কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 অংশ: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন
• পার্ট 2 এর 2: আরও অনুশীলন পান
• অংশ 3 এর 3: বাইরে সাহায্য চাইতে
• পরামর্শ
• সতর্কতা

বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) আপনার উচ্চতার সাথে সম্পর্কিত আপনার দেহের ওজনের জন্য একটি সূচক। বিএমআই আপনার দেহের ওজনের স্বাস্থ্য ঝুঁকির একটি অনুমান সরবরাহ করে। যদি আপনি নির্ধারণ করে থাকেন যে আপনার বিএমআই গড়ের চেয়ে উপরে বা যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনার BMI হ্রাস করার জন্য অনেকগুলি জিনিস আপনি করতে পারেন। একটি BMI যা খুব বেশি, আপনি বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি নিয়ে চলে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 অংশ: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন

1. আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি নিজের BMI হ্রাস করতে চান তবে আপনার সম্ভবত আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে। খারাপ খাদ্যাভাস খুব বেশি বিএমআইয়ের কারণ হতে পারে। এখন থেকে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং সুষম ডায়েট খান।
   • প্রতিদিন প্রচুর শাকসবজি এবং তাজা ফল খান E প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য অনুকূল। নিশ্চিত হয়ে নিন যে কিছু খাবারের মধ্যে শাকযুক্ত শাক রয়েছে। শাকসব্জির সাথে পালং শাক, লেটুস, ক্যাল ইত্যাদি ভাবেন
   • কার্বোহাইড্রেটগুলিও আপনার ডায়েটের অংশ হওয়া উচিত। তবে স্টার্চি এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। পুরো শস্যের রুটি, বাদামি চাল এবং অন্যান্য গোটা শস্যের খাবার খাওয়ার লক্ষ্য। আপনি যদি আলু খান তবে পুষ্টির চেয়ে বেশি মিষ্টি আলুর জন্য যান। অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য ত্বক দিয়ে আলু খান।
   • দুধ এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় মাংসজাতীয় পণ্যগুলির প্রোটিন ছাড়াও পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। আপনার অন্যান্য ক্যালোরিগুলি অন্যান্য পণ্য এবং স্বাস্থ্যকর শর্করা থেকে পাওয়া উচিত। গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংসের মতো চর্বিযুক্ত মাংসের পণ্য বেছে নেওয়ার পরিবর্তে মুরগি এবং মাছের মতো চর্বিযুক্ত মাংসের জন্য যান।
2. চিনি কম খান। চিনি একটি উচ্চ বিএমআইতে বিশাল অবদান রাখে। একজন গড় ব্যক্তি চিকিত্সার চেয়ে অনেক বেশি চিনি সেবন করেন। পুষ্টি কেন্দ্রের মতে, প্রতিদিনের দিনে প্রস্তাবিত চিনি প্রতিদিন সর্বোচ্চ 90 গ্রাম হয়।
