কম খাও - পরামর্শ

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

স্থূলত্ব দ্রুত মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে নয়, বিশ্বব্যাপী একটি মারাত্মক সমস্যা হয়ে উঠছে। ওজন হ্রাস করার বিভিন্ন উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনার খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করা। তবে যদি আপনি ইতিমধ্যে বড় অংশ খাচ্ছেন বা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হচ্ছেন তবে এটি কঠিন হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, নিজেকে কম খাওয়াতে এবং দিনের বেলা কম ক্ষুধা বোধ করার জন্য এমন অনেকগুলি কাজ আপনি করতে পারেন। আপনি কী খাবেন, কখন আপনি এটি খাবেন এবং কীভাবে আপনি এটি খান তা আপনার উপর আরও বেশি উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে ging

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার পরিবেশন আকার কমিয়ে দিন

প্রতিটি পরিবেশন পরিমাপ। কম খাওয়ার একটি সহজ উপায় হ'ল অংশের আকারগুলি পরিমাপ করা। সর্বদা সীমিত পরিবেশন আকারে আটকে থাকা আপনাকে কম খেতে সহায়তা করবে।
- আপনার খাবার পরিমাপ করার জন্য আপনি একটি স্কেল বা মাপার কাপ কিনতে পারেন। খাদ্য তৈরির প্রক্রিয়াতে সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাক্স গণনা করতে প্রতিদিন এই সরঞ্জামটি ব্যবহার করুন।
- পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠীর জন্য সাধারণ পরিবেশনকারী মাপগুলি: 85 - 115 গ্রাম প্রোটিন, কাটা ফলের 1/2 কাপ, শাক 1 কাপ, সবুজ শাক 2 কাপ, সিরিয়াল 1 কাপ, এবং 1 কাপ দুধ এবং দুধ। টক বা 55 গ্রাম পনির।
- প্রোটিনের 1 পরিবেশন, কোনও ফল বা উদ্ভিজ্জ 1 - 2 পরিবেশন এবং প্রায় কোনও খাবারে 1 সিরিয়াল পরিবেশন দিয়ে নিজেকে প্রস্তুত করুন।
একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। আপনি যখন নিজের অংশের আকার মাপবেন তখন ছোট প্লেটটি অনেক কম খাবার অনুভব করে। আপনি যখন প্রথম অংশের আকার মাপতে শুরু করেন এটি আপনাকে বঞ্চিত বোধ করতে পারে।
- আরও ছোট প্লেট ব্যবহার করা আপনার মস্তিষ্ককে আরও বেশি খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে বোকা বানাতে সহায়তা করে। পরিবেশন করার একই পরিমাণ, তবে একটি ছোট প্লেটে রাখলে খাবার আরও বেশি জায়গা নেয় take
- মুক্ত স্থান হ্রাস করার জন্য একটি সালাদ প্লেট, অ্যাপিটিজার প্লেট এমনকি সসপ্যান ব্যবহার করুন।
- একটি নীল ডিস্ক কেনার বিষয়টি বিবেচনা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা প্রায়শই তাদের প্লেটে খাবার ছেড়ে দেয় যদি তাদের প্লেট নীল থাকে।
- আপনার খাবারের জন্য একটি ছোট প্লাস্টিকের ধারক বা বহনকারী ধারক কিনুন। আপনি যদি সাধারণত আপনার সাথে খাবার গ্রহণ করেন তবে পাশাপাশি একটি ছোট পাত্রেও ব্যবহার নিশ্চিত হন।
খাবারের প্রতি আকৃষ্ট হতে হবে না। আপনি খাওয়ার সময়, টেবিলে থাকা খাবারের প্রতি আকৃষ্ট হওয়ার অনুভূতিগুলি দূর করার চেষ্টা করুন। তারপরে আপনি কেবল নিজের প্লেটে ফোকাস দেবেন এবং আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি খাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করবেন।
- আপনি যখন পারেন তখন থালা থেকে বাসন বা প্লেট আনবেন না। সম্ভাবনা হ'ল আপনি দ্বিতীয়বার বেশি খাবেন।
- পরিবেশন খাওয়ার পরে সমস্ত খাবার একটি উপযুক্ত পাত্রে রাখার চেষ্টা করুন। বিশ্রামটি প্যাক করুন এবং ফ্রিজে রেখে দিন।
- আপনার বেশি খাওয়ার মত মনে হলে কেবল স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি ছেড়ে যান। দ্বিতীয় খাবারের জন্য আলাদাভাবে ফল বা শাকসবজি সঞ্চয় করুন।
প্লেটে রেখে যান পাত্রে কিছু অবশিষ্ট খাবার রেখে দেওয়ার চেষ্টা করুন, প্লেটটি যতই ছোট হোক না কেন, প্রতিবার খাওয়ার সময় কিছুটা রেখে দিন।
- আমাদের মধ্যে অনেককেই ছোটবেলা থেকেই শেখানো হয় যে খাবার অবশ্যই নষ্ট করা উচিত নয় এবং এটি পূর্ণ হওয়ার পরেও খাবারটি শেষ করার রীতি রয়েছে। প্রতি খাওয়ার পরে প্লেটে খাবার রেখে নিজেকে বাধ্য করা সেই অভ্যাসটি ভেঙে দেবে।
- এক বা দুটি টুকরা দিয়ে শুরু করুন। প্রথমবারের মতো প্রচুর খাবার রেখে দেওয়া কঠিন।
- আপনি খাওয়া শেষ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে যেকোন বাম ওভারকে ফেলে দিন।
- আপনি যদি নিজের খাবার নষ্ট করতে না চান, বামদিকে প্যাক করুন এবং পরের দিন দুপুরের খাবারের জন্য নিন বা অন্য রাতের খাবারের জন্য রওয়ানা করুন।
রেস্তোরাঁয় খাবারের একটি ছোট্ট অংশ অর্ডার করুন। রেস্তোঁরাগুলি স্পষ্টতই অনেক বড়। আপনি আপনার ডায়েটটি অনুসরণ করেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য বাইরে খেতে সতর্কতা অবলম্বন করুন।
- বাইরে বেরোনোর সময় আপনার যে পরিমাণ খাবার খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করা কঠিন হতে পারে (বিশেষত যদি আপনার কোনও ওজনের ডিভাইস না থাকে)। প্রাক্কলন আপনি করতে পারেন সেরা পছন্দ। উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ কোনও মহিলার মুষ্টির আকার, 85 - 115 গ্রাম একটি কার্ডের আকার এবং 1/2 কাপ কম্পিউটারের মাউসের আকার।
- ছোট পরিবেশনার জন্য সাইড ডিশ বা অ্যাপিটিজারগুলি অর্ডার করার চেষ্টা করুন।
- আপনার কতটা খাবার খাওয়া উচিত তা বোঝার চেষ্টা করুন এবং অতিরিক্ত অংশগুলি থেকে দূরে থাকুন। বাসায় যাওয়ার জন্য রেস্তোঁরাটিকে বাম দিক থেকে প্যাক করতে বলুন।
- ঠিক বাড়ির মতো, বাইরে বেরোনোর সময় সবসময় অতিরিক্ত খাবার রেখে দিন।
- আপনি ওয়েটারকে খাবার পরিবেশনের আগে পরিবেশন করা অর্ধেক গুছিয়ে রাখতেও বলতে পারেন।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন

খাওয়ার আগে পানি পান করুন। ক্ষুধা কমাতে সহায়তার জন্য, গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্প বা কম ক্যালোরিযুক্ত প্রচুর পরিমাণে জল পান করা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কম খেতে সহায়তা করে।
- খাওয়ার আগে ক্ষুধা লাগলে এক গ্লাস পানি বা এক বাটি ঝোল বা স্যুপ পান করুন। পেট ভরে যাবে এবং আপনার মস্তিষ্ককে ভাববে যে এটি খুব কমই খাওয়া যায় trick
- অন্যান্য হালকা পানীয়গুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: আনসইটেনযুক্ত কফি বা চা, স্বাদযুক্ত জল বা এক গ্লাস স্কিম মিল্ক।
- সারা দিন পর্যাপ্ত তরল পান করতে ভুলবেন না Make আপনি যদি হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি প্রতিস্থাপন না করেন তবে আপনি অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন।
ভরাট খাবারগুলি খান এবং আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করেন। সঠিক খাবার খাওয়া দিনভর ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
- প্রতিটি খাবারের সাথে ফ্যাটবিহীন প্রোটিন খান। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন দুর্দান্ত। আপনার দেহ হজম করতে এবং আপনার মস্তিষ্কে সিগন্যাল প্রেরণে দীর্ঘ সময় নেয় যে আপনি পূর্ণ। প্রতিটি খাবার এবং প্রাতঃরাশে ফ্যাটবিহীন প্রোটিনের 1 - 2 পরিবেশন খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- উচ্চ ফাইবার ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যগুলিতে ফোকাস করুন। প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার শরীরকে পরিপূর্ণ মনে করতে সহায়তা করে। এটি খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে এবং "কাঁচা" সরবরাহ করে, আপনাকে কম খাবার দিয়ে সন্তুষ্ট বোধ করে এবং বেশি দিন ভরাট করে।
- উচ্চ-প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: গ্রিলড সালমন সালাদ, মুরগী বা টফু বাদামী ধানের সাথে গুঁড়ো করা, বা ফল এবং বাদামের সাথে গ্রীক দই।
পুদিনা-স্বাদযুক্ত খাবার খান। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মুখের পুদিনা দিনের বেলা ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
- খাওয়ার পরে দাঁত ব্রাশ করুন! আপনার মুখটি পরিষ্কার হয়ে গেলে, আপনি সেই পুদিনা-গন্ধযুক্ত পরিষ্কার অনুভূতিটি খেতে বা নষ্ট করতে চাইবেন না। দুপুরের জলখাবার এড়াতে আপনার দাঁত ব্রাশটি কাজে লাগানোর চেষ্টা করুন।
- চুইংগাম! অনেকের মুখে কিছু চিবানোর অভ্যাস থাকে। আঠা আপনার মনকে খাবার থেকে বিরত রাখে এবং আপনি যা খাচ্ছেন তা ভেবে আপনার মস্তিষ্ককে কৌশল করে।
- পুদিনা চা চুমুক বা চিনিমুক্ত পুদিনা ললিপপস খাওয়ার চেষ্টা করুন। আবার, পুদিনা গন্ধ আপনার ক্ষুধা পুরোপুরি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।
নিজেকে বিরক্ত করুন। প্রায়শই ক্ষুধা বা খাবারের প্রতি আকুল অনুভূতি আমাদের মাঝে খুব হঠাৎ ঘটে। এই মুহুর্তে আপনি মনে করেন এটি একটি দৃ desire় ইচ্ছা যা অবিলম্বে পূরণ করা প্রয়োজন needs নিজেকে বিরক্ত করা আপনাকে এই অনুভূতিগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি বিকেলে মিষ্টি ট্রিট উপভোগ করছেন বা খানিকটা হতাশ বোধ করছেন, আপনার মনকে খাবার থেকে বিরত রাখতে কিছু বিভ্রান্তির কৌশল ব্যবহার করুন।
- সাধারণত, অভ্যাসগুলি প্রায় 10 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে থাকে। আপনার অভিলাষগুলি সমাধান করার আগে কমপক্ষে 10-20 মিনিট অপেক্ষা করা উচিত (যদি প্রয়োজন হয়)।
- জাঙ্ক ড্রয়ার পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন, কাপড় ভাঁজ করা, সংক্ষিপ্ত পদচারণা করা, গোসল করা, পড়া, কয়েকটি ইমেলের উত্তর দেওয়া বা ওয়েবটি সন্ধান করার চেষ্টা করুন।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: কম খাবার গ্রহণের সাথে সন্তুষ্ট হন

খেতে 20-30 মিনিট সময় নিন। অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে 20 মিনিট খাওয়ার পরামর্শ দেন। এটি আপনাকে বেশি খাওয়া থেকে বিরত রেখে আপনার শরীরকে পূর্ণ বোধ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেবে।
- 20-মিনিটের নিয়মটি এই সত্যটি থেকে উদ্ভূত হয় যে পেট থেকে অন্ত্রগুলিতে খাবার যেতে 20-30 মিনিট সময় লাগে। এখানে অন্ত্র মস্তিষ্কে রাসায়নিক সংকেত পাঠায় যে এটি সন্তুষ্ট এবং পূর্ণ full
- আপনি যদি 20 মিনিট দ্রুত খাওয়া করেন তবে আপনার খুব বেশি পরিশ্রুত বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়ার এবং খাওয়ার ঝোঁক থাকবে।
- আপনি 20 মিনিটের খাবারের নির্দেশাবলী সঠিকভাবে অনুসরণ করেছেন কিনা তা দেখতে একটি টাইমার সেট করার বা ঘড়িটি পরীক্ষা করার চেষ্টা করুন।
- প্রতিটি কামড়ের মাঝে ছোট ছোট চুমুক জল পান করুন, আপনার চপস্টিকগুলি নীচে রাখুন বা আপনার গতি কমিয়ে দেওয়ার জন্য বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে কথা বলুন।
আপনার খাবার চিবানোর জন্য সময় নিন। খাবারকে ভালভাবে চিবানো এবং প্রতিটি কামড়ের জন্য সময় নেওয়া সচেতনভাবে খাওয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ এবং আপনাকে ছোট অংশগুলির সাথে আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করে।
- প্রতিটি কামড়ের জন্য সময় আলাদা করুন। যখন আপনি চিবান, স্বাদ, জমিন এবং খাবারের স্বাদ সম্পর্কে চিন্তা করুন। খাওয়ার সময় আপনি মুখে যে প্রতিটি টুকরোগুলি রেখেছেন তা বিশ্লেষণ করতে যতটা সম্ভব সংবেদন ব্যবহার করুন।
- খাদ্য কী এবং প্রতিটি দংশনের উপর মনোনিবেশ সন্তুষ্টি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্ককে খাবার উপভোগ করতে দেয়।
- যখন আপনি একটি বড় কামড় খাওয়া এবং এটি ভাল চিবানো না, আপনার মস্তিষ্ক আনন্দ বা পরিতোষের কোনও সংকেত পায় না এবং আপনাকে আরও বেশি খেতে বাধ্য করে।
আপনার খাবার বা খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করবেন না। অনেক লোক বেশি হার্টের খাবার সীমাবদ্ধ বা কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করে যাতে তারা ডায়েট করতে বা আরও ভাল স্বাস্থ্য অর্জন করতে পারে। তবে ডায়েটের অতিরিক্ত সীমাবদ্ধতার অপ্রত্যাশিত ফলাফল হতে পারে।
- মনে রাখবেন, শরীর স্বাভাবিকভাবেই ওজন দ্রুত হ্রাস করতে পারে না (বা বাড়বে)। আপনার ডায়েট পুরোপুরি পরিবর্তন করা, খুব কম ক্যালোরি খাওয়া এবং বা অনেক খাবার সীমাবদ্ধ রাখা খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায় নয়।
- নিজেকে কখনই ভাল খেতে দেবেন না বা এমন কিছু খাবেন যা আপনি সত্যিই খেতে চান ভবিষ্যতে অতিরিক্ত খাওয়া বা বাইজ খাওয়ার কারণ হতে পারে।
- আপনার মাঝে মাঝে বিশেষ হৃদয়যুক্ত খাবার বা আপনার পছন্দ মতো খাবারের পরিকল্পনা করুন। এটি সপ্তাহে একবার, প্রতি দুই সপ্তাহে বা প্রতি শুক্রবার রাতে হতে পারে। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি পরিকল্পনা সন্ধান করুন এবং আপনাকে চান এমন স্বাস্থ্যকর ওজনে থাকতে সহায়তা করুন।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

