লেখক:
John Stephens
সৃষ্টির তারিখ:
1 জানুয়ারি 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
দৌড়ানো একটি ক্রিয়াকলাপ যা প্রায় প্রত্যেকেই করতে পারে। তবে দ্রুত চালানো চ্যালেঞ্জ! দ্রুত দৌড়াতে অবিরাম প্রশিক্ষণ, উচ্চ ঘনত্ব, সংকল্প এবং ক্রম প্রয়োজন requires অনেকে দৌড়ের প্রথম দিকে খুব ক্লান্ত বোধ করেন। তবে কয়েকটি চলমান কৌশলগুলি দিয়ে আপনি আপনার গতি নাটকীয়ভাবে উন্নত করতে পারেন। সুতরাং আপনি যদি এই কৌশলগুলি অন্বেষণ করতে প্রস্তুত হন তবে নীচের নিবন্ধটি পড়ুন।
পদক্ষেপ
5 এর 1 ম অংশ: শুরু করা
আপনার বর্তমান চলমান গতি নির্ধারণ করুন। আপনি আপনার গতি বাড়ানোর আগে আপনার বর্তমান গতি পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি সঠিকভাবে পরিমাপ করতে পারেন। আপনি কতক্ষণ 1-2 কিমি চালাবেন তা পরিমাপ করতে স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন। আপনার স্কোরের সময়টি 8 বা 16 মিনিটের কিনা তা একবার নির্ধারিত হয় এটি উন্নতি করা যেতে পারে!
- এই কারণেই স্টেডিয়ামের ট্র্যাকটি এত সুবিধাজনক, কারণ ট্র্যাকের একটি ল্যাপ সাধারণত 400 মিটার হয়, তাই আপনি সহজেই আপনার গতি নির্ধারণ করতে পারেন।
- যদি আপনার অনুমতি না থাকে বা ট্র্যাকটি ব্যবহার করতে অক্ষম হন তবে রাস্তার প্রসারিত স্থানে ঠিক এক কিলোমিটার পরিমাপ করুন, তবে আপনার চলমান সময়টি পরিমাপ করতে এটি ব্যবহার করুন।
- আপনার প্রতি মিনিটে আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করার চেষ্টা করা উচিত। স্টপওয়াচটি ব্যবহার করে প্রতি মিনিটে দৌড়ানোর সময় আপনার ডান পা মাটিতে যে পরিমাণ আঘাত করে তার সংখ্যা গণনা করে এটি করা যেতে পারে। আপনার চলমান গতি বাড়ানোর সময় আপনাকে এই সংখ্যাটি দ্বিগুণ করার চেষ্টা করতে হবে।
একটি ভাল অবস্থান সন্ধান করুন। আপনি যেখানে বাস করেন তার আশেপাশে একটি রান বা দৌড়ের অনুশীলনের জন্য একটি ফ্ল্যাট 400 মিটার ট্র্যাক পান। ট্র্যাকটি রানারদের জন্য আদর্শ, যারা কেবল গতি উন্নতির দিকে এগিয়ে যেতে শুরু করেছেন, কারণ এটির প্রমিত দৈর্ঘ্য 400 মিটার, সুতরাং আপনি সহজেই আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে পারবেন। একটি সমতল এবং জঞ্জাল রাস্তাও ভাল পছন্দ হতে পারে।- এই অঞ্চলের স্কুলগুলিও আশেপাশের লোকদের জন্য নিয়মিত প্রশিক্ষণের ভিত্তি খোলে এবং ক্যারিয়ারের ট্র্যাকটিতে চালানোর সুযোগ না পান তবে সেখানে চালানোও খুব সুবিধাজনক।
- যদি আপনি ট্র্যাকটিতে অসুবিধাগুলি চালিয়ে দেখেন তবে জিমের ট্রেডমিল বা কয়েকটি গাড়ি সহ কোনও ফ্ল্যাট রাস্তা চেষ্টা করার জায়গা।
- আপনার দৌড়াতে বাধা হতে পারে এমন বাতাসের বা ঝাঁঝরা রাস্তা এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি অসম রাস্তায় আপনার দৌড়কে অসম্পূর্ণ করতে পারে।
একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী তৈরি করুন। আপনার চলমান গতির উন্নতি করতে শৃঙ্খলা এবং ত্যাগ স্বীকার করবে, সুতরাং আপনার একটি নির্দিষ্ট, বাস্তববাদী অনুশীলনের সময়সূচী থাকা উচিত এবং এটির সাথে লেগে থাকার চেষ্টা করা উচিত। আপনার দূরত্ব এবং চলমানের তীব্রতার পরিবর্তনে আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 4-5 বার চালানো উচিত।- এটি করা আপনাকে কেবল আপনার অগ্রগতি অবলম্বন করতে সহায়তা করে না, তবে আপনাকে নির্দিষ্ট সংখ্যা সংগ্রহ করার অনুমতি দেয় যেমন: চলমান গতিটি কি বজায় থাকে? আপনি কি দ্রুত দৌড়েছিলেন, বা আপনি যে গতিতে চেয়েছিলেন তা পৌঁছেছেন?
