কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 5 এর 1 ম অংশ: শুরু করা
• 5 অংশ 2: প্রশিক্ষণ
• 5 এর 3 অংশ: ভাল খাওয়া
• 5 এর 4 র্থ অংশ: আপনার উপস্থিতি নিয়ে কাজ করা
• 5 এর 5 ম অংশ: একজন পেশাদার হয়ে উঠছেন

বডি বিল্ডার হতে বড় পেশীর চেয়ে বেশি লাগে। যদি আপনার ফিটনেস এবং পেশী বৃদ্ধিতে আগ্রহ থাকে তবে আপনি অনুশীলন এবং খাওয়া শুরু করতে মনোনিবেশিত এবং সংগঠিত উপায়ে আপনার পেশীগুলি বিকাশ করতে, পাশাপাশি পেশাদার দেহ সৌষ্ঠ্যের প্রতিযোগিতামূলক বিশ্বে কীভাবে প্রবেশ করতে পারেন তা শিখতে পারেন।

পদক্ষেপ

5 এর 1 ম অংশ: শুরু করা

1. একটি ভাল জিম খুঁজুন। আপনি আকারে উঠতে এবং বাড়িতে পেশী তৈরি করতে (কিছু প্রাথমিক ফিটনেস সরঞ্জামের সাহায্যে) শুরু করতে পারেন, তবে পেশাদার জিমের সুবিধাগুলি অ্যাক্সেস না করে পেশী ও ফিটনেসের প্রচ্ছদটি কীভাবে তৈরি করা যায় তার বডি বিল্ডার হওয়া সম্ভব নয় সম্মান আপনি যদি বডি বিল্ডার হিসাবে প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে চান তবে আপনার অঞ্চলে একটি ভাল জিম পাওয়া উচিত, যেখানে আপনি প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। বিশ্বের সেরা দেহ সৌষ্ঠক জিমগুলির মধ্যে কয়েকটি হ'ল:
   • ভেনিসে সোনার জিম, সিএ
   • যুক্তরাজ্যের বার্মিংহামের আসল মন্দির জিম
   • সিওসেটে বেভ ফ্রান্সিসের পাওয়ার হাউস জিম, এনওয়াই
   • আর্লিংটন, টিএক্স-এ মেট্রোফ্লেক্স
   • কুয়েতে অক্সিজেন জিম
2. প্রধান পেশী গোষ্ঠী এবং বেসিক শারীরবৃত্তির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। বডি বিল্ডাররা অংশ অংশীদার এবং খণ্ড শিল্পী। একজন ভাস্কর যেমন মাটি বা মার্বেল ব্যবহার করেন, তেমনি একজন বডি বিল্ডার তার পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য ঘাম এবং সংকল্প ব্যবহার করেন এবং তার দেহটিকে একটি বিশেষ আকারে ভাসিয়ে দেন। শরীরচর্চা থেকে আপনি কী বেরোতে চান এবং কীভাবে আপনার দেহকে আকার দিতে চান তা পরিকল্পনা প্রক্রিয়াটির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। দেহ সম্পর্কে আরও জানার জন্য নিজেকে নিম্নলিখিত পাঠ্যপুস্তকগুলি পাওয়ার চেষ্টা করুন:
   • গ্রের শারিরবিদ্যা
   • আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার লিখেছেন আধুনিক শরীরচর্চা বিশ্বকোষ
   • শরীরচর্চা: একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি
3. আপনার লক্ষ্যগুলিতে অগ্রাধিকার সেট করুন। আপনি যদি বডি বিল্ডার হতে চান, আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনাকে শুরু থেকেই পরিকল্পনা শুরু করতে হবে। পরিকল্পনা এবং ভাস্কর্যটি একটি চলমান প্রক্রিয়া, সুতরাং আপনার দেহের সেই ক্ষেত্রগুলির বিষয়ে অন্যান্য বডি বিল্ডার এবং প্রশিক্ষকদের সাথে কথা বলা ভাল যা আপনার কাজ করা উচিত।
   • যদি আপনি কিছুটা ওজন বেশি হন তবে আপনার বুকের পেশীগুলি ভাসমান সম্পর্কে চিন্তাভাবনা শুরু করার আগে আপনার শুরুতে আপনার চর্বি শতাংশ কমিয়ে আনার জন্য শুরুতে ক্যালোরি বার্ন করার অনুশীলনে মনোনিবেশ করা উচিত। ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও এবং সার্কিট প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন।
