কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 4 এর 1: পুষ্টি
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ওজন কমানোর বুনিয়াদি
• পদ্ধতি 4 এর 4: ব্যায়াম
• 4 এর 4 পদ্ধতি: প্রেরণা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

ওজন কমানোর অনেক কারণ আছে। যদি আপনার ওজন বেশি বা স্থূলকায় থাকেন তবে এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।স্থূলতা ডায়াবেটিস, লিভার এবং পিত্তথলির রোগ এবং এমনকি নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার সহ অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। যদি আপনি ইদানীং মাত্র কয়েক কিলোগ্রাম লাভ করেন, তাহলে সম্ভবত আপনি আবার আপনার প্রিয় পুরানো জিন্সের সাথে মানানসই হওয়ার জন্য সেগুলি থেকে মুক্তি পেতে চান। আপনার ওজন কমানোর কারণ যাই হোক না কেন, আপনার নিজের ওজন কমানোর প্রাথমিক কৌশলগুলির সাথে পরিচিত হওয়া উচিত।

ধাপ

পদ্ধতি 4 এর 1: পুষ্টি

1. 1 চর্বিযুক্ত প্রোটিনের পরিবর্তে চর্বিযুক্ত প্রোটিন। প্রোটিন অঙ্গ ফাংশন এবং পেশী গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (যদি আপনি ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন)। যদি আপনি লাল মাংস খান তবে চর্বিযুক্ত গরুর টেন্ডারলাইন কিনুন। মুরগি কিনলে চামড়া কেটে ফেলুন।
   • ধূমপানযুক্ত সসেজ সহ চর্বিযুক্ত রান্না করা মাংস এড়িয়ে চলুন। টার্কি বা গরুর মাংস ভুনা কেনা ভালো।
   • নিরামিষাশীরা সয়া, বাদাম, মটরশুটি এবং বীজ থেকে তাদের প্রয়োজনীয় প্রোটিন পেতে পারে। মসুর, লেবু এবং মটর ফাইবার এবং প্রোটিনের উৎস প্রদান করে।
   • কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং কম চর্বিযুক্ত দই খান।
2. 2 টাটকা ফল এবং সবজি খান. ফল মিষ্টির জন্য আপনার তৃষ্ণা মেটাবে, কারণ এতে প্রাকৃতিক চিনি থাকে এবং তাজা শাকসবজি আপনার পেট দ্রুত পূরণ করবে। ফল এবং শাকসবজিতে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে দ্রুত পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। আপনাকে আরো ফল এবং সবজি খেতে সাহায্য করার জন্য নীচে টিপস দেওয়া হল।
   • ডেজার্টের জন্য বা নাস্তা হিসেবে মৌসুমি সবজি এবং ফল খান। শরত্কালে একটি আপেল বা গ্রীষ্মের শেষের দিকে একটি চেরি একটি ভাল মিষ্টি তৈরি করতে পারে। সেলারি, গাজর, গোলমরিচ, ব্রকলি, বা ফুলকপি কুচি করে হালকা সস বা হুমমসে ডুবিয়ে নিন।
   • আপনার প্রধান খাবার হিসাবে শাকসবজি খান। উদাহরণস্বরূপ, এগুলি একটি কড়াইতে ভাজুন, অথবা একটি হৃদয়গ্রাহী সালাদ তৈরি করুন এবং কিছু ভাজা মুরগি, লাল মাছ বা বাদাম যোগ করুন।
3. 3 বেশি শস্য এবং কম সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খান। পুরো গমের রুটি এবং পাস্তা, ওটমিল, মিষ্টি আলু, এবং বাদামী চাল পুষ্টি এবং শক্তির চমৎকার উৎস। সঠিক পরিমাণে প্রোটিন এবং শাকসব্জির সাথে মিলিত হলে এই শস্যগুলি একটি সম্পূর্ণ খাদ্য তৈরি করতে পারে।
   • সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হল সাদা রুটি, ময়দা এবং সাদা চিনি। তারা দ্রুত শক্তি দেয়, কিন্তু এটি দ্রুত শেষ হয়। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।
   • প্যানকেকস এবং বেকড পণ্যগুলিতে পুরো শস্য বা ওটমিল যোগ করুন। আপনার বেকিং পাউডার বা খামির যোগ করার প্রয়োজন হতে পারে। স্যুপে চালের পরিবর্তে বার্লি ব্যবহার করুন, অথবা বার্লি এবং বুনো বা বাদামী চাল থেকে পিলাফ তৈরির চেষ্টা করুন।
   • শুধুমাত্র প্রাকৃতিকভাবে সৃষ্ট কার্বোহাইড্রেট খান এবং পরিমার্জিত এড়িয়ে চলুন। সাদা গমের রুটি, সুজি, নিয়মিত কুকিজ, বা মিষ্টি (যেমন ক্যান্ডি) খাবেন না।
4. 4 কিছু সিস্টেমে খাওয়া শুরু করুন. আপনি যদি ডায়েটের ধারণা পছন্দ করেন বা নিজের ডায়েট পরিকল্পনা করতে না চান তবে নতুন ডায়েট এবং ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি প্যালিও ডায়েট বেছে নেন, তাহলে আপনাকে ঘাস খাওয়ানো মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, তাজা ফল এবং সবজি, ডিম, বীজ এবং বাদাম খেতে হবে। প্যালিওলিথিক যুগে মানুষ এভাবেই খেত। প্রস্তুত খাবার এবং সুবিধাজনক খাবার এড়িয়ে চলুন।
   • কাঁচা খাবারের চেষ্টা করুন। কাঁচা খাবারের ডায়েটে, সমস্ত খাবারের 75% কাঁচা (রান্না না করা) হওয়া উচিত। সাধারণত, মানুষ প্রচুর ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, বাদাম এবং মটর খায়।
   • রেডিমেড খাবার প্ল্যান কিনুন। আপনি যদি আপনার পছন্দ মতো কিছু খেতে পছন্দ করেন এবং আপনার মতো যারা ওজন কমাতে দৃ determined়প্রতিজ্ঞ তাদের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে চান, তাহলে ওয়েট ওয়াচারে যোগদানের চেষ্টা করুন। অন্যান্য অনুরূপ পরিষেবা আছে।
