কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

শরীর ও ওজন হ্রাসে প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। হাঁস, গো-মাংস, শুয়োরের মাংস এবং সীফুডের মতো স্বল্প ফ্যাটযুক্ত মাংস প্রোটিনের উত্স sources দেহে, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির ক্রিয়াকলাপ এবং গঠনগুলির জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয় protein ওজন হ্রাস করার জন্য, প্রোটিন অভ্যাসগুলি পূরণ করতে সহায়তা করে (খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে) এবং দেহের থার্মোজিনেসিসকে বাড়ায় (ক্যালোরি বার্ন)। যদিও এটি ওজন হ্রাসে সহায়তা করে তবে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া বা ওজন বাড়ানো হতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ওজন হ্রাস করতে প্রস্তুত

1. 

   নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে দেখা করুন। ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট (কখনও কখনও কম কার্ব ডায়েটের সাথে মিশ্রিত) সাধারণ। তবে এটি সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। আপনার ডায়েটিশিয়ান আপনাকে অতিরিক্ত দিকনির্দেশনা সরবরাহ করতে পারে বা আপনার পক্ষে উপযুক্ত এমন অন্য কিছু নিয়ে আসতে পারে।
   • তবে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। তাত্ক্ষণিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে: পুষ্টির ঘাটতি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মাথাব্যথা। দীর্ঘমেয়াদী পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে: হৃদরোগের ঝুঁকি এবং কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস।
   • একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ওজন হ্রাসের জন্য আরও কার্যকর ডায়েটের পরামর্শ দেবেন বা উচ্চ-প্রোটিন, মাংস সমৃদ্ধ ওজন হ্রাস পরিকল্পনার জন্য আপনাকে স্বাস্থ্যকর, কম ফ্যাটযুক্ত প্রোটিনের উত্স পেতে সহায়তা করবে। নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে নিয়মিত বৈঠক খুব সহায়ক হবে।
   • আপনি যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন তবে EatRight পৃষ্ঠাতে যান এবং আপনার নিকটতম ডায়েটিশিয়ান খুঁজে পেতে উপরের ডানদিকে কোণায় "একটি বিশেষজ্ঞের সন্ধান করুন" বোতামটি ক্লিক করুন।

2. 

   
   
   খাবারের পরিকল্পনা. যখন আপনি ওজন হ্রাস করতে চান, এমনকি একটি মাংস সমৃদ্ধ ডায়েট সহও, পুষ্টিকর এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। কয়েক দিনের মধ্যে একটি নমুনা পরিকল্পনা করা আপনাকে সঠিক পরিকল্পনাকারী তৈরি করতে এবং বিভিন্ন খাদ্য উত্স এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত মাংস চয়ন করতে সহায়তা করবে।
   • খাবারের পরিকল্পনার জন্য কয়েক ঘন্টা ফ্রি সময় ব্যয় করুন। আপনার বেশিরভাগ খাবারে কম ফ্যাটযুক্ত মাংস এবং প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • এছাড়াও, 100% ফল, শাকসব্জী, দুগ্ধজাত পণ্য এবং পুরো শস্য (যদি আপনি সেগুলি আপনার ডায়েটে যোগ করেন) যোগ করুন। সুষম ডায়েটের জন্য প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণ অপরিহার্য।
   • আপনার জীবনধারা সামঞ্জস্য। আপনি যদি ব্যস্ত থাকেন, বাইরে যেতে হবে, বা রান্না করার জন্য খুব কম সময় আছে, দ্রুত খাবার পেতে প্রাক-রান্না করা বা হিমায়িত প্রোটিন বা মাংস কিনুন।

3. 

   
   
   অংশের আকারগুলি বুঝুন। ওজন হ্রাসের সুবিধাগুলি জানতে, কম চর্বিযুক্ত মাংস সহ সঠিক পরিবেশন আকারগুলি বজায় রাখুন। খুব বেশি খাদ্যযুক্ত খাদ্য অতিরিক্ত ক্যালরি এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • এক পরিবেশনে 85 থেকে 110 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত। এটি মুঠির মতো, কার্ডের ডেক বা পাসবুকের আকার।
   • উপযুক্ত প্রোটিন পরিবেশনগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: 1 ছোট মুরগির স্তন বা অর্ধেক বড় স্তন, 1 বা 2 ডিম বা আধা কাপ মটরশুটি।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: ওজন হ্রাস ডায়েটে মাংস অন্তর্ভুক্ত

1. 

