কীভাবে অ্যাটকিন্স ডায়েটের প্রথম দশ দিন অতিক্রম করবেন

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

অ্যাটকিনস ডায়েট একটি জনপ্রিয় ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম যা কম কার্ব ডায়েটকে কেন্দ্র করে। এগুলি কেস-কেস থেকে পৃথক হয়ে থাকে তবে সাধারণভাবে সবচেয়ে কম-কার্ব ডায়েটগুলি ওজন হ্রাস পেতে মোটামুটি দ্রুত সহায়তা করে। অ্যাটকিনস ডায়েটে অনেকগুলি ধাপ রয়েছে তবে প্রথমটি সবচেয়ে কঠিন। আবেশন - যা, প্রথম পর্যায়ে - খুব কম কার্ব ডায়েটের সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। এই লক্ষণগুলির মধ্যে মাথাব্যথা, তন্দ্রা, দুর্গন্ধ, অবসন্নতা, অন্ত্রের গতিপথ পরিবর্তন, বমি বমি ভাব এবং মানসিক অবসাদ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। শক্ত হলেও, অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রাথমিক পর্যায়ে দীর্ঘমেয়াদে আসলে উপকারী।

পদক্ষেপ

2 এর 1 ম অংশ: অ্যাটকিনস ডায়েটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি মোকাবেলা করা

কফি এবং চা পান করুন। কেটসিনের স্ট্যাটাস অ্যাটকিনসের মতো খুব কম কার্ব ডায়েটের একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া। কেটোসিনের অবস্থা তখন ঘটে যখন শরীর স্বাভাবিক হিসাবে গ্লুকোজ (এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট) পরিবর্তে শক্তির জন্য কেটোনেস ব্যবহার করে। মাথাব্যথা হ'ল অ্যাটকিন্স ডায়েটের সর্বাধিক সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া।
- মাথা ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াই করার সহজ এবং সর্ব-প্রাকৃতিক উপায় হ'ল ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলি চুমুক দেওয়া। ক্যাফিনকে একটি কার্যকর মাথাব্যথা উপশমকারী হিসাবে দেখানো হয়েছে।
- অনেক সময় মস্তিষ্কে রক্তনালীগুলি ফুলে ও মাথার খুলির বিপরীতে টিপে মাথা ব্যথার কারণ হয়। ক্যাফিন ভাসোকনস্ট্রিক্টর হিসাবে কাজ করে, ফোলা রক্তনালীগুলি সঙ্কুচিত করে ও সংকীর্ণ করে, যার ফলে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে।
- ক্যাফিন দ্রুত অভিনয় করছে; 30 মিনিটের মধ্যে আপনার ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়া উচিত। তদুপরি, এর কার্যকারিতা 3 -5 ঘন্টা অবধি স্থায়ী হতে পারে।
- চা এবং কফি উভয়ই ক্যাফিনের সমৃদ্ধ উত্স, যার মধ্যে কফিতে ক্যাফিনের পরিমাণ বেশি থাকে। বেশিরভাগ কফির একটি 240 মিলি কাপ কফিতে 80-200 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে। মাথা ব্যথার উপশমের জন্য এক কাপ বা দুটি পান করার চেষ্টা করুন।
- সোডাস, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এবং এনার্জি ড্রিংকের মতো পানীয়তেও ক্যাফিন উপস্থিত রয়েছে তবে এগুলি অ্যাটকিন্সের অনুমোদিত তালিকায় নেই।
কাউন্টারে ওষুধ ব্যবহার করে দেখুন। মাথা ব্যথা ছাড়াও, কেটোসিস এবং কম কার্ব ডায়েট আপনাকে কিছুটা বমিভাবযুক্ত করতে পারে বা অন্ত্রের গতিবিধিতে পরিবর্তন আনতে পারে। এই ওষুধগুলি কমাতে চেষ্টা করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ রয়েছে।
- যদি এক কাপ গরম কফি আপনার মাথা ব্যথা উপশম করে না তবে কাউন্টার থেকে ওষুধ উপশম করার চেষ্টা করুন। সাধারণভাবে, এই ওষুধগুলি বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ এবং মাথা ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়। এছাড়াও, একটি ক্যাফিনযুক্ত ব্যথা রিলিভার চয়ন করুন, কারণ ক্যাফিন দ্রুত এবং কার্যকর ব্যথা ত্রাণ সরবরাহ করে।
- আপনার যদি ডায়রিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্য হয় তবে আপনি এই লক্ষণগুলি চিকিত্সার জন্য ওষুধের ওষুধও নিতে পারেন। আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য অনুভূত হওয়ার সাথে সাথে একটি হালকা রেচক বা স্টুল সফ্টনার নিন। যদি আপনি কোষ্ঠকাঠিন্যকে খুব দীর্ঘকাল ধরে রাখেন তবে আপনার এনেমা জাতীয় শক্তিশালী চিকিত্সার প্রয়োজন হতে পারে।
- বমিভাব আরেকটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যা অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রথম দিনগুলি (বা সপ্তাহ) আরও বেশি কঠিন করে তোলে। প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা বমি বমি ভাব প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। গরম আদা চা, কার্বনেটেড সোডা বা আদা-স্বাদযুক্ত কার্বনেটেড পানীয় ব্যবহার করে দেখুন; তবে আপনার দুগ্ধজাত পণ্যগুলি এড়ানো উচিত কারণ দুধ বমি বমি ভাব হতে পারে। অতিরিক্ত সাহায্যের জন্য আপনি ওভার-দ্য কাউন্টার কাউন্টারও নিতে পারেন ics
পুদিনা আঠা বা চিনি মুক্ত গাম প্রস্তুত করুন। দুর্গন্ধ শ্বাস একটি আর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যা অ্যাটকিন্স ডায়েটের প্রাথমিক পর্যায়ে ঘটে। কেটোসিস প্রায়শই এটির কারণ হয় তবে এটি সহজেই সমাধান করা যায়।
- দুর্গন্ধের প্রতিরোধের কার্যকর উপায় হ'ল নিয়মিত আপনার দাঁত ব্রাশ করা। আপনার ওয়ালেটে, আপনার গাড়িতে বা আপনার অফিসে সহজে সঞ্চয় করার জন্য আপনি একটি ছোট টুথব্রাশ এবং টুথপেস্ট কিনতে পারেন। আপনার আরও প্রায়ই দাঁত ব্রাশ করা উচিত এবং আপনার জিহ্বার গোড়ায় ভালভাবে ব্রাশ করা উচিত brush
- দুর্গন্ধে লড়াই করতে সহায়তা করার জন্য অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল সূত্র সহ মাউথওয়াশগুলিও রয়েছে।
- কড়া মৌখিক স্বাস্থ্যবিধি ছাড়াও, আপনি পুদিনা আঠা বা চিনি-মুক্ত গামও চিবিয়ে নিতে পারেন। এটি আপনার ডায়েটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার চিনি এবং স্টার্চ খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করে নিন।
সর্বনিম্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। অ্যাটকিন্স ডায়েটের প্রথম দিনগুলিতে কিছুটা ক্লান্ত বা অলস বোধ হওয়াও সাধারণ। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি না হওয়া পর্যন্ত শারীরিক কার্যকলাপকে সীমাবদ্ধ করুন।
- অ্যাটকিনস ডায়েট মূলত একটি সীমিত ডায়েট, বিশেষত শর্করা জাতীয় খাবার, তাই এটি আপনার অত্যধিক ব্যায়াম না করা অপরিহার্য।
- মাঝারি তীব্রতা কার্ডিওর জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট স্বাভাবিক পরামর্শ, প্লাস এক থেকে দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য। তবে আপনি প্রথমে ডায়েট শুরু করার সময় এই পরিমাণ ব্যায়াম খুব বেশি হতে পারে। মধ্য-তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলন না করে আপনি এই দীর্ঘ সময়ের জন্য কম তীব্রতা অনুশীলন চেষ্টা করতে পারেন। এই জাতীয় কঠোর ডায়েট করার সময় ধীরে ধীরে হাঁটা বা সাইকেল চালানো সহজ এবং উপভোগযোগ্য ক্রিয়াকলাপ হতে পারে।
- অনুশীলন আপনাকে আপনার ডায়েট প্রোগ্রামের কঠিন সময়ে কাটাতে আশাবাদী থাকতে সহায়তা করতে পারে।
তাড়াতাড়ি বিছানায় যান অ্যাটকিন্স ডায়েটের প্রথম কয়েক দিনের সময় আপনার জন্য কিছুটা ক্লান্ত বা এমনকি অলস হওয়া অস্বাভাবিক নয়। এই প্রভাবটি হ্রাস করতে আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হওয়া দরকার।
- সাধারণত লোকেরা প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম দরকার। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে দেখতে পাবেন শারীরিকভাবে ক্লান্ত বা মানসিকভাবে ক্লান্তি ডায়েটিংয়ের সাধারণ লক্ষণ।
- ডায়েটের প্রথম দিনগুলিতে শয়ন করার চেষ্টা করুন। পারলে একটু বেশি ঘুমোও।
একটি সমর্থন গ্রুপ সেট আপ করুন। যে কোনও ডায়েটের সাথে, সমর্থন গোষ্ঠীগুলি আপনাকে সঠিক পথে থাকতে উত্সাহিত করতে এবং অনুপ্রাণিত করতে সহায়ক।
- অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে ডায়েটের ধরণ নির্বিশেষে, বন্ধুবান্ধব বা পরিবার সমর্থন সহ লোকেরা সাধারণত আরও ভাল পারফর্ম করে এবং সমর্থন গ্রুপ ব্যতীত তাদের ওজন হ্রাস করে।
- অ্যাটকিন্স ডায়েট এবং আপনার ওজন হ্রাসের লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে কোনও বন্ধু বা প্রিয়জনকে বলুন। তারা আপনাকে সহায়তা করতে রাজি কিনা, এমনকি আপনার সাথে যোগ দিতে আগ্রহী কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।
- এছাড়াও, অ্যাটকিন্স ডায়েট প্রোগ্রামের তাদের ওয়েবসাইটে বিভিন্ন ধরণের সমর্থন বিকল্প রয়েছে। আপনি আরও সংস্থান জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করতে পারেন।
একটি সমর্থন গ্রুপ তৈরি করুন। প্রতিটি ডায়েটের চ্যালেঞ্জ রয়েছে। সহায়তা গোষ্ঠীগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে এবং নতুন ডায়েট পরিকল্পনায় লেগে থাকতে আপনাকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করতে পারে।
- কোনও বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা সহকর্মীকে আপনার সমর্থন গ্রুপ হতে বলুন। আপনার নতুন ডায়েট প্রোগ্রাম এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী ওজনের লক্ষ্য সম্পর্কে কথা বলুন। তারা আপনার সাথে ডায়েটে থাকতে পারে।
- সহায়তা গোষ্ঠীগুলি আপনার ডায়েটের মানসিক চ্যালেঞ্জগুলি থেকেও যেতে সহায়তা করতে পারে। অ্যাটকিনসের মতো কঠোর ডায়েট অনুসরণ করার সময়, প্রতিদিন আপনার জন্য চ্যালেঞ্জের হয়।
- অধ্যয়নগুলি দেখায় যে সমর্থন গোষ্ঠীগুলির লোকেরা বেশি দিন ডায়েটে আটকে থাকতে পারে, পরিকল্পনায় আঁকড়ে ধরে থাকে এবং সমর্থন গ্রুপ ব্যতীত তাদের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে।
ডায়েরি লিখুন। নতুন ডায়েট নোট এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি ডায়েটে মাঝে মাঝে উদ্ভূত চ্যালেঞ্জগুলি মোকাবেলার জন্য দুর্দান্ত কৌশল। কখনও কখনও জার্নালিং নিজেকে সচেতন এবং দায়বদ্ধ রাখার জন্য যথেষ্ট।
- জার্নালিং শুরু করতে আপনি কলম এবং নোটবুক বা অনলাইন জার্নাল অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিদিন নোট নেওয়ার দরকার নেই, এমন একটি জার্নাল আপনাকে আপনার সমস্ত চিন্তাভাবনা কাগজে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
- অ্যাটকিন্স ডায়েট করার সময় আপনি নিজের ওজনের অগ্রগতি বা যে খাবারগুলি খেয়েছেন সে সম্পর্কে নজর রাখতে আপনি একটি জার্নাল ব্যবহার করতে পারেন।
বিজ্ঞাপন

2 এর 2 পর্ব: অ্যাটকিনস ডায়েট শুরু করা

গবেষণা অনুমোদিত খাবার এবং রেসিপি। যতবারই আপনি নতুন ডায়েট শুরু করেন, তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ এবং ঠিক কী খাবারগুলি অনুমোদিত এবং কোনটি নয়। এটি আপনার পক্ষে ডায়েটে স্যুইচ করা আরও সহজ করে তুলবে।
- অ্যাটকিনস ডায়েট হ'ল একটি অতি সাধারণ চার-পর্যায়ের লো-কার্ব ডায়েট যা প্রতিটি ধাপের জন্য মঞ্জুর করা এবং পরিবেশন মাপের নির্দিষ্ট খাবারের একটি নির্দিষ্ট তালিকা সহ।
- প্রথম ধাপে, আপনাকে খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়েছে: পূর্ণ ক্রিম পনির, তেল এবং চর্বি, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, মুরগি, ডিম, মাংস, ভেষজ, স্টার্চিহীন শাকসবজি এবং সবুজ শাকসব্জী (এটি বেস শাক হিসাবেও পরিচিত) )।
- এই খাবারগুলি আপনার বাড়িতে রাখুন যাতে খাবার এবং স্ন্যাক্স হাতের কাছে প্রস্তুত করার সময় আপনি যা খেতে পারেন তার সবই আপনার থাকে।
প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা খাওয়া। ক্ষুধা রোধ করতে আপনার প্রতি কয়েক ঘন্টা পরে খাওয়া উচিত এবং এটি অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রাথমিক পর্যায়েও প্রস্তাবিত পদ্ধতি।
- অ্যাটকিন্সের ডায়েটে দিনে তিনটি খাবার এবং দুটি স্ন্যাকস, বা পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট খাবারের পরামর্শ দেওয়া হয়। তিন ঘন্টার বেশি উপবাস করবেন না।
- খুব বেশি ক্ষুধার্ত থাকার কারণে যে খাবারগুলি খুব দীর্ঘ apart
- খাবার এবং স্ন্যাক্স আগেই প্রস্তুত করুন এবং সর্বদা এটি আপনার সাথে রাখুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে ক্ষুধার্ত হয়ে থাকেন এবং এটি খাওয়ার সময় হয়েছে তবে প্রথম পর্যায়ে কোনও খাবার খাওয়ার অনুমতি নেই।
সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রতিটি ধাপের সময়, আপনাকে প্রতিদিন খাওয়ার পরিমাণযুক্ত কার্বস খুব নির্দিষ্ট। আপনি নির্দেশাবলী কঠোরভাবে অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ যে।
- ডায়েটের প্রথম ধাপের সময়, কার্বসের মোট পরিমাণ প্রতিদিন 20 গ্রাম সীমাবদ্ধ। এই ধাপটি প্রতিদিন 20 গ্রামের বেশি না খাওয়ার জন্য একটি সুপারিশ নিয়ে আসে তবে কমপক্ষে 18 গ্রাম খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করে।
- প্রতিদিন 18 গ্রামের চেয়ে কম খাওয়া ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে না, এবং সম্ভবত সম্ভবত এর অর্থ হ'ল আপনি পর্যাপ্ত বেসলাইন শাকসব্জী খাচ্ছেন না।
- সারা দিন ধরে খাওয়ার জন্য 20 গ্রাম স্টার্চ সমানভাবে ভাগ করুন। এটি আপনাকে সারা দিন আরও সুষম বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনার প্রাতঃরাশে সমস্ত 20 গ্রাম কার্বস থাকে তবে আপনি বিকেলে স্বল্প কার্ব ডায়েটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখতে পাবেন।
পর্যাপ্ত জল পান করুন। অন্যান্য ডায়েটের মতো অ্যাটকিনস ডায়েটও প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করার পরামর্শ দেয়।
- আপনার ডায়েটে থাকুক না কেন জল আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। তদতিরিক্ত, উপরে উল্লিখিত পানীয়গুলি বমি বমি ভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে যা প্রায়শই খুব কম কার্ব ডায়েটের সাথে যুক্ত থাকে।
- অ্যাটকিনস ডায়েটে প্রতিদিন আট টি পানীয় (8 টি ওজ প্রতি) তরল জাতীয় খাবারের প্রস্তাব দেওয়া হয়। তবে, সাধারণ পরামর্শটি হ'ল দিনে 13 গ্লাস জল পান করা। এটি আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে।
- তৃষ্ণার্ত হওয়া পর্যন্ত আপনার জল পান করা উচিত নয়; যদি আপনি পর্যাপ্ত তরল পান করেন তবে আপনার প্রস্রাব দিনের শেষে ফ্যাকাশে হলুদ হওয়া উচিত।
একটি পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। ডায়েট অ্যাটকিনস কমপক্ষে দুই সপ্তাহের জন্য বা আপনার পছন্দসই ওজনে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে কেবল 5-7 কেজি হ্রাস করতে হবে না হওয়া পর্যন্ত প্রথম পর্যায়টি বজায় রাখার পরামর্শ দেয়। যদি আপনাকে আরও বেশি ওজন হারাতে হয় তবে আপনার পরিপূরক গ্রহণের কথা ভাবতে হবে।
- অ্যাটকিনের এক ধরণের খাদ্যতালিকা অত্যন্ত সীমাবদ্ধ এবং অনেকগুলি খাদ্য গোষ্ঠীর (যেমন ফল, স্টার্চি শাকসব্জী এবং গোটা শস্যগুলি) পিছনে ফেলে দেয়। আপনি যদি এই পর্যায়ে বেশি দিন থাকার সিদ্ধান্ত নেন, আপনি পুষ্টির ঘাটতি রোধ করতে একটি পরিপূরক গ্রহণ করতে চাইতে পারেন।
- একটি "পরিপূরক" ভিটামিন একটি মাল্টিভিটামিন। প্রতিদিন বিভিন্ন পুষ্টির পরিপূরক করতে একটি বড়ি দিন।
- আপনাকে প্রতিদিন 500-1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের প্রয়োজনও হতে পারে, কারণ অনেকগুলি দুগ্ধজাত খাবার সীমিত।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

অ্যাটকিন্স ডায়েটের প্রথম দিনগুলিতে ক্লান্ত, দুর্বল এবং কাঁপুনি অনুভব করা স্বাভাবিক। আপনি প্রচুর পরিমাণে তরল এবং ভিটামিন পান করে এবং ঘাটতির লক্ষণগুলি আরও শক্তির জন্য এবং ভিটামিন বি 12 এর উপর মনোনিবেশ করে এটি মোকাবেলা করতে পারেন।
দিনে 12-15 গ্রাম বেসিক উদ্ভিজ্জ কার্বস খেতে ভুলবেন না। শাকসব্জিতে থাকা ফাইবার আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুভব করতে সহায়তা করবে।
কোনও ডায়েট প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকলে বা আপনাকে অসুস্থ বা অস্বস্তিকর করে তোলে তবে আপনার ডাক্তারকেও জানিয়ে দেওয়া উচিত।