কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

বাইসপস হ'ল পেশী ভর যা উপরের বাহুর সামনের দিকে উঠে আসে। আপনি যখন আপনার বাহুটি বাঁকান, এটি বিশিষ্ট বুজানো পেশী। বেশ কয়েকবার অনুশীলন করা আপনার বাইসপগুলি আরও বড় করার পক্ষে যথেষ্ট নয়। বড় এবং শক্তিশালী বাইসেপস পেতে আপনার অবশ্যই অনেক প্রশিক্ষণ কৌশল, বাইসপের জন্য অনুশীলন, সহায়ক পেশীগুলির জন্য অনুশীলন এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি শিখতে হবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: বাইসপ জন্য অনুশীলন

1. 

   ডাম্বেল কর আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত এবং খেজুর মুখোমুখি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি রোল করুন।
   • 2 বার সঞ্চালন করুন, 6-8 প্রতিবার বীট। প্রায় এক বা দুই সপ্তাহ পরে 3 বার বৃদ্ধি করুন। তারপরে আপনি ওজন বাড়াতে পারেন।
   • আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি কেটলি ক্যাপ বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।

2. 

   
   
   Opালুতে ডাম্বেল করুন 45 ডিগ্রীতে কাত হয়ে একটি চেয়ারে বসুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করে দুপাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাতে ওজন রোল। কাঁধের উচ্চতা এবং কনুই পুরোপুরি ফ্লেক্স পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি রোল করুন, তারপরে আস্তে আস্তে এটিকে আবার শুরু করার অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
   • 2 বার সঞ্চালন করুন, 6-8 প্রতিবার বীট। এটি প্রায় এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে 3 বার বাড়ান, তারপরে আপনি ভাল হওয়ার সাথে সাথে আপনার ওজন বাড়িয়ে নিন।
   • প্রচলিত ওজনের তুলনায় আপনার এই অনুশীলনের জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করতে হতে পারে।এটি সমস্যা নয়; Opালু চেয়ারে বসে ওজন তোলা শক্ত করে তোলে, তাই বাইসপস এখনও উচ্চ ব্যায়ামের অনুশীলনের শিকার হয়।

3. 

   
   
   ঘন ওয়েট উত্তোলন রোল। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক এবং মেঝে সমতল একটি প্রশিক্ষণ চেয়ারে বসুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার ডান কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর অভ্যন্তরে স্পর্শ করে এবং বাহু পুরোপুরি প্রসারিত। আপনার কনুই জায়গায় রেখে, আপনার বুকের দিকে ডাম্বেলগুলি কার্ল করুন।
   • আপনার দেহকে অবিচল রাখতে আপনার বিপরীত হাতটি বিপরীত হাঁটুতে বিশ্রাম নিতে পারেন।
   • 2 টি Reps করুন, প্রতিটি 6-8 বীট করুন, তারপরে বাম হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   
   
   বারটি ইনহেল করুন। এই অনুশীলনটি প্রথমে কঠিন, তবে এটি আপনার বাইসপসের আকার বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। হাতগুলি মরীচিটি ধরে রাখে এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে থাকে, খেজুরগুলি দেহের মুখোমুখি হয়। আপনার পা ক্রস করুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার হাতের উপরে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে উপরে তুলুন। আস্তে আস্তে আপনার দেহটি মূল অবস্থানে ফিরে যান।
   • 2 বার সঞ্চালন করুন, 6-8 প্রতিবার বীট। 3 বার বেড়েছে, যখন স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় তখন প্রতিবার 8-12 প্রহার করে।
   • এই অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে কোমরের ওজন পরিধান করুন। শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার ওজন বাড়িয়ে নিন।
   বিজ্ঞাপন

4 অংশ 2: সমর্থনকারী পেশী গোষ্ঠী বিকাশ

1. 

   আপনার ওয়ার্কআউটে বুকে সংকোচনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এই অনুশীলনটি বুকের পেশী এবং বাইসপসের জন্য কাজ করে, যা আপনাকে বাইসপসের জন্য একটি শক্তিশালী এবং নিরাপদ ভিত্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। যখন আপনি আপনার বাইসপসকে বিশ্রাম দিতে দিন তখন বুক সংক্ষেপণগুলিকে বাইসপস ওয়ার্কআউটে বা শক্তি প্রশিক্ষণের সেশনে অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • অনুশীলনের চেয়ারে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার মাথা, ধড় এবং বাট চেয়ারে থাকে তবে আপনার পা চেয়ারের বাইরে চলে যায়। আপনার হাঁটুর বাঁক যাতে চেয়ারের শেষে মেঝেতে পা সমতল হয়। আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের কাছাকাছি থাকে যখন আপনি প্রথম অনুশীলন শুরু করেন।
   • আপনার বুক থেকে ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে উঠানো শুরু করুন। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, তবে যতদূর আপনি অনুভব করতে পারেন আপনি অবশ্যই ওজনটি পিছনে তুলতে পারবেন। সুরক্ষার জন্য কাছাকাছি একটি মনিটর দাঁড়িয়ে থাকা অপরিহার্য।
   • শ্বাস ছাড়াই শ্বাস ছাড়াই এবং সাবধানতার সাথে আপনার বুকে কেন্দ্রের অবস্থানে ডাম্বেলগুলি তুলুন। দুটি ডাম্বেল একসাথে আনার পরে, ডাম্বেলগুলি পাশের দিকে আবার কম করে এই গতির পুনরাবৃত্তি করুন। এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   বুকডান দাও. পুশ-আপগুলি কাঁধ, বুক এবং কালো পেশীগুলিতে শক্তি বিকাশে সহায়তা করে, এগুলির সমস্তই বাইসপসের সাথে সমন্বয় করে কাজ করে। সহায়ক পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ করতে আপনার প্রতিদিনের অনুশীলন পদ্ধতিতে পুশ-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • গদিতে সামনের দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। আপনার পা উপরে উঠান যাতে আপনার পাগুলি আবার প্রসারিত হয়, আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করে। মাথা, ঘাড় এবং মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ রাখার সময় মেঝেটির দিকে তাকান।
   • আপনার বাহুটিকে পুরোপুরি প্রসারিত এমন একটি স্থানে আপনার শরীরকে উপরে আনতে আপনার বাহুতে ঠেলাঠেলি করুন। আপনার শরীরের একটি সোজা লাইনে থাকা উচিত। আপনি আপনার শরীরের উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।
   • আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার পরে সাবধানে নিজেকে নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকা হয়। আপনার বুক বা মাথা মাটিতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
   • এই অনুশীলনের প্রস্তাবিত সংখ্যক সংখ্যায়, অথবা অবসন্ন না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   ওয়ার্কআউটে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ যুক্ত করুন। পেশী প্রসারিত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেশীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া শুরু করে। আপনার বাইসপস এবং সমর্থন গ্রুপগুলি সঠিকভাবে উত্তপ্ত হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটে যোগের মতো প্রসারিত অনুশীলনগুলি যুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
   • আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশীগুলির জন্য প্রসারিত করতে পারেন, তবে পূর্ণ দেহের প্রসারিত অনুশীলনগুলি যোগব্যায়ামের মতো সমস্ত পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, সমর্থন পেশীগুলির ছোট গ্রুপগুলি সহ including
   বিজ্ঞাপন

4 অংশ 3: অনুশীলন কৌশল

1. 

   প্রতিদিন অনুশীলন করবেন না। আপনি ভাবতে পারেন যে প্রতিদিনের অনুশীলনগুলি আপনার বাইসপগুলি আরও বড় হতে সহায়তা করবে, কিন্তু ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের সময় পেশীগুলি প্রকৃতপক্ষে আরও দৃ stronger় হয়, তাদের পুনরুদ্ধারের সময় time সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলি আরও বড় হয় যাতে তারা ভারী উত্তোলন করতে পারে।
   • সেরা ফলাফলের জন্য আপনার বাইসপস সপ্তাহে দু'বারের বেশি করবেন না।
   • আপনি যখন বাইসপস ব্যবহার না করেন তখন আপনার দেহের অন্যান্য অংশের অনুশীলন করুন।

2. 

   অনুশীলনের সময় সীমাবদ্ধ করুন। যে কোনও একটি সেশনের সময় অতিরিক্ত ব্যায়াম করা বাইসপগুলি ওভারলোড করতে পারে এবং ট্রমাজনিত কারণ হতে পারে, বৃদ্ধিতে বাধা দেয়। 15-30 মিনিট স্থায়ী প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশন শক্তি বিকাশ এবং আঘাত রোধ করার জন্য যথেষ্ট যখন আপনি কেবল বাইসপসে মনোনিবেশ করেন।

3. 

   অনুশীলন করার সময় আমার সেরাটি করুন। আপনার বাইসপগুলি প্রশিক্ষণের কয়েক মাস পরে, আপনার পেশীগুলির স্মৃতিশক্তি বিকাশ এবং এর শক্তি বৃদ্ধি করার পরে, আপনি যা কিছু করতে পারেন এবং এখনও নিরাপদ থাকতে পারেন। স্বল্প সময়ে প্রচেষ্টা সর্বাধিক করে প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের সুবিধা বৃদ্ধি করুন। আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের তীব্রতা বাড়াতে আপনি ছয় বা আরও বেশি মারতে যতটা ভারী উত্তোলন করুন। বডি বিল্ডাররা এই পদ্ধতিটিকে "কাজের সীমাবদ্ধতা" বলে অভিহিত করে কারণ আপনাকে এত ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে যে আপনি পরবর্তী লিফ্টটি পরে আর পূরণ করতে পারবেন না।
   • পেশী খুব ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার কারণে আপনি উত্তোলন করতে না পারার আগে আপনি কেবল 6-8 বারের বেশি কার্ল করতে পারবেন এমন ওজনগুলি বেছে নিন। যদি আপনি ঘাম বা "ব্রেকিং" না করে একাধিক রেপগুলি সম্পন্ন করতে পারেন তবে আপনার ওজন বাড়াতে হবে। আপনি যদি একের পর এক বা দু'বার ওজন তুলতে না পারেন তবে ওজন হ্রাস করুন।
   • আপনার পেশী শক্তি বৃদ্ধি করার সাথে ধীরে ধীরে "পরিশ্রমী" ওজন বৃদ্ধি পাবে। আপনার ওজন খুব বেশি ভারী বা খুব হালকা কিনা তা নির্ধারণ করতে একই মানদণ্ড ব্যবহার করে প্রতি সপ্তাহে বা তার বেশি আপনার ওজন 0.5-1 কেজি বৃদ্ধি করুন।

4. 

