কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: একটি ডায়েট অনুসরণ
• পদ্ধতি 2 এর 2: অনুশীলন করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি কি এমন একটি সিক্স প্যাক চান যেখানে এখন সেই স্বচ্ছ পেট? এটা আপনার ভাবার চেয়ে সহজ! এই নিবন্ধে আপনি আপনার পেট থেকে একটি ওয়াশবোর্ড তৈরির সেরা অনুশীলনগুলি শিখবেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: একটি ডায়েট অনুসরণ

1. নিয়মিত ছোট ছোট অংশ খান। দিনে 5-7 বার ছোট অংশ খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি জলখাবার চান তবে আপনার কাছে কলা, কিছু আখরোট বা সালাদ থাকতে পারে। সবচেয়ে বড় খাবার হ'ল দুপুরের খাবার।
2. আপনি কি খাওয়া দেখুন! পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন (প্রোটিন) পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। পুরোপুরি চিনি এড়িয়ে চলুন এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করুন watch আপনাকে পর্যাপ্ত শর্করাযুক্ত খাবার খেতে হবে, অন্যথায় আপনার শরীর অন্য শক্তি উত্স সন্ধান করবে এবং এটি আপনার চর্বি নয়, তবে আপনার পেশী। এটি প্রকৃতপক্ষে পেশী বিচ্ছেদ ঘটায়।
   • উইম্প আমরা হব অবশ্যই খাওয়া:
     
     • গরুর মাংস যেমন গরুর মাংস, মুরগী ​​বা টার্কি।
     • সরু প্রোটিন যেমন সয়াবিন (টফু) বা অন্যান্য মটরশুটি
     • শাক ও শাকসব্জী যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ, যেমন শাক, ক্যাল, ব্লুবেরি, টমেটো বা স্ট্রবেরি। এতে সমৃদ্ধ টাটকা গুল্মও খেতে পারেন। তারা যে গুল্মগুলি সেগুলি ইন্টারনেটে এটি অনুসন্ধান করুন।
     • বাদাম এবং বীজ, যেমন আখরোট এবং সূর্যমুখীর বীজ (অমূল্য)।
     • পুরো শস্য, যেমন ওট ময়দা, পুরো গমের পাস্তা এবং বাদামি চাল।
   • উইম্প না অবশ্যই খাওয়া:
     
     • ফাস্ট ফুড.
     • খারাপ কার্বোহাইড্রেট (দ্রুত সুগার)। এগুলি সফট ড্রিঙ্কস, যুক্ত চিনিযুক্ত পণ্য যেমন কেক, কুকিজ এবং ক্যান্ডি এবং কমলার রস হিসাবে ফলের রসগুলিতে থাকে।
     • কমলার রস দ্রুত চিনিযুক্ত প্যাকযুক্ত। এর অর্থ এই নয় যে আপনার তাজা ফল খাওয়া উচিত নয়, তবে তরল আকারে ফল এড়ানো উচিত, তাই ফলের রস। এছাড়াও, মিষ্টি দিয়ে পানীয় পান করবেন না।
     • প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি যেমন চিনির সিরিয়াল, চিপস, ফিশ আঙুল ইত্যাদি
   • শুতে যাওয়ার আগে ঠিক না খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি বিছানায় যাওয়ার আগে খাওয়া করেন তবে এটি আপনার শরীর দ্বারা আর প্রক্রিয়া করা যাবে না এবং সঙ্গে সঙ্গে চর্বিতে রূপান্তরিত হবে। তাই গভীর রাতে স্ন্যাকিং বন্ধ করুন!
3. অনেক পানি পান করা. প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনার ডায়েট থেকে সমস্ত মিষ্টি পানীয়গুলি সরান! সুগারযুক্ত পানীয় - এমনকি ডায়েট কোক বা কোক জিরো - আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য সমতল জলের মতো অবদান রাখবে না। আপনাকে এটি সম্পর্কে ধর্মান্ধ হওয়ার দরকার নেই, তবে সাধারণভাবে সোডা এড়াতে চেষ্টা করুন।
   • গ্রিন টি পান! গ্রিন টিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পরিমাণ বেশি এবং প্রতি কাপে কেবল 1 ক্যালোরি থাকে। এতে চিনি রাখবেন না।
   • খাবারের আগে একটি বড় গ্লাস জল বা গ্রিন টি পান করুন। তাহলে আপনার পেট পূর্ণ হবে এবং আপনি কম খান।

