কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 অংশ: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
• 3 এর 2 অংশ: আরও অনুশীলন করুন
• 3 এর 3 অংশ: আপনার জীবনযাত্রার অন্যান্য বিষয়গুলিকে সম্বোধন করা
• পরামর্শ

দ্রুত ওজন হ্রাস এমন কিছু যা অনেকে চান people বেশিরভাগ লোকেরা কয়েক পাউন্ড ছড়িয়ে দিতে এবং দ্রুত আকারে আসতে চান। এক সপ্তাহে 5 কিলো হারাতে অনেক বেশি, তাই এটি সত্যিই বাস্তব লক্ষ্য হতে পারে না। সাধারণত প্রতি সপ্তাহে অর্ধেক থেকে পুরো কিলো - কিছুটা কম হ্রাস সম্ভব। অল্প সময়ে খুব বেশি ওজন হ্রাস করা নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয় না এবং এটির প্রস্তাব দেওয়া হয় না। তবে আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রার কিছু সামঞ্জস্যের সাথে আপনি এই 5 কিলো হারাতে যাওয়ার পথে ইতিমধ্যে ভাল আছেন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 অংশ: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া। গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বল্প-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা আপনাকে দ্রুততম ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে এই 5 পাউন্ডের কাছাকাছি যেতে চান তবে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান at
   • কার্বোহাইড্রেট সব ধরণের খাবারে থাকে। শস্য হিসাবে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কেবল এমন জিনিসগুলি কাটুন। রুটি, চাল, পাস্তা এবং অন্যান্য শস্যগুলিতে শর্করা পূর্ণ থাকে এবং আপনি নিরাপদে সেগুলি রেখে যেতে পারেন কারণ আপনি অন্যান্য পুষ্টিগুলিও সেই পুষ্টি পেতে পারেন।
   • দুগ্ধ, মাড়ের সবজি এবং ফলের মধ্যেও শর্করা থাকে contain এগুলির কম খাওয়ার চেষ্টা করুন তবে এগুলি আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি কাটাবেন না। এতে রয়েছে অনেক মূল্যবান পুষ্টি উপাদান।
2. প্রতি খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করা ছাড়াও আপনার প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি প্রচুর প্রোটিন এবং কয়েকটি শর্করা খান তবে আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস পাবে।
   • প্রোটিনের চর্বিযুক্ত উত্সগুলিতে মনোনিবেশ করুন। এতে কম ক্যালোরি রয়েছে যাতে আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস পায়। হাঁস-মুরগি, ডিম, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, মাছ, শিং এবং টফু ব্যবহার করে দেখুন।
   • প্রতিটি খাবার বা প্রাতঃরাশের সাথে প্রোটিন খান। তারপরে আপনি আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণে পৌঁছে যান। প্রোটিনের একটি পরিবেশন প্রায় 90-120 গ্রাম, বা কার্ড খেলার একটি ডেকে আকার is
   • প্রোটিনগুলি আপনাকে আরও দীর্ঘস্থায়ী মনে করে, যাতে আপনি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং অত্যধিক ওভারেট না করে।
3. আপনার প্লেটের অর্ধেকটি শাকসব্জী দিয়ে পূরণ করুন। আপনার খাবার শেষ করতে, আপনার মূলত শাকসব্জী এবং কখনও কখনও কিছু ফলের সমন্বয়ে আপনার প্লেটের অর্ধেকটি রেখে দেওয়া উচিত। এই জিনিসগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং আপনাকে অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে।
   • এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনার প্লেটের অর্ধেকটি শাকসব্জী বা ফল ধারণ করে। এটি কেবল কোনও ডায়েটের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য, এমনকি যদি আপনার ওজন হ্রাস করতে হয়। নোট করুন যে ফলের মধ্যে আরও কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, তাই সে সম্পর্কে সাবধানতা অবলম্বন করুন।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে কমপক্ষে 1 টি শাকসবজি পরিবেশন করুন।একটি পরিবেশন মানে এক বা দুই কাপ শাকের শাক taking যদি আপনি ফল চয়ন করেন তবে কাটা ফলের 1/2 কাপ বা 1 টি ছোট ফলের সাথে লেগে থাকুন।
   • সবজি এবং ফল উভয়ই ক্যালোরি কম। আপনার খাবারের অর্ধেকের জন্য স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার ব্যবহার করে আপনি সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করবেন এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবেন।
4. সঠিক পানীয় পান করুন। আপনি ওজন হ্রাস করতে চান বা না চান, এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করা সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ। তবে আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করেন তবে এটি ওজন হ্রাসে সহায়তা করে।
   • বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন কমপক্ষে 8 টি বড় গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেন। তবে এটি কেবল একটি গাইডলাইন। এমন কি এমন লোকেরাও আছেন যারা ভাবেন যে আপনার দিনে 13 টি বড় চশমা নেওয়া উচিত।
   • জল, ডিক্যাফিনেটেড কফি এবং ভেষজ চা এর মতো আপনার শরীরকে হাইড্রেট করে এমন ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলিতে আটকে থাকুন।
   • আপনি যখন কিছুটা ডিহাইড্রেট পান, তখন আপনার শরীর আপনার মস্তিস্কে এমন সংকেত প্রেরণ করে যা আপনি ক্ষুধার্ত হওয়ার সময় পেয়ে যাবেন। এটি আপনাকে কিছু খেতে চায়, যাতে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে।
   • খাওয়ার আগে এক বা দুই গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। তারপরে আপনি কম খাওয়ার সময় আপনি তাড়াতাড়ি পূর্ণ হবেন।
5. খাবার প্রতিস্থাপন বিবেচনা করুন। বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ এবং ডায়েটিশিয়ানরা আপনাকে বলবেন যে সপ্তাহে 5 পাউন্ড হ্রাস নিরাপদ বা বাস্তববাদী নয়। তবে খাবারগুলি শেক বা বারের সাহায্যে প্রতিস্থাপন করা সঠিক দিক দিয়ে অনেক এগিয়ে যাবে।
   • খাবার প্রতিস্থাপনে সাধারণত খুব কম ক্যালোরি এবং প্রচুর প্রোটিন থাকে। তারা খাবারের প্রতিস্থাপন হিসাবে গ্রহণযোগ্য কারণ তাদের মধ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন, শর্করা, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
   • খাবারের প্রতিস্থাপন সহ সব ধরণের ডায়েট রয়েছে। কিছু চিকিত্সকের অনুশীলন দ্বারা সুপারিশ করা হয় এবং এমনকি ডায়েটিশিয়ান বা সাধারণ অনুশীলনকারীদের দ্বারা পরিচালিত হয়। এই ধরণের প্রোগ্রামগুলি সাধারণত ব্যয়বহুল, তবে সেগুলি প্রায়শই নিরাপদ।
   • আপনি ওষুধের দোকান বা সুপার মার্কেটে খাবারের প্রতিস্থাপন কিনতে পারেন। প্রথমে পণ্যগুলিতে অনলাইনে গবেষণা করুন এবং এমন একটি প্রোগ্রাম চয়ন করুন যা আপনার জীবনধারা এবং বাজেটের সাথে খাপ খায়।
   • খাবার প্রতিস্থাপনগুলি কেবলমাত্র অস্থায়ীভাবে ব্যবহার করা উচিত। এই ধরণের ডায়েটগুলি 1-2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অনুসরণ করবেন না।

3 এর 2 অংশ: আরও অনুশীলন করুন

1. 150 মিনিটের কার্ডিও প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন। কার্ডিও বা বায়বীয় অনুশীলন এমন ক্রিয়াকলাপ যা প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়। ডায়েটের সাথে সম্মিলিতভাবে, আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণের মাধ্যমে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারেন।
   • আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা 2.5 ঘন্টার জন্য পরিমিতরূপে পরিমিতরূপে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে আপনি যদি আরও ক্যালোরি পোড়াতে চান তবে আপনি সপ্তাহে 300 মিনিট পর্যন্ত অনুশীলন করে দেখতে পারেন।
   • মাঝারি থেকে নিবিড় কার্যকলাপ সবার জন্য আলাদা everyone যে কোনও ক্ষেত্রে আপনার কিছুটা নিঃশ্বাস ও ঘাম হওয়া উচিত এবং কমপক্ষে 20-30 মিনিটের জন্য ক্রিয়াকলাপটি চালিয়ে যাওয়া উচিত।
   • দ্রুত হাঁটা, জগিং / দৌড়, সাঁতার, বক্সিং, বা উপবৃত্তাকার মতো ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করে দেখুন।
2. সপ্তাহের 2-3 দিন অন্তর অন্তর প্রশিক্ষণ করুন। কার্ডিও প্রশিক্ষণের পাশাপাশি সপ্তাহে ২-৩ দিন অন্তর প্রশিক্ষণ করা ভাল। বিরতি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।
   • বিরতি প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের একটি নতুন ফর্ম। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি অল্প সময়ে উল্লেখযোগ্যভাবে আরও ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন। আপনার শরীর ফ্যাট থেকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
   • আপনার সামগ্রিক বিপাক বা আপনার শরীরচর্চা আপনার ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা পরে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম করার জন্য অন্তর প্রশিক্ষণও ভাল।
   • বিরতি প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ: 2 মিনিটের জন্য ছিটানো, তারপরে 5 মিনিটের জন্য জগিং করা। এই ক্রিয়াকলাপগুলি তখন প্রায় 20-30 মিনিটের জন্য আলাদা করা উচিত।
3. আরও সক্রিয় জীবনধারা গ্রহণ করুন। আপনি যদি এক সপ্তাহে আরও ক্যালোরি পোড়াতে চান তবে দিনের বেলা আপনার আরও অনুশীলন করা উচিত। আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে যত বেশি সক্রিয় এবং মোবাইল থাকবেন তত বেশি ক্যালোরি বারান।
   • প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে কুকুরটিকে হাঁটা বা বাড়ির কাজ করা।
   • এই ক্রিয়াকলাপগুলি আরও করুন এবং যথাসম্ভব অনেকগুলি পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন, কুকুরটিকে আরও দীর্ঘ হাঁটাচলা করুন, এবং যদি আপনি গাড়িতে করে কিছু করতে যাচ্ছেন বা মলে হাঁটছেন তবে আরও দূরে পার্ক করুন।
4. নাস্তা বাদ দিন এক বা দুটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আপনার ডায়েট পরিকল্পনার অংশ হতে পারে। তবে আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন দ্রুত বাড়তে চান তবে স্ন্যাকস ছেড়ে দেওয়া ভাল যাতে আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
   • আপনি যদি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হন তবে এক গ্লাস জল বা এক কাপ আনসিফেনড ডেকাফ কফি বা চা পান করুন। স্বাদ এবং আর্দ্রতা আপনার মস্তিষ্ককে বোঝাতে পারে যে আপনি পরিপূর্ণ।
   • আপনি যদি জলখাবার চান, এটি 100-150 ক্যালোরি থেকে যে কোনও কিছুতেই সীমাবদ্ধ করুন। এবং নিশ্চিত করুন যে এটিতে বেশিরভাগ পাতলা প্রোটিন রয়েছে।
   • উপযুক্ত জলখাবারের উদাহরণগুলি হ'ল শক্তভাবে সিদ্ধ ডিম বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দইয়ের ধারক।

3 এর 3 অংশ: আপনার জীবনযাত্রার অন্যান্য বিষয়গুলিকে সম্বোধন করা

1. রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমান। ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে এটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি যদি আপনি কেবল এক সপ্তাহের জন্য ডায়েটে থাকেন তবে ভাল ঘুম জরুরি sleep
   • আপনি যদি ভাল ঘুম না করেন, আপনার শরীরের ওজন হ্রাস প্রতিরোধ করবে। ঘুমের বঞ্চনা আপনার শরীরকে আরও হরমোন তৈরি করতে উত্সাহিত করতে পারে যা আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে। এছাড়াও, ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের প্রায়শই চর্বিযুক্ত খাবারের বেশি প্রয়োজন।
   • রাতে কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আগে বিছানায় যান এবং আরও কিছুক্ষণ ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনার শোবার ঘরের বাইরে শব্দ বা আলো তৈরি করার জিনিসগুলি এমনভাবে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি নিঃশব্দে ঘুমাতে পারেন।
2. চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। ঘুমের বঞ্চনার মতোই, খুব বেশি চাপ আপনাকে ওজন কমিয়ে ফেলতে পারে দ্রুত। তাই যতটা সম্ভব চাপকে নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
   • প্রত্যেকেরই সময়ে সময়ে স্ট্রেস থাকে। আপনি যদি সর্বদা চাপে থাকেন তবে সামান্য হলেও, আপনার শরীর অতিরিক্ত কর্টিসল তৈরি করবে। এই হরমোন ওজন হ্রাস করা আরও কঠিন করে তোলে। এটি আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে এবং আরও ক্ষুধার্ত করে তোলে।
   • প্রতিদিন কিছু শিথিল অনুশীলন বা ক্রিয়াকলাপ করুন। হাঁটতে যাওয়ার, গরম ঝরনা নেওয়ার, বন্ধুর সাথে কথা বলার, একটি ভাল সিনেমা দেখার বা কোনও বই পড়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা পান এবং আপনার অত্যধিক বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার কারণ হয়ে থাকেন তবে আপনি পেশাদার সহায়তা চাইতে পারেন।
3. একটি মূত্রবর্ধক গ্রহণ করুন। যেহেতু এক সপ্তাহে অনেক বেশি ওজন হ্রাস করা কঠিন তাই রেইনোসানের মতো ওভার-দ্য-কাউন্টার মূত্রবর্ধক গ্রহণ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এই উপায়টি আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার ওজন কিছুটা দ্রুত কমেছে।
   • মূত্রবর্ধক এমন একটি ওষুধ যা আপনার দেহের প্রস্রাবের অতিরিক্ত জল সঞ্চারিত করে। কখনও কখনও, ডায়েট বা জীবনযাত্রার কারণে আপনার শরীর প্রচুর পরিমাণে জল ধরে রাখে। এটি আপনাকে ফুলে উঠতে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • কেবলমাত্র কয়েক দিনের জন্য এই স্ব-যত্ন পণ্যটি নিন। আপনি খেয়াল করবেন যে আপনার শরীর এত বেশি পরিমাণে জল নিঃসরণ করছে যে এটি এক সপ্তাহে কয়েক পাউন্ড সাশ্রয় করতে পারে।
   • কোনও ডাক্তারের নির্দেশনা ছাড়াই এই এজেন্টগুলি বর্ধিত সময়ের জন্য ব্যবহার করা নিরাপদ নয়। কোনও কাউন্টার-ওষুধ খাওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি জানেন যে এটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত কিনা right

পরামর্শ

• আপনার ওজন হ্রাস করা বা ডায়েট এবং ব্যায়ামের সময়সূচি সামঞ্জস্য করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• আপনি যদি এখনও খুব ক্ষুধার্ত হন তবে খাওয়ার আগে 2 গ্লাস পানি পান করুন। তখন আপনি কম খান কারণ আপনার পেটে জল ভরা eat