   সঠিক ভঙ্গি অনুশীলন করুন। "কঠোর পরিশ্রমের" ওজনগুলিও এমন হওয়া উচিত যা আপনি সঠিক ভঙ্গিতে তুলতে পারেন। সঠিক ভঙ্গির অনুশীলন বাইসপসকে আঘাত এড়াতে সহায়তা করে এবং সঠিক পেশী গোষ্ঠীর বিকাশকে প্রচার করে।
   • ওজন তোলার সময় গতি বাড়াবেন না এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার চলাফেরা করুন। হঠাৎ করে ডাম্বেলগুলি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি কম করুন।
   • আপনি যদি কয়েকটি লিফ্টের সময় সঠিক ভঙ্গিটি বজায় রাখতে অক্ষম হন তবে সেই ওজন আপনার পক্ষে খুব ভারী। একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে শক্তি বিকাশ করুন।
   • আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে এক থেকে দুই মিনিটের বিরতি নিন।
   বিজ্ঞাপন

4 অংশ 4: জীবনধারা পরিবর্তন

1. 

   উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ আপনার হ্রাস করুন। অনেক অনুশীলন করার সময়, আপনাকে শরীরকে আরও ক্যালরি সরবরাহ করতে হবে, তবে অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণের ফলে ত্বকের নিচে চর্বি স্তরগুলি তৈরি হয় এবং আপনি যে পেশীটি বিকাশের চেষ্টা করছেন তা coverেকে দেবে।
   • ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য চয়ন করুন।
   • হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন এবং একটি workout পরে ক্ষুধা কমাতে।

2. 

   প্রচুর প্রোটিন খান। প্রোটিন পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয়, তাই অনুশীলনের সময় আপনার প্রতি পাউন্ড ওজনের জন্য 1.6 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
   • পেশী গঠনের জন্য মুরগি, মাছ, গো-মাংস, শুয়োরের মাংস, ডিম, বাদাম, গ্রীক দই, পনির, দুধ এবং অন্যান্য প্রোটিন উত্স খান।
   • বিন, শিং, টোফু এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলিও ভাল খাবার।

3. 

   ক্রিয়েটাইন ব্যবহার বিবেচনা করুন। ক্রিয়েটাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা দেহটি বৃহত, স্বাস্থ্যকর পেশী তৈরি করতে উত্পন্ন করে। প্রশিক্ষণ লক্ষ্য অর্জনে অনেক বডি বিল্ডার ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে। যদিও এই পণ্যটি এফডিএ অনুমোদিত নয়, এটি 5 গ্রাম ডোজ ব্যবহার করার সময় এটি নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • দিনে কয়েকবার পানীয় জলের সাথে মেশাতে গুঁড়ো ক্রিয়েটিন পরিপূরক চয়ন করুন।
   • আপনার শরীরে ক্রিয়েটিন জমা করার প্রাথমিক "ভারী পরিপূরক" সময়ের পরে, আপনার রক্ষণাবেক্ষণ স্তরে ধীরে ধীরে ডোজ হ্রাস করা উচিত।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• বারটি ইনহেল করার সময় দুটি ঘনিষ্ঠ মুষ্টিতে বাইসপগুলি বিকাশে সহায়তা করবে, যখন গ্রিপ প্রশস্ত করার সাথে বাইসপগুলি বিকাশ হবে।
• একটি ওয়ার্কআউট শেষে সর্বদা প্রসারিত, উষ্ণ এবং শীতল। অন্যথায় আপনি কনুই ব্যথা সিনড্রোমের ঝুঁকিতে রয়েছেন।
• সর্বদা শরীরের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করুন। প্রতি কেজি দেহের ওজনে 1.6 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন।
• কখনও 20 মিনিটের বেশি কোনও পেশী গোষ্ঠী অনুশীলন করবেন না। আপনি যদি গুরুত্ব সহকারে অনুশীলন করেন তবে এটি 45 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়। যদি আপনি বেশি দিন অনুশীলন করেন, আপনার শরীর টেস্টোস্টেরন উত্পাদন বন্ধ করে দেয় এবং কর্টিসল মুক্তি দিতে শুরু করে, এটি একটি স্ট্রেস হরমোন যা আপনার দেহে সঞ্চিত ফ্যাট পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে।
• আপনার কাঁধের উপর যে বাহুগুলি প্রসারিত করা হয়েছে সেগুলি প্রসারিত করার জন্য বাইসপসের প্রধান অনুশীলন।