   
   
   কম ফ্যাটযুক্ত মাংস কিনুন। কম ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন খাবারগুলিতে পাওয়া যায় যা পরিবেশনকৃত ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম থাকে। আপনি যখন মাংসের সাথে ওজন হ্রাস করতে চান, তখন সর্বদা চর্বিযুক্ত মাংসের চেয়ে চর্বিযুক্ত মাংস চয়ন করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে আপনার ওজন এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে। পাতলা, কম ফ্যাটযুক্ত মাংস চয়ন করুন:
   • সীফুড এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। হালিবাট, টুনা এবং কিংফিশের মতো ছোট আকারের মাছ ছাড়াও চিংড়ি বা কাঁকড়ার মতো শেলফিশ বেছে নিন। তবুও, টুনা বা ম্যাকেরেলের মতো নির্দিষ্ট ধরণের মাছগুলিতে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে।
   • পোল্ট্রি। উদাহরণস্বরূপ, মুরগি, টার্কি কম ফ্যাটযুক্ত প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।স্বল্পতম চর্বিযুক্ত ত্বকবিহীন, সাদা মাংস চয়ন করুন।
   • শুয়োরের মাংস বেশিরভাগ শুয়োরের মাংসে ফ্যাট কম থাকে বা মাংসের সাথে মিশ্রিত হয়। চর্বি সীমাবদ্ধ করতে ফ্যাট কাটা।
   • গরুর মাংস বা ভেড়ার মতো লাল মাংস। এই খাদ্য-ভিত্তিক প্রোটিনটি ফ্যাট কম বলে বলা হয়, বিশেষত যখন আপনি পাতলা মাংস বা 97/3 গ্রাউন্ড মাংস পছন্দ করেন। এছাড়াও গরুর মাংসে আরও দস্তা, আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে।

2. 

   জৈব মাংস কিনুন। সাধারণত জৈব মাংসের traditionalতিহ্যবাহী মাংসের চেয়ে বেশি দাম পড়বে। তবে জৈব মাংস বৃদ্ধির হরমোন, সংযোজনকারী এবং সংরক্ষণকারী থেকে মুক্ত।
   • জৈবিক স্টকযুক্ত প্রাণী থেকে মাংসের জন্য সেন্সরশিপ ট্যাগটি পরীক্ষা করুন।
   • মনে রাখবেন, জৈব মাংস প্রচলিত মাংসের চেয়ে পুষ্টির চেয়ে আলাদা নয়। তবে মজাদার মাংসে আরও ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 রয়েছে।

3. 

   প্রতিটি খাবারের জন্য 1 টি মাংসের পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি প্রধান খাবার বা জলখাবারে চর্বিযুক্ত মাংসের পরিবেশন মাংস-কেন্দ্রিক ডায়েটের সাহায্যে আপনার ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনাটিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
   • বৈচিত্রময় এবং ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য বজায় রাখতে, সারা দিন বিভিন্ন উত্স থেকে প্রোটিন পান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খেতে পারেন, ভুনা মুরগির সালাদ দিয়ে লাঞ্চ, প্রাতঃরাশের সাথে শুকনো গরুর মাংস এবং রাতের খাবারের জন্য শাকসব্জির সাথে গ্রিলড টুনা খেতে পারেন।
   • অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুগ্ধজাতীয় পণ্য, মটরশুটি বা তোফুও খাবারে যুক্ত করা উচিত। তবে আপনি কীভাবে এটি যুক্ত করবেন তা নির্ভর করে আপনি কীভাবে আপনার ডায়েট ডিজাইন এবং পরিকল্পনা করেন।

4. 

