কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: একটি বিড়ালের পিছনে তৈরি করুন
• 4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার বিপরীত পা এবং বাহু সোজা করুন
• পদ্ধতি 4 এর 3: আপার ব্যাক র্যাক
• 4 এর 4 পদ্ধতি: ফরোয়ার্ড প্রসারিত করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

সপ্তাহে চার বার এই পাইলেটস অনুশীলনগুলি আপনাকে একটি সুন্দর আকৃতির, দৃ strong় পিছনে দেবে। একমাসের মধ্যে আপনি কীভাবে দেখছেন এবং অনুভব করছেন তার মধ্যে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করা শুরু করবে। আপনার পিছনে আর কোনও ব্যথা বা বাধা নেই!

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: একটি বিড়ালের পিছনে তৈরি করুন

1. নিজেকে প্রস্তুত করুন. এই মহড়াটি চারটি শ্বাস-প্রশ্বাসে সঞ্চালিত হবে। আপনি প্রস্তুতির খাঁচার পেছনের দিকে লক্ষ্য রেখে আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নেন এবং মুখ দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়েন।
   • মাদুর বা তোয়ালেতে আপনার হাত ও হাঁটুতে উঠুন। আপনার হাতগুলি এমনভাবে রাখুন যাতে সেগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকে এবং আপনার কনুইটি খুব বেশি বাঁক না দেওয়ার জন্য সতর্ক হন। আপনার পোঁদের নীচে হাঁটু রাখুন।
   • আপনার মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ঘাড় এই প্রাকৃতিক রেখা অনুসরণ করা উচিত।
2. প্রথমে শ্বাস নিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়তে শুরু করেন, তখন আপনার পেট সমতল করার বিষয়ে চিন্তা করুন; আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আলতো করে টানতে চেষ্টা করুন। আপনার অ্যাবসগুলিতে টানুন এবং আপনার নিম্ন, মাঝারি এবং উপরের অংশটি সিলিংয়ের দিকে কার্ল করুন।
   • আপনার ঘাড় শিথিল করুন। আপনি একটি রাগ বিড়াল ভান।
3. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আন্দোলনটি বিপরীত করুন, আপনার অবস্থান থেকে আলতো করে আপনার পিঠ সোজা করুন, যাতে আপনার পেটের নিয়ন্ত্রণ না হারিয়ে সবকিছু নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসে।
4. এটি চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার মেরুদণ্ডের উপরের এবং নীচে কার্লিং নিয়ন্ত্রণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। শুধু কিছু করবেন না, কারণ এটি আঘাত করতে পারে।

4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার বিপরীত পা এবং বাহু সোজা করুন

1. প্রস্তুতি। পূর্বের অনুশীলনের মতো শ্বাস-প্রশ্বাস একই, তবে এখানে আমরা দুটি শ্বাস-প্রশ্বাসে নড়াচড়া করি।
   • বিড়ালের পিঠ তৈরির সময় আপনি ঠিক ঠিক একই অবস্থানে বসুন।
   • যদি আপনার কব্জিতে আঘাত লাগতে শুরু করে তবে তাদের কিছুক্ষণ বিশ্রাম দিন এবং আলতো করে আপনার হাতটি বৃত্তে ঘোরান।
2. শ্বসন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাত এবং বাম হাঁটুতে উপরে উঠান এবং যতদূর পারেন সেগুলি প্রসারিত করুন।
3. শ্বাস প্রশ্বাস এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং ঠিক একই করুন, তবে আপনার অন্য হাত এবং হাঁটু দিয়ে e
4. পুনরাবৃত্তি। এটি মোট ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন - প্রতিটি দিকে তিনবার।
5. আপনার সহায়ক বাহু এবং পাতে মনোযোগ দিন। এগুলি আপনার দেহ ভারসাম্যহীন হয়ে যাওয়ার কারণে ভেঙে পড়বেন না।

পদ্ধতি 4 এর 3: আপার ব্যাক র্যাক

1. নিজেকে প্রস্তুত করুন. শ্বাস আবার একই, এখন মহড়াটি চারটি শ্বাস-প্রশ্বাসে সঞ্চালিত হবে।
   • আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন যাতে আপনি মাদুরের উপরে শুয়ে থাকুন। আপনার পা এবং পা এক সাথে রাখুন এবং আপনার নাকের ডগা মাদুরের উপরে রাখুন rest আপনার কাঁধের পাশে দু'পাশে হাত রাখুন যাতে আপনার কনুই পাশাপাশি মাদুরের উপরও আরাম করে বসে থাকে।
   • আপনি যদি এই অবস্থানে আপনার নীচের পিঠে অনেক চাপ অনুভব করেন তবে সমর্থনের জন্য আপনার পোঁদের নীচে একটি তোয়ালে রাখুন।
2. শ্বসন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিঠে নীচে ঠেকান, আপনার ঘাড় সোজা রেখে নিজেকে মেঝে থেকে তুলে ফেলুন lift
3. শ্বাস এবং এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। নিজেকে লম্বা করুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং নিজেকে আলতো করে মাদুরের কাছে ফিরে আসুন।
4. পুনরাবৃত্তি। আপনার অ্যাবসকে সংকুচিত রেখে চারবার এটি করুন। আপনি অনুভব করেন যে আপনার পিছনের এবং কাঁধগুলিকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

4 এর 4 পদ্ধতি: ফরোয়ার্ড প্রসারিত করুন

1. প্রস্তুতি। এই অনুশীলনটি আপনি আগের অনুশীলনে যে ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করেছিলেন সেগুলি প্রসারিত করবে এবং এটি আপনার পিছনের অংশটিকে শক্তিশালী করার জন্যও ভাল। শ্বাস ফেলা একই, আবার চার শ্বাস।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনি পা সামনে রেখে সামনে বসেছেন, নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন।
   • যদি এটি আরামদায়ক না হয় তবে একটি ছোট তোয়ালে বসুন বা আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।
2. আপনার বাহু উত্থাপন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ততক্ষণ পর্যন্ত বাহুগুলির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি উঠান।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন আপনার পেটে টান এবং আপনার ঘাড় শিথিল করার সময় আপনার বাহু থেকে পিছনে খিলান।
4. খুব গভীর নিঃশ্বাস নিন। আপনার পাঁজরের খাঁচার গভীরে বাতাসকে পুরো পথ দিয়ে ঠেলাও, শ্বাস ছাড়ুন এবং আলতো করে আবার উঠুন, শেষ পর্যন্ত আপনার কাঁধটি নীচে নামিয়ে দিন।
5. এই পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার অস্ত্র স্তর রাখুন।

পরামর্শ

• Looseিলে .ালা, আরামদায়ক পোশাক পরুন।

সতর্কতা

• আপনি যদি এই অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে না করেন তবে আপনি আপনার পিঠটি, বিশেষত আপনার নীচের অংশটিকে আঘাত করতে পারেন। চালিয়ে যাওয়ার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এটি করছেন ঠিক।
• আপনার পিঠে যদি ইতিমধ্যে সমস্যা হয় তবে এই ধরণের ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন!