কন্টেন্ট

• ধাপ
• 6 এর 1 ম অংশ: কীভাবে সামাজিক উদ্বেগকে চিনতে হয়
• Of ভাগের ২ য়: তালিকা পদ্ধতির সাহায্যে কীভাবে ভয় কাটিয়ে উঠবেন
• 6 এর 3 ম অংশ: কীভাবে দরকারী দক্ষতা বিকাশ করতে হয়
• Of এর Part র্থ পর্ব: কিভাবে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা যায়
• 6 এর 5 ম অংশ: কীভাবে সঠিক যোগাযোগ দক্ষতা ব্যবহার করবেন
• 6 এর 6 ম অংশ: কিভাবে একটি সক্রিয় জীবনযাপন করতে হয়
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

মানুষের সাথে দেখা করতে চান, নতুন বন্ধু তৈরি করতে চান এবং সামাজিকীকরণ করতে চান, কিন্তু সামাজিক মিথস্ক্রিয়া আপনাকে ভীত এবং অস্বস্তিকর করে তোলে? সামাজিক উদ্বেগ এর কারণ হতে পারে। উপস্থাপনা এবং প্রকাশ্যে কথা বলার আগে অনেক লোক হতভম্ব হয়ে যায়, তবে সামাজিক উদ্বেগ সাধারণত দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে এবং নিয়মিত দু excখজনক যন্ত্রণার সাথে থাকে। একজন ব্যক্তি ক্রমাগত তার সামাজিক পর্যাপ্ততা নিয়ে সন্দেহ করতে পারে এবং অন্য কারো নেতিবাচক মূল্যায়নের পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা করতে পারে। সামাজিক উদ্বেগের মানুষের জন্য, সাইকোথেরাপি সহায়ক, তবে এমন অনেক পদ্ধতি রয়েছে যা পেশাদার হস্তক্ষেপ ছাড়াই উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে।

