কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: অনুশীলন
• অংশ 3 এর 2: স্ট্রেচিং অনুশীলন
• 3 এর 3 অংশ: সায়িকাটিকা প্রশমিত করার জন্য জীবনধারা পরিবর্তন করুন
• পরামর্শ

সায়াটিকা একটি বেদনাদায়ক অবস্থা যেখানে টেলবোন স্নায়ুর সংকোচন বা জ্বালা আপনার পা, পোঁদ এবং নীচের অংশে ব্যথা সৃষ্টি করে। শারীরিক অনুশীলন হ'ল আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখতে এবং যে কোনও সায়াটিক ব্যথা হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদিও আপনি ঘরে বসে অনুশীলন করতে পারেন, ক্ষতি রোধ করতে এবং আপনি সঠিক ফর্মে আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য শারীরিক থেরাপিস্টের দিকনির্দেশনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সায়াটিকার চিকিত্সার জন্য অনুশীলনগুলি সাধারণত আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালীকরণ, নীচের পিঠে সমর্থন করা এবং আপনার নমনীয়তা এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করার দিকে মনোনিবেশ করে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: অনুশীলন

1. তক্তা করো। অনেক স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার ব্যথা উপশম করতে তক্তার মতো মূল ব্যায়ামের পরামর্শ দেন। শক্তিশালী কোর পেশীগুলি সমর্থন করে এবং পিছনে উপশম করতে সহায়তা করে। তারা আপনার শ্রোণীটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানেও রাখে, যা স্নায়ু সংকোচন হ্রাস করে।
   • ব্যায়াম মাদুরের মতো নরম পৃষ্ঠের উপরে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। শরীরকে সমর্থন করার জন্য নিজের হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে নিজেকে মাটি থেকে সরিয়ে দিন। কনুইগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে থাকা উচিত। ডাবল চিবুক তৈরি করুন এবং কাঁটা ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে রাখুন সঠিক মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা বজায় রাখার জন্য।
   • আপনার পেট শক্ত করে টানুন, যেন আপনি পেটে খোঁচা পেতে চলেছেন। আপনার পোঁদ আপনার নীচে টানুন এবং আপনার গ্লিটগুলি শক্ত করুন, আপনার পুরো শরীরকে সোজা, টানটান লাইনে রেখে। নিজের মাথার মুকুট থেকে আপনার হিল পর্যন্ত নিজেকে যতটা সম্ভব লম্বা এবং শক্তিশালী করার চেষ্টা করুন।
   • 10 সেকেন্ডের জন্য বা আপনি ঝাঁকুনি দেওয়া শুরু না করা পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তক্তাটি করার সময় সাধারণত শ্বাস নিন। এর মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ তিনটি সেট করুন। ভাল ফর্ম বজায় রেখে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।
2. তির্যক পেশীগুলির জন্য পাশের তক্তাটি করুন। এই পেশীগুলি হঠাত্ ঘোরানো আন্দোলনের বিরুদ্ধে মেরুদণ্ডকে সুরক্ষা দেয় এবং আপনার পিছনে অতিরিক্ত সমর্থন সরবরাহ করে।
   • আপনার বাম দিকে এবং একটি নরম পৃষ্ঠের উপর যেমন একটি অনুশীলন মাদুর থেকে শুরু করুন।
   • বাম কনুই এবং বাম পায়ের বাহিরের সাহায্যে আপনার ওজনকে সমর্থন করে আপনার দেহটি মেঝেতে তুলে দিন। আপনার বাম কাঁধটি সরাসরি আপনার বাম কনুইয়ের উপরে হওয়া উচিত।
   • খাড়া ভঙ্গি বজায় রাখুন যেন আপনি সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আছেন। সরাসরি এগিয়ে দেখুন, আপনার পেট শক্ত করুন, আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে টানুন, এবং আপনার পাছা শক্ত করুন।
   • বাম পাশে ক্রমাগত আপনার তির্যক অ্যাবস (আপনার পেটের পাশের পেশীগুলি) কন্ট্রাক্ট করে আপনার এই অবস্থানটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখা উচিত।
   • এটি একটি বিশেষভাবে পদক্ষেপ হতে পারে। আপনার যদি সমস্যা হয় তবে আরও সহায়তার জন্য আপনার পা আরও দূরে সরিয়ে চেষ্টা করুন, বা আপনার বাম হাঁটু দিয়ে মেঝেতে রাখুন।
   • 10 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন। ভাল ফর্ম বজায় রেখে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3. সুপাইন লেগ লিফট করুন। লেগের লিফ্টগুলি আপনার নিম্ন এবিসগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার পিছনের পিঠ এবং সায়্যাটিক নার্ভকে মুক্তি দেয়।
   • আপনার পিছনে মেঝেতে, অনুশীলনের মাদুর বা কার্পেটের উপর শুয়ে শুরু করুন। আপনার নীচের অংশটি মেঝেটির বিপরীতে নীচে টিপুন এবং আপনার পেটের বোতামটি প্রত্যাহার করুন।
   • এই অনুশীলনটি যথাযথভাবে করার জন্য এবং আরও ক্ষতির কারণ না হওয়ার জন্য শ্রোণী প্রান্তিককরণ প্রয়োজনীয়। আপনার হাতের সাহায্যে আপনার নীচের অংশটি সমর্থন করা বা আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো দরকার।
   • উভয় পা সোজা রাখুন (আপনি যদি পারেন) এবং আস্তে আস্তে ডান হাঁটুটি সোজা রেখে আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে তুলে দিন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে মূল অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • আপনার অন্যান্য পা দিয়েও এটি করুন। এই পরিবর্তনটি পাঁচবার বা আপনি যতবার পারেন তার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ব্রিজ ব্যায়াম চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনটি আপনার পা, নিতম্ব এবং নীচের পিছনে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
   • আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকা এবং আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন।
   • তারপরে আপনার পাছাটি সোজা করে আপনার পাছাটির সাহায্যে নিজেকে ধাক্কা দিন। আপনার শরীরের আপনার হাঁটু থেকে আপনার মাথা পর্যন্ত একটি সরল রেখা গঠন করা উচিত।
   • পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড ধরে ধরে আবার আরাম করুন। যদি সম্ভব হয় তবে এই ব্যায়ামটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. কার্ল আপগুলি করুন এই অনুশীলনটি একটি প্রচলিত ক্রাঞ্চের মতো। এটি পিঠে এবং উপরের রেক্টাসকে শক্তিশালী করে যাতে নীচের পিঠে চাপ উপশম করতে পারে।
   • একটি ব্যায়াম মাদুর বা কার্পেট আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুয়ে শুরু করুন। আপনার বুক জুড়ে আপনার হাত ভাঁজ করুন।
   • আস্তে আস্তে রোল করুন এবং আপনার কাঁধ অনুসরণ করে মেঝে থেকে আপনার মাথাটি তুলুন। আপনার সম্পূর্ণ কোর (বা কোর) শক্ত হওয়া অনুভব করা উচিত।
   • এই অবস্থানটি দুই থেকে চার সেকেন্ডের জন্য বা যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার কাঁধটি কম করুন এবং প্রথম অবস্থানে ফিরে যান।
   • আপনি 10 টি কার্লের দুটি সেট না করতে পারা পর্যন্ত এই অনুশীলনটি চালিয়ে যান।

অংশ 3 এর 2: স্ট্রেচিং অনুশীলন

1. আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং এমন একটি অনুশীলন যা হ্যামস্ট্রিংগুলি (আপনার উরুর পিছনে) প্রসারিত এবং দীর্ঘতর করে সায়াটিকা ব্যথার চিকিত্সা করতে সহায়তা করে।