লক্ষ্য স্থির কর. আপনি যখন দ্রুত চালনার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তখন একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একটি লক্ষ্য থাকা আপনাকে আরও অনুপ্রেরণা দেয় এবং আপনি এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করবেন।আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, নিজের জন্য একটি চ্যালেঞ্জ তৈরি করার পাশাপাশি আপনারও সেই লক্ষ্যের সম্ভাব্যতা বিবেচনা করা উচিত।- আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ে নির্দিষ্ট দূরত্ব চালানোর মতো লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার লক্ষ্যটি 15 মিনিটের মধ্যে 1 কিমি শেষ হতে পারে।
- বিকল্পভাবে, একটি লক্ষ্য এমনভাবে সেট করা যেতে পারে যা প্রতি মিনিটে গৃহীত পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়িয়ে তোলে। বিশ্বের দ্রুততম রানারের জন্য প্রতি মিনিটে গৃহীত পদক্ষেপের সংখ্যা প্রায় 180 টি পদক্ষেপ।
- আপনার পক্ষে উপযুক্ত আদর্শ লক্ষ্য নির্ধারণ করতে, আপনার ডান পাটি মাটিতে 60 সেকেন্ড চালানোর চেষ্টা করুন। তারপরে আপনার লক্ষ্য হিসাবে গণনা দ্বিগুণ করুন!
সঠিক পাত্রে ব্যবহার করুন। জুতা বা জামাকাপড়ের মতো আইটেমগুলি আপনার চলমান গতি খুব কমই বাড়িয়ে দেবে, তবে অবশ্যই তারা আপনাকে আরও আরামদায়ক এবং হালকা বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। আজকাল প্রচুর ধরণের চলমান জুতা রয়েছে যা ব্যবহারকারীকে খালি পায়ে চলার অনুভূতি এবং চলাফেরার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
- হালকা, শ্বাস প্রশ্বাসের পোশাক আপনাকে শারীরিক ও মানসিকভাবেও আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে।
- দূরত্ব, গতি, ক্যালোরি পোড়া ও হার্টের হারও পরিমাপ করার সময় আপনি একটি উচ্চ-প্রযুক্তিগত ঘড়িতে বিনিয়োগ করতে পারেন যা আপনার সঠিক রান সময়কে পরিমাপ করে।
অংশীদার. কাউকে আপনার নতুন অনুশীলন পরিকল্পনায় যোগ দেওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানানো আপনার অনুপ্রেরণা বাড়ানোর এক উপায় হতে পারে। সেই ব্যক্তি একসাথে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসাবে কেবল সমর্থন করছেন, অন্য কারও সাথে কাজ করা নিশ্চিত করে যে আপনি হাল ছাড়েন না এবং এমনকি স্বাস্থ্যকর প্রতিযোগিতাও সরবরাহ করতে পারেন।
নিজেকে একটি বানান দিন। আপনি যদি নিজের সাথে লড়াই করছেন বা দ্রুত চালানোর জন্য অনুপ্রাণিত থাকার চেষ্টা করছেন, দৌড়ানোর সময় আপনি নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এমন একটি অনুপ্রেরণামূলক বানান তৈরি করা সহায়ক হতে পারে। এমনকি যদি বানানটি কিছুটা নিরীহ হয় তবে যতক্ষণ না সংক্ষিপ্ত বিবৃতি আপনাকে কিছুটা অনুপ্রেরণা দিতে পারে, তা ঠিক।
- "আপনি খুব ধীর হয়ে চলেছেন" বা "দ্রুত দৌড়" এর মতো কিছু বিবেচনা করুন - বা যা আপনি ভাবতে পারেন!
5 অংশ 2: এগিয়ে যাচ্ছে!
আপনার প্রতিদিনের সীমাটি ভঙ্গ করুন। গতি এবং ধৈর্য উভয়ই বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে নিজের সীমাবদ্ধতা এবং প্রশিক্ষণের অভ্যাসটি কিছুটা বাড়িয়ে দিতে হবে। আপনি যদি কয়েক মাস ধরে কোনও অনুশীলন করছেন, আপনার শরীর এটি একটি অভ্যাস হিসাবে বিবেচনা করবে বা অন্য কথায়, আপনি স্যাচুরেশনে পৌঁছেছেন। আপনার সীমাবদ্ধতা ধাক্কা দেওয়ার এবং নতুন কিছু চেষ্টা করার সময়!
- ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। ট্রেডমিল ব্যবহার করা একটি উচ্চ গতিতে চলমান অনুশীলনের এক দুর্দান্ত উপায়। চলমান টেবিলটি আপনার গতি বজায় রেখে আপনাকে এগিয়ে দেবে, এভাবে আপনার গতি ত্বরান্বিত করবে। এর থেকে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য মেশিনটি আপনার থেকে স্বাচ্ছন্দ্যের চেয়ে কিছুটা বেশি গতিতে সেট করুন এবং সেই গতিটি বজায় রাখতে কঠোর পরিশ্রম করুন। এটি আপনার ট্রেডমিলের উপরে না থাকলেও আপনার পা এবং পেশীগুলি উচ্চ গতিতে কাজ করতে সক্ষম হবে!