ধাপ

6 এর 1 ম অংশ: কীভাবে সামাজিক উদ্বেগকে চিনতে হয়

1. 1 সামাজিক উদ্বেগের লক্ষণ সম্পর্কে জানুন। সামাজিক উদ্বেগের বেশ কয়েকটি সাধারণ লক্ষণ বা সংবেদন রয়েছে। সাধারণ মার্কারগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • দৈনন্দিন সামাজিক পরিস্থিতিতে অতিরিক্ত লজ্জা এবং উদ্বেগ, যা, একটি নিয়ম হিসাবে, অন্যান্য মানুষের জন্য খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করে না;
   • সামাজিক পরিস্থিতি সম্পর্কে অতিরিক্ত উত্তেজনা বেশ কয়েক দিন, সপ্তাহ বা মাস আগে থেকেই;
   • একটি উচ্চারিত ভয় যে আপনি অন্যদের দ্বারা দেখছেন বা মূল্যায়ন করছেন, বিশেষ করে অপরিচিত;
   • আপনার কর্মকে সীমাবদ্ধ করে এমন স্কেলে সামাজিক পরিস্থিতি এড়ানো, হস্তক্ষেপ করা বা অন্যথায় আপনার জীবনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে;
   • অপমানের ভয়;
   • ভয় পাবেন যে অন্যরা লক্ষ্য করবে এবং আপনার উত্তেজনাকে নেতিবাচকভাবে উপলব্ধি করবে।
2. 2 শারীরিক লক্ষণ সম্পর্কে জানুন। উদ্বেগ কেবল আবেগপ্রবণ নয়। দেহে শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া ঘটে যা আপনার অনুভূতি সম্পর্কে ধারণা দেয়। সামাজিক উদ্বেগের শারীরিক লক্ষণ:
   • লজ্জার অনুভূতি থেকে মুখে লালচে ভাব;
   • শ্বাসকষ্ট বা অসম শ্বাস;
   • বমি বমি ভাব বা "বিরক্তিকর";
   • কাঁপানো হাত বা কণ্ঠ;
   • হৃদস্পন্দন;
   • ঘাম বৃদ্ধি;
   • মাথা ঘোরা এবং দুর্বলতা।
3. 3 আপনার ট্রিগারগুলি চিনতে শিখুন (কারণগুলি উদ্বেগকে উস্কে দেয়)। সামাজিক উদ্বেগযুক্ত বিভিন্ন মানুষের বিভিন্ন ট্রিগার থাকতে পারে, যদিও তারা প্রায়ই ওভারল্যাপ হয়। উদ্বেগজনক প্রতিক্রিয়ার কারণগুলি জানা আপনাকে এই অনুভূতিগুলিকে আরও ইতিবাচক উপায়ে উপলব্ধি করতে শিখতে সহায়তা করতে পারে। উত্তেজক কারণগুলি সুস্পষ্ট বা প্রথম নজরে দুর্ঘটনাজনিত হতে পারে। সাধারণত পরিস্থিতি চিহ্নিত করার জন্য ডায়েরি রাখা কখনও কখনও সহায়ক। উদাহরণ স্বরূপ:
   • ক্লাসে whenুকলে আপনি কি উদ্বিগ্ন হন? পরিস্থিতি কি গণিত এবং অঙ্কনে পুনরাবৃত্তি করে?
   • আপনার বস বা সহকর্মীদের মতো কিছু লোকের সাথে যোগাযোগ করা কি উদ্বেগজনক?
   • আপনি কি সামাজিক পরিস্থিতিতে উদ্বিগ্ন বোধ করেন? আপনি একটি রেস্টুরেন্ট এবং একটি কনসার্টে একই মনে করেন? ঘনিষ্ঠ বন্ধুদের সাথে সামাজিকীকরণ কি অপরিচিতদের সাথে যোগাযোগ করা থেকে আলাদা?
4. 4 আপনি যে পরিস্থিতি এড়ানোর চেষ্টা করছেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
   • আপনি কি সবসময় ডাইনিং রুমে একা খাবেন এবং অন্যদের সাথে বসে থাকবেন না?
   • আপনি কি সবসময় পার্টিতে আমন্ত্রণ প্রত্যাখ্যান করেন?
   • আপনি কি খুব কমই পারিবারিক সমাবেশে আসেন?
   • আপনি কি পাবলিক ল্যাট্রিন ব্যবহার না করার চেষ্টা করেন?
   • অন্যান্য সাধারণ পরিস্থিতি:
     • নতুন পরিচিতি;
     • স্পটলাইটে থাকুন;
     • অন্য কারও দৃষ্টিতে কাজ করা;
     • ছোট কথা বজায় রাখা;
     • ক্লাসে সাড়া দেওয়ার প্রয়োজন;
     • একটি ফোন কল করার প্রয়োজন;
     • পাবলিক প্লেসে খাওয়া বা পান করা;
     • একটি সভায় কথা বলা;
     • পার্টিতে অংশগ্রহণ।