5. 5 আপনার খাদ্য থেকে লবণ বাদ দিন। একজন ব্যক্তি যত বেশি লবণ খায়, শরীরে তত বেশি তরল ধরে থাকে, যা ফোলাভাব এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, এই ওজন দ্রুত ঘাম থেকে ঝরানো যায়, তাই কম লবণ খাওয়া কিছু ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট।
   • লবণের পরিবর্তে, আপনার খাবারে মরিচ, সালসা এবং মশলা যোগ করুন।
   • অনেক লোক দেখেন যে খাবারের স্বাদ আরও ভাল হয় যখন লবণ কিছুক্ষণ খাওয়া হয় না এবং স্বাদের কুঁড়িগুলি পুনরায় সাজানো হয়।
6. 6 খাবার এড়িয়ে যাবেন না। অনেকে মনে করেন যে যদি তারা লাঞ্চ বা ডিনার এড়িয়ে যান, তাহলে তারা দ্রুত ওজন হারাবে, কিন্তু বিজ্ঞানীরা বলছেন যে যারা দিনে তিনবার খায় তারা তাদের তুলনায় দ্রুত ওজন কমায়। যদি আপনি একটি খাবার এড়িয়ে যান, আপনার শরীর চর্বি ব্যবহার বন্ধ করে দেয় এবং পেশী ভাঙ্গতে শুরু করে। পেশী টিস্যু অন্যদের তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, তাই এটি কেবল নিজেকে আরও খারাপ করে তোলে।
   • ক্ষুধা এড়াতে, প্রায়ই ছোট খাবার খান। আপনার মেটাবলিজমকে ভালোভাবে কাজ করার জন্য এবং না খেয়ে না থাকার জন্য বড় খাবারের মধ্যে 150 ক্যালোরি কিছু খান। চর্বিযুক্ত কিছু খাবেন না (ক্যান্ডি, চিপস)। যদি একজন ব্যক্তি ক্ষুধার্ত হয়, তাহলে শরীর বিপাককে ধীর করতে শুরু করে এবং ক্যালোরি সংরক্ষণ করে।
7. 7 চিনিযুক্ত পানীয় পান করবেন না। যেসব পানীয়তে অতিরিক্ত চিনি থাকে বা স্বাভাবিকভাবেই চিনি থাকে তাদের পুষ্টির মান কম থাকে এবং আপনার জন্য প্রচুর খালি ক্যালোরি যোগ করে। ফলের রস বা অন্যান্য মিষ্টি পানীয় পান করবেন না। এমনকি প্রাকৃতিক চিনিতে ক্যালোরি রয়েছে যা আপনার পক্ষে ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তোলে। আপনি যদি জুস পান করেন, প্রতিদিন 120 মিলির বেশি পান করবেন না। কোন মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে, মিষ্টিহীন, ক্যালোরি মুক্ত পানীয় পান করুন। এড়ানোর জন্য পানীয়ের কিছু উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
   • কার্বনেটেড পানীয়;
   • রস;
   • মিষ্টি চা;
   • ফল compote;
   • ক্রীড়া পানীয়;
   • চিনি এবং মিষ্টি কফি পানীয় সহ কফি;
   • মদ্যপ পানীয়.

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ওজন কমানোর বুনিয়াদি

1. 1 আপনার অংশ ট্র্যাক রাখুন। ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ হতে পারে খাবারের খুব বড় অংশ। ওজন কমানো শুরু করার জন্য, আপনাকে তাদের কমাতে হবে। ছোট খাবার খাওয়া ওজন কমানোর জন্য আপনার পছন্দের কিছু খাবার কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, হিমায়িত পিৎজা পুনরায় গরম করার সময়, এর অর্ধেকটি আপনার প্লেটে রাখবেন না: প্যাকেজে পড়ুন এক পরিবেশন কত এবং সেই পরিমাণ কেটে নিন।
   • আপনি যদি সিরিয়াল বা সিরিয়াল খান, তাহলে একটি পরিবেশন কতটা তা দেখতে প্যাকেজটি দেখুন এবং ঠিক ততটা পরিমাপ করুন।
2. 2 সপ্তাহে আপনি যা খান তা লিখে রাখুন। এটি দেখানো হয়েছে যে যারা খাদ্য ডায়েরি রাখে তারা যারা না করে তাদের তুলনায় গড়ে 2.75 কিলোগ্রাম বেশি ওজন কমায়। ভালো -মন্দ সব লিখতে নিজেকে বাধ্য করুন। নিম্নলিখিতগুলি মনে রাখবেন:
   • আপনাকে সবকিছু লিখতে হবে। আপনার নোটগুলিতে পানীয়, সস এবং থালা কীভাবে প্রস্তুত করা হয়েছিল তার বিবরণ সহ সবকিছু অন্তর্ভুক্ত করুন। ভান করবেন না যে দ্বিতীয় গ্লাস ওয়াইন ডিনারে ছিল না। যদি আপনার পেটে কিছু যায়, তা আপনার ডায়েরিতেও ুকতে হবে।
   • নির্ভুলতা গুরুত্বপূর্ণ। রেকর্ড পরিবেশন মাপ। খুব বেশি বা খুব কম খাবেন না - আপনার অংশগুলি দেখুন। এছাড়াও, পরিবেশন আকার কি তা জানতে প্যাকেজটি পড়ুন।
   • নিয়মিত নোট নেওয়া উচিত। আপনি যেখানেই যান আপনার সাথে আপনার জার্নাল নিন। আপনি আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে একটি ডেডিকেটেড অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন।
3. 3 ওজন কমাতে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খেতে হবে তা নির্ধারণ করুন। এটি কেবল গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলির ওজন নয়। আপনি খাবারের পুষ্টিগুণ যত ভাল বুঝবেন, আপনার পক্ষে সঠিক পরিমাণে খাবার খাওয়া এবং ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম নির্বাচন করা সহজ হবে। একটি খাদ্য ডায়েরি নিন এবং প্রতিটি আইটেম বিশ্লেষণ করুন। প্রতিটি আইটেমের পাশে পুষ্টির মান লিখুন এবং দিনের জন্য সমস্ত ক্যালোরি যোগ করুন।
   • তারপরে আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের কাউকে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করুন।
   • আপনার মোট ক্যালোরিতে প্রায় 170 ক্যালোরি যোগ করুন। দেখা গেছে যে একজন ব্যক্তি ঠিক করার চেয়ে একটু বেশি ক্যালোরি খায়।
