কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

কেবলমাত্র আপনার শিশুর জন্য বুকের দুধ খাওয়ানোই ভাল নয়, বেশিরভাগ মহিলারা গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়িয়ে তুলতে অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বালিয়েও উপকৃত হন। তবে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন হ্রাস সতর্কতার সাথে করা দরকার। অন্যদিকে, সঠিক খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, অনুশীলন করে এবং নিজের যত্নের যত্ন নিয়ে আপনি আপনার প্রসবোত্তর ওজন হ্রাসকে সমর্থন করতে পারেন। বুকের দুধ খাওয়ানো এবং নার্সিং সময়সাপেক্ষ কাজ যা আপনাকে ভাবতে পারে যে ওজন হ্রাস সম্ভব নয়। তবে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে মাত্র কয়েকটি পরিবর্তন করে আপনি একটি নিরাপদ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ওজন হ্রাস করার পদ্ধতিটি খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার সময়সূচী এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনের সাথে খাপ খায়। কেবল মনে রাখবেন যে আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আপনার দেহের অতিরিক্ত ওজন (2.25-4.5 কেজি) বজায় রাখা দরকার। এইভাবে, আপনি স্তন্যপান করানো শেষ না হওয়া অবধি আপনার গর্ভাবস্থার পূর্বের ওজনে ফিরে আসতে পারবেন না।

পদক্ষেপ

4 এর 1 ম অংশ: নিয়মিত খাবার খান এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান eat

1. 

   
   
   প্রতি 3 ঘন্টা খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি বিপরীতমুখী মনে হয় তবে ওজন কমাতে নিয়মিত খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ is বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, আপনার প্রতিদিন 1500-1800 ক্যালরির চেয়ে কম খাওয়া উচিত নয় এবং বেশিরভাগ মহিলার এইগুলির চেয়ে অনেক বেশি প্রয়োজন। রোজা রাখা ভাল ধারণা নয় এবং আপনি যদি জন্ম থেকে সেরে উঠছেন এবং বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তবে এটি বিপজ্জনক হতে পারে। ওজন হ্রাসের লক্ষ্যের জন্য খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রতিরক্ষামূলক হতে পারে।
   • বুকের দুধ খাওয়ানোর ফলে প্রতিদিন অতিরিক্ত 300-500 ক্যালোরি পোড়া হয় এবং বেশিরভাগ মহিলাদের মধ্যে প্রসবোত্তর ওজন কমানোর ক্ষেত্রেও ক্যালরির সীমাবদ্ধতা ছাড়াই সহায়তা দেখানো হয়েছে। স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ক্যালোরি ছাড়াও এই ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাটি পূরণ করার জন্য আপনার যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া উচিত।
   • গবেষণায় স্তন্যের দুধ উত্পাদনের সাথে হ্রাসকারী মাতৃ ক্যালরির গ্রহণের মধ্যে উল্লেখযোগ্য সংযোগ দেখা যায়নি। তবে খুব কম ক্যালোরি খাওয়া স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বাড়ায় এবং ক্লান্তির অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • নিয়মিত খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়া আপনার ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করবে, আপনি যা খান তা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তোলে। যদি আপনি নিজেকে ক্ষুধার্ত হতে দেন তবে আপনি স্বাস্থ্যকর বিকল্পের পরিবর্তে সবচেয়ে সুবিধাজনক খাবার উপলভ্য হওয়ার সম্ভাবনা বেশি পাবেন।
   • যখন আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান না তখন আপনার শরীর "অনাহার মোডে" যায় যা জ্বলন্ত ক্যালরি সহ জ্বালানি ব্যয় হ্রাস করতে থার্মোজেনেসিস অ্যাডাপটিভ হিসাবেও পরিচিত। এটি ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করতে পারে।

2. 

   
   
   আপনার সাথে একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা আনুন। খাবারের মধ্যে বাদাম, আপেলের টুকরো বা গাজর যুক্ত একটি নাস্তা খাওয়া ক্ষুধা হ্রাস করার দুর্দান্ত উপায়। বাসা থেকে বা বাইরে কাজ করা, নার্সিং মা'র বেশি সময় নেই। তাই ফ্রি সময় পেলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স আগে থেকেই প্রস্তুত করুন।
   • আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সকে সহজেই পৌঁছাতে পারেন। বুকের দুধ খাওয়ানো আপনাকে কিছুক্ষণ স্থির হয়ে বসে থাকতে বাধ্য করে এবং যখন আপনি বিশ্রাম নেন, কিছু জলখাবারের জন্য পৌঁছায়।
   • বাচ্চা ব্যাগ বা ডায়াপার ব্যাগে বাদাম বা শুকনো ফল জাতীয় দীর্ঘস্থায়ী স্ন্যাকস রাখুন বা বাইরে যাওয়ার সময় সহজে অ্যাক্সেসের জন্য এগুলিকে গাড়ীতে রাখুন।
   • সমস্ত ফল এবং সবজি ধুয়ে নিন। ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) খাওয়া, কাটা বা রান্না করার আগেই চলমান পানির নিচে তাজা ফল এবং শাকসব্জি ধুয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেয়। বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ সাবান বা ওয়াশিং পণ্য ব্যবহার করার দরকার নেই।

3. 

   
   
   ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য A ওজন হ্রাস শুরু করার আগে আপনার জন্ম দেওয়ার পরে কমপক্ষে 2 মাস অপেক্ষা করা উচিত। তবে এই 2 মাসের মধ্যে আপনার স্বাস্থ্যকর খেতে সক্ষম হওয়া উচিত এবং যতটা সম্ভব জাঙ্ক ফুড এড়ানো উচিত avoid 2 মাস পরে, আপনার একবারে সমস্ত হ্রাস না করে ধীরে ধীরে ও অবিচ্ছিন্নভাবে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা উচিত। একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.7 কেজি হ্রাস করা।
   • ট্রেন্ডি ডায়েট, ওজন কমানোর বিষ, দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি, চর্বি পোড়া বড়ি, ওজন হ্রাস বড়ি এবং প্রাকৃতিক পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন। এগুলি যে কোনওর জন্য ঝুঁকিপূর্ণ এবং নার্সিং মহিলার পক্ষে বিশেষত ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
   • গবেষণা দেখায় যে খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে অতিরিক্ত চাপ দেয় stress প্রসব এবং স্তন্যপান আপনার শরীরের উপর যথেষ্ট চাপ ফেলে, তাই আপনার এটি যুক্ত করা এড়ানো উচিত।
   • আপনি যখন ওজন দ্রুত হ্রাস করেন, তখন আপনার শরীর সাধারণত পেশী পোড়া করে এবং চর্বি পোড়ার পরিবর্তে পানির ওজন হ্রাস করে। আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদে ওজন হারাতে চান তবে আপনার ওজন হ্রাস বজায় রাখা এটি আরও বেশি কঠিন করে তোলে।

4. 

   ভেবেচিন্তে. স্তন্যদানের সময় সমস্ত মহিলা সমানভাবে প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করে না। আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনাটি একটি অস্থায়ী লক্ষ্য নয়, দীর্ঘমেয়াদী, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা হিসাবে ভাবেন। আপনার ওজন যেমনটি আপনি প্রত্যাশা করেছিলেন ঠিক তেমন হ্রাস না হলে আপনার ইচ্ছাশক্তি হারাবেন না।
   • জন্ম দেওয়ার পরে প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে সমস্ত ওজন এই দ্রুত হারাবে না।
   • দ্রুত ওজন হ্রাস ফলাফল আশা করবেন না। গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের ওজন কমাতে এক বছর বা তার বেশি সময় লাগতে পারে। আপনি যদি নিজের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ডায়েটিশিয়ান এবং ইন-হাউস বেবিসটারের সাথে সেলিব্রিটি না হন, ওজন হ্রাস করতে সময় লাগবে।
   • কিছু মহিলার বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন হ্রাস করা কঠিন মনে হয় তবে তাদের শিশুর দুধ ছাড়ানোর পরে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস পায়। এটি ঘুমের অভাব এবং খাদ্যাভাসের জন্য দরিদ্র জীবনযাপনের কারণে হতে পারে।
   • গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যপান করানোর সময় দুধের উত্পাদনকে উত্সাহিত করতে হরমোন প্রোল্যাকটিনকেও গোপন করে শরীর। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ স্তরের হরমোন প্রোল্যাকটিন বিপাক বাধা দিতে পারে।
   • আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যটি মূল্যায়ন করার সময়, মনে রাখবেন যে আপনার বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আপনার শরীর সাধারণত প্রায় 1.35 কেজি বেশি স্তনের টিস্যু বহন করে।
   বিজ্ঞাপন

