কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: ঝাঁপ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত
• 2 এর 2 পদ্ধতি: ঝাঁপ দাও
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

উচ্চ জাম্পিং একটি মোটামুটি সহজবোধ্য ব্যায়াম বলে মনে হতে পারে, যেহেতু আপনি সম্ভবত ছোটবেলায় যথেষ্ট পরিমাণে লাফ দিয়েছিলেন, কিন্তু যদি আপনার দৈনন্দিন ভিত্তিতে ঝাঁপ দেওয়ার প্রয়োজন হয় - নাচ বা অ্যাথলেটিক্সের জন্য, তাহলে অনুপযুক্ত জাম্পিং কৌশলটি হাঁটু বা পিঠে আঘাতের কারণ হতে পারে। লাফ দেওয়ার অনেকগুলি উপায় রয়েছে, যার মধ্যে বেশিরভাগই সহজ, মজাদার এবং খামখেয়ালি, তবে তাদের অনেকগুলি কেবল আপনাকেই নয়, আপনার আশেপাশের মানুষ এবং প্রাণীদেরও আহত করতে পারে। এই নিবন্ধটি জাম্পিংয়ের মূল বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করে। পরবর্তীতে, আপনি কীভাবে দৌড়াবেন, বাধাগুলি ধরে লাফিয়ে উঠবেন, কীভাবে উঁচুতে লাফিয়ে উঠবেন এবং কীভাবে একটি দেওয়াল দিয়ে উঠবেন সে সম্পর্কে পড়তে পারেন।

ধাপ

2 এর 1 পদ্ধতি: ঝাঁপ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত

1. 1 আপনার নমনীয়তা উন্নত করুন। ক্রীড়াবিদ এবং নৃত্যশিল্পীদের খুব ভাল নমনীয়তা রয়েছে, যা তাদের এই ধরনের সুন্দর জাম্প করতে দেয়। নিজের জন্য চিন্তা করুন, বাধা নিয়ে দৌড়ানোর সময়, বাধা অতিক্রম করার জন্য আপনাকে আপনার সামনের পা উঁচুতে ফেলতে হবে। একজন ক্রীড়াবিদ যত উঁচু পা ফেলতে পারে, কম নমনীয় প্রতিপক্ষের উপর তার সুবিধা তত বেশি। যদি আপনি যথেষ্ট নমনীয় না হন, তাহলে আপনি quads এবং hamstrings এর উত্তেজনায় একটি ভারসাম্যহীনতা বিকাশ করবেন। আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের মধ্যে নমনীয়তা বিকাশের জন্য নিয়মিত প্রসারিত করুন।
2. 2 আপনার অভ্যন্তরীণ অ্যাবসকে শক্তিশালী করুন। যদিও এই পেশীগুলির বিকাশ অ্যাবসে কিউব উপস্থিতিতে অবদান রাখবে না, আপনার এই পেশী গোষ্ঠীকে উপেক্ষা করা উচিত নয় (তলপেটের পেটের প্রাচীর)। তারা জাম্পিং সহ প্রতিটি শক্তি আন্দোলনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, আপনার পেটকে গভীর শ্বাস দিয়ে ভিতরে টানুন; 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। সপ্তাহে 4 বার 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 পিছনের ফ্লেক্সার পেশী শক্তিশালী করুন। এই পেশীগুলি আপনার পায়ের এবং পায়ের মাঝের কোণটি কম করতে ব্যবহৃত হয় (যখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার নীচের পায়ের কাছাকাছি আনেন)। একটি লাফে, আপনাকে মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য বিপরীত আন্দোলন করতে হবে (একমাত্র বাঁকানো একই আন্দোলন যা আপনি গাড়িতে পা দিয়ে গ্যাস প্যাডেল চাপলে)। তাহলে কেন পিছনের ফ্লেক্সার মাংসপেশীকে শক্তিশালী করা? কারণ প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর শক্তি বিপরীত পেশী গোষ্ঠীর শক্তির সাথে মেলে। আপনার পা নিচের দিকে ঠেলে দেওয়ার ক্ষমতা আপনার পা উপরের দিকে টানার ক্ষমতা দ্বারা সীমিত হবে কারণ পিছনের ফ্লেক্সার পেশীগুলি পেশী চলাচলকে স্থিতিশীল করে। আপনি সেই পেশীগুলিতে জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করার আগে ডোরসাল ফ্লেক্সার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে টিপটোয়ে হাঁটুন।
4. 4 আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রশিক্ষণ দিন। অনেকে বিশ্বাস করেন যে শুধুমাত্র ব্যালে নর্তকীদের তাদের পায়ের আঙ্গুলের পেশী বিকাশ করতে হবে, কিন্তু আপনি যদি আপনার জাম্পের দক্ষতা উন্নত করতে চান, তাহলে আপনার পায়ের আঙ্গুলকে শক্তিশালী করার জন্য কাজ করা উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নিয়মিতভাবে বাঁকুন এবং প্রসারিত করুন, অথবা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে উঠে আসুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন।
5. 5 প্রসারিত করুন। হ্যামস্ট্রিংয়ের সাথে কোয়াডের অনুপাত 3: 2। যদি আপনি যথেষ্ট নমনীয় না হন, তাহলে আপনি পেশী শক্তিতে ভারসাম্যহীনতা গড়ে তুলবেন, যা আপনার জাম্পিং ক্ষমতাকে বিরূপ প্রভাবিত করবে। নিয়মিত প্রসারিত করুন।

