কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 টির 1 পদ্ধতি: অন্তর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার চলমান ক্ষমতা উন্নত করুন
• 4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার হাঁটার ক্ষমতা উন্নত করতে ক্রস প্রশিক্ষণ
• পদ্ধতি 4 এর 3: আপনার স্ট্যামিনা উন্নতির জন্য অন্যান্য ধারণা
• 4 এর 4 পদ্ধতি: একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি কি ম্যারাথনের জন্য আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করার জন্য একজন রানার? অথবা আপনি কেবল দ্রুত চালিয়ে যাচ্ছেন এবং কেবল প্রথম কয়েক মাইল এগিয়ে যাওয়ার জন্য উন্নতি করতে চান। আপনার স্তর যাই হোক না কেন - আপনি সবে শুরু করছেন বা কিছুক্ষণ ধরে চলছেন - আমরা কীভাবে রানার হিসাবে স্তর বজায় করব তা আপনাকে দেখাব।

পদক্ষেপ

4 টির 1 পদ্ধতি: অন্তর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার চলমান ক্ষমতা উন্নত করুন

1. বিরতি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন। বিরতি প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে যা আপনাকে আপনার চলমান সেশনগুলির সর্বাধিক উপকার করতে এবং আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করতে সহায়তা করে।
   • আপনার কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতা উন্নত করুন। দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা আপনার শ্বাস দূরে নিতে পারে। বিরতি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে আপনি আপনার অ্যানেরোবিক ক্ষমতা (অক্সিজেন হ্রাস) বৃদ্ধি করবেন। এবং আপনি যখন এ্যারোবিক ক্ষমতার সাথে একত্রিত হন (সাধারণ রান এবং দীর্ঘ রান দিয়ে অক্সিজেন তৈরি করেন), এগুলি আপনাকে শেষ পর্যন্ত দ্রুততর করে তুলবে।
   • পোড়া ক্যালোরি শক্তি বিস্ফোরিতকরণ (বিরতি প্রশিক্ষণের উচ্চ-তীব্রতা অংশ) পোড়া ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবে। এটি তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের ক্ষেত্রেও সত্য।
   • এটি আপনার চলমান রুটিনকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলেছে। এটি একটি ছোট জিনিস বলে মনে হতে পারে, যদি আপনার স্বাভাবিক চলমান রুটিন বিরক্ত হয়ে যায় তবে আপনার অনুপ্রেরণা হিট হতে পারে।
2. এমনকি অন্তরও করুন। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের এটি সহজতম উপায়। আপনি কেবল উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার সাথে হাঁটার বিকল্প পর্যায়ের সমাপ্তি সময়কাল।
   • দশ থেকে পনের মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। মৃদু জগ অনুসরণ করে একটি দ্রুত হাঁটাচলা শুরু করুন, তারপরে পুরো দৌড়ে যাওয়ার জন্য ওয়ার্ম-আপের শেষে গতি বাড়ান। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি তীব্র গতির কাজ শুরু করার আগে আপনার শরীর উষ্ণ হয়ে উঠেছে।
   • যদি আপনি কেবল বিরতি দিয়ে শুরু করে থাকেন তবে শক্ত বিরতিতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। এক মিনিটের জন্য দ্রুত চালান, তারপরে ধীর রান করুন বা দুই মিনিট হাঁটুন। এই অন্তরগুলি ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি বাকিদের সাথে ভাল না লাগা পর্যন্ত কয়েক সপ্তাহ ধরে এটি করুন। তারপরে আপনার পুনরুদ্ধার / বিশ্রামের সময়টি 30 সেকেন্ড হ্রাস করুন যতক্ষণ না আপনি 50/50 থ্রাস্টে চালাচ্ছেন (যেমন এক মিনিটের থ্রাস্টের পরে এক মিনিট বিশ্রাম)। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এবং আপনার শরীর দ্রুত বিরতিগুলির তীব্রতা বাড়াতে এবং বিশ্রাম / পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস করার আগে আপনার বিশ্রাম / পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস করার জন্য প্রস্তুত।
   • পনের থেকে পঁচিশ মিনিটের একটি কুল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন। মৃদু জগতে দৌড়াতে সরান, তারপরে ধীরে ধীরে শীতল-ডাউন সময়ের শেষে চলার গতিতে ধীর করুন।
3. পিরামিড অন্তর প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন। পিরামিড বিরতিগুলি উচ্চ তীব্রতার সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ দিয়ে শুরু হয় এবং তারপরে তৈরি হয় যাতে উচ্চতর তীব্রতার প্রশিক্ষণের দীর্ঘতম সময়টি আপনার workout এর মাঝখানে থাকে। এর পরে, আপনি আপনার শীতলতা শেষ করার আগে ধীরে ধীরে সংক্ষিপ্ত স্ট্রোকগুলিতে ফিরে যাবেন। স্থির বিরতিগুলির তুলনায় এটি কিছুটা জটিল এবং আপনার সময়গুলি লক্ষ্য রাখতে আপনি স্টপওয়াচ ব্যবহার করতে পারেন।
   • দশ থেকে পনের মিনিটের জন্য উষ্ণ। উপরে বর্ণিত হিসাবে, দ্রুত চলার গতি দিয়ে মৃদু জগ দিয়ে শুরু করুন, ওয়ার্ম-আপের শেষে ত্বরান্বিত করুন যাতে আপনি ওয়ার্ম-আপের শেষে একটি উচ্চ তীব্রতায় চলে।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ তীব্রতায় চলুন। তারপরে এক মিনিটের জন্য কম তীব্রতায় হাঁটুন। নিম্নলিখিত হিসাবে এগিয়ে যান:
   • 45 সেকেন্ড উচ্চ, এক মিনিট এবং পনের সেকেন্ড কম low
   • 60 সেকেন্ড উঁচু, এক মিনিট এবং ত্রিশ সেকেন্ড নিম্ন।
   • 90 সেকেন্ড উঁচু, দুই মিনিট কম।
   • 60 সেকেন্ড উঁচু, এক মিনিট এবং ত্রিশ সেকেন্ড নিম্ন।
   • 45 সেকেন্ড উচ্চ, এক মিনিট এবং পনের সেকেন্ড কম low
   • 30 সেকেন্ড উঁচু, এক মিনিটের কম।
   • পঁচিশ থেকে ত্রিশ মিনিটের শীতল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন এবং আরামদায়ক হাঁটার গতিতে শেষ করুন।
   • দ্রষ্টব্য -> একটি বিরতি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরটি সামঞ্জস্য করা হয়েছে এবং প্রস্তুত। খুব শীঘ্রই খুব বেশি কাজ করা আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। ঠিক যখন আপনি হাঁটার দূরত্ব বাড়িয়েছেন, আপনি হঠাৎ করে এটি করেন না। আপনি ধীরে ধীরে এটি নির্মাণ। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, তবে রেসের কয়েক মাস আগে আরও দীর্ঘ সময়ের সাথে আরও দীর্ঘ বিরতি করুন। প্রতিযোগিতা আরও ঘনিয়ে আসার সাথে সাথে আপনি তীব্রতা বাড়িয়ে তুলুন এবং পুনরুদ্ধারের সংক্ষিপ্ত করে তুলুন।
4. পরিবর্তনশীল অন্তর করুন। আপনি যদি দৌড়ানোর পাশাপাশি টেনিসের মতো একটি খেলা খেলেন তবে আপনি জানেন যে গতি এবং সহনশীলতার প্রয়োজনীয়তা ম্যাচের শর্তগুলির উপর নির্ভর করে। পরিবর্তনীয় ব্যবধানগুলি আপনাকে একটি অনাকাঙ্ক্ষিত প্যাটার্নে উচ্চ তীব্রতায় সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘ বিরতি মিশ্রিত করতে সহায়তা করে, গতির অনিয়মিত বিস্ফোরণকে নকল করে যা সাধারণ রেসিং শর্তের অংশ।
   • সহজে চলমান দশ থেকে পনের মিনিটের জন্য উষ্ণ।
   • এটি মিশ্রিত করুন। দুই মিনিটের জন্য উচ্চ তীব্রতায় চালান, তারপরে ধীরে ধীরে দুই মিনিট এবং ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য জগ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ গতিতে চালান, তারপরে 45 সেকেন্ডের জন্য জগ করুন। এলোমেলোভাবে আপনার অন্তরগুলি মিশ্রিত করুন। যাই হোক না কেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি সংক্ষিপ্ত থ্রাস্টের চেয়ে উচ্চতর তীব্রতায় দীর্ঘ বিরতি পরে আরও বিশ্রাম নিচ্ছেন। আপনি যখন শুরু করবেন, আপনার শরীরের বিশ্রামগুলি ছোট করার জন্য প্রস্তুত না হওয়া অবধি আপনার বিশ্রামের সময়কাগুলি কিছুটা দীর্ঘ রাখুন।
   • 15-25 মিনিটের জন্য শীতল করুন।
5. ট্রেডমিলের উপর বিরতি সেটিংটি ব্যবহার করুন। আপনি যখন ট্র্যাডমিলের মধ্যে অন্তরগুলি চালান, মেশিনটি গতি এবং প্রবণতা পরিবর্তন করে, আপনাকে নতুন এবং প্রত্যাশিত চ্যালেঞ্জ দেয়। এই সময়েরগুলি অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে তৈরি না করা হলে কেবল একটি ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার হাঁটার ক্ষমতা উন্নত করতে ক্রস প্রশিক্ষণ

1. আপনার দৌড়তে ওজন প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন। ওজন প্রশিক্ষণ আপনার চলমান দক্ষতা বৃদ্ধি করে যার অর্থ আপনি দৌড়ানোর সময় অক্সিজেনের সাথে আরও দক্ষ efficient সপ্তাহে তিনবার বিনামূল্যে ওজন, মেশিন বা অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।
2. জোরালো সাইক্লিং অন্তর করুন। উচ্চ-প্রতিরোধ ব্যায়ামের বাইকে সাইক্লিং করা আপনার পায়ের পেশীগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ না রেখে পাহাড়ের চেয়ে প্রচন্ড পরিশ্রম করে।
   • আপনি যদি কোনও স্থির বাইক চালাচ্ছেন তবে ধীরে ধীরে প্রতিরোধ বাড়িয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি আর প্যাডেল করতে পারবেন না।
   • উঠুন এবং বিরতিগুলি করুন যেখানে আপনি যথাসম্ভব দ্রুত চক্র করেন। বিরতি এবং অন্তর মধ্যে প্রতিরোধ হ্রাস। এই ক্ষেত্রে:
     • উচ্চ প্রতিরোধের বিরুদ্ধে 30 সেকেন্ডের জন্য উঠে দাঁড়ান এবং চক্র করুন। তারপরে বসুন, প্রতিরোধকে কম করুন এবং 1 মিনিটের জন্য ধীর করুন।
     • উচ্চ-প্রতিরোধের স্ট্যান্ডিং এবং সাইক্লিং এবং নিম্ন-তীব্রতা বসা এবং 1 মিনিটের জন্য সাইক্লিংয়ের মধ্যে বিকল্প অবিরত করুন।
     • আপনি 30, তারপরে 45, তারপরে 60, তারপরে 90 সেকেন্ডের পিরামিড বিরতিও করতে পারেন। তারপরে 60০, ৪৫, তারপরে ৩০ সেকেন্ডের ব্যবধান করে এটিকে নামিয়ে আনুন। বিরতিগুলির মধ্যে, উচ্চ তীব্রতার সাথে কম তীব্রতায় বসে থাকার সময় অশ্বচালনা নিশ্চিত করুন।
   • একটি স্পিনিং ক্লাসে সাইন আপ করুন - প্রশিক্ষক সাইক্লিং অনুশীলনের একটি প্রস্তুত সেটগুলিতে গ্রুপকে নেতৃত্ব দেবেন যা আপনার ধৈর্যকে বাড়িয়ে তুলবে।
3. কয়েকটা কোলে সাঁতার কাটল। আপনি কঠোর পরিশ্রমের পরে বিরতি হিসাবে সাঁতার কাটতে পারেন বা সাঁতার কাটতে পারেন আপনার রুটিনে বিভিন্নতার জন্য। আপনার উপরের শরীরের পেশীগুলি ব্যায়াম করার সাঁতারের অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে যা বেশিরভাগ রানারদের মধ্যে অনুন্নত।

পদ্ধতি 4 এর 3: আপনার স্ট্যামিনা উন্নতির জন্য অন্যান্য ধারণা

1. আপনার হাঁটার দূরত্ব প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশ বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দিনে 3 কিলোমিটার দৌড়েন তবে এক সপ্তাহের জন্য আপনার প্রতিদিনের চলমান সেশনে 300 মিটার যুক্ত করুন। আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করতে আপনার চলমান সেশনে 10 শতাংশ যোগ করুন। তবে আপনার ওয়ার্কআউটটি আলাদা করতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এক সপ্তাহে 30 কিমি চালনা করেন তবে পরের সপ্তাহে এটি 33 কিলোমিটারে বাড়ান। তবে তার পরে সপ্তাহে, আপনার দূরত্বটি আবার আনুন যাতে আপনার শরীরটি মানিয়ে নিতে পারে (সুতরাং তারপরে উদাহরণস্বরূপ 28-30 কিলোমিটার হাঁটুন)। পরের সপ্তাহে এটি প্রতি সপ্তাহে 40 কিলোমিটারে বাড়ান, তারপরে পরের সপ্তাহে 33-37 কিমি কমে যান। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটার দূরত্ব বাড়ান। চূড়ান্ত শীর্ষ দূরত্ব নির্ভর করে আপনি যে দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তার উপর।
2. সাপ্তাহিক ছুটির দিনে আরও দীর্ঘ হাঁটা। আপনি যদি সপ্তাহে প্রতিদিন 3 কিমি হাঁটতে অভ্যস্ত হন তবে সপ্তাহান্তে 6 কিমি চালান run
3. ধীর এবং দীর্ঘতর হাঁটা। উদাহরণস্বরূপ, আপনার শক্তির 60 শতাংশে দীর্ঘ দূরত্ব চালান। দীর্ঘ দূরত্ব বোঝাতে ধৈর্য্য বাড়ানোর জন্য, এটি কোনও রেস নয়। এই চলমান সেশনগুলির আগে এবং পরে শান্ত দিনগুলি নিশ্চিত করে নিন।
4. প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন চেষ্টা করুন। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন যেমন স্কিপিং দড়ি যেমন আপনার পা মাটিতে থাকে তার পরিমাণ হ্রাস করে আপনার হাঁটার মেকানিক্সকে উন্নত করতে সহায়তা করে।
5. আপনার চলমান সেশনগুলির শেষে গতি বাড়ান। আপনার workout এর শেষ প্রান্তিকের সময়, আপনার শীতল ডাউন করার আগে আপনি যতটা সম্ভব দ্রুত চালান। এই ওয়ার্কআউট আপনাকে রেস শেষে ক্লান্তি এড়াতে সহায়তা করবে।
6. অঞ্চল পরিবর্তন করার পথে হাঁটুন। আপনি বাইরে বা ট্রেডমিলের উপর হাঁটছেন না কেন, অতিরিক্ত কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য নিয়মিতভাবে প্রবণতাটি পরিবর্তন করুন।
7. আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে মুক্তি পান এবং আরও চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং শাকসবজি খান। পাশাপাশি ছোট, আরও নিয়মিত খাবার খান।

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করুন

1. একটি সময়সূচী তৈরি করুন। তফসিল তৈরি করা আপনাকে একটি শাসন ব্যবস্থায় লেগে থাকতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে আরও ভাল ধৈর্য্যের লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে এবং এটি আপনাকে পরিমাপ সংগ্রহ করার সুযোগও দেবে: আপনি কি অবিচ্ছিন্ন গতি রাখছেন? আপনি কি আরও দীর্ঘ বা দ্রুত (বা উভয়) হাঁটতে পারেন, বা আপনি কোনও মালভূমিতে পৌঁছেছেন? এখানে একটি উদাহরণ শিডিউল যা আপনাকে ধৈর্য্যের পাশাপাশি গতি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে:
   • দিন 1 এমনকি অন্তরও। 15-20 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, তারপরে এক মিনিটের জন্য শীর্ষ গতিতে চলুন এবং তারপরে এক মিনিট পনের সেকেন্ড ধীর হাঁটা বা হাঁটাচলা করুন। এই অন্তরগুলি ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি ধাপের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়ের (স্টপওয়াচ সহ) আটকে থাকুন, তারপরে ধীরে ধীরে হাঁটার গতিতে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে 20-30 মিনিটের জন্য শীতল হন।
   • দ্বিতীয় দিন - সহজ চলমান দিন (আপনার এবং আপনার চলমান অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে কেবল 3-8 কিমি)।
   • দিন 3 - পিরামিড অন্তর। দশ থেকে পনের মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, তারপরে উপরে বর্ণিত হিসাবে একটি পিরামিড বিরতি সেট চালান।
     • 15 মিনিটের জন্য আরামদায়ক গতিতে হাঁটুন, তারপরে একটি পরিবর্তনশীল ব্যবধান সেট করুন।
     • 20-25 মিনিটের শীতল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন এবং আরামদায়ক হাঁটার গতিতে শেষ করুন।
   • দিন 4 - সহজে চলমান সেশন (3-8 কিমি, আপনার এবং আপনার চলমান অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে)।
   • দিন 5 - সহজে চলমান সেশন (3-8 কিমি, আপনার এবং আপনার চলমান অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে)।
     • এটি অনেকটা বিশ্রামের মতো মনে হতে পারে তবে আপনি ৩ য় দিনে বেশ কঠোরভাবে দৌড়েছেন And এবং যেহেতু আপনি Day ই দিন একটি দীর্ঘ সময় চালান, সে জন্য ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া ভাল।
   • দিন 6 - দীর্ঘ চলমান অধিবেশন। আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং 40 থেকে 90 মিনিটের জন্য হাঁটুন একটি সহজ গতিতে যেখানে আপনি এখনও কথা বলতে পারেন। এটি এমন কোনও বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে সহায়তা করতে পারে যা আপনার সাথে চলাফেরা করতে চায় বা কমপক্ষে আপনাকে বাইকে অনুসরণ করতে পারে।
   • দিন 7 - বিশ্রাম দিন (3-8 কিমি, আপনার এবং আপনার চলমান অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে every প্রতি সপ্তাহে এই দিনটি ছাড়ুন))
2. কিছুটা মিশিয়ে নিন। এই কৌশলটি দিয়ে প্রতি তিন সপ্তাহে একবারে চাপ বাড়ান:
   • চলার জন্য প্রায় 400 মিটার ট্র্যাক বা সমতল অঞ্চল সন্ধান করুন। খুব বেশি অসম রাস্তাগুলি এড়িয়ে চলুন; এর পরে এক পা অন্যটির চেয়ে লক্ষণীয়ভাবে কম হবে।
   • গতিশীল প্রসারিত করুন (স্থির নয়) এবং একটি হালকা ওয়ার্ম-আপ (উদাঃ 25 টি পুশ-আপ, বা জগিং)।
   • 400 মিটার জগ পরে একটি 400 মি স্প্রিন্ট করুন। কমপক্ষে 2 মাইল জন্য স্প্রিন্ট এবং জগ রুটিন করুন।
   • আপনার রেকর্ডটি ভঙ্গ করুন। যখন আপনি আপনার স্ট্যামিনার সীমাতে পৌঁছেছেন, আপনার চলমান সেশনটির সময় এবং স্থানটি লিখুন। এটিকে সর্বনিম্ন দূরত্ব / সময়কাল হিসাবে রাখুন এবং সেই সংখ্যাটি উন্নত করার চেষ্টা করুন। আপনার উন্নতির সাথে সাথে আপনার নিম্ন সীমাটি বাড়ান।
   • শান্ত হও. প্রতিটি চলমান সেশনের পরে আপনার কেবল হাঁটা থামানো উচিত নয়। আপনার হার্টের হার গড় না হওয়া পর্যন্ত হাঁটাচলা করুন। তারপরে প্রসারিত করুন।
3. এতে আটকে যান। আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী বন্ধ করবেন না, নিজেকে আগামীকাল এটি করবেন বলে বলবেন না, নিজেকে খুব ক্লান্ত করছেন তা নিজেকে বলবেন না বা নিজেকে খুব ব্যস্ত বলুন। এটি শেষ করতে সকালে হাঁটুন।

পরামর্শ

• আপনার চলমান রুটিনগুলির বিশদ সহ একটি জার্নাল রাখুন। আপনি আপনার উন্নতিগুলি এক নজরে দেখতে সক্ষম হবেন।
• অন্যান্য রানারদের কাছ থেকে টিপস পান। একটি চলমান ক্লাবে যোগদান করুন বা অন্যদের পরামর্শের জন্য একটি অনলাইন ফোরামে চেষ্টা করুন যারা সাফল্যের সাথে তাদের চলমান দক্ষতার উন্নতি করেছে।
• কখনো থেমো না. আপনি ভাবতে পারেন আপনি ভাল হচ্ছেন না, তবে এটি সত্য নয়।

সতর্কতা

• আপনার শরীরের আঘাতগুলি এড়াতে শুনুন। প্রসারিত, উষ্ণ এবং ঠান্ডা করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার জুতো আরামদায়ক কিনা তাও নিশ্চিত করুন।