কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: টার্গেটেড ক্রস টুইন প্রশিক্ষণ
• 3 এর মধ্যে 2 অংশ: ওয়ার্মিং ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম
• 3 এর 3 ম অংশ: সহায়ক যোগব্যায়াম প্রসারিত ব্যায়াম
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

পার্শ্ব বিভাজন করা শেখা কঠিন। এর জন্য পায়ের ভাল প্লাস্টিসিটির প্রয়োজন, যা কেবল প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা যায়। আপনার শরীরকে তীব্র স্ট্রেচিংয়ের জন্য প্রস্তুত করতে, একটি উষ্ণ ওয়ার্কআউট করতে মনে রাখবেন এবং যোগ সহায়তার ভঙ্গি অনুশীলন করুন। পাশ্বর্ীয় বিভক্তির জন্য নিতম্ব, কুঁচকি, চতুর্থাংশ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা প্রয়োজন।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: টার্গেটেড ক্রস টুইন প্রশিক্ষণ

1. 1 গা গরম করা. আঘাত এড়ানোর জন্য পেশীগুলি উষ্ণ করা এবং আগেই প্রসারিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, পা এবং পিঠকে প্রসারিত এবং উষ্ণ করার জন্য অনুশীলন করা প্রয়োজন, কারণ তারাই ট্রান্সভার্স টুইন করার সময় মূল বোঝা বহন করে।
2. 2 দেয়ালের বিপরীতে বসুন। মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে থাকুন, বাতাসে আপনার পা বাড়ান এবং আপনার পাছা প্রাচীরের উপর চাপুন। সহায়তার জন্য প্রাচীরের উপর চাপ দেওয়ার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। ক্লাসের জন্য, আরামদায়ক পোশাক ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা চলাচলে বাধা দেবে না। যদি মেঝের পৃষ্ঠ আপনার পিঠে অস্বস্তিকর হয়, তাহলে নিজেকে একটি পাটি বা বালিশ রাখুন।
   • আপনি পৃষ্ঠের উপর ভাল ভাল দৃrip়তা সঙ্গে ক্রীড়াবিদ জুতা প্রয়োজন হবে, এটি একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রাচীর বরাবর আপনার পা সরানো প্রয়োজন হবে।
3. 3 আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন। প্রাচীর বরাবর সরানো, ধীরে ধীরে আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন, তাদের সাথে "V" অক্ষর তৈরি করুন।যতক্ষণ না আপনি পেশীতে টান অনুভব করেন, ততক্ষণ এগুলি ছড়িয়ে দিন, তবে এতটা না যে ব্যথা দেখা দেয়। 10-15 সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখুন।
4. 4 একটি স্থায়ী অবস্থানে পান। শুয়ে থাকার অভ্যাস করার পরে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আরামদায়ক অবস্থানে দাঁড়ান এবং মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে আপনার পোঁদের দিকে বাঁকুন। এটি খুব টালি বা কাঠের মেঝেতে করা হয়, নিশ্চিত হওয়ার পরে যে এটি খুব পিচ্ছিল নয়।
   • খালি পায়ে আপনার পা দুটির চলাচল নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে সহজ হবে, যখন আপনার মোজা খুব পিচ্ছিল হতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
5. 5 আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার নিতম্ব মেঝের কাছাকাছি নামিয়ে দিন। আপনার সময় নিন এবং সহায়তার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার পা খুব বেশি পিছলে যাচ্ছে, তাহলে জুতা পরার চেষ্টা করুন বা নিজের জন্য একটি রাবার মাদুর ছড়িয়ে দিন।
   • আপনি যদি এখনও আপনার ইচ্ছামতো নিচে নামতে সক্ষম না হন, তাহলে আরামের জন্য আপনার সামনে একটি চেয়ার রাখুন বা একটি প্রাচীরের সামনে অনুশীলন করুন যাতে আপনি আপনার অবস্থান স্থির করতে পারেন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তবে আপনার পা মোচড়তে দেবেন না।
6. 6 যখন পেশী টান অনুভব করে তখন থামুন। সর্বাধিক কোণে পৌঁছানোর পরে, 10-15 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। তারপর আস্তে আস্তে র্যাকটিতে ফিরে আসুন যাতে দুর্ঘটনাক্রমে নিজেকে আঘাত না করে।
   • ডুবে যাওয়া, আপনার পোঁদকে কয়েক সেন্টিমিটার সামনে ঘোরান। এটি আপনার পেটকে মেঝের দিকে রাখবে যখন আপনি আপনার পা ছড়িয়ে রাখবেন এবং এটি আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • একটি শক্তিশালী প্রসারিত অর্জন করতে, আপনার পা পিছনে আপনার পোঁদ ঘুরান। এটি করা কঠিন, তবে এটি আপনার পেশীগুলিকে আরও প্রসারিত করবে।
7. 7 যতটা সম্ভব অনুশীলন করুন। ট্রান্সভার্স টুইন আয়ত্ত করতে সময় লাগে, যেহেতু সবার আগে আপনার প্লাস্টিসিটি বাড়াতে হবে। প্রধান ব্যায়ামের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না এবং শরীরকে বর্তমানে যা করতে সক্ষম তার চেয়ে বেশি করতে বাধ্য করবেন না। ধীরে ধীরে কাজ করুন এবং আঘাত এড়াতে সঠিক আন্দোলন অনুসরণ করুন।