4. 4 একটি খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং এটিতে থাকুন। এই সপ্তাহে আপনি কী খাবেন তা স্থির করুন যাতে আপনাকে খোলা রেফ্রিজারেটরের পাশে দাঁড়াতে না হয় এবং কী চয়ন করতে হবে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি যেভাবে চান সেভাবে খেতে স্বাস্থ্যকর খাবার কিনুন এবং ক্যালোরি ঘিরে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন।
   • আপনার প্রত্যাশা সম্পর্কে বাস্তববাদী হন। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে খান তবে একবারে সমস্ত খাবার ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে, নিজেকে সপ্তাহে 6 দিন বাড়িতে খাওয়ার প্রতিশ্রুতি দিন।
   • স্ন্যাকস কমিয়ে দিন বা অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। গুয়াকামোল, আনসাল্টেড বাদাম, ফল সহ তাজা শাকসবজি ওজন হ্রাসকারী ব্যক্তির জন্য একটি দুর্দান্ত জলখাবার হবে।
   • সময়ে সময়ে নিজেকে আদর করুন। নিজেকে প্রতিশ্রুতি দিন যে যদি আপনি 6 সপ্তাহ স্থায়ী হতে পারেন এবং ব্যায়াম করতে পারেন (যদি আপনার পরিকল্পনা), আপনি নিজেকে সপ্তাহে একবার ক্যাফেতে খেতে দেবেন।
5. 5 আপনি খরচ তুলনায় কম ক্যালোরি খরচ। ওজন কমানোর একমাত্র নিশ্চিত উপায় হল দিনের বেলা যত কম ক্যালোরি খাওয়া যায় তার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া। সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু এটি ধারাবাহিকতা এবং কাজ লাগে। এর জন্য প্রয়োজন শারীরিক পরিশ্রমও। আপনি যদি ওজন কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান, তাহলে আপনাকে ব্যায়াম শুরু করতে হবে। সপ্তাহে 3-5 বার আধা ঘন্টা ব্যায়াম শুরু করার চেষ্টা করুন।
   • প্রতিদিন আপনার শক্তি খরচ গণনা করার চেষ্টা করুন। আপনি এর জন্য একটি পেডোমিটার বা অন্যান্য ওজন কমানোর অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। এই নিচে আরো বিস্তারিত আলোচনা করা হবে।
   • ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার 10 কিলোগ্রাম হারাতে হবে এমন চিন্তা করার পরিবর্তে, মনে করুন যে এই সপ্তাহে আপনাকে 0.5-1 কিলোগ্রাম হারাতে হবে। লক্ষ্যগুলি ওজন -সম্পর্কিত নাও হতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, এই সপ্তাহে দুপুরের খাবারের পর স্ন্যাকিং এড়িয়ে যাওয়ার প্রতিশ্রুতি দিন বা শুধুমাত্র সপ্তাহান্তে অ্যালকোহল পান করুন।
6. 6 প্রতিদিন কমপক্ষে দুই লিটার পানি পান করুন। পানির একটি দ্বৈত প্রভাব রয়েছে: এটি শরীরকে তরল দিয়ে পরিপূর্ণ করে এবং ক্যালোরি ছাড়াই পেট পূরণ করে। গড়ে, পুরুষদের দিনে 3 লিটার পানীয় এবং মহিলাদের 2.2 লিটার পান করা উচিত।
   • আপনি যদি খাবারের আধ ঘন্টা আগে পানি পান করেন, একজন ব্যক্তি কম খাবেন, বিশেষ করে যদি তিনি একজন বয়স্ক ব্যক্তি হন।
   • গবেষণার ফলস্বরূপ, দেখা গেছে যে যারা দিনের বেলা খাবারের আগে এক লিটার জল পান করেছিল তারা 12 সপ্তাহে 44% বেশি ওজন কমিয়েছিল তাদের তুলনায়।

