচিত একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং এটির জন্য লক্ষ্য।

3. 

   ক্লান্ত হয়ে গেলেও হাল ছাড়বেন না। যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তখন অর্ধ মাইল দৌড়ানোর মতো কোনও লক্ষ্যকে লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন, বা এটি করার পরে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
   • রানারদের জন্য, এটি 10 ​​মিনিটের দৌড়। যদি আপনি সময়ের সাথে আপনার লক্ষ্যগুলি পরিমাপ করেন তবে সেই সময়কালে ভ্রমণকৃত দূরত্ব পরিমাপ করার চেষ্টা করুন এবং একটি নির্দিষ্ট সময়কে লক্ষ্যবস্তু করুন।

4. 

   
   
   শীতল। রান শেষে ধীরে ধীরে হাঁটুন। আপনার হৃদস্পন্দনটি ধাপটি পুরোপুরি বন্ধ করার পরে বিশ্রামের মতো কম হওয়া উচিত। যদি আপনি হঠাৎ কোনও দেয়ালে ছুরিকাঘাতের মতো থামেন তবে আপনার হৃদয় এবং পেশীগুলি বিপদাশঙ্কা, দ্বন্দ্বের পরিস্থিতিতে পড়বে। এটি এমন ধরণের আন্দোলন যা আঘাতের দিকে পরিচালিত করে। আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন এই রুটিনটির পুনরাবৃত্তি করবেন না। আপনি যদি 30 মিনিটের জন্য দৌড়েন, তবে ঠিক 30 মিনিটের জন্য চালান এবং একটি শিথিল হাঁটা নিন।
   • এবং পরবর্তী রানটিতে, আরও দীর্ঘ বা দ্রুত চালানোর লক্ষ্য রাখুন।
   বিজ্ঞাপন

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি দীর্ঘ চলমান রুটিন তৈরি করুন

1. 

   আপনার লক্ষ্য যদি ওজন হ্রাস করতে হয় তবে অনুশীলন করুন। প্রকৃতপক্ষে, দৌড়াদৌড়ি আপনার শরীরকে তিনটি স্বপ্ন দেয় না। এটি সত্য যে দৌড়াতে ওজন হ্রাস করতে, চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে - তবে দুর্ভাগ্যক্রমে এটি পেশীগুলিকে পোড়া করে। আপনি যদি কেবল চালনা করেন তবে এটি "স্থানীয় চর্বি সংগ্রহ" এর মতো দেখাবে।
   • আপনার অতিরিক্ত অনুশীলন করার দরকার নেই এবং কখনও কখনও আপনার জিমের প্রয়োজন হয় না। তক্তার মতো কেবল একটি মূল অনুশীলন করা আপনার শরীরের উপরের অংশকে সুর করতে সহায়তা করবে। আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচি সপ্তাহে 2-3 বার বজায় রাখুন, আপনার পেশীগুলি চলমান উত্তেজনা থেকে পুনরুদ্ধার করা দরকার এবং নতুন পেশী ফাইবারগুলি তৈরি করা দরকার।

2. 

   
   
   কীভাবে চালাতে হয় তা শিখুন। দৌড়াতে শুরু করার সময়, তাড়াতাড়ি নিরুৎসাহিত হওয়া না জরুরী। যদি আপনি এটি খুব কঠিন বা অসন্তুষ্ট হন, আপনি শীঘ্রই হাল ছেড়ে দেবেন। আপনি যদি জিম চালানো পছন্দ করেন, এমন একটি জিম চয়ন করুন যা আরামদায়ক এবং ভাল সরঞ্জাম রয়েছে।
   • যদি বাইরে বাইরে চলতে থাকে তবে ভূখণ্ড, ল্যান্ডস্কেপ এবং স্তর বিবেচনা করুন। আপনি ময়লা, নুড়ি বা ডামারের উপর দৌড়ান। দৃশ্যটি কি আপনার আরামের জন্য যথেষ্ট সুন্দর? এটি সমতল ভূখণ্ড বা এটি পাহাড়ের উপরে এবং নীচে যায়?

