কন্টেন্ট

• ধাপ
• 7 এর 1 পদ্ধতি: পেটের বৃত্ত
• 7 এর পদ্ধতি 2: শরীর বাঁকানো
• 7 এর পদ্ধতি 3: তির্যক শরীরের কার্ল
• 7 এর 4 পদ্ধতি: হাঁটু উত্থাপন
• 7 এর 5 নম্বর পদ্ধতি: শরীরকে কাত করা
• 7 এর 6 পদ্ধতি: এয়ার স্ট্রাইক (শ্যাডো বক্সিং)
• 7 এর পদ্ধতি 7: পা বাড়ায়
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

ব্যস্ত সময়সূচী, খারাপ আবহাওয়া এবং পারিবারিক প্রতিশ্রুতি আপনাকে সপ্তাহে 5 বার ডাক্তারের সুপারিশকৃত 30 মিনিটের ব্যায়াম থেকে অনেক দূরে নিয়ে যেতে পারে। যাইহোক, আপনার ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং পিঠের আঘাতগুলি এড়াতে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য নিয়মিত কাজ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদি, অফিসে দিনের পর দিন কাটানোর পরে, আপনি যখন চলাফেরার সময় ব্যথা বা পুনরাবৃত্তিমূলক অস্বস্তি অনুভব করতে শুরু করেন, আপনার অবশ্যই অবশ্যই একটি বসার অবস্থানে ব্যায়াম করা উচিত - যখন আপনি টেবিলে বসে থাকবেন, টিভি দেখবেন, বা রান্নার মাঝে বিরতির সময়। এই ব্যায়ামগুলির বেশিরভাগই আইসোমেট্রিক বা গতিশীল, যার অর্থ হল যখন আপনি সেগুলি সম্পাদন করেন, তখন আপনি কেবল আপনার শরীরের ওজন এবং বিশেষ নড়াচড়া ব্যবহার করেন, যার মাধ্যমে পেশী শক্তিশালীকরণ এবং প্রসারিত হওয়া উন্নত হয়। আপনার যা দরকার তা হল কয়েক মিনিট এবং একটি স্থির চেয়ার। বসে বসে পেটের ব্যায়াম করতে শিখুন।

ধাপ

7 এর 1 পদ্ধতি: পেটের বৃত্ত

1. 1 সঠিক ভঙ্গিতে চেয়ারে বসুন। আপনার মেরুদণ্ডের নীচ থেকে আপনার মাথার উপরের দিকে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রসারিত করার কথা কল্পনা করুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে আপনার সামনে রাখুন।
   • এই ব্যায়ামটি মিটিংয়ের জন্য আদর্শ কারণ এটি করার সময় আপনি সবেমাত্র নড়াচড়া করেন। আন্দোলন আপনার কল্পনা এবং পেশীগুলির ধীর সংকোচন দ্বারা পরিচালিত হয় - এর বাহ্যিক প্রকাশগুলি এত সূক্ষ্ম যে তারা একটি টেবিল বা ফোল্ডারের পিছনে লুকিয়ে থাকতে পারে।
2. 2 আপনার তলপেটের পেশী (এবিএস) শক্ত করুন, 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান পেট শক্ত করুন। 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে প্রেসের উপরের অংশটি শক্ত করুন। 3 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর প্রেসের বাম দিকে টান দিন, 3 সেকেন্ডের জন্যও।
   • প্রথমে, আপনি অস্বস্তি বোধ করবেন - এই ব্যায়ামের জন্য ভাল সমন্বয় প্রয়োজন। প্রতিবার ব্যায়াম আপনার জন্য আরও বেশি করে প্লাস্টিক এবং মসৃণ হয়ে উঠবে।
3. 3 এক সময়ে 60 সেকেন্ডের জন্য ট্রেন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন ততটা রিপ করুন। শেষ সেটে, আপনার তলপেট থেকে শুরু করে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি বৃত্তে তরঙ্গ আরম্ভ করার জন্য আপনার সমস্ত অ্যাবস জুড়ে দ্রুত, বৃত্তাকার তরঙ্গ করার চেষ্টা করুন।
4. 4 বাম থেকে ডানে চলাফেরার চেইন তৈরি করে অথবা ঘড়িতে অবস্থান নিয়ে আপনার দক্ষতা পরীক্ষা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রেসের নিচের অংশ 12 টা হয়, তাহলে উপরের অংশ 6 টা। 10, 2 এবং 9 টায় একটি পয়েন্ট নেওয়ার চেষ্টা করুন, এবং তারপর 3, 8 এবং 4 টায়, এবং তাই।