পদ্ধতি 4 এর 4: ব্যায়াম

1. 1 কিছু হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম করা শুরু করুন। কার্ডিও ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই মুহূর্তে আপনার জীবনে কোন শারীরিক কার্যকলাপ না থাকলে সপ্তাহে তিনবার 30 মিনিট ব্যায়াম শুরু করুন। আপনাকে সক্রিয় হতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
   • একটি পেডোমিটার কিনুন। পেডোমিটারটি আপনার বেল্টের সাথে সংযুক্ত করুন এবং প্রতিদিন 5,000 টি ধাপ দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে দশ এবং পনেরো হাজারে যান কারণ আপনার স্ট্যামিনা উন্নত হয়।
   • শুধু হাঁটা শুরু করুন। এলাকায় ঘুরে বেড়ানোর জন্য আপনার কোন অর্থ খরচ হয় না এবং এটি আরো গতিশীল হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি স্বচ্ছ গতিতে সাঁতার, সাইক্লিং বা জগিংয়ের মতো কম তীব্র কিছু করতে পারেন।
2. 2 জিম সরঞ্জাম চেষ্টা করুন. আপনি একটি ট্রেডমিল, ইলিপসয়েড, সাইকেল, রোয়িং মেশিন বা স্টেপার ব্যবহার করতে পারেন। ছোট ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান। আপনার শরীর আরও স্থিতিস্থাপক হওয়ায় মেশিন সেটিংসের সাথে চাপ যোগ করুন।
   • আপনি কোনটি পছন্দ করেন তা দেখতে বিভিন্ন মেশিন ব্যবহার করে দেখুন। আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিক ব্যায়াম কৌশল সম্পর্কে আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন। কোচের কাজ আপনাকে সাহায্য করা, আপনাকে ভয় দেখানো নয়।
3. 3 একটি বায়বীয় কার্যকলাপের জন্য সাইন আপ করুন। আপনি ক্লাসিক্যাল অ্যারোবিক্সে যেতে পারেন বা অন্য কোন গ্রুপের কার্যকলাপ চেষ্টা করতে পারেন। তারা আপনাকে অনুপ্রেরণা হারাতে সাহায্য করবে, যেহেতু আপনি একা ব্যায়াম করবেন না, আরও সরাবেন এবং ওজন কমাবেন। নিম্নলিখিত ক্রীড়া বিবেচনা করুন:
   • কিকবক্সিং;
   • নাচের ক্লাস;
   • জুম্বা;
   • পাইলেটস;
   • যোগব্যায়াম;
   • কারাতে;
   • ক্রস-ফিট বা বুটক্যাম্প।
4. 4 কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। ছোট শুরু করুন: সপ্তাহে এক থেকে দুই পনের মিনিটের ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে আপনি এটি পছন্দ করেন। পৃথক পেশীতে মনোনিবেশ করবেন না - বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীর জন্য আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
   • একই সময়ে আপনার নিম্ন এবং উপরের শরীরকে শক্তিশালী করতে ডাম্বেল ওভারহেড দিয়ে স্কোয়াটিং শুরু করুন।
   • ফিটবলের বিরুদ্ধে বসে বা ঝুঁকে থাকার সময় প্রতিরোধের ব্যায়াম করুন। অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার সময় আপনি আপনার মূল পেশী প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন।
   • মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে কাজ। এই সরঞ্জামগুলি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করবে: বাহু, কাঁধ, উরু, নিতম্ব এবং পিঠের নীচে। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে বিভিন্ন উপায়ে কাজ করে এই অনুশীলনগুলিতে এগিয়ে যান।
   • আপনার পেশী পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে কমপক্ষে একটি পুরো দিন বিশ্রাম নিন। এটি ব্যথা এবং আঘাত এড়াবে।
5. 5 কিছু সক্রিয় খেলা শুরু করুন. আপনি যদি শুধু ব্যায়াম করতে পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার পছন্দ মতো একটি কার্যকলাপ খুঁজুন এবং এটি আপনাকে আরো গতিশীল করে তুলবে। একটি ফুটবল বা বাস্কেটবল দল জড়ো করুন এবং সময়ে সময়ে আপনার বন্ধুদের সাথে খেলুন।
   • আপনি যদি প্রতিযোগিতামূলক খেলা পছন্দ না করেন, তাহলে একা কিছু করতে পারেন। সাঁতার কাটুন, গল্ফ খেলুন, হাইকিং করুন।
   • আপনি যদি একই সময়ে চলাফেরা এবং বিনোদন চান, একটি বাইক কিনুন। যখন আপনি বাইক চালাতে পারেন এবং ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন তখন গাড়ি চালাবেন না।
   • বিকল্পভাবে, রাতের খাবারের পরে 40 মিনিট-ঘন্টা হাঁটুন। এই সময়কালে, আপনি সকালে আবার না খাওয়া পর্যন্ত শরীর সক্রিয়ভাবে চর্বি পোড়াচ্ছে। রাতের খাবারের পর হাঁটুন; আপনি যদি এই সময়ের মধ্যে প্রোটিন ছাড়া অন্য কিছু খান, তাহলে আপনার শরীরে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া স্থগিত হয়ে যাবে। বলা হচ্ছে, সকালের নাস্তায় পুষ্টিকর এবং সন্তোষজনক কিছু খেতে ভুলবেন না।

