লেখক:
Lewis Jackson
সৃষ্টির তারিখ:
11 মে 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
পিছনের পেশী মানব দেহের একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী, এবং কার্যকর অনুশীলনের সাহায্যে পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং বিপাক বিকাশে সহায়তা করবে। আপনার যদি জিমে যাওয়ার সময় না থাকে বা সদস্য হওয়ার পক্ষে সামর্থ না রাখেন তবে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি বাড়িতেই প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। কাঁধের কাঁধের পেশী এবং উপরের পিছনের পেশীগুলির মতো আপনাকে কিছু পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে হবে; জোরের পেশীগুলি বগল থেকে মাঝের পিছনে এবং পাঁজরের নীচে প্রসারিত হয়; মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য বরাবর চলমান মেরুদণ্ডের পেশী; ঘূর্ণনকারী কাফ পেশী কাঁধের পিছনে অবস্থিত; এবং কাঁধের ব্লেড এবং মাঝের পিছনের পেশীগুলির মধ্যে স্পিন্ডল পেশী। আপনি শিগগিরই বাড়ির প্রাথমিক চলাচলগুলি যেমন প্রশিক্ষণের জন্য বডিওয়েট ব্যবহার করা, ওজনের মতো কিছু সহজ এবং সাশ্রয়ী সরঞ্জামের সাথে মিলিয়ে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছে যাবেন। একক বা স্থিতিস্থাপক বা এমনকি পরিবারের কাজ।
পদক্ষেপ
4 এর 1 পদ্ধতি: শরীরের ওজন ব্যবহার করুন
বিপরীত তুষার দেবদূত আন্দোলন করবেন না। এটি করার জন্য, আপনার হাতটি বরফের উপর পড়ে থাকা শিশুর মতো প্রসারিত করুন। কাঁধের পেশী, খোঁচা পেশী, মেরুদণ্ডের পেশী, ঘূর্ণায়মান কাফ এবং তালের সমস্ত গ্রুপকে প্রভাবিত করতে আপনার হাতকে "অ্যাঞ্জেল উইংস" হিসাবে মাথা থেকে অন্যদিকে নিয়ে যান। আপনার প্রতিরোধ বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত ক্যান স্যুপ ধরুন একবার আপনি আপনার উপরের দেহ এবং বাহুগুলি মেঝে থেকে উপরে উঠাতে দক্ষ হন, তারপরে আপনার কাঁধটি চেপে নিন।- মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন বা মাদুর অনুশীলন করুন। হাতের তালু দিয়ে আপনার হাত দু'পাশে আনুন।
- আপনার মাথা এবং আঙ্গুলগুলি একে অপরকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার কাঁধের সামনে বাহু আনুন।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এটি করার সময় আপনার বাহুগুলি সোজা রাখুন এবং আপনার কনুইগুলিকে শক্ত করে লক করতে ভুলবেন না।
- পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে আপনার 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- যদি আপনি কেবল শুরু করে থাকেন এবং বাহু থেকে বাহুতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না, তবে আপনি কেবল আপনার কাঁধের লাইনে আপনার বাহু আনতে পারেন। এর পরে, আপনার মাথার উপরে পৌঁছানোর জন্য আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকবে।
পোঁদ ফ্লেক্স এই পদক্ষেপটি, "গুড মর্নিং" নামেও পরিচিত, সহজ অনুশীলনগুলি নিয়ে গঠিত যা হিপ থেকে ফোরওয়ার্ড বাঁক জড়িত। আপনি কোনও সমর্থন সরঞ্জাম ছাড়াই খুব সাধারণ চলাচলে আপনার মেরুদণ্ড খাড়া পেশীগুলি (পাশাপাশি গ্লুটস, পেছনের উরু এবং হিপ পেশী) প্রশিক্ষণ দিতে পারেন can- কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। তারপরে আপনার পোঁদে হাত রাখুন।
- আপনার পিছনের পেশী শক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি খানিকটা চেপে নিন।
- আস্তে আস্তে কোমরে বাঁকান। নিশ্চিত হোন যে আপনার কাঁধ আপনার পোঁদগুলির সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে এবং আপনি সামনের দিকে ঝুঁকছেন।
- আপনার পিঠটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে বাঁকান, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এটি ধীরে ধীরে করুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
- এটি আপনার পিছনের পেশীগুলির জন্য সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একটি সেট দিয়ে শুরু করুন। তারপরে ধীরে ধীরে 10 - 15 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেটে বাড়ান। সেটগুলির মধ্যে আপনার 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- বসে থাকার সময় অনুশীলনও করতে পারেন। চেয়ারে সোজা হয়ে বসে আপনার পা হাঁটুর নীচে মেঝেতে রাখুন। আপনার পোঁদে হাত রাখুন। আপনার পেশী সংকোচনের জন্য আপনার কাঁধটি চেপে নিন, তারপরে 45 ডিগ্রি বাম করুন।
- ব্যায়াম করার সময় পিছনে বাঁক না দেওয়ার জন্য খেয়াল রাখুন। এটি কেবল পেশী প্রশিক্ষণের পিছনেই বাধা দেয় না, আপনার মেরুদণ্ডকেও ক্ষতিগ্রস্থ করে।
সুপারম্যানের পদক্ষেপ করুন। এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডের পেশী, গ্লুটস এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত। আপনার মেঝেতে শুয়ে থাকার জন্য কেবল একটি জায়গা প্রয়োজন এবং আপনার অন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। ফ্লাইটে সুপারম্যানকে মডেলিং করে আপনি আপনার মূল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে অনুশীলন করতে আলাদা করতে পারেন।- আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাত এবং পা সোজা করুন। খেজুর এবং পা পিছনে মাটির মুখোমুখি হয়।
- মেঝে থেকে হাত ও পা তুলুন। কেন্দ্রীয় পেশীগুলি ঠিক রাখার সময় উভয় হাত এবং পা সোজা রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন। সুপারম্যান ফ্লাইটে প্রসারিত করার কথা ভাবুন।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং পা মেঝেতে নামিয়ে আনুন।
- এই অবস্থানে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য অনুশীলনে যাওয়ার আগে 30 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।
- আপনার নীচের অংশটিকে আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি অ্যাকামানের ভঙ্গিটি চেষ্টা করতে পারেন, যা আপনার বাহু এবং পা এক সাথে তুলছে এবং নীচে করছে (উদাহরণস্বরূপ, বাম বাহু এবং ডান পা), এবং 15 থেকে 13 সেকেন্ড ধরে রাখুন। । অন্য হাত এবং পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি এখনই শুরু করছেন, সুপারম্যানের পোজটি পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সময়টি 15 থেকে 30 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন।
কোবার ভঙ্গিতে যোগে চেষ্টা করুন। এটি মধ্যভাগ থেকে নীচের অংশ পর্যন্ত কাজ করা এবং নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তাকারীদের জন্য এটি যোগব্যায়াম ose
- মেঝেতে পেটে শুয়ে থাকো। পা পিছনে সোজা করুন, ইনস্টেপ মেঝেটির মুখোমুখি। শরীরের কাছাকাছি অস্ত্র, কনুই বাঁকানো এবং হাত কাঁধ দিয়ে সারিবদ্ধ।
- আপনার শরীরের উত্তোলনের জন্য আপনার পিছনে পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন, সমর্থন করার জন্য আপনার হাতটি ব্যবহার করুন। মেঝেতে পা, পা এবং উরু টিপুন। আপনি আপনার শরীরের উপরে উঠতে শ্বাস নিতে পারেন।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- আপনার শরীরটি ধীরে ধীরে মেঝেতে নামিয়ে নিন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস ছাড়ছেন।
- প্রায় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যান্য অনুশীলনের মতো, প্রতিবার কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার প্রতিদিন অনুশীলন করার দরকার নেই, তবে আপনি সপ্তাহে কয়েকবার এটি করতে পারেন।
দেয়ালে অনুশীলন। আপনি কেবল একটি প্রাচীর দিয়ে সাধারণ অনুশীলন করতে পারেন। আপনি প্রায়শই কর্মক্ষেত্রে অনুভব করেন যে ব্যাক পেইন ব্যথা প্রতিরোধ বা হ্রাস করতে এই পদ্ধতিটি বেশ কার্যকর।
- প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে দাঁড়ানো, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং প্রাচীর থেকে এক ফুট দীর্ঘ হিল।
- আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে দেয়ালটি স্লাইড করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য রাখা।
- আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে স্লাইড করুন, তারপরে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
বারটি টানতে অনুশীলন করুন। বার অঙ্কন একটি সাধারণ অনুশীলন যা নিজেকে টানতে স্থির দণ্ড ব্যবহার করে। এটি বালতি পেশীগুলির জন্য অন্যতম সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। আপনার অনুশীলনের সময় সহজেই বিচ্ছিন্ন হতে সহায়তা করার জন্য আপনার দরজাটিতে একটি নির্দিষ্ট মরীচি থাকা বা দরজা থেকে ঝুলানো একটি একক মরীচি কিনতে হবে। মনে রাখবেন যে এটি একটি উত্থাপিত ভঙ্গি, তাই আপনি যদি এটি প্রথমবার হয় তবে শুরু করতে আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে বারে রাখুন। সোজা বাহুতে দুলছে। আপনার পিঠে বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে টানুন যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি বারটি অতিক্রম করে। পেশী সংকোচনের দীর্ঘায়িত করতে রশ্মির শীর্ষে আপনার ভঙ্গিমা বজায় রাখুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করতে গ্রিপ পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার হাতটি যদি শরীরে একে অপরের থেকে পৃথক করা হয় তবে আপনার শরীরকে উপরের দিকে টানতে অসুবিধা হবে, তবে আপনি পেশীগুলির উপর আরও বেশি শক্তি নিবদ্ধ করবেন। এদিকে, বারটি পিছনের দিকে ধরে রাখা (আপনার মুখের তালুগুলি) মূলত বাইসেসকে প্রভাবিত করবে।
- অনুশীলনের সময় দোল করবেন না। আপনি সহজেই আপনার দেহটি উত্তোলনের জন্য গতি পেতে চান, তবে এটি পেশীর উপর অনুশীলনের প্রভাবকে হ্রাস করবে। এই মুহুর্তে, আপনি বারটিকে আপনার বুকের দিকে টানবেন, এমন পেশীগুলির কারণে আপনি এই প্রক্রিয়াতে অংশ নিতে প্রশিক্ষণ নিতে চান না causing
- ইলাস্টিক স্ট্রিং প্রাথমিকভাবে সহায়ক হতে পারে, মরীচিটির চারপাশে স্ট্রিং মোড়ানো এবং স্ট্রিং প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত উভয় প্রান্তকে ধরে রাখতে পারে। অস্ত্র কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং কনুই কাঁধের ব্লেডগুলির দিকে উত্থাপিত হয়, যখন কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরে। 10 টি পুনরাবৃত্তি সহ দুটি থেকে তিন সেট করুন।
- স্ট্রেচিংটি শুরু করা প্রায়শই কঠিন কারণ আপনি মহড়া শুরু করার আগে আপনার বাইসপসে আপনার প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে এবং আরও কঠিন আন্দোলন করার জন্য প্রাথমিক উদ্বেগ কাটিয়ে ওঠা গুরুত্বপূর্ণ।
- নিশ্চিত করুন যে রশ্মিটি আপনার কাঁধের স্তরের বাইরে নিরাপদে রয়েছে above অনুশীলনের সময় বারটি বন্ধ হয়ে গেলে আপনি বেশ বেদনাদায়ক হয়ে পড়বেন।
পদ্ধতি 4 এর 2: ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করুন
আপনি বাঁকানোর সময় আপনার বাহুগুলি পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। যখন আপনি আপনার বাহুগুলি উপরে রাখেন এবং এখনও তাদের পুরোপুরি প্রসারিত করেন, আপনি আপনার পিছনের সমস্ত পেশীগুলিতে কাজ করতে পারেন। এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনার বাহুতে ছড়িয়ে পড়ার জন্য আপনার কেবলমাত্র একটু জায়গা দরকার এবং ডাম্বেল ব্যতীত অন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
- পা কাঁধের প্রস্থ এবং হাঁটু বাঁকা দিয়ে কোমরে কব্জি করুন, সোজা পিছনে রাখুন, পেটের পেশীগুলি কাটান, গ্লিটগুলি আলগা করুন। ডাম্বেলগুলি তালুতে সামনের দিকে এবং কনুইগুলির সামনের দিকে মুখ করে ধরে রাখুন। অস্ত্রগুলি মেঝের দিকে প্রসারিত এবং অনুশীলনের সময় দুলছে না।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি উপরের দিকে আনুন যাতে আপনার বাহু মাটির সাথে সমান্তরাল হয়। আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি বাড়াতে আপনার পিছনের পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
- আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে ফিরে আসল অবস্থানের দিকে। আপনার বাহুর পেশীগুলি সোজা রাখতে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার পিছনের পেশী এটি করতে দিন।
- অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন, আস্তে আস্তে আপনার হাতগুলিকে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য উত্থিত এবং কম করুন। অনুশীলনের সময় আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি দুলছে না। আপনার পিছনের পেশীগুলি অনুশীলন করা দেখতে ধীরে ধীরে কাজ করুন।
এক হাতে ডাম্বেল অনুশীলন করুন। আপনি রোয়িংয়ের মতো ডাম্বেলগুলি ধরে আপনার পেছনের পিছনে ব্যায়াম করতে পারেন। এই অনুশীলনটি কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলি তৈরি করতে পাশাপাশি ভারী জিনিসগুলি তুলতে বাহু পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে। একটি সমতল বেঞ্চ, বা একটি নিম্ন চেয়ার আপনাকে অতিরিক্ত সহায়তা দেবে।
- হাঁটু এবং এক হাত ফ্ল্যাট বেঞ্চ বা শক্ত চেয়ারে রাখুন, অন্য হাতটি একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। মেঝেতে ডাম্বেল হ্যান্ডেলটি পৌঁছান।
- আপনার কনুইটি আপনার শরীরের দিকে নিয়ে ডাম্বেলগুলি তুলুন। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আপনার পিছনের পেশী শক্ত করুন। স্ট্রোকের সর্বোচ্চ পয়েন্টে, পেশী সংকোচনের সর্বাধিকতর করতে এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আস্তে আস্তে হাত কমিয়ে দিন।
- আপনার পিছনের পেশীগুলি সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ধীরে ধীরে এবং সাবধানে অনুশীলন করা উচিত। হঠাৎ আপনার হাত উপরে এবং নীচে তুলবেন না, তবে আস্তে আস্তে তাদের অবস্থানের মধ্যে সরান।
- এটি আপনার ডান হাত দিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপরে উভয় কাঁধ অনুশীলন করতে আপনার বাম বাহুতে স্যুইচ করুন। একটি সেট উভয় অস্ত্র প্রশিক্ষণের সময় অন্তর্ভুক্ত।
- আপনার যদি ফ্ল্যাট বেঞ্চ বা শক্ত চেয়ার না থাকে তবে আপনার হাঁটু এবং পোঁদগুলি মেঝেটির দিকে ঝুঁকতে বাঁকুন। প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে আপনাকে নিজের উপর টানতে হবে এবং স্তন্যপান শক্তির সুবিধা গ্রহণ করতে হবে। সামনে ঝুঁকানোর সময়, আপনার অন্য হাতের সমর্থন না চাইলে আপনি একবারে দুটি ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন।
- আপনার যদি ডামবেল না থাকে তবে এমন কোনও জিনিস সন্ধান করুন যা আপনার হাতে ধরে রাখা সহজ এবং ওজন প্রায় 1 থেকে 2 কেজি। একটি ভারী অবজেক্ট প্রতিরোধ সরবরাহ করতে পারে, সুতরাং এটি যতক্ষণ আপনি এটি এক হাতে সহজেই ধরে রাখবেন ততক্ষণ তা কার্যকর হবে। পরিবর্তে আপনি একটি খাদ্য বাক্স ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার পিছনের উরু পেশী ব্যায়াম করুন।এই অনুশীলনে কয়েকটি ডাম্বেল যুক্ত করা আপনার পিছনের পেশীগুলিকে অতিরিক্ত প্রতিরোধের ব্যবস্থা করবে। ডেডলিফ্টস আসলে আপনার পেছনের পায়ে কাজ করবে। বাঁকানো ব্যাক হিসাবে ব্যায়াম করার সময় আপনার পিঠটি সোজা রাখুন গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। যাইহোক, সঠিকভাবে অনুশীলন করার সময়, বাঁক মাঝারি এবং নীচের অংশের পেশীগুলিতে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- পোঁদগুলিতে কব্জাগুলি, পিছনে সোজা রেখে পিছনে অবধি মেঝের সমান সমান্তরাল হয়; বারটি নীচের পায়ের স্তরে রয়েছে। আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলির সাথে কম হচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে আপনার বাহুগুলি সোজা রাখুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি বাঁকানো থেকে রক্ষা করতে এবং আঘাত এড়াতে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
- এই অবস্থানটিতে কিছুক্ষণ বিরতি দেওয়ার পরে, আপনি পুরোপুরি খাড়া না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার উপরের অংশটিকে আবার উপরে তুলুন।
বিপরীত পায়ের দিকে শরীর বাঁকান। এই অনুশীলনটি আপনি বাঁকানোর সাথে সাথে প্রতিরোধ সরবরাহ করতে ডাম্বেল ব্যবহার করবেন। তদ্ব্যতীত, বাঁকানো ভঙ্গিটি নীচের পিঠ এবং কেন্দ্রীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য পাগুলির মধ্যে চলাচল তৈরি করে। ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাবস এবং পিছনে সোজা রাখুন।
- আপনার কাঁধের চেয়ে আরও প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুটি হাত দুটো ডাম্বেল ধরে। আপনার যদি একটি মাত্র ডাম্বেল থাকে তবে দুটি হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন।
- আপনার শরীরকে আপনার ডান পায়ের দিকে মোচড়ানোর সময় শ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পাতে নামান। হাঁটু সামান্য ঝাঁকুনি এবং অস্ত্র সোজা রাখা। আরামদায়ক কৌতূহলের জন্য একটি প্রশস্ত সামনের জায়গা নিশ্চিত করা।
- আস্তে আস্তে সোজা করুন, তারপরে আপনার দেহটি অন্য পায়ের দিকে মোচড় দিন। উভয় পক্ষের জন্য পর্যায়ক্রমে অনুশীলন চালিয়ে যান।
- এই ব্যায়ামটি নিম্ন পিঠে ব্যথা বা সায়াটিকা আক্রান্ত কেউ দ্বারা অনুশীলন করা উচিত নয়, কারণ এটি পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে পারে।
4 এর 4 পদ্ধতি: ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি দিয়ে শক্ত করুন
কিছু স্ট্রিং টানুন। ইলাস্টিকের এক টুকরো এবং শুয়ে থাকার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা দিয়ে, আপনি দ্রুত আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- আপনার পেটে শুয়ে রবার ব্যান্ডটি আপনার দেহের নীচে রাখুন। প্রতিটি হাত তারের এক প্রান্ত ধারণ করে। দু'পাশে কনুই দিয়ে বাঁধা হাতগুলি শরীরের কাছাকাছি।
- আপনার বুকে মেঝে থেকে উঠান এবং আপনার কাঁধে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। যখন আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হবে তখন দড়িটি টানতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন। আপনার এই অবস্থানটি বেশি দিন ধরে রাখা উচিত নয়, কেবল কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত।
- আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার কাঁধটি শিথিল করুন। আস্তে আস্তে আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে নিন। এই অনুশীলনটি আটবার করুন।
অনুশীলন বসার অবস্থান। রোয়িং মুভমেন্টটি নকল করতে আপনি ইলাস্টিক ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যখন টানেন তখন ইলাস্টিক কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলির প্রতিরোধ সরবরাহ করে।
- পা আলাদা রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার পায়ের নীচে বা আপনার পায়ের কাছে স্থির বস্তুর চারপাশে রাবার ব্যান্ডটি থ্রেড করুন। প্রতিটি হাতে স্ট্রিংয়ের একটি প্রান্ত ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করুন যাতে তারের যতটা সম্ভব আলগা হয়।
- পিছনের পেশীগুলিকে প্রভাবিত করার জন্য আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে আপনার শরীরকে আপনার বাহুতে টানুন।
- আর্মটি মূল অবস্থানে ফিরে যান। দড়ি টানতে এবং ছেড়ে দেওয়ার সময় আপনার পাগুলি সুরক্ষিত করুন।
পিছনে প্রসারিত। মেঝেতে ইলাস্টিক রেখে আপনি পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়লে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে পারেন। আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখলে ইলাস্টিক প্রতিরোধ সরবরাহ করবে।
- স্থিতিস্থাপক হাঁটুর নীচে একটি দৃ object় বস্তুর সাথে সংযুক্ত আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি আপনার পায়ের নীচে রাবার ব্যান্ডটি রাখতে পারেন, বা অন্য ভারী কোনও জিনিস দিয়ে এটি ধরে রাখতে পারেন।
- কোনও স্টল বা অন্য কোনও বস্তুর পিছনে সোজা হয়ে বসে থাকুন, যাতে আপনি পিছনে ঝুঁকতে পারেন। ইলাস্টিক প্রসারিত করতে স্ট্রিংয়ের একটি প্রান্ত ধরে রাখুন এবং আপনার বুকের কাছাকাছি রাখুন।
- আস্তে আস্তে পিছনে ঝোঁক, প্রায় 30 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার শ্রোণীটি সরাবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে সোজা রয়েছে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে পিছনে সোজা করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘুরুন। প্রতিরোধ হিসাবে ইলাস্টিক ব্যবহার করে, আপনি বসে থাকার সময় পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ওপরের শরীরটি ঘোরান। ইলাস্টিক সংযুক্ত করার জন্য আপনার ডোরকনব বা অন্য কোনও বস্তুর প্রয়োজন হবে। সুইভলিং, বিশেষত প্রতিরোধের অধীনে, পিছনের পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারে, তাই সাবধানতা অবলম্বন করুন এবং অ্যাব ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে ভুলবেন না।
- বদ্ধ স্তরের রেল ব্যান্ডটি বন্ধ দরজার হাতল বা অন্য কোনও জায়গায় বেঁধে রাখুন। তারের সাথে সংযুক্ত করার জন্য দরজা বা কোনও কিছু ঠিক আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- দরজার পাশে বসে আপনার ডান দিকে ইলাস্টিক রাখুন। এক হাতে তারের এক প্রান্তটি চেপে ধরে বুকের বিপরীতে চাপানো। আপনার কর্ড প্রসারিত করা উচিত।
- দরজা থেকে দূরে ধীরে ধীরে বাম দিকে ঘুরুন। আপনার শ্রোণী এবং হাঁটুর পেশীগুলি স্থানে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে আপনার পিছনের পেশীগুলি ক্রিয়া করতে পারে।
- কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে ঘুরিয়ে দিন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ডানদিকে ঘুরিয়ে অন্য পাশের পেশীগুলিতে কাজ করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: ঘরে বসে কাজ করুন
ধাক্কা জন্য ব্রাশ হ্যান্ডেল ব্যবহার করুন। আপনার পিঠে পাশাপাশি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আপনি বারবেল বা অন্যান্য সরঞ্জামের পরিবর্তে ঝাড়ু হ্যান্ডেলটি ব্যবহার করতে পারেন। ঘর সাফ করার সময় আরাম করার এটি বেশ কার্যকর উপায়। এই ব্যায়ামটি আপনার উপরের পিছনে এবং কাঁধের পেশীতেও কাজ করে।
- নিতম্বের চেয়ে প্রশস্ত পায়ে দাঁড়ানো। আপনার সামনে ঝাড়ু হ্যান্ডেলটি ধরুন, বাহু কাঁধের প্রস্থ বা সামান্য প্রশস্ত করুন। ঝাড়ুটিকে বুকে স্তরের সমান্তরাল রাখুন।
- স্কোয়াট ডাউন, এবং ঝাড়ু হ্যান্ডেল সোজা উপরে ধাক্কা। ব্রাশটি উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার পিছনের ওপরের পেশী শক্ত করুন।
- ঝাড়ু নীচে এবং ফিরে দাঁড়ানো।
কিছু উল্লম্ব ধাক্কা আপ চেষ্টা করুন। নিয়মিত পুশআপের অনুরূপ, আপনি আপনার পিছনের এবং বাহুর পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য কোনও ওয়াশিং মেশিনের মতো ঘরের সরঞ্জামের কিনারা ব্যবহার করতে পারেন। ধোয়া শেষ হওয়ার কয়েক মিনিটের মধ্যে সময় হ্রাস করার জন্য এটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
- ওয়াশিং মেশিন থেকে কয়েক ধাপ দাঁড়িয়ে। হাতগুলি ওয়াশিং মেশিনে কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে রাখা উচিত। পা একসাথে বন্ধ করা হয়।
- আস্তে আস্তে আপনার বুকগুলি ওয়াশিং মেশিনের দিকে আপনার বাহুগুলি নীচে নীচে নামিয়ে নিন।আপনার পা মেঝেতে স্থির রাখবেন না, তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য এগিয়ে রাখুন।
- আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে পিছনে চাপুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
লন্ড্রি ঝুড়ি মেঝে উপর রাখুন। এইভাবে আপনি কোনও ওয়াশার, ড্রায়ার, লোহা বা ড্রয়ার থেকে সহজেই জামাকাপড়গুলি ভিতরে এবং বাইরে নিয়ে যেতে পারেন। আপনি যখন ঝুড়িটি মেঝেতে ছেড়ে চলে যাবেন, আপনি সব কিছু টেনে আনার জন্য অবিচ্ছিন্নভাবে মোড় নেবেন। প্রতিবার যখন আপনি নীচু হয়ে যান তখন আপনার পিঠ সোজা করার জন্য সতর্ক থাকুন।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করা এবং সামনের দিকে ঝুঁকানোর সময় পিছনে সোজা রাখার বিষয়টি নোট করুন।
- আপনি একবারে একটি জিনিসও বের করতে পারেন। এটি আপনাকে বারবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করতে বাধ্য করবে।
নর্দমা পরিষ্কার করুন। গিটার থেকে পাতা এবং ধ্বংসাবশেষ উপরে উঠে যাওয়া এবং আপনার পিছনের পেশীগুলি সহ আপনার পুরো শরীরকে ব্যায়াম করতে সহায়তা করবে help আপনার হাত পরিষ্কার করার জন্য আপনাকে জলের উপর দিয়ে মই থেকে প্রসারিত এবং প্রসারিত করতে হবে এবং কেন্দ্রীয় পেশী গোষ্ঠীটি মইয়ের উপর ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কাজ করবে।
- ময়লা দিয়ে হাঁটতে হাঁটতে সিড়িটি আপনার সাথে সরাতে ভুলবেন না। খুব বেশি দূরে প্রসারিত হওয়া আপনার পতনের কারণ হতে পারে এবং ক্রমাগত উত্থান এবং পতন আপনার পাগুলির জন্য একটি ভাল অনুশীলন।
উদ্যান। জিমে না গিয়ে কিছুটা স্ট্রেচিং এবং এক্সারসাইজ করার দুর্দান্ত উপায় হ'ল বাইরে রোপণ, জল সরবরাহ এবং আগাছা। আপনি মাটির কাছাকাছি নীচে বাঁকতে পারেন। পেশীগুলির টান এড়াতে আপনার হাঁটুতে ঝাঁকুনি দেওয়া এবং আপনার পিঠে খিলান এড়ানো উচিত।
- পিছনের পেশীগুলির জন্য মুল্চ আরেকটি উদ্যান কাজ। আপনাকে ভারী হিউমাসের ব্যাগগুলি আনতে হবে এবং তারপরে সেগুলি আপনার আঙ্গিনা বা বাগানের চারপাশে ছড়িয়ে দিন। পিছনে পেশী প্রসারিত এড়াতে ব্যাগটি সঠিকভাবে তুলতে নোট করুন।
পরামর্শ
- নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাক-ওয়ার্কআউট পেশী প্রসারিত পেশীগুলি দুর্বল এবং ধীর হতে পারে এবং এটি আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে না। পরিবর্তে, আপনার প্রথমে ওয়ার্ম-আপ উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত।
- আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন, একটি বাহু বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে দেখুন, বা 1 থেকে 2 কেজি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন। বাহু এবং পিছনের পেশীগুলির শক্তি অর্জন করার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনি যদি ওজন বাড়াতে না পারেন, ঠিক আছে। ব্যায়াম করার জন্য কিছু প্রতিরোধ সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- সঠিক অঙ্গবিন্যাস অনুশীলনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। ভুল পিছনে ব্যায়াম করা আঘাত বা অন্য পেশীগুলির উপর ভুল প্রভাব ফেলতে পারে। পিছনের পেশীগুলি বিশেষত আঘাতের পক্ষে সংবেদনশীল, তাই আপনাকে খুব সতর্ক হওয়া দরকার।
- বালতি অনুশীলনের জন্য আপনার কাঁধের পেশী শক্ত করতে হবে। এটি সর্বাধিক পেশী সংকোচনের জন্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করবে, যখন স্পিন্ডল ক্রিয়াকলাপ বাড়ায় এবং কাঁধে পেশী উত্তেজনা প্রতিরোধ করে।
- বাড়ির ভিতরে খোলা জায়গায় কাজ করুন যাতে আপনি কোনও সরঞ্জামের পথে না পান এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনাকে এগুলি অন্য কোথাও স্থানান্তরিত করার বিষয়ে আপনার ভাবার দরকার নেই।
সতর্কতা
- ওজন এবং প্রতিরোধ গুরুত্বপূর্ণ, তবে সুরক্ষা প্রথম আসে। আপনার হ্যান্ডলিংয়ের ব্যাপ্তির মধ্যে ডাম্বেলগুলি দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে এগুলিকে আরও বড় আকারে বাড়ানো উচিত। আপনি যদি কিছু তুলতে না পারেন তবে থামুন। অতিরিক্ত পেশী প্রশিক্ষণ সহজেই আঘাতের কারণ হতে পারে।
- আপনি যদি ব্যায়ামের সময় ব্যথা অনুভব করেন তবে থামুন। আপনার পিছনের পেশী খুব সংবেদনশীল এবং পিঠে ব্যথা অন্যান্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