   • আপনার প্রাতঃরাশ খাওয়ার সময় মনোযোগ দিন। অনেক প্রাতঃরাশের সিরিলে যুক্ত শর্করা থাকে। আপনি যদি প্রাতঃরাশের জন্য সিরিয়াল খেতে পছন্দ করেন তবে এক পরিবেশনে শর্করার পরিমাণ নির্ধারণ করতে প্যাকেজে লেবেলটি পরীক্ষা করুন। এখন থেকে ফলের সাথে ওটমিল বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই খাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
   • যুক্ত শর্করাযুক্ত খাবারগুলি সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। ক্যানড স্যুপ এবং পাস্তা জাতীয় অনেক খাবারে যোগ করা শর্করা বেশি থাকে।আপনি যখন কেনাকাটা করছেন তখন সর্বদা পণ্যগুলির লেবেলটি পরীক্ষা করুন। কম চিনিযুক্ত বা চিনি মুক্ত এমন পণ্যগুলির জন্য যান।
   • চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। চিনিযুক্ত পানীয় থেকে চিনি-মুক্ত জাতগুলিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন। আপনার সকালের কাপ কফিতে চিনি যোগ করা থেকে বিরত থাকুন। ফলের রসগুলিকে প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে দেখা হয়, আসলে প্রায়শই বেশি পরিমাণে চিনি থাকে তবে আসল ফলের তুলনায় কম পুষ্টি থাকে।
3. খালি carbs জন্য সন্ধান করুন। খাঁটি কার্বগুলি স্থূলত্বের কারণ হয়ে উঠলে চিনির মতোই খারাপ হতে পারে। মিহি বা সাদা ময়দাযুক্ত খাবারগুলির পুষ্টির কোনও অল্প মূল্য নেই এবং পরে আপনাকে আর ক্ষুধার্ত বোধ করবে। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রায়শই খালি শর্করা বেশি থাকে এবং এতে অস্বাস্থ্যকর পরিমাণে লবণ এবং চিনি থাকে। প্রক্রিয়াজাত বা পরিশোধিত জাতের পরিবর্তে গোটা শস্য ও পণ্যগুলি নিয়ে যান।
4. দ্রুত সমাধান এবং "ট্রেন্ডি" ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। ট্রেন্ডি ডায়েট এবং অন্যান্য দ্রুত ফিক্সগুলি প্রায়শই অল্প সময়ের মধ্যে আশ্চর্যজনক ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়। আপনার বুঝতে হবে যে এই জাতীয় ডায়েটগুলি মাঝে মাঝে স্বল্প মেয়াদে সহায়তা করতে পারে তবে প্রচলিত ডায়েট এবং দীর্ঘমেয়াদী জীবনযাত্রার পরিবর্তনের চেয়ে ভাল নয় no এর মধ্যে কিছু ট্রেন্ডি ডায়েট আসলে আরও খারাপ হবে, কারণ দীর্ঘ সময়ের জন্য ডায়েটের নিয়মগুলি ধরে রাখা কঠিন stick পরিবর্তে, সম্পূর্ণ জীবনধারা পরিবর্তনগুলিতে ফোকাস করুন। সচেতন থাকুন যে সপ্তাহে এক বা দুটি পাউন্ড হ্রাস করা একটি স্বাস্থ্যকর পরিমাণ। এর চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রতিশ্রুতি দেয় এমন কোনও ডায়েট সম্ভবত অস্বাস্থ্যকর বা অবাস্তব।