3. 

   
   
   ফিট। আপনার চালনার জন্য ভাল জুতো দরকার। যদি আপনার বাজেট আপনাকে ব্যয়বহুল জুটি কিনতে অনুমতি দেয় না, তবে প্রযুক্তিগতভাবে চিন্তা করবেন না। আপনার চালনার জন্য ব্যয়বহুল জুতা লাগবে না। এবং মহিলাদের স্পোর্টস ব্রা পরা প্রয়োজন। কুলম্যাক্স বা ড্রাই-ফিট এমন দুটি ব্র্যান্ড যা সিন্থেটিক কাপড় ব্যবহার করে যা ভালভাবে ঘামে (ঘাম) তা যদি যত্ন করে তবে অন্যথায় আপনি এমন পোশাক দিয়ে চালাতে পারেন যা আপনাকে সবচেয়ে আরামদায়ক করে তোলে।

4. 

   ক্লাবে যোগদান কর. যদি আপনার কাছে কোনও জগিং ক্লাব, ট্রায়াথলন বা ম্যারাথন থাকে তবে যোগ দিন। সমমনা লোকদের সাথে থাকা আপনাকে আরও উত্তেজিত করবে - এবং যদি নিরুৎসাহিত হন তবে বিশেষত আপনাকে সঠিক পথে রাখবেন। একই সময়ে আপনার একা দৌড়ে না গিয়ে আরও সঙ্গী থাকবে।
   • আপনি যদি এই জাতীয় ক্লাবটি কোথায় পাবেন তা জানেন না, সোশ্যাল মিডিয়াতে অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন, অবশ্যই আপনার মতো গুরুতর রানারদের সাথে গ্রুপগুলি থাকবে।

5. 

