লেখক:
Randy Alexander
সৃষ্টির তারিখ:
23 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
যদিও আবেগগুলি সঠিক বা ভুল না হলেও কিছু আবেগ আপনাকে দু: খিত করে তুলতে পারে যদি আপনি মনোযোগ না দিয়ে থাকেন। ভাগ্যক্রমে, নেতিবাচক আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কাটিয়ে উঠতে জীবনযাত্রার পরিবর্তনের পাশাপাশি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনি অনেকগুলি কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ
6 এর 1 পদ্ধতি: আপনার মনকে এবং দেহের দিকে মনোনিবেশ করুন
প্রতিবার আপনার অনুভূতিগুলি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে আসার প্রতি মনোযোগ দিন। আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করার প্রথম পদক্ষেপটি আপনি যখন নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেন তখন তা স্বীকৃতি। নিজেকে শারীরিক ও মানসিকভাবে কেমন অনুভব করছেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, তারপরে এই মুহুর্তে আপনার আবেগগুলি চিহ্নিত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। জিনিসগুলি ফুটতে শুরু করার সময় আবেগগুলি ক্যাপচার করার জন্য আপনার একাগ্রতা, সচেতনতা এবং স্পষ্ট চিন্তাভাবনা প্রয়োজন; সচেতনতা আপনাকে বাস্তবের শান্তিতে ফিরিয়ে আনবে।
- আপনার শরীরে কিছু ধরণের হার্টের ধড়ফড়ানি, পেশীর টান এবং শ্বাসকষ্ট বা অগভীর শ্বাসকষ্টের অভিজ্ঞতা হবে।
- মানসিকভাবে, আপনি মনোযোগ হারাতে শুরু করবেন, উদ্বেগ বোধ করবেন, ভয় পেয়ে যাবেন বা অভিভূত হবেন, বা আপনার মতামতের উপর আপনার কোনও নিয়ন্ত্রণ নেই বলে মনে হবে।
- শান্ত থাকুন এবং একবারে কেবলমাত্র একটি দেহের প্রতিক্রিয়াতে ফোকাস করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি হঠাৎ উদ্বেগ বোধ করেন তবে আপনার দেহের আবেগের দিকে মনোযোগ দিন: “আমার হৃদয় সত্যিই দ্রুত প্রস্ফুটিত হচ্ছে। আমার হাত ঘামছে ”। কি হচ্ছে তা বিচার করার পরিবর্তে আপনার আবেগকে চিনতে হবে এবং গ্রহণ করতে হবে।
গভীর নিঃশাস শান্ত থাকতে যখন আপনার আবেগগুলি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যেতে শুরু করে, তখন আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণ থেকেও চলে যাবে, যার ফলে আপনি চাপ এবং উদ্বেগ প্রকাশ করবেন। আপনার মন এবং শরীরকে শান্ত রাখতে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে যেমন ঘটে তখন এই আবেগের ঘূর্ণিঝড়টি থামান Stop যদি আপনি পারেন তবে সবচেয়ে কার্যকর সমাধানের জন্য উদ্দেশ্যমূলক গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।- এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখতে প্রথমে এক হাত আপনার বুকে রাখুন এবং অন্য হাতটি আপনার পেটে রাখুন। এরপরে, আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বুক এবং পেটে বুজ অনুভব করুন।
- এক বা দু'বার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। প্রতি মিনিটে 6-10 গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনার যদি শ্বাস নেওয়া এবং 4 টি গণনা উভয়ই অসুবিধে হয় তবে আপনি 2 তে গণনা শুরু করতে এবং ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের সাথে বাড়িয়ে নিতে পারেন। যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনার মনের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার দেহের সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আপনার আবেগীয় নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলা প্রায়শই আপনাকে নিজের এবং আপনার বাস্তবতা সম্পর্কে সচেতনতা হারাতে দেয়; আপনি আপনার অনুভূতিতে জড়িয়ে পড়ুন এবং কী চলছে সে সম্পর্কে সচেতনতা হারাবেন। এটি মোকাবেলা করার জন্য, আপনার নিজের পরিবেশ বা আপনার দেহ যে সংবেদনগুলি অনুভব করছে সেদিকে মনোনিবেশ করার জন্য আপনাকে নিজেকে নির্দেশ করতে হবে।- শান্ত অনুশীলনগুলি আপনাকে বাস্তবতায় ফিরে আসতে সহায়তা করতে 5 টি ইন্দ্রিয়ের সর্বাধিক বা সমস্ত ব্যবহার করে। উচ্চস্বরে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার মনকে আপনার আবেগ থেকে দূরে রাখতে সহায়তা করতে পারে। শরীরে ফিরে আসা এবং বর্তমান মুহুর্তের প্রতি দৃষ্টি নিবদ্ধ করা আপনাকে শান্ত করার এবং আবেগের চক্র বন্ধ করার একটি উপায়।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি চারপাশে তাকান এবং আপনি যা দেখছেন তা জোরে বলে। শব্দ শুনতে এবং এটি বর্ণনা। সেখানে গন্ধ লক্ষ্য করুন এবং দেখুন যে আপনি আপনার জিহ্বায় কোনও স্বাদ নিতে পারেন কিনা। আপনি বলতে পারেন “কার্পেট এবং দেয়াল বিভিন্ন নীল সুরের, দেয়ালে আঁকানো নীল, লাল, ধূসর এবং সাদা বর্ণের বিমূর্ত দেখায়। পুরানো ফাইলগুলির ঘ্রাণের সাথে ঘর থেকে কফি আসছে smell