4 এর 2 অংশ: স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা

1. 

   পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন। খালি ক্যালোরি বা চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবারের চেয়ে আয়রন, প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি চয়ন করুন। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। প্রচুর প্রক্রিয়াজাতকরণ বা সাদা রুটি, সাদা ভাত, কুকিজ এবং মিষ্টির মতো সহজ শর্করাযুক্ত খাবারগুলি এড়াতে চেষ্টা করুন। এটি আপনার পুষ্টির স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • আয়রনের খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে পুরো শস্য, সবুজ শাকসবজি এবং সাইট্রাস ফল।
   • ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিযুক্ত মাংস, সয়াজাতীয় পণ্য এবং মাংসের বিকল্পগুলি, মটরশুটি, মসুর, বাদাম এবং পুরো শস্যগুলিতে প্রোটিন থাকে।
   • ক্যালসিয়ামের জন্য, আপনার দুগ্ধজাত পণ্য বা সবুজ শাকসব্জী বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এছাড়াও, ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত পণ্য যেমন ফলের রস, সিরিয়াল, সয়া দুধ, দই এবং টফু পাওয়া যায়।

2. 

   অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবার, চর্বি, চিনি এবং ক্যাফিনযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। স্বাস্থ্যকর ডায়েটগুলি কেবল ওজন কমাতে সহায়তা করে না, তবে বুকের দুধের পুষ্টির মানও উন্নত করে। জাঙ্ক বা অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং ফাস্ট ফুড কেবল খালি ক্যালোরি বাড়ায়, নিজের যত্ন নিতে এবং শিশুর যত্ন নেওয়ার পক্ষে শক্তির টেকসই উত্স নয়।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে যুক্ত লবণ, চিনি এবং যুক্তগুলি এড়ানো আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
   • মোট ক্যালোরির 20-25% বা তারও কম ফ্যাট গ্রহণ গ্রহণ হ্রাস করুন। ফ্যাট থেকে কম ও প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে চর্বি থেকে ক্যালোরিগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
   • ফলের রস এবং সোডায় লুকিয়ে থাকা শর্করা সম্পর্কে সতর্ক থাকুন কারণ এগুলি কেবলমাত্র কোনও পুষ্টির মান ছাড়াই ক্যালোরি যুক্ত করে। অনেকগুলি সোডায় ক্যাফিন থাকে যা প্রতিদিন 2-3 কাপের কম সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত। বেশি খাওয়া আপনার শিশুর এবং আপনার ঘুমের অভ্যাসকে প্রভাবিত করতে পারে।

3. 

   আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। অনেকগুলি সৃজনশীল চার্ট রয়েছে যা ওজন হ্রাস করার সময় আপনার কী লাভ তা ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করে। ওজন হ্রাসের চার্টগুলি আপনাকে দৈনিক, সাপ্তাহিক, মাসিক বা এমনকি বার্ষিক কতটা ওজন হ্রাস করেছে তা ট্র্যাক করতে সহায়তা করে।
   • এক্সেল স্প্রেডশিট প্রোগ্রাম ব্যবহার করে আপনার নিজস্ব চার্ট তৈরি করুন। এই প্রোগ্রামটি আপনার জন্য সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক তথ্য ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করে।
   • ওজন হ্রাস চার্ট ডাউনলোড করুন। সামান্য অনলাইন অনুসন্ধানের মাধ্যমে আপনি বিভিন্ন ধরণের ওজন হ্রাস চার্ট দেখতে পারেন। অনেকগুলি চার্ট বিনামূল্যে ডাউনলোড এবং মুদ্রণের জন্য উপলব্ধ।
   • অনলাইনে পাওয়া যায় এমন আরও অনেক ধরণের বডি চার্ট রয়েছে। আপনার নিজস্ব চার্ট তৈরি করতে অন্যরা কী করেছে তার থেকে অনুপ্রেরণা পান।
   • আপনি যদি দৈনিক চার্ট রেকর্ড করা চয়ন করেন, আপনার ওজন ও রেকর্ড করার জন্য প্রতিদিন একই সময়টি বেছে নেওয়া উচিত। মনে রাখবেন শরীরের ওজন সাধারণত সকালে খুব কম হয় is
   • একবার আপনি নিজের ওজন সন্ধান করা শুরু করলে, এটির সাথে আচ্ছন্ন হওয়া সহজ। সীমিত চার্ট নোট নেওয়ার চেষ্টা করুন। দিনে একবারের বেশি ওজন এড়াবেন না এবং ওজনকে ওপরে ওঠানামা করে হতাশ করবেন না।

4. 

   আপনার চাপ কমাতে চেষ্টা করুন। একটি শিশুর বেড়ে ওঠার সময় মানসিক চাপ পরিচালনা করা কঠিন তবে এটি যতটা সম্ভব এড়াতে চেষ্টা করুন। স্ট্রেস আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনা প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যখন স্ট্রেস পান তখন আপনার দেহ হরমোন করটিসল নিঃসরণ করে যা আপনার ক্ষুধা বাড়ায় এবং আপনাকে আরও বেশি খেতে বাধ্য করে। আপনি সবচেয়ে ওজন হ্রাস করতে চান যেখানে স্ট্রেসের কারণেও পেটে শরীরে আরও "ভিসারাল ফ্যাট" জমা হয়।
   • স্ট্রেস কমাতে, দিনের বেলা আপনার অনুভূতি এবং হতাশাগুলি লিখুন যাতে তারা আপনাকে রাতে না রাখে। আপনার মাতৃত্বের একটি জার্নাল রাখুন, বুকের দুধ খাওয়ানোর অভিজ্ঞতা এবং ওজন হ্রাস প্রচেষ্টা।
   • আপনার অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলুন। আপনার চিন্তা আপনার স্বামী বা একটি বিশ্বস্ত বন্ধু / আত্মীয়ের সাথে ভাগ করুন। অন্যান্য মায়েদের (অনলাইনে বা ব্যক্তিগতভাবে) নার্সিংয়ের সময় চ্যালেঞ্জগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।
   • মা হওয়ার অসুবিধা সম্পর্কে চিন্তা না করে আপনার সন্তানের সাথে সুখী মুহুর্তগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে আপনার বাচ্চাকে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়টি খুব ছোট short
   • সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা. যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ানো এবং মাতৃত্বের দায়িত্ব নিয়ে অভিভূত বোধ করেন তবে আপনার আশেপাশের লোকদের সাহায্য নিন seek নিশ্চিত করুন যে আপনার স্বামী তার কাঁধে বোঝা ভাগ করে নিতে রাজি আছেন। আপনি বড় বাচ্চাদের দেখাশোনা করতে বা খাবার প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে দাদা-দাদিদের জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

4 এর অংশ 3: চলমান থাকুন

1. 

