আপনার বিশ্রামের হার্টের হার কমিয়ে দিন

ভিডিও: আপনি কি দিনে ঘুমান? দুপুরের ঘুম ভালো নাকি খারাপ জেনে নিন । ঘুমের নিয়ম

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করে
পদ্ধতি 2 এর 2: কম বিশ্রাম হার্ট রেট জন্য ব্যায়াম
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন
পরামর্শ
প্রয়োজনীয়তা

আপনার হার্টের হার বা নাড়ি হ'ল প্রতি মিনিটে আপনার হার্টের বিট সংখ্যা, বা আপনার দেহের চারপাশে রক্ত পাম্প করতে আপনার হৃদয়কে কতটা কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। যখন আপনার হার্টের হার কম থাকে এবং আপনার দেহ বিশ্রামের স্থানে থাকে তখন আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট হয়। আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সম্পর্কে আরও জানতে এবং হৃদস্পন্দনের লক্ষ্য নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে। আপনার বিশ্রামের হার্টের হার কমিয়ে আনলে হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি অনেকটা কমে যায়।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করে

আপনার বর্তমান বিশ্রাম হার্টের হার জানি। আপনার বিশ্রামের হার্টের হার কমতে শুরু করার আগে, আপনার হার্টের হার কী তা আপনার জানা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য আপনাকে আপনার নাড়িটি পরিমাপ করতে হবে এবং আপনার হৃদয়ের বিটগুলি গণনা করতে হবে। আপনি এটি আপনার ঘাড়ের ধমনীতে বা কব্জির ধমনীতে করতে পারেন।
- আপনি গণনা শুরু করার আগে নিশ্চিত হন যে আপনি শান্ত এবং স্বস্তিদায়ক।
- এটি করার সর্বোত্তম সময়টি আপনি সকালে ওঠার আগে।
আপনার হার্ট রেট পরীক্ষা করা হচ্ছে। আপনার ঘাড়ে আপনার হার্টের হার পরিমাপ করতে, আপনার উইন্ডোপাইকের ঠিক সামনের দিকে আপনার ঘাড়ের পাশে দুটি আঙুল হালকাভাবে রাখুন। আপনি নিজের নাড়ি অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো চাপুন। আপনি 60 সেকেন্ডের মধ্যে স্ট্রোকের সংখ্যা গণনা করলে আপনি সবচেয়ে নির্ভুল ফলাফল পাবেন।
- আপনি প্রতি 10 বা 15 সেকেন্ডে স্ট্রোকের সংখ্যাও গণনা করতে পারেন এবং এই সংখ্যাটি যথাক্রমে ছয় বা চার দ্বারা গুণতে পারেন।
- আপনার কব্জিটিতে আপনার হার্টের হার পরিমাপ করতে আপনাকে একটি খেজুরকে উপরের দিকে ঘুরিয়ে নিতে হবে।
- তারপরে আপনার অন্য হাতের সূচক, মাঝারি এবং রিং আঙ্গুলগুলি আপনার থাম্বের নীচের অংশে রাখুন যতক্ষণ না আপনি নিজের নাড়ি অনুভব করেন।
- আপনার যদি স্টেথোস্কোপ থাকে তবে আপনি এটির সাহায্যে নিজের ডালটিও পরিমাপ করতে পারেন। আপনার কানের কানের কানের পাতাগুলি রাখুন এবং আপনার শার্টটি উত্তোলন করুন বা নামাবেন, এখন আপনার বুকে স্টেথোস্কোপটি ধরে রাখুন এবং শুনুন। এখন প্রতি মিনিটে স্ট্রোকের সংখ্যা গণনা করুন।
আপনার বিশ্রামের হার্টের হারের মূল্যায়ন করুন। এখন যেহেতু আপনি জানেন যে আপনার হার্টের হার কী তা আপনার স্বাস্থ্যের বা অস্বাস্থ্যকর কিনা তা খুঁজে বের করতে হবে। একটি স্বাভাবিক বিশ্রামের হার্টের হার প্রতি মিনিটে 60 থেকে 100 টি বীটের মধ্যে হওয়া উচিত। 90 এর উপরে হার্টের হারকে উচ্চ হিসাবে ধরা হয়।
- যদি আপনার হার্টের হার প্রতি মিনিটে 60 বীটের নীচে থাকে এবং আপনি মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট, এবং পেরিফেরিয়াল দৃষ্টিশক্তির অভাব অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা উচিত।
- সু প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটদের বিশ্রামের হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 40 থেকে 60 বীটের মধ্যে হতে পারে। তবে তারা মাথা ঘোরা জাতীয় লক্ষণগুলি অনুভব করবেন না।
- গড় নির্ধারণ করতে একাধিক দিন আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করুন।
কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা জেনে নিন। উচ্চ বিশ্রামের হার্ট রেট তাত্ক্ষণিকভাবে বিপজ্জনক নয় তবে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। যদি তা হয় তবে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হার কমিয়ে আনা উচিত। তবে আপনার যদি খুব কম স্পন্দন থাকে, বিশেষত যদি এটি একটি অব্যক্ত মাঝে মাঝে খুব দ্রুত হৃদস্পন্দন এবং মাথা ঘোরা সহ হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা উচিত।
- যদি আপনার হৃদস্পন্দন উচ্চ হয় এবং আপনি অন্যান্য লক্ষণগুলি ভোগেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা আরও ভাল।
- উচ্চ হার্টের হারের সাধারণ কারণগুলি যেমন- ক্যাফিন গ্রহণ, ডাক্তারের কাছে যাওয়ার আগে বিধি নিষেধ করুন।
- এছাড়াও যদি আপনি এমন কোনও ওষুধ খাচ্ছেন যা আপনার হার্টের হারকে প্রভাবিত করতে পারে তবে আপনার ডাক্তারকেও দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, বিটা ব্লকারগুলি বিবেচনা করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: কম বিশ্রাম হার্ট রেট জন্য ব্যায়াম

ব্যায়াম নিয়মিত. আপনার হার্টের হারকে আস্তে আস্তে হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল নিয়মিত কার্ডিও অনুশীলন করা। প্রাপ্তবয়স্করা প্রায় 150 মিনিট মাঝারি কার্ডিও (উদাহরণস্বরূপ দ্রুত হাঁটাচলা) করা এবং সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার পেশী অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পেশী ব্যায়ামগুলি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে (পা, পোঁদ, পিঠ, পেট, বুক, কাঁধ এবং বাহু) লক্ষ্য করা উচিত।
- এমনকি স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, আপনি সপ্তাহে তিন বা চারবার 40 মিনিটের জোরে কার্ডিও করতে পারেন।
- আপনার ওয়ার্কআউটে যোগের মতো স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ যুক্ত করুন।
- এছাড়াও সপ্তাহে দু'বার পেশী ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
আপনার সর্বাধিক হার্টের হার কী তা সন্ধান করুন। আপনার বিশ্রামের হার্টের হারকে সত্যিই সমাধান করার জন্য, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনও সেট করতে পারেন যাতে প্রশিক্ষণের সময় আপনার নির্দিষ্ট হার্ট রেট থাকে। এইভাবে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতার দিকে নজর রাখতে পারেন এবং আপনি ফিটার পাওয়ার সাথে সাথে এটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং আপনার হৃদয় কতটা কঠোরভাবে কাজ করছে তা আপনি নজর রাখতে পারেন। এটি করতে আপনার আপনার সর্বোচ্চ হার্টের রেট জানতে হবে। এটি করার জন্য সমস্ত নিরাপদ পদ্ধতি কেবল অনুমান সরবরাহ করে তবে এটি আপনাকে আরও ভাল ধারণা দেবে।
- একটি সহজ পদ্ধতি 220 নম্বর থেকে আপনার বয়সকে বিয়োগ করা।
- সুতরাং আপনি যখন 30 বছর বয়সী হবেন, তখন আপনার সর্বোচ্চ হার্টের রেট প্রতি মিনিটে প্রায় 190 বীট হবে।
- এই পদ্ধতি 40 বছরের কম বয়সীদের জন্য আরও নির্ভুলভাবে কাজ করে।
- কিছুটা জটিল, সম্প্রতি বিকশিত পদ্ধতিতে আপনার বয়সকে 0.7 দিয়ে গুণ করুন এবং ফলাফলটি 208 থেকে বিয়োগ করুন।
- আপনি যদি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করেন তবে 40 জনের ব্যক্তির সর্বাধিক হারের হার 180 (208 - 0.7 x 40) হয় has
আপনার হার্ট রেট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি যদি আপনার আনুমানিক সর্বাধিক হার্টের হার জানেন তবে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সময় যে হার্টের হারটি অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করতে পারেন। একটি নির্দিষ্ট হার্ট রেট নিয়ে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি আপনার হৃদয় কতটা কঠোরভাবে কাজ করছেন তা ভালভাবে পর্যবেক্ষণ করতে পারেন এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি আরও ভালভাবে কাজ করতে পারেন।
- সাধারণভাবে, আপনার কার্যকলাপের সময় আপনার হার্টের হার আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 50% থেকে 69% এর মধ্যে থাকে। যদি আপনি কেবল অনুশীলন শুরু করে থাকেন তবে এই হারকে আপনার নিম্ন হারে রাখার চেষ্টা করুন।
- ভারী ক্রিয়াকলাপগুলির সময়, আপনার হার্টের হার আপনার সর্বোচ্চ হারের হারের 70% থেকে 85% এর মধ্যে থাকে। আপনি এই স্তরের দিকে কাজ করতে হবে এবং আপনি যখন সবেমাত্র অনুশীলন শুরু করেছেন তখন এটি আরামদায়ক এবং নিরাপদে অর্জন করতে আপনার প্রায় ছয় মাস লাগবে।
অনুশীলনের সময় আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করুন। প্রশিক্ষণের সময় আপনার হৃদস্পন্দনের দিকে নজর রাখার জন্য, আপনি কেবল এটি আপনার কব্জি বা ঘাড়ের উপরে পরিমাপ করতে পারেন। 15 সেকেন্ডের জন্য গণনা করুন এবং ফলাফলটিকে চার দ্বারা গুণ করুন। অনুশীলন করার সময়, আপনার হার্ট রেট আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 50% থেকে 85% এর মধ্যে রাখুন। আপনি যদি কম বাইরে এসে থাকেন তবে আপনার প্রশিক্ষণকে তীব্র করুন।
- আপনি যদি কেবল খেলাধুলা শুরু করে থাকেন তবে আপনাকে ধীরে ধীরে গড়ে তুলতে হবে। এটি ঠিক ততটাই উপকারী এবং আপনার ক্ষতি করতে বা নিরুৎসাহিত হওয়ার সম্ভাবনা কম।
- আপনি যদি আপনার ডালটি পরিমাপ করছেন তবে কিছুক্ষণ অনুশীলন বন্ধ করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে আপনার অনুশীলনের মিশ্রণ করুন। আপনার যখন ওজন বেশি হয় তখন আপনার হৃদয়কে আপনার শরীরের চারপাশে রক্ত চাপানোর জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনি যদি ব্যায়াম না করে কেবল আপনার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকরও করেন তবে এটি সহায়তা করে। এটি আপনার ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে যাতে আপনার হৃদয়কে কঠোর পরিশ্রম করতে না হয় এবং এইভাবে হৃৎস্পন্দন কমিয়ে দেয়।
তামাক এড়িয়ে চলুন। তামাকের অন্যান্য সমস্ত ক্ষতির পাশাপাশি বেশিরভাগ ধূমপায়ীদেরও ধূমপান করেন না এমন লোকদের তুলনায় হার্টের হার বেশি থাকে। কম বা না ধূমপান মোটামুটি একটি কম বিশ্রাম হার্ট রেট এবং একটি স্বাস্থ্যকর হৃদয় বাড়ে।
- নিকোটিন রক্তনালীগুলি সঙ্কুচিত করে এবং আপনার হৃদয়ের পেশী এবং রক্তনালীগুলির ক্ষতি করে to ধূমপান ত্যাগ আপনার রক্তচাপ, প্রচলন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ক্যান্সার এবং শ্বাসকষ্টজনিত সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে।
আপনার ক্যাফিন খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করুন। কফি এবং চা এর মতো ক্যাফিনযুক্ত পণ্যগুলি আপনার হার্টের হার বাড়ায়। আপনি যদি ভাবেন যে আপনার কিছুটা বেশি বিশ্রামের হার্ট রেট রয়েছে, তবে এটি আপনার ক্যাফিন গ্রহণ কমাতে সহায়তা করতে পারে।
- দিনে দুই কাপের বেশি কফি, অন্যান্য জিনিসের মধ্যেও হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে।
- ডেকাফিনেটেড পানীয় আপনার হার্টের হার কমাতে সহায়তা করতে পারে।
অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল পান করা হার্টের হার এবং উচ্চতর গড় হারের হারের সাথে যুক্ত হয়েছে। কম অ্যালকোহল পান করা আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
আপনার চাপ হ্রাস করুন। আপনার যে পরিমাণ মানসিক চাপ রয়েছে তা হ্রাস করা সহজ নাও হতে পারে, তবে এটি আপনার বিশ্রামের হার্টের হারকে হ্রাস করতে সহায়তা করে। চরম চাপ আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার চাপ কমাতে মেডিটেশন করুন বা তাই চি করুন। শিথিলকরণ এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করতে প্রতিদিন কিছুক্ষণ সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- প্রত্যেকেই আলাদা, সুতরাং এমন কিছু সন্ধান করুন যা আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করে।
- হয়তো নিরিবিলি গান শুনতে বা দীর্ঘ স্নান করা আপনাকে সহায়তা করবে।

পরামর্শ

কিছু ওষুধ, কফি এবং নিকোটিন আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার চিকিত্সকের পক্ষে এটি দেখার পক্ষে ভাল যে আপনি যে ওষুধটি খাচ্ছেন সেটির প্রভাব খুব দুর্দান্ত হয় না কিনা।
আপনার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট আপনার সম্পূর্ণ কার্ডিয়াক স্বাস্থ্যের একটি অংশ। আপনার ডাক্তার আরও পরীক্ষা লিখতে পারেন।