Of ভাগের ২ য়: তালিকা পদ্ধতির সাহায্যে কীভাবে ভয় কাটিয়ে উঠবেন

1. 1 আপনার ভয় সম্মুখীন. সামাজিক দুশ্চিন্তায় আক্রান্ত অনেকেই তাদের ভয় থেকে লজ্জা পাওয়ার চেষ্টা করে। এটি স্বল্পমেয়াদে সামাজিক উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে, কিন্তু বিশ্বব্যাপী পরিস্থিতি কেবল খারাপ হচ্ছে।আপনার ভয় মোকাবেলা করা সবসময় কঠিন। এটি সাহস এবং দৃ determination়তা প্রয়োজন, কিন্তু যদি আপনি উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে চান, এই পদক্ষেপটি অপরিহার্য।
2. 2 সামাজিক উদ্বেগ সৃষ্টিকারী পরিস্থিতির একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনার ট্রিগারগুলি সংজ্ঞায়িত করুন এবং লিখুন। তালিকাটি একবার দেখুন এবং আপনার উদ্বেগ বাড়ার সাথে সাথে আইটেমগুলি সাজান। তালিকার নীচে একটি কথোপকথন চলাকালীন চোখের যোগাযোগ হতে পারে, তালিকার মাঝখানে একজন অপরিচিত ব্যক্তিকে দিকনির্দেশনা জিজ্ঞাসা করছে, এবং শীর্ষে কাউকে জিজ্ঞাসা বা কারাওকে গান গাওয়ার সিদ্ধান্ত রয়েছে।
   • আপনি যদি আপনার ভয়কে র rank্যাঙ্ক করা কঠিন মনে করেন, তাহলে তাদের রেটিং দেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, 1 হল "ভয়ঙ্কর," 2 হল "অত্যন্ত ভয়ঙ্কর", এবং 3 হল এমন পরিস্থিতি যা আপনার জন্য "ভয়ঙ্কর"।
3. 3 তালিকার আইটেমগুলি নিন। প্রতি সপ্তাহে একটি ভয় মোকাবেলা করার জন্য এটি একটি লক্ষ্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, 1-রেটেড আইটেম দিয়ে শুরু করুন এবং তালিকার শীর্ষে আপনার কাজ করুন। আরও আরামদায়ক পরিস্থিতি দিয়ে শুরু করা এবং আরও চ্যালেঞ্জিং কাজের দিকে যাওয়ার আগে ধীরে ধীরে আপনার আত্মবিশ্বাস তৈরি করা ভাল।
   • মনে রাখবেন, যে এমনকি একটি সহজ প্রচেষ্টা ইতিমধ্যে পিগি ব্যাংকের একটি প্লাস, কিন্তু সাফল্যের জন্য এটি একাধিক প্রচেষ্টা নিতে পারে। প্রতিটি ব্যর্থতা সফলতার দিকে একটি পদক্ষেপ হবে।
     • উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই সর্বশক্তিহীন পদ্ধতি ব্যবহার করেন (উদাহরণস্বরূপ, তাত্ক্ষণিকভাবে ক্যাফেতে ব্যক্তির সাথে দেখা করার সাহস নিন এবং যদি এটি ব্যর্থ হয় তবে চেষ্টা বন্ধ করুন)। যদি এটি আজ কাজ না করে তবে আগামীকাল বা পরের সপ্তাহে এটি চেষ্টা করুন।
     • অনেক সময় উচ্চাভিলাষী লক্ষ্যগুলিকে সাবটাস্কের মধ্যে ভাগ করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি ক্যাফেতে একজন ব্যক্তির সাথে সংযোগ স্থাপন করা কঠিন মনে করেন, তাহলে ছোট কিছু দিয়ে শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি কফি শপে অপরিচিত ব্যক্তির দিকে হাসার চেষ্টা করুন বা আপনার পছন্দের ব্যক্তির কাছাকাছি বসে থাকুন। কারও কারও কাছে, এমনকি কেবল একটি ক্যাফেতে যাওয়া ইতিমধ্যে একটি অর্জন!
   • ছোট এবং করণীয় কাজ শুরু করুন। কখনও কখনও "1" রেটিং সহ পরিস্থিতি মোকাবেলা করা ভীতিকর। আপনার জন্য খুব কঠিন এমন কাজ করার চেয়ে ছোট পদক্ষেপ নিয়ে ধীরে ধীরে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানো ভাল।
   • একটি ক্রমবর্ধমান ফলাফল হিসাবে তালিকাটি চিন্তা করুন। উদ্বেগ বা উত্তেজনার ক্ষেত্রে, আপনি একটি ছোট বিরতি নিতে পারেন। আপনার লক্ষ্যগুলি পুনর্বিবেচনা করুন এবং আপনার নিজস্ব গতিতে এগিয়ে যান।