   নিয়মিত কার্ডিও করুন। হাঁটার মতো সাধারণ অনুশীলনগুলি পেটের ওজন নিয়ন্ত্রণ সহ দ্রুত এবং কার্যকর ওজন পরিচালনা সরবরাহ করতে পারে। আপনার বাচ্চাকে নার্সিংয়ের সময়ও সক্রিয় থাকার অনেক মজাদার উপায় রয়েছে।
   • আপনার বাচ্চাকে সম্পত্তির আশেপাশে ঘুরে বেড়ানোর সময় একটি দুরন্ত হাঁটাচলা বা জগতে যান। আপনার ব্যায়াম করার সময় এটি আপনার স্বাচ্ছন্দ্যের উপায় যখন আপনার শিশুটি তাজা বাতাস শ্বাস নিতে পারে।
   • আপনার বাচ্চাকে বাড়ির চারদিকে ঘুরতে ঘুরতে ঝাঁকুনির জন্য বেড়াতে যান বা জগতে যান। আপনার ব্যায়াম করার সময় এটি আপনার স্বাচ্ছন্দ্যের উপায় যখন আপনার শিশুটি তাজা বাতাস শ্বাস নিতে পারে।
   • আপনি যদি কোনও স্ট্রোলারকে ঠেলাঠেলি করতে পছন্দ না করেন তবে আপনার শিশুকে বেড়াতে যাওয়ার সময় আপনি বাচ্চা ক্যারিয়ার ব্যবহারের বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন।
   • কার্ডিও ব্যায়াম করুন। যদি আপনি জানেন যে আপনার আশেপাশের অন্যান্য মায়েরাও বাচ্চাদের লালন-পালন করছেন, তবে আপনি তাদের একসাথে চলার জন্য আমন্ত্রণ জানাতে পারেন। এটি বেরিয়ে আসার এবং সামাজিকীকরণের দুর্দান্ত উপায় - এমন কিছু যা আপনার বাচ্চার যত্ন নেওয়ার সময় বাড়িতে করা কঠিন difficult
   • সব কিছু সংযমের দরকার। ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করবেন না। অন্যদিকে, উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামগুলি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় এখনও খুব ভাল (অবশ্যই প্রসবোত্তর ডাক্তারের অনুমোদনের পরে)।

2. 

   একটি অনুশীলন সেশনের জন্য প্রস্তুত। নার্সিং মা'র অনেকগুলি পদক্ষেপ রয়েছে যা অনুশীলনের আগে গ্রহণ করা উচিত যাতে মা এবং শিশু উভয়ই স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে। বুকের দুধ খাওয়ানোর এবং দুধ উত্পাদনের জন্য সঠিক অবস্থানে শরীর এবং স্তন বজায় রাখা একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
   • জোরালো ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি সহায়ক স্পোর্টস ব্রা পরিধান করুন। একটি ভাল-ফিটিং ব্রা দিয়ে স্তনগুলিকে সহায়তা করা স্তনের বংশের ঘর্ষণ এবং অস্বস্তি হ্রাস করে। স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য স্পোর্টস ব্রা উপলব্ধ।
   • অনুশীলনের আগে এবং সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। ২-৩ কাপ বেশি পানি পান করা দুধের সরবরাহকে প্রভাবিত না করার জন্য শরীরের জল হারাবে না তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
   • অনুশীলনের আগে বুকের দুধ খাওয়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি এগুলিকে আপনার সাথে এনে দেন তবে এটি হ্রাস করতে সহায়তা করবে। স্তনগুলি গ্রাস না করা হলে অনুশীলন করাও অনেক বেশি আরামদায়ক।
   • যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় প্রচুর ঘাম পান তবে স্তন খাওয়ানোর আগে আপনার স্তনগুলি পরিষ্কার করুন। কিছু বাচ্চাদের নোনতা স্বাদ পছন্দ হয় না।
   • যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর পরে স্তনগুলি স্যাগিংয়ের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তবে এটি প্রতিরোধের জন্য আপনি বুকের অনুশীলন এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি করতে পারেন (আপনার আরও জানা উচিত যে স্তন্যদানের মূল কারণ নয়)। স্যাগিং স্তন)। আপনি এখানে আরও তথ্য পেতে পারেন: স্তন্যপান করানোর পরে স্তনগুলি স্যাগিং কীভাবে প্রতিরোধ করবেন।

3. 

