আপনার ডেল্টয়েডগুলি প্রসারিত করা হচ্ছে

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস
পদ্ধতি 2 এর 2: পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডস
পদ্ধতি 3 এর 3: পোস্টারিয়র ডেল্টয়েড পেশী
পরামর্শ
সতর্কতা

ডেল্টয়েড গ্রুপটি আপনার হাত আপনার শরীর থেকে সরিয়ে নেওয়ার জন্য প্রাথমিকভাবে দায়বদ্ধ। এই পেশীগুলি আলগা এবং নমনীয় রাখার দ্বারা, আপনি কাঁধে ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি কম চালান। ভারসাম্যহীনতা এড়াতে, তিনটি বৃহত্তর ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করে এমন অনুশীলনগুলি করুন: পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস (আপনার কাঁধের সামনের অংশে আপনার কাঁধের উপরে অবস্থিত), পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডস (আপনার কাঁধের শীর্ষে বরাবর) এবং পিছনের ডেল্টয়েডস (নীচে আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি)। এই তিনটি দলের প্রত্যেকেরই আলাদা আলাদা ফাংশন রয়েছে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস

আপনার কাঁধের সামনের অংশটি খুলতে আপনার পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পায়ে নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন, কাঁধগুলি শিথিল করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের উভয় পাশের দিকে মুখ করে থাকবে। আপনার পিঠের পিছনে হাত তালি দাও, তারপর সেগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে রাখুন এবং আপনার কনুইটি সোজা রাখুন। আপনার প্রসারিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত এগুলি উপরে উঠান, তারপরে 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এই প্রসারকটি করার সময় খাড়া হয়ে থাকুন - বাঁকানোর আকাঙ্ক্ষাকে প্রতিহত করুন।
- আপনার পিঠের পিছনে হাত চেপে ধরতে সমস্যা হলে আপনার হাতের মাঝে একটি তোয়ালে রাখুন।
- মোট দুটি বা তিনবার এই প্রসারিত করুন।
আপনার পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডগুলিকে নিযুক্ত করতে অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনকে বিচ্ছিন্ন করুন। আপনার কাঁধ থেকে প্রসারিত বাহু আপনার পিছনে থাকা। এক হাত উত্থাপন করুন যাতে আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে থাকে এবং আপনার সামনের অংশটি আপনার দেহের লম্ব হয়। আপনার হাতটি আপনার দেহের পাশের না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে নীচে নামান। এক সেকেন্ড ধরে ধরে আবার শুরুতে ফিরে যান। এই অনুশীলনের 20 টি reps এর তিন থেকে চার সেট করুন, তারপরে অন্য বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আঘাত না করে কেবল যতটা সম্ভব আপনার হাতটি নীচু করুন। আপনি যদি প্রথমে পুরো রেপগুলি করতে না পারেন তবে ব্যথা না করে যতটা সম্ভব পারেন do তারপরে প্রতি সপ্তাহে আরও কয়েকটি প্রতিলিপি যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
উন্নতদের জন্য পার্থক্য: এই ব্যায়ামটি করা মোটামুটি সহজ যেখানে আপনি যখন পৌঁছবেন, আপনার হাতে একটি ডাম্বেল ধরে প্রতিরোধ যুক্ত করুন। আপনি যখন প্রথমবার ওজন যুক্ত করেন তখন reps সংখ্যা হ্রাস করুন এবং আপনার ব্যথা অনুভূত হলে থামুন।
আপনার দ্বারপ্রান্তে সামনের ডেল্টয়েডগুলি প্রসারিত করুন। হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে একটি দ্বারে প্রবেশ করুন। আপনার কাঁধের থেকে সামান্য কম দরজার দিকে একটি খেজুর রাখুন এবং আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন। আপনার দেহটি প্রসারিত বাহু থেকে সরিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি এটি প্রসারিত অনুভব করেন। 10 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি একটি দরজা প্রবেশের পরিবর্তে প্রাচীর বা স্টেশন ভার্টিকাল বার বা পোস্ট ব্যবহার করতে পারেন।
ব্রিজ অবস্থানের সাথে আপনার সামনের ডেল্টয়েডগুলি প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে ফ্ল্যাট এবং আপনার হাতগুলি আপনার পাশে, আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করে একটি বসার স্থানে শুরু করুন। আপনার পোঁদটি একটি ব্রিজের অবস্থানে তুলতে গিয়ে আপনার টোরস এবং ighরুটি মেঝেতে সমান্তরালভাবে শ্বাস ফেলুন এবং আপনার পা এবং হাত মেঝেতে টিপুন। ব্রিজটি তৈরি করতে আপনার পোঁদকে কম না করে এক এক করে আপনার পা সোজা করুন। আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং আপনার মাথা নীচে। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে একটি বসার স্থানে ছেড়ে দিন।
- আপনি যখন প্রথম শুরু করবেন, আপনি পুরো 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখতে পারবেন না। পাঁচ সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পথে কাজ করুন।
- এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময় আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
বৈচিত্র: আপনার পুরো কাঁধটি প্রশিক্ষণের জন্য নিয়মিত তক্তার সাথে ব্রিজের অবস্থানটি একত্রিত করুন। পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান (অর্থাত্ ব্রিজ বা তক্তা) ধরে তিনজনের মধ্যে পাঁচটির মধ্যে দু'জনের মধ্যে কেবল বিকল্প tern

পদ্ধতি 2 এর 2: পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডস

একটি বেসিক পাশের কাঁধ প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকানো দিয়ে আপনার বুক জুড়ে একটি বাহু রাখুন। আপনার হাতটি আপনার কনুইয়ের ঠিক উপরে অন্য হাত দিয়ে ধরুন এবং আপনার কনুইটিকে আপনার বুকের দিকে ঠেলাবেন। এটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- যতক্ষণ না আপনি এটি প্রসারিত অনুভব করছেন আলতো করে চাপুন। আপনার কাঁধকে আপনার মেরুদণ্ডের দুপাশে কাঁধের ব্লেড দিয়ে শিথিল রাখুন।
আপনার ডেল্টয়েডগুলি প্রসারিত করার জন্য আপনার বাহুটিকে দোলের গতিতে সরিয়ে দিন। কাউন্টার বা টেবিলের পাশে আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থের সাথে আলাদা করুন। এগিয়ে ঝুঁকুন এবং সমর্থনের জন্য কাউন্টার বা টেবিলের উপরে এক হাত রাখুন। আপনার অন্য বাহুটি দুলের মতো পিছনে পিছনে পিছনে দুল দিন, আপনার শরীরকে স্থির রেখে। আপনার বাহুর চলাচলটি পাশ থেকে একপাশে এবং তারপরে একটি বৃত্তাকার গতিতে পুনরাবৃত্তি করুন। ঘুরুন এবং আপনার অন্যান্য বাহু দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- এই অনুশীলনের প্রতিটি পাশে দুটি করে দুটি সেট করুন। আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার পিছনে সমতল এবং আপনার কাঁধটি পিছনে রাখুন।
পূর্ববর্তী এবং পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডগুলি প্রসারিত করতে আপনার বাহুটিকে আপনার পিঠের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার পিছনের পিছনে একটি বাহু রাখুন এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। তারপরে আপনার অন্য হাত দিয়ে কনুইটি ধরুন এবং আপনার হাতটি আপনার প্রসারিতের উপরে অন্য কাঁধে টানুন যতক্ষণ না আপনি এটি প্রসারিত অনুভব করেন। 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময় গভীর শ্বাস নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করে প্রতিটি দিকে এই প্রসারিতটি তিনবার করুন। আপনার কাঁধটি আপনার মেরুদণ্ডের পাশ দিয়ে কাঁধের ব্লেড দিয়ে শিথিল রাখুন।
টিপ: ভারসাম্যহীনতার প্রতি মনোযোগ দিন। আপনি অন্য প্রান্তের চেয়ে একদিকে আরও সহজেই এই প্রসারিত সম্পাদন করতে সক্ষম হতে পারেন যা পেশির ভারসাম্যহীনতার লক্ষণ। আপনি যদি উভয় পক্ষের অবিচ্ছিন্নভাবে প্রসারিত রুটিন বজায় রাখেন তবে ভারসাম্যহীনতা সময়ের সাথে সাথে নিজেকে সংশোধন করতে পারে।

পদ্ধতি 3 এর 3: পোস্টারিয়র ডেল্টয়েড পেশী

বাহুগুলির জন্য ক্রস প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন। আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং এগুলিকে পিছনে টানুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের উভয় পাশে নেমে যায়। আপনার সারা শরীরের এক বাহু অতিক্রম করুন এবং এটি অন্য হাত দিয়ে আপনার উপরের বাহু দিয়ে ধরুন। যতক্ষণ না আপনি নিজের কাঁধের পিছনে টানটান অনুভব করেন ততক্ষণ ধীরে ধীরে এটি আপনার বুকে টানুন। 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন। অন্য বাহু দিয়ে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি।
- এই অনুশীলনের চারপাশে প্রতিটি টিপে চেষ্টা করুন। আপনার কনুই নয়, আপনার উপরের বাহুটি উপলব্ধি করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার কনুইতে চাপ বা চাপ দিন না।
সমর্থনকারী পেশীগুলি সক্রিয় করতে "ঘুমের প্রসার" চেষ্টা করুন। আপনার বাহুটি আপনার 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখুন যাতে আপনার বাহুটি আপনার দেহের লম্ব হয়। আপনার বাহুটি প্রসারিত না হওয়া অবধি আপনার আস্তে আস্তে নিচে চাপতে আপনার অন্য বাহুটি ব্যবহার করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, তারপরে আপনার হাতটি 30 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
- দুটি থেকে তিনটি reps করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। আলতো করে প্রতিটি পাশে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
সতর্কতা: এই প্রসারকটি করার সময় আপনার কব্জিটি বাঁকানো বা চাপতে না দেওয়ার দিকে লক্ষ্য রাখুন।
সামনের দিকে ঝুঁকানো অনুভূমিক অপহরণের সাথে আপনার পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েডগুলি কাজ করুন। আপনার পেটে একটি পালঙ্ক বা বিছানায় শুইয়ে রাখুন এবং একটি বাহু পাশের দিকে ঝুলতে দিন। আপনার বাহুটি সোজা নীচে ঝুলতে দিন এবং তারপরে আস্তে আস্তে এটি আপনার চোখকে সোজা রেখে চোখের স্তরে উঠুন। তারপরে আস্তে আস্তে এটি শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। 10 টি reps এর তিনটি সেট করুন, তারপরে অস্ত্রগুলি স্যুইচ করুন।
- আপনার বাহুতে আঘাত না করে যতদূর সম্ভব উত্থাপন করুন। অনুশীলনটি সহজ হয়ে যাওয়ার পরে, আপনি প্রতিরোধ যুক্ত করতে এবং আপনার কাঁধে আরও শক্তি তৈরি করতে একটি বারবেল ধরে রাখতে পারেন। যদি আপনি আপনার বাহুটি আপনার ধড়ের উপরে তুলতে না পারেন তবে আপনার কনুই বাঁকানো দিয়ে এটি তুলতে চেষ্টা করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাতটি সোজা করার জন্য আপনার পথটি উপরে চালিত করুন work