লেখক:
John Stephens
সৃষ্টির তারিখ:
23 জানুয়ারি 2021
আপডেটের তারিখ:
2 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- একটি বেঞ্চে বা বাইসপসে বসুন। ডাম্বেলটি ধরে রাখুন যাতে আপনার হাতের তালু মুখের দিকে থাকে। কেবল বাহু পেশী ব্যবহার করে, আপনার কনুই বাঁকানো ছাড়াই সর্বাধিক কব্জিটির দিকে ডাম্বেলগুলি কার্ল করুন। ডাম্বেলগুলি পিছনে নীচে রাখুন এবং উত্তোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় হাত জন্য পুনরাবৃত্তি।
- এটি তিনবার করুন, একবারে 15 টি reps, বা যতক্ষণ না আপনি যথেষ্ট ক্লান্ত বোধ করছেন। অন্যথায় বলা না থাকলে এই অনুশীলনের গণনাটি এই নিবন্ধের সমস্ত অনুশীলনের জন্য সঠিক হিসাবে বিবেচিত হবে.
- আপনি বাড়িতে ডামবেলগুলির পরিবর্তে এক বালতি জল বা দুধের বোতল দিয়ে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
- সোফায় বসুন। আপনার কোলে একটি অগ্রভাগ রাখুন যাতে আপনার হাত আপনার হাঁটু থেকে প্রসারিত হয়। আপনার হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। ডাম্বেলটি আপনার হাতে ঝুলতে দিন, তারপরে আপনার হাতের বাকী অংশের সমান উচ্চতায় টানতে কেবল আপনার কব্জিটি ব্যবহার করুন। ডাম্বেলগুলি পিছনে নীচে রাখুন এবং উত্তোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় হাত জন্য পুনরাবৃত্তি।
কব্জি মোচড়ানোর অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনটি উপন্যাস বলে মনে হতে পারে তবে আপনি যদি এটি কঠোরভাবে অনুশীলন করেন তবে কব্জি শক্তিশালীকরণে এটি খুব কার্যকর। এটি করার জন্য আপনার একটি শক্ত টুকরো গাছের (ঝাড়ু হ্যান্ডেল বা ডাম্বেলবিহীন ডাম্বেলগুলির মতো) দরকার। দৃur় স্ট্রিংয়ের এক প্রান্তে মাঝারি ওজন (২-৩ কেজি) ডাম্বেলটি বেঁধে রাখুন এবং অপর প্রান্তটি লগের মাঝখানে বেঁধে রাখুন।
- আপনার সামনে লগটি ধরে রাখুন এবং স্ট্রিংয়ের শেষে ডাম্বেলটি অবাধে ঝুলতে দিন। খেজুরগুলি নীচের দিকে মুখ করে ছিল। আপনার হাতে গাছটি কাটানো শুরু করুন - দড়িটিও গড়িয়ে যেতে শুরু করে এবং ডাম্বেলগুলি লগের দিকে টানা হয়। ডাম্বেলগুলি লগতে আঘাত করলে থামুন, তারপরে সাবধানতার সাথে গাছটি পিছনের দিকে দুলুন এবং ডামবেলটি নীচে আনুন। মাঝপথে থামবেন না বা পুরো অনুশীলন জুড়ে আপনার অস্ত্রগুলি ঝুলতে দিন।
- 3-4 বার বা আপনি যথেষ্ট ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
উভয় হাত দিয়ে বাতা অনুশীলন করুন। এই কঠিন অনুশীলনটি বারবেল চাকাগুলি ব্যবহার করে, এটি ইতিমধ্যে যারা স্বাস্থ্যকর এবং কব্জি এবং সামনের শক্তিটিকে নতুন উচ্চতায় নিয়ে যেতে চান তাদের পক্ষে এটি একটি ভাল পছন্দ। যেহেতু ওজন বাদ পড়লে গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে, তাই আপনার যদি প্রশিক্ষণের বেশি অভিজ্ঞতা না হয় তবে কেবলমাত্র উপরের অনুশীলনগুলি করা উচিত।
