কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: ধীরে ধীরে খাওয়া
• ৩ য় অংশ: সচেতনভাবে খান
• অংশ 3 এর 3: ওজন হ্রাস সমর্থন
• সতর্কতা

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনি আরও ধীরে ধীরে খাওয়া এবং আপনি যা খান তা নিয়ে আরও চিন্তা করে এটি অর্জন করতে পারেন। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আমাদের মস্তিস্কের বুঝতে প্রয়োজন যে আমরা আর ক্ষুধার্ত নই। আপনি যখন খুব তাড়াতাড়ি খান, আপনার মস্তিস্ক ইতিমধ্যে খেয়েছে তা রেজিস্ট্রেশন করতে পারবেন না এবং এটি আপনাকে খুব বেশি খাওয়া শেষ করতে পারে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে আরও ধীরে ধীরে এবং সচেতনভাবে খাওয়া আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে কম খেতে সহায়তা করে। খাবারের সময় নিজেকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নামতে বাধ্য করতে পারেন এমন কিছু সহজ অভ্যাসের অভ্যাস করুন যাতে আপনি নিজের ওজন আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ধীরে ধীরে খাওয়া

1. প্রতিটি খাবারের জন্য 20 থেকে 30 মিনিটের সময় দিন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি আপনার খাবারের জন্য 20 থেকে 30 মিনিট সময় নেন তবে আপনার পক্ষে কম খাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার অন্ত্রের ট্র্যাক্ট থেকে নিঃসৃত হরমোনগুলির আপনার মস্তিষ্কে সংকেত প্রেরণের সময় রয়েছে, তৃপ্তির সূচনা হওয়ার বা তৃপ্তির অনুভূতির একটি সংকেত।
   • যদি আপনি একজন দ্রুত খাওয়া হয়, আপনি সম্ভবত প্রতিটি খাবারের জন্য অতিরিক্ত সময় গ্রহণের সুবিধা নিতে পারেন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যখন আরও ধীরে ধীরে খাবেন তখন আপনি আরও পরিপূর্ণ বোধ করবেন।
   • প্রতি কামড়ানোর পরে আপনার কাঁটা আপনার প্লেটের পাশে রাখুন।এটি আপনাকে নিজেকে আরও ধীরে ধীরে খেতে বাধ্য করতে এবং আপনার সময়কে আরও ধীরে ধীরে নিতে বাধ্য করে।
   • আপনি খাওয়ার সময় বন্ধুদের বা পরিবারের সদস্যদের সাথে কথা বলুন। খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার চেয়ে বন্ধু এবং পরিবারের সাথে কথা বলুন। অন্যের সাথে আপনার যে কথোপকথন হয় তা আপনাকে দ্রুত খেয়ে ফেলবে।
2. কম পরিমাণে খাওয়া। এটি প্রায়শই ঘটে থাকে যে আমরা কাঁটাচামচায় প্রচুর পরিমাণে নিয়ে যাই এবং তারপরে আমাদের মুখ খালি করার আগে আমাদের কাঁটাচামচায় পরবর্তী কামড় দেয়। এর অর্থ আপনি খুব দ্রুত খাবেন এবং আপনি একবারে আরও বেশি পরিমাণে খান।
   • আপনি যখন খাবেন তখন ছোট ছোট কামড় নিন। আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তাতে মনোযোগ দিন। অর্ধেক পরিমাণ কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন।
   • আপনার ভাল চিবানো নিশ্চিত করা উচিত। এটি আপনাকে আরও ধীরে ধীরে খেতে বাধ্য করবে। তদাতিরিক্ত, আপনি যখন আস্তে আস্তে চিববেন, তখন খাবারের আরও স্বাদ হবে, তাই আপনি এটি আরও উপভোগ করতে পারবেন।
3. খাবারের সাথে পানি পান করুন। খাবারের সাথে জল পান করার জন্য এটি খাওয়ার সময় এবং আপনার পেটের আকারের জন্য বিভিন্ন উপকার হতে পারে।
   • নিজেকে ধীর করতে বাধ্য করার জন্য প্রতিটি কামড়ের পরে যদি আপনি কাঁটাচামচটি নামিয়ে রাখেন তবে মাঝখানে এক চুমুক জল নিন।
   • খাওয়ার সময় আপনি যত বেশি জল পান করবেন, ক্যালোরি-মুক্ত পানীয়টির জন্য আপনি তত বেশি ধন্যবাদ অনুভব করবেন।
   • একটি অতিরিক্ত সুবিধা হ'ল প্রতিটি খাবারের সাথে আপনি যত বেশি পান করেন, সারা দিন আপনি তত বেশি জল পান করেন। এটি প্রতিদিন কাঙ্ক্ষিত আট থেকে তের গ্লাস পানি পান করা সহজ করবে।