   • কম টেবিল বা শক্ত বাক্সের জন্য যান। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় টেবিল বা বাক্সে একটি হিল রাখুন, আপনার পায়ের বাঁক রেখে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করছে ting
   • আপনার পিঠে সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে আপনার কোমর থেকে আস্তে আস্তে এগিয়ে যান। যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে সামান্য প্রসার অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার আঙ্গুলগুলিকে যতটা সম্ভব সম্ভব আঘাত করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে অক্ষম হন তবে আরও আরামদায়ক অবস্থানের জন্য আপনার হাতকে পাতলা বা হাঁটুতে রাখুন।
   • 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পাটি মেঝেতে রেখে দিন। প্রতিটি পায়ে এই প্রসারিতটি দুটি থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ফিরে বাঁক। আপনার পিছনে সামনের দিকে বাঁকানো সায়িকাটিকা থেকে ব্যথা উপশম করতে পারে। এটি স্নায়ুর জ্বালা বা চিমটি দূর করতে সহায়তা করে।
   • ব্যায়াম মাদুর বা কার্পেটে মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন। আপনি আপনার বুকে উঠানোর সাথে সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
   • আপনি এটি আপনার পিছনের নীচের অংশে কিছুটা প্রসারিত অনুভব করবেন। আপনার হাঁটুকে এমন অবস্থানে রাখুন যা আপনাকে আপনার নীচের পিছনে হালকা এবং মনোরম প্রসারিত সংবেদন দেয়।
   • এই প্রসারিতটি ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং চার থেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. সন্তানের ভঙ্গিতে চেষ্টা করুন। যোগব্যায়ামে সাধারণত পরিচিত, সন্তানের ভঙ্গিটি হ'ল আরামদায়ক এবং প্রবণতার জন্য আরও একটি অনুশীলন যা স্কায়টিকার ব্যথা উপশম করতে পারে।
   • একটি গালিচা বা অনুশীলন মাদুরের উপর আপনার হাঁটুর উপর বসে। আপনার কপাল মেঝেতে আনুন এবং আরাম করে আপনার মাথাটি বিশ্রাম করুন।
   • আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, ওভারহেড করুন এবং কেবল তাদের শিথিল করুন, মাদুরের উপরে তালু বা আপনার সামনে রাগ করুন।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং যদি আপনি এটি করতে সক্ষম হন এবং আরামদায়ক হন তবে চার থেকে ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আপনার পিরিফোর্মিস পেশী প্রসারিত করুন। পিরিফোর্মিস (বা "হাঁটুতে গোড়ালি") অনুশীলন পিরিফোর্মিস পেশী আলগা করতে সহায়তা করে এবং এর নমনীয়তা বৃদ্ধি করে increases পিরিফোর্মিসের বর্ধিত নমনীয়তা অন্তর্নিহিত সায়াটিক স্নায়ুর উপর চাপ হ্রাস করে। পিরিফোর্মিস প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি খুব ছোট এবং গভীর হলেও এটি সরাসরি সায়াটিক নার্ভের উপরে অবস্থিত। এই পেশীগুলির ক্রমবর্ধমান উত্তেজনা সায়াটিক স্নায়ুর উপর চাপ ফেলবে (সম্ভবত পায়ের নীচের দিকে সমস্ত উপায়)।
   • আপনার পিছনে কার্পেট বা অনুশীলন মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। 90 ডিগ্রি কোণে উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝেতে পা সমতল রাখুন।
   • আপনার বাম গোড়ালিটি ডান হাঁটুর উপরে রাখুন। আপনার পা এখন চারটি গঠন করা উচিত। বাম গোড়ালিটির বাইরের অংশটি ডান উরুর সামনের দিকে স্বাচ্ছন্দ্যে বিশ্রাম করা উচিত।
   • আপনার ডান উরুর পিছনে ধরুন এবং আস্তে আস্তে আপনার উরুটি টানুন। আপনার বাম গ্লুটিয়াল পেশীতে গভীর প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত। এর অর্থ পিরিফোর্মিস প্রসারিত।