- দুটি সমান আকারের বারবেলগুলির সামনে রাখুন, যাতে আপনি ডাম্বেলের বড় দিকে মুখ করে থাকেন এবং দুটি ওজন একসাথে কাছাকাছি রয়েছে। এছাড়াও, দুটি ওজনের শীর্ষে বাতা - ডাম্বেলের একপাশে আঙ্গুল এবং অন্যদিকে আপনার থাম্ব। মাটি থেকে ডাম্বেলটি তুলুন এবং আপনার পোঁদের সামনে ধরে রাখুন যেমন আপনি একটি traditionalতিহ্যগত ওজন তুলছেন। দুটি ওজন একসাথে চাপুন যাতে তারা পিছলে যায় না। 30 সেকেন্ডের জন্য ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন (বা আপনার স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে), তারপরে ডাম্বেলগুলি আবার নীচে নামিয়ে রাখুন।
- 3 - 5 বার অথবা আপনি পর্যাপ্ত ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
- বেঞ্চে বসার সময় এটি করুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার পা থেকে দূরে রাখুন। আপনার যদি দাঁড়াতে হয় তবে আপনার উচিত ফুট প্রশস্ত খোলা। যদি আপনি আপনার পা বন্ধ করে দাঁড়িয়ে থাকেন তবে আপনার হাতগুলি স্লাইড করলে ডাম্বেলগুলি আপনার পায়ে পড়তে পারে।
পরোক্ষভাবে কব্জি স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে গ্রিপ ভিত্তিক অনুশীলন করুন। জিমে অনেক ব্যায়াম হয় সরাসরি কব্জিটি লক্ষ্য করে তবে এটি এখনও গ্রিপের উপর নির্ভরশীল, তাই পরোক্ষভাবে বাহু এবং কব্জি পেশী প্রশিক্ষণ দেবে। যদি আপনি কব্জি স্বাস্থ্য বিকাশের বিষয়ে গুরুতর হন, তবে আপনার কব্জিটি পুরো সপ্তাহ জুড়ে চলার আরও ভাল সুযোগ দেওয়ার জন্য এই অনুশীলনগুলি আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে যুক্ত করুন। এখানে বাহু / কব্জি গ্রিপ ব্যবহার করে এমন ব্যায়ামগুলির একটি দ্রুত তালিকার তালিকা - আরও অনেকগুলি (আপনি এমন সমস্ত অনুশীলন দেখতে পাবেন যার জন্য ওজন সরাতে বার বা গ্রিপ ধরে রাখা দরকার)। ।
- হাতের উপরের বারটি টান দেয়
- বারটি টানুন
- বাইসপস রোল
- Ditionতিহ্যবাহী ভারোত্তোলন
- একটি বারবেল উপর বসে
- বালতি তারের টানুন
- বুকের ধাক্কা
- বুকের চাপ
- আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি চাপুন।
- কব্জি প্রসারিত: বুকের সামনে হাতের তালু দিয়ে শুরু করুন। আপনার অগ্রভাগ একটি সরলরেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার হাতকে নীচে নামান (সর্বদা আবদ্ধ)। এই ভঙ্গিটি দেখে মনে হচ্ছে আপনি প্রার্থনা করছেন এবং আপনার সামনের অংশগুলিতে সামান্য ট্র্যাকশন তৈরি করবে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং সেরা ফলাফলের জন্য কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- কব্জি ফ্লেক্সার: সামনে একটি হাত প্রসারিত করুন, তালগুলি উপরে করুন। আপনার হাতকে আপনার কব্জির নমন দিয়ে মেঝেতে দেখান - আপনার বাহুগুলি ঘোরান না। আপনার টানটি ঠিক ঠিক না হওয়া পর্যন্ত সামান্য চাপ প্রয়োগ করতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে হাত স্যুইচ করুন।