3 এর মধ্যে 2 অংশ: ওয়ার্মিং ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম

1. 1 কার্ডিও ব্যায়াম করুন। বিভক্ত করার আগে, পেশীগুলি উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ। 15 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনাকে এটিতে সাহায্য করবে। কার্ডিও ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন উপায়ে আসে, তাই আপনার সবচেয়ে ভাল পছন্দগুলি বেছে নিন যাতে আপনি তাদের সাথে বিরক্ত না হন। আপনি যেটাই বেছে নিন না কেন, হাত -পা দুপাশে ঝাঁপিয়ে পড়ুন, জগিং করুন বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন, আপনাকে আপনার পেশী প্রসারিত করতে হবে এবং আরও তীব্র কার্যকলাপের জন্য তাদের প্রস্তুত করতে হবে।
   • আপনি দড়িতে ঝাঁপ দিয়ে, উঁচু হয়ে ওঠার এবং স্ট্যান্ডে ঝাঁপ দিয়ে উষ্ণতা বৃদ্ধির তীব্রতা বাড়াতে পারেন, যা পায়ে রক্ত ​​প্রবাহ সরবরাহ করবে।
2. 2 আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। ব্রিজে দাঁড়ান। এটি করার জন্য, আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত এবং পা দিয়ে ধাক্কা দিন। লক্ষ্য করুন যে আপনার হাত এবং পা মেঝেতে থাকা উচিত এবং আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো উচিত। আপনার শরীরের সাথে একটি সেতু গঠনের চেষ্টা করতে হবে, আপনার হাত এবং পায়ের সাহায্যে আপনার পিঠটি মেঝের উপরে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলতে হবে।
   • আপনার কনুইগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার পিঠটি কীভাবে প্রসারিত হচ্ছে তা অনুভব করার চেষ্টা করুন। সেতুতে প্রবেশ করা প্রথমে কঠিন হবে, কিন্তু সময় এবং অনুশীলনের সাথে আপনার প্লাস্টিকতা বৃদ্ধি পাবে। ব্যথার মাধ্যমে নিজেকে কিছু করতে বাধ্য করবেন না। বেদনাদায়ক অনুভূতি ছাড়াই প্রসারিত অনুভব করতে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন।
3. 3 আপনার নিম্ন শরীর প্রসারিত করুন। দৌড়বিদরা সাধারণত যে প্রসারিত করেন তা করুন। এক পা এগিয়ে দিয়ে লুং করুন। আপনার হাত যতটা সম্ভব মেঝেতে রাখুন। তারপর সামনের পা সোজা করার সময় উঠে দাঁড়ান। সেই পায়ে টান অনুভব করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। লাঞ্জ অবস্থানে ফিরে যান এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
   • উভয় পায়ের জন্য রানার প্রসারিত করুন, প্রতিটি পায়ের জন্য 4 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 আপনার শরীরের উপরের অংশটি প্রসারিত করুন। স্থায়ী অবস্থান থেকে একটি সাইড স্ট্রেচ করুন। এটি করার জন্য, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে একটি লকে চেপে ধরুন, নির্দেশ করুন এবং আপনার তর্জনীগুলিকে একসাথে টিপুন। শ্বাস নিন এবং যতদূর সম্ভব পাশে বাঁকানো শুরু করুন। বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 5 সেকেন্ডের জন্য বাঁকটি ধরে রাখুন, এবং তারপরে আপনার মাথার উপর আপনার হাত দিয়ে দাঁড়িয়ে অবস্থান শুরু করুন।
   • উপরের দিকে উভয় দিকে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।