   • আপনার বাটটি সবসময় মেঝেতে রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 40 বছরের বেশি বয়সীদের অবশ্যই 60 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখতে হবে।
   • পায়ে স্যুইচ করুন এবং প্রতিটি পায়ে এই দুটি থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

3 এর 3 অংশ: সায়িকাটিকা প্রশমিত করার জন্য জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. সক্রিয় থাকুন। আপনার যখন মনে হতে পারে যে আপনার বিশ্রাম নেওয়া বা কিছুক্ষণ শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় হওয়া পছন্দ করা উচিত তবে অধ্যয়নগুলি প্রমাণ করেছে যে নিষ্ক্রিয় হওয়া বা বিছানা বিশ্রাম নেওয়া সায়িকাটিকা পরিচালনায় প্রতিক্রিয়াশীল হতে পারে।
   • ইউএসডিএ সাধারণত প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট বা 2/2 ঘন্টা ব্যায়াম বা কার্ডিও করার পরামর্শ দেয়। এটি সপ্তাহে 5 দিন, 30 মিনিটের সমান।
   • আপনি যদি বর্তমানে ব্যায়াম করছেন না, সবে শুরু করছেন, বা বর্তমানে সপ্তাহে দেড় মিনিটের বেশি অনুশীলন না করছেন, ধীরে ধীরে শুরু করুন। সপ্তাহে 60 মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার লক্ষ্যটি না পৌঁছা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপ করুন build
   • ভারী, উচ্চতর প্রভাবের ওয়ার্কআউট যেমন চলমান আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। তবে আপনার জন্য হাঁটাচলা বা জলের বায়ুসংস্থান শান্ত এবং আরও মনোরম হতে পারে।
2. গরম এবং ঠান্ডা প্যাকগুলি ব্যবহার করুন। সায়িকাটিকা এবং অন্যান্য ধরণের পেশী ব্যথা সহ লোকেরা ব্যথা কমাতে সফলভাবে গরম এবং ঠান্ডা সংকোচনের সংমিশ্রণটি ব্যবহার করেছেন।
   • আপনার যন্ত্রণাদায়ক পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে বরফ প্রয়োগ করে শুরু করুন। এটি প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করে যা সায়াটিক স্নায়ু জ্বালার অন্যতম প্রধান কারণ। দিনে 20 বার, প্রায় 20 মিনিটের জন্য আইস প্যাকটি প্রয়োগ করুন। আপনার আইস প্যাকটি তোয়ালে দিয়ে coveredাকা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • গরম প্যাকগুলি প্রয়োগ করার পরে, কোল্ড প্যাকগুলি প্রয়োগ করতে স্থানান্তর করুন। ব্যথা উপশমের জন্য এটি দিনে কয়েকবার ব্যবহার করুন।
   • আপনি বিকল্প গরম প্যাক এবং আইস প্যাকগুলি করতে পারেন। যদি আপনি অনুশীলন, প্রসারিত বা শক্তির প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি প্রদাহ রোধ করতে ঠান্ডা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে ব্যথা উপশম করতে তাপ ব্যবহার করতে পারেন।
3. ওভার-দ্য কাউন্টার ব্যথা রিলিভারগুলি নিন। সায়িকাটিকা থেকে ব্যথার চিকিত্সার জন্য বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে। এটি আপনাকে সক্রিয় থাকতে এবং সময়ের সাথে ব্যথা কমাতে পেশীগুলির প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণে সহায়তা করতে পারে।
   • যদিও সায়িকাটিকা থেকে আপনি যে ব্যথা অনুভব করতে পারেন তা তীব্র হতে পারে, তবে আপনি কাউন্টার-ওষুধের সাথে ওষুধ ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি এইভাবে ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তবে ড্রাগ বা ওপিওয়েড medicষধগুলিতে স্যুইচ করার চেয়ে ভাল।