- হাতে কফি হাতে চেয়ারে বসে আপনি কেমন অনুভব করবেন তা লক্ষ্য করুন।আপনি আপনার জামাকাপড় সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন, আপনার পেশীগুলি কি বেদনাদায়ক বা আঁটসাঁট? আপনি কোলে থাকা হাতের মতো সাধারণ জিনিসগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন।
- একটি গরম কাপ চা তৈরি করুন এবং আপনি যখন এই মুহুর্তে এটি পান করেন তখন কেমন অনুভূত হয় তার দিকে মনোনিবেশ করুন। চায়ের কাপটি আপনাকে কেমন অনুভব করে? চা কাপ গন্ধ এবং স্বাদ কি মত? এটি পরিষ্কারভাবে বর্ণনা করুন।
- যতটা সম্ভব বিশদ তালিকাভুক্ত করে আপনি যে ছবিটি দেখছেন তা বিশেষভাবে বর্ণনা করুন।
- আপনি যখন স্ট্রেস অনুভব করেন তখন গন্ধ পেতে আপনার সাথে প্রয়োজনীয় তেল বহন করুন। প্রয়োজনীয় তেলগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং সেগুলি সম্পর্কে আপনার কী অনুভূতি রয়েছে তা বিশদে বর্ণনা করুন।
মানসিক এবং শারীরিক চাপ কমাতে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। আপনি কোথায় চাপের মধ্যে রয়েছেন তা দেখতে আপনার পুরো শরীরটি দেখার জন্য সময় নিন, তারপরে নিজেকে সেই অংশটি শিথিল করতে বাধ্য করুন। আপনার খেজুরগুলি খুলুন, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন, এবং আপনার পায়ের টান ছেড়ে দিন। আপনার ঘাড় ঘুরিয়ে এবং আপনার আঙ্গুলের কাঁপুন। মনকে শান্ত করতে শিথিলকরণ খুব কার্যকর।- যদি আপনার শিথিল হতে সমস্যা হয় তবে প্রগতিশীল পেশী রিল্যাক্সেশন (পিএমআর) চেষ্টা করুন। আপনি অঙ্গুলিভাবে পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রসারিত এবং আলগা করবেন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করে উপরের দিকে কাজ করবেন। আপনি যখন চাপের অঞ্চল চিহ্নিত করতে মনোনিবেশ করতে পারবেন না তখন এই জাতীয় পদ্ধতি ব্যবহার করা সহায়ক।
আপনি নিরাপদ এবং শান্তিপূর্ণ জায়গায় আছেন তা কল্পনা করুন। বাস্তববাদী বা কল্পনাপ্রসূত এমন কোনও স্থান চয়ন করুন যেখানে আপনি শান্ত ও শান্ত বোধ করেন। আপনি গভীর এবং সমানভাবে নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং জায়গাটিকে যথাসম্ভব বিস্তারিতভাবে কল্পনা করুন। আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি নিষ্পত্তি করার জন্য আপনার শরীরকে শিথিল করুন এবং আপনার মনের শান্তি স্থির করুন।
- আপনার নিরাপদ জায়গাটি সৈকত, স্পা, মন্দির বা আপনার শয়নকক্ষ হতে পারে - যে কোনও জায়গায় আপনাকে নিরাপদ এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। আপনি যে শব্দগুলি শোনেন, কী দেখেন এবং স্বাদ এবং টেক্সচার সম্পর্কে চিন্তা করুন Think
- যদি আপনি চোখ বন্ধ করতে না পারেন বা কোনও নিরাপদ জায়গার সুস্পষ্ট ছবি না পেয়ে থাকেন তবে দ্রুত সংযোগের চেষ্টা করুন। নিজেকে শান্তি এবং ভারসাম্য মনে করিয়ে দিন এবং কয়েকটি গভীর, শান্ত নিঃশ্বাস নিন।
- যদি ভিজ্যুয়ালাইজেশন প্রক্রিয়া চলাকালীন কোনও নেতিবাচক আবেগ উত্থাপিত হয় তবে এটিকে এমন একটি উপাদান হিসাবে বিবেচনা করুন যা আপনি কোনও নিরাপদ স্থান থেকে সরিয়ে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রেস এমন একটি নুড়ি যা আপনি ফেলে দিতে পারেন এবং কল্পনা করতে পারেন যে আপনি যখন চাপ দেবেন তখন কীভাবে চাপ আপনার দেহকে ফেলে দেয়।
আপনার নিজের "হ্যাপি বুক" বা "জয় বক্স" তৈরি করুন। আপনার প্রিয় কনসার্টের টিকিটের মতো ফটোগুলি এবং স্মৃতিসৌধের মতো মজাদার স্মৃতিগুলিতে যুক্ত করুন। আপনি আপনার বই বা বাক্সে যুক্ত করতে চান অনুপ্রেরণামূলক উদ্ধৃতি মুদ্রণ করুন। আপনার আরাম আইটেমগুলিতে আপনাকে ধন্যবাদ নোটগুলির একটি তালিকা বা একটি ডায়েরি যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, বাক্সটিতে মজার বই, কিছু ক্যান্ডি, একটি সুন্দর মগ এবং একটি বাক্স থাকতে পারে। নেতিবাচক আবেগ দেখা দিলে একটি বই বা বাক্স দেখুন।
- আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করতে আপনি ফটো, বিদ্রূপের ছবি, অনুপ্রেরণামূলক উক্তি, অ্যানিমেশন সহ ডিজিটাল সংস্করণ বইও তৈরি করতে পারেন।
6 এর 2 পদ্ধতি: আপনার আবেগকে সামলে নিন
আপনার সত্য অনুভূতি নির্ধারণ করুন। আপনার অনুভূতিগুলি সনাক্ত করতে এবং নামকরণ শেখা যখন আপনি ভারসাম্য বঞ্চিত হন তখন আপনার আবেগগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার যে আবেগ অনুভব করছেন তা সরাসরি দেখার জন্য নিজেকে জোর করুন it এরপরে, আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন এই আবেগের কারণ কী, এবং যদি এটি অন্য কোনও কিছু লুকিয়ে রাখে তবে আপনি মুখোমুখি হতে ভয় পান।
- উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন পরীক্ষা দেওয়ার বিষয়ে আপনাকে কী চাপ দেয়। উত্তরটি হ'ল এটি আপনার ভবিষ্যতের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলেছে বা আপনার পরিবারকে প্রভাবিত করার জন্য আপনাকে ভাল করতে হবে বলে মনে হচ্ছে। সম্ভবত মূল কারণটি ভয় এই যে বাড়ি থেকে স্নেহ আপনার সাফল্যের উপর নির্ভর করবে।
- আবেগের নামকরণ সম্ভবত এমন একটি দক্ষতা যা আপনি এখনও শিখেন নি। ভাগ্যক্রমে, আপনি কীভাবে আপনার আবেগের নামকরণ করতে পারেন তা শিখতে সহায়তার জন্য ডায়ালেক্টিকাল বেহেভিওরাল থেরাপি (ডিবিটি) থেকে অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন। এখানে চেষ্টা করার জন্য একটি আকর্ষণীয় অনুশীলন: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- মনে রাখবেন যে কোনও "ভুল" অনুভূতি নেই। নিজেকে কিছু অনুভব না করার জন্য জিজ্ঞাসা করা আপনাকে আরও গভীরভাবে আঘাত করবে। পরিবর্তে, বিচার ছাড়াই আপনার আবেগগুলিতে ফোকাস করুন। আপনার আবেগ স্বীকার করা স্বাভাবিক এবং নিজেকে অনুভব করার সুযোগ দেয়।
- আপনার আবেগটিকে চরিত্রটি ধারণ করার মতো আচরণ করুন এবং তারপরে এটিকে আবার ফিরিয়ে আনুন।
- আপনার সংবেদনশীল অস্থিরতার নীচে প্রকৃত আবেগ সনাক্তকরণ এবং নামকরণ আপনাকে সেগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এখন আপনি আবেগের কারণটি সনাক্ত করতে পারেন, আপনি জানেন যে এটি কেবল অনুভূতি এবং এটি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না।
নিজেকে সেই অনুভূতিটি অনুভব করার অনুমতি দিন। কোনও আবেগকে দমন করা বা উপেক্ষা করা এটিকে দূরে সরিয়ে দেবে না। আবেগগুলি এখনও ফুটে উঠবে এবং পুনরায় প্রদর্শিত হবে, তাই নিজেকে এগুলি অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ important যাইহোক, আপনি আপনার আবেগ চিবান না। পরিবর্তে, আপনার অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করার জন্য প্রায় 15-30 মিনিট সময় নির্ধারণ করুন।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি কোনও জার্নালে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি কথা বলতে বা লিখতে ফোন করতে পারেন।
- আপনি যদি অসন্তুষ্ট হন তবে একা একা কাঁদুন take
- আপনি যদি আপনার শরীরে রাগ, স্ট্রেস বা হিংসা বোধ করেন তবে আপনি এই আবেগকে মুক্ত করার জন্য কাজ করতে পারেন। বেড়াতে যান বা কিছু যোগ পদক্ষেপ করুন।
আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন তা ভেবে দেখুন। কখনও কখনও আপনি আবেগগতভাবে নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যান কারণ আপনি আপনার চারপাশের পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণের কোনও উপায় খুঁজে পাচ্ছেন না। এটি "চিবানো" হতে পারে, এমন একটি দুষ্টচক্রের জালে জড়িয়ে পড়ে যা আপনাকে অস্বাস্থ্যকর, প্রায়শই অস্পষ্টভাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বা অনুভূতি সম্পর্কে আচ্ছন্ন করে তোলে। আপনি যে সমস্যাটি পরিচালনা করতে পারেন তার দিকগুলিতে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এই অভ্যাসটি ভাঙ্গুন।- "আমি কেন কর্মক্ষেত্রে এত খারাপ?" এই চিন্তাভাবনা নিয়ে কাজে পুনরায় চাপ দেওয়ার পরিবর্তে, এমন জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনি সামঞ্জস্য করতে পারেন। কীভাবে আপনার উত্পাদনশীলতার উন্নতি করতে হবে, আরও অভিজ্ঞ কারও কাছ থেকে সহায়তা পেতে পারেন বা স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করার উপায় সম্পর্কে আপনার বসের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন।
