লেখক:
Monica Porter
সৃষ্টির তারিখ:
20 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- নিয়মিত: আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। আন্দোলনটি আপনার বাহু এবং আপনার বুকে উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করবে।
- ডায়মন্ড স্টাইল: ডায়মন্ড, সোজা এবং বুক গঠন করতে আপনার হাত একসাথে রাখুন। এটি আপনার হাতগুলিকে স্ট্যান্ডার্ড পুশআপ করার চেয়ে আরও ক্রিয়া দেয়।
- প্রশস্ত বাহু: আপনার কাঁধের বাইরে আপনার হাত প্রশস্ত করুন। এই ভঙ্গিটি বুকে একটি বড় প্রভাব ফেলে এবং বাহু শক্তি কম প্রয়োজন।
4 এর পদ্ধতি 2: বেসিক পুশ করুন
আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় মাটিতে নামিয়ে দিন। অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য আপনার কনুইগুলি কাছে রাখুন। সর্বদা আপনার মাথা এগিয়ে রাখুন। আপনার নাকের ডগাটি সামনের দিকে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার দেহটিকে একটি "তক্তা" অবস্থায় রাখুন - আপনার পোঁদটি বাঁকতে দেবেন না। নিজেকে নিচে নামার সাথে সাথে শ্বাস নিন Take- আপনার এবং মেঝের মধ্যে স্থির হওয়া দূরত্বটি আপনার শক্তি এবং দেহের আকারের উপর নির্ভর করে, আপনার বুকটিকে মাটি থেকে মুঠো করে রাখার জন্য আপনার একটি ভাল দূরত্বের চেষ্টা করা উচিত।
মাটিতে বল প্রয়োগ করে আপনার শরীরকে উপরে তুলুন। আপনি ধাক্কা হিসাবে ভারী শ্বাস ছাড়ুন। এই ধাক্কা আপনার কাঁধ এবং বুক থেকে আসে। ট্রাইসেপস (বাহুর পশ্চাদমুখে পেশী) এছাড়াও জড়িত, তবে মূল পেশী গোষ্ঠীটি ব্যবহৃত হয় না। আপনার নিতম্ব এবং পেট থেকে জোর ব্যবহার করবেন না। আপনার বাহুগুলি প্রায় সোজা না হওয়া অবধি চাপ দেওয়া চালিয়ে যান (তবে তালাবদ্ধ নয়)।
অবিচ্ছিন্ন গতিতে আবার একই সাথে নীচে এবং উপরে চাপ দিন। প্রতিটি নিচে এবং উপরে একটি ধাক্কা হিসাবে গণনা।যতগুলি প্রতিবেদনের জন্য বা আপনার দেহ এটি করতে পারে ততক্ষণ এই কাজটি চালিয়ে যান। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 4 এর 3: অ্যাডভান্সড পুশ আপ করুন
এন্টি-পুশ তালি টাইপ। নিজেকে যথেষ্ট চাপ দিয়ে চাপ দিন যাতে আপনি মাঝখানে হাততালি দিতে পারেন। এই অনুশীলনটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
ডায়মন্ড পুশ-আপ টাইপ। আপনি যখন তক্তা অবস্থায় থাকবেন তখন আপনার হাতগুলি হীরা তৈরি করতে এবং পুশ-আপগুলি শুরু করতে সংগ্রহ করা হবে start এই আন্দোলনের মহান হাত শক্তি এবং শক্তি প্রয়োজন।
বৃশ্চিক ধাক্কা-ধরণের ধরণ। একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ বা কিছু অন্যান্য বেসিক পুশআপ দিয়ে শুরু করুন। আপনি যখন নীচু অবস্থায় আছেন তখন একটি পা বাড়িয়ে সামনে বাঁকুন যাতে আপনার হাঁটু পিছন দিকে এবং পাশে থাকে। এটি একবারে করুন বা পায়ের মাঝে বিকল্প করুন।
স্পাইডারম্যান পুশ-আপস। একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ বা কিছু অন্যান্য বেসিক পুশআপ দিয়ে শুরু করুন। একটি বেসিক পুশ আপ বা অন্য কিছু দিয়ে শুরু করুন। আপনি যখন কম অবস্থানে আছেন তখন মেঝে থেকে একটি পা তুলে নিন এবং আপনার হাঁটিকে আপনার কাঁধের পাশে টানুন। এটি একবারে করুন বা পায়ের মাঝে বিকল্প করুন। যদি সঠিকভাবে করা হয়ে থাকে তবে এটি আপনার মূল পেশী এবং আপনার উপরের দেহের বিকাশ করবে।
একহাত ধাক্কা আপ টাইপ। আপনার পাগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে প্রশস্ত (ভারসাম্যের জন্য) প্রসারিত করুন, আপনার একটি হাতকে আপনার পিছনের পিছনে রাখুন এবং এক বাহুর জোরটি ধাক্কা দিতে শুরু করুন।
নাকলেস সহ অ্যান্টি-পুশ টাইপ। চলাচল করতে হাতটি ব্যবহার করার পরিবর্তে, আমরা মুঠির উপরে দেহের ওজন রাখি এবং প্রতিটি হাতের প্রথম দুটি নাকলগুলি ধাক্কা দিতে ব্যবহার করি। এই ভঙ্গীর জন্য প্রচুর হাত এবং কব্জি শক্তি প্রয়োজন, এবং বক্সিং বা মার্শাল আর্টে ব্যবহারের জন্য আপনার নাকলগুলি প্রশিক্ষণের এক উপায়।
ফিঙ্গার ধাক্কা আপ টাইপ। আপনি যদি খুব স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি হন তবে আপনার হাত বা নাকলেস ব্যবহার না করে আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন।
উচ্চ-পা ধাক্কা ধরণের। আপনি একটি উচ্চ অবস্থানে আপনার পা রেখে পুশ আপগুলির অসুবিধা বাড়াতে পারেন। বিজ্ঞাপন
4 এর 4 পদ্ধতি: একটি সাধারণ পুশ আপ করুন
হাঁটু ধাক্কা টাইপ। আপনি যদি পুরো দেহ ধাক্কা দিতে সক্ষম না হয়ে থাকেন তবে পায়ের প্যাডের পরিবর্তে আপনার শরীরের ওজন হাঁটুর উপর রাখার চেষ্টা করুন। আপনার সেগুলির হ্যাং না পাওয়া এবং সহজে এগুলি না করা পর্যন্ত সাধারণ পুশ আপগুলি করুন, তারপরে আপনি নিয়মিত পুশ-আপগুলি করতে পারেন।
ঝুঁকির বিমানটিতে অ্যান্টি-পুশ টাইপ। আপনি যখন আপনার পায়ের চেয়ে কিছুটা উঁচুতে হাত রাখেন তখন আপনি আরও সহজেই পুশ-আপগুলি করতে পারেন। আপনি কোনও সাধারণ স্তরে পুশ-আপ করার জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে অনুশীলনের জন্য ঝাল বা ঘরের মতো কোনও ঝোঁক বিমানটি সন্ধান করুন। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- যদি আপনার দেয়ালের আয়না থাকে তবে আপনার ভঙ্গিটি পরীক্ষা করতে এটি ব্যবহার করুন।
- আপনার বুকের পেশীগুলির বাহিনীকে ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করা, ধাক্কা দেওয়ার সময় এগুলি একসাথে আটকানো, আপনার বুকের পেশীগুলি আরও দ্রুত বাড়বে। আপনি যদি নিজের বুকের পেশীগুলি কীভাবে চেপে ধরতে না জানেন তবে প্রথমে কয়েকটি সাধারণ পুশ আপ করুন। আপনার আয়নাটির সামনে একটি পুশ-আপ করা উচিত যাতে আপনি নিজের বুকের পেশী ব্যবহারে মনোযোগ দিতে পারেন। ব্যায়াম করার আগে আপনারও খানিকটা খাওয়া উচিত।
- প্রশিক্ষণের আগে গরম করুন। আপনার হাত গরম করুন পেশীগুলির টান এবং প্রসারিত পর্যন্ত ঘোরার সাথে। উষ্ণতা ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত আপনার পেশীগুলিকে আঘাত কমাতে এবং গরম করতে সহায়তা করবে। আপনি উত্তোলন / ধাক্কা / টান / ইত্যাদি করতে পারেন আপনি যদি প্রথম জায়গায় ওয়ার্কআউটে সরাসরি লাফানোর পরিবর্তে সঠিকভাবে ওয়ার্ম-আপগুলি করেন তবে আরও আপনার হাত এবং কব্জি পুরোপুরি উষ্ণ করুন - এগুলি পুশ-আপগুলির জন্য ব্যবহৃত প্রধান জয়েন্টগুলি। অনুশীলন করার পরে, আরও শিথিলকরণের আন্দোলনগুলি মনে রাখবেন।
- আপনি যখন পুশ-আপগুলিতে নতুন হন, অনুশীলনের জন্য নরম পৃষ্ঠ (যেমন একটি পাতলা মাদুর বা যোগা মাদুর মতো) পছন্দ করা ভাল, যা আপনার কব্জিতে আরও আরামদায়ক হবে।
- পুশ-আপগুলির অন্যতম শক্তি হ'ল আমরা যে কোনও জায়গায় অনুশীলন করতে পারি। আপনার কেবলমাত্র কোনও জায়গা খুঁজে পাওয়া দরকার যা কোনও প্রকার বাধা ছাড়াই শুয়ে থাকার জন্য আপনার যথেষ্ট। মেঝে পৃষ্ঠটি দৃur় হওয়া উচিত এবং পিচ্ছিল নয়। আপনি যখন নিজের হাত বিশ্রামের সময় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এমন একটি পৃষ্ঠ নির্বাচন করা ভাল - উদাহরণস্বরূপ, এমন একটি পৃষ্ঠ যা নুড়ি মুক্ত।
- সাধারণত পুশ-আপগুলি সঠিক অবস্থানে অনুশীলন করা কঠিন, বিশেষত নতুনদের জন্য। আপনি যদি সঠিকভাবে চলাচল করার সময় এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীর কাঁপানো দেখতে পান তবে আপনি খুব বেশি অসুবিধা নিয়ে অনুশীলন করতে পারেন (বা আপনি যথেষ্ট উত্তপ্ত হয়ে উঠেননি!)।
- আপনার দেহটি আস্তে আস্তে কমিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে পুশ-আপগুলি করা সহজ হয়ে উঠবে।
- আপনার পা আরও উঁচু করতে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন।
- আপনার শরীরের উপরের অংশকে উচ্চ করে রেখে এবং অনুশীলনের সময় ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে কমিয়ে অনুশীলন শুরু করুন।
সতর্কতা
- আপনার পিঠে পিঠে ক্লান্ত হয়ে থাকলে থামুন। খুব বেশি চেষ্টা করবেন না কারণ এটিতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
- অসুবিধা বৃদ্ধি এবং হ্রাস করতে আপনার হাত একসাথে রাখুন Place যদি আপনি খুব বেশি হাত একসাথে রাখেন তবে আপনার উপরের দেহের ভারসাম্য বজায় রাখা এবং আপনার শরীরকে তুলতে অসুবিধা হবে, বলটি সরাসরি বাহু এবং কাঁধের হাড়ের উপরে প্রয়োগ করা হবে। এটি দীর্ঘ সময় প্রশিক্ষণের পরে বা কাঁধের জয়েন্টে সমস্যা হাড়ের ব্যথা হতে পারে। বিপদটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তি এবং যত পরিমাণে হয় তারতম্য। আপনার জন্য সাধারণ নির্দেশিকাটি হ'ল: আপনি যখন মেঝেতে হাত রাখবেন, তখন আপনার হাতের থাম্বটি অন্য হাতের প্রান্তে প্রসারিত করুন, যদি আপনার থাম্বগুলি স্পর্শ করে, আপনার হাতটি সীমা পর্যন্ত। আপনি যদি সমস্যাটি বাড়ানোর জন্য আপনার হাতটি পেতে চান তবে পুশ আপসের অসুবিধা বাড়ানোর উপায়গুলি বিবেচনা করুন। তালি ধাক্কা আপ এই বিকল্পের জন্য একটি ভাল বিকল্প। আপনি যখন পুশ-আপগুলি করেন, তখন আপনার ইচ্ছাশক্তিটিকে ফোকাস করুন, হাত ধরে থাকুন এবং আপনার শরীরকে শক্ত করে অবস্থান করুন।
- আপনি যখন কোনও অনুশীলন করেন, আপনি যদি টান অনুভব করেন / বা হঠাৎ আপনার বুকের ব্যথা অনুভূত হয় / বা কাঁধে ব্যথা হয়, অবিলম্বে এটি বন্ধ করুন! আপনি যদি নিজের বুকে / কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন, সম্ভবত আপনি পুশ-আপ করেছেন বা আপনি যে অনুশীলনটি করছেন তা করতে প্রস্তুত নন। পুশ-আপগুলিতে আপনার বুকের পেশীগুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে হালকা কিছু করতে হবে। ব্যথা যদি অন্য কোনও স্থানে থাকে তবে আপনি সম্ভবত কিছু ভুল করেছিলেন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