2 এর 2 পদ্ধতি: ঝাঁপ দাও

1. 1 Wardর্ধ্বমুখী লাফের জন্য অতিরিক্ত গতি বিকাশের জন্য এক বা দুটি প্রস্তুতিমূলক পদক্ষেপ নিন।
2. 2 একটি অবস্থান নিন। আপনার পোঁদ 30 ডিগ্রি এবং আপনার হাঁটু 60 ডিগ্রী বাঁকানো উচিত এবং আপনার গোড়ালি 25 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত, যা আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই সর্বাধিক শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
   • খেয়াল রাখবেন যেন আপনার হাঁটু ভেতরের দিকে না যায়। হাঁটু দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
3. 3 আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন। একই সময়ে নিম্নলিখিতগুলি করুন:
   • অতিরিক্ত গতি পেতে আপনার বাহু উপরে তুলুন।
   • আপনি এই আন্দোলনটি করার সময় শ্বাস ছাড়ুন (ওজন তোলার মতো)।
4. 4 আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর অবতরণ করুন এবং আপনার হিলের উপর রোল করুন। মেঝে স্পর্শ করার আগে আপনার হাঁটু বাঁকুন, এবং তারপর প্রভাব বল শোষণ করতে, 90 ডিগ্রী একটি কোণ অতিক্রম না, একটি অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানে আসা। সোজা করা.
5. 5 এখানেই শেষ.

পরামর্শ

• উপযুক্ত কুশন এবং সমর্থন সহ জুতা চয়ন করুন।
• আপনি ভাল বোধ না করলে লাফ দেবেন না, কারণ আপনি মাথা ঘোরাতে পারেন এবং আঘাতের ঝুঁকিতে পড়তে পারেন।
• ভয় পাবেন না বা দ্বিধা করবেন না, অথবা আপনি গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন।

সতর্কবাণী

• আপনার হাঁটু পুরোপুরি সোজা করবেন না। ভারী অবতরণ এড়িয়ে চলুন। নিচু হাঁটু শক শোষক হিসেবে কাজ করে।
• বিভিন্ন জাম্পিং প্রোগ্রাম থেকে সাবধান। তারা প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয়।
• এটা অতিমাত্রায় না. আপনার দক্ষতার সাথে লাফ দেওয়া উচিত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য নয়, বিপরীতভাবে নয়।
• ওভারবোর্ডে যাবেন না। যদি কিছু আপনাকে আঘাত করতে শুরু করে, অবিলম্বে বন্ধ করুন। ব্যায়ামের পরে যদি আপনার গলা ব্যথা হয়, তার মানে আপনি আপনার শরীরের আরামের বাইরে চলে গেছেন। যদি ব্যথা তীব্র হয় এবং অব্যাহত থাকে, আপনার ডাক্তারকে দেখুন। আপনি একটি পেশী বা লিগামেন্ট টানতে পারেন।
• আপনার নিজের নিরাপত্তার জন্য আপনি কোথায় লাফ দেন তাও দেখুন।