- সাইক্লিং ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। সাইক্লিং ক্লাসটি আপনার পোঁদকে উচ্চ গতির দিকে সুইং করতে ঠেলা দিয়ে দৌড়ানোর সময় আপনার পদক্ষেপগুলি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে। সাইক্লিং ক্লাস আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করতে সহায়তা করবে এবং এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
- লাফালাফি। স্কিপিং কার্ডিওভাসকুলার পারফরম্যান্স, ওজন হ্রাস এবং সমন্বয় উন্নত করে এবং আপনার পা যখন স্থলটিতে আঘাত করে তখন আপনার ওজন অনুভব করতে আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেয়। সাপ্তাহিক অনুশীলনের সময়সূচির সাথে 30 মিনিটের দড়ি এড়িয়ে যাওয়া আপনার চলমান গতি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
- যোগ চেষ্টা করুন। যারা হালকা অনুশীলন করতে চান যা এখনও দৌড়াতে সহায়তা করে তাদের জন্য আপনার সপ্তাহে ২ বার যোগ ক্লাসে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করা উচিত। যোগব্যক্তি আপনাকে ধৈর্য বাড়ায়, দৌড়াতে সহায়তা করে এবং পেশী পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস করে, যা গতি প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়।
আপনার ভঙ্গি উন্নতি করুন। দৌড়ানোর সময় একটি ভাল ভঙ্গিমা বজায় রাখা আপনার দেহটি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করছে, আপনার চলমান গতি বাড়িয়ে তুলবে, পাশাপাশি আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতেও সহায়তা করে। আপনার স্বাভাবিক এবং আরামের সাথে চালানো উচিত, উত্তেজনা বা দৃff়তার অনুভূতি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করা। আপনাকে আকৃতিতে থাকতে সহায়তা করার জন্য এখানে সঠিক চলমান ভঙ্গির কয়েকটি টিপস রয়েছে:
- আপনার মাথা এবং চোখ সরাসরি এগিয়ে রাখুন। আপনার জুতোর দিকে তাকাতে বা আপনার চিবুকটি উপরে দেখানো থেকে বিরত থাকুন কারণ এটি আপনার ঘাড় এবং পিঠ সোজা করবে না।
- আপনার বাহুগুলিকে 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন, এগুলি পিছনে ঘোরান এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে এগিয়ে দেওয়ার জন্য আলতো করে এগিয়ে যান। শক্তভাবে মুঠি ধরবেন না বা আপনার কাঁধটি বাঁকুন বা বাহুগুলি আপনার শরীরের কাছে টিপবেন না। যদি আপনার মনে হয় উপরের কোনওটি আছে তবে শিথিল হোন এবং চাপ কমাতে আপনার হাত কাঁপুন এবং ফিরে আসুন।
- আপনার পোঁদ সোজা এগিয়ে, আপনার ধড় এবং কাঁধ দিয়ে সোজা হওয়া উচিত।
- আপনার পায়ের অবস্থান আপনার চলমান শৈলীর উপর নির্ভর করে কিছুটা পৃথক হবে। শীর্ষ গতিতে পৌঁছতে স্প্রিন্টিংয়ে আপনার হাঁটুকে বেশ উঁচু করে তুলতে হবে। তবে বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে, স্বাভাবিক গতির চেয়ে দ্রুত চালানোর চেষ্টা করার জন্য হাঁটুকে খুব বেশি উপরে তুলতে হবে না। গতি বাড়াতে, অন্যতম সহজ উপায় হ'ল আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা বৃদ্ধি করা এবং আপনার মাথাটি সামান্য বাড়ানো। আপনার পা আপনার শরীরের ঠিক নীচে অবতরণ করা উচিত।
- আপনার পা মাটিতে পড়লে হাঁটুতে নমনীয় হওয়া দরকার যাতে এটি প্রাকৃতিকভাবে নমন করতে পারে।
- আপনার পায়ের আঙুলটি পরবর্তী চলমান ধাপে স্থানান্তরের জন্য মাটির স্পর্শ করার আগে আপনার পায়ের পিছনের অর্ধেকটি দিয়ে স্থল। পায়ের হালকাতা এবং চলমান পদক্ষেপের নমনীয়তার জন্য একটি ভাল এবং দ্রুত রানার ধন্যবাদ।
Fartlek পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন। "ফার্টলেক" হ'ল সুইডিশ শব্দ যার অর্থ "স্পিড গেম", যা দ্রুত চালানোর চেষ্টা করা লোকদের সাথে আরও জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। এই পদ্ধতির সারমর্মটি হল দৌড়ানোর সময় এলোমেলো বিরতিতে আপনার চলমান গতি পরিবর্তন করা। ফার্টলেক দিয়ে আপনি কয়েক মিনিটের জন্য জগিং গতিতে দৌড়াতে পারেন, তারপরে আপনার আগের গতিতে ফিরে আসার আগে এক মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট করুন।
- ফার্টলিক্স একটি অত্যন্ত নমনীয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যেখানে অনুশীলন করার সময় আপনি ঠিক করতে পারেন যে কতটা চালাবেন, আপনার মেজাজের উপর নির্ভর করে দিনের জন্য স্প্রিন্ট করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার প্রতি 40-60 মিনিটে ফারটলেক রানগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত।