7 এর পদ্ধতি 2: শরীর বাঁকানো

1. 1 একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার পা দুটোকে একটু বাইরে রাখুন। আপনি তাদের যত বেশি রাখবেন, তত বেশি স্থিতিস্থাপকতা পাবেন। আপনার চেয়ারের কোণে এগুলি রেখে শুরু করুন।
   • পরবর্তী কয়েকটি অনুশীলনের জন্য, আপনার হাত এবং পা বাড়াতে হবে। কর্মক্ষেত্রে এগুলি করা অনুপযুক্ত হতে পারে, তাই তাদের বাড়িতে পড়াশোনার জন্য রেখে দেওয়া ভাল।
2. 2 আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। উভয় হাত উপরে তুলুন এবং আপনার পিছনে খিলান দিন। আপনার হাত উপরে তুলুন, শ্বাস নিন।
3. 3 শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পিছনে বাঁকুন, কেবল চেয়ারের পিছনে হালকাভাবে স্পর্শ করুন। আপনার হাত সোজা আপনার সামনে আনুন।
4. 4 দ্রুত নড়াচড়া করুন - ইনহেলেশনের জন্য 1 সেকেন্ড, শ্বাস ছাড়ার জন্য 1 সেকেন্ড। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাবস টান রাখুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী ব্যায়ামে যান।

7 এর পদ্ধতি 3: তির্যক শরীরের কার্ল

1. 1 আপনার পা একটি প্রশস্ত অবস্থানে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কনুই আপনার মাথার সমান্তরাল করুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।
2. 2 ডানদিকে সরান যাতে আপনার ডান কনুই প্রায় আপনার ডান পা স্পর্শ করে। সোজা হয়ে বাম দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার বাম কনুই প্রায় আপনার বাম পা স্পর্শ করে। 30-60 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আগের অনুশীলনের মতো একই মুহুর্তে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ুন।
   • তির্যক পেটের পাশের পেশী। পেটের প্রশিক্ষণে তাদের প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়।

7 এর 4 পদ্ধতি: হাঁটু উত্থাপন

1. 1 আপনার পা একটি প্রশস্ত অবস্থানে রাখুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন - এটি শুরুর অবস্থান হবে। আপনার অ্যাবস পুরোপুরি শক্ত করুন। নিঃশ্বাস নাও.
2. 2 যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার বাম হাঁটু উত্তোলন করুন, আপনার কোরটি মোচুন এবং আপনার ডান কনুইটি হাঁটুর দিকে মোচড়ান। বাঁকানোর সময়ও পিঠ সোজা রাখুন। শ্বাস -প্রশ্বাসে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. 3 শ্বাস ছাড়লে, আপনার ডান হাঁটু তুলুন এবং আপনার বাম কনুইটি এর দিকে ঘুরান। শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা থাকলে এই ব্যায়ামটি করবেন না। এটি করার সময়, মোচড় দেওয়া প্রয়োজন, যা পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী, তবে বিদ্যমান সমস্যাগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারে। ব্যায়ামের সময় সবসময় আপনার পেটের পেশী টানটান রাখুন।

7 এর 5 নম্বর পদ্ধতি: শরীরকে কাত করা

1. 1 আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পা একটি প্রশস্ত অবস্থানে রাখুন। আপনার ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য দায়ী ব্যক্তিদের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিয়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে পুরোপুরি টানুন।
2. 2 আপনার পিঠ সোজা রাখুন, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে স্পর্শ করুন। সামনের দিকে ঝুঁকে, শ্বাস ছাড়ুন; সোজা - একটি শ্বাস নিন।
3. 3 বিপরীত দিক দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুতে স্পর্শ করুন। অনুশীলনটি 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

7 এর 6 পদ্ধতি: এয়ার স্ট্রাইক (শ্যাডো বক্সিং)

1. 1 একটি চেয়ারে বসুন, সোজা করুন, আপনার পা প্রশস্ত অবস্থানে রাখুন। আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
2. 2 প্রায় 1 মিনিটের জন্য বাতাসে বক্স, সরাসরি আপনার সামনে আঘাত। এটি মূলত বাহুগুলির জন্য একটি ব্যায়াম, কিন্তু নিজেকে একটি স্থিতিশীল অবস্থানে রাখার জন্য, আপনার পেটের পেশীগুলিকে ক্রমাগত উত্তেজনায় রাখতে হবে।
   • এই ব্যায়ামটি পুরোপুরি পেটের অঞ্চল, নীচের পিঠ, কাঁধ, বাহুগুলির সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং এটি বাষ্প মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদি কিছু আপনাকে কর্মক্ষেত্রে বিরক্ত করে, তাহলে বসার জন্য একটি প্যান্ট্রি খুঁজুন, আপনার পেট শক্ত করুন এবং ছায়া দিন।