   তেল এবং সস যোগ না করে মাংস রান্না করুন। তেল এবং সস, যেমন মেরিনেড বা সিজনিংয়ে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে ফ্যাট, চিনি এবং ক্যালোরি থাকতে পারে। আপনার খাবারে ক্যালোরি রাখার জন্য রান্নার তেল এবং সসের পরিমাণ সীমিত করুন।
   • সর্বনিম্ন ক্যালোরি রান্না পদ্ধতি চুলায় রাখার আগে মাংসে অলিভ অয়েল লাগানো to
   • অথবা সামান্য ক্যালোরি-মুক্ত রান্না স্প্রে সহ নন-স্টিক প্যান ফ্রাইং পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন।
   • টাটকা বা শুকনো গুল্ম এবং সিট্রাস স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল এবং মাংস সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে মশলা ক্যালরি বা লবণ যোগ না করেই মশলা করে।
   • মাংসের সাথে খাওয়ার সময় প্রচুর সস যোগ করা থেকে বিরত থাকুন। আপনি কেচাপ বা বারবিকিউ সস পছন্দ করলেও এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে যা আপনার ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনাকে পিছনে ফেলে দিতে পারে। সুতরাং, চিনি বা ক্যালোরি না থাকা এমন কোনও কিছুর সন্ধান না করে আপনি এটি ব্যবহার না করার চেষ্টা করতে পারেন।

5. 

   বিভিন্ন ফলমূল ও শাকসবজি খান। স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং সুষম সুষম ডায়েটের জন্য ফল এবং শাকসবজি প্রয়োজনীয়। ওজন হ্রাস করার জন্য একটি গোটা মাংসের ডায়েট চয়ন করা হলেও, প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসব্জী পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কারণ এগুলি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি দিয়ে বোঝায় যা স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
   • এক কাপ কাঁচা শাকসবজি বা ২ কাপ সবুজ শাকসব্জি একটি পরিবেশন হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনার প্রতিদিন 2 বা 3 পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
   • যে কোনও ছোট ফল, কাটা ফলের 1 কাপ এবং শুকনো ফলের আধা কাপ একটি পরিবেশন হিসাবে পরিবেশন করে। আপনার প্রতিদিন 1 থেকে 2 টি ফল পরিবেশন করা উচিত।

6. 

   100% পুরো শস্য খান। মাংস সমৃদ্ধ একটি খাবার বা প্রোটিন বেশি থাকে লো লো কার্ব ডায়েট হিসাবেও পরিচিত। আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করবেন, বিশেষত বাদাম গ্রুপ থেকে group তবে, আপনি যদি এই গোষ্ঠীর খাবারগুলি চয়ন করেন তবে স্ক্র্যাবডগুলিতে 100% পুরো শস্য চয়ন করুন।
   • পুরো শস্যটি কেবল হালকাভাবে ঘষে, ব্র্যান, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্মের মতো গানের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ বজায় রেখে। এদের স্ক্রাবের চেয়ে বেশি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
   • পুরো শস্যযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে: পুরো গমের রুটি বা পাস্তা / পাস্তা, কুইনোয়া, বাদামি চাল, বার্লি, বাজরা।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: ট্র্যাক অগ্রগতি

1. 

   প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজন পরীক্ষা করুন। আপনার অগ্রগতি নিয়ন্ত্রণ এবং ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে আপনি যখন ওজন হ্রাস করতে চান তখন নিয়মিত ওজন নিন well তদতিরিক্ত, নিয়মিত ওজন পর্যবেক্ষণ আপনাকে আপনার অগ্রগতিও জানতে দেয় এবং আপনাকে প্রেরণাদায়ী রাখতে পারে।
   • প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার ওজন। দৈনিক ওজন আপনাকে পরিবর্তনের একটি সঠিক দৃষ্টিভঙ্গি দেবে না। ওজনে প্রতিদিনের পরিবর্তনগুলি (ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস সহ) স্বাভাবিক এবং এটি আগের দিন থেকেই খাবার, পানীয় বা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে ঘটতে পারে।
   • সর্বাধিক নির্ভুল ফলাফলের জন্য ওজন নেওয়ার পদ্ধতিটি হ'ল প্রতি সপ্তাহে একই দিনে একই সময়ে এবং একই পোশাকে (বা কোনও পোশাক না) পরা।
   • আরও বেশি, নিয়মিত ওজন আপনাকে ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্যও দেখানো হয়েছে।

2. 

   মাসিক পর্যালোচনা. প্রতিটি ওজন হ্রাস পরিকল্পনার জন্য, প্রভাবটি দেখতে এক বা দুই মাস পরে চেক ইন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কতটা ওজন হারাবেন, আপনাকে আরও কত হ্রাস করতে হবে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য আপনার পরিকল্পনা কীভাবে সামঞ্জস্য করা উচিত তা দেখুন।
   • যদি আপনার ওজন ধীরে ধীরে হ্রাস পাচ্ছে বা আপনি যদি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে যান তবে আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনাটি সফল হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। চেষ্টা চালিয়ে যান!
   • যদি আপনার ওজন হ্রাস ধীর বা স্থিতিশীল হয় তবে আপনার ডায়েট, আপনি কীভাবে খেয়েছেন এবং কীভাবে আপনার পরিকল্পনা পর্যালোচনা করতে কিছুটা সময় নিন। আপনি নিজের লক্ষ্যগুলিতে অবিচল রয়েছেন তা নিশ্চিত করতে আপনি কয়েক দিনের জন্য খাদ্য ডায়েরি রাখতে পারেন।
   • এছাড়াও, আপনার পরবর্তী কাজটি করার জন্য কী সুবিধাজনক বা এটি আপনাকে কীভাবে অনুভব করে তা ভেবে দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিটি খাবারের মাংস খেতে অসুস্থ বোধ করেন তবে এটি আপনার জীবনধারাতে ফিট করার জন্য আপনার পরিকল্পনাটি পরিবর্তন করুন।

3. 

   একটি সমর্থন গ্রুপ সন্ধান করুন। সমর্থন গ্রুপগুলি ওজন হ্রাস একটি দুর্দান্ত অংশ। বন্ধু, পরিবার বা অন্যান্য লোকেরা ওজন হ্রাস করতে চায়, এই দলটি আপনাকে ওজন হ্রাস পরিকল্পনা অনুসরণ করতে উত্সাহিত করবে এবং উত্সাহিত করবে।
   • কোনও বন্ধু বা আত্মীয় আপনার সাথে মাংস-ভিত্তিক ডায়েটে যোগ দিতে চান কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি একই লক্ষ্য নিয়ে একটি গোষ্ঠী খুঁজে পান তবে এটি দুর্দান্ত হবে।
   • গ্রুপের লোকদের সাথে প্রতিযোগিতা করুন। ওজন হ্রাসের জন্য একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন এবং বিজয়ীকে একটি উত্তেজনাপূর্ণ পুরস্কার দিন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনি যখন ভারসাম্যযুক্ত খাবারের জন্য কেবল মাংস খান তখন আরও বেশি শাকসবজি সংযুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, রাতের খাবারের জন্য ভাজা মিষ্টি আলু দিয়ে স্টেক খান বা খাওয়ার জন্য শাকের স্যালাড এবং গ্রিলড চিংড়ি দিন।
• আপনাকে আপনার কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি পরীক্ষা করতে হবে এবং পুরো মাংসের ডায়েট জুড়ে ট্র্যাকে থাকতে হবে।
• অনেকগুলি জনপ্রিয় ডায়েট রয়েছে যা কেবলমাত্র মাংসের দিকে মনোনিবেশ করে। নমুনা রেসিপি বিবেচনা করুন বা বিভিন্ন মাংস-কেবলমাত্র ডায়েটের জন্য কুকবুক কিনুন।

সতর্কতা

• আন্ডার রান্না করা মাংস খাবেন না। আন্ডার রান্না করা মাংস খাওয়ার ফলে বিষক্রিয়া দেখা দিতে পারে যা প্রাণঘাতী হতে পারে। মাংস রান্না করা হয়েছে কিনা তা জানানোর সেরা উপায়টি হ'ল ফুড থার্মোমিটার ব্যবহার করে, যা আপনি রান্নাঘরের অ্যাপ্লায়েন্স স্টোর থেকে কিনতে পারেন।
• নতুন ডায়েট বা খাওয়ার ক্ষেত্রে কোনও পরিবর্তন ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।