কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার বাহুর পেশীগুলি তৈরি করুন
• 3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য অন্যান্য অনুশীলনগুলি
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার হাত শক্ত করার জন্য খাবেন
• পরামর্শ

আপনার দেহের চেহারাটি আপনার জিনগুলি এবং আপনি কী পরিমাণ অনুশীলন করবেন তা নির্ধারণ করে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার বাহুগুলি খুব ঘন, বা আপনি তাদের আরও শক্তিশালী করতে চান তবে আপনি সঠিক প্রশিক্ষণ দিয়ে তা অর্জন করতে পারেন। এটি অনুধাবন করা জরুরী যে শরীরের কোনও অংশকে ঝোঁকানো বা আরও পেশীবহুল করে তোলা সম্ভব নয়। ওজন হ্রাস করে আপনি আপনার সারা শরীরে কম ফ্যাট পান, যাতে আপনি পাতলা এবং শক্ততর অস্ত্র পেতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সংমিশ্রণ পেশী, পাতলা বাহুতে বাড়ে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার বাহুর পেশীগুলি তৈরি করুন

1. আপনার বাইসপগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন। এটি আপনার উপরের বাহুতে দ্বি-অংশের পেশী যা আপনার কাঁধটি আপনার কনুইয়ের জয়েন্টে সংযুক্ত করে। আপনার বাইসপস আপনাকে আপনার বাহুটি আপনার শরীরের এবং উপরের দিকে সরানোর অনুমতি দেয়। আপনি যদি এই পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেন তবে সামনের আপনার উপরের বাহুগুলি দৃ fir় হবে। নিম্নলিখিত অনুশীলন চেষ্টা করুন:
   • বাইসপ কার্লস প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি এগিয়ে করুন। আপনার উপরের বাহুগুলি স্থির রাখুন এবং আপনার বাইসপসকে চুক্তি করে আপনার শরীরের দিকে ওজন তুলুন। আপনার কাঁধে না পৌঁছানো পর্যন্ত ওজন তোলা চালিয়ে যান। আপনার বাহুগুলি আবার আপনার পাশে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হাতকে কম করুন।
   • উপরে তুলে ধরা. আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার অস্ত্র সহ একটি তক্তা অবস্থায় শুয়ে থাকুন। আপনার বুকটি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি না হওয়া অবধি আপনার দেহটি নীচু করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে বাইরের দিকে নির্দেশ করে।আপনার দেহটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই অনুশীলনের সময় আপনার অ্যাবস এবং পিঠের পেশীগুলিকে ভাল করে আঁকুন।
   • হাতুড়ি কার্ল। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার হাতের তালু আপনার দেহের দিকে ফেলা উচিত। ওজন কাঁধের উচ্চতায় না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করুন। যতক্ষণ না তারা আপনার পাশের দিকে ঝুলে থাকে ততক্ষণ আস্তে আস্তে আপনার অস্ত্রগুলি নীচে নামান।
2. আপনার ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করুন। আপনার উপরের বাহুগুলির পেছনের এই তিন-অংশের পেশীগুলি কাঁধের পিছনে কনুইয়ের জয়েন্টের সাথে সংযোগ স্থাপন করে। আপনার ট্রাইসেসসের সাহায্যে, আপনি আপনার মাথা আপনার মাথা বা পিছনের দিকে প্রসারিত করতে পারেন। আপনি যদি আপনার ট্রাইসেসকে শক্তিশালী করেন তবে আপনি তথাকথিত "চিকেন ফিললেটস" এড়িয়ে চলুন। নিম্নলিখিত অনুশীলন চেষ্টা করুন:
   • ট্রাইসেপ পুশ-আপস। এই অনুশীলনটি প্রায় সাধারণ পুশ-আপগুলির মতোই। আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার অস্ত্র দিয়ে একটি তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। আপনার বুকটি মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি না হওয়া অবধি আপনার শরীরকে নীচু করুন। আপনার কনুই এবং বাহু আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকা উচিত। আপনার দেহটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই অনুশীলনের সময় আপনার পেট এবং পিঠের পেশীগুলি শক্ত করে রাখুন।
   • ট্রাইসপ ফোঁটা একটি বেঞ্চ বা শক্ত চেয়ারের সামনে দাঁড়ান, এবং আপনার হাতটি প্রান্তের চারদিকে আঙ্গুল দিয়ে প্রান্তে রাখুন। আপনার বাহুগুলি সোজা হওয়া উচিত এবং ভালভাবে রাখা উচিত। আপনার উপরের বাহু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এখন নিজেকে নীচে নামান। আপনি আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের কাছে রাখেন। নিজেকে পিছনে চাপুন যাতে আপনার বাহুগুলি সোজা হয়ে যায়, যেমন শুরুর অবস্থানে।
   • ট্রাইসপ এক্সটেনশন। আপনার সামনে দুটি ডাম্বেল ধরে একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা এবং মেঝে বর্গক্ষেত্র হওয়া উচিত। আপনার খেজুরগুলি আপনার কাঁধের দিকে এবং আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের নিকটে রয়েছে। আপনার কানে না আসা পর্যন্ত ওজন কম করুন। আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত এগুলি আবার উপরে উঠান।
3. আপনার ডেল্টয়েডগুলিকে শক্তিশালী করুন। এই পেশীগুলি আপনার কাঁধের উপরের অংশটি আপনার উপরের বাহুর হাড়ের (হুড়মুড়ির) কেন্দ্রে সংযুক্ত করে। এটি আপনাকে আপনার বাহু বাইরের, সামনে এবং পিছনে প্রসারিত করতে দেয়। আপনি যদি এই পেশীগুলিকে আরও দৃ .় করেন তবে আপনার উপরের বাহুটি একটি সুন্দর আকৃতি পাবে। নিম্নলিখিত অনুশীলন চেষ্টা করুন:
   • পার্শ্বীয় গতিবিধি। আপনার হাতের তালু আপনার দেহের মুখের সাথে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। ডাম্বেলগুলি পাশের দিকে তুলুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি কিছুটা বাঁকানো হয়েছে। আপনার অস্ত্রগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ওজনকে পাশের দিকে তুলুন। আপনার বাহু আপনার পাশে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে আনুন।
   • রোয়িং আপনার হাতের তালু আপনার দেহের মুখের সাথে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার চিবুকের দিকে ভার তুলুন - আপনার কনুইগুলি নির্দেশ করে। এই চলাচল করার সময় ডাম্বেলগুলি আপনার দেহের যতটা সম্ভব দূরে রাখুন। আস্তে আস্তে এগুলি আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
   • উপরে তুলে ধরা.
4. বুকের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামও করুন। প্রচুর পুশ-আপ বা তক্তাগুলি করা আপনার উপরের বাহুগুলিকে আকার দিতে সহায়তা করবে। চারপাশের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিয়েও আপনি আরও কঠোর চেহারা পান। ব্যায়াম চেষ্টা করুন যেমন:
   • বুক টিপুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পিছনে শুই। আপনার বাহু কাঁধের উচ্চতায় উত্থাপন করুন এবং আপনার বাহু সোজা এবং স্থির রাখুন। আস্তে আস্তে ওজন কম করুন (আপনার কনুইটি নির্দেশ করে)। তারপরে আপনার বাহু সোজা না হওয়া অবধি ওজনকে উপরে উঠিয়ে নিন।
   • বুক উড়ে যায়। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুয়ে থাকুন। আপনার হাতগুলি খেজুর মুখোমুখি করে আপনার পাশে সমতল রাখুন। আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি সোজা করার সময় (কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকা) রাখুন, যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সরাসরি মিলিত হয় them আপনার পাশে যতক্ষণ না তারা আস্তে আস্তে আপনার অস্ত্রগুলি নীচে নামিয়ে আনুন।
   • বুকডান দাও

3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য অন্যান্য অনুশীলনগুলি

1. একটি শক্তি প্রশিক্ষণ কোর্সে সাইন আপ করুন, বা একটি সেশনের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সঠিক কৌশলটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে বিশেষজ্ঞের সাহায্য খুব সহায়ক হতে পারে।
   • অনেক জিমের তাদের সদস্যদের জন্য বিনামূল্যে ক্লাস রয়েছে। একটি পাঠ যোগ দিতে চেষ্টা করুন। এগুলি নতুনদের দিকে প্রস্তুত এবং আপনাকে সহায়তা করার জন্য এবং নির্দেশনা দেওয়ার জন্য গাইড থাকবে।
   • কখনও কখনও আপনি জিমে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকও ভাড়া নিতে পারেন। জিমের বাইরে থেকে স্বতন্ত্র প্রশিক্ষকও রয়েছে যা আপনি নিযুক্ত করতে পারেন।
2. এছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে প্রচুর কার্ডিও প্রশিক্ষণ করুন। আপনার দেহের একটি জায়গায় ওজন হ্রাস করা সম্ভব নয়। তবে নিয়মিত কার্ডিও প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারবেন, চর্বি কমাতে এবং পাতলা অস্ত্র পেতে পারেন।
   • আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা 2.5 ঘন্টা কার্ডিও প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
   • আরও চর্বি পোড়াতে বা আরও ওজন হ্রাস করতে আপনার আরও বা আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হবে।
   • আপনি নিম্নলিখিত ধরণের কার্ডিও প্রশিক্ষণের চেষ্টা করতে পারেন: হাঁটাচলা, জগিং / দৌড়, সাঁতার, বায়বীয় বা উপবৃত্তাকার।
   • আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে একটি দিন বিশ্রাম নিয়ে এবং কার্ডিও করে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রয়োজনীয়।
3. আপনার নিজের দেহের ওজন নিয়ে অনুশীলনের কথা বিবেচনা করুন, যা চর্বি পোড়ায় এবং একই সাথে পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে। গতিশীল অনুশীলনগুলির সাথে বিরতি প্রশিক্ষণ যা আপনার পুরো শরীরের কাজ করে যা আপনার বাহু, কোমর, পোঁদ, পা ইত্যাদি থেকে ইঞ্চি হারাতে পারে। এছাড়াও, আপনি বিরতি প্রশিক্ষণের সাহায্যে প্রচুর ক্যালোরি পোড়ান যা আপনার শরীরের মেদ হ্রাস করে এবং আপনার বাহু পাতলা হয়ে যায়। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি প্রতিবার 15 থেকে 30 সেকেন্ড বিশ্রামে 1 থেকে 2 মিনিটের বিরতিতে দুর্দান্ত:
   • জাম্পিং দড়ি. আপনি যখন বাহু দিয়ে দড়িটি ঘুরিয়ে দেন, তেমনি একটি দারুণ অনুশীলনের সাহায্যে আপনি প্রচুর ক্যালোরি পোড়ান। 20 সেকেন্ডের জন্য জাম্পিং শুরু করুন, তারপরে 1 মিনিট বা তারও বেশি সময় অবধি তৈরি করুন। কিছুক্ষণ বিশ্রাম করুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বার্পিজ কর আপনার বাহু দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার পায়ের পাশে হাত রাখুন এবং আপনার পা পিছনে তক্তায় ঝাঁকুন। আপনার হাত বাড়িয়ে স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান stand এটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, বিশ্রাম করুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আরও বেশি ফলাফলের জন্য, তক্তা অবস্থায় থাকাকালীন একটি পুশ-আপ করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার হাত শক্ত করার জন্য খাবেন

