কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

ডাম্বেল কেনার জন্য আপনাকে জিম মেম্বারশিপের চেয়ে কম খরচ হবে। যদি আপনি জেদ করে আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যান, তাহলে আপনি অবশ্যই একটি মাত্র ডাম্বেল দিয়ে আপনার পেশীগুলিকে পাম্প করবেন। এটি কীভাবে করবেন তা জানতে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।

ধাপ

1. 1 ডাম্বেল ব্যায়াম সম্পর্কে পড়ুন যা আপনি যে পেশী গোষ্ঠীগুলি বাড়াতে চান তা বিকাশ করবে।
   • বাইসেপসের জন্য - কার্ল
   • Triceps - ফ্রেঞ্চ প্রেস, ফিরে সোজা
   • কাঁধের জন্য - পাশে অস্ত্র ছড়িয়ে, আপনার সামনে তুলে
   • হাতের জন্য - কব্জি নমন, বিপরীত বাঁক
   • বুকের পেশীর জন্য - বেঞ্চ প্রেস (ইনক্লাইন, সমতল বেঞ্চে), ছড়িয়ে
   • প্রেসের জন্য - পাশের বাঁক, শরীর ডাম্বেল দিয়ে উত্থাপন করে
   • পিছনের জন্য - একটি lineালু দিকে বাহু ছড়িয়ে
   • পায়ের জন্য - squats, lunges
   • বাছুর বড় করে
2. 2 প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে শিখুন। যদি আপনি সঠিকভাবে আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে না শিখেন, তাহলে আপনি কেবল তার কার্যকারিতা হ্রাস করবেন না, বরং আহত হওয়ার ঝুঁকিও পাবেন। ব্যায়াম কৌশল আয়ত্ত করতে, এটি ধীরে ধীরে এবং হালকা ওজন দিয়ে করুন। অনুশীলনের সাথে, আপনার কৌশল উন্নত হবে। দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনার নিজের শরীরের সাথে নিজেকে সাহায্য করা উচিত নয়। শুধুমাত্র ব্যায়ামের সাথে আপনি যে পেশী গোষ্ঠী বাড়াতে চান তা কাজ করা উচিত।
3. 3 আপনি কোন দিন প্রশিক্ষণ নেবেন তা ঠিক করুন। এর মধ্যে অন্তত একদিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এটি আপনার পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয়, যা এই সময়ে বাড়ছে। আপনি যদি পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে বাধা দেন, তাহলে আপনি তাদের বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করছেন।
4. 4 আপনার প্রোগ্রামে উচ্চ পুনরাবৃত্তি (10 থেকে 12), তিন থেকে পাঁচ সেট এবং মাঝখানে একটি সংক্ষিপ্ত (30-90 সেকেন্ড) বিশ্রাম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করবে, কিন্তু শক্তি নয়। যারা শক্তি বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তাদের কম রেপের দুই থেকে ছয় সেট (প্রায় ছয়) করা উচিত। সেটের মধ্যে অন্তত পাঁচ মিনিট বিশ্রাম থাকতে হবে।
5. 5 সর্বোচ্চ পর্যন্ত বাড়ান। পেশী বৃদ্ধি পেতে শুরু করার জন্য, তারা সঠিকভাবে লোড করা আবশ্যক। আপনার শক্তির শীর্ষে শেষ সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি করা উচিত। সঠিক আকৃতি ভুলবেন না। আপনার পেশী ক্লান্ত হওয়ার কারণে যদি আপনি আপনার শরীরের সাথে নিজেকে সাহায্য করা শুরু করেন, তাহলে আপনার হালকা ডাম্বেল নেওয়া উচিত। যত তাড়াতাড়ি আপনি মনে করেন যে এটি আপনার জন্য সহজ হয়ে গেছে, তখন আপনি ওজন বাড়াতে পারেন।
6. 6 আপনাকে ঠিক খেতে হবে। আপনি আপনার পেশী বৃদ্ধি করতে পারবেন না যদি আপনি তাদের বাড়ার জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক না দেন। আপনি ক্রীড়া সম্পূরকগুলি কিনতে পারেন যা আপনাকে শক্তি দেবে এবং আপনার পেশীগুলি পুনর্নির্মাণে সহায়তা করবে, তবে মনে রাখবেন যে আপনাকে একটি বিশেষ খাদ্যও খেতে হবে।
   • আপনার ডায়েটে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ডিম এবং কম চর্বিযুক্ত দইতে প্রোটিন বেশি থাকে, যখন ওটমিল এবং পুরো শস্যের রুটি জটিল কার্বোহাইড্রেটের উৎস। মিষ্টি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। তারা রক্তে শর্করার ভারসাম্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ব্যাহত করে।
   • সারা দিন ছোট খাবার খান। আপনার পেশীগুলিকে নিয়মিত জ্বালানী সরবরাহ করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। দিনে 2-3 বার খাওয়ার পরিবর্তে 5-6 বার এবং ছোট অংশে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • অতিরিক্ত শক্তির জন্য আপনার ব্যায়ামের 45 মিনিট আগে ক্রিয়েটিন নিন। কার্বোহাইড্রেট সহ ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টের জন্য বেছে নিন, কার্বোহাইড্রেট ক্রিয়েটিনকে আপনার পেশীতে দ্রুত প্রবেশ করতে সাহায্য করবে। অথবা আপনি এক গ্লাস রসে ক্রিয়েটিন নাড়তে পারেন।
   • আপনার ব্যায়ামের সময় পরিপূরক পান করুন। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ধারণকারী পরিপূরকগুলি দেখুন। তারা আপনার পেশী দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।
   • আপনার ব্যায়ামের প্রথম 30 মিনিটের সময়, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ কিছু পান করুন বা খান (শরীরের ওজনের প্রতি কেজি কার্বোহাইড্রেট 1.5 গ্রাম)। এটি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত গ্লাইকোজেন তৈরি করতে সাহায্য করবে।
   • আপনার পেশির ভর পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য আপনার ব্যায়ামের প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে একটি ছোলা প্রোটিন পানীয় পান করুন।

পরামর্শ

• প্রতি চার থেকে ছয় সপ্তাহে আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনার শরীর স্ট্রেসে অভ্যস্ত হবে, ততক্ষণে আপনি মালভূমি শুরু করবেন। এটি এড়ানোর জন্য, আপনি ওজন পরিবর্তন বা অন্যান্য ব্যায়াম চেষ্টা করে দেখতে পারেন।

সতর্কবাণী

• আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি আরও শক্তভাবে ধরে রাখতে, গ্লাভস দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন।