কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার উরু এবং পায়ে কাজ করুন
• পরামর্শ

আপনার পা এবং পাছা আকারে নেওয়ার অর্থ আপনি গ্রীষ্মের নতুন জামাকাপড় নিয়ে ঘুরে বেড়াতে পারেন, আপনার নতুন শর্টস প্রদর্শন করতে পারেন বা আপনার চর্মসার জিনসে চমত্কার দেখতে পারেন। আপনার পা এবং পাছা প্রশিক্ষণ দেওয়া কোনও সহজ কাজ নয়, আপনি প্রথমে কিছু গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনকে দক্ষ করে তোলেন তবে আপনি এটি করতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি পিছন থেকে কীভাবে দেখছেন তা চিন্তা না করে আপনি যদি বিকিনিতে বা আপনার প্রতিদিনের পোশাকগুলিতে দুর্দান্ত দেখতে চান তবে নীচের অনুশীলনগুলিকে একবার করে দেখুন।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার উরু এবং পায়ে কাজ করুন

1. উপরে যান. এমন সিঁড়ি দেখুন যা খুব খাড়া নয় এবং 30 বা ততোধিক পদক্ষেপ উচ্চ high সিঁড়ির একটি ফ্লাইট উপরে এবং নীচে গিয়ে শুরু করুন। তারপরে সিঁড়ির দুটি ফ্লাইট করুন। অবশেষে, আপনি সিঁড়ির তিনটি ফ্লাইট নিয়ে যান, যা সার্কিটটি সম্পূর্ণ করে। 20 মিনিটের মধ্যে আপনি যতক্ষণ পারেন পুরো সার্কিটটি করুন।
   • সিঁড়ি সন্ধান করতে যদি আপনার খুব কষ্ট হয়, তবে অ্যাপার্টমেন্টের বিল্ডিং বা ক্রীড়া ক্ষেত্রটি দেখুন। গ্র্যান্ডস্ট্যান্ডগুলি এই ধরণের ওয়ার্কআউটের জন্য দুর্দান্ত।
   • আপনি যদি নিজেকে ভারসাম্যহীন মনে করেন তবে নিরাপদ পাশে থাকতে হ্যান্ড্রেলটি ব্যবহার করুন।
   • সিঁড়িতে অন্য কোনও লোক নেই তা নিশ্চিত করুন। আপনি তাদের আঘাত করতে চান না এবং এটি আপনার ভারসাম্য থেকে বেরিয়ে আসে।
   • এটি একটি দুর্দান্ত কার্ডিও অনুশীলন এবং আপনার পায়ে ভাল। আপনার হার্টের হার যত বেশি হবে আপনি তত বেশি ফ্যাট এবং ক্যালোরি পোড়াবেন। তীব্রতা বাড়াতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সময় বাড়ানোর জন্য এই অনুশীলনটি করুন।
2. মার্চিং হিপ উত্থাপন করবেন না। আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুয়ে, আপনার হাঁটু আপনার সামনে উত্থিত এবং আপনার হাত এবং মেঝে উপর সমতল হাত। আপনার ধড় ব্রিজ করতে আপনার বাটটি উপরে তুলুন এবং স্থিরতার জন্য আপনার অস্ত্রগুলি মেঝেতে এখনও ব্যবহার করুন।এখন এই অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটু সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ না করা পর্যন্ত আপনার ডান পাটি তুলুন। এই পাটিটি আবার কম করুন এবং এখন পুরো লেপটির জন্য অন্য লেগের সাথে একই করুন। 15 থেকে 20 reps করুন।
   • এই অনুশীলনের কার্ডিও দিকটি ভারী করতে, আপনি উভয় পা আরও দ্রুত তুলতে পারেন।
   • আপনার পিছনে সোজা থাকে এবং আপনার বাহু সবে কিছুই করছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিছনে আঘাত বা ভারসাম্যহীন হওয়ার কথা নয়।

পরামর্শ

• আপনার workout পরে প্রসারিত করুন।
• সর্বদা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং / বা কার্ডিওর 15 থেকে 30 মিনিটের পরে প্রোটিন এবং শর্করা খাবেন। আপনার পেশীগুলিতে কাজ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রায় 8 থেকে 16 গ্রাম প্রোটিনের উত্সের উত্স রয়েছে। এগুলি আপনি পনির, দুধ বা মাংসে পেতে পারেন। যদি আপনার তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট হয় তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি প্রায় 15 থেকে 30 গ্রাম শর্করা খাচ্ছেন, যা দুধ, পুরো শস্য বা ফলের মধ্যে পাওয়া যায়।
• শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পেশীগুলির সুর ও গঠন করবে, তবে চর্বি এবং ক্যালোরি বার্ন করার জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করাও যাতে আপনার পাতলা পেশী পান। উপরে উল্লিখিত কয়েকটি অনুশীলন ইতিমধ্যে কার্ডিও ব্যবহার করে, তবে অতিরিক্ত কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক ফিটনেসকেও উন্নত করবে। দৌড়, জগিং এবং সাঁতারের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার হার্টের হার বাড়ায় এবং ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে যা আপনাকে সময়ের সাথে সাথে আরও চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে। সেরা ফলাফলের জন্য প্রতি সপ্তাহে কার্ডিও দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট পরিপূরক করার চেষ্টা করুন।
• প্রতিদিন শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন না। এটি করার মাধ্যমে আপনি প্রচুর অতিরিক্ত পেশী অর্জন করতে পারবেন না, কারণ আপনার পেশীগুলি workouts এর মধ্যে ঠিকঠাক পুনরুদ্ধার করতে পারে না। শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে একটি দিন বিশ্রাম নিন। এই দিনগুলি আপনার কার্ডিওর জন্য উপযুক্ত।