6 এর 3 ম অংশ: কীভাবে দরকারী দক্ষতা বিকাশ করতে হয়

1. 1 শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন। আপনি যদি নতুন সামাজিক পরিস্থিতিতে নিজেকে অস্বস্তিকর মনে করেন তবে শিথিল হতে শিখুন। যোগ বা তাই চি এর মত ধ্যান এবং ব্যায়াম আপনাকে নিজেকে একত্রিত করতে এবং শান্তভাবে চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
   • যদি আপনার পেশীগুলি টানটান হয়, আপনার পুরো শরীরকে তিন সেকেন্ডের জন্য টানুন (বাহু, পা, ঘাড়, চোয়াল সহ) এবং তারপরে শিথিল করুন। এই ব্যায়ামটি আরও দুবার করুন এবং স্বস্তি বোধ করুন।
   • এমন পরিস্থিতি লক্ষ্য করতে শিখুন যেখানে আপনার শরীর উদ্বেগের অনুভূতির প্রতি অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দেখায় যাতে আপনি অবিলম্বে শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
2. 2 শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন। সামাজিক দুশ্চিন্তায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়ই এমন পরিস্থিতিতে পড়ে যেখানে তারা আতঙ্কিত হয় এবং শ্বাস নিতে কষ্ট হয়। এই ক্ষেত্রে, শান্ত হওয়ার জন্য এবং আপনার নিজের হাতে পরিস্থিতির নিয়ন্ত্রণ নিতে আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা ভাল।
   • ছয় সেকেন্ডের জন্য নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। বুকের ভেতর দিয়ে বাতাস পেটের নিচে প্রবেশ করান।
   • আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, কেবলমাত্র আপনি কীভাবে শ্বাস নিচ্ছেন এবং বাইরে যান সেদিকে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার মুখ দিয়ে ছয় সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 একটি মন্ত্র বা উত্তোলন গান চয়ন করুন। একটি প্রশান্তিমূলক প্রার্থনা, কবিতার লাইন, একটি বিখ্যাত উক্তি, অথবা অন্যান্য পাঠের পুনরাবৃত্তি করুন যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এবং আপনাকে আপনার উদ্বেগ মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে। এমন একটি গান খুঁজুন যা আপনাকে মিটিংয়ে যাওয়ার পথে বা গুরুত্বপূর্ণ পারফরম্যান্সের আগে শুনতে আত্মবিশ্বাস দেয়।
   • এমনকি একটি সহজ "আমি এটি পরিচালনা করতে পারি" আপনাকে মনোনিবেশ করতে এবং আত্মবিশ্বাসের feelেউ অনুভব করতে সহায়তা করবে।
4. 4 আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন। ক্যাফিন এবং নিকোটিনের মতো উদ্দীপকগুলি প্রায়শই উদ্বেগের লক্ষণ বাড়ায়।অ্যালকোহল উদ্বেগ আক্রমণ করতে পারে, তাই পরিমিত পরিমাণে পান করুন। আপনার স্নায়ু শান্ত করা এক জিনিস, কিন্তু অতিরিক্ত পান করা অন্য জিনিস।

Of এর Part র্থ পর্ব: কিভাবে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা যায়