পার্ট 2 এর 2: আরও অনুশীলন পান

1. আপনি প্রচুর ব্যায়াম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি নিজের BMI পরিবর্তন করতে চান তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে নিয়মিত অনুশীলন আপনার প্রতিদিনের রুটিনের অংশ হয়ে যায়। আপনার BMI হ্রাস করার লক্ষ্য নিয়ে একটি রুটিন শুরু করার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার সাথে লড়াই করে থাকেন তবে আপনার প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট (অর্থাত্ প্রতি সপ্তাহে পাঁচগুণ ত্রিশ মিনিট) ব্যায়াম করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি দ্রুত হাঁটা নিতে পারেন, আস্তে আস্তে চালাতে পারেন এবং এরোবিক্স করতে পারেন। কীভাবে শুরু করবেন তা আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে আপনি একটি জিমের নাম নথিভুক্ত করতে পারেন যাতে আপনি সেখানে বিভিন্ন ফিটনেস বৈশিষ্ট্য এবং সরঞ্জাম পরীক্ষা করতে পারেন।
   • যদি 150 মিনিট খুব বেশি অপ্রতিরোধ্য লাগে, তবে নিজেকে সঠিক দিকে ঠেলে দিতে আপনি 10-15 মিনিটের সেশন দিয়েও শুরু করতে পারেন। আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ অনুশীলন করেন তার পরিমাণ বাড়ানো একটি আনুষ্ঠানিক জীবনযাত্রার সাথে লেগে থাকার চেয়ে শুরু এবং অনেক ভাল better আপনি যদি কোনও জিমটিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না, তবে আপনি ফিটনেস সরঞ্জাম এবং নির্দেশমূলক ভিডিওগুলির সাহায্যে বাড়িতেও শুরু করতে পারেন।
   • যদি আপনি আরও উল্লেখযোগ্য স্বল্প-মেয়াদী ওজন হ্রাসের লক্ষ্যে থাকেন তবে সপ্তাহে 300 মিনিটের জন্য চলার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে আপনি আরও তীব্র এবং দীর্ঘতর ওয়ার্কআউটের অভ্যস্ত হয়ে উঠলে আপনার প্রতি সপ্তাহে অনুশীলনের পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
2. দিনের বেলা যতটা সম্ভব অতিরিক্ত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। নিয়মিত অনুশীলন করা এবং অনুশীলন করা ভাল, তবে সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা জিমের অর্থ এই নয় যে আপনি বাকি সময় যা চান তা করতে পারেন। কেবল দিন জুড়ে আরও বেশি অনুশীলন করে আপনি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এবং আপনার বিএমআই হ্রাস করার জন্য কাজ করতে পারেন। ছোটখাটো সামঞ্জস্য করুন। সুপারমার্কেটের প্রবেশদ্বার থেকে আপনার গাড়িটি আরও দূরে পার্ক করুন। সম্ভব হলে পায়ে দোকানে যান। আরও বেশি ঘরোয়া কাজ করুন যা প্রচুর চলাফেরায় জড়িত। একটি নতুন শখ গ্রহণের চেষ্টা করুন যা আপনাকে বাগান বা সাইক্লিংয়ের মতো আরও নিবিড়ভাবে স্থানান্তরিত করে।
3. পেশাদার গাইডেন্স সন্ধান করুন। আপনি যদি একটি অবিবাহিত জীবনধারা থেকে একটি সক্রিয় জীবনধারাতে যেতে চান, তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিজেকে ওভারলোড করবেন না। খুব দ্রুত দৌড়ালে শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। আপনার নতুন রুটিন শুরু করার আগে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ডাক্তারের সাথে আপনার পরিস্থিতি নিয়ে আলোচনা করুন। একটি চিকিত্সা বিশেষজ্ঞ বা ফিটনেস বিশেষজ্ঞ আপনার বর্তমান স্বাস্থ্যের অবস্থা নির্ধারণ করতে এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল যে রুটিনটি সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন।

অংশ 3 এর 3: বাইরে সাহায্য চাইতে

1. ওষুধ হ্রাস নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। আপনার বিএমআই যদি ৩০ এর বেশি হয় বা আপনার যদি ডায়াবেটিসের মতো চিকিত্সা শর্ত থাকে তবে আপনার ওজন হ্রাস করতে আপনার ডাক্তার ওষুধ লিখে দিতে পারেন। স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং অনুশীলনের সাথে এই জাতীয় ওষুধগুলি ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করবে।
   • আপনার ডাক্তার আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য মূল্যায়ন করবে এবং ওষুধগুলি নির্দিষ্ট করার আগে আপনার চিকিত্সার ইতিহাস পর্যালোচনা করবে। নির্ধারিত ওষুধগুলি কীভাবে ব্যবহার করতে হয় সে সম্পর্কে সঠিক পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না। আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তার সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন হন।
   • যদি আপনি ওজন হ্রাসের জন্য medicationষধে থাকেন তবে আপনার চিকিত্সা পেশাদাররা নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা উচিত। আপনার রক্ত ​​নিয়মিত পরীক্ষা করা হবে এবং সম্ভবত আপনার ডাক্তারের সাথে একাধিক অ্যাপয়েন্টমেন্ট হবে। ওজন হ্রাস ationsষধগুলি প্রত্যেকের জন্য কাজ করে না এবং এই ওষুধগুলির সাথে যুক্ত একটি বড় ঝুঁকি রয়েছে। যদি আপনি এই জাতীয় ওষুধ ব্যবহার বন্ধ করে দেন তবে এমন একটি ভাল সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার হারিয়ে যাওয়া কিছু ওজন ফিরে পাবেন।
   • চরম ক্ষেত্রে, অস্ত্রোপচারের সাথে ওজন হ্রাস করা একটি বিকল্প। একটি অপারেশন আপনার খাওয়ার ক্ষমতা হ্রাস করবে। ওজন হ্রাসের লক্ষ্য নিয়ে বিভিন্ন ধরণের অস্ত্রোপচার রয়েছে এবং এগুলি প্রায়শই স্থূলত্বের কারণে স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয়, সুতরাং বিএমআইয়ের চেয়ে বেশি বয়সী 35 থাকে your এই ধরনের অপারেশনটি আপনার পক্ষে সঠিক কিনা এবং আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন you এটির জন্য যোগ্যতা অর্জন করুন।
2. অন্য সাহায্য সন্ধান করুন। সংবেদনশীল বা আচরণগত সমস্যার ফলে অনেক লোক অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল হয়ে থাকে are প্রশিক্ষিত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদাররা এই জাতীয় সমস্যাগুলি নির্ণয় করতে এবং আপনাকে কীভাবে আরও স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়া যায় এবং নির্দিষ্ট খাবারের জন্য অভ্যাসগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
   • ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, 12 থেকে 24 নিবিড় থেরাপি সেশনগুলি সাধারণত সবচেয়ে কার্যকর। আপনার চিকিত্সাটিকে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করুন যিনি ওজন হ্রাস এবং বাইনজ খাওয়ার রোগের চিকিত্সায় অভিজ্ঞ।
   • আপনি যদি নিবিড় থেরাপি নিয়ে অস্বস্তি বোধ করেন, নিয়মিত থেরাপি করছেন, যেখানে সেশনগুলি অতিরিক্ত মানসিক দিকগুলিতে ফোকাস করে, এটিও একটি বিকল্প।
3. সমর্থন গ্রুপ সন্ধান করুন। এই জাতীয় গোষ্ঠীগুলি আপনাকে অন্যান্য বা একই ধরণের ওজনের সমস্যাগুলির সাথে কথোপকথনের অনুমতি দেয়। সহায়তা গ্রুপগুলি খুঁজতে আপনার অঞ্চলে হাসপাতাল, জিম এবং বাণিজ্যিক ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলির সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি যদি নিজের অঞ্চলে কোনও সমর্থন গোষ্ঠী খুঁজে না পান তবে আপনি অনলাইনে সহায়তাও চাইতে পারেন।

পরামর্শ

• আপনি নিজের বিএমআই কমাতে চান সেই সংখ্যা নির্ধারণের সময় আপনার শারীরিক বিষয়টি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন পেশী ওজনের চেয়ে বেশি ওজনের হয় এবং তাই পেশীযুক্ত ব্যক্তির স্বাভাবিকভাবে একই উচ্চতার কারও চেয়ে কম পেশীযুক্তের চেয়ে বেশি বিএমআই থাকে। বিপরীতে, অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট শতাংশযুক্ত একটি ছোট ব্যক্তির একটি সাধারণ বিএমআই থাকতে পারে। আপনার শারীরিক অবস্থা এবং স্বাস্থ্যের আরও সঠিক পরিমাপের জন্য, আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ পেশাদার দ্বারা পরিমাপ করা বুদ্ধিমানের কাজ।

সতর্কতা

• বডি মাস ইনডেক্স শিশু, কিশোর, বডি বিল্ডার, গর্ভবতী মহিলা, বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা এবং 65 বছর বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ওজন অনুপাতের নির্ভরযোগ্য সূচক নয়।