পদ্ধতি 2 এর 2: অনুশীলন করুন

1. তক্তা ব্যায়াম করুন। প্ল্যাঙ্ক অনুশীলন আপনার অ্যাবসকে শক্ত করার সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি। আপনার কেবল একটি সমতল পৃষ্ঠ এবং সামান্য সময় প্রয়োজন এবং জ্বলন্ত পেশীগুলির জন্য কিছু স্থিতিস্থাপকতা প্রয়োজন।
   • ঝোঁকানো অবস্থায় শুয়ে থাকুন। কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং ফোরআর্মস - আপনার কনুই থেকে আপনার ক্লিনচেড মুষ্টি পর্যন্ত - মাটি স্পর্শ করা উচিত।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো ওজনটি আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার অগ্রভাগ দ্বারা সমর্থিত।
   • আপনার দেহটি যথাসম্ভব সোজা রাখুন সর্বদা। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
     • যদি আপনি এটি আরও কঠিন করতে চান তবে আপনি একটি হাত বা পা তুলতে পারেন। অথবা এক পা অন্যটির উপরে রাখুন।
2. এমন একটি অনুশীলন করুন যা আপনার পা উঠা জড়িত। অ্যাবস অর্জনের জন্য আরেকটি দুর্দান্ত অনুশীলন হচ্ছে আপনার পা উঠা। আপনি যখন শুরু করবেন তখন আপনি কতটা কার্যকর তা বোধ করবেন।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে যেতে, আপনার মাথা, পিছনে এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাটে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পাছা নীচে আপনার হাত স্লাইড।
   • ধীরে ধীরে আপনার পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে উঠান যাতে তারা ভূমির ঠিক উপরে ভেসে থাকে। আপনার পা সোজা রাখুন। যতক্ষণ না আপনি এটি আপনার অ্যাবসে জ্বলন্ত অনুভব করেন ততক্ষণ এটিকে ধরে রাখুন।
   • আস্তে আস্তে আপনার পা তুলুন, এখন আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো রয়েছে যতক্ষণ না তারা মেঝেতে 90 ডিগ্রি কোণে থাকে। আপনার শরীর এখন একটি "এল" আকারে আছে।
   • যখন আপনার পাগুলি 90 ডিগ্রি কোণে পৌঁছে যায়, তখন এক মুহুর্তের জন্য আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। তারপরে আপনি আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার শুরু করুন।
3. ক্রাঞ্চ করুন ক্র্যাঞ্চগুলি কার্যকরভাবে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার এক দুর্দান্ত উপায় এবং ক্রাঞ্চগুলির বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝে উপর সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা। আপনার মন্দিরে আপনার হাত রাখুন। আপনার বুক এবং মাথাটি সিলিং পর্যন্ত আনুন। আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে রেখে নিশ্চিত করুন এবং আপনার কাঁধটি শিথিল রাখুন। এই ভঙ্গিটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং পেটের পেশীগুলির সংকোচনের উপর ফোকাস করুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • চেষ্টা করা হয়েছে আপনার মাথার উপরে হাতক্রাঞ্চ আপনার মন্দিরগুলিতে আপনার হাত ধরে রাখার পরিবর্তে, আপনার হাতগুলি আপনার পামগুলি অতিক্রম করে প্রসারিত করার সময় ক্রাচ করুন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত রাখুন।
   • চেষ্টা করা হয়েছে অতিক্রম ক্রাঞ্চ আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে, আপনার বাম কনুই এবং ডান হাঁটু ক্রંચের মধ্যে একে অপরের দিকে সরান। নীচে ফিরে যান এবং ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একসাথে সরান। আপনার কাঁধটি কেবল আপনার কনুই নয়, আপনার হাঁটুর দিকে চালানোর চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন পয়েন্টটি ব্যায়ামের সময় আপনার অ্যাবস শক্ত করে তোলা।
   • চেষ্টা করা হয়েছে একটি জিম বল পাক্রাঞ্চ পায়ে মাটিতে পা রাখার পরিবর্তে, 90 ডিগ্রি কোণে একটি বড় জিম বলের উপর আপনার পা রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে রোল করুন এবং আপনার এ্যাবসকে শক্ত করুন, ঠিক যেমন আপনি কোনও সাধারণ ক্রাঙ্ক দিয়েছিলেন। নীচে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি।
   • এক উপর ক্রাচ চেষ্টা করুন opালু বেঞ্চ। আপনার মাথার পাশে হাত রেখে ঝুঁকির বেঞ্চে (30 ° °াল) বসুন। আপনার পা লক করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার হাঁটু 90 ° কোণে থাকে। আপনার পিছনে সোফায় প্রায় লম্ব আছে তা নিশ্চিত করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান। আপনার বুকে আস্তে আস্তে আপনার উরুতে নিয়ে আসুন, এক মুহুর্ত ধরে রাখুন, তারপরে নীচে নেমে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ক্রাঞ্চগুলি ঘোরানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণ: 20 টি সাধারণ, 10 ক্রস-বডি, 15 ওভারহেড হাত।
4. আপনার ওজন ব্যবহার করুন। একই উচ্চতার দুটি চেয়ার ধরুন এবং আর্মআর্টসগুলিতে আপনার বাহু বিশ্রাম করুন, আপনার পা মেঝে থেকে উপরে এবং নীচে তুলুন। পিছলে পড়া বা পড়ে না যাওয়ার বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন।
5. যতটা সম্ভব কার্ডিও করুন। সপ্তাহে অন্তত একবার কয়েক মাইল চালান। ট্যাগ খেললে বা লুকিয়ে লুকিয়ে বাইরে লুকিয়ে থাকা ক্যালোরিগুলিকেও পোড়াতে পারে। আপনার কুকুরটি চালান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট জল পান করেছেন!
6. আপনার আব অনুশীলনগুলি দিনে 30 মিনিট, সপ্তাহে 3 দিন শুরু করুন। সপ্তাহে 5 দিন অবধি ধীরে ধীরে আপনার কাজ করুন। যখন এটি সহজ হয়ে যায়, সপ্তাহে 5 দিন দিনে এটি করুন।