1. 1 নেতিবাচক চিন্তা লক্ষ্য করুন। সামাজিক উদ্বেগের মুহুর্তগুলিতে, চিন্তাগুলি প্রায়শই নেতিবাচক অনুভূতির জন্য অপরাধী হয়, তাই তাদের সাথে লড়াই করার জন্য আপনার চিন্তাভাবনা লক্ষ্য করা শুরু করুন। সাধারণ ভুল:
   • মন পড়া - আপনি ধরে নিচ্ছেন যে আপনি অন্যদের চিন্তাভাবনা জানেন এবং তারা আপনার সম্পর্কে খারাপ চিন্তা করে।
   • ভবিষ্যদ্বাণী - আপনি ভবিষ্যতের পূর্বাভাস দেওয়ার চেষ্টা করছেন এবং একটি খারাপ ফলাফল অনুমান করছেন। আপনি "জানেন" যে খারাপ কিছু ঘটতে যাচ্ছে, তাই আপনি সময়ের আগেই চিন্তিত হতে শুরু করেন।
   • অতিরিক্ত নাটকীয়তার প্রবণতা - আপনি সবচেয়ে খারাপ ফলাফল অনুমান করেন এবং নিশ্চিত তার মধ্যে.
   • আত্মমগ্নতা - আপনি ভাবেন যে অন্যরা আপনার পিছনে কেবল খারাপ জিনিসগুলি লক্ষ্য করে, বা মানুষের সমস্ত ক্রিয়া এবং কথাগুলি কেবল আপনার সাথে সংযুক্ত।
2. 2 নেতিবাচক চিন্তা প্রতিরোধ করুন। যখন আপনি নেতিবাচক চিন্তা চিনতে শিখবেন, তখন তাদের বিশ্লেষণ শুরু করুন এবং তাদের বিরুদ্ধে লড়াই করুন। নিজেকে প্রশ্ন করুন এবং সমালোচনামূলকভাবে এমন একটি ধারণা জিজ্ঞাসা করুন। স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তাকে খণ্ডন করতে যুক্তি এবং তথ্য ব্যবহার করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি পার্টিতে যেতে ভয় পান কারণ সবাই লক্ষ্য করবে যে আপনি ঘামছেন এবং দুশ্চিন্তা করছেন, তাহলে নিজেকে বলুন, “এক মিনিট অপেক্ষা করুন। বন্ধুরা আমাকে একটি পার্টিতে আমন্ত্রণ জানায় কারণ তারা দেখা করতে চায় এবং একসাথে সময় কাটাতে চায়। সেখানে কয়েক ডজন মানুষ থাকবে, তাহলে আমি কোথায় থেকে ধারণা পেলাম যে সবাই শুধু আমার দিকেই তাকাবে? এবং কিভাবে আমার উত্তেজনা আমাদের সম্পর্ককে প্রভাবিত করতে পারে? "
3. 3 ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ ব্যবহার করুন। নেতিবাচক চিন্তাকে ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি খারাপ কিছু নিয়ে ভাবতে শুরু করেন, প্রথমে চিন্তাভাবনাকে সত্যের সাথে খণ্ডন করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে একটি ইতিবাচক বিবৃতি দিয়ে ধারণাটি ব্যাক আপ করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভাবছেন, "কেউ আমাকে আসতে চায় না," আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "আমাকে আমন্ত্রণ জানানো হয়নি কারণ তারা আমাকে দেখতে চায়? পার্টির হোস্টেস গতকাল পর্যন্ত স্পষ্ট করে দিয়েছিলেন যে আমি আসতে পারি কিনা, কারণ তিনি আমাদের দেখতে আশা করেন। " তারপর নিজেকে আয়নায় দেখুন এবং নিজেকে বলুন: "আমি মজার এবং আমি আমার সাথে বিরক্ত নই, তাই সবাই আমাকে খুশি করবে।"
   • আপনি অন্যান্য ইতিবাচক বক্তব্যও ব্যবহার করতে পারেন: “আমি প্রতিদিন সামাজিক পরিস্থিতিতে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করি। ধৈর্য এবং অনুশীলনের মাধ্যমে আমি আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করব। "
   • আপনি স্টিকারেও উৎসাহজনক বার্তা লিখতে পারেন এবং বিভিন্ন স্থানে যেমন আয়না বা ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।
4. 4 নিজের উপর ঝুলে যাবেন না। আপনার চারপাশের সাথে যোগাযোগ করুন যাতে আপনি নিজের মধ্যে আটকে না যান। মানুষ এবং পারিপার্শ্বিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন। অন্যের কথা শোনার চেষ্টা করুন এবং খারাপ চিন্তায় পরাজিত হবেন না।
   • যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি আপনার চিন্তাধারা বা লোকেরা আপনাকে কী ভাবতে পারে তার উপর স্থির হয়ে আছেন, তাহলে আপনার মনোযোগ অন্য কিছুতে সরান।
5. 5 অন্যান্য মানুষের প্রতিক্রিয়া কম গুরুত্ব দিন। দুশ্চিন্তা প্রায়ই এই অনুভূতি দ্বারা উদ্ভূত হয় যে সবাই আপনাকে বিচার করছে। লোকেরা সর্বদা আপনার সাথে একমত নাও হতে পারে বা আপনাকে সাড়া দিতে পারে না, কিন্তু এই সব আপনার ক্ষমতা এবং ব্যক্তিগত গুণাবলী প্রতিফলিত করে না। প্রত্যেক ব্যক্তির কেবল পরিচিতজনই নেই যার সাথে সে ভালভাবে মিলিত হয়, কিন্তু যাদের সাথে তিনি একটি সাধারণ ভাষা খুঁজে পান না। এটি জীবনের একটি স্বাভাবিক অংশ, অন্যদের কাছে আপনার আকর্ষণের মূল্যায়ন নয়। আপনি যে কোনও পরিস্থিতিতে আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে শিখেন, তাই আপনার তালিকায় কঠোর পরিশ্রম করা কেবল গুরুত্বপূর্ণ। আপনি চেষ্টা করছেন!