- আপনার ক্ষমতা পরিবর্তন করতে পারে না এমন জিনিসগুলি গ্রহণ করতে শিখুন। স্ট্রেস এবং আবেগের ওঠানামা থেকে নিজেকে মুক্ত করার জন্য আপনার প্রতিটি বিষয়কে "সামঞ্জস্য" বা "নিয়ন্ত্রণ" করতে হবে এমন ধারণাটি ছেড়ে দেওয়া।
এগিয়ে যাওয়ার সেরা উপায়টি সন্ধান করুন। আপনি যখন অভিনয় করতে প্রস্তুত হন, নিশ্চিত হন যে এটি সচেতন পছন্দ, অন্য বিরোধী আবেগের প্রতিরোধ নয়। আপনি কীভাবে এবং কেন এটি পরিচালনা করতে চান তা ভেবে দেখুন। আপনার প্রতিক্রিয়াটি কোনটির প্রতিনিধিত্ব করে? এ জাতীয় পদক্ষেপ কি উপযুক্ত?- আপনার নৈতিক নীতি সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি কীভাবে এটি কাজ করতে চান? কোন সিদ্ধান্ত আপনাকে সবচেয়ে গর্বিত করবে? এরপরে, আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করছেন কোন পদক্ষেপটি আপনার পছন্দসই ফলাফল আনবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যখন কেউ আপনাকে অপমান করে, আপনি কি কিছুই করবেন না, ক্রুদ্ধ প্রতিক্রিয়া দেখবেন, বা জেদ করে তাদের থামাতে বলবেন? আপনি কীভাবে এটি থামাতে চান এবং আপনার বিশ্বাসের সাথে কোনও আপস না করে কীভাবে সেখানে পৌঁছাতে চান তা জিজ্ঞাসা করুন।
6 এর 3 পদ্ধতি: আপনার আবেগকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে সাড়া দিন
আপনার প্রতিরক্ষা এবং অন্যদেরকে চিনতে শিখুন। প্রতিরক্ষামূলক হওয়া কেবল আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে অক্ষমতার দিকে পরিচালিত করে না, তবে অন্যকে আপনি খুব সংবেদনশীল বলেও ভাবায়। আপনি নিজেকে চাপ দেবেন, যখন আপনি চাপ, রাগান্বিত বা আক্রমণাত্মক বোধ করেন। তবে অন্যের কথা শুনে নেওয়া জরুরী, বিশেষত যখন এটি গঠনমূলক, ব্যক্তিগত নয়। আপনার জিনিসের প্রতি আপনার ভয়কে হ্রাস করে এবং অন্যের চিন্তার প্রতি কৌতূহল বজায় রেখে আপনি প্রতিরক্ষা মোকাবেলা করতে পারেন। প্রতিরক্ষা কয়েকটি লক্ষণ এখানে:
- তু নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া শুনতে অস্বীকার করেছে
- আপনার ব্যর্থতা ন্যায়সঙ্গত
- অন্যকে দোষ দিন
- নিজের বুকের উপর দিয়ে অস্ত্র অতিক্রম করা অন্যকে কথা বলার সাহস করে না
- অন্য ব্যক্তিকে কথা বলা বন্ধ করতে হাসি বা হাঁটতে
- অন্যের কথা না শুনে সঠিক হওয়ার জন্য আপনার কারণগুলির তালিকা করুন
- অন্যের প্রতিক্রিয়া উপেক্ষা করুন
- আপনার স্ব-সমালোচনাকে বিভ্রান্ত করতে অন্যকে সমালোচনা বা সমালোচনা করুন।
সংবেদনশীল ট্রিগারগুলি মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। এই কারণগুলি হ'ল ক্রিয়াকলাপ, ব্যক্তি, স্থান, জিনিস বা ঘটনা যা ক্রমাগত কিছু আবেগের কারণ হয়। আপনি যখন এই বিষয়গুলি বুঝতে পারবেন, আপনি নিজেকে মানসিকভাবে পরিকল্পনা করতে এবং প্রস্তুত করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিবার আপনার বোনকে দেখলে আপনি প্রায়ই রেগে যান। আপনার পরিবারের পুনর্মিলনের আগে, শিথিল করার একটি উপায় সন্ধান করুন, একটি পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি সারা দিন আপনার বোনের সাথে খুব বেশি সময় ব্যয় করেন না। আপনি অন্য আত্মীয়দের সাথে কিছু করার পরিকল্পনা করতে পারেন, বা কোথাও গিয়ে টেবিলটি ছেড়ে যাওয়ার অজুহাত তৈরি করতে পারেন। আপনার যোগাযোগের সময় সীমাবদ্ধ করুন এবং প্রয়োজনীয়তার আগে সভাটি ছাড়ার চেষ্টা করুন।
কেউ আপনাকে বিরক্ত করার চেষ্টা করলে কিছুই করবেন না। যদি আপনি জানেন যে কেউ আপনাকে রেগে যাওয়ার জন্য বিরক্ত করছে, একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং শান্ত থাকুন। শান্তভাবে কথা বলুন এবং তাদের আপনাকে বিরক্ত করা চালিয়ে যেতে দেবেন না। আপনি যখন শান্ত থাকবেন, তখন ব্যক্তিটি খারাপ হয়ে উঠবে এবং তাদের ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করবে।
- আপনি যখন কথা বলতে প্রস্তুত হন, প্রথমে শান্তভাবে তাদের আপনার অনুভূতি সম্পর্কে বলুন। আপনি বলতে পারেন, "এটি অনুভব করতে পেরে আমাকে বিরক্ত করে যে আপনি কেবল আমার মেজাজ হারাতে চাইছেন।"
- এরপরে, কী হচ্ছে তা নিয়ে কথা বলুন এবং তাদের সমস্যাটি সম্পর্কে ভাবতে উত্সাহিত করুন, তারপরে শুনুন এবং তাদের মতামতগুলিতে প্রতিক্রিয়া জানান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন “আসুন আমরা একসঙ্গে এটি নিয়ে আলোচনা করব, সময় মতো প্রকল্পটি শেষ করার চেষ্টা করার জন্য। আপনি এ ব্যপারে কী ভাবছেন?"