পরামর্শ

• আপনার এ্যাবসগুলি যদি ফ্যাটের একটি স্তর দিয়ে areেকে দেওয়া হয় তবে আপনার অনুশীলনগুলি খুব কার্যকর হবে কারণ ফলাফল কেউই দেখতে পাবে না।
• পর্যাপ্ত আর্দ্রতা খুব গুরুত্বপূর্ণ! তবে বেশি পরিমাণে পান না করার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন, কারণ এটি কিডনি এবং পেটের সমস্যা হতে পারে। চিনি সহ স্পোর্টস পানীয় পান করবেন না।
• আপনি প্রায়শই সেই কার্বোহাইড্রেট মুক্ত ডায়েট বা সেই উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট দেখতে পাবেন। এই জাতীয় ডায়েটের সাথে আপনি কোনও ফলাফল দেখতে পাবেন না। নিখুঁত পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনাকে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি প্রোটিন খেতে হবে, কম চর্বিযুক্ত হতে হবে এবং প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে। 40% প্রোটিন, 40% কার্বোহাইড্রেট এবং 20% ফ্যাট পেশী তৈরির জন্য একটি ভাল শুরু।
• আপনি যদি খাবারে আসক্ত হন তবে সর্বদা আপনার সাথে আঠা রাখুন। এটি মিষ্টি তবে এটি আপনাকে অন্য খাবার খাওয়া থেকে বিরত রাখে।
• অনুশীলনের পরে ফ্যাট পোড়া এমন একটি গাজর খাওয়া ভাল।
• অনুশীলন পরে ভাল প্রসারিত। ব্যায়াম প্রসারিত দ্বারা আপনি পেশী ব্যথা প্রতিরোধ। পেটের অনুশীলনের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন।
• সাঁতার! ক্লান্তি এড়াতে খুব বেশি সাঁতার কাটবেন না। কোনও বন্ধুর সাথে যান, সম্ভবত অভিজ্ঞ অভিজ্ঞ সাঁতারু।
• বিশ্রাম ভাল পেশী বৃদ্ধি করার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ! আপনি নিজেকে মৃত্যুর দিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে পর্যাপ্ত বিশ্রাম ছাড়া আপনি কোনও ফলাফল দেখতে পাবেন না। আপনার চাপকেও সীমিত করুন কারণ এটিও একটি ভূমিকা পালন করে।

সতর্কতা

• আপনি শুকনো না তা নিশ্চিত করুন!