   • যদি আপনি ইতিমধ্যে দুর্বল হয়ে পড়েছেন এবং পেশী গড়তে চান তবে প্রথমে যৌগিক আন্দোলনের দিকে মনোনিবেশ করে একটি শক্তির প্রশিক্ষণের রুটিন একসাথে রেখে শুরু করুন, তারপরে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের দিকে কাজ করা, নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে যা অতিরিক্ত মনোযোগ প্রয়োজন need
4. প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সঠিক ফর্মটি শিখুন। আপনি সঠিকভাবে উত্তোলন শিখতে খুব গুরুত্বপূর্ণ, বারের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি বিভিন্ন অনুশীলনগুলি চেষ্টা করে (এবং তারপরে ডাম্বেলগুলিতে ওজন সহ), আপনি নিশ্চিত যে আপনি মৌলিক গতিবিধি আয়ত্ত করেছেন।
   • অন্তত শুরুতে দিকনির্দেশের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন Consider এটি খুব সম্ভব এবং এমনকি আপনি তদারকি না করেও ভুলভাবে প্রশিক্ষণ নেওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে যা কেবল আঘাতের কারণ হতে পারে না, তবে সময় এবং প্রচেষ্টার একটি বিশাল অপচয়ও।
   • একটি জিম যেতে এবং অন্যান্য বডি বিল্ডারদের কাছ থেকে শিখতে গুরুত্বপূর্ণ important অন্যদের সাথে পরামর্শ করুন এবং কীভাবে ওয়ার্কআউটগুলি সঠিকভাবে করবেন তা আরও অভিজ্ঞ বডি বিল্ডারদের কাছ থেকে শিখুন।
5. পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। প্রত্যেকের আলাদা আলাদা বিপাক রয়েছে এবং পেশী তৈরির জন্য কিছুটা আলাদা পরিপূরক ডায়েটের প্রয়োজন হয়। আপনার শরীরের জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা ডায়েট পরিকল্পনা এবং আপনি এটির সাথে কী করতে চান সে সম্পর্কে কমপক্ষে একবার পুষ্টিবিদ বা অন্য স্বাস্থ্য পরামর্শদাতার সাথে পরামর্শ করা ভাল। এমন একটি বিস্তৃত ডায়েট প্ল্যান সরবরাহ করা অসম্ভব যা সবার জন্য কাজ করে, সুতরাং আপনার প্রয়োজন মতো বিশেষত আপনার প্রয়োজন অনুসারে তৈরি করা উচিত।
6. আপনি কীভাবে আপনার বিল পরিশোধ করবেন তা ঠিক করুন। বডি বিল্ডাররা প্রচুর অর্থোপার্জন করে না, তাই পেশাদার বডি বিল্ডার হওয়ার ধারণাটি অনেকটা পেশাদার কবি বা পেশাদার চিত্রশিল্পী হওয়ার ধারণার মতো: আপনাকে এটি আপনার হৃদয় ও প্রাণ দিয়েই করতে হবে, তবে ব্যবহারিক বিশদ কীভাবে পরিচালনা করতে হয় তা কীভাবে তা নির্ধারণ করুন। বিলগুলি দেওয়ার জন্য আপনাকে অন্য কাজের সাথে দেহ সৌষ্ঠবকে সমর্থন করতে হবে।
   • আপনি যদি সর্বদা জিমের আশেপাশে থাকেন তবে লাইসেন্সপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে জিমে প্রচুর ফ্রি সময় দেয় এবং এমনকি অন্যদের সাথে ওজন এবং প্রশিক্ষণের বিষয়ে কথা বলার জন্য আপনাকে অর্থ প্রদান করা হয়। উচ্চাভিলাষী বডি বিল্ডারের পক্ষে জিতুন।
   • বডি বিল্ডাররা প্রায়শই সহজেই ভারী কাজ শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাউন্সার, সুরক্ষা প্রহরী, মুভার বা গুদাম কর্মী হয়ে উঠতে পারেন।
7. দীর্ঘ দুরত্বের জন্য প্রস্তুত। এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একদিন ডেড লিফ্ট শুরু করতে পারবেন না এবং পরের দিন হাল্কের মতো জেগে উঠতে পারবেন না। আপনি যে ধরণের ফলাফল আশা করছেন তা দেখতে বডি বিল্ডিংয়ে অনেক সময় লাগে তবে পর্যাপ্ত সময় এবং উত্সর্গের সাথে আপনি সেই ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করবেন। এটি উইকএন্ডের ক্রীড়াবিদদের জন্য অঞ্চল নয়, যারা অ্যাকশন চলচ্চিত্র পছন্দ করে, এটি একটি লাইফস্টাইল। আপনি কি কি লাগে মনে করেন? তারপরে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন।

5 অংশ 2: প্রশিক্ষণ

1. আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন বিকাশ করুন। আপনি যে অনুশীলনগুলি করেন তা আপনার শরীরের জন্য লক্ষ্য এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার ধাপের উপর নির্ভর করে। তবে, সাধারণত পরামর্শ দেওয়া হয় যে আপনি বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা যে সাধারণ চালগুলি করেন, তাদেরকে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের কোণঠাসা করে রাখুন to পরে আপনি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন এবং সরঞ্জাম দিয়ে কাজ শুরু করতে পারেন, তবে এই মুহুর্তে আপনার নীচের অনুশীলনগুলি করে শক্তিশালী হওয়া এবং পেশী ভর তৈরিতে মনোনিবেশ করা উচিত:
   • স্কোয়াটস
   • ডেডলিফ্টস
   • ওভারহেড প্রেস
   • বেঞ্চ প্রেস
   • টানুন আপ
   • ডিপস
   • সারি
2. মাঝারি ওজন দিয়ে শুরু করুন। সঠিক ধরণের পেশী তৈরি করতে এবং আঘাত এড়ানোর জন্য উত্তোলনের জন্য সঠিক ওজন নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে আপনাকে আপনার সর্বাধিক ওজন নির্ধারণ করা দরকার - সবচেয়ে বেশি ওজন যা আপনি তুলতে পারেন, অন্তত একবার। একটি স্পটার ব্যবহার করুন এবং আপনার সর্বোচ্চ ওজন সন্ধান করুন। আদর্শভাবে, শিক্ষানবিস বডি বিল্ডারদের সেই এক প্রতিনিধির 70-80% করা উচিত (এক প্রতিনিধি) 3-4 সেটে 6-10। পেশী বৃদ্ধির জন্য এটি সর্বোত্তম সেট এবং পুনরাবৃত্ত সীমা।
   • আপনি যখন কোনও সীমাটি আঘাত করেন, আপনার সাপ্তাহিক শিডিয়ুলের সময় মাঝে মাঝে ভারী ওজনের 1-5 টি রেপ (85-90% এক রেপ সর্বাধিক বা 1 আরএম) ধরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু জোর করবেন না এবং খুব দ্রুত যেতে চান না, অন্যথায় আপনি আঘাতের ঝুঁকি চালান।
   • প্রগতিশীল প্রতিরোধের ব্যবহার করুন। আপনি যখন দশম প্রতিবেদনের শেষের দিকে আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করছেন সেটি হালকা মনে হয় এমন পর্যায়ে পৌঁছে যাওয়ার পরে আপনার মালভূমিতে আঘাত করা এড়াতে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ (আপনি যে বিন্দুতে অগ্রগতি দেখতে পাচ্ছেন না) তা বাড়ছে না।
3. মালভূমি পেরিয়ে ট্রেন। সমস্ত বডি বিল্ডাররা একটি মালভূমিতে আঘাত করবে, আপনি যে সপ্তাহে বা এমনকি কয়েক দিন আগে দেখেছিলেন দ্রুত ফলাফলগুলি লক্ষ্য করা বন্ধ করুন। এই মালভূমি সনাক্ত এবং সংশোধন করা শিখতে আপনাকে আঘাত থেকে সুরক্ষিত রাখতে এবং আপনার পছন্দসই ফলাফলগুলির দিকে অগ্রসর হতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর দৃ strongly়ভাবে বিকাশ করতে চান তবে আপনার প্রশিক্ষিত ওজন বাড়াতে হবে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করতে হবে।
   • আপনি যদি একটি পেশী গোষ্ঠীটি সংজ্ঞা (আঁটসাঁট) পেতে চান তবে আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে হবে।
4. নির্দিষ্ট দিনগুলিতে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করুন। গুরুতর বডি বিল্ডাররা অনুশীলন করার সময় সপ্তাহের নির্দিষ্ট কিছু দিনগুলিতে প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে টার্গেট করে। একদিন আপনি কেবল আপনার পা এবং অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন, পরের দিন আপনার বুকের পেশী এবং বাহুগুলি, পরের দিন আপনি আপনার কাঁধ এবং পিছনে করুন এবং তারপরে আপনার অ্যাবসগুলির জন্য একটি ওয়ার্কআউট করুন। আপনার প্রশিক্ষণের শেষ দিনটিতে আপনি কার্ডিও করছেন, তারপরে পুনরুদ্ধার করার জন্য নিজেকে দু'দিন ছুটি দিন।
   • বডি বিল্ডারদের প্রতি সপ্তাহে শরীরের অংশের প্রায় 6-10 সেটগুলি করা উচিত, এতে একটি যৌগিক ওয়ার্কআউটের জন্য 6-10 রিপস এবং বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের জন্য 8-15 রিপস থাকে, নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর কাজ করে।
   • আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি রেজিমেন্ট ব্যবহার করুন। আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি সাজানোর কোনও একক "সেট" উপায় নেই, তবে একটি সময়সূচী অনেক লোককে এটিকে মোটামুটি ধারাবাহিক রাখতে সহায়তা করে।
5. এছাড়াও, কার্ডিও দিয়ে ক্যালোরি বার্ন করুন। অনেক বডি বিল্ডাররা মনে করেন যে কার্ডিও "পেশী ভরগুলি ভেঙে দেয়" যা আংশিক সত্য, তবে এটি সম্ভব সর্বনিম্ন শরীরের চর্বি শতাংশ পাওয়াও প্রয়োজনীয়। বডি বিল্ডারদের বড় পেশীগুলি বিকাশের সাথে কার্ডিওয়ের ভারসাম্য বজায় রাখা দরকার, এটি বেশ চ্যালেঞ্জ হতে পারে।
   • কার্ডিও আপনার পেশীগুলি ছোট করে না তবে এগুলি আরও ধীরে ধীরে বাড়ায়। তবে, আপনি যদি প্রথমে আপনার পেশীগুলিতে মেদ না জ্বালেন তবে কেউ এই রক হার্ড অ্যাবস দেখতে পাবে না। চর্বি দূরে সরিয়ে প্রশিক্ষণ দিন এবং তারপর পেশীগুলি তৈরি করুন।
   • অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ করুন, যেমন 30 সেকেন্ডের জন্য 10 মাইল প্রতি ঘণ্টায় ছিটানো, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য 5 মাইল প্রতি ঘন্টা জগিং করা। এটি কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের জন্য করুন বা যতক্ষণ আপনি এটি চালিয়ে নিতে পারেন।
   • আপনি আপনার ওয়ার্কআউট করার পরে কার্ডিও করুন এবং পুরো সময়টি কার্ডিও করার পরে অনুশীলন করুন। কার্ডিও বন্ধ করুন যখন আপনি দেখেন যে আপনি যথেষ্ট পাতলা এবং আপনার বাহুর পেশীগুলি ফ্যাট এর স্তর ছাড়াই অনুভব করতে পারেন।
6. পেশীগুলি বিশ্রাম দিন এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের আগে পুনরুদ্ধার করুন। আপনার ওয়ার্কআউটে পুনরুদ্ধারের সময়কেও একীভূত করা সমালোচিত। আপনি সব সময় অনুশীলন করতে পারবেন না এবং ভাববেন যে আপনি পেশীটি আরও দ্রুত তৈরি করবেন। নিজেকে আহত করার উপায় এটি। আপনার কোনও অনুশীলন না করে সপ্তাহে কমপক্ষে দুদিন ছুটি নেওয়া উচিত।
   • অনেক বডি বিল্ডারদের জন্য, সেই দিনটি যখন আপনি অন্য কাজ করতে পারেন: তান, বাইরে যান, আপনার লন্ড্রি করুন। অন্যান্য জিনিসগুলি সম্পন্ন করার জন্য সেই দিনগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি অনুশীলনের দিনগুলিতে অনুশীলনে আরও বেশি মনোযোগ দিতে পারেন যাতে আপনি মনোনিবেশিত হন।

5 এর 3 অংশ: ভাল খাওয়া

1. সঠিক পদ্ধতিতে ক্যালোরি পাওয়া। পুষ্টি হ'ল দেহ গঠনের অন্যতম বৃহত এবং গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনি সপ্তাহে সাত দিন উত্তোলন করতে পারেন, কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং বিশ্বের সমস্ত কার্ডিও করতে পারেন, তবে যদি আপনার পুষ্টি কম থাকে তবে আপনি পেশীগুলির ভর এবং শক্তিতে দ্রুত এবং ব্যাপক বৃদ্ধি দেখতে পাবেন না। আপনি যেমন চান তেমন পেশী অর্জন করতে সঠিক পরিমাণে সঠিক ক্যালোরি খেতে শিখুন।
   • আপনার প্রচুর পেশী লাভের জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলি খুঁজে বের করার জন্য, আপনার প্রতিদিনের অনুশীলনের প্রতিটি দিন কী প্রয়োজন তা সম্পর্কে মোটামুটি অনুমান করার জন্য আপনার দেহের ওজনকে পাউন্ডে 10 দিয়ে গুণ করুন।
2. প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। প্রোটিন দ্রুত পেশী গঠনে সহায়তা করে এবং আপনি যদি বডি বিল্ডার হতে চান তবে অবশ্যই আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে উপস্থিত থাকতে হবে। আপনার প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত তা জানতে আপনার দেহের ওজনকে পাউন্ডে 0.4 দিয়ে গুণ করুন। আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ আপনার ক্যালোরির প্রায় 20-35% হওয়া উচিত।
   • চিকেন (ত্বকবিহীন), গরুর মাংস, ডিম এবং ডিমের খাবারগুলি আপনার ডায়েটের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ তৈরি করা উচিত।
   • বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা কয়েক মাস পরে মুরগির স্তন এবং ব্রোকলিতে বেশ বিরক্ত হয়ে যাবে, তাই জিনিসগুলি আকর্ষণীয় রাখতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি কুকবুক পাওয়া ভাল ধারণা। খাদ্য জ্বালানী। এইটা গুরুত্তের সাথে নাও.
3. ধীর হজমকারী শর্করা খাবেন কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি বজায় রাখার জন্য অত্যাবশ্যক যা সর্বাধিক অনুশীলনের শক্তি উত্পন্ন করে এবং আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 60% হওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্তিশালী টিস্যু বৃদ্ধির এজেন্ট ইনসুলিনের মুক্তিকে উদ্দীপিত করে।
   • আপনার বেশিরভাগ কার্বস ওয়ার্কআউট দিনগুলিতে খাবেন, বিশেষত ওয়ার্কআউটের পরে। পাতলা ভর লাভ এবং অযাচিত চর্বি সীমাবদ্ধ করার প্রচার করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার workout পরে 1.5 ঘন্টা জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয় সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া উচিত।
   • চাল, পাস্তা, কলা এবং পুরো শস্যের মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি এই সময়ে দুর্দান্ত। তারা একটি দ্রুত ইনসুলিন শিখর সরবরাহ করে এবং পেশী অ্যানাবোলিজমকে সর্বাধিক করে তোলে।
   • রক্তের শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং পাতলা পেশীর বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে দিনের অন্যান্য সময়ে কম জিআই কার্বোহাইড্রেটের মতো ছোট অংশ যেমন ওট বা কোনও ফলের টুকরোতে কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ রাখুন।
4. হুই প্রোটিনের সাথে হুই প্রোটিনের পরিপূরক বিবেচনা করুন। প্রোটিন পরিপূরক যেমন হুই পাউডার বডি বিল্ডাররা বহুলভাবে ব্যবহার করে এবং বিভিন্ন ওয়েটলিফ্টারের পক্ষে সহায়ক হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি নিজের প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের জন্য সংগ্রাম করছেন।
   • প্রোটিন পরিপূরকগুলি একটি ওয়ার্কআউটের 30 মিনিটের মধ্যে সর্বাধিক কার্যকর হয় যাতে পেশীগুলি দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠতে পারে এবং এইভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে। আপনার ডায়েটে একটি প্রোটিন শেক অন্তর্ভুক্ত করার অন্য সময়টি আপনার ওয়ার্কআউটের প্রায় এক ঘন্টা আগে যা প্রোটিন সংশ্লেষণকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।