৩ য় অংশ: সচেতনভাবে খান

1. আপনি পূর্ণ মনে হলে খাওয়া বন্ধ করুন। একটি জিনিস যা আস্তে আস্তে খাওয়া আপনাকে পূর্ণ এবং পূর্ণ হওয়ার মধ্যে পার্থক্য বুঝতে সাহায্য করে। একে "স্বজ্ঞাত খাওয়া "ও বলা হয়; আপনি আপনার শরীরের কথা শুনেন এবং ক্ষুধার্ত বোধ করলে খাবেন এবং যখন আপনি পূর্ণ বোধ করবেন তখন থামবেন। এটি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি যখন আরও ধীরে ধীরে খান, আপনি মোট পরিমাণ কম পরিমাণে খেতে পারেন। এটি সম্ভব কারণ আপনার সন্তুষ্ট হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়ার পরে আপনার মস্তিষ্ক এবং অন্ত্রগুলি একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি খান তবে আপনি বাস্তবে পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
   • আপনি যখন পূর্ণ হন তখন থামার পরিবর্তে যখন আপনি পূর্ণ বোধ করেন তখন খাওয়া বন্ধ করুন। এটি আপনাকে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ থেকে বিরত রাখতে পারে।
   • তৃপ্তির অনুভূতি লক্ষণীয় যখন আপনি আর ক্ষুধা বোধ করবেন না, ক্ষুধা হারাবেন বা যখন আপনি জানেন যে কয়েকটি কামড়ানোর পরে আপনি সত্যই পূর্ণ হয়ে উঠবেন।
   • আপনি যদি সত্যিই পূর্ণ হন তবে আপনি বোধহয় ফুলে ফেঁপে উঠতে পারেন। যতটা সম্ভব এই পর্যায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
2. নিজেকে বিচলিত হতে দেবেন না। নিজেকে ধীর করতে বাধ্য করার পাশাপাশি, নিশ্চিত হন যে আপনি বিক্ষিপ্ত না হন। অবজেক্টগুলির কারণ হতে পারে এমন বস্তুগুলি তাই অস্থায়ীভাবে অপসারণ করা উচিত। এটি আপনাকে আরও কতটা দ্রুত খাচ্ছে এবং কী খায় সে সম্পর্কে ভালভাবে মনোনিবেশ করতে এবং ফোকাস করতে দেয়।
   • ধীরে ধীরে খাওয়ার মতো, অধ্যয়নগুলি প্রমাণ করেছে যে আপনি যখন বিভ্রান্ত হন তখন আপনি আরও বেশি খাওয়া শেষ করতে পারেন। এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • আপনার খাবারে 20 থেকে 30 মিনিট ব্যাহত না করে চেষ্টা করুন। অস্থায়ীভাবে ফোন, ল্যাপটপ, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন বন্ধ করুন।
3. খাবার শুরু করার আগে ক্ষুধা বোধ করবেন না। যদি আপনি নিজেকে ধীর করার জন্য জোর করার চেষ্টা করছেন, আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি যখন সত্যিই ক্ষুধার্ত বা ক্ষুধার্ত হয়ে পড়ছেন তখন আস্তে আস্তে খাওয়া আরও অনেক বেশি কঠিন হতে পারে। ক্ষুধার্ত অনুভূতি এড়িয়ে চলুন, যাতে আরও ধীরে ধীরে খাওয়া আপনার পক্ষে সহজ করে তোলে।
   • ক্ষুধার লক্ষণগুলি চিনতে শিখুন। আপনি ক্ষুধার্ত হয়ে পড়লে যদি বিব্রত, চঞ্চল বা কিছুটা বমি বমি ভাব অনুভব করতে থাকেন তবে এই লক্ষণগুলি মাথায় রাখুন। এই জাতীয় লক্ষণগুলি আপনার পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণ এড়াতে পুষ্টির তাত্ক্ষণিক প্রয়োজনকে নির্দেশ করে।
   • আপনি খাওয়ার সময়গুলিতেও মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার মধ্যাহ্নভোজ দুপুরের দিকে হয় তবে আপনার রাতের খাবার সন্ধ্যা সাড়ে। টার মধ্যে না হলে আপনি সম্ভবত ক্ষুধার্ত বোধ না করে এই সময়টি কাটাতে পারবেন না।
   • মাঝে বেশিরভাগ সময় খাবারের মধ্যে স্ন্যাক বা ছোট খাবার খেতে নির্দ্বিধায় নাও। আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার এটি করা উচিত।
4. আপনি যা খান তা সম্পর্কে সচেতন হন। অনেক লোক খাবার খাওয়ার সময় অটোপাইলটে চলে যায়। আপনি যা খান তাতে যদি মনোযোগ না দেন তবে আপনার খাবারটি ধরে ফেলেন এবং কেবল এটিতে খান তবে ওজন হ্রাস করা কঠিন হয়ে পড়বে।
   • অটোপাইলট খাওয়া এবং আপনি যা খাচ্ছেন তাতে মনোযোগ না দিলে আপনি অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে পারেন এবং পরে পুরোপুরি অনুভূতি বোধ করতে পারেন। আপনি যে সিগন্যালটি খেয়েছিলেন তা আপনার মস্তিষ্ক কখনই পায়নি।
   • গাড়িতে এবং টেলিভিশনের সামনে খাওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন। এই ধরণের বিভ্রান্তি আপনার মনোনিবেশ করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
   • আপনার নিজের খাবারের দিকে মনোনিবেশ করতে আপনাকে বাধ্য করতে হবে। খাবারের স্বাদ নিয়ে ভাবুন। নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন: টেক্সচারটি কেমন? আমি কোন স্বাদে স্বাদ গ্রহণ করতে পারি? এই খাবারটি আমাকে কীভাবে অনুভূত করে?

অংশ 3 এর 3: ওজন হ্রাস সমর্থন

1. প্রচুর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পান। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ডায়েট একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। তবে, আপনি যদি ধীরে ধীরে এবং চিন্তা করে খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যোগ করা ওজন হ্রাসে অবদান রাখতে পারে।
   • বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেন।
   • আপনি প্রতি সপ্তাহে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ 300 মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারেন। প্রচুর পরিমাণে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ, আপনি আরও বেশি ওজন হ্রাস লক্ষ্য করতে পারেন।
   • এক বা দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণের যোগ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সম্পর্ক ভাল ties
2. আপনার ডায়েট সম্পর্কে সচেতন হন। এমনকি আপনি যখন ধীরে ধীরে খাচ্ছেন এবং সম্ভবত কম খাচ্ছেন, তবুও ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • ধীরে ধীরে খাওয়ার পাশাপাশি চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল, শাকসব্জী এবং গোটা দানা সমৃদ্ধ ভারসাম্যযুক্ত খাবার খাওয়া আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • "হুইল অফ ফাইভ" থেকে দিনভর সমস্ত খাবারের উপযুক্ত অংশ খান। এটি ছাড়াও, আপনার প্রতিটি স্লাইস থেকে বিচিত্র ডায়েট চয়ন করা উচিত।
   • প্রতিটি পরিবেশনের জন্য প্রস্তাবিত মাপ অনুসরণ করুন। নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলিতে আটকে থাকুন: 85 থেকে 110 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, আধা কাপ ফল, এক কাপ শাক এবং দুটি কাপ শাকের শাক এবং আধা কাপ শস্য।
3. উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং উচ্চ চর্বি এবং চিনিযুক্ত খাবারের সীমাবদ্ধ করুন। এমনকি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ছোট্ট অংশ (যেমন ফাস্ট ফুডস এবং মিষ্টি) আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে না। এই জাতীয় খাবারগুলি নিশ্চিত করে যে আপনি ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন তবে পূর্ণ বোধ করবেন না। মনে রাখবেন যে পুষ্টিকর এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া ভাল।
   • তবে আপনাকে এ জাতীয় খাবারগুলি সম্পূর্ণ এড়াতে হবে না - বিশেষত যদি সেগুলি আপনার পছন্দসই খাবার - তবে আপনার খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করার জন্য আপনার সেবনকে সীমাবদ্ধ করা উচিত।
   • উচ্চ ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীযুক্ত খাবারগুলি সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন: ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড, মাংসের ফ্যাট কাটা এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস।
   • উচ্চ মাত্রায় ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং যুক্ত শর্করা যেমন: সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি, কুকিজ, পেস্ট্রি, আইসক্রিম এবং অন্যান্য ডেজার্টগুলি লক্ষ্য রাখুন।

সতর্কতা

• নতুন ডায়েট শুরু করার আগে স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে সর্বদা আপনার পরিস্থিতি নিয়ে আলোচনা করুন। এটি ডায়েটের সাথে যুক্ত কোনও ঝুঁকি রয়েছে কিনা তা অস্বীকার করা। আপনার ডাক্তার নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন যে প্রশ্নে থাকা ডায়েট আপনার পক্ষে উপযুক্ত এবং আপনার জন্য নিরাপদ কিনা।