4 এর 4 পদ্ধতি: প্রেরণা

1. 1 কম খাওয়ার একটি আসল উপায় খুঁজুন। এমন কিছু কৌশল রয়েছে যা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে, যদিও সেগুলি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করার সম্ভাবনা কম। এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
   • প্রতিটি থালার তিনটি ছোট স্কুপ খান।
   • এক চামচ খাওয়ার পর, টেবিলের উপর কাটলারি রাখুন।
   • ছোট প্লেট থেকে খান এবং সম্পূরক এড়িয়ে যান।
   • একঘেয়েমি থেকে খাবেন না - ক্ষুধা লাগলে কেবল টেবিলে বসুন।
2. 2 খাবারের লোভের বিরুদ্ধে লড়াই করার উপায় খুঁজুন। আপনি যদি বড় স্ন্যাকস এবং উদার অংশে অভ্যস্ত হন তবে ডায়েটিং এবং ব্যায়াম আপনাকে খুশি করার সম্ভাবনা কম। যাইহোক, যদি আপনি সৃজনশীল হন তবে আপনি আপনার ইচ্ছা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং একটি পাই বা চর্বিযুক্ত হ্যামবার্গার ছেড়ে দিতে শিখতে পারেন।
   • নাস্তার জন্য, ফলটি শুঁকুন।
   • খাবারের মাঝে রান্নাঘরে যাবেন না।
   • বাড়িতে চিনি বা চর্বিযুক্ত খাবার রাখুন না।
   • কিছু গবেষণা অনুসারে, নীল ক্ষুধা দমন করে। নীল টেবিলক্লথ দিয়ে টেবিলটি coveringেকে রাখার চেষ্টা করুন অথবা নীল টেবিলওয়্যার কিনুন।
3. 3 বাসায় খাও। আপনি যদি ক্যাফেতে খান, তাহলে খুব বেশি খাওয়া খুব সহজ। ক্যাটারিং প্রতিষ্ঠানে পরিবেশন করা খাবার সাধারণত বেশি চর্বিযুক্ত এবং নোনতা হয় এবং এটি খাদ্যকে বাতিল করে দেয়। উপরন্তু, অংশগুলি প্রায়ই বাড়ির তুলনায় অনেক বড় হয়। বাইরে খাওয়ার পরিবর্তে, আপনার খাবার বাড়িতে তৈরি করুন।
   • বড় দলের চেয়ে ছোট দলে খাওয়া ভালো। যারা বড় টেবিলে খায় তারা একা যারা খায় তাদের চেয়ে বেশি খেতে পারে।
   • কোন কিছুর সাথে সমান্তরাল ভাবে খাবেন না। আপনি যদি একই সময়ে টিভি খান, পড়েন বা কাজ করেন, তাহলে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি খাবেন।
4. 4 সকালের নাস্তার জন্য দই খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালের নাস্তায় দই খায় তাদের ওজন কমানো অনেক সহজ যারা অন্য কিছু খায়। ফাইবার এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ সিরিয়াল দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন (যেমন ওটমিল)।
   • নিয়মিত দুধের জন্য স্কিম মিল্ক প্রতিস্থাপন করুন। প্রতিবার আপনি পণ্যের চর্বি মুক্ত সংস্করণ চয়ন করুন, আপনি 20% কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। নিয়মিত দুধকে স্কিম মিল্কের সাথে প্রতিস্থাপন করলে পুষ্টিগুণ ছাড়াই আপনার ক্যালোরি কমে যাবে।
5. 5 একটি বাজি জন্য ওজন কমানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি কাউকে নির্দিষ্ট তারিখের মধ্যে নির্দিষ্ট সংখ্যক পাউন্ড হারানোর প্রতিশ্রুতি দেন, আপনি যদি আপনার কথা না রাখেন তাহলে আপনাকে অর্থ প্রদান করতে হবে। আপনি বন্ধুদের সাথে আলোচনা করতে পারেন অথবা প্রাসঙ্গিক কোন সাইট ব্যবহার করতে পারেন।
6. 6 মাঝে মাঝে নিজেকে কিছু ভোগ দিন। আপনি যদি কোনো পার্টিতে আমন্ত্রিত হন বা বিশেষ কোনো অনুষ্ঠান করেন, তাহলে নিজেকে ক্ষতিকর কিছু করার অনুমতি দিন, কিন্তু নিয়মিত এই ধরনের পরিস্থিতি পুনরাবৃত্তি হতে দেবেন না। শুধুমাত্র বিশ্রাম আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পদ্ধতি নষ্ট করা উচিত নয়। আপনি যদি এক বা দুই দিনের জন্য এটি থেকে সরে আসেন তবেও পদ্ধতিতে ফিরে আসুন।
   • নিজেকে পুরস্কৃত করার অন্যান্য উপায় চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার পরিকল্পনায় অটল থাকেন, তাহলে নিজেকে অন্য কিছুতে ব্যবহার করুন। বন্ধুর সাথে বাইরে যান, ম্যানিকিউর নিন, প্রেক্ষাগৃহে সিনেমা দেখুন যখন আপনি কোন ছোট লক্ষ্যে পৌঁছান।যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে সঠিক পরিমাণে ওজন কমাতে পারেন, তাহলে আপনি যে শার্টটি দীর্ঘদিন ধরে দেখছেন তা কিনুন।