   শক্তি প্রশিক্ষণ / ওজন প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। ওজন প্রশিক্ষণের সুবিধা গ্রহণ করতে খুব বেশি পেশী লাভ লাগে না। কেবল পেশী অর্জন (কম বা কম) বিশ্রাম থাকা সত্ত্বেও আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে। সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি আপনার শিশুকে বহন করতেও সহায়তা করে।
   • প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড বা ওজন ব্যবহার করুন।
   • ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা এবং কম আঘাতের কারণ হিসাবে হালকা ওজনের পুনরাবৃত্তি পেশী গঠনে ঠিক তত কার্যকর।
   • আপনি যদি নিয়মিতভাবে ওজন উত্তোলন করেন বা পুনরাবৃত্ত হাতের চলাচলের কারণ অনুশীলন করেন তবে আস্তে আস্তে শুরু করুন। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার স্তন জ্বালা করছে বা আপনার দুধের গ্রন্থিগুলি অবরুদ্ধ রয়েছে তবে এই ব্যায়ামগুলি কিছুক্ষণ বন্ধ করুন।

4. 

   আপনার পেট বা কোর পেশী টোন করার জন্য অনুশীলন করুন। অ্যাবস প্রশিক্ষণের সুবিধা দেখতে আপনার 1000 ক্রুঞ্চের দরকার নেই। প্রতিদিন কেবলমাত্র পেটের পেশীগুলি আটকানো পেটের পেশীগুলি টোনড করতে সহায়তা করে।
   • পাইলেটস বা যোগে এমন অনেক কার্যকর অনুশীলন রয়েছে যা পেটের পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করে। যোগের আরও অনেক সুবিধা রয়েছে যেমন কোনও স্ট্রোলারকে চাপ দেওয়ার পরে বা আপনার শিশুকে বহন করার একদিন পরে আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করা।
   • একটি প্ল্যাঙ্ক বা অনুশীলন চেষ্টা করুন যেখানে আপনাকে অল্প সময়ের জন্য এক অবস্থানে থাকতে হবে। প্ল্যাঙ্ক অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীকে একই সাথে প্রশিক্ষণে সহায়তা করে, এ্যাবস, পাশের পেশী, সামনের পেশী, পিছনের পেশী এবং এমনকি বাহুর পেশীগুলি সহ including
   বিজ্ঞাপন

৪ র্থ অংশ: যথেষ্ট বিশ্রাম পান Get

1. 

   পর্যাপ্ত ঘুম পেতে চেষ্টা করুন। আমাদের বেশিরভাগের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম দরকার। এটি বিশেষত বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের পক্ষে কঠিন কারণ শিশুকে প্রায়শই সারা রাত দুধ খাওয়ানো প্রয়োজন। তবে মনে রাখবেন ওজন কমাতে চাইলে পর্যাপ্ত বিশ্রাম জরুরি।
   • যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা আকারে দ্রুত শক্তি পাওয়া সহজ। আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে মস্তিষ্কের পুরষ্কার কেন্দ্রটি আরও সক্রিয় থাকে এবং আপনাকে খারাপ স্ন্যাকস সন্ধান করতে দেয়।
   • গবেষণা দেখায় যে খুব কম ঘুমালে আরও বেশি লোক আরও বেশি পরিবেশন খেতে পারে, যার ফলে ক্যালরি গ্রহণ বাড়বে। এটি দ্রুত আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনার ক্ষতি করে।
   • আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পেলে শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়ার সম্ভাবনাও কম। ঘুমের অভাব আপনাকে ব্যায়াম বা জিমে যেতে বাধা দেয়।
   • প্রি-পাম্পিংয়ের কথা বিবেচনা করুন এবং আপনার স্বামীকে রাতে 1-2 ঘন্টা বুকের দুধ খাওয়াতে বলুন যাতে আপনি একটু ঘুম পেতে পারেন।

2. 