7 এর পদ্ধতি 7: পা বাড়ায়

1. 1 আপনি যদি কোন টেবিলে বসে থাকেন তবে এটি থেকে সরে যান। অন্তত পায়ের দৈর্ঘ্যে চেয়ার রাখুন। একটি চেয়ারের প্রান্তে আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে বসুন।
2. 2 আপনার পেটের মাংসপেশি শক্ত করুন, বিশেষ করে আপনার নিচের পেট। আপনার ডান পা চেয়ার থেকে 5 সেমি উপরে তুলে সোজা করুন। এই অবস্থানে 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3. 3 5-7 সেমি মেঝেতে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা কম করুন, 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ঠিক করুন। আপনার ডান পা তার মূল নিতম্ব-প্রস্থ অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার পেটের পেশী শিথিল করুন, এবং আবার টান।
4. 4 আপনার বাম পা চেয়ারের উপরে তুলুন, এটি সোজা করুন এবং এটি 2 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন, এটি কম করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি আবার ঠিক করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই ব্যায়ামটি তলপেট, পিঠের নিচের অংশ এবং তলপেটের পেশীর প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত। যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথায় ভোগেন, আপনার এই ব্যায়ামটি করা উচিত কিনা তা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

পরামর্শ

• যদি সম্ভব হয়, এই সমস্ত ab ব্যায়ামগুলি একই দিনে, প্রতি অন্য দিন একসাথে করুন। প্রথমে, আপনি কিছু বেদনাদায়ক অনুভূতি অনুভব করতে পারেন, কিন্তু এটি শুধুমাত্র প্রমাণ করে যে প্রথম 5 মিনিট ক্রমাগত প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পেশী শক্তিশালী করার প্রক্রিয়া শুরু হবে।
• ফিটবলে বসে অ্যাব ব্যায়াম করা একটি বিতর্কিত বিষয়। এটি সমানভাবে বসে এবং আপনার মূল পেশী প্রশিক্ষণ, আপনি সত্যিই পছন্দসই ফলাফল পেতে; যাইহোক, অনেক লোক বলের উপর বসে থাকে এবং ঝাঁকুনি দেয় বা এটিতে খুব বেশি সময় ব্যয় করে, এইভাবে ক্লান্তি এবং ব্যথা হয়। একটি ফিটবলে বসে, 10 মিনিটে শুরু করুন এবং 1 ঘন্টার জন্য লক্ষ্য করুন। একটি নিয়মিত এরগনোমিক চেয়ার এবং একটি ফিটবলের মধ্যে সারাদিন স্যুইচ করুন।
• আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে, এগুলি একটি ফিটবলে করুন। এটা করলে আপনার ব্যায়ামগুলোতে অস্থিরতা দেখা দেবে, যার ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য দায়ী মূল পেশীগুলো এর বিরুদ্ধে লড়াই করবে। আপনি এক মিনিটের জন্য ক্রমাগত প্রতিটি ব্যায়াম করতে সক্ষম হওয়ার পরেই ফিটবলে স্যুইচ করুন।
• Pilates ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন অথবা নতুনদের জন্য Pilates ভিডিও ভাড়া করুন (অনলাইন খুঁজুন)। মাঝে মাঝে সেগুলো শহরের লাইব্রেরিতে পাওয়া যায়। এই ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলিতে, আপনাকে পেটের জোনের সমস্ত পেশীর নাম এবং কীভাবে সেগুলি সক্রিয় করতে হবে তা বলা হবে। উদাহরণস্বরূপ, তির্যক পেটের পেশীগুলি বিভিন্ন ধরণের পেটের পেশীগুলির অধীনে থাকে এবং পিছনের চারপাশে বাইপাস করে। পাঁজর উত্তোলন এবং শ্রোণী নমন করে এটি সক্রিয় করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সতর্কবাণী

• আপনার যদি আগে পিঠে তীব্র ব্যথা হয় তবে সাবধান থাকুন। প্রথমে একজন চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনাকে অনুরূপ প্রতিকারমূলক জিমন্যাস্টিকস নির্ধারিত করা হবে, তবে থেরাপিস্ট আপনার সমস্যার সুনির্দিষ্ট অনুযায়ী আপনার "বসা" ওয়ার্কআউটগুলি সামঞ্জস্য করবেন।

তোমার কি দরকার

• চেয়ার
• ফিটবল