- বেশিরভাগ অ্যাথলিট নির্দিষ্ট কিছু পদ্ধতি ব্যবহার করেন না, বা ফার্টলেকের অনুশীলন করার সময় তারা সঠিক সময়টিও পরিমাপ করেন না। অনেক সময়, রানাররা স্প্রিন্ট করার সিদ্ধান্ত নেবে যখন তারা একটি নির্দিষ্ট গন্তব্য যেমন টেলিফোনের খুঁটি বা ফায়ার হাইড্রেন্ট বেছে নেয়। স্প্রিন্টের দৈর্ঘ্য সম্পূর্ণ আপনার উপর নির্ভর করে।
- ফার্টলেক চালানোর চেষ্টা করার আগে আপনার শরীরের অভ্যস্থ হয়ে যাওয়ার জন্য কমপক্ষে 10 থেকে 15 মিনিট সময় লাগবে। যেহেতু আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার পেশীগুলি গতির প্রতিক্রিয়া জানাতে যথেষ্ট প্রসারিত এবং আপনার দেহ সঠিক তীব্রতার সাথে ট্রেন করে, অন্যথায় আপনাকে আজ কিছু পেশী ব্যথা মোকাবেলা করতে হতে পারে। পরে।
পার্বত্য অঞ্চলে চলছে। পাহাড়ী অঞ্চলে দৌড়াদৌড়ি আপনাকে সময়ের সাথে সাথে দ্রুত চালাতে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে, সুতরাং আপনার অবশ্যই এটি আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। চড়াই পথে চালানো প্রথমে কঠিন হতে পারে তবে কিছুক্ষণ অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পরে, সমতল পৃষ্ঠে চালানো আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে এবং আপনি আরও দ্রুত চালাবেন।
- পাহাড়ের উপর দৌড়ানো আপনার দেহের পক্ষেও দুর্দান্ত, কারণ সমতল পৃষ্ঠে অবতরণের শক হ্রাস করার সাথে সাথে তারা আপনাকে উচ্চ মোটরের তীব্রতা অর্জনে সহায়তা করে।
- সত্যই আরও তীব্রতা পেতে, আপনি পাহাড়গুলি ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য সহ্য করতে পারেন এমন সর্বোচ্চ গতিতে খাড়া পাহাড়টি চালিয়ে আপনি এটি করতে পারেন।
কার্যকরভাবে শ্বাস নিতে শিখুন। সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া আপনার চলমান গতি এবং স্ট্যামিনা উভয়ই বাড়িয়ে তুলতে পারে। এর কারণ কারণ গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া রক্ত প্রবাহে আরও অক্সিজেন যুক্ত করবে, পেশীগুলিকে চলমান রাখতে আরও শক্তি দেয় giving আপনার মুখ এবং নাক উভয় ব্যবহার করে আপনাকে শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ছাড়তে হবে। যখন শ্বাস ফেলা হয়, তখন পেটের ভেতর দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- পেটে শ্বাস প্রশ্বাস আরও গভীর শ্বাস নিতে সাহায্য করে এবং সঠিকভাবে করা গেলে এটি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এটি বেলুনের মতো পেটটি ফুঁকবে এবং শ্বাস ছাড়তে শ্বাস নেবে। বেশিরভাগ অনভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের মতো আপনি যখন নিজের বুকটি শ্বাস ফেলাবেন তখন আপনি গভীর শ্বাস নেবেন না (অক্সিজেনের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করুন) এবং আপনার কাঁধকে নষ্ট করবেন (অপচয় শক্তি)।
- দৌড়ানোর সময়, রান দিয়ে আপনার দম মিলানোর চেষ্টা করুন। এটি ডায়াফ্রামের শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে। একটি দৌড় দিয়ে আপনার শ্বাস মেলানো শুরু করতে, দুটি ধাপের জন্য ডান (ডান, বাম), তারপরে পরবর্তী দুটি পদক্ষেপের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। ডায়াফ্রামটি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠলে এবং আপনি গভীর শ্বাস নিতে পারেন, আপনি প্রতি চারটি পদক্ষেপের জন্য এই শ্বাসকে একটি শ্বাস পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারেন।
সরাসরি এগিয়ে দেখুন। দৌড়ানোর সময় সোজা সামনের দিকে তাকানোর মতো সাধারণ কিছু সত্যিই আপনার চলমান গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। কিছু অ্যাথলিট একটি রান চলাকালীন তাদের পা নীচে তাকান বা চারপাশে তাকান tend বিনোদন বা দর্শনীয় স্থানের দৌড়বিদদের জন্য এটি তাদের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে, তবে, গুরুতর দৌড়বিদদের জন্য, তারা সর্বদা প্রায় 20 থেকে 30 মিটার এগিয়ে তাদের দৃষ্টিকে লক্ষ্য রাখে।
- এটি বিশেষত অ্যাথলিটদের জন্য দরকারী যারা প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করতে চান কারণ এটি তাদের শেষের লাইনে রাখে!