   • প্রোটিন পরিপূরক নষ্ট হওয়া এবং অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ এড়াতে আপনি একদিনে তিন দিনের বেশি প্রোটিন পরিপূরক গ্রহণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
5. টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ব্যবহার করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি একটি হার্ড পেশী ভর পরিকল্পনা এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। বাদাম, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস, মাখন এবং ডিমের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি আপনাকে বৃদ্ধিতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।
   • যে দিনগুলিতে আপনি আপনার পেশীগুলি বিশ্রাম নেন এবং ব্যায়াম করেন না, সেগুলিতে আপনার শর্করা এবং চর্বিগুলির বিকল্পটি দেওয়া ভাল। বিশ্রামের দিনে বেশি পরিমাণে চর্বি নিন এবং আপনার শর্করা সীমাবদ্ধ করুন কারণ আপনি অনুশীলন করছেন না, তাই আপনাকে সঞ্চালনের জন্য কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি প্রয়োজন হয় না।
   • চর্বিযুক্ত ট্রান্স ফ্যাট এবং অন্যান্য সংরক্ষণকারী এড়িয়ে চলুন। বেকড খাবার, চিজ এবং ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের উচ্চতর কিছু ব্যায়ামের সময় এড়ানো উচিত।
6. ভাল হাইড্রেটেড থাকুন। বডি বিল্ডাররা সাধারণত পানির বোতল বহন করে, এবং সঙ্গত কারণে - আকৃতি পেতে আপনাকে অত্যন্ত হাইড্রেটেড থাকা দরকার। ওয়ার্কআউটগুলির সময়, আপনি ব্যায়াম প্রতি 10-20 মিনিটের জন্য আপনার কমপক্ষে 300 মিলিলিটার জল পান করা উচিত।
   • আপনার ওয়ার্কআউটের সময় সুস্বাদু স্পোর্টস পানীয় এবং অন্যান্য তরলগুলি এড়িয়ে চলুন। সরল জলে লেগে থাকুন। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পূরণ করতে কিছু নারকেল জল পান করতে পারেন, বা ঘরে তৈরি স্পোর্টস ড্রিংক তৈরি করতে আপনার নিজের জলে কিছু ইলেক্ট্রোলাইট ট্যাবলেট যুক্ত করতে পারেন।
   • আপনার ইলেক্ট্রোলাইটের স্তরগুলি পূরণ করতে আপনার কসরত শেষে কলা এবং খেজুর খান যাতে আপনার পটাসিয়ামের মাত্রা বেশি থাকে এবং আপনি সহজেই সুস্থ হয়ে উঠুন।

5 এর 4 র্থ অংশ: আপনার উপস্থিতি নিয়ে কাজ করা

1. প্রশিক্ষণের পরে অঙ্গবিন্যাস শুরু করুন। আপনার শিল্পকর্ম ভঙ্গি এবং প্রশংসার সেরা সময়? আপনার পেশী প্রশিক্ষণ দেওয়ার সাথে সাথেই। যদি আপনি জ্যাক আপ এবং পাম্প অনুভব করেন তবে এটি কারণ আপনার পেশীগুলি রক্তে পূর্ণ। আপনার অগ্রগতিটি দেখার এবং আপনি যে লাভগুলি করেছেন এবং ক্রেতাদের নিজের পোজগুলি অনুশীলন করার জন্য এটি উপযুক্ত সময় time
   • আপনি প্রধানত আপনার বুকের পেশীগুলি পর্যায়ক্রমে চুক্তিবদ্ধ হয়েও, একই সময়ে প্রতিটি পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন, আপনার পুরো শরীরকে চুক্তি করার অনুশীলন করুন। এটি নিজেই একটি প্রশিক্ষণ।
2. আপনি কোন নির্দিষ্ট পেশী তৈরি করবেন বলে নির্ধারণ করুন। আপনি যখন পোস্ট করছেন, আপনার প্রতিসাম্যতা, পেশী লাভগুলি পরীক্ষা করা এবং পরবর্তী সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য পৃথকীকরণ বা জোরেশোরে বাড়ানোর জন্য জায়গাগুলি সনাক্ত করা ভাল সুযোগ। কী ইস্ত্রি করা প্রয়োজন? আরও দৃ be় হতে হবে? কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে আপনার কী অনুশীলন করা উচিত?