আপনি যখন রাগান্বিত হন বা বিরক্ত হন তখন স্বস্তি পান। আপনি যখন রাগান্বিত হন, আপনি দাঁত পিষে টানটান হয়ে উঠতে পারেন। গভীর শ্বাস নেওয়া এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল করা আপনার ফুটন্ত সংবেদনকে স্বাচ্ছন্দ্য করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় যাতে আপনি যে কাজগুলি অনুশোচনা করবেন এমন কাজগুলি করবেন না।
আপনি সাধারণত যা করেন তার বিপরীতে চেষ্টা করুন। যদি আপনি নিজেকে স্বাভাবিকভাবে দৃ strongly় প্রতিক্রিয়া দেখায় তবে এটি করা বন্ধ করুন। আপনি যখন সাধারণ প্রতিক্রিয়ার বিরুদ্ধে চলে যান তখন কী হবে তা ভেবে কিছুক্ষণ নিন। কীভাবে ফলাফল পরিবর্তন হবে? ফলাফলগুলি যদি ইতিবাচক বা কার্যকর হিসাবে দেখা দেয় তবে পুরানোটির থেকে এই নতুন পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটি বিরক্তিকর হতে পারেন যে আপনার স্ত্রী সাধারণত রান্না ধোবেন না। যুক্তি শুরু করার পরিবর্তে, আপনি বাসন ধোয়া কাজ করবেন এবং বিনয়ের সাথে আপনার স্ত্রীকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- যদি এটি কঠিন মনে হয় তবে একবারে ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি শুরু করার চেষ্টা করুন। আপনার স্ত্রীকে চিৎকার করার পরিবর্তে শান্ত স্বরে আপনার অনুভূতি সম্পর্কে তাদের সাথে কথা বলুন। যদি এটি এখনও খুব কঠিন হয় তবে আপনি পরিস্থিতিটি ছেড়ে 5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে বেছে নিতে পারেন। ধীরে ধীরে, আপনি ইতিবাচক উপায়ে আপনার প্রতিক্রিয়াও পরিবর্তন করবেন।
এমন পরিস্থিতি থেকে দূরে সরে যা আপনাকে নেতিবাচক বোধ করে। কখনও কখনও সর্বোত্তম প্রতিক্রিয়া হ'ল ট্রিগারগুলি এড়ানো এবং এড়ানো। যদি কোনও পরিস্থিতি সহজেই পুনরাবৃত্তি করতে পারে এবং কাউকে আঘাত না করে, পরিস্থিতি এবং আপনার নেতিবাচক আবেগ থেকে নিজেকে আলাদা করতে আপনি যা পারেন তা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনাকে মনোযোগ না দেওয়া লোকদের এমন কোনও বিভাগে নিয়োগ দেওয়া হয়, তখন আপনি তাদের সাথে একটি সভায় বসে হতাশ হন। রাগ সামাল দেওয়ার উপায় হ'ল অন্য বিভাগে স্থানান্তর করতে বলা।
6 এর 4 পদ্ধতি: আত্মবিশ্বাসী এবং সহজবোধ্য আচরণ করুন
আপনার অনুভূতি প্রত্যক্ষ এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে প্রকাশ করুন। খোলামেলা আচরণ করা শিখতে অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতিতে পরিবর্তন করার সময় আপনার আবেগ প্রকাশ এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। আপনার মতামত বলতে বা এমন কিছু না বলা ভাল যা আপনাকে অস্বস্তি করে তোলে বা অংশ নেওয়ার মতো সময় না থাকে, যতক্ষণ আপনি এটিকে পরিষ্কার ও দক্ষতার সাথে প্রকাশ করেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বন্ধুরা আপনাকে একটি পার্টিতে আমন্ত্রণ জানায় তবে আপনি বলতে পারেন, "আমাকে ভেবে দেখার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ! তবে আমি ভিড় পছন্দ করি না, তাই আমাকে এই পার্টিটি মিস করতে হয়েছিল। আমরা কি পরের সপ্তাহে একটি কফি অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিতে পারি? " এটি আপনাকে আপনার অনুভূতিগুলি আটকে রাখার পরিবর্তে এবং আবেগকে আপনার নিয়ন্ত্রণে নেওয়ার পরিবর্তে প্রকাশ করতে দেয়।
অন্যকে দোষ না দিয়ে আপনার দৃষ্টিভঙ্গিটি বর্ণনা করতে "I" সর্বনাম দিয়ে বাক্য ব্যবহার করুন। এই যোগাযোগ আপনাকে অন্যকে দোষ দেওয়া বা দোষ না দিয়ে নিজের আবেগ প্রকাশ করতে সহায়তা করে। দোষ বা রায় বোঝায় এমন একটি বিবৃতি দেওয়ার আগে বাক্যটি থামিয়ে আপনার নিজের মতামত বা মতামতকে সাজান।
- উদাহরণস্বরূপ, "আমি আপনার বিষয়ে চিন্তা করি না" বলার পরিবর্তে আপনি বলতে পারেন, "আপনি যখন প্রতিশ্রুতি হিসাবে আমাকে ফোন করবেন না তখন আমার কষ্ট হয় feel কি হলো?"