ওজন কমানো. ভাল আকারে থাকা পছন্দসই ওজন সম্পর্কে হতে হবে না। বিশেষত যদি আপনি একটি তীব্র workout সময়সূচী আপ করতে অনেক খাওয়া হয়। এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে ওজন বেশি, ট্র্যাকটি সম্পন্ন করতে আপনার আরও বেশি প্রচেষ্টা লাগবে। এটি কয়েক পাউন্ড থেকে কয়েক পাউন্ডের মতো সামান্য হতে পারে, তবে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে আপনাকে কেবল দ্রুত চালাতে নয়, দীর্ঘতর স্থায়ী হতেও সহায়তা করতে পারে।
- অবশ্যই, দ্রুতগতির ডায়েট উচ্চ তফসিলযুক্ত তাদের পক্ষে সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প নয়। তবে এটি সম্পূর্ণরূপে আপনাকে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। আসলে, আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে পারে এবং আরও দ্রুত চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহ করে।
- স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনার ডায়েটে মুরগি, টার্কি এবং ফিশ তেলের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিন মাংস বাড়িয়ে তুলুন এবং এগুলি ব্রাউন রাইস, গোটা শস্যের রুটি এবং পাস্তার মতো স্বাস্থ্যকর শর্করাগুলির একটি ছোট অংশের সাথে একত্র করুন। যব থেকে ক্যালোরি যুক্ত করার সময় পরিপূর্ণতার অনুভূতি বাড়ানোর জন্য প্রচুর তাজা ফল এবং শাকসবজি খান। চাইলে কলা, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই, কিছু বাদাম বা কিসমিসের মতো নাস্তা নিয়ে আসুন।
গান শোনা. যদিও কিছু লোক চলমান চলাকালীন গান শুনতে পছন্দ করেন না, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা চলমান সময় সংগীত শোনেন তাদের শক্তিতে বিশেষত উচ্চ গতিতে সংগীতের সাথে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।
- আপনি যে গতি অর্জনের চেষ্টা করছেন তার জন্য সঠিক টেম্পো সহ গানগুলি চয়ন করার চেষ্টা করুন। এই গানগুলি শোনার সময়, আপনার দেহটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সংগীতের তালের মধ্যে পড়বে এবং আপনি বুঝতে না পেরে আপনার গতি বাড়বে!
আপনার চলমান রেকর্ড। প্রশিক্ষণের লগ রাখা আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং যখন প্রয়োজন হয় তখন আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা দেয়। প্রতিটি রান করার পরে, আপনার সময়, গড় গতি, দূরত্ব ভ্রমণ, আবহাওয়ার পরিস্থিতি এবং রানের সময় আপনার শরীর কেমন অনুভব করে তা নোট করুন। এই জাতীয় বিশদ নোট নেওয়া আপনাকে ট্র্যাক করতে এবং নির্দিষ্ট শর্তাদি আপনার সময় এবং চলমান গতিকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা দেখতে সহায়তা করবে।
- যদি আপনি রেকর্ড করেন যে আপনার হাঁটু অতিরিক্ত কাজ করেছে তবে আপনি কখন বিশ্রাম করবেন এবং জখমের কোনও ঝুঁকি এড়াতে পারবেন।
- এই নোটগুলি থেকে আপনি সহজেই দেখতে পাবেন যে আপনার ওয়ার্কআউট চক্রটি পুনরাবৃত্তি করছে এবং সম্ভবত ব্যায়াম সংমিশ্রণের মতো কিছু পরিবর্তন করার সময় এসেছে, একটি ওয়ার্কআউট শিডিয়ুল। নতুন বা আরও গতির অনুশীলন।
5 অংশ 3: রিচার্জ
সুস্থ থাকুন. দ্রুত চালানো কেবলমাত্র আরও অনুশীলনের ফলাফল নয়। সঠিক ডায়েট বজায় রেখে, পর্যাপ্ত তরল পান করে এবং আপনার পুরো মন এবং শরীরকে ভারসাম্য বজায় রেখে আপনি এই ব্যায়ামটি পুরো শরীরের অভিজ্ঞতায় পরিণত করতে চাইতে পারেন। স্বাস্থ্যকর ডায়েট অ্যাথলেটদের জন্য প্রয়োজনীয়, তীব্র ব্যায়াম আপনার শরীরের ক্ষতি করতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার, পুষ্টিকর ভিটামিন সহ আপনার ওয়ার্কআউটের সময় পুড়ে যাওয়া ক্যালোরির ক্ষতিপূরণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি সর্বদা আপনার সর্বোত্তম অবস্থানে থাকবেন। বন্ধু
- দুধ এবং দইয়ের মতো প্রচুর মুরগী, চর্বিযুক্ত গোশত, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান। এই খাবারগুলিতে প্রোটিন বেশি, এটি রানারদের জন্য একটি প্রয়োজনীয় শক্তি উত্স, এবং প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং দস্তা সরবরাহ করে যা লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়তা করে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা রক্ষা করতে সহায়তা করে। । দুগ্ধজাত খাবারের ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
- প্রাতঃরাশের জন্য প্রোটিন-সুরক্ষিত পুরো শস্য খান। এটি আপনাকে দীর্ঘ দিন পূর্ণতা বোধ দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে সহায়তা করবে। ভাল কার্বোহাইড্রেট শক্তিও সরবরাহ করবে, সুতরাং যখন দৌড়ানোর আগে, চলাকালীন এবং পরে রিচার্জ করতে চান তখন পুরো শস্য ক্র্যাকারগুলি একটি দুর্দান্ত পছন্দ। পাতলা মাংস এবং শাকসব্জী সহ অল্প পরিমাণে পুরো শস্য চাল এবং পাস্তা একটি সুস্বাদু ডিনারও তৈরি করে, এটি দুর্দান্ত সংমিশ্রণ!
