কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

কখনও কখনও জীবন আপনাকে হিট করে দেয়, আপনাকে নিজের সম্পর্কে হতাশ করে তোলে। আপনার জীবনে আপনি যে সমস্যার মুখোমুখি হোন না কেন, নিজেকে ভালোবাসতে থাকাই গুরুত্বপূর্ণ। নিজের প্রতি মমত্ববোধ তৈরির কৌশলগুলি ব্যবহার করে আপনি নিজেকে ভালবাসতে শিখতে পারেন, আপনাকে বিরক্তিকর জিনিসগুলি ভুলে যেতে পারেন এবং নিজের জন্য অকৃত্রিম ভালবাসা এবং উপলব্ধি বিকাশ করতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: গঠন করুণা

1. 

   আপনার মতো পরিস্থিতিতে আপনি কীভাবে বন্ধুর প্রতি প্রতিক্রিয়া জানান তা কল্পনা করুন। অনুরূপ পরিস্থিতিতে আপনি কীভাবে আপনার বন্ধুর প্রতি প্রতিক্রিয়া জানবেন তা ভেবে আত্ম-মমতা অনুশীলন শুরু করুন। আপনি যে ব্যক্তির সমস্যায় পড়ছেন তাকে সান্ত্বনা দেওয়ার জন্য আপনি যে শব্দ এবং অঙ্গভঙ্গিগুলি ব্যবহার করেছেন তা কল্পনা করুন এবং সেগুলি কাগজে লিখে দিন। আপনি নীচে কিছু প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন:
   • আপনার কারও সাথে সমস্যা আছে তাকে আপনি কী বলবেন? আপনি তাদের সাথে কীভাবে আচরণ করবেন?
   • আপনি কীভাবে নিজেকে চিকিত্সা করবেন? বন্ধুর সাথে চিকিত্সা করা কীভাবে আলাদা?
   • আপনি যদি তাদের সাথে নিজের মতো আচরণ করেন তবে আপনার বন্ধু কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে?
   • আপনি যদি নিজের বন্ধুদের মতো আচরণ করেন তবে আপনার কেমন লাগবে?

2. 

   
   
   স্ব-মমতা একটি স্ক্রিপ্ট তৈরি করুন। কঠিন পরিস্থিতিতে এটি আপনাকে নিজের সমালোচনা বন্ধ করতে সহায়তা করবে। তদ্ব্যতীত, এটি আপনাকে কীভাবে অনুভব করতে এবং সেই পরিস্থিতিতে নিজের প্রতি সদয় হতে হবে তা বুঝতে আপনাকে সহায়তা করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমি সত্যিই একটি কঠিন সময়ের মুখোমুখি, তবে প্রত্যেকেই এর মধ্য দিয়ে যাচ্ছে। এই অনুভূতিটি কেবল অস্থায়ী।
   • আপনি উপরোক্ত স্ক্রিপ্টটিকে নিজের শব্দ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন বা যখনই আপনি নিজের সমালোচনার ইচ্ছা রাখেন তখন এটি পড়তে পারেন।

3. 

   
   
   নিজেকে একটি সদয় চিঠি লিখুন। নিজের সাথে আরও ভাল বোধ করার আরেকটি উপায় হ'ল নিজের কাছে একটি চিঠি লেখা। আপনি নিঃশর্তভাবে আপনাকে ভালবাসেন এমন ব্যক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে একটি চিঠি লিখুন। আপনি কাউকে বাস্তববাদী বা অবাস্তব হিসাবে ভাবতে পারেন।
   • "প্রিয় (আপনার নাম) এর মতো চিঠিটি খোলার চেষ্টা করুন, আমি (আপনার পরিস্থিতি) সম্পর্কে শুনেছি এবং আমি খুব দুঃখিত am আমি চাই আপনি বুঝতে চান যে আমি আপনাকে যত্ন করি ... "। আপনি আপনার চিন্তা পরে লিখতে পারেন। চিঠি জুড়ে এক ধরনের, বোঝার সুর বজায় রাখা মনে রাখবেন।

4. 

   
   
   নিজেকে আরামের অঙ্গভঙ্গি দিন। আপনি যখন খারাপ মেজাজে থাকবেন তখন শান্ত ইশারা আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।এজন্য বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যরা আপনাকে আলিঙ্গন করতে এবং আপনার পিছনে ঘষা দিতে পারে যখন আপনাকে কিছু সহ্য করতে হয়। এমনকি আপনি একা থাকাকালীন, আপনি এখনও নিজের গায়ে আলিঙ্গন, তালি বা আপনার গায়ে হাত দেওয়ার মতো অঙ্গভঙ্গি দিতে পারেন।
   • আপনার পিছনে পিছনে হাত রাখার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে আলিঙ্গন করুন।

5. 

   
   
   অনুশীলন ধ্যান. দীর্ঘমেয়াদী, স্ব-সমালোচনামূলক চিন্তা প্রায়শই আসে এবং পরিবর্তন করা শক্ত। ধ্যান আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সহায়তা করতে পারে, যাতে আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে চিহ্নিত করতে পারেন এবং সেগুলি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ না দেওয়ার পরিবর্তে তাদের সাথে ডিল করতে পারেন।
   • ধ্যান শিখার সময় অনুশীলনের জন্য সময় এবং উত্সর্গের প্রয়োজন হয়, তাই ধ্যানের ক্লাসে যোগ দেওয়া বা আপনাকে শেখানো পারে এমন কাউকে খুঁজে পাওয়া ভাল।
   • আপনি সহানুভূতি মেডিটেশনের জন্য নিম্নলিখিত গাইডটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: আত্মবিদ্বেষ থেকে মুক্তি পান

1. 

   
   
   বুঝতে হবে যে ব্যক্তিগত মতামত বাস্তবের মতো নয়। নিজের সম্পর্কে অনুভব করা অগত্যা সত্য নয়। আপনি নিজের কাছে যা বলছেন তা পুরোপুরি বিশ্বাস করবেন না।
   • চিন্তার নেতিবাচক অভ্যাস পরিবর্তন করতে, জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি "3 সি" ব্যবহার করে দেখুন: ধরা, চেক, পরিবর্তন (পরিবর্তন)। আপনার যখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে তখন একটি মুহূর্তটি ক্যাপচার করুন, সেই চিন্তার যথার্থতা পরীক্ষা করুন এবং তারপরে ইতিবাচক ধারণাটির জন্য আপনার মন পরিবর্তন করুন।

2. 

   
   
   নেতিবাচক লোকদের সাথে দেখা এড়ানো উচিত. যে লোকেরা আপনাকে নিজের সম্পর্কে খারাপ মনে করে তারা আপনার নিজের জন্য প্রেম খুঁজে পাওয়া আরও কঠিন করে তুলবে। আপনি যদি এই জাতীয় ব্যক্তির সাথে নিজেকে খুঁজে পান তবে এখন সময় আপনার দূরত্ব বজায় রাখার।
   • পুরোপুরি অদৃশ্য হয়ে যাওয়া বা গ্রুপ থেকে সরে আসা কিছুটা কঠিন হতে পারে। ধীরে ধীরে শুরু করা যাক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার বন্ধুদের থেকে নিজেকে দূরে রাখতে চান তবে তাদের সাথে কম যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন। তারপরে ধীরে ধীরে তাদের সাথে দেখা বা কথা বলা বন্ধ করুন, তারপরে তাদের সোশ্যাল মিডিয়ায় ব্লক করুন।
   • আপনার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এমন কারও সাথে সম্পর্ক ছিন্ন করা আরও জটিল বিষয়। তবে আপনি যদি এটি পরিচালনা করতে পারেন তবে আপনার জীবনটি আরও ভাল be

3. 

   নেতিবাচক পরিস্থিতি থেকে দূরে থাকুন। নেতিবাচক পরিস্থিতিতে নেতিবাচক আচরণ এবং আত্ম-বিদ্বেষ হতে পারে। এই পরিস্থিতি এড়ানো ট্রিগারগুলি সরিয়ে দেবে এবং আপনাকে নিজের উন্নতিতে ফোকাস করতে সহায়তা করবে।

4. 

   আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না এমন বিষয়ে চিন্তা করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আবহাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। সুতরাং কেন যে আপনি বিরক্ত? নিজের জন্যও, এমন অনেকগুলি জিনিস রয়েছে যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না (যেমন অতীতের সিদ্ধান্ত)। সুতরাং আপনি কী পরিবর্তন করতে পারবেন সেদিকে মনোনিবেশ করুন।

5. 

   আপনি যথেষ্ট ভাল না মনে করবেন না। নিজের সম্পর্কে খারাপ লাগা বেশ সাধারণ বিষয় is আপনার অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনি আপনার জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রে নিখুঁত হতে পারবেন না। কেউ যথাযথ না. নিজেকে এবং আপনার সাফল্যগুলি ভালবাসার জন্য আপনাকে অবশ্যই এটি সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: নিজের জন্য একটি ভালবাসা বিকাশ

1. 

   আপনি যা পারছেন তা বদলে ফোকাস করুন। এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না, এখনও অনেকগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন! আপনি দেখতে যেমন পছন্দ করেন না, আপনি কীভাবে নিজেকে পরিবর্তন করতে চান তা ভেবে দেখুন। নিম্নলিখিত পরামর্শ বিবেচনা করুন:
   • আমি কি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করতে পারি?
   • আমি কি আমার চুল রং করতে পারি?
   • আমি কি লেন্স পরতে / চোখের রঙ পরিবর্তন করতে পারি?
   • আমি কি আমার পোশাকের স্টাইল পরিবর্তন করতে পারি?
   • আমি কি দক্ষতা বিকাশের ক্লাস নিতে পারি?

2. 

   একটা তালিকা তৈরী কর. আপনার নিজের সম্পর্কে যা পছন্দ তা লিখে লিখে শুরু করুন। এই কৌশল আপনাকে ফোকাস রাখতে সহায়তা করবে। আপনার শারীরিক এবং মানসিক বৈশিষ্ট্য উভয়ই তালিকাভুক্ত বিবেচনা করুন। নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে ছোট বৈশিষ্ট্য দিয়ে শুরু করুন। আপনি নিম্নলিখিত লিখতে পারে:
   • আমি আমার চোখের রঙ পছন্দ করি।
   • আমি আমার হাসি ভালবাসি।
   • আমি যা করছি তা পছন্দ করি।
   • আমি কাজের উত্সাহ পছন্দ করি।

3. 

   স্বীকৃতি তেমনি, আপনি কৃতজ্ঞ যে জিনিসগুলির একটি তালিকা লিখে রাখতে পারেন। এই তালিকাটি উপরের চেয়ে আলাদা এবং এটি আপনার চারপাশের বিশ্বের প্রশংসা করে এমন বিষয়গুলিতে খুব বেশি মনোযোগ দেয়। আপনি নিম্নলিখিত লিখতে পারে:
   • আমি একটি প্রিয় পরিবার থাকার জন্য কৃতজ্ঞ।
   • আমি কুকুরের জন্য কৃতজ্ঞ।
   • আমি বাড়ি / ফ্ল্যাটে থাকার জন্য কৃতজ্ঞ।
   • আমি আজ কৃতজ্ঞ যে আবহাওয়া এত সুন্দর।

4. 

   আপনার প্রিয় কারও সাথে কথা বলুন। আপনি যদি লিখতে না জানেন তবে আপনি যাদের পছন্দ করেন তাদের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। তারা অদ্ভুত দৃষ্টিকোণ অফার করতে পারে। আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন:
   • "মা, তোমার সেরা পয়েন্টটি কী?"
   • "বাবা তুমি কৃতজ্ঞ? (এটি আপনাকে কিছু ধারণা দিতে পারে))
   • "আপনি কি মনে করেন আমি ভাল কাজ করছি?"

5. 

   প্রতিদিন নিশ্চিতকরণের অনুশীলন করুন। প্রতিদিনের নিশ্চয়তাগুলি নিজের সম্পর্কে চিন্তাভাবনার উন্নতির জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। উপরন্তু, তারা মেজাজ উন্নতি এবং স্ট্রেস হ্রাস। প্রতিদিনের অনুশীলনের জন্য, আপনি এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন:
   • প্রতি সকালে ঘুম থেকে উঠলে আয়নার সামনে দাঁড়ান।
   • চোখের যোগাযোগ করুন এবং বানানের পুনরাবৃত্তি করুন। এই নিশ্চয়তা আপনাকে আপনার আশাবাদ বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি বলতে পারেন, "আজ আমি আরও কিছু বিষয়ে সম্মত হব।"
   • ধারণাটি নিশ্চিত করতে 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি প্রতিদিন আপনার নিশ্চয়তা পরিবর্তন করতে পারেন, বা আপনি যে নির্দিষ্ট জিনিসটি পরিবর্তন করতে চান তাতে ফোকাস করতে পারেন।

6. 

   অনুশীলন কর. অনুশীলন শারীরিক এবং মানসিকভাবে উভয়ই অনেক উপকার নিয়ে আসে। "অনুশীলন প্রভাব" একটি বৈজ্ঞানিক ঘটনা যখন আপনি অনুশীলনের পরে নিজেকে নিয়ে আরও সন্তুষ্ট বোধ করেন।
   • একই সময়ে, আপনি যে খেলাটি উপভোগ করেন তা করাও মজাদার যোগ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি পার্কে হাঁটা আপনাকে ভাবতে, ক্যালোরি পোড়াতে এবং এমনকি একটি সুন্দর দৃশ্য উপভোগ করার জন্য আরও সময় দেয়!

7. 

   স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন. ব্যায়ামের মতো, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ফলেও মানসিক সুবিধা হতে পারে।
   • প্রচুর প্রোটিন (মাছ, মাংস, মটরশুটি) খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং কম সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (সাদা রুটি, চিনি, মিষ্টি ইত্যাদি) খাওয়ার চেষ্টা করুন।

8. 

   যথেষ্ট ঘুম. ঘুম আপনার শরীর এবং মনকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করে। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে বিভিন্ন বয়সের মানুষের ঘুমের সময় আলাদা হবে।
   • শিশু: প্রতি রাতে 9-11 ঘন্টা।
   • কিশোরীরা: প্রতি রাতে 8-10 ঘন্টা।
   • যুবক: প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা।
   • প্রাপ্তবয়স্কদের: প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা।
   • প্রবীণ: প্রতি রাতে 6-8 ঘন্টা।
   বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

• আপনার যদি আত্মঘাতী চিন্তা থাকে বা সারাক্ষণ দুঃখ বোধ করে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তারা আপনাকে এই অনুভূতিগুলি কাটিয়ে উঠতে বা এমন কাউকে রেফারেন্স করতে সহায়তা করবে যা আপনাকে চিকিত্সা করতে সহায়তা করতে পারে।