1. ক্যালোরি এবং অংশগুলির জন্য দেখুন। আপনি যদি ভাবেন যে কিছুটা ওজন হ্রাস করে আপনি পাতলা অস্ত্র পেতে পারেন তবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনার ক্যালোরি এবং অংশগুলির দিকে মনোযোগ দেওয়া শুরু করতে হবে।
   • আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে কম খেতে হবে বা প্রতিদিন আপনার মোট ক্যালোরির দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
   • প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি হ্রাস করা নিরাপদ। এর জন্য আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি কম খেতে হবে।
   • ছোট অংশ খাওয়া শুরু করতে, আপনি ছোট প্লেট, বাটি এবং পরিবেশন চামচ ব্যবহার করতে পারেন। আপনি সঠিক অংশ খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি পরিমাপের কাপ বা স্কেল ব্যবহার করা আপনার পক্ষে সহায়ক হতে পারে।
2. সুষম ভারসাম্যযুক্ত খাবার খান। স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস একটি সুষম ডায়েটে নির্ভর করে। পাঁচটি খাবারের গোষ্ঠীর কাছ থেকে সমস্ত খাবারের কিছু খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • প্রতিটি খাবার বা জলখাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। চর্বিযুক্ত প্রোটিনের পরিবেশন (যেমন হাঁস, মাছ, দুগ্ধ বা তোফু) প্রায় 90-20 গ্রাম বা 1/2 কাপ।
   • ফল এবং সবজি 5-7 পরিবেশন খাওয়া। ফলের পরিবেশন হ'ল 1/2 কাপ, বা 1 টি ছোট ছোট ফলের ফল এবং শাকসব্জী পরিবেশন করা হয় 1 কাপ, বা 2 কাপ যদি তারা শাকযুক্ত হয়।
   • এছাড়াও যখন আপনি শস্য খান তখন পুরো শস্যগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। সমস্ত শস্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হতে পারে তবে পুরো শস্যগুলিতে প্রক্রিয়াজাত শস্যের চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টি থাকে। 30 গ্রাম, বা 1/2 কাপ, প্রতিদিন 2-3 পরিবেশন খাবেন।
3. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস চয়ন করুন। স্নাকস স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হতে পারে, যতক্ষণ আপনি এটির উপরে নজর রাখেন - বিশেষত যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান।
   • আপনি যদি ওজন হারাতে চান তবে স্ন্যাকসগুলিতে প্রতিটিতে 100 থেকে 150 ক্যালরি থাকতে হবে।
   • আপনার যদি সত্যিই করতে হয় তবে কেবল একটি নাস্তা খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, বা আপনি যদি খুব ক্ষুধার্ত হন, এবং পরবর্তী খাবারটি মাত্র 3 ঘন্টা পরে হয়।
   • স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: বাদামের 1/4 কাপ, চিনাবাদাম মাখনযুক্ত একটি মাল্টিগ্রেইন ক্র্যাকার, বা ফলের সাথে কুটির পনির 1/2 কাপ।
4. প্রচুর পানি পান কর. স্বাস্থ্যকর ডায়েটে জল খুব গুরুত্বপূর্ণ, যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান বা আপনি যদি ব্যায়াম করেন তবে। আপনি যদি ডিহাইড্রেটেড হয়ে যান তবে আপনার ওজন বাড়তে পারে এবং আপনি সঠিকভাবে অনুশীলন করতে পারবেন না।
   • প্রত্যেকের জন্য আলাদা পরিমাণে তরল প্রয়োজন, তবে একটি ভাল নির্দেশিকা হ'ল দিনে প্রায় 8 গ্লাস জল পান করা। আদর্শভাবে, আপনি কখনই তৃষ্ণার্ত থাকবেন না এবং আপনার প্রস্রাব বিকেলে বা সন্ধ্যায় পরিষ্কার হবে।

পরামর্শ

• এটি আপনার জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করার জন্য একটি নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
• যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় ব্যথা পান তবে অবিলম্বে থামুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।