- কব্জি স্ট্রেচার: সামনে একটি হাত সোজা, তালু উপরে নিচে। আপনার কব্জি নমনীয় করে আপনার হাত মেঝেতে ইশারা করুন। আপনার টানটি ঠিক ঠিক না হওয়া পর্যন্ত সামান্য চাপ প্রয়োগ করতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে হাত স্যুইচ করুন।
পদ্ধতি 2 এর 2: বাড়িতে কব্জি স্বাস্থ্য বিকাশ
এক হাতের কাজের জন্য উভয় হাত ব্যবহার করুন। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, প্রভাবশালী কব্জি অ-প্রভাবশালী কব্জের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী। আপনি যদি প্রতিদিনের কাজে আপনার বিপরীত হাতটি ব্যবহার করার চেষ্টা করেন, কাজগুলি সম্পূর্ণ করা কতটা কঠিন তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যেতে পারেন। সেই হাতটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন - সময়ের সাথে সাথে দুর্বল কব্জি আরও শক্তিশালী হয় এবং কাজটি আরও সহজ করে তোলে। নীচে আপনার "অ-প্রভাবশালী" হাত দিয়ে করা জিনিসগুলির একটি তালিকা রয়েছে।
- দাঁত মাজা
- লিখুন
- মাউস / টাচপ্যাড কম্পিউটার ব্যবহার করুন
- খাওয়া
- আলোড়িত
একটি হাত বল চেপে ধরুন বা একটি পাম অনুশীলন ডিভাইস ব্যবহার করুন। আপনি সম্ভবত এই পোর্টেবল ব্যায়াম ডিভাইসগুলিকে জিম, উচ্চ কাজের চাপযুক্ত জায়গাগুলির (হোম অফিসগুলির মতো) এবং আরও কিছু দেখেছেন। যদিও তারা বিভিন্ন আকার এবং আকার, মোজা আসে তারা সকলেই একই বুনিয়াদি ধারণা ভাগ করে নেয় - ডিভাইসটি হাতের কাছে ধরে রাখুন, দৃ firm়তার সাথে দৃ firm়তার সাথে এটি চেপে ধরুন, গ্রিপটি ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। শুধু এই সব!
- আপনার ফ্রি হ্যান্ড থাকলে এগুলি খুব উপকারী। উদাহরণস্বরূপ, ফোনে কথা বলার সময় বা কোনও বই পড়ার সময় আপনি একটি কব্জির জন্য অনুশীলন করতে পারেন।
একটি গল্ফ ক্লাব দিয়ে আপনার কব্জি অনুশীলন করুন। আপনি কি কোনও দিন গল্ফ খেলার কথা ভাবছেন? আপনার গল্ফ ক্লাবটিকে এই অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত রাখুন, যা পুরো গতির পুরো পরিসরে কব্জি স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দুর্দান্ত। আপনি একটি হার্ড অবজেক্টও ব্যবহার করতে পারেন যা দীর্ঘ তবে একটি হাত দিয়ে চালানো যথেষ্ট হালকা (ঝাড়ু হ্যান্ডেলের মতো)।
- আপনার নিতম্বের সাথে অস্ত্র নিয়ে দাঁড়িয়ে গল্ফ ক্লাবের হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন। কেবল কব্জি ব্যবহার করে, লাঠিটি আস্তে আস্তে উপরের দিকে নির্দেশ করুন, তারপরে লাঠিটি আবার নীচে দিকে নির্দেশ করুন। যতক্ষণ না আপনি নিজের বাহুতে "ক্লান্ত" বোধ করেন ততক্ষণ পুনরাবৃত্তি করুন।
- অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, হালকা কাঠি দিয়ে শুরু করুন, তারপরে ধীরে ধীরে ক্লাবের ওজন বাড়ান।