   • চেষ্টা করুন: ব্যথা উপশমের জন্য প্যারাসিটামল এবং এনএসএআইডি। ডোজ এবং নির্দেশাবলী পড়া নিশ্চিত করুন। এছাড়াও, আপনি যে ব্যথানাশক গ্রহণ করছেন তা নির্বিশেষে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • আপনার ব্যথা যদি এই ধরণের ওষুধের সাথে ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ না করা হয় তবে অতিরিক্ত ত্রাণের জন্য প্রেসক্রিপশন দেওয়ার ওষুধ খাওয়ার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
4. ভারী জিনিস তোলার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনি যদি কিছু তুলতে চলেছেন তবে আপনি যে ওজনটি তুলবেন তা বিবেচনা করুন। কখনও কখনও ভারী জিনিসগুলি তুলবেন না যা আপনার পিঠে চাপ দিতে পারে বা আরও জ্বালা এবং ব্যথা হতে পারে।
   • যদি আপনি ভারী কিছু তুলতে চান তবে সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করুন: হাঁটুকে এমনভাবে বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন এবং পায়ের পেশীগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলির পরিবর্তে আপনার পোঁদের সাহায্যে উত্তোলন করতে দিন।
   • মেঝে জুড়ে ভারী জিনিস বা বাক্স টানবেন না; ধীরে ধীরে তাদের ধাক্কা ভাল।
   • আপনার কাজ বা পরিবারের সদস্যদের জানান যে আপনি বেদনায় রয়েছেন। "হালকা কাজ" জিজ্ঞাসা করুন বা আপনার যদি নিয়মিত ভারী জিনিসপত্র তুলতে হয় তবে সহায়তা করুন।
5. ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন। দাঁড়িয়ে, বসে বা ঘুমানোর সময় সঠিক ভঙ্গি ব্যবহার করুন। এটি আপনার ভঙ্গিটি খারাপ ভঙ্গি থেকে খারাপ থেকে বাঁচতে সহায়তা করতে পারে।
   • দাঁড়িয়ে থাকার সময়, আপনার কাঁধটি পিছনে রাখুন, তবে শিথিল করুন। আপনার মাথাটি উপরে তুলুন যেন আপনার মাথার মাঝখানে কোনও সুতো সংযুক্ত থাকে এবং আপনাকে টানতে পারেন। আপনার পেটে সামান্য টানুন এবং উভয় পায়ে আপনার ওজন বিতরণ করুন।
   • আপনার পিছনে সোজা এবং একটি বালিশ আপনার নীচের পিছনে সমর্থন করে বসে থাকুন, আপনার পা দৃ floor়ভাবে মেঝেতে রোপণ করা হয়েছে। আপনার কাঁধটি যেমন দাঁড়াতে হবে তেমন রিল্যাক্স রাখুন।
   • আপনি যখন ঘুমাবেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার গদি দৃ firm় এবং আপনার পিঠকে খাড়া অবস্থানে রাখার সময় আপনার দেহের ওজনকে সমানভাবে বিতরণ করুন।
6. একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। অনেক ক্ষেত্রে, সায়াটিকা থেকে ব্যথা বাড়িতে ব্যায়ামের মাধ্যমে বা ওভার-দ্য কাউন্টারে ব্যথা রিলিভারগুলির সাথে সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায় না। আরও নিবিড় থেরাপির জন্য একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
   • শারীরিক থেরাপিস্ট হলেন একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার যিনি আপনাকে সঠিক পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে আপনার সায়্যাটিক ব্যথা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারেন।
   • আপনার ডাক্তারকে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করুন বা আপনার কাছের কোনও ফিজিওথেরাপিস্টের জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন। অনেক শারীরিক থেরাপিস্ট বিভিন্ন ধরণের আঘাত এবং ব্যথার চিকিত্সায় বিশেষজ্ঞ হন। সায়াটিকা বেশ সাধারণ এবং সাধারণত বেশিরভাগ থেরাপিস্টদের কাছে এটি পরিচিত।

পরামর্শ

• সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার চিকিত্সা পরিস্থিতি জানেন এবং কোনটি অনুশীলনগুলি আপনার পক্ষে সেরা তা নির্ধারণ করতে পারে।