   একটি চলমান প্রতিযোগিতার জন্য সাইন আপ করুন। এখন আপনি একজন সত্যিকারের রানার, এই নতুন শখের জন্য কিছু করুন। সেখানে প্রচুর 5 এবং 10 কিলোমিটার দৌড় প্রতিযোগিতা রয়েছে, কেবল এটি খুঁজে পেতে 2 মিনিট ব্যয় করুন। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• যদি সম্ভব হয়, একটি নরম পৃষ্ঠে চলমান অনুশীলন; আপনি যদি প্রতিদিন চালনা করেন তবে আপনার হাঁটুর জন্য রাস্তায় দৌড়ানো খারাপ।
• লক্ষ্যটি যদি দূরত্বের হয় তবে খুব দ্রুত চলতে শুরু করবেন না; আপনি শীঘ্রই ক্লান্ত হয়ে উঠবেন।
• আপনি যদি ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে চান তবে হাঁটবেন না বরং অবসর দিন
• শুধুই মজার জন্য! আপনি নিয়মিত চালনা করলে জগিং আপনার ভাল লাগবে। যদি তা না হয় তবে আপনি কী বেশি পছন্দ করেন তা দেখতে আরেকটি খেলাধুলার চেষ্টা করুন।
• আপনার শ্বাস ফোকাস। আপনার শ্বাসের ধরণটি সেট করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, 3 টি পদক্ষেপ শ্বসন করুন, 2 টি পদক্ষেপ নি: শ্বাস ছাড়ুন। 2-পদক্ষেপের ইনহেলেশন, 2-পদক্ষেপের শ্বাস ছাড়ার এড়াতে চেষ্টা করুন কারণ এই শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একই পায়ে অবতরণ করে এবং আপনার দেহের এক পাশকে ধাক্কা দেয়।
• হিপ শক রোধ করতে দৌড়ানোর 10-10 মিনিট আগে জল পুনরায় পূরণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• আপনার যদি বাধা থাকে তবে হাঁটুন। আপনার মাথার উপরে পৌঁছান এবং শ্বাস নিন। পেশীগুলি প্রসারিত করা জরুরী। ক্র্যাম্পিং অনেক কারণের কারণে ঘটে (ক্লান্তি তাদের মধ্যে একটি), তবে এর সরাসরি কারণ অতিরিক্ত পেশী উদ্দীপনা এবং সংকোচনের কারণ। মাড়ির ঘাটতি দূর করতে মাংসপেশির ক্ষেত্রটি ঘষুন এবং ম্যাসেজ করুন। মনোযোগ ক্রমশ সৃষ্টি করে এমন ভারসাম্যহীনতা নিয়ন্ত্রণে রক্ত ​​সঞ্চালনকে উত্সাহ দেয়।
• চলমান অবস্থানের পাশাপাশি সময়সূচী পরিবর্তন করুন। যদি তা না হয় তবে আপনি সহজেই বিরক্ত হয়ে পড়বেন, যার ফলে চালনার শক্তি এবং আবেগের অভাব রয়েছে।
• আপনার যদি পেশী ব্যথা হয় তবে R.I.C.E ব্যবহার করে দেখুন, যা বিশ্রাম, বরফ, সংক্ষেপণ, উচ্চতা এবং উচ্চতা বোঝায়। যদি আপনার কোনও বরফের জায়গায় বসে থাকার মতো মনে হয় না, তবে শীতল ঝরনাটি ব্যবহার করে অনুশীলন করার পরে প্রায় এক মিনিটের জন্য গলার পেশী স্প্রে করুন।
• আপনার শরীর চলাচল করতে অভ্যস্ত না হলে একটি গুরুতর জোগ করার পরিকল্পনা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• বেলে ভূখণ্ডে চলতে থাকলে খালি পা চালানোর চেষ্টা করুন, এটি আপনার পা সুস্থ রাখতে সহায়তা করবে।
• চড়াই চলতে চলতে theালুতে হেলান। সংক্ষিপ্তভাবে চালান, আপনার হাতগুলিকে আরও আঘাত করুন এবং আপনার হাঁটুতে আরও উপরে তুলুন।
• নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
• আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখের মাধ্যমে নিঃশ্বাস নিন। এই পদক্ষেপটি মুখ শুকিয়ে যাওয়া থেকে বাধা দেয়। আপনি যদি দৌড়ানোর আগে খুব বেশি জল পান করেন তবে আপনার পোঁদ কাঁপবে। ছোট ছোট চুমুক নিন।
• একটি প্রতিযোগিতামূলক ফ্যাশনে দৌড়ানো খুব চাপযুক্ত হবে। অন্যেরা কী করছে তা চিন্তা করার পরিবর্তে নিজের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

সতর্কতা

• চলার আগে এনার্জি ড্রিংকস, কফি বা কোনও উত্তেজক পানীয় পান করবেন না। চাও ভাল না। কফি আপনাকে হাইড্রেটেড রাখে এবং কার্ডিয়াক অ্যারেস্ট / হিট স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি অত্যধিক করবেন না, এটি আপনার ক্ষতি করবে।
• আপনি যদি নিয়মিত চালান তবে এক জোড়া চলমান জুতো পরেন না যা 3-4 মাসের বেশি দীর্ঘস্থায়ী হয়। এটি ধীরে ধীরে আপনার চালানোর পরিমাণ ধীরে ধীরে অবনতি হওয়ায় এটি আপনাকে ক্ষতির জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে।
• দৌড়ানোর সময় আপনার চারপাশের লোকদের সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। আপনি ঘটনাক্রমে অন্য কাউকে আঘাত করতে পারেন এমনকি নিজেকে আহতও করতে পারেন।
• বিশ্রাম নিয়েছে। বাধা এবং ব্যথা এড়াতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান।
• আপনার পেশী খুব বেশি স্ট্রেন করবেন না। অতিরিক্ত স্ট্রেচিং 24 ঘন্টা হাঁটতে বা চালাতে অসুবিধা করবে।
• সর্বদা দৌড়ানোর পরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন, বিশেষত যখন আপনি স্প্রিন্ট করেন।