কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: অনুশীলন সম্পাদন করুন
• 2 এর 2 পদ্ধতি: একটি অবস্থান বাছুন
• পরামর্শ

পেটের ভ্যাকুয়াম অনুশীলন আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং একই সাথে আপনার অঙ্গগুলি রক্ষা করার সময় আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি এই ব্যায়ামটি দাঁড়ানো, বসা এবং হাঁটুর সাথে প্রায় কোনও অবস্থাতেই করতে পারেন। অনুশীলন করার জন্য আপনার পেটে আঁকানোর সাথে সাথে সমস্ত শরীরকে কেবল আপনার শরীরের বাইরে ফেলে দিন। কমপক্ষে 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: অনুশীলন সম্পাদন করুন

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। এই অনুশীলনের জন্য আপনি নিজেকে অনেক স্থানে রাখতে পারেন তবে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকা শুরু করার সহজ উপায়। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কাঁধটি পিছনে রাখুন যাতে আপনি পিছলে পড়ে না যান তবে অস্বস্তিকর অবস্থানে দাঁড়াবেন না।
   • আপনি এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠে, পেটে, বসে বা হাঁটুতেও করতে পারেন।
2. আস্তে আস্তে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার ফুসফুসকে বাতাসে পূর্ণ করুন। এটি ধীরে ধীরে নিন এবং প্রায় 3-5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন।
   • আপনার নাক যদি অবরুদ্ধ থাকে তবে আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
3. আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার ফুসফুসে আর বাতাস না থাকে। আপনার অ্যাবসগুলিতে টান দেওয়ার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি আবার শ্বাস নিতে প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখুন। তারপরে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার নাকের পরিবর্তে আপনার মুখ দিয়ে বাতাসটি বেরিয়ে আসুন কারণ এটি আপনাকে শ্বাস প্রশ্বাসের উপর আরও নিয়ন্ত্রণ দেয়। আপনার শরীরে বাতাস শেষ হয়ে না যাওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
   • এটি আপনাকে প্রায় 3-5 সেকেন্ডের মধ্যে সমস্ত বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করার চেষ্টা করতে সহায়তা করে, আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সময়কে সহায়তা করে।
   • আপনি মুখ থেকে নিঃশ্বাস ফেলে আপনার দেহ থেকে আরও বায়ু মুক্ত করতে পারেন।
   • আপনার অ্যাবস শক্ত করার সাথে সাথে আপনি আপনার শ্রোণী তলটিও তুলতে পারেন।
4. যতদূর সম্ভব আপনার পেটের বোতামটি প্রত্যাহার করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার পেটটি যতটা সম্ভব টানুন। আপনার পেটের দেখতে কেমন হওয়া উচিত তা কল্পনা করতে আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের বিপরীতে সমতল করা কল্পনা করুন।
   • আপনি যদি এতদূর নিজের পেট প্রত্যাহার করতে না পারেন, ঠিক আছে! এই পদক্ষেপটি অনুশীলন করে এবং সময়ের সাথে সাথে আরও ভাল হবে।
5. আপনি নিঃশ্বাস ছাড়তে এবং শ্বাস ছাড়তে চলতে প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি যদি কেবল এই অনুশীলনটি শিখেন তবে আপনি কেবল এটি 5-10 সেকেন্ডের জন্য রাখতে সক্ষম হতে পারেন। অনুশীলন চলাকালীন স্বাভাবিকভাবে নিঃশ্বাস ত্যাগ করা জরুরী, তাই আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না।
   • এই অনুশীলনটি নিয়মিত করা আপনাকে আপনার শ্বাস এবং পেট ধরে রাখতে পারে এমন সময় বাড়িয়ে দিতে এবং অবশেষে 60 সেকেন্ডে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।
   • কিছু লোক এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময় সমস্ত সময় তাদের শ্বাস ধরে থাকে, আবার অন্যরা স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করে। আপনার অ্যাবস শিথিল করবেন না।
6. প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করতে আপনার পেট ছেড়ে দেওয়ার সময় শ্বাস নিন। আপনার পেশী শিথিল করুন এবং একটি ভাল শ্বাস নিন। আপনার পেটটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আরাম করুন এবং আপনার ফুসফুস বাতাসে ভরাট হওয়ার সাথে সাথে এটি প্রসারিত হতে দিন। আপনার পেটে শ্বাস ফেলা এবং পিঠ প্রত্যাহার করার সাথে সাথে নতুন পেটের শূন্যতা শুরু করুন।
   • এই অনুশীলনের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিশ্চিত করুন।
   • আপনার শ্বাসের দিকে নজর রেখে ধীরে ধীরে এবং সাবধানতার সাথে এটি করতে ভুলবেন না।
7. বিরতি নেওয়ার আগে এই অনুশীলনটি 5 বার করুন। এই অনুশীলনের সাথে আরও বেশি অভিজ্ঞতা সম্পন্ন লোকেরা থামার আগে এটি 10 ​​বার করতে পারে তবে 5 বার দিয়ে শুরু করতে পারে। আপনি কতক্ষণ পেট ধরে রাখতে পারেন তার সেকেন্ড গণনা করে প্রতিবার একটি গভীর শ্বাস নিন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন।
   • আপনার পেটের শূন্যস্থানগুলি ভেঙে ফেলতে হবে, দুটি করা, তারপরে আরও 3 টি করার আগে 1 থেকে 2 মিনিটের বিরতি নেওয়া উচিত।

2 এর 2 পদ্ধতি: একটি অবস্থান বাছুন

1. আপনার সঠিক ভঙ্গি আছে তা নিশ্চিত হয়ে দাঁড়ানোর অনুশীলন করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান এবং নিশ্চিত করুন যে তারা উভয় মেঝেতে সমতল। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার পিঠটি সোজা রাখুন।
   • আপনি দোকানে লাইনে দাঁড়িয়ে বা রান্নাঘরে রান্না করার সময় এটি করতে পারেন।
2. সুবিধার্থে বসে পেটের ভ্যাকুয়াম অনুশীলন করুন। আপনি যদি গাড়িতে বা কর্মস্থলে থাকেন তবে আপনার শরীর আরও শক্তিশালী করার জন্য আপনি এই মহড়াগুলি করতে পারেন। আপনার চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার হাতগুলি উরুর পাশে রাখুন (সম্ভব হলে)। আপনার কাঁধটি শিথিল করুন, সেগুলি নীচে রাখুন এবং কিছুটা পিছনে টানুন। আপনার পেটে টানতে এবং অবস্থানটি ধরে রাখার আগে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে এবং ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু বের করে দিতে শুরু করুন।
   • আপনি যদি বসে থাকেন তবে এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার ভাল ভঙ্গি হওয়া বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
3. পেটের উপর শুকনো পেটের ভ্যাকুয়াম অনুশীলনের জন্য শুয়ে থাকুন। মেঝেতে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি সহ, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা ফ্লোর উপরও সমতল করুন। আপনার দু'পাশে হাত রাখুন এবং অনুশীলন শুরু করতে গভীর শ্বাস নিতে শুরু করুন।
   • আপনার পা যেখানে হওয়া উচিত সেখানে কোনও নির্দিষ্ট জায়গা নেই - যতক্ষণ না আপনার শরীর মেঝেতে আরামদায়ক থাকে ততক্ষণ আপনি সঠিক অবস্থানে থাকেন।
   • এই অনুশীলনটিকে আরও কার্যকর করতে আপনি নিজের শরীরকে কিছুটা এগিয়ে নিতে পারেন।
4. একটি স্থিতিশীল প্রশিক্ষণের অবস্থানের জন্য মেঝেতে হাঁটু। আপনার কাঁধের ঠিক নীচে মেঝেতে আপনার হাতের তালু সমতল করুন। আপনার হাঁটুগুলি মেঝেতেও রয়েছে যাতে আপনার পাগুলি মাটিতে 90 ডিগ্রি কোণে থাকে। আপনার পাগুলি বাঁকুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে থাকে এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে। এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পেটে টানুন।
   • আপনি এই অবস্থানটি ধরে রাখলে আপনার হাতের দিকে তাকাও।
   • আপনার পিছনে দুলতে না চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• সফলভাবে এই অনুশীলনটি করতে কিছু প্রশিক্ষণ লাগে, তাই আপনি যদি প্রথম কয়েক বার পুরোপুরি এটি না করতে পারেন তবে নিরুৎসাহিত হবেন না।