আস্তে খাও. মস্তিষ্কটি বুঝতে পেরে 20 মিনিট সময় নেয় যে আমরা পরিপূর্ণ এবং আমরা যদি দ্রুত খাই তবে আমরা যথেষ্ট খেয়েছি তা উপলব্ধি করার চিহ্ন ছাড়িয়ে যেতে থাকি।
ছোট ছোট বাটি এবং থালা বাসন ব্যবহার করুন। আমাদের বাটিগুলিতে প্রতিটি খাবার খাওয়ার জন্য প্রোগ্রাম করা হয় এবং ছোট প্লেটগুলির অর্থ কম খাবার।
চিনিযুক্ত নরম পানীয় পান করা বন্ধ করুন এবং ক্যালোরি-মুক্ত বিকল্পগুলি এবং জল পান করা শুরু করুন।
আপনি যদি কিছু খাওয়া উপভোগ করেন তবে সত্যই ক্ষুধা বোধ করেন না, এক মুহুর্তের জন্য থামুন এবং সেই অভিলাষ সম্পর্কে ভাবেন। সাধারণত আপনি বুঝতে অনুধাবনের জন্য মাত্র একটি পদক্ষেপ নেবেন, "আরে, আমার কি আসলেই এটি খাওয়া দরকার বা আমি কেবল এটির অভিলাষ করি?" আপনাকে খাওয়া উচিত নয় এমন কিছু খেতে অস্বীকার করতে সহায়তা করবে।
সম্ভব হলে ব্যায়াম করুন। কয়েক পাউন্ড হ্রাস করার সত্যিই এর চেয়ে ভাল আর কোনও উপায় নেই, বিশেষত যখন সুষম খাবারের সাথে মিলিত হয়।
আপনি যখন স্বাস্থ্যকর খাচ্ছেন তখন বাছাইয়ের ধরণটি এড়িয়ে চলুন। মনে রাখবেন, প্রতিটি স্বল্প পরিমাণ গণনা করা হয়!
একঘেয়েমি এবং ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য সন্ধান করুন। সাধারণত আপনি কিছু জল পান করতে পারেন এবং "ক্ষুধা" কম হবে - যার অর্থ আপনি প্রথম স্থানে ক্ষুধার্ত নন।
আপনি যখন ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় থাকেন, সর্বাধিক অর্ডার অর্ডার করবেন না কারণ আপনি মনে করেন এটি আরও বেশি অর্থ সাশ্রয় করবে। বুঝতে হবে আপনার খাবার শেষ করার দরকার নেই।
দিনে আট গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করবেন না! এটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে না, পরিবর্তে কেবল আপনার হারিয়ে যাওয়া জল প্রতিস্থাপন করুন।