অন্যদের মতামত ভাগ করতে উত্সাহিত করুন। এমন পরিস্থিতি নেই যেখানে একমাত্র দৃষ্টিভঙ্গি রয়েছে। অন্যদের তাদের চিন্তাভাবনা ভাগ করে নিতে উত্সাহিত করা আপনাকে তাদের দৃষ্টিভঙ্গি বুঝতে এবং সমান কথোপকথন তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। সক্রিয় শ্রবণশক্তি শান্ত হওয়ার, পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণের এবং অন্য ব্যক্তির ধারণাগুলির প্রতি আপনাকে আরও গ্রহণযোগ্য হওয়ার মতো একটি অবস্থার উপায়।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার মতামত ভাগ করার পরে, আরও প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন, "আপনি এই ধারণাটি সম্পর্কে কী ভাবেন?"
"উচিত" এবং "আবশ্যক" এর মতো বিচারের ভাষা ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এর মতো বাক্যগুলি দোষের অনুভূতি নিয়ে আসে যা অনিচ্ছাকৃত ক্রোধ এবং ক্রোধের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যখন আপনি নিজেকে "উচিত", "আবশ্যক" শব্দটি ব্যবহার করেন বা প্রত্যাশা প্রকাশ করে এমন শব্দ বা বাক্যগুলি থামান এবং মনে রাখবেন যে কেউ এবং কিছুই নিখুঁত নয়। অসম্পূর্ণতার প্রশংসা করে এবং জিনিসগুলি যেভাবে হয় সেভাবে গ্রহণ করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, "আপনার সঙ্গীর আপনার অনুভূতিতে আঘাত করা উচিত নয়" এই ভেবে পরিবর্তে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে তারা উদ্দেশ্যমূলক নয় এবং আপনি উভয়ই ভুল করতে পারেন।
- আপনি যদি নিজের প্রতি কঠোর হন তবে নিজের প্রতি দয়া ও সহানুভূতি দেখান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ভাবছেন, “আমার এই পরীক্ষার জন্য এই অংশটি পড়া উচিত ছিল। আমাকে কেবল মারধর করা হবে "," আমি কঠোর অধ্যয়ন করেছি এবং যথাসম্ভব যত্ন সহকারে প্রস্তুত হয়েছি "এই বাক্যটি দিয়ে পরিবর্তন করুন। যাই ঘটুক না কেন, আমি ভাল থাকব ”।
6 এর 5 পদ্ধতি: একটি সক্রিয় রুটিন স্থাপন করুন যা আপনাকে শান্ত করতে সহায়তা করে
স্ট্রেস আরাম ও আরাম পেতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন। ব্যায়াম, বিশেষত মৃদু এবং পুনরাবৃত্তিমূলক ব্যায়ামগুলি যেমন সাঁতার, হাঁটাচলা বা জগিং আপনার মন এবং সংবেদনগুলি শান্ত করতে সহায়তা করে। আপনি যোগ বা পাইলেটগুলিও চেষ্টা করে দেখতে পারেন, যা পেশী শিথিলকরণের অনুশীলন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলির মাধ্যমে আপনার মনকে শান্ত করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
শরীরকে শিথিল করার জন্য অন্যান্য ইন্দ্রিয়কে নতুন উপায়ে উত্সাহিত করুন। প্রতিদিনের স্ব-যত্নের রুটিন তৈরি করতে আপনার চারপাশের বিশ্বের সৌন্দর্য এবং প্রশান্তির দিকে মনোনিবেশ করুন। কৃতজ্ঞতা এবং আপনার সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করা যখন আপনি চাপ বা নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যান তখন আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। কয়েকটি ভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন:
- শিথিল সংগীত শুনুন।
- পোষা একটি কুকুর বা বিড়াল। ইন্দ্রিয়গুলিকে কেন্দ্রীভূত করার পাশাপাশি, গবেষণা দেখায় যে পোষা প্রাণীর সাথে নিয়মিত যোগাযোগ হতাশা হ্রাস করতে পারে।
- নিরিবিলি জায়গায় ঘুরুন এবং চারপাশের সৌন্দর্যে মনোনিবেশ করুন।
- গরম পানি দিয়ে গোসল করুন বা ঝরনা নিন। শরীরের উষ্ণতা শিথিলকরণকে প্ররোচিত করে এবং বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রশান্তি দেয়।
- আপনার প্রিয় খাবার খান এবং স্বাদ উপভোগ করুন।
নিজেকে প্রশান্ত করতে স্পর্শ করুন। মানুষের আরও ভাল অনুভব করার জন্য প্রেমময় স্পর্শ প্রয়োজন। ইতিবাচক স্পর্শের ফলে শরীরে অক্সিটোসিন তৈরি হয়, হরমোন যা মেজাজ উন্নত করে, মানসিক চাপকে মুক্তি দেয় এবং আপনাকে অন্যের সাথে আরও সংযুক্ত বোধ করতে সহায়তা করে। আপনি যখন সেটেলবিহীন বোধ করেন, আপনি নিম্নলিখিত চেষ্টা করতে পারেন:
- আপনার বুকে হাত রাখুন। আপনার হার্টবিট, আপনার বুকের উত্থান এবং আপনার ত্বকের উষ্ণতা অনুভব করুন। নিজের কাছে ইতিবাচক বিষয়গুলি বলুন, যেমন "আমি ভালবাসার প্রাপ্য" বা "আমি সুন্দর"।
- নিজেকে জড়িয়ে ধরুন। আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের সামনে রাখুন এবং আপনার হাতটি উপরের বাহুতে রাখুন, তারপরে নিজেকে আটকান। "আমি নিজেকে ভালবাসি" এর মতো ইতিবাচক শব্দ বলুন।
- আপনার গালে হাত রাখুন যেন আপনি বন্ধু বা প্রেমিক এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার মুখটি অনুভব করুন। নিজেকে কিছু ধরণের কথা বলুন যেমন “আমি সুন্দর। আমি সদয়। "
অনুশীলন ধ্যান। উদ্বেগ এবং হতাশা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ধ্যান একটি দুর্দান্ত উপায়, পাশাপাশি মানসিক চাপ মোকাবেলার দক্ষতাও উন্নত করে। নিয়মিত মননশীলতা মেডিটেশন আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। আপনি ধ্যানের ক্লাস নিতে পারেন, একটি অনলাইন গাইডেড মেডিটেশন অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন, বা কীভাবে নিজেরাই ধ্যান করবেন তা শিখতে পারেন।
- শান্ত, আরামদায়ক জায়গায় সোজা হয়ে বসে থাকুন। গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বুকের মধ্যে শব্দ বা ফোলা ফোলা জাতীয় শ্বাসকষ্টের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনার ফোকাস শরীরের অন্যান্য অংশে প্রসারিত করুন। আপনার অন্যান্য ইন্দ্রিয়গুলিও কী অনুভব করছে তা লক্ষ্য করুন।কোনও অনুভূতিতে বিচার করার বা খুব বেশি মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করবেন না।
- প্রতিটি চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিটি যেমন ঘটেছিল তেমনভাবে গ্রহণ করুন এবং নিজেকে "এই বলে আমার নাক চুলকানি বলে মনে হচ্ছে" বলে রায় ছাড়াই চিনুন। আপনি যদি আপনার মনোযোগকে বিক্ষিপ্ত বোধ করেন তবে শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।
নিজেকে আশ্বস্ত করার জন্য কিছু বলুন। মননশীলতার মূল নীতিটি হ'ল প্রতিরোধ বা রায় ছাড়াই বাস্তবতা গ্রহণ করা। এটি সম্পন্ন করার চেয়ে সহজ, তবে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি মাইন্ডফুলনেস পদ্ধতি অনুশীলন করার সাথে সাথে মস্তিষ্ক নতুন "অভ্যাস" গঠন করতে শুরু করবে। আপনি যখন কোনও কঠিন পরিস্থিতিতে আছেন, নিজেকে নিজের মতো বিষয়গুলি আশ্বস্ত করে বলুন:
- আমি সবসময় একইভাবে অনুভব করি না, এই অনুভূতিটি কেটে যাবে।
- আমার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি সত্য নয়
- আমার অনুভূতিতে আমাকে অভিনয় করতে হবে না।
- অস্বস্তি হলেও এই মুহুর্তে আমি ভাল আছি।
- আবেগগুলি আসে এবং যায়, আমি অতীতে এটি পেরেছি।
6 এর 6 পদ্ধতি: দীর্ঘমেয়াদী সুখের দিকে
আপনার সংবেদনশীল ওঠানামার কারণ নিয়ে কাজ করুন যাতে আপনি এটির থেকে উত্তরণ করতে পারেন। আপনি যদি প্রায়শই আবেগীয় নিয়ন্ত্রণের ক্ষতির মুখোমুখি হন, তবে এর কারণ জানতে পূর্বের ইভেন্টগুলিকে আরও গভীর করে দেখার চেষ্টা করুন। একবার আপনি নিজের মানসিক ওঠানামার কারণগুলি জানতে পারলে গ্রহণযোগ্যতা এবং নিরাময়ের উপায় খুঁজে পাওয়া সহজ।
- অতীতে আপনার পরিবার কীভাবে বিরোধগুলি পরিচালনা করেছিল তা ভেবে দেখুন। আপনার বাবা-মা কি আপনার অনুভূতি প্রকাশ করে বা আড়াল করে? এমন কোনও অনুভূতি রয়েছে যা ভালভাবে গ্রহণ করা হয় না? এমন আবেগ কী যা আপনাকে সবচেয়ে অস্বস্তিকর করে তোলে এবং কীভাবে আপনার পরিবার এটি পরিচালনা করেছিল?
- আপনি আপনার জীবনের একটি টার্নিং পয়েন্ট যেমন ডিভোর্স, প্রিয়জনের মৃত্যু, বা বাড়ি বদলে যাওয়া বা চাকরি হারানোর মতো বড় পরিবর্তন সম্পর্কেও ভাবতে পারেন। আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন এবং কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানিয়েছেন?
ভয় বা অন্ধত্বের ভিত্তিতে পরীক্ষা করা বিশ্বাস এবং অভ্যাসগুলি। মানসিক উত্থানের কারণ চিহ্নিত করে আপনাকে অবিশ্বাসের কারণ হিসাবে বিশ্বাসের মুখোমুখি হওয়ার ও ছাড়িয়ে যাওয়ার শক্তি দেয়। পরিস্থিতিটি পর্যবেক্ষণ করুন এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে নেতিবাচক বিশ্বাসগুলি সনাক্ত করুন, যেমন ভয় বা অপ্রতুলতার অনুভূতি। নেতিবাচক আবেগ কারণ কি? আপনি কি মুখোমুখি হতে এবং এটি কাটিয়ে উঠতে পারেন?