3 এর 3 ম অংশ: সহায়ক যোগব্যায়াম প্রসারিত ব্যায়াম

1. 1 ব্যাঙের ভঙ্গি অনুশীলন করুন। এই ভঙ্গি আপনাকে ভিতরের উরুর গভীর পেশীগুলির কাজ করতে দেয়। সমস্ত চারে উঠুন, আপনার হাতের উপর নয়, আপনার হাতের উপর বিশ্রাম নিন, এবং আপনার শ্রোণী এবং নিতম্ব নীচে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে পাশে ছড়িয়ে দিন। নিচের দিকে যাওয়ার সাথে সাথে গভীর শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না।
   • প্রসারিত অনুভব করুন এবং আপনার শরীরের ক্ষমতা অনুমোদনের চেয়ে কম ডুবে যাবেন না। যখন আপনি প্রসারিত অনুভব করেন, ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং 10-15 শ্বাস নিন।
2. 2 প্রজাপতির ভঙ্গিতে আঘাত করুন। পাশের বিভক্তির প্রস্তুতির জন্য এই পোজটি দারুণ। আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার হাঁটু দুপাশে রাখুন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আলতো করে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামান। জোর করে আপনার হাঁটু টানবেন না। যখন পেশীগুলি আরামদায়ক হয়, আপনার বুক আপনার পায়ের দিকে বাঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটিও সোজা রয়েছে। দশটি শ্বাসের জন্য পোজ ধরে রাখুন।
   • যদি আপনার হাঁটু মেঝে থেকে যথেষ্ট উঁচুতে থাকে, তাহলে আপনার পোঁদকে মেঝে থেকে উঁচুতে রাখার জন্য নীচে কিছু রেখে অতিরিক্ত সমর্থন দিন। আপনি আপনার নিতম্ব flexors থেকে অতিরিক্ত টান মুক্তি প্রয়োজন।
3. 3 কচ্ছপের ভঙ্গিতে আঘাত করুন। কচ্ছপের ভঙ্গিটা বেশ তীব্র। সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পা দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দিন। আস্তে আস্তে আপনার বুক উত্তোলনের সময় আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। আপনার পায়ে টান তৈরি করতে আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন। আপনার বুককে মেঝেতে নামান, ধীরে ধীরে আপনার হাত আপনার শ্রোণী অঞ্চল থেকে এগিয়ে নিয়ে যান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন।
   • ভঙ্গি গভীর করে, 10-15 শ্বাস নিন।
   • এই ভঙ্গিতে আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য মাধ্যাকর্ষণকে অনুমতি দিন, তাই আপনার শরীরটি এমন আন্দোলনে অভ্যস্ত হয়ে যায় যা পার্শ্ব বিভক্তির প্রয়োজন হবে।
4. 4 বসে থাকার সময় স্ট্রেচ করুন। পা দুটো চওড়া করে বসুন। আপনার মোজা টানুন, তবে আপনার পায়ের পেশীগুলি শিথিল রাখুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি টানতে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব সোজা রাখুন এবং এটিকে গোল না করার চেষ্টা করুন।
5. 5 অনুদৈর্ঘ্য twines সঙ্গে উষ্ণ আপ (alচ্ছিক)। যদি আপনি ইতিমধ্যে অনুদৈর্ঘ্য বিভাজন করতে জানেন তবে আপনি সেগুলি গরম করার জন্য ব্যবহার করতে পারেন। অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনগুলি নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে নমনীয়তা বিকাশের জন্য দুর্দান্ত যাতে পার্শ্বীয় বিভাজনে দক্ষতা অর্জন করতে পারে।

পরামর্শ

• ধৈর্য ধরুন এবং প্রতিটি নতুন ব্যায়াম এবং আন্দোলনের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন।
• প্রসারিত করার জন্য, আপনি একটি উল্টো অনুদৈর্ঘ্য সুতা করতে পারেন। উল্টানো পোজ আরো চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু গভীর প্রসারিত করার অনুমতি দেয়।
• সঠিকভাবে প্রসারিত করুন, মৌলিক ব্যায়ামের আগে এবং পরে পর্যাপ্ত সময় দিন যাতে আপনি আপনার পেশী প্রসারিত না করেন।

সতর্কবাণী

• যদি আপনি প্রথমে পেশীগুলি প্রসারিত এবং উষ্ণ না করেন তবে পার্শ্ব বিভাজন আঘাত করতে পারে। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত হওয়ার চেয়ে বেশি প্রসারিত করবেন না, এবং যন্ত্রণার পর্যায়ে। প্লাস্টিসিটির বিকাশে সময় লাগে।
• আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে বিভক্ত করুন। পিচ্ছিল মেঝে এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি যে গতিতে নিজেকে বিভক্ত করতে পারেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।