   • জিমে অন্যান্য প্রশিক্ষক এবং বডি বিল্ডারদের কাছ থেকে প্রতিক্রিয়া চাইতে সাধারণত ভাল ধারণা usually শরীরচর্চা সংস্কৃতি বেশিরভাগ এই পর্যায়ে স্থান গ্রহণ করবে, ওজন কক্ষ মধ্যে অঙ্গবিন্যাস এবং আপনার অনুশীলন করার প্রয়োজন তা অন্যদের জিজ্ঞাসা।
3. সঠিক সরঞ্জাম পান। যদিও আপনি বডি বিল্ডার হতে চান তবে এটি সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয় তবে আপনি এমন কিছু পোশাক এবং গিয়ারও পেতে পারেন যা আপনাকে কতটা ভারী পাচ্ছে তা জোর দিতে সহায়তা করে। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সমর্থন করার জন্য কিছু ভাল পোজিং প্যান্ট, টাইট ফিটিং পেশী শার্ট এবং একটি ভাল প্রশিক্ষণ বেল্ট কিনুন। প্রশিক্ষণের গ্লোভগুলিও সাধারণ।
4. নিয়মিত আপনার সমস্ত শরীরের চুল শেভ বা মোম করুন। এটি সম্পর্কে কথা বলা সবচেয়ে কঠিন অংশ হতে পারে তবে বডি বিল্ডাররা সেই বুজানো পেশীটি দৃশ্যমান রাখতে পছন্দ করে। তার অর্থ আপনার নিয়মিত আপনার শরীর থেকে চুলের চুল পড়া উচিত, বিশেষত প্রতিযোগিতার আগে। আপনাকে এটি সর্বদা করতে হবে না, তবে আপনার দেহ নামক মন্দিরটি বজায় রাখার জন্য, আপনার শরীরকে মাসে কয়েকবার শেভ করা (চুলটি হাত থেকে বেরিয়ে আসা) আপনার পক্ষে নিয়মিতভাবে মোম হয়ে যায় এবং এটি পুরোপুরি মোম হয়ে যায় practice সম্পাদন করার আগে।
5. একটি এমনকি ট্যান নিশ্চিত করুন। আপনার যদি ফ্যাকাশে ত্বক থাকে তবে আপনার পেশীগুলি দেখা আরও সহজ। ট্যানিং বৃহত্তর বিপরীতে তৈরি করতে, ছায়া তৈরি করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে পপ করতে সহায়তা করে। আপনার ত্বকটি কিছুটা গা .় হলে আপনার পেশীগুলি দেখতে এটি সহজ এবং আরও নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক। সেই কারণে, আপনার পেশীগুলিকে সর্বোত্তম দেখায় রাখতে আপনাকে নিয়মিত সুরক্ষিতভাবে নিজেকে ট্যান করতে হবে।
   • আপনার বগল ভুলবেন না। সাদা আন্ডারআর্মস একটি ক্লাসিক শিক্ষানবিস ভুল mistake

5 এর 5 ম অংশ: একজন পেশাদার হয়ে উঠছেন

1. আঞ্চলিক প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া শুরু করুন। ওপেন, আঞ্চলিক দেহ সৌষ্ঠব প্রতিযোগিতা হ'ল প্রতিযোগিতামূলক শরীরচর্চা বিশ্বে প্রবেশের সেরা উপায়। প্রত্যেকে স্থানীয় স্তরে শুরু হয় এবং ধীরে ধীরে জাতীয় স্তরের দিকে কাজ করে।যদি আপনি ভাল অবস্থানে থাকেন এবং অভিজ্ঞতা অর্জন করতে চান তবে প্রতিযোগিতা করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন প্রতিযোগিতার পরবর্তী স্তরে এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার কী আছে, এবং সম্ভবত পেশাদার হয়ে উঠবেন কিনা তাও দেখুন। নেদারল্যান্ডসে ম্যাচের তালিকার জন্য, [1] এ ক্লিক করুন।