6 এর 5 ম অংশ: কীভাবে সঠিক যোগাযোগ দক্ষতা ব্যবহার করবেন

1. 1 প্রশ্ন কর. একের পর এক যোগাযোগে বা মানুষের একটি গোষ্ঠীতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার একটি সহজ উপায় হল প্রশ্ন করা। এছাড়াও, আপনার আন্তরিক এবং খোলা প্রশ্ন অন্যদের শিথিল করতে সাহায্য করবে। "আপনার দিনটি কেমন ছিল?" এর মতো সাধারণ প্রশ্ন দিয়ে শুরু করুন অথবা "আপনি উপস্থাপনা দিয়ে কেমন করছেন?"
   • ওপেন-এন্ডেড প্রশ্নগুলি কথোপকথনকারীকে কথা বলার অনুমতি দেবে এবং কেবলমাত্র একটি মনোসিল্যাবিক উত্তরের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকবে না।প্রশ্ন "আপনি কি এই সিনেমাটি দেখতে চান?" "এই চলচ্চিত্রটি সম্পর্কে আপনি কী ভাবেন?" এই প্রশ্নের মতো একই বিশদ উত্তরের দিকে পরিচালিত করবে না।
2. 2 সক্রিয়ভাবে এবং আগ্রহ সহকারে শুনুন. এটি পরিস্থিতিকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। যখন একজন ব্যক্তি শোনেন, তখন তিনি কথোপকথকের কথার প্রতি তার আবেগ দেখান এবং সেগুলোকে গুরুত্ব দেন। মানুষের কথা শুনতে এবং মন্তব্যের জবাব দিতে শিখুন। ব্যক্তিকে বাধাগ্রস্ত করবেন না যাতে তারা তাদের চিন্তাভাবনা প্রকাশ করতে পারে এবং তাদের কথায়ও চিন্তা করতে পারে।
   • আপনার শরীরের ভাষা মনোযোগ দিন। এটি কথোপকথনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিক, যদিও শব্দে প্রকাশ করা হয়নি। চোখের দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন, পাশের দিকে বা তাদের পাশ দিয়ে না।
   • মাইন্ডফুলনেস আপনাকে সঠিক ফলো-আপ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতেও সহায়তা করবে।
3. 3 যোগাযোগ করুন আত্মবিশ্বাসের সাথে. যোগাযোগের শৈলী, যাকে দৃert় বলা হয়, আপনাকে আপনার অনুভূতি, চিন্তা, মতামত, চাহিদা এবং মতামত প্রকাশ করতে দেবে, কিন্তু একই সাথে অন্যের অধিকারের প্রতি সম্মান প্রদর্শন করবে। দৃ behavior় আচরণে, ব্যক্তি নিজেকে এবং অন্যদের সম্মান করে।
   • না বলতে শিখুন। কিছু লোক অস্বীকার করতে জানে না, কিন্তু আপনি যা চান না বা করতে পারেন না তাতে আপনি একমত হতে পারেন না, অন্যথায় অসন্তুষ্টি এবং চাপ এড়ানো যায় না। নিজের যত্ন নিন এবং প্রয়োজনে মানুষকে প্রত্যাখ্যান করতে শিখুন।
   • সরাসরি কথা বলুন, ভয়েস এবং বডি ল্যাঙ্গুয়েজের নিরপেক্ষ সুর ব্যবহার করুন। সর্বদা আপনার প্রয়োজন সম্পর্কে পরিষ্কার থাকুন এবং বুঝতে পারেন যে আত্মবিশ্বাসী এবং সিদ্ধান্তমূলক হওয়ার অর্থ সর্বদা আপনি যা চান তা অর্জন করা নয়।
   • মিটিং বা পার্টিতে একদল মানুষের মধ্যে স্বাভাবিকের চেয়ে একটু জোরে কথা বলার চেষ্টা করুন। চোখের যোগাযোগ বজায় রাখুন এবং আপনার আত্মবিশ্বাস প্রকাশ করতে দৃ speak়ভাবে কথা বলুন।