   দিনের বেলা ঝোলা নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি বিশেষত ছোট বাচ্চাদের মায়েদের ক্ষেত্রে সত্য। পুরানো প্রবাদটি "আপনি যখন ঘুমোবেন" দরকারী পরামর্শ। আপনি কোনও আত্মীয় বা বন্ধুকে কয়েক ঘন্টা বিশ্রামের জন্য শিশুটি দেখতে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
   • আপনার বাচ্চার সমস্ত ঘুম ঘরের কাজকর্ম করতে ব্যয় করবেন না। আপনার শিশু ঘুমানোর সময় আপনার বিশ্রাম নেওয়া উচিত। অন্য কারও কাজে লাগুক। আপনার যদি কোনও বয়স্ক শিশু থাকে তবে আপনি একটি চার্ট তৈরি করতে পারেন এবং সাধারণ বাচ্চাদের বয়সের ধোয়া, ভ্যাকুয়ামিং বা আবর্জনা ছড়িয়ে দেওয়ার মতো বয়সের উপযুক্ত কাজের মাধ্যমে গাইড করতে পারেন।
   • শুধু বসে বসে বিশ্রাম নেওয়া আপনার দেহেরও উপকার করতে পারে। মনে রাখবেন যে আপনার শরীরটি আপনার শিশুর দুধ তৈরি করতে কঠোর পরিশ্রম করছে, সুতরাং আপনার এটির প্রতি দয়া করা দরকার।
   • ওজন কমাতে সহায়তা করার পাশাপাশি ন্যাপিংয়ের অন্যান্য সুবিধা রয়েছে।একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে মায়েরা নেপস গ্রহণ করেন তারা কম ক্লান্ত হন এবং তাদের বাচ্চাদের সাথে ইতিবাচক মিথস্ক্রিয়া তৈরি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

3. 

   বিশ্রাম এবং ঘুমকে প্রাধান্য দিন। প্রসবোত্তর মহিলারা অন্যকে প্রথমে রাখার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনার শিশুর যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, আপনার নিজের যত্নও নেওয়া উচিত। ঘুম এবং বিশ্রামের জন্য আপনি আপনার বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য কয়েকটি উপায় অবলম্বন করতে পারেন।
   • স্কুল এবং কর্মক্ষেত্রে অন্যান্য দায়িত্বকে "না" বলুন। আপনার বড় বাচ্চার স্কুলে বা খণ্ডকালীন কাজের সাথে সমস্ত ক্রিয়াকলাপে অংশ নিতে স্বেচ্ছাসেবক এড়িয়ে চলুন। বিশ্রামের জন্য সময় এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার জন্য সময় নিন। নিজেকে এবং বিশ্রাম আগে রাখুন।
   • ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে দিনের শেষ দিকে। ক্যাফিন আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে এবং মূল্যবান ঘন্টা ঘুমোতে আপনার সুযোগ হারাতে পারে।
   • যথাসম্ভব শান্তিপূর্ণভাবে বিকেল কাটান। ঘুমোতে যাওয়ার আগে টিভি দেখা বা আপনার কম্পিউটার বা ফোন ব্যবহার এড়াতে চেষ্টা করুন।
   • শান্ত, অন্ধকার এবং শীতল পরিবেশ তৈরি করে আপনার শয়নকক্ষটিকে ঘুমানোর উপযুক্ত জায়গা করুন। প্রয়োজনে সর্বাধিক অন্ধকারের জন্য একটি স্লিপিং মাস্ক পরা যেতে পারে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• একটি মাল্টিভিটামিন বা পরিপূরক গ্রহণ আপনার এবং আপনার শিশুর পুষ্টি চাহিদা সমর্থন এবং পূরণ করতে পারে। স্তন্যদানের সময় গর্ভাবস্থার আগে মহিলাদের জন্য ভিটামিন গ্রহণ চালিয়ে যান। আপনি যদি ডায়েট চালিয়ে যান তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার একটি দৈনিক ভিটামিন বি 12 পরিপূরক গ্রহণের পরামর্শ দেবেন।

সতর্কতা

• অনুশীলন শুরু করার জন্য ভাল সময় সম্পর্কে আপনার ডাক্তার বা গর্ভবতী স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের প্রকৃতির উপর নির্ভর করে আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে কিছুটা সময় নিতে পারে। আপনার যদি স্বাভাবিক জন্ম হয় এবং জটিলতা না থাকে তবে আপনি প্রস্তুত বোধ করার সাথে সাথে অনুশীলন শুরু করা নিরাপদ। আপনার যদি সিজারিয়ান বিভাগ থাকে তবে সম্প্রতি একটি বড় যোনি হয়েছে বা জন্ম দেওয়ার পরে জটিলতা রয়েছে, অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন।