কন্টেন্ট

• ধাপ
• 6 এর 1 পদ্ধতি: সাইড ফুসফুস
• 6 এর পদ্ধতি 2: বেসিক স্কোয়াট
• 6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ব্যালে স্কোয়াটস
• 6 এর 4 পদ্ধতি: ফরওয়ার্ড ফুসফুস
• 6 এর 5 পদ্ধতি: বাঁক
• 6 এর পদ্ধতি 6: চেয়ার স্কোয়াট
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার
• অতিরিক্ত নিবন্ধ

পিছন থেকে আপনার বিকিনিতে ভালো দেখতে চান? আপনাকে যা করতে হবে তা হল এই কয়েকটি সহজ ব্যায়াম সপ্তাহে চারবার করুন এবং আপনার পাছা একটু গোলাকার এবং আরো আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে।

ধাপ

6 এর 1 পদ্ধতি: সাইড ফুসফুস

1. 1 পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, নিতম্বের উপর হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পোঁদের উপর হাত রেখে, আপনি আপনার মূল পেশীগুলি ভারসাম্যের জন্য ব্যবহার করবেন।
2. 2 সামনের দিকে, আপনার ডান পা প্রায় দুই ফুট (60 সেমি) ডানদিকে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পা বাঁকুন, এতে আপনার ওজন স্থানান্তর করুন; আপনার বাম পা সোজা থাকা উচিত। উভয় পা ভ্রমণের দিকে রাখুন এবং আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন।
3. 3 শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার ডান গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন।
4. 4 বাম দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন; 10 টি ফুসফুসের 3 সেট করুন।

6 এর পদ্ধতি 2: বেসিক স্কোয়াট

1. 1 পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, নিতম্বের উপর হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. 2 আপনার হাঁটু বাঁকান যাতে তারা আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন। আপনার হিলগুলি মেঝেতে সমতল রাখুন এবং আপনার পাছাটি ধাক্কা দিন। আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না: স্কোয়াটিং করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকলে আপনার পিঠে চাপ পড়বে।
3. 3 শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন; 20 reps করুন।

6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ব্যালে স্কোয়াটস

1. 1 আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে নির্দেশ করুন। আপনি আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করতে পারেন বা আপনার পোঁদের উপর বিশ্রাম নিতে পারেন যখন আপনার ধড় পুরো ব্যায়াম জুড়ে সোজা এবং সোজা থাকে।
2. 2 আপনার হাঁটু বাঁকান যাতে তারা আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, আপনার নীচের অংশটি খিলান করে।
3. 3 শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন; 10 reps করুন।

6 এর 4 পদ্ধতি: ফরওয়ার্ড ফুসফুস

1. 1 আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক।
2. 2 আপনার ডান পায়ে এগিয়ে যান, এবং তারপরে আপনার ডান পা স্পর্শ করার জন্য উভয় হাত প্রসারিত করুন (অথবা যতটা সম্ভব বন্ধ করুন)।
3. 3 শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন; প্রতিটি পায়ে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

6 এর 5 পদ্ধতি: বাঁক

1. 1 পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
2. 2 আপনার পোঁদ সামনের দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার পিঠ মেঝের সমান্তরাল হয়। আপনার হাত আপনার শিন্সে বা মেঝে দিকে প্রসারিত হতে পারে।
3. 3 শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন; 10 reps করুন।

6 এর পদ্ধতি 6: চেয়ার স্কোয়াট

1. 1 প্রায় 0.5-1 মিটার উঁচু আসন সহ একটি চেয়ার খুঁজুন।
2. 2 আপনার ডান পা একটি চেয়ারে রাখুন এবং তারপরে নিম্নলিখিত অবস্থানটি ধরুন: আপনি সামনের দিকে তাকিয়ে আছেন এবং চেয়ারটি ডানদিকে 90 ডিগ্রী।
3. 3 আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, আপনার ধড় সোজা রাখুন।
4. 4 10 reps, তারপর পা সুইচ; প্রতিটি পায়ে 3 টি সেট করুন।

পরামর্শ

• ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এটি আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে সাহায্য করবে, যা আপনাকে বিকিনিতে আপনার সেরা দেখাবে!
• মৌলিক স্কোয়াট করার সময়, সামনের দিকে ঝুঁকবেন না, বরং আপনার পাছাটি ফিরিয়ে আনুন। আমার প্রশিক্ষক এটিকে নোংরা টয়লেট ব্যবহারের সাথে তুলনা করে। এই অবস্থান নিন এবং যান!
• ওজন যোগ করার চেষ্টা করুন! আপনি সরাসরি হাত দুপাশে প্রসারিত করে হ্যান্ড-অন-হিপ ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন। 1 কেজি থেকে শুরু করুন এবং 2-3.5 কেজি পর্যন্ত কাজ করুন।

সতর্কবাণী

• এই ব্যায়ামগুলো করার আগে কয়েকটি বেসিক স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করে ওয়ার্ম আপ করুন। এটি পেশী টান প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
• পাশের ফুসফুস, কোর স্কোয়াট, ব্যালে স্কোয়াট এবং চেয়ার স্কোয়াটের সময় আপনার ধড় সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার পিঠে চাপ না পড়ে।
• আপনি আঘাত থেকে সেরে উঠলে ব্যায়াম করবেন না।

তোমার কি দরকার

• স্কোয়াট চেয়ার
• ডাম্বেল (alচ্ছিক)

অতিরিক্ত নিবন্ধ

কিভাবে আপনার পাছা বড় করা যায় কীভাবে ভঙ্গি এবং মাথার অবস্থান ঠিক করবেন কিভাবে অ্যাট্রোফাইড পেশী মেরামত করা যায় কিভাবে বাহুর পুরুত্ব বাড়ানো যায় কিভাবে পুরুষদের মধ্যে স্তন স্তনের প্রভাব পরিত্রাণ পেতে কিভাবে একটি মাসে আকৃতি পেতে কীভাবে সঠিক ডাম্বেল ওজন চয়ন করবেন চর্বিহীন পা কীভাবে তৈরি করবেন কীভাবে বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন কীভাবে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করবেন কিভাবে দৌড়াবেন এবং ক্লান্ত হবেন না কিভাবে শুরু থেকে টানতে শিখবেন কিভাবে এক সপ্তাহের মধ্যে পাছা পাম্প করবেন কিভাবে আপনার শরীরকে সুন্দর ও ফিট করে তুলবেন