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যথেষ্ট ভাল নন এমন অনুভূতিটিকে "ইতিবাচকদের স্বীকৃতি না দেওয়ার" চিন্তাধারা হিসাবে দেখা হয়: যদি কেউ আপনার সম্পর্কে ভাল কথা বলে তবে কিছু যায় আসে না, তবে কেউ যদি আপনার সম্পর্কে খারাপ কথা বলে তবে আপনি ভাবেন। "জানতাম". আপনি জীবনে যা কিছু ভাল কাজ করেন তা লক্ষ্য করে এটিকে চ্যালেঞ্জ করুন।
- ভয়ের ফলে সৃষ্ট সংবেদনশীল উত্থানকে সিদ্ধান্তে নেওয়ার প্রবণতা হিসাবে বোঝা যায়: এটি প্রমাণ করার কোনও সত্যতা না থাকলেও আপনি নেতিবাচক রায় দেন। প্রতিটি ক্রিয়াকলাপের আগে বিরতি দিয়ে এবং আপনার সিদ্ধান্তে প্রমাণের সন্ধান করে এই চিন্তাভাবনাটিকে চ্যালেঞ্জ করুন।
- আপনি যে জটিল নেতিবাচক আবেগকে স্বীকৃতি দিচ্ছেন তা বিবেচনা না করেই আপনি নিরপেক্ষ ঘটনাটি কী তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করে এবং নিজের প্রতি সমবেদনা দেখিয়ে আপনি বেশিরভাগকে চ্যালেঞ্জ জানাতে পারেন।
নিজের প্রতিফলন অনুশীলনের জন্য একটি জার্নাল দিয়ে শুরু করুন। আপনার আবেগগুলি লিখে আপনার অনুভূতিগুলি সনাক্ত করতে শিখতে সহায়তা করতে পারে। এছাড়াও, আপনার আবেগজনিত ট্রিগারগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করার এটি একটি উপায় এবং আপনি এটি শিখবেন যা আপনার আবেগগুলি মোকাবেলায় সহায়ক বা সহায়ক নয়।
- আপনার আবেগগুলি চিহ্নিত করতে, আপনার খারাপ লাগার মতো জিনিসগুলি প্রকাশের জন্য, নিজের প্রতি সমবেদনা দেখানোর জন্য, কিছু সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়ার কারণগুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করার, দায়িত্ব নেওয়ার এবং আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি জার্নাল ব্যবহার করুন। তোমার.
- আপনার জার্নালে লেখার সময় প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন, যেমন: আমি কেমন অনুভব করছি? আমি কি ভাবলাম এমন কিছু ঘটেছে যা এই প্রতিক্রিয়াটিকে উস্কে দিয়েছে? আমি যখন এমন অনুভব করি তখন আমার কী করা উচিত? আমি কি আগে এমন ছিলাম?
নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে ইতিবাচক চিন্তায় পরিণত করুন। আপনার দৃষ্টিভঙ্গিতে কীভাবে আরও সক্রিয় থাকতে হবে তা শিখতে সময় এবং প্রচেষ্টা লাগবে, তবে আপনি যখন অনিশ্চিত বা অপ্রীতিকর আবেগ এবং অভিজ্ঞতার মুখোমুখি হন তখন আপনি আরও নমনীয় হয়ে উঠতে পারেন। দিনের শেষে, 1 বা 2 ইতিবাচক বিষয়গুলি লিখে ফেলুন, এমনকি এটি রেডিওতে শুনে আসা কোনও ভাল গান বা কোনও মজার রসিকতা ছিল।
- আরও নমনীয়তার সাথে বাক্যগুলির সাথে দৃ strong় affirmations প্রতিস্থাপন অনুশীলন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন কোনও পরীক্ষায় জোর পান, তখন আপনি ভাবতে পারেন যে পর্যালোচনা করার কোনও অর্থ নেই কারণ আপনি পরীক্ষায় ব্যর্থ হবেন।
- আপনি উন্নতি করতে পারবেন না এই ভেবে পরিবর্তে আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে রূপান্তর করুন "আমি আরও পর্যালোচনা কাগজ তৈরি করব এবং একটি গ্রুপ স্টাডিতে যোগ দেব। আমি নিখুঁত স্কোর নাও পেতে পারি, তবে আমি জানি আমার সেরাটা করেছি ”। এটিকে এমন কিছু হিসাবে দেখানো যা সামান্য প্রচেষ্টা দিয়ে পরিবর্তিত হতে পারে আপনাকে সাফল্যের আরও বেশি সুযোগ দেবে।
পেশাদার সহায়তা সন্ধান করুন। কখনও কখনও আপনি নিজের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করেন তবে তবুও অভিভূত হন। মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলা আপনাকে অস্বাস্থ্যকর সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়াগুলি সনাক্ত করতে এবং আপনার আবেগগুলি পরিচালনা করার জন্য নতুন স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি শিখতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা কখনও কখনও অতীতের অপব্যবহার বা ট্রমা, বা হতাশার মতো ব্যাধি হওয়ার চিহ্ন হিসাবে আরও মারাত্মক সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
সতর্কতা
- আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ তবে আপনার আবেগের অস্তিত্বকে দমন করা বা প্রত্যাখ্যান করা সম্পূর্ণ আলাদা। মানসিক দমন শারীরিক অশান্তি এবং অনেক সংবেদনশীল লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে।