- প্রতিদিন পাঁচটি ফল এবং শাকসব্জী খাওয়ার চেষ্টা করুন। ফল এবং শাকসব্জিতে ভাল ভিটামিন, পুষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে যা অতিরিক্ত ক্যালরির প্রয়োজন ছাড়াই আপনাকে সারা দিন ধরে রাখতে পারে। তবে ফল এবং শাকসব্জি খোসা ছাড়বেন না, কারণ খোসা সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ! আপনি ফল এবং শাকসবজিগুলি খাওয়ার সময় তাদের রঙ পরিবর্তন করার চেষ্টা করা উচিত, কারণ বিভিন্ন ফল এবং সবজির রঙগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পিগমেন্টগুলির মধ্যে পার্থক্যের ফলস্বরূপ। উদাহরণস্বরূপ, টমেটো লাইকোপিন থেকে রঙিন হয়, তবে মিষ্টি আলু বিটা ক্যারোটিনের কারণে হলুদ হয়!
অনেক পরিমাণ পানি পান করা. রানার সময় এবং মাঝখানে উভয়ই পর্যাপ্ত জল পান করা দরকার, ডিহাইড্রেশন পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ কমিয়ে দিতে পারে, ফলে আপনি ধীর গতিতে চলেছেন। তবে, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, দিনে আট গ্লাস জল পান করা সর্বোত্তম উপায় নাও হতে পারে এবং এমনকি জল ধরে রাখার কারণ হতে পারে এবং কখনও কখনও বিপজ্জনক পরিস্থিতির কারণ হতে পারে। দিনে আপনার কতটা জল পান করা উচিত তা নির্ধারণ করতে নীচের সূত্রগুলি অনুসরণ করুন:
- পুরুষদের জন্য: পুরুষদের প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণে পানির জন্য তাদের শরীরের ওজন 20 মিলি দ্বারা গুন করতে হবে, ঘাম থেকে হারিয়ে যাওয়া জল পুনরায় পূরণ করার জন্য রানারদের আরও কিছুটা পান করা উচিত।
- মহিলাদের জন্য: দিনের বেলাতে তাদের সর্বোত্তম পরিমাণে জল পাওয়ার জন্য মহিলাদের তাদের শরীরের ওজন 18 মিলি দ্বারা গুন করা উচিত, রানারদের হারিয়ে যাওয়া ঘাম পূরণ করতে আরও কিছুটা পান করা উচিত।
- এমনকি যদি আপনি নিরামিষ ব্যবহারের জন্য উত্সর্গীকৃত একটি জলের বোতল নিয়ে আসেন, অবিচ্ছিন্নভাবে জল পান করে বোঝা অনুভব করবেন না। বর্তমান গবেষণাটি সুপারিশ করেছে যে আপনি যখন তৃষ্ণার্ত থাকবেন কেবল তখনই পান করুন more বেশি কিছু হবে না less
মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। স্ন্যাকস এবং ক্যান্ডিস তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করতে পারে, কারণ এগুলিতে চিনি এবং ফ্যাট বেশি, তবে এগুলি দ্রুত প্রভাব ফেলতে পারে যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। শক্তির জন্য প্রাকৃতিক শর্করা এবং চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণের নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হবে না।
- আপনি যদি সত্যিই একটি মিষ্টি দাঁত পেতে চান তবে একটি কলা খান যা প্রাকৃতিক শর্করায় পূর্ণ যা আপনাকে চকোলেট বারের চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ এবং বেশি শক্তিশালী বোধ করতে সহায়তা করে।
- যদি আপনি চিটচিটে খাবারগুলি খেতে চান তবে চিনাবাদামের মাখনের এক চামচ খান, একা খাওয়া বা টোস্টের উপরে ছড়িয়ে দিন।
পানীয় কফি. ধারণা করা হয় চলার আগে কফি খাওয়া উচিত নয় কারণ কফি একটি মূত্রবর্ধক, এইভাবে চলমান সময় ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি বাড়ায়। তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে রান করার আগে এক কাপ কফি বা অন্য ক্যাফিনেটযুক্ত পানীয় পান করা আসলে রানারদের ব্রেকআউট গতি দিতে পারে। এটি কফি উত্সাহীদের জন্য দুর্দান্ত খবর, তবে আপনার কফি খাওয়ার ব্যবস্থা রাখতে হবে।
বিশ্রাম অনেক। ভাল খাওয়ার পাশাপাশি পর্যাপ্ত তরল পান করা এবং কার্যকরভাবে অনুশীলন করা ছাড়াও আপনার দেহ পুরোপুরি বিশ্রাম পেয়েছে কিনা তাও আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে। আপনার শরীরকে খুব পরিশ্রম করতে বাধ্য করা ক্লান্তি এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা আপনাকে কিছুক্ষণের জন্য দৌড়ে যেতে পারে।
- এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার শরীরকে এক বা দুই দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিয়েছেন। আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি এমন এক দিনের ছুটিতে হাঁটা বা যোগের মতো স্বল্প-তীব্র অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনার রাতেও পর্যাপ্ত এবং গভীর ঘুম হওয়া উচিত, কারণ গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস রয়েছে এমন ক্রীড়াবিদরা দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং রেসটি আগে শেষ করে দেয়।
5 এর 4 র্থ অংশ: প্রসারিত