কব্জি ঘোরানোর অনুশীলন করুন। এই নিম্ন-প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি অফিসে সংক্ষিপ্ত বিরতির জন্য বা এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আপনি আরও জটিল অনুশীলন করতে পারবেন না (যেমন কোনও বিমানের মতো)। এগুলি কখনও কখনও ফিজিওথেরাপিতে ব্যবহৃত হয় তবে আপনি যদি পুরোপুরি ভাল থাকেন তবে আপনাকে তা নিরুৎসাহিত করবেন না, কারণ উদ্বেগ থাকলে কব্জির আবর্তন খুব শিথিল হতে পারে।
- আপনার সামনে খাড়া হয়ে হাতের সামনে দাঁড়িয়ে থাকুন বা বসে থাকুন। আপনার কব্জিটি বৃত্তাকার গতিতে বাম দিকে, তারপরে ডানদিকে নিয়ে যান। অনুশীলন চলাকালীন আপনার হাতটি খোলার এবং খোলার উচিত অনুশীলনে গতির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য। একবার আপনার মন শিথিল হয়ে গেলে, আপনার হাতের তালুগুলি উপরে রোল করুন এবং আবার শুরু করুন।
ইলাস্টিক স্ট্রিং ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন। ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি রাবার থেকে তৈরি প্রশস্ত গেজ স্ট্রিং যা সাধারণত ফিজিওথেরাপিতে ব্যবহৃত হয় তবে শক্তিটি প্রশিক্ষণের জন্যও দুর্দান্ত যদি উদ্দেশ্যটি আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার না হয়। আপনার একটি দৃ e় স্থিতিস্থাপক স্ট্র্যাপ প্রয়োজন - এগুলি সাধারণত ক্রীড়া সামগ্রীতে বিক্রি হয় তবে আপনি ফিজিওথেরাপিস্টগুলিতেও ইলাস্টিক ব্যান্ড কিনতে পারেন। চেষ্টা করার জন্য এখানে দুটি স্থিতিস্থাপক স্ট্রিং অনুশীলন রয়েছে:
- কব্জি বাঁকানো: এক হাতের আঙ্গুলের চারদিকে স্থিতিস্থাপক কর্ডটি লুপ করুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে দাঁড়ান, কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো এবং খেজুরগুলি আপনার সামনে মুখ করে। পায়ের নীচে ইলাস্টিক কর্ডের অন্য প্রান্তটি ক্লিপ করুন বা এটি মেঝেতে সংযুক্ত করুন। আপনার কব্জিকে যতটা সম্ভব বাঁকুন, তারপরে আপনার হাতটি নীচে ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলন সম্পাদন করার সময় আপনার বাহু স্থির রাখুন। মনে রাখবেন যে এই অনুশীলনটি উপরে বর্ণিত কব্জি ব্যান্ডের সাথে খুব মিল।
- কব্জি প্রসারিত: কব্জি ফ্লেক্সিংয়ের সাথে খুব মিল, তবে খেজুর নীচে। এই ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে থাকা কব্জি কার্লের সাথে খুব মিল।
চালের ব্যারেল দিয়ে ব্যায়াম করুন। এই তালিকার অন্যান্য অনুশীলনের সাথে এই সৃজনশীল অনুশীলনের খুব বেশি মিল নেই, তবে সরঞ্জামগুলি এবং অনুশীলনগুলি সহজ, এবং এটি কব্জি এবং সামনের শক্তি বিকাশে খুব কার্যকর। আসলে, কিছু বেসবল দল তাদের সদস্যদের কব্জি শক্তি বাড়ানোর জন্য এই অনুশীলনটি করার পরামর্শ দেয়। আপনার যা দরকার তা হ'ল যথেষ্ট পরিমাণে ক্রেট এবং গভীর যা আপনি একে অপরের সাথে স্পর্শ না করে আরাম করে আপনার হাত ফিট করতে পারেন এবং পিঠে আপনার হাত কবর দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ভাত.
- পিপাতে চাল ingালা শুরু করুন। চাল আপনার কব্জি না হওয়া পর্যন্ত চালগুলিতে হাত ডুবিয়ে রাখুন। এরপরে, উভয় হাত দিয়ে নিম্নলিখিতটি করুন এবং আপনি ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন - হাতে চালের প্রতিরোধ কব্জিটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভারী করে তুলবে।
- আপনার হাত ধরুন এবং এগুলি একটি বৃত্তে সামনে এবং পিছনে ঘোরান।
- আপনার হাত খুলুন এবং এগুলি একটি বৃত্তে সামনে এবং পিছনে ঘোরান।
- ভাত ভিজতে গিয়ে হাত খুলুন।
- আপনার হাত উপরে এবং নীচে সরান।
- আপনার মুখের তালু দিয়ে কব্জি কার্ল করুন।
- হাতের তালু দিয়ে মুখের কব্জিটি করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: হাতের মুঠোয় অনুশীলন এবং অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন
আপনার থাম্বটি বারের নীচে রেখে, এবং আপনার কব্জির অভ্যন্তরটি সামনের দিকে রেখে আপনার হাতের মুঠোয় পরিবর্তন করুন। মূলত, আপনাকে আপনার হাতের তালুটি রশ্মির ঠিক নীচে রাখতে হবে। এই ভঙ্গিটি বারটি টানতে আরও শক্ত করে তোলে তবে কব্জিটি আরও সক্রিয় থাকবে।
- নিজেকে টানতে আপনার অবশ্যই খুব শক্ত ভিত্তি থাকতে হবে - এটি একটি লিফট, নতুনদের জন্য নয়।
আপনার আঙুলের ডগাটি এবং বারটির বিরুদ্ধে আপনার হাতের গোড়ালিটি স্পর্শ করে, বড় হাতের ব্যাসের বারে আপনার কাঁচা হাত দিয়ে কোলে বারটি টানুন। এই প্রসারিত প্রকরণটি কঠিন তবে করণীয়, আপনাকে বার বা বিমের উপর আপনার হাত গুঁজে দিতে হবে যাতে পুরো শরীরটি কব্জি দ্বারা স্থির থাকে। 1-2 টি reps দিয়ে শুরু করুন, এবং আপনি একটানা 8-10 টি reps না করা পর্যন্ত কাজ চালিয়ে যান।
উপরে এবং নিচে চলার চেয়ে বারটি ধরে ধরে শক্তি বিকাশ করুন। অবস্থানটিতে এসে স্থির থাকুন, একবারে প্রায় 45 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ধরে রাখার চেষ্টা করুন। কিছুটা দীর্ঘ বিরতি নিন (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 45 সেকেন্ড ধরে রাখেন তবে এক মিনিট বিরতি নিন), তারপরে দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিরোধের টান দেওয়ার সময় আপনার কব্জিটি স্থির রাখতে প্রয়োজনীয় যে কোনও অনুশীলন কব্জীর শক্তি বিকাশে সহায়তা করবে। অনুশীলন আরও কঠিন করতে:
- উপরের দেহের নীচের অর্ধেকটি উপরে টানুন যাতে এটি মাটির সাথে সমান্তরাল হয়।
- উপরে উল্লিখিত মুষ্টি گرفتটি ব্যবহার করুন।
বারটি টানানোর সময় একটি মুষ্টি বল ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। এগুলি কব্জিটিকে বিভিন্ন উপায়ে সরিয়ে নিয়ে যায়, কেবল কয়েকটি পেশী ব্যায়াম করা থেকে বিরত রাখে। একটি বৃত্তাকার গ্রিপ তৈরি করার জন্য দুটি বল একক রশ্মিতে ঝুলানো হবে (আরও শক্ত করে ধরা), এবং বাহু, আঙুল এবং কব্জি শক্তি বিকাশে উল্লেখযোগ্যভাবে সহায়তা করে।
- আপনি আরোহণের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত "ক্লাইমিং হুক" ব্যবহার করতে পারেন। তারা প্রাচীর না থাকলেও তারা অনেক জিম বিক্রি হয় in
আপনার forearms সঙ্গে ধাক্কা আপ করুন। দেওয়াল থেকে প্রায় 1.5-1.8 মিটার দাঁড়িয়ে আপনার দেহকে সমর্থন করার জন্য দেয়ালে হাত দিন on আপনি প্রাচীর থেকে একটি তির্যক কোণে দাঁড়াবেন। আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি আপনার হাতের পিছনে রাখুন যাতে আপনার হাতের গোড়ালি দেয়াল ছেড়ে যায়। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে নামিয়ে নিন এবং পুনরায় করুন। 15-20 reps করুন।
- অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য প্রাচীর থেকে আরও এবং আরও দূরে সরে যান।
আপনার কব্জি দিয়ে চাপ দিন Do আপনি যদি অনেক বেশি অনুশীলন না করেন তবে এই অনুশীলনটি ট্রমাজনিত হতে পারে, তাই তক্তায় যাওয়ার আগে ক্রলিং অবস্থায় শুরু করুন। মেঝেতে আপনার হাতের তালু সমতল করে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে আপনার হাতটি আপনার পায়ের দিকে পিছনে রোল করুন এবং আপনার হাতের পিছনে হেলান। নিয়মিত পুশ-আপ করুন।
- আপনার হাতের বাইরের দিক দিয়ে পুশ আপগুলি চেষ্টা করুন। আপনি পা এবং হাত প্রান্তে "পদক্ষেপ" করতে পারেন?
নাকলেসগুলিতে চাপ দিন Do আপনার হাত ধরে এবং আপনার নাকের উপর ঝুঁকতে শুরু করুন। এটি কব্জি শক্তি বিকাশের জন্য একটি মজাদার অনুশীলন, যদিও আপনাকে প্রথমে আপনার নাকলসকে শক্ত করা দরকার, অন্যথায় আপনি ব্যথা অনুভব করবেন। কার্পেটেড মেঝে বা জিম ফোম মেঝে মত নরম পৃষ্ঠ দিয়ে শুরু করুন।
কড়া কড়া মাটিতে বা ডাবল বিমে লাগান। এটি পুরো শরীরের চাপকে কব্জির উপরে চাপিয়ে দেবে এবং আপনি যদি নিজের কব্জি স্থির রাখতে না পারেন তবে আপনি ভঙ্গিটি বজায় রাখতে সক্ষম হবেন না। আপনি এখনই একটি পূর্ণ কলা না করতে পারলে চিন্তিত হবেন না - আপনার কব্জির উপর প্রভাবগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস না করে আপনি ভারসাম্যের জন্য আপনার পা প্রাচীরের উপর রেখে দিতে পারেন।
- আপনি কি একবার চেষ্টা করে দেখতে প্রস্তুত? কলা রোপণের ভঙ্গিতে পুশ আপগুলি করুন। নিজেকে মাটির দিকে খানিকটা নীচে নামানোর জন্য আপনার কনুইগুলি কেবল বাহিরের দিকে বাঁকুন, তারপরে নিজেকে কলা রোপণের অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই অনুশীলনটি প্রাচীর সমর্থন সহ অনেক সহজ।
পরামর্শ
- ড্রামারগুলির প্রায়শই শক্ত কব্জি এবং হাত থাকে। আঘাত করার জন্য আপনাকে ড্রাম কিনতে হবে না, কেবল কোনও পৃষ্ঠায় একটি পেন্সিল বা একটি কাঠি ট্যাপ করুন।
- আঘাত এড়াতে হালকা ওজন নিয়ে প্রতিটি অনুশীলন শুরু করুন।
- ঘুষি ব্যাগগুলিতে হালকাভাবে ঘুষি দেওয়ার অনুশীলন করুন, তবে বহুবার ঘুষি মারুন।
- আপনাকে কব্জি স্বাস্থ্য বা আপনার শরীরের কোনও অংশ বিকাশে সহায়তা করতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। তারা আপনাকে আরও ভাল হওয়ার জন্য টিপস শিখিয়ে দিতে পারে।
- আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে একই সাথে দুটি ডাম্বেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
- পুশ-আপগুলি কব্জি সহ পুরো উপরের শরীরের কাজ করবে।
সতর্কতা
- যে কোনও অনুশীলনের মতোই, আপনি যদি অতিরিক্ত মাত্রায় ব্যবহার করেন তবে কব্জির আঘাতের ঝুঁকিটি চালান। প্রতিদিন এই নিবন্ধে উল্লিখিত তিনটি অনুশীলনের চেয়ে বেশি করবেন না।
- আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তখন নিজেকে জোর করার চেষ্টা করবেন না.
- খুব দ্রুত ওজন বাড়াবেন না! আপনি আহত হতে পারেন।