পরামর্শ

• খাবার আগে এবং পরে জল পান করুন।
• আপনি যে ডায়েট বেছে নিন, ধীরে ধীরে খান। এটি আপনাকে কম খাবার খেতে শেখাবে।
• যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে ওজন বাড়তে শুরু করেছে, চিন্তা করবেন না - এটি পেশী ওজন হতে পারে।
• আপনি যে দিনটি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন সেই সময়ে দীর্ঘ হাঁটার জন্য যান।
• ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে খাওয়া থেকে বিরত থাকুন এবং প্রচুর পানি পান করুন। আপনাকে আরো প্রায়ই টয়লেটে যেতে হবে, কিন্তু এটি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করবে। সহজ ব্যায়াম করা শুরু করুন, এবং যদি আপনার পেডোমিটার থাকে তবে দিনে কমপক্ষে 5 হাজার পদক্ষেপ হাঁটুন।
• ঘরে তৈরি খাবার খান। আপনার বাড়ির বাইরে খাওয়া অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তুলবে এবং আপনার পরিকল্পনার চেয়ে বেশি খাবে। রেস্টুরেন্টের অর্ধেক অংশ বাড়িতে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং পরের দিন আপনার খাবার শেষ করুন। আপনার খাবার শুরু করার আগে অর্ধেক আলাদা রাখা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি একবারে এটি খেতে প্রলুব্ধ না হন।
• প্রতিদিন নিজেকে ওজন করুন এবং তারপরে আপনার গড় সাপ্তাহিক ওজন গণনা করুন। প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে আপনার ওজন কমানোর চেষ্টা করুন। কিছু সপ্তাহের মধ্যে, ওজন বাড়তে পারে, বিশেষত যদি আপনি একজন মহিলা হন (এটি মাসিক চক্রের কারণে শরীরে পানি ধরে রাখার কারণে), আপনার জীবনধারা সম্পর্কিত নয় এমন কারণে।
• আপনি যদি চিনি ছেড়ে দেন, আপনি প্রতি সপ্তাহে 3 কিলোগ্রাম পর্যন্ত হারাতে পারেন।
• শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর চর্বি খান। আপনি যদি তেলে রান্না করছেন, তাহলে এক চা চামচ জলপাই তেল বা ক্যানোলা তেল যোগ করুন। যদি আপনার স্বাদে তেলের প্রয়োজন হয় তবে এটি মশলা এবং ভিনেগার দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
• আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান, ওজন কমানো শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। দ্রুত ওজন হ্রাস দুধ সরবরাহ হ্রাস করতে পারে।
• সুস্থতা কেবল ওজন কমানোর পরিণতি নয়। ওজন কমানো মানুষ প্রায়ই শুধুমাত্র অতিরিক্ত ওজন, কিন্তু খারাপ অভ্যাস এবং অস্বস্তি থেকে পরিত্রাণ পেতে চায়। নিজের কথা শুনুন এবং এমন কাজগুলি শুরু করুন যা আপনাকে ভাল বোধ করে। আপনি শুধু স্কেলে সংখ্যা নন।
• ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খান। শরীর রাতে কম ওজন কমায় কারণ এটি বিশ্রাম নেয় এবং দিনের বেলা নড়াচড়ার সময় যত ক্যালোরি হয় তা পুড়ে না।
• দিনে অন্তত 10,000 ধাপ হাঁটার চেষ্টা করুন।

সতর্কবাণী

• না খেয়ে থাকবেন না। দিনে অন্তত তিনবার খান।
• আপনার ওজন স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকলে আপনার ওজন কমানোর দরকার নেই। আপনার শরীর এইরকম দেখতে পারে এবং স্বাস্থ্যের কথা ভাবতে পারে, আদর্শ নয় তা মেনে নিন।
• আপনার প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রামের বেশি হারানো উচিত নয়। দ্রুত ওজন কমানো পেশী ভর হ্রাস করতে পারে, চর্বি নয়। এটি দীর্ঘমেয়াদে ওজন বজায় রাখা কঠিন করে তোলে।

তোমার কি দরকার

• স্বাস্থ্যকর খাবার
• পেডোমিটার
• MP3 প্লেয়ার
• চমৎকার ক্রীড়া জুতা
• ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক
• খাবারের ডায়েরি
• খেলাধুলার সামগ্রী