দৌড়ানোর আগে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন। স্ট্র্যাচিং নমনীয়তা বাড়াতে, কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং চালনার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়। Traditionalতিহ্যবাহী স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (স্ট্রেচ এবং হোল্ড) এর সাথে তুলনা করে, গতিশীল পেশী শিথিলকরণ (যা আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করে) রানার এবং অ্যাথলিটদের পক্ষে আরও উপকারী হিসাবে দেখানো হয়েছে, যেমন স্ট্রেচিং উইল শরীরকে আরও সক্রিয় হতে সাহায্য করুন।
পা উত্তোলন। একটি পা যতদূর সম্ভব পাশে স্যুইচ করুন তারপর ঘোরান এবং তারপরে পিভট লেগের সামনে যতটা সম্ভব দূরে ঘোরান। প্রতিটি পা দিয়ে দশ বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সীসা সৈনিক অনুকরণ করুন। আপনার পিছনে এবং হাঁটু সোজা রাখুন, এবং এগিয়ে যান, আপনার পায়ের উপরের মতো সরাসরি সোজা এগিয়ে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে ঠেলে দিন। খুব সহজ, তাই না? প্রতিটি পা দিয়ে একটানা দশটি প্রতিনিধির জন্য এটি করুন।
হিল লাথি। দাঁড়িয়ে থাকার সময়, হাঁটুন, আপনার পাগুলি গভীরভাবে পিছনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বকে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি এই সরানোটি খুব সহজ মনে করেন তবে দৌড়ানোর সময় এটি করুন। প্রতিটি পা দিয়ে দশবার করুন।
লেগ প্রেস। লম্বা লম্বা দিকে এগিয়ে যান, এবং আপনার সামনের হাঁটিকে লাইনে বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রাখুন, আপনার পিছন হাঁটিকে মাটির দিকে ঠেলে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। হাঁটার জন্য এই ভঙ্গি চেষ্টা করুন। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য আপনার পেট শক্ত করে ধরে, পুরো লেগ সংক্ষেপণে একটি খাড়া অবস্থান বজায় রাখুন। আবার, প্রতিটি পায়ে দশটি টিপুন।
একটি ক্রাঞ্চ করুন। নমনীয় বিন্দু আপনার বাট। আপনার ডান পা আপনার বাম গোড়ালির পিছনে রাখুন। আপনার পা সোজা রেখে আপনার বাম হিলের নিচে টিপুন এবং তারপরে বাঁকুন। প্রতিটি পা দিয়ে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
চাটুকার আন্দোলন সম্পাদন করুন। আপনার বাম পাটি উপরে তুলুন যেমন আপনি একটি হ্যাকি বস্তা টস করছেন, হাঁটু নমনীয়। আপনার হাতটি সামনের দিকে বাঁক না করে ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের গাল স্পর্শ করতে ব্যবহার করুন। প্রতিটি পা দিয়ে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
তক্তা আপনার ফলস এবং পিছনের পেশী উভয়কেই শক্তিশালী করতে সহায়তা করে আপনার ধৈর্যকে প্রশিক্ষণের জন্য প্ল্যাঙ্ক অনুশীলন একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি পুশআপ করতে: মাথা নীচু করুন, আপনার মাথা দিয়ে স্থল স্তরে হাত দিন। নিজেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর থেকে মাটিতে তুলুন এবং আপনার কনুই এবং হাত দিয়ে মাটিতে থামুন। আপনার পিঠে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আরও শক্ত করুন যাতে আপনার নিতম্বগুলি উপরে বা নীচে না যায়। এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে আপনার শরীরটি নীচে নামিয়ে আনুন। 15 বার করুন।
- একক লেগ সুইং: আরও কার্যকর ধাক্কা আপের জন্য, প্রতিটি পা এক সাথে একবারে সরান: এক পা প্রায় মাটির সমান্তরাল উপরে উঠান, সেই পাটিকে বাহিরের দিকে আনুন এবং মাটির সমান্তরালে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে কাজ করুন।
5 এর 5 তম অংশ: বন্ধুদের সাথে অনুশীলন করুন
আপনার বন্ধু বা পরিবারের সদস্য বা অন্য কাউকে এটি অর্জনে সহায়তা করার জন্য বলুন। সহচর এবং কিছুটা প্রতিযোগিতা চেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রেরণার একটি দুর্দান্ত উত্স হতে পারে। একে অপরকে পরীক্ষা করারও সুযোগ ছিল।
নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে আপনার বন্ধুদের দৌড়ানোর জন্য উত্সাহিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বলেন যে আপনি খুব ক্লান্ত বা বিরক্ত, আপনার বন্ধু আপনার অজুহাতকে চ্যালেঞ্জ জানাবে। বিনিময়ে, আপনার সঙ্গীকে উত্সাহিত করুন। একে অপরকে সর্বদা প্ররোচিত করার জন্য একটি ছোট চুক্তি করুন।
উপরে বর্ণিত অভ্যাস হিসাবে অনুশীলন করুন। অভ্যাস হিসাবে প্রতিদিন ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
আপনার বন্ধুকে যোগদানের জন্য আরও একটি উপায় সন্ধান করুন। আপনার বন্ধু বা পরিবারের সদস্য আপনার সাথে দৌড়াতে চান না এমন ক্ষেত্রে আপনি এই ব্যক্তিকে বাইক নিয়ে আসতে রাজি করতে পারেন। আপনার সেরা বন্ধুর জন্য খুব বেশি প্রচেষ্টা ব্যয় না করে আপনার উভয়ের পক্ষে অনুশীলনের এক দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- আপনি যখন দৌড়ের শেষে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তখন মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাতগুলিকে দুলিয়ে দিন। আরও দ্রুত গ্লোভগুলি আপনার পা দ্রুত চালায়!