2. জাতীয়ভাবে প্রতিযোগিতা করতে আইএফবিবিতে নিবন্ধন করুন। ইন্টারন্যাশনাল ফেডারেশন অফ বডি বিল্ডিং অ্যান্ড ফিটনেস (আইএফবিবি) আর্নল্ড ক্লাসিক, মিঃ সহ সকল জাতীয় এবং আন্তর্জাতিক দেহ সৌষ্ঠক প্রতিযোগিতা নিয়ন্ত্রণ করে Mr. অলিম্পিয়া, এবং বিভিন্ন আঞ্চলিক চ্যাম্পিয়নশিপ। আপনি যদি প্রো হয়ে উঠতে এবং জাতীয়ভাবে প্রতিযোগিতা করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই আইএফবিবিতে নিবন্ধন করতে হবে এবং প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করতে হবে।
3. অনুশীলন চালিয়ে যান। প্রতিযোগিতামূলক দেহ গঠনের জগতটি ব্যাস্ত, তারকাযুক্ত এবং অদ্ভুত হতে পারে তবে কেন্দ্রে একটি ধ্রুবক রয়েছে: আপনি জিমের মধ্যে, ক্লিটারিং এবং বেঞ্জিং। আপনাকে সেই সময় তৈরি করতে হবে এবং সেই দেহটি তৈরি করতে এবং আপনার তৈরি চিত্রটি বজায় রাখতে চেষ্টা করতে হবে।
4. পেশাদার হওয়ার জন্য স্পনসরকে আকর্ষণ করুন। আপনি যত বেশি প্রতিযোগিতা জিতবেন এবং আপনার দেহ নিজের পক্ষে কথা বলতে শুরু করবে, তত বেশি আপনাকে স্পনসরকে আকর্ষণ করা শুরু করতে হবে, যার অর্থ একজন প্রো হয়ে উঠছে। এর অর্থ আপনি নিজের শরীরচর্চা তহবিল থেকে অর্থ ব্যয় করার জন্য অন্যান্য বিষয় নিয়ে চিন্তা না করে (কমপক্ষে তেমন কিছু না) পুরো সময় ব্যায়াম করে অর্থ উপার্জন করতে পারেন। প্রতিটি দেহ-বিল্ডার যে স্বপ্নটি নিয়ে কাজ করছেন এটিই সেই স্বপ্ন এবং এটি জিন এবং তাদের দেহ অলিম্পিয়া স্তরে উন্নত করার প্রচেষ্টা সহ কেবলমাত্র কয়েকটি নির্বাচিতদের কাছে পাওয়া যাবে। যে দিকে কাজ চালিয়ে যান।
5. আপনার বিভিন্ন দক্ষতা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। বডি বিল্ডাররা যারা এটি সত্যিই পরবর্তী স্তরে নিয়ে গিয়েছিল - আমরা আর্নল্ডস, লু ফেরিগানোস, জে কাটলারস, রনি কোলেম্যানস - কথা বলছি বা তারা কেবল সুপার সংজ্ঞায়িত নন, তবে অন্যান্য ক্ষেত্রে সুপার প্রতিভাবানও ছিলেন। অন্যান্য কাজ করার জন্য ক্যারিশমা এবং বিভিন্ন প্রতিভা সহ, আপনি নিজেকে আলাদা করতে সক্ষম হবেন, উন্নতি করতে এবং স্পনসরদের জন্য নিজেকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে সক্ষম হবেন।
   • অভিনয়ের ক্লাস নেওয়া, শক্তিশালী পুরুষদের প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া বা এমনকি "প্রো রেসলিং" বা ক্রীড়া বিনোদন - এমন সব অঞ্চল যেখানে আপনার অনন্য আকার এবং দক্ষতা প্রদর্শিত হবে তা বিবেচনা করুন।