6 এর 6 ম অংশ: কিভাবে একটি সক্রিয় জীবনযাপন করতে হয়

1. 1 সামাজিক পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুতি নিন। আগে থেকে শিথিল করতে শিখুন এবং সংবাদপত্রগুলি পড়ুন যাতে আপনার কাছে মানুষের সাথে কথা বলার কিছু থাকে। মধ্যাহ্নভোজে আলোচনার জন্য ভয়েস বা একটি বিষয়ের একটি মন্তব্য প্রস্তুত করুন। যদি আপনাকে একটি গোষ্ঠীর সামনে বক্তৃতা দিতে হয় বা উপস্থাপনা করতে হয়, তাহলে প্রস্তুতি আপনাকে আত্মবিশ্বাস দেবে।
   • একটি গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্তে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলি ভুলে না যাওয়ার জন্য হৃদয় দ্বারা বক্তৃতা শেখার চেষ্টা করুন।
2. 2 বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের কাছ থেকে সহায়তা নিন। আপনি যখন ক্রমবর্ধমান ভয় এবং উদ্বেগ মোকাবেলা শুরু করেন, সহায়তার জন্য প্রিয়জনের কাছে পৌঁছান।
   • আপনি যদি কোন বড় ইভেন্টে যাচ্ছেন, যেমন একটি পার্টি বা কনফারেন্স, আপনি সহায়তার জন্য আপনার সাথে একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা আত্মীয়কে নিয়ে আসতে পারেন। প্রিয়জনের উপস্থিতি আত্মবিশ্বাসকে অনেক বাড়িয়ে দেয়। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন, আপনার বন্ধুর দিকে ফিরে যান এবং আপনার কাছ থেকে উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা দূর করুন।
3. 3 আপনার সামাজিক বৃত্ত প্রসারিত করুন। সামাজিক উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই নতুন লোকের সাথে দেখা করা কঠিন মনে করেন। যাইহোক, এটি উদ্বেগ মোকাবেলা এবং একটি পরিপূর্ণ জীবন যাপনের জন্য চেষ্টা করার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক।
   • আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি উপভোগ করেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন (যেমন বুনন, ঘোড়ায় চড়া বা দৌড়ানো) এবং স্থানীয়রা আপনার শখটি ভাগ করে নিন। আপনার সমমনা মানুষের সাথে কথোপকথন শুরু করা আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে।
   • সর্বদা ছুটির দিন এবং পার্টিতে আমন্ত্রণ গ্রহণ করুন। সামাজিক দুশ্চিন্তায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়ই কোম্পানিগুলিকে বাইপাস করে, কিন্তু এটি কেবল বিচ্ছিন্নতার অনুভূতিকে শক্তিশালী করে। আপনাকে যে সকল সভায় আমন্ত্রণ জানানো হয়েছে তাতে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন (এমনকি যদি মাত্র আধা ঘণ্টার জন্যও হয়)। আপনি যদি নিজের উপর কাজ করতে চান তবে আপনার আরাম অঞ্চল থেকে বেরিয়ে আসা গুরুত্বপূর্ণ।
4. 4 সামাজিক দক্ষতা এবং আত্মবিশ্বাস বিকাশের জন্য ক্লাস নিন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি অনুশীলনের সাথে তত্ত্বকে একত্রিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। অন্যান্য শ্রোতাদের সাথে দেখা করুন এবং একসাথে দক্ষতা বিকাশ করুন।
5. 5 একজন সাইকোথেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন। যদি কিছুক্ষণ পর আপনার প্রচেষ্টা সাফল্যের দিকে না নিয়ে যায়, তাহলে তালিকা থেকে লক্ষ্য অর্জন করা আপনার জন্য কঠিন, এবং আপনার উদ্বেগ দূর হয় নি বা তীব্র হয় নি, আপনার একজন বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।

পরামর্শ

• বুঝে নিন যে সব মানুষ বাইরে থেকে যতটা আত্মবিশ্বাসী ততটা আত্মবিশ্বাসী নয়। অনেকে ভান করে, কিন্তু বাস্তবে, সামাজিক মিথস্ক্রিয়াকেও ভয় পায়।
• নিজের মত হও. কার সাথে এবং কখন ইন্টারঅ্যাক্ট করতে হবে তা আপনার উপর নির্ভর করে। আরাম মনে রাখুন এবং নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
• সামাজিক উদ্বেগ মোকাবেলা করার অন্যতম সেরা উপায় হল অনুরণিত শ্বাস -প্রশ্বাস। 6 সেকেন্ডের জন্য একটি গভীর শ্বাস নিন, 6 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর আরও 6 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন যতক্ষণ না আপনি স্বস্তি বোধ করেন।
• সবসময় ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখুন। নেতিবাচক চিন্তায় পরাজিত হবেন না।

সতর্কবাণী

• পূর্ণাঙ্গ প্যানিক আক্রমণের ক্ষেত্রে, আপনাকে একজন অভিজ্ঞ ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে। যদি আপনি লক্ষণগুলি অনুভব করেন (তালিকাটি সম্পূর্ণ নয়) যেমন শ্বাসকষ্ট, কম্পন, মাথা ঘোরা এবং / অথবা বুকে ব্যথা অনুভব করুন।