- সর্বদা লক্ষ্য উপর ফোকাস।
- দৌড়ানোর আগেই শুরু করুন।
- আপনি দৌড় শুরু করার আগে, উষ্ণ হওয়ার জন্য ঘটনাস্থলে জগ করুন।
- আপনার মাথা এবং চোখ সরাসরি সামনে রাখতে ভুলবেন না।
- আপনি যদি দীর্ঘ দূরত্ব চালান তবে যতটা সম্ভব চালাবেন না! সমস্ত রান শেষ করতে সক্ষম হতে দয়া করে আপনার শক্তি বজায় রাখুন।
- আপনার কাঁধ এবং স্প্রিন্টে একটি ভারী ব্যাকপ্যাক পরুন। তারপরে ব্যাকপ্যাকটি খুলে স্প্রিন্ট করুন।
- আপনার প্রতিদিনের সময়সূচীতে দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, আপনি আপনার বাছুরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য স্কিইং বা স্নোবোর্ডিংয়ের মতো আরও একটি খেলা চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনার চলমান জুতা এখনও ভাল আছে তা নিশ্চিত করুন। জুতোর পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি নমন করে তাদের প্রতিস্থাপনের প্রয়োজন কিনা তা দেখতে আপনি পরীক্ষা করতে পারেন। পায়ের আঙুল তুলনামূলকভাবে সহজে বেঁকে গেলে আপনার একটি নতুন জুতা দরকার।
- বন্ধুর বিরুদ্ধে রেস আপনাকে ছাড়িয়ে যায়। এটি সপ্তাহে প্রায় ২-৪ বার করুন এবং তারপরে সেই ব্যক্তিকে পুনরায় প্রতিযোগিতা করুন যাতে আপনি উন্নতি করছেন কিনা তা দেখার জন্য।
- আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিশ্চিত করুন। আপনি ভুলভাবে শ্বাস নিলে এটি আপনার সমস্ত শক্তি এবং শক্তি গ্রহণ করবে।
সতর্কতা
- আপনি দৌড়ানোর সময় তৃষ্ণার্ত থাকলেও আপনার একই সাথে খুব বেশি পরিমাণে পান করা উচিত নয় কারণ এটি আপনার পক্ষে ব্যথা করে। পরিবর্তে, ছোট চুমুক নিন। পুরো পানির বোতল একবারে নামবেন না, কারণ এটি আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে।
- প্রথম দিনগুলিতে আপনার শরীরকে খুব বেশি চাপ দেবেন না, মনে রাখবেন যে প্রতিটি ব্যক্তির তার সীমাবদ্ধতা রয়েছে এবং কোনও জাতিই আপনার জীবনের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নয়।
- যে কোনও অনুশীলন প্রোগ্রামের মতো, যদি আপনার কোনও চিকিত্সা শর্ত থাকে তবে একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে কী কী এড়ানো উচিত সে সম্পর্কে পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল ধারণা।
তুমি কি চাও
- টি-শার্ট / পুলওভারগুলি। গুরুতর রানারদের জন্য একটি উত্সর্গীকৃত টি-শার্ট একটি ভাল ধারণা।
- চুল ঝরঝরে রাখার মতো কিছু। উদাহরণস্বরূপ: চুলকে পনিটেলে (চুলের টাই দিয়ে) বেঁধে রাখুন, একটি স্পোর্টস হেডব্যান্ড করুন বা আপনার চুলগুলি খুব সুন্দরভাবে কেটে নিন।
- অনেক বেশি জল
- আত্মবিশ্বাস রাখুন এবং নিজের প্রতি আস্থা রাখুন
- একটি ঘড়ির কাঁটা এখন
- চলমান জুতা
- ফিটনেস-নির্দিষ্ট প্যান্ট (কিছুটা স্পোর্টস প্যান্টগুলি যদি আপনি আপনার উরুর উপর খুব বেশি ঘষা দেন তবে আপনার উরুটি পোড়াতে পারে)
